Циклирование углеводов для похудения: руководство по белково-углеводному чередованию на сушке

Углеводная загрузка

В первой части данной темы, которую вы можете найти по ссылке, мы рассматривали читмил, как один из методов, применяемый на этапе жиросжигания, и частично рассмотрели вариант углеводной загрузки, подходящий любому человеку, даже несоревнующемуся спортсмену. Данная статья — вторая часть темы, посвящена углеводной загрузке в контексте тщательной подводки к соревнованиям.

Те, кто хорошо учился в школе, знают, что основную часть энергии наш организм получает из углеводов, как самого доступного энергоисточника. А те, кто все позабыл, спросят — «почему основную?» Потому что, при определенных условиях, наш организм способен превратить в топливо и белок, и жирок. Этот процесс называется глюконеогенезом, происходит он  в печени, частично — в корковом веществе почек и незначительно — в слизистой кишечника. А заключается этот процесс в образовании молекул глюкозы из неуглеводных органических соединений: свободных аминокислот мышечной ткани, пирувата и глицерина, образующегося при расщеплении триглицеридов.

Что же это за условия, при которых запускается глюконеогенез?

Так как все процессы в организме контролируются нашим мозгом, клетки которого нуждаются в бесперебойном снабжении глюкозой, ибо ничего другого они не едят, то в условиях недостатка гликогена, глюконеогенез является защитной реакцией организма на недостаточное поступление углеводов с пищей. Процесс глюконеогенеза начинается не сразу, организму требуется некоторое время на перестройку — порядка 8 дней углеводного «голодания». И эти дни уже наверняка вами пройдены при интенсивной подготовке и постепенном снижении углеводов в рационе, и вы уже, должно быть, подошли вплотную к этому процессу. Не должно же быть проблемы при наличии жировых запасов — бери их, мозг, кушай, не обляпайся! Но проблема в том, что, несмотря на постоянные процессы липогенеза и липолиза, в результате которых жирные кислоты постоянно присутствуют в крови, они не играют активно в команде глюконеогенеза, находясь лишь на скамейке запасных, потому что процесс расщепления триглицеридов до глицерина, который может участвовать в глюконеогенезе, требует большого количества реакций преобразования, что является гораздо более трудоемким процессом по сравнению с использованием аминокислот из мышечной ткани. Да и не способен организм окислять жиры без участия углеводов.

Как бы мы ни были одержимы строительством мышечного корсета на своем теле, наш организм безжалостно бросит в топку мышцы в условиях угрозы голодания мозга. Вот почему так важно не допустить этого. Именно поэтому в период набора мышечной массы львиную долю наших нутриентов, должны составлять сложные углеводы. И большой ошибкой является их резкое сокращение или полный отказ от углеводов в период сушки.

Что еще нам необходимо знать прежде, чем приступить к освещению темы об углеводной загрузке? Если вы уже ознакомлены с моей статьей «Кардио натощак — жиротопка или мясорубка?», то знаете, что  синтез ферментов для запуска процесса глюконеогенеза, а фактически — «обвала мышц», происходит под воздействием всем нам знакомого кортизола и глюкагона — пептидного гормона, вырабатываемого в поджелудочной железе. Он участвует в образовании глюкозы в печени и отвечает за поддержание ее концентрации в крови на постоянном уровне.

Чтобы подойти к углеводной загрузке с минимальной потерей «мяса» и максимальным катаболизмом наших жировых структур, я должен также приоткрыть занавес некоторых моментов «сушки» и направить свет прожектора на возможные ошибки, чтобы вы могли их обойти!

Здесь я рекомендую вам ознакомиться с релевантными статьями «Глубокий подфасциальный жировой слой» и «От читмила до углеводной загрузки (часть I)», если вы еще этого не сделали. В них, на мой взгляд, доступно освещены способы борьбы с жировой прослойкой при максимальном сохранении мышечной «масссссушки».

Углеводная яма

Принято считать, что углеводная разгрузка — это отказ от любых продуктов, содержащих углеводы (сложные и простые), а некоторые даже фанатично отрекаются и от капли жира. Согласно этой системе, основной рацион должен состоять из белковых продуктов животного происхождения. Данный метод я испытывал на себе и хочу поделиться своими впечатлениями, результатами и выводами.

Многие считают, что жирового дефицита в нашем организме образоваться никак не может и исключают его полностью из рациона для еще более эффективной утилизации подкожного жира. Все это так, но только до того момента, когда организм решит, что соотношение жира в теле достигло критической отметки, которая, нужно заметить, гораздо выше той, которой мы стремимся достичь к соревновательному выходу.  В этот момент организм трубит «SOS», приостанавливает обмен веществ и запускает собственную фабрику по извлечению из углеводов полагающего ему по праву кусочка пирога и начинает ныкать свежепроизведенный жирок в самых неудачных местах. Вот так незадача! Углеводов-то у нас тоже 0% в рационе. Но организм не проведешь, он и белками не брезгует, включает глюконеогенез — мышц же у нас предостаточно.

Я понимаю, что многие уже готовы сделать выводы и пересмотреть рацион «углеводной разгрузки», но давайте все же еще немного поговорим о пользе жира, прежде чем опускать его в ноль. Кроме участия жира в выработке гормонов, в процессах клеточного деления и формирования миелиновых оболочек нервных волокон, жиры служат строительным материалом для активных соединений — эйкозанойдов, которые участвуют во множестве процессов, таких как: рост мышечной ткани, увеличение чувствительности нервных волокон и реакции иммунной системы на токсины и патогены и обладают множеством других полезных свойств.

И, наконец, на повестке дня остался незакрытым еще один вопрос — как же все-таки поступить с углеводами в момент «углеводной ямы»?

Исходя из личного опыта, хочу сказать, что опускать углеводы в ноль не имеет смысла. Таким образом мы не достигнем лучшего жиросжигания, но рискуем лишиться с таким трудом добытых мышц. Кроме того, любая безуглеводка очень быстро истощает гликогеновое депо, что влечет за собой снижение умственной и физической работоспособности, не говоря уже о мышечной силе и выносливости. При этом очень высока вероятность ощутить на себе все «прелести» гипогликемического состояния. Не забывайте, что гипогликемическая кома может закончиться летально.

Поговорим о водно-солевом балансе.

Чтобы не запутаться с терминами, хочу подчеркнуть, что мы говорим сейчас не о «жиросжигании», как длительном мероприятии, а о коротком процессе подведения к соревнованиям, называемом «сушкой». Регулирование водно-солевого баланса на «сушке» требует индивидуального подхода к каждому отдельному спортсмену, учитывая многие факторы его состояния, но общее правило заключается в том, что не следует исключать соль из рациона слишком рано, так как это может повлечь большое количество различных нарушений:

  • нарушение нервно-мышечных связей;
  • нарушение гидролиза АТФ, энергию которых мышцы используют для сокращения;
  • нарушение электролитного баланса, что влечет за собой образование судорог в мышцах.

Поэтому об исключении натрия имеет смысл подумать не ранее, чем за неделю до углеводной разгрузки, а в некоторых случаях — всего за пару дней. Наряду с исключением натрия, необходимо отметить важность калиево-магниевой загрузки, которая позволит, сохранять воду внутри мышечной ткани. Натрий и калий —  это минералы очень схожие по своему действию регулирования водного баланса, только натрий держит воду под кожей, от которой стремится избавиться любой «качок», а калий — в  мышечных структурах, что впоследствии сыграет огромную роль в период углеводной загрузки для усвоения и заполнения мышц гликогеном.

А теперь об исключении молочных продуктов.

Еще один камень преткновения на этапе обезвоживания — это исключение из рациона молочных продуктов, в лексиконе бодибилдеров — «молочки». Мне всегда было интересно — зачем? Но знающие гуру бодибилдинга, некоторые диетологи и просто фитнес спортсмены утверждают, что, убирая творог из рациона, худеть начинаешь быстрее. Их аргумент за исключение «молочки» — творог держит воду! Ну, мнение гуру — есть мнение гуру. Я пошел на эксперимент и готовился к разным стартам разными методами — с «молочкой» в одном случае и совсем без творога — во втором. Разницу я заметил лишь в количестве поглощаемого мной мяса, которое было непомерно больше во втором случае.

Но вопрос «почему молочка держит воду?» не отпускал. Эксперты диетологии объясняют это высоким инсулиновым индексом творога, который гасит выработку гормона роста при употреблении на ночь, в результате чего  процесс жиросжигания приостанавливается. Но мне кажется, что это сродни разделению калорий на «плохие» и «хорошие». Получается, что в твороге, кроме его честно заявленных 3-4 граммов углеводов на 100 грамм продукта, есть еще какие-то «скрытые» углеводы, а это не укладывается в логику моих знаний и опыта. Если 1 грамм углеводов может связать 4 грамма воды, то сколько же это нужно съесть творога, чтобы заметить задержавшуюся воду в период низкоуглеводки при интенсивном тренинге.

Теория о высоком инсулиновом индексе творога и молока, который способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона, который имеет способность задерживать натрий, а значит и воду, у меня тоже вызвала больше вопросов, чем ответов. А вот интересный факт: людям, страдающим гиперальдостеронизмом  и принимающим глюкокортикоиды, врачи рекомендуют диету, направленную на нормализацию углеводного обмена, в которой основными продуктами являются овощи и, внимание, — творог.

Единственное, чем я могу объяснить задержку воды от «молочки» у некоторых людей, — непереносимостью  их организмом лактозы и/или аллергической реакцией.

Творог относится к липотропным продуктам, которые нормализуют обмен липидов и холестерина в организме и являются стимуляторами мобилизации жира с дальнейшим его окислением. Поэтому творог достаточно убрать за неделю до углеводной разгрузки, а в некоторых случаях даже использовать в момент углеводной ямы первым приемом пищи в утренние часы.

В качестве итога этого раздела, нам остается определиться, как же все-таки организовать углеводную разгрузку «без жертв». Мой метод — проводить ее длительностью не более 2-3 дней, исключив за неделю до этого соль и молочные продукты.

Более длительные периоды безуглеводной диеты уместны только в случаях тяжелого ожирения клиента, если нет медицинских противопоказаний. Так как примерно на 10-й день безуглеводного рациона, организм перестраивается в режим утилизации жира в качестве основного источника энергии, входя в состояние кетоза. Этот метод не допустим в случае подготовки атлетов, так как  процент вовлечения в распад мышечной ткани очень высок.

Углеводная загрузка

Наполнение мышц гликогеном, как и многое другое в бодибилдинге, также носит очень индивидуальный характер. Задача — косметическая, подход — практически ювелирный. Часто бывает так, что изможденные атлеты, предварительно прилично обезводившись перед взвешиванием с целью «влезть» в категорию, набрасываются после процедуры регистрации на еду в надежде пополнить свои запасы гликогена, ощутить невероятный памп на следующий день и стоять на сцене полными сил и энергии. Но чаще всего происходит наоборот — пустые, плоские мышцы и никакой возможности загнать в них кровь при попытках раскачки в закулисье.

Задача тренера — четко рассчитать длительность подготовительного периода, а на момент самой загрузки — подобрать то самое количество углеводов и необходимой для этого воды, чтобы подойти к взвешиванию в необходимом весе без аврального обезвоживания, а в идеале – с достаточным количеством гликогена, предназначенного для раскрытия.

Мой опыт говорит, что заполнить гликогеном мышечные структуры и раскрыть его — задача трех-четырех дней. Не стоит набрасываться на каши в первый день после углеводной ямы. С учетом весовой категории спортсмена, повышение должно происходить с поэтапным увеличением не только углеводов, но и жидкости. Этот баланс должен регулироваться  исходя из визуального анализа изменений внешнего вида спортсмена.

Если под кожей заметна «водная пленка», стоит снизить количество воды, углеводы сами потянут воду из-под кожи для своего усвоения. А запасенный гликоген уже закончит свое дело при раскрытии. Я считаю, что загрузку лучше делать сложными углеводами и только на заключительном этапе добавлять крахмалистые продукты.

Не забывайте, что любая приготовленная каша уже имеет в своем составе воду, поэтому, в случае перебора с водой под кожей, есть смысл добавить хлебцы, почти не содержащие воды.

Я хочу сказать, что, к сожалению, нет определенного гарантированного плана на весь период подготовки. Есть система, которая требует ежедневной подстройки. Все мы разные, и все мы преследуем разные цели, но я старался осветить важные моменты, обобщить рекомендации, чтобы данные знания помогли вам в трудный час, называемый в бодибилдинге «подводкой».

Успеха вам!

Единственный способ похудеть без хирургического вмешательства – терять больше калорий, чем получать. Недостаточно пойти в тренажерный зал: чтобы был результат, нужно еще отказаться от сладкой булочки. В этой статье я разберу диету для сушки тела, меню для женщин.

Содержание

Что такое сушка?

Сушка тела – частный случай похудения. Под ним мы подразумеваем максимальное уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной массы. Она помогает мышцам «выглянуть» из-под жира, обрисовав красивое рельефное тело.

Диеты для сушки также отличаются от диет для обычного похудения. Они включают в себя пищевые добавки, исключают углеводы и подразумевают много-много энергичных тренировок. Да, просто сесть на диету и ждать результата бесполезно и даже вредно для фигуры.

Обратите внимание! Также не рекомендуется заниматься сушкой, если вы еще не имеете выраженной мускулатуры. Хороший пресс и прокаченные бедра сделают результат более эстетичным.

Польза и вред для организма

Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).

Начнем с преимуществ. Бытует мнение, что сушка помогает избавить организм от токсинов. Это миф. Токсин даже не является каким-то определенным химическим веществом. Им может стать что угодно в избытке:

Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.

О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:

  • Усталость и истощение. Вам придется совмещать изнурительную диету с еще более изнурительными тренировками. Во время сушки большинство ребят чувствуют себя точно не в тонусе.
  • Резкий набор массы тела. При неправильной диете ваш организм станет судорожно набирать вес прямо после курса. Он будет делать это с расчетом на то, что голодание повторится в будущем.
  • Проблемы с почками и мочевым пузырем. Повышенное кол-во белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. В худшем случае дело заканчивается отеками.
  • Уменьшение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая клетчатка частично участвует в их усвоении. Угадайте, что будет, если ее резко не станет?
  • Проблемные кожа и ногти. Проблемы возникают по причине плохой усвояемости витаминов.
  • Нарушения менструального цикла. Резкие изменения питания могут привести к вторичной аменорее.

image

Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.

Противопоказания

Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:

  • Любые, какие-угодно заболевания желудочно-кишечного тракта (и некоторое время после них).
  • Беременность и лактация.
  • Повышенное артериальное давление и болезни сердечно-сосудистой системы (во время тренировок будут просто сумасшедшие кардионагрузки).
  • Болезни почек, печени и поджелудочной железы.
  • Сахарный диабет.

Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».

Каких правил нужно придерживаться?

Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.

Сколько это будет продолжаться?

Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:

  • Углеводная разгрузка. В течении 3 недель нужно плавно поднимать количество белков и снижать количество углеводов в рационе. Если Вы «сорвались» и съели кусок торта – отсчет начинается заново.
  • Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не более 4 недель.
  • Безуглеводная диета. Доводим к минимуму потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
  • Слив воды. Продолжаем обходится без углей и пьем дистиллят. Продолжительность аналогична предыдущему пункту.
  • Углеводная загрузка. Медленно восстанавливаем питание обратно. Точно так же, как Вы это делали в первом пункте, только наоборот.

image

У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.

Обратите внимание! Я не рекомендую полностью исключать углеводы и делать «слив» воды. Лучше продлить низкоуглеводный период. Да, это менее эффективно, но и менее агрессивно. Не волнуйтесь, результат все равно будет впечатляющим.

Что можно есть?

То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.

Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.

Обратите внимание! Вся пища употребляется в тушеном, вареном или сыром видах. Жарить и запекать нельзя.

Какие продукты нужно исключить?

Полностью исключите т.н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).

Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.

Примерное меню для сушки тела на каждый день

Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.

Вот список продуктов, которые рекомендуется употреблять на завтрак, обед и ужин. Чередуйте и совмещайте:

  • Завтрак: Овсяная каша, сырые яичные белки, стакан обезжиренного молока, гречка, вареные яйца, огурцы, помидоры.
  • Обед: вареная курятина, огуречный салат, салат из перца и петрушки, немного отварной говядины, кусочек рыбы, порция ухи без картофеля, салат из болгарского перца, тушеные кальмары.
  • Ужин: тушеная рыба с капустой, обезжиренный творог или кефир, капустный салат, рыба на пару, гречка с отварной грудинкой, гречка на воде, можно немного кураги.

Обратите внимание! На первой неделе сушки ваш организм будет сильно сопротивляться отсутствию углеводов в еде. Чтобы чувствовать себя чуть меньше «овощем», можно съесть яблоко или половину грейпфрута.

В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.

Спортивное питание во время сушки

Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.

Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.

Обратите внимание! Иммунитет тоже ослаблен. Человек толком не ест, но все время проводит на беговой дорожке или на занятии аэробикой. Чтобы предотвратить заболевания принимайте витаминные комплексы.

Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.

Тренировки для сушки тела

Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.

Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:

Понедельник

Вторник

Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.

Среда Отдых и утреннее кардио
Четверг Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями.

Пятница

Отдых и утреннее кардио
Суббота

Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга.

Воскресенье Отдых и утреннее кардио

Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.

Обратите внимание! Необязательно выполнять в точности эти упражнения. Так, например, многие девушки никогда не используют штангу в своих тренировках. Если Вы уже создали для себя программу, которая комплексно качает мышцы и привыкли к ней – используйте ее.

Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.

Отзывы

Все девушки, которые попробовали сушку впервые, отмечают ухудшение концентрации и мысленной активности в процессе диеты. Особенно те, которые не восполняли запасы своего организма с помощью спортивных добавок.

В период «слива воды» человек вообще чувствует себя, как «во время среднего-такого похмелья» (с)

Зато есть результат. Девушки худеют и на 10, и на 12 килограмм. Тело становится таким же обезжиренным, как молоко, которое разрешается пить во время сушки.

Итоги

Большего смысла в сушке нет, если вы не фитнес-модель, у которой скоро фотосессия. Особенно плохо то, что уже спустя месяц жировая прослойка снова появляется. Вам придется либо постоянно заниматься такими самоистязаниями, либо мириться с небольшим жирком.

Если вы все-таки решили, что это необходимо – используйте мои рекомендации. Проконсультируйтесь у врача. Можете задать вопрос мне лично по форме обратной связи. Берегите здоровье и фигуру, до скорого!

image
image
image
image
image

Догадки и предположения не помогут составить эффективную жиросжигающую диету. Прислушайтесь к советам эксперта Кристин Хронек о том, как разработать рацион питание на сушке самостоятельно.

Если вы недавно решили избавится от лишниего жир, то вы, наверняка, много думали об этом, и ждете немедленных результатов.

Теперь, собравшись с духом, вы рассчитываете на получение стабильного видимого эффекта, который вы могли бы отслеживать еженедельно.

В действительности потеря веса и сжигание жира – разные вещи. Килограммы могут уходить за счет уменьшения объема воды, гликогена, мышц или жира.

По интернету бродит слишком много программ питания для похудения, призывающих зачастую создавать дефицит калорий, который препятствует сохранению мышечной массы, и приводит в долгосрочной перспективе к нарушению метаболизма.

Читайте также:  Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Чтобы потеря жира не вредила сухим мышцам, необходимо разрабатывать диету для сушки тела на основе разумных научных принципов.

Эта статья написана с целью научить вас поэтапно строить план питания для уменьшения процента жира в организме без потери мышечной массы, как правильно составить и соблюдать дневной рацион.

Первые шаги

Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?

Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)

Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.

Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.

В пример возьмем мужчину и женщину. Мужчина весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина 60 кг, 25% подкожного жира.

Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100))

Для мужчины СМТ= 95 — (95*(30/100))= 66,5 кг

Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг

Мужчина До сушки Результат
Процент подкожного жира,% 30 5
Жир, кг 28,5 4,75
Сухая мышечная масса, кг 66,5 66,5
Общая масса тела, кг 95 71,25
Женщина До сушки Результат
Процент подкожного жира,% 25 10
Жир, кг 15 6
Сухая мышечная масса, кг 45 45
Общая масса тела, кг 60 51

Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.

image

Ведение дневника питания

За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.

  • Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
  • Если ваш вес не сдвинулся с места — урезайте калории, углеводы еще вдвое.
  • Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.

С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.

Читайте также:  Легкий ужин или, что есть на ужин при похудении

image

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг, в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг, а белков 1-1,5 грамм/кг.

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена, активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

image Полноценный рацион питания атлета на сушке

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина, может спровоцировать жировые отложения)

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна, из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты Ограничить в своем рационе Запрещенные продукты
Овощи и зелень (баклажаны, горох, горошек зеленый, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржевая, чечевица) Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты Овощи и зелень (картофель жареный, редис, репа, свекла)
Орехи, семена льна Жирные сорта мяса (свинина), мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало) Инжир, виноград, изюм, финики
Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшенная каша, бурый рис Быстрые углеводы (сахар и содержащие его продукты — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад) Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени
Макароны Молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты Копченная, жаренная рыба, шпроты
Хлебцы цельнозерновые Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола прочее), энергетические напитки, кофе с сахаром
Ряженка, варенец, йогурт натуральный Каши быстрого приготовления Булочки, хлеб пшеничный
Творог, творог и сыр тофу Вафли, торты, пряники Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, пирожное, повидло, халва, торт, шоколад)
Мясная продукция (говядина, телятина, сосиски, сардельки, курица, индейка Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня) Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдь Кофеин содержащие напитки Жирная сметана, сливки, йогурт жирный
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное) Газировка Свинина жаренная, сало, бекон, колбаса, вяленная и копченная, утка, гусь
Вода минеральная, зеленый чай Алкоголь Коньяк, водка, пиво, вино

Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.

Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть ( в этом, случае, прочитайте другую статью, о питании для похудения).

Меню (рацион питания) на сушку тела

В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.

Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:

Читайте также:  Лучшие тестостероновые бустеры для шокирующего роста мышц

Прием пищи День 1 День 2 День 3 День 4
Завтрак
  • Овсянка на молоке
  • Сок грейпфрутовый
  • Зеленый чай
  • Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу
  • Цитрусовый сок
  • Рисовая каша на молоке с изюмом (черносливом)
  • Хлеб из отрубей с сыром (4-10 % жирности)
  • Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)
  • Яичница с грибами + овощи
  • Зеленый чай
Второй завтрак
  • Яичница (омлет, вкрутую или просто жаренная)
  • Творог (0% жирности)
  • 1 ст. ложка оливково масла
  • Овощной сок
  • Творог со сметанной (оба 0 % жирности)
  • Яичница/омлет
  • Салат из овощей (лук, помидоры, огурцы) + кусочки сыра тофу
  • Сметана с творогом/сывороточный протеин
  • Ананас/яблоко
Обед
  • Куринная грудка (150-200 грамм)
  • Овощной салат, заправленный оливковым маслом
  • Диетические зерновые хлебцы
  • Компот из сухофруктов
  • Отварное мясо (говядина, свинина, баранина)
  • Салат из морской капусты
  • Сок грейпфрутовый
  • Суп на мясном/овощном бульоне
  • Вареная куриная грудка с зеленью
  • Хлебцы с отрубями
  • Суп на овощах
  • Отварные куриные бедра
  • Грейпфрутовый сок
Полдник
  • Йогурт не жирный, с минимум сахара
  • Салат из овощей (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редька и прочее) с оливковым маслом
  • Овощной салат (помидоры, огурцы капуста брокколи и перец болгарский) на оливком масле + сыр тофу
  • Салат из фруктов (киви, банан, груша и виноград) заправленный йогуртом
Ужин
  • Печенная рыба
  • Салат из морской капусты
  • Чай на травах
  • Вареная рыба
  • Фасоль в консервах
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пароварке
  • Морская капуста (в консервах)
  • Бурый рис + филе куриное
  • Греческий йогурт
  • Сок яблочный
Второй ужин
  • Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)
  • Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)
  • Йогурт обезжиренный
  • Казеиновый протеин

Скачано: 3875, размер: 23.9 KB, дата: 12 Ноя. 2018

Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.

Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту статью.

Сбалансированное меню на сушке

В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.

Таблица высоко и низко углеводных дней

Низкоуглеводистые дни Высокоуглеводистые дни
Мясо птицы (курицы, индейки) макароны из твердых сортов пшеницы
тощие сорта красного мяса (говядина/телятина) Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья)
Обезжиренный творог Каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис)
Соевые продукты Не сладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек) Цельнозерновой хлеб
Нежирный несоленый сыр Оливковое, льняное масло, рыбий жир
Куриные яйца всмятку Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчоус)
Грецкие орехи, семя льна Творог, яйца, сыр
Нежирный кефир Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
Растительные масла первого отжима, оливковое масло, рыбий жир Бурый рис
Помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые Орехи (фундук, миндаль, грецкий, кешью)

Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания, при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).

Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Несколько советов от опытных спортсменок

  • Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
  • Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
  • Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
  • Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
  • Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий