Упражнение Подъем гантелей на бицепс сидя. Фитнес и Бодибилдинг

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

image

  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В пояснице лёгкий прогиб. Локти прижаты к телу, ладони развернуты к бедрам.
  • Поднимайте гантели к плечам, плавно сгибая руки в локте и постепенно разворачивая кисти. Плечи оставляйте неподвижными.
  • В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите бицепсы. Вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать попеременно.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12 (читайте, как правильно подобрать гантели).

Подъем гантелей на бицепс сидя

image

  • Вам понадобится скамья или стул.
  • Положение «сидя» позволяет выполнить упражнение без участия спины.
  • Как и в варианте «стоя», упражнение можно повторять сразу двумя руками или по очереди.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Концентрированный (прицельный) подъем на бицепс

  • Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью или стул. Расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Свободной рукой обопритесь на бедро, а локоть руки с гантелей прижмите к внутренней части бедра. Гантель  при этом пола не касается, рука прямая.
  • Начинайте плавно сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте сокращение бицепса, и так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руку.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов на каждую руку — 10-15.

Упражнение «тяга гантели»

  • Вам потребуется горизонтальная скамья. Выполняйте подходы чередуя руки.
  • Коленом правой ноги и правой рукой упритесь в скамью. Левую ногу чуть согните в колене и поставьте на пол. Левую руку с гантелью опускайте вниз. Подтягивайте гантель к поясу, сводя лопатки.
  • После 10-15 повторений левой рукой, меняйте руку и переставьте ногу.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на трицепс

Жим гантели из-за головы одной рукой

  • Встаньте прямо. В одну руку возьмите гантель и поднимите ее вверх, а свободную руку уприте в пояс или опустите вниз. Ладонь с гантелью разверните вперед и плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову.
  • Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержись ненадолго в этом положении и плавно выпрямляйте руку.
  • Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Жим гантели из-за головы двумя руками

  • Перед выполнением жима проверьте гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используйте атлетический пояс на талию.
  • Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой и плавно отводите ее за голову, сгибая руки в локтях. Не разводите руки в стороны.
  • Этот жим также можно выполнять сидя.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Французский жим с гантелями

  • Лягте на скамью или на пол. Лопатки и затылок плотно прижаты с горизонтальной поверхности, ступни на ширине плеч. Руки с гантелями подняты над грудью.
  • На вдохе плавно сгибайте руки и опускайте гантели, пока они не окажутся по обе стороны головы. Наверху задержитесь на пару секунд. На выдохе энергично разгибайте руки.
  • Во время упражнения следите за локтями — они должны быть почти неподвижными.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Разгибание руки назад в наклоне

  • Встаньте и расставьте устойчиво ноги, слегка согнув их в коленях, а корпус наклонив вперед. Спина прямая. Руку с гантелью заведите назад и согните в локте под прямым углом, прижав к туловищу. Свободную руку уприте в колено.
  • На вдох выпрямляйте руку, разгибая ее в локте. Сгибая её — делайте выдох.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

  • Работают боковые части дельтовидных мышц.
  • Сядьте на скамью или стул и прижмитесь к спинке/стене, ступни уприте в пол. Следите за спиной: она должны быть прямой.
  • Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
  • С усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. В верхней точке выждите паузу в 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Жим Арнольда

  • Работают дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепс.
  • Сядьте на скамью или стул. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони развернуты к себе, локти прижаты к телу.
  • Плавно выжимайте гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью, но не выпрямляя до конца, возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении.
  • Во время упражнения держите корпус ровно.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Подъёмы рук с гантелями через стороны

  • Работают плечи.
  • Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.
  • Быстрым движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Теперь плавно опускайте руки в исходное положение.
  • Если поднять руки выше, в работу включатся трапециевидные мышцы (читайте о правильной технике жима гантелей).
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
  • Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа

  • Поставьте скамью под углом 30-40º. Лягте на неё, поставив ноги на пол.
  • Возьмитесь за гантели так, будто держите штангу. локти разведите в стороны, предплечья держите в вертикальном положении и опускайте их максимально низко.
  • Плавно выжимайте гантели вверх и слегка согните локти. В этот момент гантели должны соприкоснуться. Задержитесь наверху на секунду.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Разводка гантелей лежа

  • Работают мышцы груди, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Лягте на скамью и упритесь в неё лопатками и затылком. Ноги на полу, руки разведены, гантели держите хватом от себя.
  • Выжимайте гантели вверх так, чтобы руки стали параллельны. Сгибая руки в локтях, разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержись в этом положении на 1-2 секунды.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Упражнения для тренировки мышц спины

Шаги (трапеции) с гантелями

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно поднимайте плечи к затылку, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.
  • Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Тяга гантелей в наклоне

  • Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Возьмите в руки гантели и наклонитесь. Спина параллельна полу. Смотрите вперёд, держите спину ровно. Ноги слегка согните в коленях.
  • Тяните гантели вверх, на себя, до середины живота. Локти  при этом смотрят вверх, а не в стороны.
  • Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Упражнения для тренировки ног

Приседания с гантелями

  • Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
  • Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Руки с гантелями лежат вдоль туловища.
  • На вдохе медленно, уводя таз назад и чуть наклоняясь вперёд, приседайте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы пятки во время упражнения были прижаты к полу — так вес тела распределится равномерно по стопе.
  • Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно нагружаете ягодичные мышцы.
  • Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.

Выпады с гантелями

  • Работают ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
  • Встаньте вертикально, спину держите прямо. Стопы слегка расставлены. Смотрите перед собой.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь в присед. В нижней точке угол между голенью и бедром передней ноги должен быть прямым — не уводите колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
  • Усилием опорной ноги встаньте из приседа. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох.
  • Во время упражнения следите за тем, чтобы нагрузка была на передней ноге.
  • Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.
  • Сделайте необходимое число повторов и поменяйте опорную ногу (читайте про основные упражнения с гантелями для женщин).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Гантели и гири»

Однажды, может наступить момент, когда в тренировках вам нужно будет использовать только упражнения с гантелями. Это может произойти по разным причинам. Например, вы решите поменять свой тренировочный процесс и использовать только гантели, для того что бы дать мышцам другой вид нагрузки.

Может быть вы тренируетесь дома, и у вас в распоряжении только гантели. В самом плохом случае, вы можете получить травму какой либо мышечной группы (тьфу, тьфу не дай бог!) и что бы не выпасть из строя, вы сможете использовать гантели, так как с ними выполняются односторонние упражнения.

Практически все упражнения с гантелями являются односторонними. Если взять наше тело и условно поделить вдоль на две части, то с гантелями можно выполнять упражнения одной стороной тела. Конечно, можно называть их однорукими или однобокими, но это звучит очень плохо. Поэтому-односторонние.

В случае какой либо травмы, при которой вы не можете работать со штангой двумя руками, на помощь придут упражнения с гантелями.

В этой статье рассмотрим упражнения с гантелями на бицепс. Основные из этих упражнений подробно показаны на странице «Упражнения на бицепс» поэтому не будем сильно заострять на них внимание повторяя одно и тоже.

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение:

  • Встаньте прямо.
  • Возьмите гантели, опустите руки вдоль туловища. Локти прижмите к телу. Кисти разверните вперед.
  • На выдохе согните одну руку в локте, поднимая гантель к груди.
  • На вдохе медленно опустите руку вниз.
  • Затем проделайте то же самое второй рукой.

Видеоурок по этому упражнению находится на странице «Упражнения на бицепс» поэтому здесь его дублировать не будем.

Это упражнение можно выполнять одновременно поднимая обе гантели. Данный вариант не всегда удобен. Если у гантели длинный гриф, то одновременное поднятие таких гантелей неудобно.

Вариант выполнения упражнения поочередно. Это означает, что вы делаете повторение одной рукой, а следующее другой рукой. Главное не частить. Подняли одну гантель, опустили, сделали вдох, на выдохе подняли другую.

Одностороннее выполнение упражнения с гантелями. Такое выполнение означает, что вы делаете упражнение сначала одной рукой, затем второй. Выполнили 10 повторений правой рукой, затем 10 повторений левой. При одностороннем выполнении упражнений с гантелями на бицепс, берите гантели в обе руки. Если в одной руке у вас будет гантель, а в другой ничего, вас постоянно будет перевешивать в сторону гантели. Для ровного положения корпуса берите гантель в каждую руку.

Все вышесказанное относиться ко всем упражнениям с гантелями для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинация-это поворот кисти во время выполнения упражнения. Она помогает вовлечь большее количество мышечных волокон в работу.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Кисти повернуты к ногам.
  • На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
  • Во время движения поворачивайте кисть к лицу. В верхней точке амплитуды старайтесь максимально повернуть кисть наружу.
  • На вдохе опускайте руку, поворачивая кисть в обратном направлении.

Молотковые сгибания гантелей стоя

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Кисти повернуты к ногам.
  • На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
  • Положение кисти при этом не меняется. Держите гантель так, как буд то у вас в руках молоток.

Из за этой особенности и появилось название «молотковые» сгибания. Это упражнение можно выполнять одновременно или поочередно. Оно направленно воздействует на брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс. Увеличиваясь, брахиалис дает бицепсу визуальную толщину.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это еще один вариант упражнений с гантелями на бицепс. Практически каждое упражнение с гантелями на бицепс стоя, можно выполнять и сидя.

При выполнении подъемов гантелей на бицепс сидя, становится меньше возможности читинговать. Вы не сможете помогать себе ногами, или сильно раскачивать корпус, «закидывая» гантели в верхнюю точку траектории. Если вы хотите проработать бицепс небольшими весами, используйте варианты упражнений сидя.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Это упражнение по своей технике выполняется сначала одной рукой, затем другой.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью, широко расставив ноги.
  • Возьмите гантель в руку.
  • Упритесь локтем руки с гантелей в одноименную ногу и слегка наклонитесь вперед.
  • На выдохе сгибайте руку с гантелью усилием бицепса.
  • На вдохе опускайте, медленно распрямляя руку. Не отрывайте локоть от опорной ноги.

В этом упражнении есть возможность помогать себе второй рукой, если не можете выполнить последние повторения. Для этого достаточно слегка подталкивать руку с гантелью под кисть свободной рукой.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение можно выполнять одновременно, поочередно или одной рукой. Оно поднимает «пик» бицепса, делая его выше.

Исходное положение:

  • Сядьте на лавку Скотта.
  • Взяв гантели в руки, положите локти на скамью.
  • Подмышками упирайтесь в край лавки. Спина должна быть прямая.
  • На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки в локтях.
  • На вдохе медленно опускайте. Не «бросайте» руки вниз, опускайте их медленно подконтрольно.

При использовании больших весов, не распрямляйте руки полностью в нижней точке амплитуды во избежание травм связок.

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Это упражнение нагружает нижнюю часть бицепса. В верхней части амплитуды бицепс практически выключается, так как рука движется сама под действием веса гантели. Поэтому данное упражнение следует выполнять в частичной амплитуде, доводя руку только до середины траектории и не подводя к груди.

Чем ниже наклон скамьи, тем меньше амплитуда упражнения. Поэтому, не используйте наклон менее 45 градусов.

Исходное положение:

  • Сядьте на лавку взяв в руки гантели.
  • Обопритесь спиной, руки опустите вниз.
  • На выдохе сгибайте одну или обе руки одновременно, доводя гантели до середины траектории.
  • На выдохе медленно опускайте гантели.

В этом упражнении хорошо применяется супинация.

Большинство спортсменов начиная тренироваться хотят стать счастливыми обладателями мощных мускулистых бицепсов. Вот 10 великолепных упражнений, которые позволяют максимально эффективно достичь этой цели.

Списки Топ-10 составляют практически для чего угодно, среди самых популярных категорий — спортивные события, песни, книжные бестселлеры и конечно же фильмы.

Так почему бы не составить подобный рейтинг для упражнений? Как именно работать с весами чтобы добиться лучших результатов?

Не сказать, что такие списки особо распространены, поэтому мы решили составить свой собственный рейтинг для одной из самых востребованных групп мышц.

Подумайте о мышцах. Наверняка одним из первых на ум пришел образ напряженного бицепса. Итак, после сотен подходов и тысяч повторений появился этот Топ-10 лучших упражнений для проработки бицепсов.

Некоторые упражнения из этого списка будут довольно очевидны, однако некоторые из них вполне могут стать для вас полной неожиданностью.

10. Сгибания Зоттмана

Упражнение о котором многие даже не слышали.Сгибания Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой работой.Сгибания Зоттмана максимально нагружают бицепс.

9. Попеременные подъемы гантелей вертикальным хватом «молоток»

Эти сгибания круты тем, что можно дать немного большую нагрузку и получить общее увеличение толщины внешней части бицепса. Т,е. это основное (базовое) упражнение для массы мышц рук.

К сожалению многие спортсмены впадают в крайности в создании импульса и раскачивают гантелями сводя пользу к минимуму и увеличивая шансы получения травмы. Если начать с более легких весов и сосредоточиться на технике выполнения, то станет понятно почему оно заслуженно попало в наш список.

8. Изолированные сгибания рук на скамье Скотта с нижнего блока

Это упражнение дает нам изоляцию и постоянное напряжение в мышцах. В целях экономии времени можно воспользоваться рукояткой-грифом и давать нагрузку на обе руки одновременно. Либо можно тренировать каждую сторону по отдельности, если использовать тренажер с одиночной рукояткой.

В любом случае, скамья Скотта позволяет добиться максимально возможной изоляции, а блочный тренажер дает непрерывную нагрузку на бицепсы на протяжении всего движения.  Для качественной накачки стоит включить эту вариацию в свой арсенал упражнений.

7. Сгибание рук в кроссовере

Бодибилдеры обожают его за то, что они могут использовать дополнительную нагрузку весов. Это отличное изоляционное упражнение для любого спортсмена, стремящегося к развитию.

Можно немного усовершенствовать выполнение. Добавьте в каждый свой сет еще 1 повторение и задержитесь в нем в верхней точке на максимально возможное время. Напрягайте бицепс изо всех сил. Если вы можете удерживать этот вес более 60 сек., то необходимо его увеличить.

6. Подъем штанги с параллельным хватом на бицепс стоя

Для этого упражнения потребуется специальный гриф-рама с параллельным хватом. Это гриф овальной формы с двумя вертикальными перекладинами внутри, выступающими в качестве ручек.

Выполняя подьёмы таким снарядом можно работать с очень большими весами,как при хвате «молоток». Или можно выбрать более легкий вес и добиться большего роста мышц за счет увеличения количества повторений. При этом в верхней точке не происходит перегиба в руках, что очень важно при наличии проблем с локтями или старых травм бицепса.Если в вашем зале нет такого грифа его можна заменить EZ-грифом или гирей.

5. Изолированные сгибания рук в тренажере

Возможно этот вариант не самый эффективный для прокачки силы, однако он позволяет добиться качественного сокращения мышц бицепса и их роста, что также очень важно.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

3. Концентрированное сгибание на бицепс

Это упражнение прочно ассоциируется с Арнольдом Шварцнеггером и пампингом мышц. Арни выполнял это движение в положении стоя, но его можно выполнять и сидя, и такая позиция будет даже лучше в отношении работы бицепсов.

В сидячем положении не нужно беспокоиться о своей устойчивости, а значит можно направить все свое внимание непосредственно на бицепс, фокусируясь на пиковом сжатии и ощущая растягивание мышц в нижней точке движения.

2. Попеременные поднятия гантели в положении сидя

Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.

Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.

1. Подъем штанги стоя

Если среди упражнений на бицепс выбирать подобное жиму лежа, то победителем определенно будет подъем штанги! Здесь используются свободные веса, а значит мышцы-стабилизаторы работают непрерывно, задействован внутренний пучок бицепса. Поскольку при выполнении упражнения мы поднимаем один объект обеими руками одновременно, то это дает возможность работать с более тяжелым весом и максимизировать как интенсивность, так и объем нагрузки.

У него также довольно простая техника выполнения: поднимите гриф, сделайте скручивание, опустите, повторите. Некоторые задаются вопросом что же лучше выбрать – изогнутый EZ-гриф из-за положения запястий и локтей, или обычный прямой гриф из-за супинации рук и большей вовлеченности мышц бицепса. Если вы готовитесь участвовать в каком-то безумно напряженном соревновании по скручиваниям, то стоит обратить внимание на EZ-гриф. Если цель – увеличение бицепсов, лучше выбрать обычный гриф.

А какое ваше самое любимое упражнение на бицепс?

Не обнаружили в этом списке свое самое любимое упражнение? Или возможно есть на примете упражнение которое стоит в него добавить?

Поделитесь ими в комментариях и расскажите почему они вам так нравятся.

Самый простой и доступный способ придать рукам эстетичный вид, увеличить силу мышц и набрать массу – поочередный подъем гантелей  на бицепс. Используя правильную технику тренировок, подобрав оптимальный вес гантель, даже новичок сможет в максимально сжатые сроки укрепить бицепс. Поднимать веса можно одновременно и попеременно, в положении сидя, стоя, на горизонтальной, наклонной скамье, скамье Скотта, с супинацией и без.

Подъем гантелей стоя

Самые простые упражнения для рук с гантелями выполняются в положении стоя. Спина должна быть выпрямлена, ноги располагаются на ширине плеч. В каждую руку берется по гантели с подходящим весом. Поочередный подъем осуществляется следующим образом: выпрямленная рука поднимается до уровня груди. Можно делать подъем с супинацией, то есть в процессе сгибания руки разворачивать кисть так, чтобы гантель повернулась на 90 градусов, прижимаясь обоими утяжелителями (блинами) к груди. Корпус следует держать в одном положении, не изгибаясь и не перенося вес с одной половины тела на другую. Следует помнить, что во время выполнения упражнения большой нагрузке подвергается локтевой сустав, поэтому начинать необходимо с небольших весов – для парней это 5 кг, для девушек – 2 кг. Первые попытки осуществляются под присмотром тренера.

Считается, что эффективнее прорабатывать бицепсы именно подъемом с супинацией, поскольку при такой тренировке задействуется большее количество мышц, а сама нагрузка является более естественной для человеческого организма. Тем не менее, многие спортсмены делают попеременно подходы с супинацией, а затем без нее.

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя практически ничем не отличается от упражнений в положении стоя. Для тренировки необходимо найти ровную поверхность высотой около 45 сантиметров, идеально – обыкновенная скамья для жима лежа. Дома можно использовать обыкновенный табурет, а в зале любую горизонтальную поверхность, главное условие – свободное перемещение руки из распрямленного положения в полусогнутое.

Правильная техника выполнения подъема гантели на бицепс в положении сидя:

  • распрямленная спина;
  • расправленные плечи;
  • ноги согнуты под прямым углом;
  • руки распрямлены и свободно опущены вдоль тела;
  • на вдохе рука поднимает гантель на уровень груди, на выдохе опускается в исходное положение.

Подъем гантелей на скамье

В лежачем положении руки находятся под углом около 75 градусов относительно скамьи и поднимаются с супинацией до груди на вдохе, а затем опускаются в исходное положение вместе с выдохом. В отличие от подъема сидя, в лежачем положении удобнее делать упражнение одновременно обеими руками. При подъеме на бицепс на скамье Скотта сложно допустить ошибку – плечо фиксируется в правильном положении и от спортсмена требуется только ровно поднимать гантель. Кисть при подъеме практически касается лба, при этом супинации не происходит, так как рука изначально находится в нужном положении. Правильный выбор веса, фиксация плеча, грамотное выполнение упражнений позволит не только накачать красивые руки, но и сохранить здоровье суставов, что очень важно для профессиональных спортсменов.

Благодаря тренировкам можно значительно увеличить эту мышцу в размере. Ведь крупный бицепс – украшение мужчины. И девушке накачанные бицепсы помогут сделать руки более эстетичными и стройными.

До сих пор идут споры, какой способ прокачки этой части тела самый эффективный – на тренажерах или с гантелями, но большинство тренеров сходится во мнении, что самое лучшее развитие бицепс получит при занятиях с гантелями.

Как накачать бицепс гантелями? Есть обширная программа занятий.

Упражнения на бицепс с гантелями стоя

Гантели замечательны тем, что с ними можно заниматься и в зале, и дома. Если вы ранее не занимались силовым спортом, то начните тренировать бицепс лучше с маленького веса гантелей. Самое простое упражнение – взять в каждую руку по нетяжелой гантеле и поочередно их сгибать в локте. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните еще три аналогичных подхода.

Для начала в неделю проведите 2-3 занятия, если после тренировки заболят руки – пропустите занятие. Рекомендуется прокачка бицепсов совместно с трицепсами или с грудью. Программа вертикальная:

  • Подъем гантелей на бицепс стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладошки к телу. Поднять руки, и когда предплечья станут параллельными полу, медленно разверните ладони вверх (супинация). Замрите на пару секунд в конечной точке. Далее, плавно опускайте гантели, делая все в обратном порядке и замерев в верхней точке, но во избежание травматизма не выпрямляйте руки полностью. Выполнить несколько подходов по 10-20 раз.
  • Выпады с подъемом. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладони к туловищу. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая колено, левая нога стоит на месте. В то же время медленно поднять гантели к плечам, затем вернуться в исходную позицию. Затем повторить упражнение уже на левую ногу. Сделать 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
  • Подъем гантелей на бицепс с полотенцем. Начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки висят прямо, держа полотенце с положенной в него гантелью. На вдохе сгибайте руки, поворачивая ладони наружу и не двигая локтями. В конечной точке будет хват в линию. После небольшого отдыха медленно опустите руки. Выполнить 1 подход по 20 раз.
  • Прямой хват стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели прямым хватом. Плавно согните руки, не меняя хвата. Сделав паузу в верхней точке, опустите руки. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
  • Сгибания в наклоне. Исходная позиция – стоя, наклонившись так, чтобы корпус был параллелен полу, ноги шире плеч, свободная рука опирается на бедро, другая рука свисает вниз, держа гантель хватом «молот». На вдохе плавно согнуть руку в локте (не двигая плечом) и поднести гантель к груди, задержаться в конечной точке и плавно опустить руку вниз. Сделать 1 подход по 20 раз на каждую руку.
  • Растяжка бицепса. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки скреплены за спиной ладонями вниз. Поднимите руки вверх и тяните их, чувствуя растяжение бицепса. Продолжительность акта и число подходов строго индивидуальны.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя. Техника та же, что и в вертикальном варианте, только сидеть на скамье с прямой спиной, но ноги на ширине плеч.

  • Подъем гантелей на бицепс сидя. Начальная позиция — сидя на скамье, ноги на ширине плеч. Одна рука упирается в колено, вторая с гантелей опирается трицепсом на внутреннюю часть колена. Плавно согнуть руку, не выворачивая ладошку к себе. В конечной точке напрячь бицепс и замереть на несколько секунд, на выдохе опустить руку. Сделать 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
  • Гантели + мяч. Начальная позиция – лежа на мяче для фитнеса, поддерживая равновесие ногами, ладонями к себе. Поочередно поднимайте гантели, сгибая руки. Выполнить 3 подхода по 15 раз.
  • Жим перед мячом. Исходная позиция – сидя на коленях перед мячом, рука с гантелей лежит на мяче, другая рука упирается в него, шея не наклоняется. Поднимите гантель за счет бицепса, сгибая локоть и не отрывая руку от мяча. Выполнить 2 подхода по 20 раз на каждую руку.
  • Сидя можно выполнять последовательные сгибы рук на наклонной скамье Скотта, отрегулировав ее по высоте.
  • Молот. В упражнениях типа «молот» супинация ладоней не получится, здесь нужен нейтральный хват. Молот можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Начальная позиция – стоя или сидя, держать гантели нейтральным хватом, прижатыми к телу. На вдохе согните локоть и поднимите гантель до плеча, затем плавно опустите вниз. Плечевая кость должна быть вертикальной. Молот можно выполнять как обеими руками сразу, так и попеременно одной рукой. Особенности молота: если ладонь обращена вниз, то нагружаются плечевые мышцы, если супинация – то качается именно бицепс. Молот позволяет набирать достаточно большую мышечную массу плеч.
  • Наклонное разгибание рук в разные стороны. Начальная позиция – сидя на наклонной скамье, руки согнуты в локтях. Нужно плавно распрямлять руки с гантелями, задерживаясь в конечных точках. Сделать 3 подхода по 10 раз.
  • Сгибы на горизонтальной скамье. Начальная позиция – лежа на скамье лицом вверх, руки (супинация) с гантелями свисают вниз. Плавно согнуть локти, поднося гантели к плечам и держа предплечья параллельными туловищу. Остановившись в конечной точке, плавно опустить руки. Сделать 3 подхода по 20 раз. Это упражнение правильно растянет длинный пучок бицепса тем сильнее, чем более наклонная скамья.

Помните, что перегружать бицепс неправильно, потому что он будет тратить силы на восстановление, а не на прирост массы. Желательна супинация ладоней, это поможет прокачать бицепсы. И не составляйте программу из однообразных упражнений, ведь это малоэффективно.

Правильная программа должна включать в себя и вертикальные, и горизонтальные, и наклонные позиции, не говоря уж о технике упражнений. Во избежание мышечной адаптации необходимо пересматривать свою программу занятий каждые две недели. Желательно увеличивать вес нагрузки через каждые 2-3-занятия.

Мы рассмотрели только упражнения с гантелями, но в программу лучше включать и другие, например, штангу, брусья, тренажеры, отжимания. Но лидировать все равно должны упражнения с гантелями, так как в недавних исследованиях выяснилось, что гантели помогают нагрузке распределяться равномерно в течение всего движения. Помимо укреплений, не забывайте растягивать бицепсы, чтобы они не укорачивались и не потеряли своей эластичности.

Девушки тоже могут активно заниматься прокачкой бицепса без страха быть похожей на мужчин. Накачать такие же мощные мускулы у них не получится из-за анатомических особенностей, а вот красивую форму рукам эти упражнения обеспечат. Итак, регулярно и правильно выполняя комплекс упражнений и придерживаясь спортивной диеты, вскоре вы сможете стать обладателем или обладательницей атлетически сложенных рук.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий