Программа грудь трицепс

2018-01-21 /upload/resize_cache/iblock/690/1021_350_175511db9cefbc414a902a46f1b8fae16/515759b.jpg 2018-01-21 ЗОЖ ЗОЖ image <!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»>

Лучшие базовые упражнения для накачки грудных мышц:

  • отжимания от пола;
  • отжимания на брусьях;
  • жим штанги или гантелей лежа.

Из изолирующих упражнений на грудь лучшими считаются:

  • разводка гантелей лежа;
  • сведение рук на блоках (кроссоверы);
  • сведение рук на тренажере.

Отжимания от пола

Самое распространенное в мире упражнение для грудных мышц, не требующее никакого оборудования и снаряжения. Его можно выполнять в любом месте и в любое время. Оно часто используется в женской атлетике для подтяжки груди, для придания ей упругой и красивой формы.

Отжимания от пола не только способствуют развитию и укреплению грудных мышц, но и увеличивает упругость длинных мышц спины и пресса.

Классические отжимания выполняются при положении ладоней на ширине плеч. Отжимания в упоре, превышающем ширину плеч, увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если использовать узкий упор, при котором ладони рук соприкасаются, усилится нагрузка на трицепсы.

Отжимания с опорой ногами о шведскую лесенку или о высокую скамью делает их более трудными, так как нагрузка перераспределяется на верхнюю область грудных мышц. Чем выше высота опоры для ног, тем тяжелее дается упражнение и тем больше укрепляются и нагружаются верхние отделы мускулов.

Научиться отжиматься 10-12 раз в нескольких подходах несложно даже в домашних условиях. Но для дальнейшего роста груди необходимо как-то увеличивать нагрузку. Это можно сделать в нескольких вариантах:

  1. Выполнять отжимания на одной руке. Для сохранения равновесия разноименную ногу можно отставить в сторону на угол 45–90 градусов.
  2. Одеть на спину рюкзак с отягощением или попросить партнера сесть на спину.
  3. Взять в ладони упругий резиновый эспандер, предварительно пропустив его за спиной.
image
Отжимания от пола хорошо подходят как мужчинам, так и девушкам.

Отжимания на брусьях

Хорошо известное многим упражнение, часто практикуемое в школе на уроках физкультуры и в армии. Отжимания на брусьях хорошо качают нижние и внешние пучки грудных мышц.

При выполнении этого упражнения опускаться вниз следует как можно ниже, а подниматься вверх медленно, без резких движений. Ноги разрешается согнуть в коленях, чтобы было проще держать равновесие.

Для усложнения этого упражнения можно не только согнуть ноги в коленях, но и прижать колени к груди. Нагрузка перераспределится с нижних пучков на всю поверхность грудной мышцы. Многие атлеты на тренировке привязывают к поясу гирю или гантель, надевают рюкзак с отягощениями ради увеличения нагрузки на мускулы.

Следует отметить, что для прокачки грудных мышц лучше всего подходят широкие брусья (70-80 см). Отжимания на средних брусьях хорошо прокачивают трицепсы, снимая часть нагрузки с груди.

Жим лежа

Одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Для его выполнения нужно лечь спиной на скамью и взяться за гриф штанги средним хватом так, чтобы большой палец не обхватывал гриф, а поддерживал остальные пальцы. Это поможет снизить нагрузку на предплечье, которое обычно быстро устает и мешает как следует прокачать грудь.

При жиме лежа с гантелями можно опускать руки намного ниже линии груди, а это повышает эффективность жима лежа.

Вместо штанги в бодибилдинге могут использоваться гантели или гири. При работе с тяжелыми весами штангу, как правило, берут со стоек. Тяжелые гантели или гири со стоек взять не выйдет, а партнера, готового помочь, часто не оказывается.

Поэтому тяжелые гантели сначала закидываются на бедра в сидячем положении, а уже затем атлет принимает положение лежа.

В жиме лежа различают три положения корпуса:

  • положение параллельное полу, при котором нагружаются средние пучки грудных мышц;
  • положение под углом 45 градусов головой вверх, накачивающее верхние пучки;
  • положение под углом 45 градусов головой вниз, прорабатывающее нижние пучки мышц.

Жим лежа может различаться и в зависимости от ширины хвата:

  • средний хват прорабатывает грудные мышцы и трицепсы по всему объему;
  • узкий хват предназначен для придания объема внутренним пучкам мускулов;
  • широкий хват значительно увеличивает нагрузку на грудь, разгружая трицепсы.
Во время отжиманий корпус должен быть прямым от головы до ног.

При жиме лежа головой вверх штангу следует опускать строго к ключицам.

Разведение гантелей лежа

Лежа, взять гантели в прямые руки и поднять строго над грудью. Из исходного положения плавно опустить руки в стороны, чуть сгибая локти, а затем вернуть их в исходное положение. При этом гантели следует опускать как можно ниже, а в верхней точке движения они должны соприкоснуться. Разводить руки лучше всего в медленном темпе, чтобы полностью исключить читинг.

Несмотря на то что разведение гантелей лежа считается изолирующим упражнением, оно прекрасно способствует наращиванию объемов грудных мышц. Регулярное выполнение этого упражнения убирает подкожный жир в грудных мышцах, подтягивает рельеф, не дает обвисать женским молочным железам.

Как и жим лежа, разведение гантелей может выполняться в трех вариантах:

  • на горизонтальной скамье;
  • на наклонной скамье головой вверх для проработки верхних пучков мышц;
  • на наклонной скамье головой вниз для прокачки нижних отделов груди.

Сведение рук на блоках скрестно (кроссоверы)

Несмотря на то что кроссоверы – специализированное упражнение, комплексы оборудования для их выполнения имеются почти во всех тренажерных залах. Считается более эффективным упражнением для развития нижних пучков грудных мышц за счет того, что руки находятся в напряжении по всей амплитуде движения.

Существует два варианта выполнения этого упражнения: стоя прямо и в наклоне вперед под углом 45 градусов. В любом случае, в нижней точке движения руки обязательно должны соприкасаться.

Сведение рук на тренажере

Одно из лучших упражнений для развития нижних пучков грудных мышц. Особенностью этого упражнения является то, что на протяжении всего движения мышцы остаются в напряжении, за счет чего эффективность его выполнения становится высокой. Пользу тренажера давно оценили многие культуристы мира и к таким тренажерам нередко выстраиваются очереди.

При выполнении сведений руки следует двигать в медленном темпе до качания упоров друг друга.

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Подтверждая данные формы Вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Вопрос-ответ Отзывы Вопросы к статье Никто еще не задал вопрос Отзывы о статье Самые лучшие упражнения на грудные мышцы 0 покупателей оставили отзыв.
Мы в социальных сетях

Жим штанги лежа на наклонной скамье ЧИТАТЬ Жим гантелей лежа на наклонной скамье ЧИТАТЬ Разведение гантелей на наклонной скамье ЧИТАТЬ Жим штанги на горизонтальной скамье ЧИТАТЬ Отжимания от пола ЧИТАТЬ Разведение гантелей лежа ЧИТАТЬ Тяга штанги лежа PULL-OVER ЧИТАТЬ Жим штанги лежа на скамье с уклоном ЧИТАТЬ Отжимания на брусьях ЧИТАТЬ Жим штанги узким хватом лежа на скамье ЧИТАТЬ Сведение рук на тренажере ЧИТАТЬ Сведение верхних блоков CROSS-OVER ЧИТАТЬ Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER ЧИТАТЬ Жим гантелей лежа ЧИТАТЬ

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.

Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.

Грудные мышцы делятся на группы:

  • верхняя часть грудных мышц;
  • нижняя часть грудных мышц;
  • средняя часть груди;
  • внутренняя часть груди.

Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.

Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.

Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном

Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.

10. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

  На протяжении истории человечества хорошо сформированная грудь воспринималась как символ героизма и мужества, поэтому бодибилдинг придает особое значение грудным мышцам. По мнению ДорианаЯтса, визитная карточка бодибилдинга — это не бицепс, как считают многие начинающие атлеты, а мощная грудь. Тренинг груди требует большого расхода калорий, поэтому полезен для сжигания жира, это надо учитывать при составлении рациона питания.

Грудь состоит из малой и большой грудных мышц. Большая (pectoralismajor) грудная мышца  тянется от ключицы до грудины и прикрепляется к плечевой кости. Главная ее функция — приведение и сгибание плеча, его внутренняя ротация. Грудная малая мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная под большой грудной и дублирующая ее функции.

Есть много различной информации о тренинге грудных мышц, спортивная медицина и наука постоянно развиваются, сегодня существуют достоверные данные о современных методиках тренировки груди.  Для стимула роста грудных мышц не требуется их прокачивать на каждой тренировке, выполняя огромное количество подходов и повторений. Если систематически перегружать грудные мышцы, трудно добиться результатов.

Особенности тренировки мышц груди

Тренировка груди тесно связана с трицепсами, поэтому при планировании тренировочной программы грудь и трицепсы нельзя ставить в один день. Выполняя в разные дни тренировки груди и трицепсов, вы получаете преимущество, ведь в день тренировки трицепсов у вас будет задействована грудь, но намного слабее, чем в день тренировки грудных мышц, и наоборот. Нагрузка на грудь и трицепс будет меняться от легкой к тяжелой, препятствуя адаптации мышц к нагрузке, создавая суперкомпенсацию разных параметров, соответственно мышечный рост будет происходить интенсивнее.

Тренировка груди не должна превышать частоту больше 2 раз в неделю (минимальный период отдыха для новичков 2 дня).

Следует выполнять на грудь по 4-8 подходов (это сумма подходов всех упражнений). Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным для груди число повторений с целью увеличения массы является 10-12 раз. Чтобы увеличить силу, число повторений должно быть 6-8 раз.

Грудные мышцы лучше всего качаются с помощью базовых упражнений: жимом лежа штанги на горизонтальной или наклонной скамьях, отжиманиями на брусьях. Атлетов со стажем менее двух лет не следует использовать изолирующие упражнения. Все упражнения на грудь анатомически — это горизонтальные жимы.

Лучшие упражнения для тренировки мышц груди

  •  Жим лежа

Базовые упражнения для груди:

Это тяжелое базовое упражнение включает в работу несколько крупных групп мышц, включая грудные. Можно услышать мнение, что жим лежа для развития груди неэффективен. Большую роль в этом сыграла статья ДорианаЯтса про развитие груди, где автор негативно высказывается об  эффективности жима лежа, но в то же время он признает, что основывается на личном опыте, который не может быть экстраполирован на всех. Мнение об отсутствии эффективности жима лежа неверно. Это упражнение всегда было и остается самым лучшим для тренировки мышц груди, особенно хорошо подходит оно новичкам. Профессионалы также могут в своих тренировках успешно использовать жим лежа. Чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы следует брать гриф широким хватом. Еще одним преимуществом этого упражнения является возможность менять основную зону воздействия. Для этого жим лежа необходимо выполнять на наклонной скамье. Когда поднимается головной конец, больше прокачивается верх груди, а когда он опускается — низ груди. Можно регулировать наклон скамьи в зависимости от необходимости задействовать в большей степени определенную часть грудных мышц.

Довольно простое упражнение, эффективное для нижней и наружной части грудных мышц и трицепсов. Атлетические брусья, кроме спортзала, расположены во дворах домов, на стадионах, в парках, следует отметить, что для правильной тренировки груди нужны поставленные широко брусья (70 — 80 см), иначе более узкое пространство сместит силовой акцент на трицепс.

Жим стоя или армейский жим — базовое упражнение, тренирующее мышцы плечевого пояса (особенно верхнюю часть грудных мышц) и трицепсы. Сегодня армейский жим теряет популярность из-за появления многофункциональных тренажеров. При его выполнении могут быть использованы гантели или штанга.

Селективная тренировка груди

Все упражнения грудную мышцу задействуют практически полностью, однако практически каждое упражнение влияет сильнее на определенную область. Ниже поданы упражнения для отдельных зон груди.

Упражнения на верхнюю часть груди: Жим с поднятым головным концом скамьи лежа •Армейский жим •Отжимания головой вниз от пола •Разведение с поднятым головным концом скамьи гантелей

Упражнения на нижнюю часть груди: Жим с опущенным головным концом скамьи лежа •Пуловеры •Отжимания на брусьях •Отжимания от пола •Разведение с опущенным головным концом скамьи гантелей

Упражнения, формирующие внутреннюю часть груди: •Кроссоверы стоя •Разведение на горизонтальной скамье гантелей •Пуловеры прямыми руками 

Упражнения, формирующие внешнюю часть груди: Жим на горизонтальной скамье лежа •Отжимания на брусьях •Разведение на горизонтальной скамье

Грудные мышцы удивляют исполинским размером. Набор максимального мышечного объема — главная задача атлета, находящаяся в центре тренировочной стратегии. Ключ к увеличению объема груди — строгое соблюдение классического (8-12 повторений в сете) диапазона повторов. Сеты с малыми повторами в духе пауэрлифтинга мало чем здесь помогут. И не обманывайтесь экстремальными весами ветеранов. Многие всего лишь рекордами тешат самолюбие. Важно помнить, что любой сет должен укладываться в проверенную схему повторений. Самих сетов должно быть много – больше полутора десятков. Этот второй секрет успеха доказан опытом великих чемпионов.

НА МАССУ

  • Жим лежа 5х8
  • Наклонный жим гантелей 3х12
  • Жим штанги головой вниз 3х12
  • Кроссоверы на блоках 5х10

НОВИЧКУ

  • Отжимания от пола 3х10
  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Отжимания на брусьях 3х10
  • Сведения гантелей лежа 3х10

ТРЕНИНГ ДОМА

  • Отжимания на полу 3х20
  • Жим гантелей лежа на полу 3х12
  • Сведения гантелей на мяче 3х12

ВСЕГО 15 МИНУТ!

  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Отжимания(ноги на опоре) 3х15
  • Сведения рук в тренажере 3х20

АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ

  • Жим штанги головой вниз 3х12
  • Жим гантелей головой вниз 3х12
  • Сведения гантелей головой вниз 3х15
  • Отжимания на брусьях 3х до «отказа»

АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ

  • Наклонный жим лежа 3х12
  • Наклонный жим гантелей 3х12
  • Наклонные сведения рук на блоках 3х15
  • Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12

СИЛА!

  • Жим лежа 5х5
  • Жим гантелей лежа на полу 3х6
  • Отжимания на полу с хлопком 5х5
  • Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ

  • Жим лежа 4х10
  • Отжимания на полу 4х10
  • Отжимания на брусьях 4х10
  • Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку

Возможно, Вас так же заинтересует:

← Разведение гантелей в стороны в наклоне Cплит тренировка →

Всем доброго времени суток! Интересует следующее, тренируюсь по сплит программе, спина+биц, грудь+триц, ноги+плечи. Вопрос в следующем, когда делаю после спины трицепс, а после груди бицепс, то накачка ощущаеться гораздо лучше и веса получаютсья гораздо выше! ТОесть, интенсивность выше, но вот в чем вопрос, почему то почти везде тренировать советуют именно бицепс после спины, а трицепс после груди, обьясняя тем, что и там и там работает мышца(биц или триц) и последующие упражнения уже идут как бы на добивку! НО дело в том что после спины вообше не могу тренировать бицепс, вообще его не чувствую, никаких ощущений накачки и веса малые получаються большие не беруться(подьем штанги на бицепс 35 на 8-10 кое как, а если после груди то 50 на 10 стабильно и четко). Хочу начать тренировать трицепс после спины, а бицепс после груди, какие мнения по этому поводу!

Развитые грудные мышцы считаются настоящим показателем мощной мужской силы и красивой эстетики. Именно для их «прокачки» спортсмены тратят массу времени и сил, но, в большинстве случаев, из этого ничего не выходит. Почему так происходит – спросите вы. Все дело в неправильной технике выполнения упражнений и плохо составленной программы тренировок для груди. Новички, как правило, не уделяют должного внимания изучению и отработки на практике правильной техники. Из-за этого они не чувствуют напряжения в грудных мышцах при выполнении, например, жима штанги лежа, но продолжают его выполнять 6,7,8 подходов, а то и больше. Все это без толку, ведь нагрузку будут забирать другие группы мышц (трицепс, плечи, ноги).

В данной статье речь пойдет об основных упражнениях для проработки мышц груди. Тренировать данную группу мышц следует 2 раза в неделю для опытных спортсменов и 1 раз для новичков. При тренировках на набор мышечной массы количество повторений в подходе должно варьироваться в диапазоне от 8 до 12. Меньше 8 повторений уже используется для увеличения силовых показателей.

Для развития мускулатуры грудных мышц, важно соблюдать три условия:

  1. Правильное питание;
  2. Систематические тренировки;
  3. Полноценное восстановление.

Чтобы накачать массивные грудные мышцы, необходимо увеличить количество потребляемых калорий (этот пункт обязателен для набора массы). Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе определяются параметрами пола, типа телосложения, роста, веса и возраста. Чтобы рассчитать необходимую пропорцию, воспользуйтесь специальным онлайн калькулятором или услугами специализированного тренера, в последующем корректируя расчеты, учитывая особенности организма.

Базовые упражнения на грудные мышцы: техника и описание

Для набора мышечной массы следует включать в свою тренировочную программу больше базовых, многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышечных волокон. Ведь сложные базовые упражнения способствуют синтезу гормона роста и тестостерона.

Жим штанги лежа

Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты. Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах. Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди.

Исходное положение

  1. Подготовьте скамью для жима и вес отягощений для грифа;
  2. Лягте на тренировочную скамью, тщательно прижмите к скамье и зафиксируйте ягодицы, плечи и голову. Затем сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол для стабилизации тела;
  3. Самостоятельно или с помощью партнера по залу снимите со стойки штангу и расположите ее параллельно середине груди. Это и будет Вашим исходным положением. Ширина хвата должна быть широкой.

Выполнение:

  1. Делая глубокий вдох, начните медленно опускать гриф в нижнюю точку грудных мышц, пока не ощутите легкого касания;
  2. Взрывным усилием мышц, одновременно выдыхая воздух, выжмите гриф в исходное положение. Зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и продолжите выполнять заданное количество повторений.

Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

Одно из основных упражнений для создания сильного торса атлета. Отжимания нагружают мышцы груди, трицепса и дельт. Для смещения нагрузки на грудь необходимо найти брусья с более широкой постановкой опор.

Исходное положение:

  1. Встаньте напротив брусьев и плотно ухватите брусья ладонями;
  2. Усилием ног и тела запрыгните на них. Руки следует полностью выпрямить в локтях, тело держите в вертикальном положении, а ноги слегка согните в коленях.

Выполнение:

  1. Медленно на вдохе начните опускаться вниз, локти разводите в стороны. Попробуйте слегка наклонить корпус вперед, дабы убрать нагрузку с трицепса;
  2. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете нужного растяжения грудных мышц. Но не стоит опускаться чересчур низко, иначе при подъеме в работу включится трицепс;
  3. На выдохе, усилием мышц груди, вернитесь в ИП. Продолжаем выполнять заданное количество раз.

Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц.

Жим гантелей лежа

Альтернатива жиму штанги лежа, но преимущество заключается в том, что в работу включаются мышцы-стабилизаторы, распределяющие нагрузку между правым и левым участками груди. Также гантели помогают лучше растянуть мышцы в нижней фазе упражнения.

Исходное положение:

  1. Подготовьте гантели и скамью для жима;
  2. Сядьте на скамью, ноги чуть шире ширины плеч, гантели закиньте на бедра;
  3. Лягте на скамью и одновременно выпрямите руки с гантелями вверх (при наличии партнера, гантели подаст он);
  4. Аналогично жиму лежа прижмите к скамье ягодицы, плечи и голову, сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол.

Выполнение:

  1. Вдыхая воздух, начните опускать гантели максимально низко, пока не почувствуете растяжение в области груди. Локти должны двигаться строго вбок и вниз;
  2. На выдохе начните выжимать гантели в верхнюю точку.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Изолирующие упражнения используются после базовых, чтобы локально доработать тренируемые мышцы. Они задействуют, как правило, только одну группу мышц, при этом сгибание/разгибание происходит только в одном суставе. Это поможет улучшить рельеф и пропорциональность грудных мышц.

Разведение гантелей лежа

Одно из лучших изолированных упражнений для груди, которое очень любили спортсмены «старой» гвардии (Арнольд, Ларри Скотт). Разводка позволяет добиться красивого контура и увеличения объема груди.

Исходное положение идентично жиму гантелей лежа, но при разводке ладони с гантелями должны смотреть друг на друга, а руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Выполнение:

  1. Делая глубокий вдох, начните разводить руки в стороны до нижней фазы, пока не почувствуете должного растяжения;
  2.  Выдыхая, быстрым сокращением грудных мышц, верните гантели в ИП. Выдержите паузу и продолжите повторения.

В разводке нет смысла использовать большие веса. Внимание стоит уделять технике и тщательному растяжению в нижней фазе, но не переусердствуйте.

Сведение рук в кроссовере

Выполняется в блочном тренажере с небольшими весами. Благодаря тому, что упражнение выполняется под углом, то корректируя его, прорабатывается необходимая часть груди.

Начальная позиция:

  1. Встаньте в середине между стойками блочного тренажера;
  2. Возьмитесь за рукоятки и сделайте небольшой наклон корпуса вперед;
  3. Слегка согните руки в локтях.

Выполнение:

  1. Выдыхая, двумя руками одновременно начните притягивать руки друг к другу;
  2. Вдыхая воздух, верните рукоятки в ИП.

Старайтесь нагружать исключительно грудь. Не помогайте ногами или спиной.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Рекомендуется начинающим спортсменам, а также девушкам. Это упражнение не требует наличия развитой нейромышечной связи, поэтому легко в исполнении. Я выполняю «бабочку» для разминки или для пампа в конце тренировки.

Начальная позиция:

  1. Сядьте за тренажер и плотно прижмитесь спиной к спинке, а ногами упритесь в пол;
  2. Обхватите руками или предплечьями (в зависимости от тренажера) рукоятки.

Выполнение:

  1. На выдохе, мощным усилием, сведите руки до касания;
  2. На вдохе плавно верните руки в ИП.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий