Растительный белок — где искать? Как правильно сочетать продукты в пище.

Содержание

Белок строит наш организм и его дефицита в питании нельзя допускать. Но мнение экспертов о том, что животный белок – лучший для восстановления и строительства клеток, не совсем верное. Новые исследования, а также примеры сотен спортсменов-вегетарианцев с высокими физическими нагрузками доказали противоположное – растительный белок намного ценнее животного.

В американском журнале клинического питания опубликовали исследование, подтверждающее, что белок растительного происхождения может быть единственным белком в питании и при этом полностью удовлетворять потребности человека в строительстве мышечных волокон.

image

К сожалению, еще не скоро развеется ложное убеждение о мясе как о единственном источнике ценного белка. И самая главная причина – белок растительного происхождения быстрее усваивается. 

Зашоренность мясоедов мешает понять, что усвояемость растительного белка идеальна по времени, а вот как раз переваривание животного белка должно вызывать подозрения – 4 – 5 часов на переваривание порции мяса влечет за собой зашлакованность, выделение токсинов и гниения в желудке.

Для исследования из американского журнала брали за основу дневники с тренировками 3000 участников. В эксперименте участвовали как мужчины, так и женщины возрастом от 19 лет, но не старше 72 лет. Исследователи подсчитывали, сколько белка в рационе участников и каковы источники такого белка – красное мясо, птица, бобовые, овощи, встречался даже фаст-фуд.

Исследователи регистрировали все изменения, происходящие в мышечной массе – ее плотность, объем, силу. При этом учитывались физическая форма, активность, возраст, пол участников.

По итогам наблюдений выявили, что действительно белок принимает непосредственное участие в росте и восстановлении мышц, но при этом совершенно неважно, был ли это растительный белок или животный. Таким образом, в контексте роста и восстановления мышц человек может составлять свой рацион на основе растительного белка и добиваться прекрасных результатов.

Если совсем неважно, какой именно белок использовать для роста мышечной массы, тогда почему бы не использовать только растительный белок? 

Исследования из американского журнала клинического питания в очередной раз доказали, что альтернатива мясному образу жизни есть, при этом никакого ущерба для здоровья не будет. Более того, в вегетарианском питании нет никаких компромиссов – человек сохраняет здоровье, молодость и активность, используя в питании только растительный белок.

image

Однако таких выводов явно недостаточно. Если с точки зрения строительства мышечной массы и нет разницы между животным и растительным белком, это не значит, что они равнозначны. В перспективе здоровье можно сохранить и укрепить только растительными продуктами. Для этого есть как минимум 4 причины:

  • Растительный белок не нагружает органы пищеварения. Когда человек ест продукты с животным белком, пище требуется минимум 4 часа на переваривание. Это значит, что все ресурсы организма задействованы в пищеварительном процессе. Отсюда послеобеденная сонливость. Другое дело – растительные белки, которые усваиваются с оптимальной скоростью без перегрузки печени и поджелудочной железы.
  • Растительный белок не оставляет токсинов. Это самый веский довод против мяса – получая мясной белок, организм вынужден перерабатывать и тратить силы на утилизацию шлаков и токсинов. Чем больше животного белка в дневном рационе, тем больше нагружается пищеварительная система. В результате органы пищеварения не справляются и зашлакованность накапливается. С годами это превращается в серьезную проблему для здоровья.
  • Растительные белки поступают в организм с клетчаткой. Растительные продукты, содержащие белок, обычно содержат и клетчатку. Природа предусмотрела отличную комбинацию поступления белка в тандеме с комплексом естественного очищения. Это позволяет вегетарианцу оставаться стройным, подтянутым и здоровым.
  • Растительный белок восстанавливает поврежденные клетки. Даже если человек долгое время был мясоедом, перейдя на вегетарианский образ жизни, у него через время восстановится здоровье. Даже официальная медицина признает, что продукты с растительным белком и клетчаткой назначаются в качестве профилактики рака, атеросклероза, диабета и ожирения.

Со временем животный белок перестанет пользоваться широким спросом. Исследования уже сейчас красноречиво доказывают, что питаться мясом дорого для здоровья, а его альтернатива – овощи и бобовые прекрасно справляются с той же задачей, но без букета побочных эффектов.

17-03-2020 <!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»> <?xml encoding=»UTF-8″>

В недавнем международном исследовании трех гуру в области потребления белка рассматривались научные данные, на основании которых пожилым людям рекомендуется большее потребление белка, чем молодым и здоровым. Резюме современных ученых: «Данные по оптимальному потреблению белка у взрослых остаются противоречивыми». Как такое возможно? Авторы считают, что нам известна общая потребность человека в белке, но оптимальное количество остается неизвестным. 

<!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»> <?xml encoding=»UTF-8″>

Откуда берутся пределы тому, что нам известно о белке и старении?           

  • Пожилых людей, особенно женщин, часто не включают в научные исследования по потребности в белках.
  • Рекомендации по потреблению белка зачастую выводятся для здоровых молодых взрослых. «Здоровый» — ключевое слово, потому что известно, что многие пожилые люди имеют хронические сердечные заболевания. Ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак затрагивают трех из четырех взрослых старше 65.
  • Научные исследования, которые рассматривают потребление белка и мышечную массу пожилых людей, как правило, краткосрочные; многие длятся менее полугода. А поскольку потеря мышечной массы происходит постепенно, краткосрочные исследования длятся недостаточно долго, чтобы показать положительный эффект от повышения потребления белка.

И все же нам известно довольно много. Вот некоторые ключевые тезисы статьи:

  • Рекомендуемая норма потребления с пищей (RDA) недостаточна для пожилых людей из-за так называемой «анаболической резистентности» мышц. («Анаболический» обозначает «наращивающий» и противопоставлен «катаболическому», то есть «разрушающему»). Анаболическая резистентность означает, что сигналы о наращивании мышечной массы в результате силовых тренировок или употребления белка у пожилых приглушены. Резистентность можно преодолеть за счет увеличения количества силовых тренировок или большим потреблением белка.
  • Когда у пожилых людей происходит атрофия мышц из-за болезни или травмы, то сигналы об использовании белка в мышцах притупляются. Практичный способ преодолеть это — повышенное употребление белка, особенно за счет богатых на него продуктов, а именно тех, в которых содержится главная аминокислота — лейцин. Белок создается из единиц, называемых аминокислотами, и 9 из 22 из них считаются незаменимыми. Это означает, что организм не вырабатывает их самостоятельно, и эти аминокислоты необходимо потреблять вместе с едой. Лейцин входит в эти девять кислот и, как было доказано, играет ключевую роль в синтезе белка.
  • Саркопения, буквально означающая «исчезновение плоти», представляет собой прогрессирующую с возрастом потерю мышц. Она начинается не в 60 лет, а гораздо раньше, около 40 (а для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, еще раньше). Человек способен потерять более 50% мышечной массы в возрасте от 20 до 90 лет из-за саркопении и отсутствия активности.

Таблица 1. Содержание лейцина в обычных продуктах

Продукты растительного происхождения

Домашние единицы измерения

Лейцин (в г)

Изолят соевого белка

1 мерная ложка (23 г)

1,9

Тофу, твердый

1/2 стакана

1,8

Нут

1 стакан

1,2

Чили с фасолью

1 стакан

1,2

Фасоль пинто

1 стакан

1,3

Зеленый горошек

1 стакан

0,5

Арахис

1 унция (28 г)

0,45

Таблица 2. Содержание лейцина в обычных продуктах

Продукты животного происхождения

Домашние единицы измерения

Лейцин (в г)

Греческий йогурт

1 штука (6,3 унции = 170 г)

0,75

Куриная грудка

4 унции (112 г)

2,1

Яйца

1 большое яйцо

0,56

Обезжиренное молоко

1 стакан

0,78

Верхняя часть говяжьей вырезки, приготовленная

3 унции (85 г)

2,7

Изолят сывороточного протеина

1 мерная ложка (23 г)

2,5

О чем нам говорят эти данные? Исследователи приходят к выводу, что пожилым людям стоит повышать потребление белка с пищей как по количеству, так и по качеству. Потребление по крайней мере 30 граммов белка за один прием пищи с 2,5 граммами лейцина или более способно преодолеть анаболическую резистентность стареющих мышц. Хотя не все исследования сходятся во мнении о времени приема пищи, авторы также приходят к выводу, что равномерное распределение белка между приемами пищи лучше, чем потребление всей нормы за один прием пищи.

Что же это означает? Подведем итог: чтобы поддерживать мышцы, требуется выполнять два условия: силовые тренировки с увеличением нагрузки и правильное питание. Белок — это ключевой питательный элемент, способствующий наращиванию и поддержанию мышечной массы.

Белок высокого качества содержит все девять незаменимых аминокислот и содержится в:

  • белках животного происхождения (говядина, свинина, птица, рыба, яйца, молоко, сыр, творог, кефир, йогурт);

  • соевом протеине (тофу, эдамаме, соевые бургеры, пирожки, соевый фарш, соевое молоко, сыр, йогурт).

В следующих продуктах не содержатся все незаменимые аминокислоты, но они также способствуют общему повышению потребления белка: орехи (миндаль, грецкие орехи и т. д.), миндальное масло, семена (подсолнечник, чиа, лен), бобовые (арахис, Пинто, спаржевая фасоль, лущеный горох, черная фасоль и другие крахмалистые бобы и горох), арахисовое масло, макароны, рис и цельнозерновой хлеб.

Постарайтесь каждый день распределять потребление белка на 3—4 приема пищи.

Таблица 3. Примеры приема белка по 30 г на прием пищи/перекус

6 унций/170 г греческого йогурта (18)*

Омлет из двух яиц с 1 унцией/28 г сыра и шпината (21)

Смузи с 1 унцией/28 г порошка сывороточного протеина

1 унция/30 г гранолы (4)

8 унций/228 г соевого молока (7)

**

Маленький банан (1)

1/2 куска цельнозернового хлеба (2)

6 унций/170 г греческого йогурта с ванилью (18)

Латте на обезжиренном молоке (6)

1/2 стакана замороженных ягод (1)

Большая порция зеленого салата с овощами (2)

3 унции/85 г тунца с майонезом (21)

1 стакан пасты (6)

4 унции (113 г) жареной курицы или лосося (28)

2 куска цельнозернового хлеба (7)

3 унции/85 г индейки или говяжьих котлет (21)

1 столовая ложка семян подсолнечника (1)

Салат-латук, помидор, острый перец или другие овощи (2)

Зеленый салат с заправкой из бальзамического уксуса (1)

1 столовая ложка измельченных орехов (1)

1 стакан творога (28)

1/2 стакана обжаренного тофу

3 унции/85 г сыра чеддер (21)

1 столовая ложка измельчённых орехов (1)

Морковь, брокколи, эдамаме (16)

6 цельнозерновых крекеров (2)

3 ломтика свежих или консервированных персиков (1)

1 стакан бурого риса (5)

8 унций/220 г обезжиренного молока (8)

*   В скобках граммы белка.

** Большинство протеиновых порошков содержат ~20 граммов белка на порцию, но проверяйте этикетки.

Для тех, кто не привык высчитывать белки в граммах, предлагаем несколько подсказок:

  • В одной унции говядины, свинины, рыбы, птицы или сыра содержится около 7 г белка. Большинство не ест только одну унцию любого из этих продуктов, поэтому если вы едите порцию из пяти унций жареного лосося на ужин, то вы едите 35 г белка, и это не включает другую еду, потребляемую за прием пищи.

  • Молочные продукты богаты белками, аминокислотой лейцином, а также другими необходимыми питательным веществами, которые требуются для поддержания мышц здоровыми: витамином D и кальцием. 8 унций (1 чашка) цельного молока содержит 8 граммов белка, но 8 унций ультрапастеризованного молока, такого как Fairlife, содержат 13 граммов белка. Сравните это с миндальным молоком Silk, которое содержит всего 1 грамм белка на порцию. Дело в том, что не все “молоко” является богатым источником белка.

На этикетках продуктов указывается два важных факта: размер порции и сколько граммов белка в ней содержится. Это важно иметь в виду, потому что вы можете есть больше, чем заявленный размер порции, а это означает, что вы также получаете больше белка.

Калории

% дневной нормы

% дневной нормы

Итого жиров

5 г    6%

10 г    13%

Насыщенные жиры

2 г  10%

4 г      20%

Трансжиры

Холестерол

15 мг  5%

30 мг     10%

Натрий

240 мг  10%

460 мг    21%

Итого углеводов

35 г  13%

70 г        25%

Пищевая клетчатка

6 г     21%

12 г        43%

Итого сахара

7 г

14 г

Добавленный сахар

4 г   8%

8 г     16%

Белок

9 г

18 г

Витамин D

5 мг   25%

10 мг     50%

Кальций

200 мг  15%

400 мг   30%

Железо

1 мг   6%

2 мг       10%

Калий

470 мг    10%

940 мг   20%

*   Процент дневной нормы потребления — это доля необходимого количества питательного вещества, которое принимается во время одного приема пищи из расчета на 3000 ккал в день как общей нормы потребления.    

Мне нравятся перекусы, богатые питательными веществами с не самым высоким содержанием калорий. Из последних находок мне особенно нравится кефир, ферментированный молочный напиток с 11 г белка на 8 унций и с богатым содержанием пробиотиков.

Я связался с авторами (т.е. гуру по белкам) и попросил их дать несколько практичных советов на основании написанной статьи.

Что советуют гуру?

Доктор Стюарт Филлипс является профессором кафедры кинезиологии Университета Макмастера в Гамильтоне, Канада (следите за ним в Twitter @mackinprof):

«Я бы рекомендовал делать упор на потребление богатых питательными веществами источников высококачественного белка, таких как молочные продукты и яйца, во время приемов пищи, которые традиционно содержат меньше белка: завтрак и обед. Моя любимая белковая пища на завтрак (а иногда и на обед) — это греческий йогурт или исландский скир. Оба являются кисломолочными культурами, богатыми высококачественным белком и многими другими необходимыми питательными веществами, а также вкусными и универсальными; их можно есть с ягодами и орехами».

Доктор Дуг Падден-Джонс — профессор кафедры питания и метаболизма медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, штат Техас:

«Для в целом здоровых взрослых нужно установить диетическую норму, которая включает умеренное количество высококачественного белка в каждом приеме пищи. Для определения потребности в белке необходимо взвесить такие факторы, как энергетические потребности, физическая активность, состояние здоровья, состав тела и насыщение. Но в периоды отсутствия физической активности (травмы, болезни, отсутствие движения) люди среднего и старшего возраста подвергаются повышенному риску потери мышечной массы/функций, поэтому простого удовлетворения потребности в белке (0,8 г белка/кг/сут) недостаточно. Агрессивная поддержка с высоким качеством белка (сыворотка /лейцин) и физическая активность могут помочь сохранить здоровье мышц».

Доктор Дональд Лэйман — почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека Иллинойского университета в Урбана-Шампейн, Урбана, Иллинойс (следите за ним в Twitter @donlayman):

«Ключом к поддержанию здоровья мышц с возрастом является диетический белок. Удивительно, но взрослые имеют более высокие потребности в белке, чем дети, потому что у нас есть постоянная потребность в восстановлении и замене белков в нашем организме, но наша эффективность производства новых белков снижается с возрастом. Лучшие белки  —  это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Растительные белки популярны, но они всегда имеют более низкое качество, чем животные белки. Вам нужно потреблять на 30-50% больше белка, если вы решили использовать растительные белки. Таким образом, 25 г сывороточного протеинового коктейля потребуют по крайней мере 35 г соевого белка, чтобы получить эквивалентный уровень потребления».

Доктор Кристина Розенблум является зарегистрированным диетологом и почетным профессором нутрициологии в Университете штата Джорджия в Атланте. Вместе с доктором Бобом Мюрреем она является автором книги «Еда и фитнес после 50».

Оригинал: https://chrisrosenbloom.com/2020/07/28/food-fitness-after-50-is-there-an-optimal-protein-intake-for-older-adults/?fbclid=IwAR3hiel8Qh7rRMwa5p0_hQyqA9lvx23CsCWXSWJT_-q1dadIbhNzq5enp34

2017-11-06 /upload/resize_cache/iblock/d70/762_290_175511db9cefbc414a902a46f1b8fae16/505291b.jpg 2017-11-06 Диета Диета <!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»>

Белок как основа сбалансированного питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

Признаки белковой недостаточности:

  • сухая кожа;
  • ломкие волосы и ногти;
  • снижение массы тела;
  • нарушение в росте у детей;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Значение и роль жиров

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

Основные функции жиров:

  • формирование ресурса энергии в организме;
  • обеспечение здоровья волос, кожи;
  • помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
  • поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Необходимость углеводов в рациональном питании

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Просты и сложные углеводы

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Аппарат для прессотерапии и лимфодренажа ног AMG 709PRO, Gezatone Аппарат для прессотерапии и лимфодренажного массажа ног в домашних условиях. 3 режима воздействия, воздушные манжеты захватывают стопы, голени и бедра. Цена: было 10 900 руб. 7 990 руб. Новинка Массажер роликовый для тела, плеч и шеи IRelax AMG 395, Gezatone Универсальный роликовый массажер предназначен для глубокого разминающего массажа шеи и плеч, поясничной области и живота, кистей и ног. Он прекрасно снимает напряжение, улучшает самочувствие и позволяет вернуть бодрость! Цена: было 6 290 руб. 4 990 руб. Хит Вакуумный антицеллюлитный массажер для тела и лица Vacu Expert, Gezatone Уникальный вакуумный массажер Vacu Expert 2 в 1 не только справится с апельсиновой коркой и жировыми отложениями, но и повысит тонус и упругость кожи лица! Удобный и компактный прибор для безупречной фигуры и сияющей молодости Вашего лица! Цена: было 7 490 руб. 5 490 руб. Импульсный массажер шорты Bottom S 7, Slendertone Избавьтесь от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах – шорты для миостимуляции Slendertone Bottom S7 с клинически доказанным результатом быстро избавят Вас от ненужных объемов, целлюлита, отеков! Цена: было 17 190 руб. 14 990 руб. Антицеллюлитный массажер для тела Bio Sonic 1140, Gezatone Антицеллюлитный массажер с 4 функциями для коррекции фигуры в области живота, талии, бедер и ягодиц. Эффективен в избавлении от целлюлита всех стадий, подтягивает кожу, делает более ровным рельеф. Укрепляет мышцы и способствует детоксикации. Цена: было 9 491 руб. 7 117 руб. Новинка Антицеллюлитный массажер для похудения BodyShaper AMG 121, Gezatone Новейшая модель антицеллюлитного массажера для тела с 4мя насадками и ИК прогревом. Массажер способствует уменьшению лишних жировых отложений, а также улучшению тургора кожи и ее внешнего вида. Кроме того, это отличный антицеллюлитный массаж и избавление от надоевшей «апельсиновой корки»! Цена: было 6 900 руб. 4 485 руб. Пояс-миостимулятор для живота EVOLVE (ABS 8) для мужчин, Slendertone Цена: было 16 290 руб. 12 990 руб. Пояс-миостимулятор для живота EVOLVE (ABS 8) для женщин, Slendertone Безупречное тело без диет и изнурительных тренировок! Пояс-миостимулятор Slendertone EVOLVE ABS для женщин укрепляет мышцы брюшного пресса, устраняет излишки жировых отложений, формирует красивый рельеф живота. Всего за 4 недели Ваш живот станет более упругим и подтянутым. Цена: было 16 290 руб. 12 990 руб.

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Подтверждая данные формы Вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Вопрос-ответ Отзывы Вопросы к статье Никто еще не задал вопрос Отзывы о статье Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания 0 покупателей оставили отзыв.
Мы в социальных сетях

image

Белки. Какую пищу называют белковой. Что такое белковая еда. Роль белков для похудения. Белки для красивого тела.

                Многие неоднократно слышали, что для похудения или набора мышечной массы нужно «налегать» на белковую пищу. Но, как ни странно, мой опыт общения с клиентами показывает, что далеко не все люди имеют понимание (или правильное понимание) что же такое белковая еда?

                Хочу сразу посоветовать прочесть эту статью даже тем, кто имеет представление о белках. Вдруг Вы почерпнете тут что-то новое и полезное для себя? В любом случае, понимание этого вопроса является основой правильного рационального питания. Не разбираясь в этом, Вы не сможете построить свой ежедневный сбалансированный рацион. А значит, у Вас не получится питаться адекватно полезно, Вы не сможете сбрасывать или набирать вес (по необходимости), не сможете держать себя в форме.

Итак, более без лишних предисловий, перейду сразу к сути вопроса. Обещаю писать понятным простым, «не грузным» языком, без специфических терминов.

Состав человеческого организма.

  • Человек состоит из более, чем ста триллионов клеток
  • 60% воды
  • 19% белка
  • 15% жиров
  • 5% минеральных веществ
  • 1% углеводов

Белок – основная составляющая наших тканей. Роль белка в организме.

Белок входит в состав волос и ногтей, мышц (аж до 80%), селезенки, крови, сосудов, легких, кожи, печени, мозга, жировой, костной ткани и зубов и т.д.. Из белка состоит наша иммунная система, гормоны.

Белок выполняет ряд функций, а его нехватка в рационе ведет к нарушению работы органов и систем организма. Плохие волосы и ногти, кости, зубы и кожа, нехватка мышечной массы- все это явные признаки (как говорится, «налицо») недостатка белка. Организм как бы ворует сам у себя строительный материал оттуда, где «считает», что там можно «потерпеть». Так, в первую очередь и становятся ломкими ногти и волосы…

При усугублении проблемы недостатка белка в рационе могут происходить глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности, потеря эластичности кожи и сосудов и прочие «неприятности».

Белок- это основной строительный материал. Достаточное его количество должно контролироваться нами в ежедневном рационе правильного здорового питания.

Исходя из этого, мы должны понимать высокую ценность данного нутриента, и серьезно к этому относиться (конечно, если хотим быть здоровыми, физически крепкими и красивыми).

Что такое аминокислоты.

Аминокислоты- это строительные компоненты, вещества, из которых создаются белковые структуры и волокна мышц. Наш организм использует их для регенерации, восстановления, роста и укрепления тканей, гормонального фона, выработки антител.

В организме белок синтезируются из аминокислот. А аминокислоты- это результат расщепления белковой пищи. Аминокислоты являются уникальными, и не взаимозаменяемыми. Каждый вид аминокислот выполняет свою определенную функцию. Например, аминокислота лизин нужна нам для правильного усвоения кальция. Расщепляя кальций, лизин помогает питанию и укреплению костей. Также лизин укрепляет сердечный тонус и понижает уровень вредного холестерина в крови. А вот, например, одна из функций триптофана- наше эмоциональное состояние, настроение, фон.

Науке известно 150 видов аминокислот, но нашему организму достаточно всего 20 из них. Есть также 8 аминокислот, которые обязательно должны поступать в организм с пищей, так как они самостоятельно не способны вырабатываться в нашем организме. Они называются незаменимыми. Думаю, знать их названия для общего понимания сути вопроса тут нет смысла. Но все же перечислю их (на всякий случай): валин, фенилаланин, триптофан, метионин, треонин, гистидин, лизин, лейцин, изолейцин. А для детей незаменимыми еще являются гистидин и аргинин.

Хочу также выделить три особо важные аминокислоты: метионин, триптофан и лизин. Далее по тексту я напишу перечень продуктов, в которых данные аминокислоты находятся практически в идеальной пропорции для усвоения в нашем организме. Читайте мою отдельную статью, посвященную незаменимым аминокислотам.

Подытоживая вышесказанное, отмечу, что тут важно понимать, что идеальный белковый продукт- это тот, который содержит в себе все незаменимые аминокислоты (которые сами по себе не синтезируются в нашем организме). Но в природе не существует ни одного такого продукта, который бы отвечал этому требованию. Такой «идеальный» белковый продукт можно получить разве что в лабораторных условиях 🙂 . А это значит, что ежедневно нужно потреблять разнообразную белковую пищу, из которой организм будет получать все необходимые ему аминокислоты. И поэтому отказываться от какой-то группы продуктов на длительный срок чревато для Вашего здоровья. (Я намекаю на всякого рода безрассудные диеты, например, 2 недели исключительно на гречке 😯 )

Растительные и животные белки.

Белок делится на два вида. Растительный и животный.

image

Животный белок Растительный белок

Роль белка в похудении, снижении веса и поддержании стройности фигуры.

                Наверняка Вы слышали о так называемых «белковых» диетах, самой популярной из которых является питание по Дюкану. Благодаря насыщению белковой пищей происходит снижение веса и усиление мышечного корсета. Если углеводы и жиры, благодаря реакциям в организме могут взаимозаменяться (углеводы могут превращаться в жиры и наоборот), то белок заменить другими нутриентами неврзможно.

                Снижение веса не получится при недостатке белка!

                Этой догме есть ряд объяснений.

  • При потреблении белковой пищи мы испытываем чувство большей сытости
  • Организм тратит больше энергии на переваривание белковой пищи (а это значит, мы дольше не будем голодными, затрачивая энергию)
  • Благодаря белковой пище в комплексе с физическими нагрузками идет наращивание мышечной массы. А чем больше мышечной массы, тем больше мы тратим калорий, которые сжигают жиры (!!!), даже в спокойном состоянии (лежа на диване 🙂 )(!!!) При отсутствии физических нагрузок белок препятствует потере существующей мышечной массы (что также очень хорошо 😆 )
  • Держать аппетит под контролем проще при белковой еде
  • Белок удлиняет процесс усвоения углеводов
  • Белковая еда содержит ценные аминокислоты, например, триптофан, из которого организм производит серотонин (гормон радости). На белковом питании Вы меньше будете подвергаться стрессам, депрессиям и срывам.

Таким образом, ценность белковой пищи для полноценного функционирования организма, и как следствие- стройных подтянутых форм- огромна!

Но будьте внимательны!  Избыток белка в рационе может быть вредным!

image

                Если я не ошибаюсь, в древнем Китае была такая смертная казнь, при которой человека кормили исключительно мясом. И примерно через месяц человек умирал мучительной смертью.

                   Избыток белка печень превращает в глюкозу и азотистые соединения, которые почки должны активно выводить из организма. Это излишняя нагрузка на органы, и если уже есть проблема с этими органами, она может только усилиться.

                Также избыток белковой пищи приводит к кислой реакции организма, что влечет за собой потерю кальция.

                Некоторые компоненты мяса в процессе метаболизма и химических реакций в организме могут откладываться в суставах, вызывая развитие подагры.

                Поэтому, вывод из вышесказанного следует один: ко всему надо подходить с умом, и знать меру. Особенно нужно быть внимательным тем, кто любит увлекаться на длительный срок и часто питанием по Дюкану.

Оптимальным считается суточное потребление белка в пропорции 1,5г на 1кг желаемой массы тела.

                При различных физических нагрузках и программах по снижению веса или наращиванию мышечной массы доля белка на кг массы тела может увеличиваться до 1,7-2,5 г.

Ежедневная суточная потребность в белках зависит от пола, возраста, вида трудовой деятельности и других физиологических особенностей, целей.

Рекомендуемое количество: При цели набора массы 2,2-2,5г. На рельефе 1,5-1,7г белка на кг веса. При похудении белка нужно больше, поскольку создается дефицит калорий за счет урезания углеводов, по этой причине нужно восполнить дефицит за счет увеличения белка, 2,2-2,5г на кг веса в среднем.

            Продукты с высоким содержанием белка.

Представляю Вашему вниманию краткий список продуктов, содержащих белок. Можете смело брать этот список себе на вооружение, чтобы Ваш белковый рацион был максимально разнообразным.

Хочу обратить Ваше внимание на такие рекомендации в правильном здоровом питании:

  • В каждый из 5 приемов пищи нужно включать продукт, содержащий белок (дробное белок-содержащее питание поддерживает чувство сытости весь день, а также способствует лучшему усвоению)
  • Соотношение животных и растительных белков в сутки должно быть 1:1
  • Итак, обещанный список:
Животные белки Растительные белки

image

Конечно, этот список далеко не полный. Моя рекомендация: читайте этикетки продуктов. Там есть состав с содержанием белков, жиров и углеводов. Читая этикетку продукта, Вы сможете примерно сориентироваться, сколько грамм белка в порции. И руководствуясь этими данными, выстраивать свое дневное меню.

Исходя из рекомендаций по употреблению белка, описанных мною перед таблицей с перечнем продуктов, можно успешно комбинировать в готовых блюдах белки растительного и животного происхождения. Вот для Вас несколько вариантов блюд:

  1. Хлопья из цельной пшеницы с молоком
  2. Пшеничная крупа с яйцами
  3. Макароны из твердых сортов пшеницы с фасолью
  4. Яйца и гороховая каша
  5. Чечевица с орехами
  6. Творог или сыр со шпинатом

            Аминокислоты в виде биодобавок. Протеиновые белковые коктейли. Польза и вред.

В завершении темы о белках хочу пару строк посвятить теме питания в виде порошков, чаще всего мы встречаем такие пакеты и баночки на полках магазинов спортивного питания.

Лично я хорошо отношусь к этому питанию и нередко сама употребляю протеиновые коктейли или смеси аминокислот.

Прогресс не стоит на месте. Нужно прежде всего понимать, что аминокислоты и белковые смеси- это натуральные добавки! Неграмотно говорить на это «химия» (Что ты пьешь там всякую химию 🙂 ). В лабораторных условиях создаются нам в помощь высоко белково-содержащие смеси, которые получают, например, из молочной сыворотки, очищают и увеличивают концентрацию белка. Если мы активны, постоянно в движении, подобные продукты нам помогут не пропустить правильный белковый прием пищи, хорошо восстановиться после тренировки, или же просто правильно перекусить.

Более подробно про такого рода питание можно почитать мою отдельную статью с обзорами продуктов, которые я лично употребляю и рекомендую.

Тут, конечно, тоже нужно относиться к делу с умом. Нельзя коктейлями и аминокислотными напитками полностью заменять свой дневной рацион. Но об этом более подробно почитайте у меня в другой теме.

Надеюсь, прочитав мое изложение, у Вас сформировалась четкая картинка: что такое белок, его роль в организме, и теперь Вы можете различать: какие продукты относить к белковым.

А если у Вас остались вопросы, пишите мне, я обязательно отвечу каждому!

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий