Почему не растут мышцы – что делать, какие ошибки допускают новички и профессионалы

1. Отвлекаетесь

Если вас занимает вопрос, почему мышцы не растут от тренировок, вспомните, как обычно проводите время спортзале. Делаете селфи после каждого подхода? Подолгу болтаете с коллегами по цеху, вместо того, чтобы заняться делом? Не можете оторваться от экрана смартфона даже на тренажере? Собственно, вот и объяснение.

Только полная сосредоточенность на тренировочном процессе и выполнение всех упражнений правильно помогут добиться нужного результата. А когда мышцы, не успев толком включиться в работу, получают совершенно ненужный отдых, ни о каком их росте и речи идти не может. К тому же, отвлекаясь на посторонние дела, вы рискуете получить серьезную травму. Поэтому до и после тренировки делайте, что душе угодно. А во время нее забудьте обо всем.

image

2. Перетруждаетесь

Пока одни откровенно халтурят, другие буквально не вылезают из спортзала, работая на износ. Поэтому удивляться, почему не растут мышцы, в этом случае также наивно. Любые тренировки (а силовые особенно) должны проходить через день, чтобы тело успело должным образом восстановиться, но при этом не расслабиться больше необходимого. Ведь растут мышцы, вопреки распространенному заблуждению, не во время тренировочного процесса, а после него.

Если же подойти к делу с излишним фанатизмом, вернуться к занятиям удастся еще очень не скоро. За это время легко потерять уже набранную массу. И опять же на фоне перетренированности велик риск травмироваться. Идеально тренироваться 2–3 раза в неделю.  

3. Увлекаетесь кардио

Вопрос, почему не растут мышцы, едва ли уместен, если при двух силовых тренировках в неделю вы каждое утро пробегаете по несколько километров. Кардионагрузки, безусловно, очень важны, но в меру. Например, в качестве разминки. В противном случае организм будет вынужден жечь мышцы, чтобы компенсировать нехватку калорий. А их при аэробных тренировках расходуется очень много.

Поэтому определитесь сразу, чего вы хотите: набирать вес или сбрасывать. Конечно, при массивных бицепсах хочется иметь еще и подтянутый живот с рельефными кубиками, но добиться этого одновременно не получится. Кардио должно занимать не больше 30 % тренировочного времени. Иначе мышцам не поздоровится.

image  

4. Не хотите ничего менять

Наш организм способен адаптироваться практически к любым условиям, что делает его более выносливым и закаленным. Однако при наборе массы это бесценное свойство может сыграть с атлетом злую шутку. Если в течение нескольких месяцев ничего не менять в тренировках,  то очень скоро вы неминуемо зададитесь вопросом, почему не растет мышечная масса. Ответ прост: тело привыкает к нагрузке и перестает прогрессировать.

Чтобы дело сдвинулось с мертвой точки, необходимо через каждые 1,5–2 месяца вносить изменения в рабочую программу. Например, попробовать новые упражнения взамен уже приевшихся. Ну и, конечно, повышать нагрузку.    

5. Плохо спите

Проблема, почему не растут мышцы после тренировок, возникает и по причине нарушения режима отдыха. Недостаток сна провоцирует повышенную выработку стрессового гормона кортизола, который мешает набору массы. В то же время гормон тестостерон, отвечающий за мышечный прогресс, преимущественно синтезируется, когда мы спим. Красноречивым тому доказательством является утренняя эрекция у мужчин.

Взрослому человеку положено отдыхать не меньше 8 часов в сутки. Однако после ударной тренировки и 10 пойдут на пользу. Главное – ложиться раньше и не пользоваться перед сном гаджетами. Если же после насыщенного трудового дня сна ни в одном глазу, помогут специальные средства на природной основе.

6. Не соблюдаете питьевой режим

Казалось бы, причем тут это. Вот только без необходимого объема жидкости в организме мышцы не смогут нормально развиваться. А аминокислоты и иные вещества, необходимые для набора массы, будут плохо усваиваться. Многие опрометчиво думают, что чем больше пьешь жидкости, тем больше ее задерживается в организме, из-за чего появляются отеки. На самом деле все обстоит иначе. Вода – это естественный охладитель для тела, как антифриз для разогретого двигателя. И по мере возрастания нагрузок ее требуется все больше. Поэтому чувство жажды даже спустя несколько часов после тренировки – совершенно нормальное явление. Рассчитать, сколько вам нужно выпивать жидкости в день, очень просто. Делим массу тела на 30 и получаем свой питьевой минимум в литрах. Главное распределить этот объем на весь день, а не заправлять разом полный бак.

7. Неправильно питаетесь

Это, пожалуй, главная причина, почему не растут мышцы.  Все знают, что для набора массы требуются белки. Однако многие новички понимают это слишком буквально, садясь на протеиновую диету. Как результат – строительного материала для мышц оказывается с избытком, а сам строитель (организм) страдает от голода. В таком случае не удивляйтесь, если гантели сами начнут вываливаться из рук. Для восполнения потраченной энергии нужны сложные углеводы: гречка, рис, цельнозерновой хлеб и т. д. А куда они пойдут – в работу или жир – зависит только от вашего усердия.

Разобраться во всех хитросплетениях набора массы подчас сложно даже профи, а что уж говорить про начинающих культуристов. И тем и другим поможет натуральный спортивный комплекс Leveton XXL.  

Для роста мышц требуется как минимум 8 аминокислот. В Leveton XXL их втрое больше! И все в легкоусвояемой природной форме. Плюс к этому 16 витаминов, 18 минералов, полезные жирные кислоты группы Омега, ценные углеводы и многое другое. Надоело коллекционировать спортпит – тогда это именно то, что вам нужно.

Раздумываете над тем, не начать ли принимать анаболики? Не нужно рисковать здоровьем. Leveton XXL способствует повышению уровня собственного тестостерона на 27 %. Все благодаря природным источникам мужского гормона, которые не нарушают естественный гормональный фон. Увеличение выносливости и работоспособности, ускорение восстановления и адаптации организма, укрепление иммунитета, улучшение сексуальной функции – этого и многого другого поможет достичь данный биокомплекс. 

 Тренируйтесь с удовольствием и пользой!

 

Литература

  1. Кулиненков О.С.Фармакология спорта. – М.: Мед-Пресс, 2001. – 200 с.
  2. Меерсон Ф.3., Пшенникова М.Г. Адаптация к стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам. – М. : Медицина, 1988 – 256 с.
  3. Смирнов В.М., Дубровский В.И. Физиология физического воспитания и спорта – М.: Владос-Пресс, 2002. – 608 с.

Автор: Королёв Е.С

Рецензент: Курусь А.Н.

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также  подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Основные причины, из-за которых не растут мышцы

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми,  много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

  1.  Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты.  Но это не так страшно.
  2.  Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг  в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Ошибка 4: Боязнь упражнений

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал —  питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится  и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья  с сайта.

Оцените статью: Почему плохо растут мышцы, 9 ошибок мешающих росту

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также  подскажу как заставить …

Оцените статью 2014-07-09

Основных причин того, что не растет мышечная масса, всего 3. Первая, и самая главная- это безграмотно построенная тренировочная программа. Обычно, на первое место ставят нехватку калорийности. Типа «ешь больше- все вырастет 100%». Я открою вам секрет, но это на 100% не сработает даже на «химиках», хотя на них это сработает с очень высокой долей вероятности, ибо гормональный фон очень высокий и способность организма усваивать питательные вещества, следовательно,- тоже на высоте. Восстановительные способности «натурала» (того, кто тренируется без запрещенных препаратов), значительно ограничены, и даже если вы дадите организму миллион калорий в день- он все равно не сможет построить из них горы мышц. Если 10 рабочих могут построить за сутки дом, то они не смогут построить за сутки их 10, даже если вы дадите им для этого неограниченное количество строительных материалов. И очень часто новичок просто перегружен объемом тренировки, и не успевает восстанавливаться, а соответственно, и расти. Я думаю, что не нужно вам говорить о том, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. И скажу честно, что увеличение отдыха, когда не растет мышечная масса, работает почти всегда.

Пример классической программы для набора мышечной массы, для человека с хорошими восстановительными способностями:

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Очень часто по подобным программам удается набирать мышечную массу, но не всегда. Как показывает практика, очень часто, когда человек добросовестно занимается по аналогичному комплексу, и не прогрессирует, то «положительный сдвиг» происходит тогда, когда мы либо сокращаем количество подходов и повторений, либо делаем перерыв от тренировки- до тренировки отдельных мышечных групп больше. В этом я ни раз убедился, создавая СВОИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.

Пример сокращения программы тренировок:

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 2 по 10

Мертвая тяга 2 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле23 по 10

Махи с гантелями стоя 2 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 2 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 2 по 10

Жим лежа узким хватом 2 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Даже небольшое снижение тренировочной нагрузки очень часто дает положительный эффект.

Либо, например, можно оставить программу тренировок прежней, но количество дней отдыха увеличить. Ваша первая схема останется неизменной, но количество тренировочных дней можно сократить: на одной неделе 3 тренировки (пн, ср, пт), а на второй-2 (пн, пт); на следующей- снова 3. И так далее. Тренировочные дни в такой программе следуют друг за другом. ПН- день 1, ср.- день 2, пт.- день 3, пн- день 1, пт- день 2, следующий понедельник- день 3, ср.- день 1 и так далее. Таким образом, каждая ваша мышечная группа получит на пару дней больше для восстановления. И если у вас не растет мышечная масса, либо она перестала расти, первое, что нужно сделать- это пересмотреть свою программу тренировок.

Вторая причина «застоя»- это та самая калорийность, о которой мы говорили выше. Очень часто калорийности действительно не хватает. Я всегда говорю так: «если энергетический баланс положительный, то должен расти хотя бы жир. Если жир не растет- баланс отрицательный». О схеме питания я подробно рассказал в своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ. Питание- это ОГРОМНЫЙ плюс, но оно бесполезно без правильной программы тренировок.

Третья причина- это… Назовем это режимом. Это и сон, и распорядок дня, и все то, что позволяет вам восстанавливаться. Я скажу как есть: прогрессировать можно даже если вы недосыпаете или нарушаете режим, но при этом у вас на 100% верная программа тренировок и вы питаетесь хотя бы на 80-90% правильно. Но, разумеется, когда все условия соблюдены- мышечную массу набирать гораздо проще.

Спасибо, что дочитали до конца )))

Новое исследование японских ученых из Токийского столичного университета доказало, что сателлитные клетки скелетных мышц быстрее размножаются в средах с низким уровнем глюкозы. Исследование опубликовано в журнале Frontiers in Cell and Developmental Biology. Это открытие переворачивает с ног на голову представление о том, что глюкоза питает клетки.

читайте также—> —> Врач рассказал, какая еда поможет быстро сжечь жир и нарастить мышцы

Действительно, глюкоза является незаменимым энергетическим субстратом, высокие концентрации этого вещества необходимы для улучшения пролиферации — разрастания ткани путем размножения клеток делением, в том числе и для культивирования мышечных клеток. Однако, как выяснили ученые, для выращивания сателлитных клеток нужна среда с низким содержанием глюкозы. Для создания такой среды они добавляли глюкозооксидазу — фермент, переваривающий глюкозу.

Клетки-сателлиты — это стволовые клетки, располагающиеся между клеточной мембраной мышечного волокна и базальной пластинкой миофибрилл, клеток поперечно-полосатых мышц, обеспечивающих их сокращение. Клетки-сателлиты неподвижны и имеют низкий уровень метаболизма, а их функция — регенерировать скелетные мышцы в результате их повреждения.

В этот момент эти клетки экспрессируют особый белок, участвующий в восстановлении ткани; они же имеют решающее значение и для поддержания мышечной массы.

Ученые поместили сателлитные клетки скелетных мышц в чашки Петри. И наблюдали, что чем выше уровень глюкозы в питательной среде, тем меньше скорость роста этих клеток. Напротив, среда с низким содержанием глюкозы и меньшей ее концентрацией приводила к большему количеству клеток со всеми биохимическими маркерами, необходимыми для эффективной пролиферации и самообновлению. Избыточные концентрации глюкозы являются негативным фактором для гомеостаза скелетных мышц, делают выводы исследователи, поскольку гипергликемия вызывает нарушение их регенерации и атрофию.

В частности, это объясняет, почему пациенты, страдающие сахарным диабетом, сталкиваются с потерей мышечной массы.

Любопытно, что в среде с низким содержанием глюкозы прекращали развиваться другие типы клеток, и это дало возможность ученым вывести чистые культуры клеток-сателлитов.

Теперь исследователи решают задачу, а за счет чего тогда развиваются клетки-сателлиты?

Наука Общество Наука

Вы нормально тренируетесь для набора мышечной массы? У вас хорошее, правильное питание для набора массы (нужно количество белка и углеводов)? Хороший отдых после тренировки? 8ми часовой сон, бессонница не мучает, вы можете поспать часик днем? Правильная тренировочная схема для набора массы?

При этом у вас не набирается масса тела? Тренировка для набора массы должна быть не продолжительная две, три тренировки в неделю, это в основном только базовые упражнения, с хорошим весом и прогрессирующей нагрузкой.

Пример расчета количества белка для 90 килограммового спортсмена: количество белка 2-4 грамма на килограм веса тела, т.е. при весе тела 90 кг чистого белка за сутки должно попасть в ваш организм 180, а лучше 270 грамм, профессионалы доводят суммарную суточную дозу белка до 4 — 5 граамм (450 грамм). Еще раз подчеркну белка – это не значит, что вы съели 100 грамм шаурмы и вам достаточно, в шаурме если будет 100 курицы всего будет 25 грамм чистого белка. Фастфуд это последнее, что должен есть спортсмен. Но не только надо употреблять белки, обязательно и углеводы которые необходимы для усвоения белка. Питание спортсмена должно быть разнообразным и обильным, если мы реально решили набрать качественную мышечную массу. Если говорить какое лучше употреблять мясо то оно прежде всего должно быть вареное! Помните, что бессмысленно сожрать сразу суточную дозу белка, организм в состоянии за один прием усвоить только 30 грамм белка. Так что если вес 90 кг, то белка необходимо 270 грамм (по 3гр на 1 кг веса) делите эту сумму на количество приемов пищи.

Правильная тренировка для набора мысы – это тренировка на силу, так как без силы не будет массы. Тренируйтесь правильно не более чем полтора часа, в основном базовые упражнения. Количество повторений в упражнениях не должно превышать 4-6 раз, если ваше тело не особо изобилует салом. И ваша мышечная масса не заставит себя долго ждать.

Хороший сон важная составляющая результата, желательно спать и днем часик, если у вас есть такая возможность. В дни отдыха необходимо бывать на свежем воздухе и конечно не забывать про питание, большинство качков заблуждается, думают, что хорошо питаться надо только в дни тренировок – это полный бред! Питаться надо хорошо постоянно, тело растет и набирает массу только в дни отдыха, в тренировочный день оно теряет белковую массу, так как белок это энергия организма его основное топливо.

Если вы все делаете правильно из того, что я описал выше и результата нет, повышайте дозу белка, не забывая про остальное питание. Рекомендую пользоваться таблицей содержания белка в продуктах для правильного составления своего питательного рациона.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий