Медицинский научно-практический центр вертебрологии и нейроортопедии профессора Курганова М.Л.

Самое приятное в этом исцеляющем упражнении – это его простота. Нужно найти стенку, лечь перпендикулярно к стене, упираясь в нее ягодицами, вытянуть ноги вверх, вытянуть руки в стороны параллельно стене и расслабиться. Не требуется никакой специальный инвентарь. Это упражнение не нужно делать долго – максимум 15 минут.

image1. Огромная польза от такого простого упражнения Эта поза позволяет как бы перевернуть обычные движения, которые делает нижняя часть нашего тела, когда мы сидим или стоим весь день. Особенно полезно это упражнение сразу после тренировки. Лучше всего выполнять это упражнение сразу после тренировки (в течение 30 минут), потому что ноги разогреты, сосуды расширены, и циркуляция крови будет происходить легче. По сути, эта перевёрнутая поза способствует общему восстановлению, отводя жидкость, скопившуюся в ногах, и растягивая подколенное сухожилие, снимая напряжение с нижней части тела. Это движение также очень полезно, когда у вас кружится голова после пробежки или тяжелой тренировки. Благодаря этому упражнению создается полезная циркуляция для корпуса. Циркуляция очень важна для восстановления организма после тренировки, поскольку молочная кислота и шлаки не выводятся из организма быстро, а перевернутая поза способствует ускорению оттока, говорит тренер. Как делать это упражнение: лягте на спину, постарайтесь придвинуть ягодицы как можно ближе к стене, вытяните ноги вверх, перпендикулярно полу. Руки вытяните в стороны, ладонями вверх. Вытяните мысок, чтобы дополнительно растянуть подколенное сухожилие. Если неудобно, отодвиньтесь немного от стены, чтобы ноги были под другим углом.

2. Помогает укрепить другие проблемные зоны

imageЭто упражнение не только помогает расслабить ноги, оно также помогает снять напряжение в шее и спине. Шесть-семь часов в день, пять дней в неделю мы сидим на работе за компьютером, к концу дня мы чувствуем напряжение в шее и плечах. Поза «ноги на стене» поможет расслабить верхнюю часть тела и исправить сутулость от постоянного сидения за компьютером.

4. Со временем становится легче

Вы непременно оцените преимущества этого упражнения, даже если будете выполнять его недолго, от 5 до 15 минут. Начните с 5 минут, например, и с интервалом в пять дней увеличивайте время на две минуты. Это упражнение может показаться не только довольно простым, но и довольно скучным занятием. Запаситесь терпением и научитесь просто расслабляться. Не забывайте, что наиболее эффективно это упражнение будет в течение 30 минут после тренировки или пробежки.

5. Базовое упражнение в период восстановления Как справедливо замечено, если какое-занятие приносит вам удовольствие, то вы его не бросите, если вам что-то не нравится – вы забываете об этом.

Итак, научившись держать позу «ноги на стене» по 10-15 минут, вы заметите, что после тяжелых тренировок или пробежек у вас уже нет такой боли или напряжения. Кроме того, вы увидите, как изменится ваша осанка и пропадут боли в шее. После такого восстановления вы будете чувствовать себя гораздо лучше и скорее будете готовы к следующей интенсивной тренировке.

Упражнения на ноги являются одними из главных, во всей программе тренировок, так как ноги- это самая большая мышечная группа. К тому же, упражнения для ног и ягодиц являются самыми энергозатратными, что позволит в кротчайшие сроки скорректировать свою фигуру.

Если вы новичок, то должны знать несколько базовых вещей:

✅ Упражнения для ног для женщин и упражнения для ног для мужчин не отличаются друг от друга. Есть нюансы в построении тренировочной программы, но движения выполняются одни и те же.

✅ Нет упражнения для похудения ног или для роста мышц. Жир вообще окисляется по другим принципам, не зависимо от тренируемой группы. И происходит это в митохондриях печени и мышечных клеток. И то, похудеют ваши ноги или станут больше, будет зависеть и от комплекса упражнений и от питания. Но сейчас не об этом. 

Упражнения для ног в домашних условиях.

Без инвентаря

Упражнений для ног без инвентаря достаточно много. И делятся они на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения дают более комплексную нагрузку на все мышцы ног, а изолирующие прорабатывают отдельные участки. Например, ягодицы. Начнем с базовых.

Приседания

Широкие приседания.

Выпады

Выпады назад

Болгарские выпады:

(без гантель выполняются аналогично)

Выпады в сторону

Шаги в сторону в полуприседе.

Шаги полу-гуськом

 Приседания с шагом в сторону

Подъем на стул (диван/скамью)

Боковой подъем на стул (диван/скамью)

Приседания с подъемом бедра.

Приседания со скручиванем корпуса

 Приседания с подъемом на носки.

 Приседания с боковым отведением ноги

Далее идут изолирующие упражнения. То есть те, которые включают в работу отдельные участки мышц. Как правило, это ягодицы или внешняя/внутренняя часть бедер.

Изолирующие упражнения для ягодиц:

Махи вверх стоя на четвереньках

Вариант 2

Махи ногой назад с упором о стул (стену)

Ягодичный мостик

Вариант 2 (усложненный)

Ягодичный мостик на 1 ноге

Упражнение «Маятник»

 Отведение ноги в сторону на четвереньках.

Дотягивания до стула

Упражнения на внешнюю часть бедра.

Отведение ноги в сторону лежа

Круговое вращение ногой лежа на боку

Упражнения на внутреннюю часть бедра.

Приведение бедра лежа на боку

Все упражнения со своим весом, вы можете посмотреть здесь.

С гантелями

Приседания с гантелями в руках

Широкие приседания с одной гантелей

Приседание с гантелей на груди.

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями

Болгарские выпады с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Подъем на носки с гантелями.

Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, вы можете посмотреть здесь.

С фитнес резинкой

Приседания с резинкой.

Приседания с махом ногой

Приседания с отведением ноги назад

Приседания с отведением ноги в сторону

Ходьба в сторону

Вариант 2 (упрощенный)

Ходьба в строну с приседаниями.

Махи ногой лежа на боку.

Отведение ноги в сторону стоя

Сгибания ног лежа

Более подробная информация по всем упражнениям с фитнес-резинками здесь.

С резиновыми петлями

Приседания

Выпады

Мертвая тяга с резиновыми петлями

Отведение ноги на четвереньках

Опускание ноги лежа

Жим одной ногой

Более подробная статья со всем упражнениями с резиновыми петлями, здесь.

На TRX

Приседания с петлями trx.

Выпады с trx 

Выпады в сторону.

Конькобежец

Выпады назад с подъемом бедра

Выпады с выпрыгиванием

Выпады с разножкой

Приседания с прыжком

Выпады на одной ноге

Приседания на одной ноге

Более подробно, со всеми упражнениями TRX на разные мышечные группы, вы можете ознакомится здесь.

Со штангой

Приседания со штангой на плечах

Широкие приседания со штангой

Выпады 

Выпады назад.

Выпады со штангой на месте

Мертвая тяга со штангой

Наклоны 

Становая тяга со штангой «сумо»

Подъем на носки стоя

Подробнее, со всеми упражнениями со штангой, вы можете ознакомится здесь.

Упражнения на ноги в зале.

По сути, упражнения на ноги и ягодицы в домашних условиях, не отличаются от упражнения в зале. И все зависит от доступности того или иного инвентаря. Тоем не менее, есть тренажеры, которые, обычно, размещаются только в тренажерных залах.

🔸Жим ногами.

🔸Разгибания ног в тренажере (квадрицепс)

🔸Сгибания ног в тренажере (бицепс бедра)

🔸Разведение ног в тренажере (малая ягодичная мышца)

🔸Отведение ноги назад (ягодицы)

🔸Отведение ноги в сторону (малая ягодичная, внешняя часть бедер)

Так же, в вашем зале может быть другое оборудование, которые вы можете использовать в своих тренировочных комплексах. И помните, что не менее 50% успеха зависит от питания, в том числе, от спортивных добавок. 

Надеемся, что наши упражнения помогут вам в тренировках.

Успехов и всего самого лучшего!

Сегодня вы освоите новый элемент kip-up, т. е. подъем разгибом. Фактически вы научитесь резко вставать на ноги из положения лежа. Этот элемент из акробатики, он не является сложным и не требует выполнения сложных подводящих упражнений.

  Приступим!   1. Разминка 2. Учимся делать kip-up 2.1. Прыжок из положения складки 2.2. Прыжок с лопаток в мостик 3. Выполняем kip-up 4. Подъем разгибом с кувырка   • Основные ошибки • Пошаговая инструкция урока

1. Разминка

Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.   — Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.     — Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».     — Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.     — Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».  

2. Учимся делать kip-up

2.1. Прыжок из положения складки

Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.   — Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.     — Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.    

2.2. Прыжок с лопаток в мостик

После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.   — Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу. — За счет маха ногами тяните пятки к спине.     — Вставайте на мостик.

3. Выполняем kip-up

Важно!

4. Подъем разгибом с кувырка

Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.   — Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас. — Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.     — Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице. — Вставайте на ноги.

Основные ошибки

1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.

Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.

Пошаговая инструкция урока

1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.

В видео использована музыка: Major Lazer –» Get free».

В возрасте люди обнаруживают, что появляется скованность в ногах после трудового дня или продолжительных прогулок. Сначала нет никаких внешних проявлений – просто нижние конечности становятся тяжелыми и неподвижными.

Постепенно даже минимальные физические нагрузки в виде плавания или пробежки усиливают симптоматику, что свидетельствует о развитии патологических процессов.

Кровообращение в организме представляет собой сложный процесс, в котором участвует сердце, артерии, клапаны и т.д. Кровь проходит через силу гравитации, в чем ей помогают клапаны. Если происходят сбои в системе, то она уже не может возвращаться с оптимальной скоростью. Это приводит к застою, что и вызывает скованность в ногах. Постепенно проявляются и визуальные симптомы в виде отечности, расширенных вен и изменения цвета эпидермиса.

Из-за чего снижается подвижность?

  • Лишний вес.
  • Отсутствие или переизбыток нагрузки на ноги.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Проблемы с суставами.
  • Сахарный диабет.
  • Прием сильнодействующих препаратов.
  • Гормональные изменения.
  • Повышенная свертываемость крови.

Главной причиной являются заболевания вен нижних конечностей. Скованность в ногах появляется из-за тромбоза, хронической венозной недостаточности или варикоза. При этом на начальной стадии невозможно увидеть внешние проявления в виде посинения или побледнения кожных покровов, отечности, снижения температуры, расширенных вен или сосудистых звездочек.

Высокие физические нагрузки

Физкультура еще никому не навредила. Даже интенсивные поездки на велосипеде или заплывы в бассейне не могут отрицательно влиять на состояние здоровья. Наоборот, адекватная физическая нагрузка разгоняет кровь и улучшает циркуляцию, что очень полезно для здоровья.

Отсутствие нагрузки приводит к застою крови. Причем некоторые люди не могут избежать отрицательного воздействия, потому что оно связано с профессиональной деятельностью. Водители, программисты, парикмахеры, продавцы, охранники или хирурги подвержены варикозному заболеванию. Скованность в ногах появляется при статических и динамических нагрузках (весь день за компьютером или стоя за кассой).

Тяжелые виды спорта могут отрицательно сказаться на состоянии вен и клапанов. Сюда стоит отнести тяжелую атлетику и пауэрлифтинг. Спортсмены работают с огромными весами, поэтому им в обязательном порядке нужно периодически посещать флеболога. Подробнее о консультации врача флеболога

Беременность и контрацептивы

По статистике гораздо чаще скованность в ногах встречается у женщин. Это не всегда обусловлено генетикой и связано с образом жизни.

Проблемы появляются из-за ношения неудобной обуви на высоких каблуках. Но основной причиной является смещение гормонального баланса. Это происходит как во время менструального цикла, так и при беременности. На изменения гормонального баланса может повлиять прием противозачаточных средств. Если вы попадаете в группу риска, то периодически сдавайте анализы, проводите УЗИ и посещайте флеболога.

Адаптация к окружающей среде

Появиться скованность в ногах может во время отдыха в южных странах. Многие любят отправляться в Египет или Таиланд в период суровых морозов и берут отпуск в январе или феврале. Резкая смена климата шокирует организм, поэтому меняется метаболизм и ускоряется задержка или сжигание жидкости. Все это приводит к временным патологическим процессам в венах нижних конечностей.

Этому подвержены не только любители путешествий, но и все люди. Организм перестраивается в летнее время года. Это можно заметить по отсутствию голода и усилению жажды (нехватка воды). Нарушения кровообращения обратимы и прием разжижающих кровь препаратов нецелесообразен (достаточно проконсультироваться у флеболога).

Лишний вес

При избыточном весе увеличивается нагрузка на ноги, но это не основной фактор. Скованность в ногах появляется из-за увеличения межтканевой жидкости и объема крови в целом. К тому же, затрудняется передвижение крови из-за слоя жира, который создает лишнюю нагрузку на вены. Решение проблемы элементарное – нужно избавиться от вредных привычек, сбалансировать рацион и заниматься спортом.

Чтобы исключить сердечно-сосудистые и венозные заболевания, нужно пройти комплексное медицинское обследование. В противном случае, вы будете бороться с симптоматикой, а не с корнем проблемы.

Заболевания сердца

К отечности и снижению подвижности может привести кардиомиопатия. Существует рестриктивная, дилатационная и гипертрофическая кардиомиопатия. Каждый тип заболевания имеет свою симптоматику:

  • Гипертрофическая приводит к обморокам, одышке болям и ускоренному сердцебиению. Со временем вызывает скованность в ногах.
  • Рестриктивная вызывает одышку и сильную отечность нижних конечностей. На начальных этапах протекает без выраженных симптомов.
  • Дилатационная приводит к повышенной утомляемости, отечности посинению и побледнению эпидермиса.

Привести к снижению подвижности может и хроническая сердечная недостаточность. Она имеет целый спектр симптомов:

  1. Быстрая утомляемость.
  2. Отечность.
  3. Изменение цвета кожи.
  4. Выпадение волос и изменение формы ногтей.
  5. Одышка.
  6. Сухой кашель.
  7. Скованность в ногах.

Заболевания вен и артерий

Вредные привычки и нездоровый рацион приводят к повышению плохого холестерина и образованию бляшек внутри артерий. Из-за повышения твердости и толщины сосудистых стенок человек начинает ощущать болевые ощущения в икрах. Они проявляются даже при минимальной физической нагрузке (во время ходьбы). Основной признак – снижение температуры конечностей без видимых причин (даже летом).

Вызвать скованность в ногах может эндартериит, который приводит к воспалительным процессам в тканях. Человек ощущает сковывание и болевые ощущения. Основным признаком заболевания является нестабильность. Человек может пройти 50 метров, но после этого появляется зуд, боль, сковывание и т.д. После отдыха он вновь может пройти аналогичное расстояние, но симптомы снова возвращаются.

Самым распространенным венозным заболеванием является варикоз, с которым чаще всего сталкиваются женщины. Расширение вен не сразу видно невооруженным глазом, но человек начинает ощущать:

  • Отечность, боль и скованность в ногах.
  • Жжение.
  • Ночные судороги.
  • Снижение физической активности (слабость в нижних конечностях).

Точно выявить стадию варикозного расширения вен можно лишь на дуплексном сканировании или УЗИ. Заболевание может никак не проявляться в течение долгих лет. Ускорить его развитие может генетическая предрасположенность, лишний вес, гормональные изменения, отсутствие или переизбыток физической нагрузки и другие факторы.

Скованность в ногах – опасный признак

Чтобы защитить свое здоровье и узнать причину проблемы, посетите специалиста. Центр флебологии «Первый Флебологический Центр» выполняет комплексный медицинский осмотр. Проверяется состояние вен, сосудов и клапанов. Для вас мы подберем оптимальную схему лечения, которая гарантированно даст положительный результат. Запишитесь на прием по телефону прямо сейчас.

Содержание

Болевые ощущения, чувство тяжести и скованности в ногах возникают хотя бы раз в жизни у любого человека, но часто они могут быть показателем более серьезных проблем со здоровьем, чем обычное переутомление. Боль при подъеме ноги – довольно размытый по своей специфике симптом, который почти никогда не бывает единственным и самостоятельным. Он сопровождает множество заболеваний, связанных как непосредственно с ногами, так и со смежными органами – пояснично-крестцовым отделом, мочеполовой системой, позвоночником. И все эти патологии без грамотного и своевременного лечения способны обернуться тяжелыми осложнениями.

Терпеть боли при подъеме ноги недопустимо. Очень важно диагностировать причину возникновения дискомфорта и лечить ее на начальных этапах развития. Не игнорируйте любые болезненные ощущения в области поясницы, бедер, нижних конечностей – сразу же обращайтесь к квалифицированным врачам нашей клиники, которые снимут болевой синдром и определят фактор, вызвавший его.

Возможные патологии, сопровождающиеся болью при подъеме ноги

Боль при подъеме ноги может сопутствовать следующим заболеваниям:

  • Травма (ушиб, перелом, повреждения мышц и связок). Если в случае с переломами и сильными ушибами ситуация достаточно очевидна – при них боль настолько сильна, что сомнений в обращении к врачу не остается, то в случае растяжения связок и боли в мышцах многие предпочитают перетерпеть боль. Однако иногда подобные неприятности являются следствием не одиночной травмы, а длительного ношения неподходящей обуви, неправильной техники бега или разминки. И пока провоцирующие факторы не исчезнут, дискомфорт останется.
  • Атеросклероз артерий. Характерны боль и судороги в икроножных мышцах, которые усугубляются при ходьбе, беге, подъёме по лестнице и могут возникать даже по ночам.
  • Коксартроз – артроз тазобедренного сустава. Это хроническая болезнь тазобедренного сустава, которая вызывает деформацию его тканей. Боль возникает как при поднятии ноги, так и опускании ее, отдает в пах и в бедро. При интенсивной физической нагрузке и даже при ходьбе боли усиливаются, потом человек немного «расхаживается», и они уменьшаются. Также боли утихают в покое. Коксартроз обычно сопровождает хруст в суставе и появление внешних признаков воспаления: припухлости, покраснений, отёчности.
  • Остеомиелит – инфекционное заболевание костей. Для остеомиелита характерны острые и продолжительные боли, при подъеме ноги усиливающиеся.
  • Заболевания сосудов. Нарушение оттока венозной крови увеличивает давление в сосудах, раздражает нервные окончания, и так развивается болевой синдром. При отсутствии лечения может начаться варикозное расширение вен. Помимо болей при поднятии ног присуща тяжесть в них.
  • Проблемы пояснично-крестцового отдела позвоночника. Они могут серьезно ограничить любую двигательную активность человека, не только подъем ног.
  • Переутомление, длительная стоячая и сидячая работа. Боль при подъеме ноги может вызывать и долгое физическое напряжение, связанное с тренировками у спортсменов, постоянной работой на ногах, или, наоборот, их затеканием из-за сидения. Обычно боль ослабевает при отдыхе и расслаблении мышц. Это единственный случай, когда обращение к врачу не является необходимым, но явно нужна коррекция своего графика и физической активности, или состояние может усугубиться.

Как диагностируют заболевания, которые вызывают боль при подъеме ноги?

Для правильного лечения требуется высокоточная диагностика, для которой в нашем медицинском центре применяют новейшее оборудование. В комплекс исследований для постановки диагноза может входить:

  • рентгеновское исследование;
  • магнитно-резонансная томография;
  • компьютерная томография;
  • микробиологическое исследование;
  • реовазография артерий нижних конечностей;
  • дуплексное сканирование (УЗДГ);
  • исследование на онко-маркеры;
  • серологический анализ;
  • пункционная биопсия кости;
  • сцинтиграфия скелета;
  • лодыжечный индекс давления;
  • ангиография сосудов ног;
  • биохимический и общий анализ крови и мочи, глюкоза крови.

Терапия

В зависимости от окончательного диагноза назначают определенный вид терапии или сочетание нижеперечисленных:

  • медикаментозную. Включает в себя прием обезболивающих, противовоспалительных лекарств, хондропротекторов и других медикаментов;
  • уколы в пораженную область и нанесение лечебных мазей;
  • физиотерапевтическую. В нее входит: магнитно-лазерная терапия, дарсонвализация, ультрафиолетовое облучение, электрофорез и другие методы;
  • мануальную терапию и массаж;
  • лечебную физкультуру;
  • хирургическое вмешательство.

Лечение в медицинском центре «Шифа»

В нашей клинике диагностика и лечение всех заболеваний, вызывающих боль при подъеме ноги, осуществляется под контролем врачей высшей категории и с большим профессиональным опытом. Не откладывайте, записывайтесь к нам на прием, и мы подберем для вас наиболее эффективную стратегию лечения.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий