Жим штанги стоя с груди, из-за головы, к подбородку: техника выполнения

Главным образом при жиме стоя работают передние и средние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Большой плюс этого упражнения в том, что во время его выполнения задействовано множество мышц-стабилизаторов, тем самым тренируется всё тело. Стараясь сохранить баланс во время жима стоя, в работу включаются также мышцы спины, ног, ягодиц и бедер (читайте о технике выполнения становой тяги).

Выполнение жима стоя:

  • Ноги должны находиться на ширине плеч, параллельно друг другу.
  • Ягодицы подтянуты, спина полностью прямая.
  • Локти должны выступать вперед.
  • Хват грифа должен быть средним: ладони расположены на ширине плеч, а большой палец должен обхватывать гриф.
  • Поднимать штангу вверх нужно исключительно опираясь на мышцы плеч, не помогая себе какими-либо другими мышцами.
  • Поднимать штангу нужно до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся в локтях, а затем медленно и плавно опускать.
  • Штанга в момент опускания должна едва коснуться верхней части груди.
  • Штанга поднимается на выдохе, при её опускании необходимо делать вдох (читайте про комплекс популярных упражнений со штангой).

image

Правила безопасности при жиме стоя:

  • Если есть проблемы с позвоночником, то жим стоя делать не следует. Лучше заменить его жимом сидя, или вовсе поменять штангу на гантели. За счёт того, что во время этого жима усиленно работают мышцы-стабилизаторы, а также большого компрессионного воздействия, нагрузка на позвоночник приходится довольно большая.
  • Во время подъёма штанги, многие спортсмены не могут справиться с желанием проводить её глазами вверх, чего делать категорически не стоит, так как это даёт чрезмерную нагрузку хрупким шейным позвонкам, которые можно легко травмировать, а также и всему позвоночнику. Голова должна быть ровной, а взгляд устремлён чётко перед собой.
  • В целях безопасности всё того же позвоночника, тело спортсмена при жиме штанги стоя должно быть полностью прямым. Из инстинктивного стремления снизить нагрузку, тело начинает помогать выжимать штангу грудью, и отклоняться назад, чего делать нельзя, так как есть риск заработать серьёзные травмы (читайте про приседания со штангой).

В чем отличие жима стоя от жима сидя?

Первое, и главное отличие жима стоя в том, что его сложнее выполнять. Главное правило этого вида упражнения – соблюдение баланса всего тела. Есть несколько ключевых отличий жима сидя от жима стоя:

image

  • В стоячем положении тело менее сбалансировано, нежели в сидячем, поэтому при жиме стоя в работу частично включены ноги, бедра и ягодицы.
  • Компрессионная нагрузка на позвоночник при жиме стоя выше.
  • Во время жима штанги стоя работает больше мышц-стабилизаторов (читайте, как делать жим лежа).

Распространённые ошибки при армейском жиме стоя:

  • Задержка дыхания. Некоторые начинающие спортсмены не могут правильно отрегулировать дыхание, и задерживают его перед подъёмом штанги вверх. Этого делать нельзя, иначе можно получить травмы грудных мышц. Для того, чтобы научиться правильно дышать во время упражнения, нужно, во-первых, начинать с малого веса, не стараясь превозмочь себя, а во-вторых, перед выполнением жима, нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы войти в нужный темп.
  • Выставлять одну ногу вперёд. Ноги должны быть ровными и стоять параллельно друг другу на ширине плеч. В таком положении телу будет легче соблюдать баланс, и нагрузка на суставы и мышцы будет ложиться равномерно.
  • Класть штангу на грудь. В некоторых случаях спортсмены буквально помогают себе грудью, и в момент опускания штанги, кладут её на верхнюю точку груди, для того, чтобы немного снять нагрузку с рук. Этого делать нельзя, так как можно получить боль в мышцах груди, или даже микропереломы рёбер.
  • Приседать при поднятии штанги. Часто начинающие спортсмены делают то, что в бодибилдинге называется «читингом», а именно, начинают помогать себе поднимать штангу другими частями тела и мышцами, например, слегка подпрыгивать со штангой, сгибая ноги в коленях. Этого делать нельзя, потому что нагрузка должна полностью идти на дельтовидные мышцы, а не на какие-либо другие.
  • Пренебрежение атлетическим поясом. Новичкам часто кажется, что атлетический пояс создан только для профессиональных пауэрлифтеров, которые поднимают колоссальный вес. На самом деле, новичкам, не привыкшим к нагрузкам, рекомендуется надевать атлетический пояс, даже при подъёме малых весов. Пояс дополнительно фиксирует позвоночник, создавая своеобразный корсет, и защищая тем самым спину от травм.
  • Наклоны. При подъёме штанги тело должно образовывать полностью прямую линию, не отклоняясь вперёд или назад. В противном случае, нагрузка может быть распределена неправильно, и есть немалый риск травм. Желательно попросить кого-либо пронаблюдать за собой в момент подъёма штанги, снять весь процесс на видео, чтобы исправить ошибки после, или для начала просто сделать несколько подъёмов грифа без блинов, чтобы определить правильное положение тела, и в дальнейшем следовать ему (читайте про основные ошибки при жиме штанги лежа).

Подобрать и при желании купить штангу вы можете на нашем сайте. В магазине «Это-Спорт» представлены только качественные товары от ведущих мировых производителей.

Самые эффективные упражнения для набора мышечной массы являются базовыми, когда в работу включены не менее 2х-3х мышечных групп. Энергозатраты организма очень велики, по отношению к изолирующим упражнениям, а это значит, что и тестостерона в организме выделится существенно больше.

Следует иметь ввиду, что все базовые упражнения необходимо выполнять по очень строгой и определенной технике, иначе это может привести к травмам, особенно среди новичков, потому как мышцы стабилизаторы туловища и мышцы спины не окрепли.

Жим штанги стоя – это одно из самых важных упражнений для развития мощного плечевого пояса. Когда-то он был включен в программу Олимпийских игр, показывая оценку силы верхней части тела спортсмена. Многими спортсменами признано, что именно жимы штанги помогут сделать отменные дельтовидные мышцы. Разводки – это конечно тоже хорошо, но это все же не базовое упражнение, их стоит делать после жима штанги стоя, либо сидя. Данные упражнения следует выполнять после хорошей разминки. Плечевой сустав очень подвержен перегрузкам и травмам, поэтому перед жимами штанги стоит размять дельты гантелями.

Это упражнение требует очень большой самоотдачи, только тогда оно будет иметь смысл, выполнять его следует хорошо размявшись, а также разогрев плечевой сустав. Начинать упражнение лучше всего постепенно увеличивая вес, то есть пирамидой.

Также важно иметь хорошую растяжку и гибкость плечевого сустава, иначе упражнение будет выполняться неправильно, тогда прорабатывать дельты придется другими упражнениями, не забывая также тренировать гибкость сустава.

Какие мышцы включены при жиме штанги стоя

  1. Жим штанги стоя помогает нарастить плечевой пояс.
  2. Особенно хорошо прорабатываются средние пучки дельт, но можно акцентировать нагрузку на передних пучках если направить локти вперед, при выполнении жима.
  3. Отчасти в жимах включен и задний дельтовидный пучок. Поскольку локти движутся из максимально низкого положения максимально вверх, то это создает все условия для тотальной проработки дельтовидной группы мышц.
  4. Поскольку происходит поднимание плечевого пояса, то в работу включены также трапециевидные мышцы, за разгибание локтя отвечают трицепсы рук.
  5. Спина – как главный стабилизатор в этом упражнении.
  6. Верх грудной мышцы помогает локтям подниматься до уровня дельт.
  7. Работают также и предплечья, помогая удерживать штангу над головой, а после опускать ее.
  8. Также косвенную роль играют голень, ягодичные и мышцы бедер, а также пресс.
  9. Нагрузка на трицепсы очень существенная, так как момент максимального сокращения вверху и момент полного растяжения совпадают. Благодаря этому, не только дельтовидные получают хорошую проработку, но и трехглавая мышца руки.

Участие стольких больших мышечных групп ведет к тому, что жимы стоя задействуют практически все тело спортсмена, а это значит, что очень сильно воздействуют на обмен веществ.

При выполнении упражнения мышцы стабилизаторы – поясничная мышца спины и брюшной пресс, должны быть в постоянном статическом напряжении, потому что в другом варианте можно травмироваться. Также необходимо принимать устойчивое положение ног и ягодичных мышц.

Правильное выполнение упражнения

  1. Штангу необходимо брать немного шире дельт и, выпрямив корпус и напрягая мышцы спины и пресса, необходимо взять штангу на грудь.
  2. Ноги при этом расположены на уровне чуть шире плеч, чтобы повысить устойчивость можно немного согнуть колени.
  3. После этого гриф едва касается верхней части грудных мышц, спина выпрямлена и выгнута в поясничном отделе, плечи не должны быть сжаты, а наоборот необходимо их расправить, грудь стремится вперед.
  4. После этого, на вдохе и, задерживая дыхание, выжимаем штангу вверх.
  5. После этого зафиксировали ее в максимально верхней точке и, выдыхая, медленно опускаем штангу в исходное положение.

Запомните – самое главное здесь не столько поднять, сколько правильно опустить снаряд. Мышцы растут именно в негативной фазе, а значит опускать штангу нужно примерно в 3 раза медленнее, чем мы ее жмем. Нужно всегда контролировать этот момент, потому что среди новичков эта ошибка повторяется почти в 90%.

С большим весом необходима амортизация ногами, то есть при поднятии мы как бы подсаживаемся в коленях, а после встаем, когда штанга почти вверху, доводя ее до конечного верхнего предела. Эта техника совершенно не подходит для начинающих и годится только достаточно опытным спортсменам, ведь в любом случае, очень тяжелую штангу невозможно пожать чисто, поэтому швунг (взмах), какой-никакой все же будет. Но это тоже не так страшно, потому что главное здесь опять же – негативная фаза, главное медленно опустить гриф на грудь, чувствуя при этом как работают ваши дельтовидные мышцы.

Жим штанги стоя из-за головы

Вообще принято данное упражнения выполнять людям, с хорошей гибкостью плечевого сустава. Очень травмоопасное упражнение и с большим весом его выполнять совсем не рекомендуется. Само по себе упражнение анатомически неправильное, его не советуют выполнять новичкам.

Основная нагрузка ложится на переднюю дельту, хотя многие считают, что работает больше задняя. Вообще в результате этого упражнения большой шанс получить травму сухожилий и плечевых суставов, так что злоупотреблять им точно не стоит.

  1. Штангу следует положить на вертикальные стойки, подойти под нее, как при приседаниях и осторожно расположить ее чуть ниже уровня шеи.
  2. Спина при этом напряжена, голова смотрит прямо.
  3. Швунга никакого здесь не может быть, поэтому очень тщательно подходите к выбору веса.
  4. Опускание штанги следует доводить примерно до уровня глаз и выполнять его очень медленно и плавно, как и подъем.
  5. Локти ни в коем случае вперед не выводятся, а находятся строго под грифом.
  6. В верхней точке также фиксируется на несколько секунд, а после опускается.

Выполнять упражнение очень плавно и осторожно. Если почувствовали нехорошую боль в плечевом суставе, то лучше отказаться от данного упражнения и заменить его чем-нибудь альтернативным.

Жим штанги стоя от груди

  1. Необходимо встать перед стойкой, на которой на уровне плечевого пояса находится штанга.
  2. Взять снаряд так, чтобы кисть не была заломлена слишком сильно назад.
  3. Ноги стоят примерно чуть дальше уровня плеч, носки можно немного развести в стороны, для большей устойчивости.
  4. Штанга должна лечь на выпирающую вперед грудь.
  5. Спина в поясничном отделе немного прогнута, но не сильно, чтобы не перегружать.
  6. Очень высокая нагрузка ложится на поясничный отдел спины, поэтому выбор веса также должен быть тщательно продуман.
  7. Делая глубокий вдох, поднимаем штангу строго вверх, дыхание задерживается.
  8. После этого происходит фиксация штанги вверху на несколько секунд.
  9. Необходимо прочувствовать как работают дельтовидные мышцы и медленно, примерно в 3 раза медленнее, чем подъем опустить ее в исходное положение.

Очень важно понять упражнение, понять опускание штанги — именно тогда можно понять всю суть этого очень полезного упражнения.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку стоя — это одно из базовых упражнений. Работают не только дельтовидные мышцы, а особенно средние пучки, но и трапециевидные мышцы.

  1. Гриф берется хватом сверху слегка уже ширины плечевого пояса.
  2. Прямая стойка, расправленные дельтовидные мышцы, выпирающая грудь.
  3. Делая вдох, поднимаем локтями снаряд вертикально вверх.
  4. Первым идут всегда локти, а не предплечья, что также является частой ошибкой.
  5. Штанга поднимается до уровня вашего подбородка, потом фиксируется на несколько секунд, а после опускается максимально медленно, выдыхая при этом воздух.

Следует выполнять упражнение медленно и технично. Поднимая локти не в стороны, а вперед, вы делаете акцент на передние пучки дельт и на трапецию. Сильно узкий хват заставит выносить локти вперед, а значит, снимет значительную часть нагрузки со средних пучков ваших дельт. Также большой вес часто является ошибкой при выполнении данного упражнения. Он нарушает всю техничность и ведет к плохой проработке мышц.

Тягу штанги к подбородку стоя можно выполнять также в машине Смита (тренажер для бодибилдинга). Делать это лучше всего одной рукой! Потому как трапециевидные мышцы отключаются, амплитуда рабочего пути увеличивается, то есть движение становятся более свободными и можно намного усерднее прорабатывать дельтовидные мышцы.

Французский жим стоя со штангой

Хоть французский жим стоя со штангой является изолированным (работает на определенную группу мышц) он все равно очень хороший помощник при развитии силы трицепса и проработки его всех трех пучков. Он поможет и в жимах лежа, жиме с груди, отлично подчеркнет трехглавую мышцу плеча. По сравнению с французским жимом лежа, жим стоя позволяет нагружать трицепсы во время всего упражнения, без какой-либо точки отдыха.

  1. Берем штангу, лучше всего EZ-гриф (изогнутый гриф) узким хватом и фиксируем ее над головой.
  2. Ноги примерно на уровне плеч.
  3. Вдыхая, медленно опускаем штангу за голову, фиксируя внизу также на несколько секунд.

Нельзя использовать никакой читинга (неправильное выполнение), а также разводить локти стороны. Также стоит уделить внимание правильной технике и не гнаться за весами в этом упражнении. Оно подходит для окончательной забивки трицепсов и выполняется, допустим, после жимов узким хватом или отжиманиях на брусьях с отягощением. Удобнее всего делать французский жим сидя, на скамье с верхним наклоном.

Какой жим штанги лучше: стоя или сидя?

Нельзя однозначно ответить на этот вопрос. Если мы жмем штангу стоя, то снимается нагрузка с поясничного отдела, потому как нас стабилизируют еще и мышцы ног, ягодичные мышцы. В жимах сидя очень велика нагрузка на поясничный отдел, зато упражнения можно выполнять только очень технично и без читинга и швунга. Таким образом, сидя происходит большая работа мышц плечевого пояса.

Каждый решает для себя, что ему лучше. Людям, которые хотят в общем набрать мышечную массу, стоит делать жим штанги стоя, а профессионалам, желающим проработать больше именно дельтовидные мышцы можно сделать уже хорошо подготовленные дельты сидя.

Также стоя можно брать больший вес, опять же за счет амортизации ног и ягодичных мышц, сидя большие веса брать довольно травмоопасно. Выполняя жим стоя, можно также безопасно бросить штангу слегка вперед, если что-то вдруг пошло не так. При жиме сидя такое сделать намного тяжелее.

Технику выполнения и советы касательно жима штанги стоя вы найдете в следующем видео:

Подведя общий итог можно сказать, что подъем штанги стоя – базовое и очень полезное упражнение для бомбардировки дельтовидных мышц. Благодаря этим упражнениям возрастет общий объем мускулатуры. Перед выполнением подобных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого имеются травмы спины и позвоночника.

Выполнять все эти упражнения нужно, не бросая штангу. Также следует делать фиксацию в крайней точке. Можно использовать гантели вместо штанги, так как они помогут дать большую амплитуду для проработки дельтовидных мышц. Есть отличный вариант «добить» дельты – это сделать несколько повторений жимов гантелей поочередно в каждой руке сразу же после жимов штанги.

В целом упражнение жим стоя довольно сложное, необходима хорошая мышечная координация. Нужно научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение станет для вас максимально эффективным. Для набора мышечной массы плечевого пояса – это упражнение номер один!

Что касается жимов сидя, то здесь большая нагрузка на поясничный отдел спины, нет амортизации ног, а значит большие веса нельзя брать, общая мышечная масса будет набираться не так эффективно, как при жиме стоя, однако будет более углубленная проработка дельтовидных мышц, без включения ног и ягодиц. Лучше всего – это включать в разные тренировочные периоды разнообразные упражнения, постоянно шокировать и удивлять мышцы.

Любые жимы штанги стоя сделают плечи сильными, выпуклыми и объемными. Это одно из самых базовых упражнений после жима лежа, приседаний и становой тяги.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1. ФИТНЕС, ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ, ЗДОРОВЬЕ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ «СПАРТА» Для самых новичков с большим лишним весом – эффективное похудение в тренажерном зале

МУЖСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА «ЛЕОПАРД» Максимальное жиросжигание. Бег по специальному заданию и комплекс силовых упражнений.

ПОХУДЕНИЕ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ПО ПРОГРАММЕ ДЛЯ МУЖЧИН «ОЛИМПИЕЦ» Начальный уровень, укрепление мышц и сжигание жиров силовыми упражнениями

ФИТНЕС ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ «ФИТНЕС МЕН» Укрепление мышц, силовая выносливость, сжигание жиров и интересные тренировки…

МОЩНАЯ ФИТНЕС ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН «ТРИАТЛОН» Продвинутый уровень: усиленное сжигание жиров и развитие выносливости + формирование рельефных мышц

КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА – ПРОГРАММА ДЛЯ РЕЛЬЕФНОГО ПРЕССА Специальная программа для пресса, которую можно добавлять к другим программам

НУЖНА ПОМОЩЬ ? НАПИШИТЕ И Я ПОМОГУ ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ

.

2. МЫШЕЧНАЯ МАССА, СИЛА, СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ «ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ» Только пришли в тренажерный зал ? Стартуйте по этой программе и вы разбудите свои мышцы ! Рекомендуется для начинающих спортсменов, которые хотят развивать мышечную массу и силу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ «ГЛАДИАТОР» Эффективная программа на массу и силу для широкого круга спортсменов разного уровня подготовки. Отдельный день для проработки мышц рук, возможен гибкий график тренировок в течение недели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ МУЖЧИН «АПОЛЛОН» Работа с изменяемыми весами и безопасный выход на большие отягощения. Аккуратные силовые тренировки для возрастных спортсменов начального и среднего уровня.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ «ОЛИМП» Мощная и очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале на массу и силу. Специальная система нагрузок для роста мышц с силовым уклоном.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РОСТА МАССЫ И СИЛЫ «ТИТАН» Мощная программа для наращивания мышечной массы и развития большой силы. Тренировки разделяются на объемные и силовые, для разносторонней стимуляции мышц.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ «СТРОНГМЭН» Азартная силовая борьба и новые стимулы для роста мышечной массы на каждой тренировке. Хорошая и глубокая прокачка мышц в стиле силового бодибилдинга.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ «ЛЕОН» Увеличение массы и силы для тех, кто может тренироваться только два дня в неделю. Применяются главные и только наиболее эффективные упражнения для прокачки мышц всего тела.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ «ФОРСАЖ» Интенсивная прокачка для роста мышц с изменяемым временем отдыха между подходами. Объемная работа в базовых упражнениях стимулирует рост массы и силовой выносливости.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА «МУСТАНГ» Специальные методы для увеличение мышечной массы и развития силовой выносливости. На тренировках вы почувствуете как мышцы раздуваются от напряженной работы.

ПРОГРАММА С АКЦЕНТОМ НА ГРУДНЫЕ «СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ» Предусмотрено развитие всего тела, но упор в тренировках направлен на увеличение массы грудных мышц и улучшение результата в жиме лежа.

НУЖНА ПОМОЩЬ ? НАПИШИТЕ И Я ПОМОГУ ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ

.

3. УЛУЧШЕНИЕ РЕЛЬЕФА МЫШЦ (СУШКА)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ «PRO-СУШКА» Вот это настоящая сушка! Интенсивное сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы. Профессиональные спортивные традиции для реальной трансформации тела…

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И НА УЛИЦЕ

.

ДОМАШНЯЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ «ИЗГНАНИЕ ВЕСА» Лучший вариант с волшебным результатом. Программа тренировок, гибкий план питания, дневник контроля.

ДОМАШНЯЯ ПРОГРАММА «СИЛОВОЙ АТЛЕТИЗМ» Развитие силы и мышечной массы. Домашние тренировки с гантелями и другим инвентарем.

БЕГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПО ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК «МАРАФОНЕЦ» Реально быстрое похудение с помощью лучшего упражнения для сжигания жира и развития выносливости. Специальные правильные беговые тренировки с постепенным возрастанием уровня сложности.

ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ «ВЕЛОГОНКА» Комфортное и эффективное похудение в домашних условиях, фитнес и улучшение здоровья. Доступно всем и всегда – смотрите фильмы, слушаете музыку, крутите педали по заданию и худеете.

ПРОГРАММА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ «МАРАФОН ОТЖИМАНИЙ» Эффективно развивает силовую выносливость, формирует мышцы плечевого пояса. Отличные тренировки в домашних условиях, несколько уровней сложности в одной программе.

КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА – ПРОГРАММА ДЛЯ РЕЛЬЕФНОГО ПРЕССА Специальная и усиленная проработка мышц пресса, несколько уровней сложности начиная с простого. Можно заниматься отдельно по этому тренировочному плану или добавить его к другой программе.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ И СИЛУ «ГИМНАСТ» Подтягивания и отжимания для развития мышечной массы и силы, достаточно иметь перекладину. Лучшие упражнения собранные в продуманный комплекс, тренировки доступны везде.

ПОДТЯГИВАНИЯ И ОТЖИМАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ПО ПРОГРАММЕ «ГИМНАСТ-PRO» Продолжение программы «Гимнаст» – новый уровень «Professional» Уникальные методики выполнения силовых упражнений позволяют быстро набрать массу.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ И СИЛЫ «СИЛОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ» Эффективные схемы тренировок плюс разнообразные виды отжиманий дают мощный результат. Доступный спорт в домашних условиях с применением профессиональных спортивных методик.

ПРОГРАММА ПОДТЯГИВАНИЙ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ Специальная эффективная программа для увеличения количества подтягиваний. Четыре уровня сложности – от новичка, до продвинутого спортсмена.

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ Эффективная схема для развития мышц и увеличения количества отжиманий на брусьях. Несколько уровней сложности, отличные тренировки в домашних условиях.

НУЖНА ПОМОЩЬ ? НАПИШИТЕ И Я ПОМОГУ ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

.

1. ФИТНЕС, ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ, ЗДОРОВЬЕ И СТРОЙНОЕ ТЕЛО

ЖЕНСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ «АФРОДИТА» Эффективное укрепление мышц и похудение в тренажерном зале – начальный уровень. Для самых новичков с большим лишним весом – плавное и постепенное увеличение нагрузок.

ФИТНЕС ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН «ЛЕДИ ФИТНЕС» Интенсивная программа для сжигания жиров в тренажерном зале. Очень подвижные и интересные тренировки для формирования стройного тела и укрепления мышц.

ЖЕНСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА «ПАНТЕРА» Программа с беговым уклоном – наибольшая эффективность для ускоренного похудения ! Интересные беговые задания плюс комплекс дополнительных упражнений (пресс, попа) дают видимый результат.

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ – СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ЖЕНЩИН Специальная программа похудения и формирования крепкой и подтянутой талии. Можно заниматься по этому плану отдельно или добавить к другим тренировкам для усиления.

НУЖНА ПОМОЩЬ ? НАПИШИТЕ И Я ПОМОГУ ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ

.

2. ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ, СПОРТИВНОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК «СПОРТ ТАЙМ» Программа для девушек которые хотят подкачать мышцы, придать им рельеф и красивую форму. Акцент на пресс и попу, но работа со всем телом, чтобы сформировать привлекательную спортивную фигуру.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И НА УЛИЦЕ

.

ДОМАШНЯЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ «ИЗГНАНИЕ ВЕСА» Лучший вариант с волшебным результатом ! Программа тренировок, гибкий план питания, дневник контроля.

БЕГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПО ПРОГРАММЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН «ГАРМОНИЯ» Правильная программа с плавным увеличением нагрузок от новичка до продвинутого уровня. Для тренировок нужны только беговые кроссовки и ваше хорошее настроение )) Бег – это лучшее упражнение для быстрого похудения и улучшения обмена веществ.

ПОХУДЕНИЕ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ ПО ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН «ВЕЛОФИТНЕС» Тренировки для похудения в домашних условиях – крутите педали по заданию и получаете результат. Включены дополнительные упражнения для формирования гармоничной, стройной фигуры.

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ – СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ЖЕНЩИН Специальная программа похудения и формирования крепкой и подтянутой талии. Можно заниматься по этому плану отдельно или добавить к другим тренировкам для усиления.

Содержание статьи

  1. Работа мышц в упражнении
  2. Прелести армейского жима
  3. А теперь поговорим о минусах
  4. Техника упражнения
  5. Следим за техникой: частые ошибки
  6. Путаем с другими упражнениями
  7. Лишние движения
  8. Неправильное положение тела
  9. Слишком тяжелый вес
  10. Отсутствие разминки
  11. Возможные проблемы и их решение
  12. Вам больно поднимать штангу
  13. Не получается удержать равновесие
  14. Недостаточная гибкость суставов
  15. Если болит спина
  16. Перетренированность

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

  1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
  2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

  1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
  2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
  3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
  4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
  5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
  6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
  7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

  • Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
  • Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
  • При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий