Соотношение бжу для набора мышечной массы

321 просмотров АВТОР СТАТЬИ КУЗНИЦА СПОРТА ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА 321 просмотров  

  • 05.05.2021 21ч. 10м. | Соревнования по кроссфиту, где поучаствовать? Расписание турниров 2021 | 1629 просмотров
  • 17.04.2021 21ч. 25м. | ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ | 321 просмотров
  • 09.04.2021 10ч. 28м. | WORKOUT OPEN 2021. Подробности и все задания четвертьфинала | 474 просмотров
  • 26.03.2021 08ч. 43м. | Workout OPEN 21.3 и 21.4. Стандарты, советы, разминка | 1275 просмотров
  • 19.03.2021 09ч. 34м. | Workout OPEN 21.2. Стандарты, советы, разминка | 2839 просмотров
  • 12.03.2021 09ч. 07м. | Workout OPEN 21.1. Стандарты, советы, разминка | 2239 просмотров
  • 09.03.2021 22ч. 19м. | Наиболее часто встречающиеся упражнения на этапе Crossfit Open | 143 просмотров
  • 09.02.2021 11ч. 32м. | 8 тренировок с гирей в домашних условиях | 986 просмотров
  • 22.01.2021 11ч. 30м. | 20 топовых тренировок WOD с гирями | 8797 просмотров
  • 12.01.2021 19ч. 29м. | Кардио тренировка — правила и особенности | 187 просмотров
  • 05.01.2021 19ч. 25м. | Накачать пресс в домашних условиях. Большая подборка упражнений | 203 просмотров
  • 28.12.2020 11ч. 48м. | ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях | 329 просмотров
  • 24.12.2020 17ч. 57м. | Правильное питание. Кроссфит и популярные системы питания | 393 просмотров
  • 20.12.2020 19ч. 36м. | Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки | 2350 просмотров
  • 19.12.2020 11ч. 34м. | Новые правила отбора на CrossFit Games 2021. Как будет проходить OPEN? | 1621 просмотров
  • 18.12.2020 10ч. 11м. | Как взять себя в руки и начать заниматься спортом с нуля? | 809 просмотров
  • 15.12.2020 10ч. 29м. | Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело | 304 просмотров
  • 12.12.2020 18ч. 53м. | Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок | 1200 просмотров
  • 09.12.2020 20ч. 47м. | Кроссфит – что это такое? | 1223 просмотров

Правила питания для набора массы. Как набрать мышечную массу. БЖУ. Рацион на массу 17 Апреля 2021г. 21ч. 25м.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.  Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

  • Как быстро можно набрать массу
  • Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
  • Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
  • Пример ежедневного меню для набора массы
  • Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю. Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона. Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле: 655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68) Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса. БЖУ для набора массы Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

  • 2 граммов белка
  • 1 грамма жира
  • 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов. Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15%  выше вашей цифры, рассчитанной по формуле. БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды. Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем. Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела. Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега — 3!) вам в помощь по жирам. Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы Дневной рацион для набора мышечной массы

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок 

Покушайте за примерно за 2 часа до тренировки. Загрузиться лучше всего пищей в которых превалируют сложные углеводы, которые дадут большой заряд энергии, что повысит эффективность тренировки. Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.  После завершения тренировок  После тренировки нужно обязательно кушать. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов. Так же сразу после тренировки можно употребить гейнер или протеин, можно принять порцию БЦА, либо съесть 1-2 банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40-60 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов. Бюджетный набор мышечной массы с Денисом Гусевым

Продукты, богатые углеводами 

  • хлеб (черный); 
  • хлопья; 
  • макаронные изделия; 
  • картофель; 
  • лапша; 
  • мюсли; 
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная); 
  • фундук; 
  • грецкие орехи; 
  • грибы; 
  • арахис; 
  • абрикосовые семена. 

Продукты, содержащие белок 

  • рыба вареная; 
  • жареная рыба; 
  • мясо птицы; 
  • баранина; 
  • говяжье мясо;
  • горох; 
  • яйца; 
  • грецкие орехи; 
  • фасоль; 
  • творог жирный; 
  • йогурт;
  • кефир; 
  • молоко; 
  • икра; 
  • манная каша; 
  • сосиски; 
  • колбаса вареная; 
  • бобы.

Продукты с высоким содержанием жиров 

  • сардины; 
  • анчоусы; 
  • лосось; 
  • красное мясо; 
  • масло топленое; 
  • масло сливочное; 
  • сметана; 
  • сливки; 
  • сало; 
  • грецкие орехи; 
  • шоколад; 
  • колбаса; 
  • булочные изделия; 
  • сыр. 

Ссылаясь на данную информацию, составить рацион совсем не сложно. Главное, соблюсти соотношение нутриентов. Ешь правильно! С Дмитрием Голубочкиным

Основные правила питания для набора массы  • Считайте калории.  Это база, без понимания количества потребляемых калорий сложно контролировать питание и прогнозировать.  Для того что бы правильно считать калории есть очень важный лайфхак – купите кухонные весы! Сейчас есть даже маленькие складные весы, который можно положить в сумку и носить с собой. С ними взвесить еду в кафе или на обеде не составит никакой проблемы. Без взвешивания и на глаз вы никогда не определите реальное количество потребляемых калорий!  • Употребляйте достаточное количество белка. 2грамма на килограмм веса.  • Если вы видите, что не можете поддерживать нужную норму БЖУ качественной едой – добавляйте спортпит и пищевые добавки. Протеин – отличный источник качественного белка.  • Употребляйте больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных и транс-жиров. Ненасыщенные жиры это нерафинированные качественные масла (оливковое, масло авокадо), орехи, авокадо.  • Под углеводами мы имеем в виду сложные углеводы. Киноа, гречка, перловка.  • Клетчатка. Как вы заметили в БЖУ буквы К нет, хотя она очень была бы кстати. Употребление овощей и зелени крайне важно для нашего ЖКТ и здоровья в целом.  • Вода. Потребления остаточного количества чистой воды без примесей – это база не только спорта, но и просто здорового образа жизни.  • Контролируйте вес и отслеживайте результат. Взвешивайтесь хотя бы 1 раз в неделю и анализируйте меню.  Лайфхак. Прогноз меню на неделю – очень действенный метод. По возможности продумайте свое меню хотя бы на 3-4 дня вперед. Закупите продукты, приготовьте, или спланируйте где и что вы будете есть. Так каждый день у вас не будет мук выбора или борьбы с собой, вы будете четко знать, что и сколько вам нужно съесть для результата.  Пример ежедневного меню на 3 приема для набора массы 

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН
  • Овсянка на воде или обезжиренном молоке + 1 столовая ложка изюма. Также можно добавить ложку льняного масла.
  • Варенное яйцо
  • Кусочек авокадо
  • Яблоко или банан
  • Черный кофе без молока и сахара 
  • Овощной салат, заправленный оливковым маслом
  • Цельно зерновой хлеб
  • Стейк из рыбы или нежирного мяса 

Перекус: 

  • Нежирный творог с ягодами.
  • Лайфхак для тех, кто устал от сладкого творога: творог можно делать соленым и есть с овощами. Например в 100 гр творога добавить щепотку соли, укроп, выдавить ползубчика чеснока и намазать все это на свежий помидор. 
В духовке запекаем
  • Лосось
  • Брокколи или стручковую фасоль
  • Сладкий картофель (батат) 

Лайфхак: в любое блюдо по вкусу вы можете добавить кунжут, семена льна или семена чиа. Это богатый источник микро нутриентов, который добавит в любой прием пищи дополнительные витамины. На нашем сайте вы сможете найти программы по своему вкусу для помощи в наборе мышечной массы.

imageскачать PDFimageОпубликовано: 05.02.2020Время на чтение: 6 минут776

Тем, кто планирует набрать мышечную массу, не обойтись без правильного питания. Даже самая лучшая программа тренировок вряд ли даст желаемый рост мышц, если в рационе не будет достаточного количества белков, жиров и углеводов. Телу будет неоткуда брать «строительный материал», так что и результатов от занятий ждать не стоит. Вот почему при наборе массы питание играет такую же важную роль, как при похудении.

Содержание

  1. Зачем нужно знать БЖУ
  2. Основы правильного питания для набора мышечной массы
  3. Калории
  4. Белки
  5. Жиры
  6. Углеводы
  7. Составляем правильный рацион
  8. Дополнительные рекомендации

Для начала пара слов специально для тех, кто планирует набирать мышечную массу, но уже обладает излишней массой тела из-за жировых отложений. Распространенный миф о том, что жир можно перегнать на мышцы, не имеет под собой никаких научных обоснований. Именно поэтому тренировки нужно сочетать с питанием, в котором будет выражен дефицит калорий. И только после похудения можно будет переходить к силовым нагрузкам и на другой рацион. Сколько нужно БЖУ для набора мышечной массы? Все зависит от возраста, роса, веса и пола спортсмена. Например, мужчине со средним телосложением необходимо 3150 калорий, из них:

  • 150 г белка;
  • 375 г углеводов;
  • 115 г жиров.

Итогом такого усиленного питания в сочетании с регулярными нагрузками наверняка станет быстрый рост мышц.

Чтобы добиться желаемого результата и обзавестись красивым рельефным телом, необходимо помнить о соотношении БЖУ. Неплохо бы не забывать и о калорийности: от этого показателя зависит энергетическая ценность продукта. Правда, есть ряд блюд, которые помогают надолго насытить организм необходимой энергией и при этом обладают очень невысоким содержанием килокалорий. В их число входят протеиновые коктейли. Компания Herbalife Nutrition разработала «Формулу 1» специально для тех, кто следит за массой своего тела. В зависимости от подобранного рациона коктейль поможет сбросить, набрать или сохранить вес.** Дело в его составе: высокое содержание растительного протеина обеспечивает организм необходимым белком, который является главным строительным материалом клеток. Худеющим коктейль помогает насытиться и долго не вспоминать о голоде; тем, кто выбрал рацион для набора массы, – ускорить процессы построения рельефных мышц.

Даже самый лучший спортивный коктейль не способен дать выраженного результата, если вся энергия уйдет на тренировку. Для того чтобы мышцы росли, организм должен получать больше калорий, чем он потеряет. Для набора мышечной массы необходимо посчитать нужное число килокалорий. Сделать это можно при помощи простых формул или удобных калькуляторов. К получившемуся числу нужно будет прибавить от 10 до 20 % (в зависимости от исходных данных). Результатом подсчетов станет то количество калорий, которое необходимо употреблять в течение суток для роста мышц. Главное – не забывать о тренировках и рациональном подходе.

Это важно! Оптимальными способами приготовления еды для набора мышечной массы считаются тушение, готовка на пару, запекание в рукаве и отваривание. Жареная, приготовленная на гриле или во фритюре пища считается вредной для здоровья.

Основным строительным материалом для роста мышц служит белковая пища. При занятии силовыми видами спорта и тренировками, направленными на набор мышечной массы, употребление белка нужно держать на уровне 2–2,5 граммов на килограмм собственного веса. Однако начать рекомендуется с меньшего количества и наблюдать за результатами. Если мышцы растут медленно, содержание белков в рационе можно повысить. Традиционными продуктами для диеты атлета являются:

  • куриная грудка;
  • рыба;
  • говядина;
  • творог;
  • яичные белки;
  • фасоль;
  • гречиха;
  • нут.

Получить суточную норму белков также просто из протеиновых коктейлей. Herbalife Nutrition предлагает включить в рацион «Формулу 1». Больше десятка разнообразных вкусов и удобный способ приготовления – идеальный выбор для тех, кто ищет способ правильно рассчитать БЖУ и употреблять необходимое количество белка.

В рационе обязательно должны быть полезные аминокислоты группы омега-3. Именно они помогают организму справиться со стрессом перегрузок, предотвращают травматизацию тканей и помогают восстановиться после тренировок. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Таких полезных жиров в повседневном рационе должно быть не менее 1–2 граммов на килограмм собственного веса. При этом от сливочного масла, майонеза и других соусов, а также фастфуда придется полностью отказаться. Источники ценной омеги – это:

  • авокадо,
  • орехи,
  • растительные масла,
  • рыбий жир.

Кстати, именно в последнем содержится рекордная доза кислот омега-3. Ежедневно получить необходимое количество аминокислоты можно с помощью «Гербалайфлайн Макс»*. Дополнительно в продукте содержатся эфирные масла тимьяна и мяты, которые освежают вкус продукта.

Это основной источник энергии для человеческого организма. Некоторые спортсмены стараются снизить употребление углеводов или вовсе исключить их из рациона, однако это крайне неправильный подход. Для того чтобы набрать мышечную массу, в норме БЖУ самый большой процент будет приходиться именно на эту составляющую. Необходимо употреблять от 4–6 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.

Это важно! Углеводы выполняют многообразные, жизненно необходимые для организма функции. Основная из них – обеспечение клеток энергией благодаря синтезу глюкозы. От этого вещества в большей степени зависит мозг. Ему необходимо не менее 100 г глюкозы в сутки.

Именно поэтому при дефиците углеводов наблюдается быстрая утомляемость, апатия, перепады настроения и сонливость. Если вы хотите добиться быстрого результата в тренажерном зале, отказываться от этого важного составляющего баланса БЖУ для набора массы нельзя.

Нужно понимать, что цифры и расчеты – это отправная точка, более точные показатели Вам помогут определить консультанты Herbalife Nutrition, которые помогут провести wellness тест и составить Ваш индивидуальный план сбалансированного питания. Важно, чтобы в рационе всегда присутствовало достаточное количество овощей, фруктов и злаков, кисломолочной и мясной продукции в сочетании с продуктами Herbalife Nutrition. Например, протеиновые коктейли Herbalife Nutrition можно употреблять в качестве полноценного обеда (для тех, кто хочет похудеть) или прибавлять к основному рациону (тем, кто планирует прокачать мышцы). В ассортименте компании есть напитки с различными вкусами. Расчет БЖУ – это отличный способ разобраться, как именно должно выглядеть ваше регулярное меню. Но это далеко не основной фактор, влияющий на результативность силовых нагрузок.

Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.

  1. Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
  2. Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
  3. Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой весУзнать больше 5 февраля 2020, 11:00 2020-02-05

Добавить отзыв

О сухом наборе массы

В рамках этого типа набора веса, тинейджеру предстоит питаться по определенной программе. Соблюдать важные правила питания. А также заниматься спортом в определенном режиме.

Отличается сухой набор массы от обычного тем, что вес у подростка увеличивается органично. Правильно. Без жира. Тинейджер добивается желаемого. Его масса становится больше, но, при этом, жировая прослойка не увеличивается. Достигается это за счет того, что растут исключительно мышцы. А не жировые накопления.

Как нужно кушать для набора веса подобным образом?

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют правильно питаться во время сухого набора массы. По их мнению, сбалансированное потребление пищи очень важно. Поскольку только с помощью него можно добиться результата.

Читайте также:  Легкоусвояемые углеводы список продуктов таблица

Так, во время сухого набора веса тинейджеру нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Ему ни в коем случае нельзя потреблять никакие жареные виды пищи. Даже если кажется, что они безвредные и низкокалорийные.
  • Тинейджеру нужно стараться кушать меньшее количество углеводов.

Благодаря этим двум действиям, тинейджер спровоцирует в своем организме недостаток калорий. В результате, тело начнет избавляться от накопленных жиров. Поскольку будет отправлять их в разные части организма. Для того, чтобы они полноценно функционировали.

В чем причина худобы у подростков

Итак, почему проблема худобы так распространена среди подростков? Главная причина – половое созревание и характерный для этого периода скачок роста. Девочки начинают расти в среднем с 10 и до 16 лет, а мальчики с 11 до 17 лет. У некоторых этот процесс растягивается и до 20-22 лет. Мышечная масса в этот период тоже увеличивается, но не так интенсивно, как хотелось бы.

С проблемой подростковой худобы в первую очередь сталкиваются дети, которые в переходный возраст вступают с уже недостаточным весом, т.е. недобор был чуть ли не с рождения (патологические малоежки). Дети, постоянно имеющие дело с повышенными эмоциональными нагрузками, испытывающие постоянный стресс, да и просто очень подвижные, также одними из первых сталкиваются с проблемой малого веса. Подростки, родители которых в таком же возрасте были тощими, с большей долей вероятности будут искать ответ на вопрос, как потолстеть подростку.

Такое состояние, при котором рост увеличивается быстрее, чем мышечная масса, и связанная с этим худосочность, не требует немедленных мер. Так считают медики. «Ничего страшного, перерастешь», — так говорят наши бабушки. Согласитесь, все это звучит в некоторой степени обидно для подростка. Поэтому заниматься собой обязательно нужно, добиваться результата нужно. И в ответ на приложенные усилия любоваться собственным привлекательным отражением в зеркале.

Все выше сказанное относится только к физиологической худобе. Поэтому просто необходимо исключить какие-либо патологии, которые могут скрываться за худосочностью. Обязательно нужно посетить доктора, иначе не только не будет результата, но и ситуация со здоровьем может стать еще хуже.

Худоба может сопровождать такие заболевания и патологии:

  • Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • Различные инфекции и паразиты;
  • Эндокринные нарушения (сахарный диабет);
  • Сколиоз.

И это далеко не весь список.

Будем считать, что доктор исключил все страхи, связанные с патологиями, и подтвердил, что все будет нормально, если правильно питаться и заниматься спортом. В противном случае: чахлому телу – чахлый организм (и наоборот). Рекомендация знакомая, не правда ли?

Многие дети просто забывают поесть, увлекаясь другими более важными делами. Школа, дополнительные занятия, а в оставшееся время компьютерные игры или виртуальное общение требуют колоссальных энергетических затрат. Плохое питание не позволяет восполнить потраченные ресурсы.

Накормить подросшего ребенка становится все труднее. «Не хочу! Не буду!» звучит на кухне даже чаще, чем у капризных малышей. Завтрак съесть некогда: хочется подольше поспать, т.к. заснул только на рассвете. В школе кормят отвратительно: еда невкусная и невзрачная. Чего хочется съесть и сам (или сама) не знаю. А добавьте сюда страх стать вдруг толстой и некрасивой: «Да я сознательно ничего не ем! Я хочу соответствовать норме!»

Какое количество раз в сутки должен потреблять пищу подросток?

В процессе сухого набора веса тинейджеру рекомендуется потреблять пищу минимум пять раз в сутки. Порции должны быть довольно большими. Аналогичными тем, которые тинейджер потребляет, когда питается в обычном режиме.

Потреблять можно следующие виды продуктов:

  1. Гречку.
  2. Мясо.
  3. Различные виды морепродуктов.
  4. Овощи.
  5. Овсянку, а также рис.

Хлеб тинейджеру в обязательном порядке нужно перестать потреблять. Также, нужно отказаться от сладкого. В подобных продуктах не содержится никаких питательных веществ.

Читайте также:  Как накачать пресс девушке: эффективная программа на месяц, которая поможет быстро убрать живот

Меню для набора массы

Меню тинейджера, который хочет увеличить свою массу, должно выглядеть следующим образом.

Что кушать на завтрак?

Завтрак у тинейджера должен быть следующим:

  1. Овсянка. Она должна быть приготовлена на воде. Соль и сахар сыпать ни в коем случае не рекомендуется.
  2. Молоко. Оно должно быть нежирным. В количестве одного стакана.
  3. Яйца. Они должны быть отварными. В количестве трех штук. Одно яйцо должно быть целым. А остальные два должны быть представлены в качестве белка.
  4. Хлеб. Кушать можно только цельнозерновой. В количестве одного кусочка.

Второй завтрак

Его тинейджеру необходимо будет потреблять через несколько часов после первого. Во время трапезы подростку можно кушать:

  1. Банан. В количестве одной штуки.
  2. Творог. Небольшое его количество — всего лишь сто грамм. Важно, чтобы жирность продукта составляла не более пяти процентов.

Обед

На обед меню у тинейджера будет выглядеть следующим образом:

  1. Макароны. Они должны быть сделаны исключительно из твердых сортов пшеницы. В количестве 100 грамм.
  2. Грудка куриная. Она должна быть сделана исключительно на пару. Ни в коем случае не поджарена. Тоже 100 грамм.
  3. Блюдо из различных овощей. В количестве 100 грамм.
  4. Хлеб. Опять же цельнозерновой. Один кусочек.

Полдник

В рамках этого приема пищи тинейджеру рекомендуется потреблять:

  1. Хек. В частности, рекомендуется регулярно кушать его филе. В количестве 100 грамм. Если хек купить не получается, то воспользуйтесь альтернативным вариантом. Купите минтай. Или обычную треску.
  2. Салат из овощей. Тот, который является подходящим по текущему сезону. В количестве 100 грамм.

Ужин

Ужин тинейджера должен выглядеть следующим образом:

  1. Каша. Она может быть либо гречневой, либо рисовой. Подаётся в количестве 50 грамм.
  2. Мясо. Либо индейки, либо курицы. Оно должно быть запеченным. Без применения масла, а также различных специй. В количестве 100 грамм.
  3. Различные овощи.

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Читайте также:  Упражнения для галифе: ТОП-50 самых эффективных упражнений для уменьшения бедер (55 фото)

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Каких еще правил питания нужно придерживаться во время набора массы?

Когда тинейджер будет набирать массу, он должен правильно питаться и регулярно заниматься в фитнес-клубе. Но даже этого недостаточно для того, чтобы добиться результата. Помимо этого, тинейджеру предстоит придерживаться ряда рекомендаций на протяжении двух месяцев (8 недель). Ведь именно столько длится процесс набора массы.

Итак, рекомендации, которых тинейджеру нужно придерживаться — следующие:

  1. На первой неделе тинейджеру нужно кушать максимум по шесть раз в сутки. Потреблять рекомендуется мясо, различные фрукты (не слишком сладкие), зелень, масло (исключительно льняное), а также рыбу.
  2. На второй неделе тинейджер может кушать столько же раз, сколько и на первой. Можно вводить в рацион каши, сделанные из зерна. Однако, их можно кушать не позже двенадцати-часу дня.
  3. На третьей неделе нужно начать потреблять пищу максимально часто. При этом, делать это нужно дробно. Ограничения на продукты питания снимаются (но запрещенную для сушки еду все равно кушать нельзя).
  4. На четвертой неделе можно кушать любые виды каши. До сотни грамм в день. При этом, нельзя кушать свеклу, а также морковку и картошку.
  5. На пятой неделе кушать зерновые каши нужно переставать. Вместо них рекомендуется активно потреблять продукты, сделанные на основе молока. А также яйца. Рекомендуем отдавать предпочтение потреблению творога. А также различным видам нежирных йогуртов. И иногда пить молоко.
  6. На шестой неделе тинейджеру в обязательном порядке нужно перестать потреблять любые молочные виды продуктов.
  7. На седьмой неделе тинейджеру рекомендуется потреблять овощи. А также кушать рыбу и морепродукты. Периодически рекомендуется потреблять свежую зелень.

Если тинейджер планирует придерживаться выбранного курса диеты даже спустя два месяца, то действовать он должен следующим образом. Кушать на восьмой-двенадцатой неделе так же, как на первой-четвертой. Перенимая расписание и порядок приема пищи. Поэтапно рекомендуется вводить молочную продукцию. А также фрукты. И различные виды овощей.

Какие тренировки проводить, чтобы максимально эффективно набрать массу без жира?

Тинейджеру предстоит самостоятельно выбрать, каким образом ему тренироваться. Список упражнений напрямую зависит от индивидуальности подростка. Очень важно учитывать то, насколько эффективные занятия тинейджер проводил до набора массы. И то, насколько организм готов к увеличению веса. В целом, тренировки должны выглядеть следующим образом.

Как подростку тренировать верхнюю часть своего тела?

Для прокачки туловища подростку нужно проделать несколько следующих упражнений:

  1. Поднятие штанги. Рекомендуется проделывать упражнение в положении лежа.
  2. Поднятие блока. Делать это нужно в положении сидя.
  3. Работа с гантелями. Их поднятие.
  4. Подъем штанги. Делается на бицепс.
  5. Работа на брусьях. Проделывание отжиманий.

Как подростку тренировать нижнюю часть тела?

Чтобы увеличить массу, тинейджеру предстоит тренировать и нижнюю часть своего тела. Для этого ему рекомендуется проделывать следующие упражнения:

  1. Работа ногами. Очень важно делать это с большим весом, на тренажёрах. Чтобы ноги максимально прокачивались.
  2. Приседания. Их нужно делать в большом количестве.
  3. Становая тяга.

Скажите тинейджеру, чтобы не проделывал на тренировках одни и те же упражнения. Занятия в обязательном порядке должны быть разноплановыми. Периодически тинейджеру нужно заниматься кардио-нагрузкой. Проводить силовые тренировки. Прорабатывать несколько групп мышц одновременно.

Читайте также[править | править код]

  • Обмен веществ у детей и подростков
  • Оценка питания детей-спортсменов
  • Правильный режим питания для детей-спортсменов
  • Меню и рационы питания для детей спортсменов
  • Питание и контроль состава и массы тела
  • Диеты для детей занимающихся спортом
  • Спортивное питание для детей
  • Спортивное питание для детей и подростков
  • Витаминно-минеральные комплексы для детей
  • Диета для набора мышечной массы Питание перед тренировкой
  • Питание после тренировки Как повысить аппетит

Диета при сушке и работе на рельеф

    Рациональное питание

    На главную

    Медицина

    Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. image Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

    Поиск Калькулятор калорий бжу Калькулятор бжу Расчет кбжу онлайн Калькулятор калорий Кбжу калькулятор

    Навигация: Калькулятор Формула Харриса-Бенедикта Формула Миффлина-Сан Жеора Формула Кэтча-МакАрдла

    Онлайн калькулятор калорий

    Пол:

    Возраст, лет:

    Рост, см:

    Вес, кг:

    Физ. активность:

    Формула расчета:

    % жира в организме:

    Соотношение Б/Ж/У, %:

    / / Сумма БЖУ должна равняться 100%

    Цель:

    Корректировка калорий:

    Результат расчета калорий

    Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал
     
    соотношение БЖУ должно составлять:
    Белки: 319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
    Жиры: 662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
    Углеводы: 1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)

    Формула Харриса-Бенедикта

    Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

    НОРМА = AMR * BMR

    Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

    • сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
    • умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
    • средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
    • высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
    • экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.

    Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

    BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

    Для женщин формула выглядит так:

    BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

    В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

    Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

    Формула Миффлина-Сан Жеора

    Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

    BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5

    Для женщин:

    BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

    Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

    Формула Кэтча-МакАрдла

    Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

    BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370

    Источники: — Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/ — Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf Категория: Медицина / FindHow.org image —> —>

    Оцените статью
    Рейтинг автора
    4,8
    Материал подготовил
    Максим Коновалов
    Наш эксперт
    Написано статей
    127
    А как считаете Вы?
    Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
    ли со статьей или есть что добавить?
    Добавить комментарий