Креатин. Капсулы или порошок? — Магазин СПОРТИВНОГО питания

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

image

Иллюстрация

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером. Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

imageИллюстрация

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.

—>

1 февраля 2017

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге. Его принимают после тренировки, поскольку в этот момент организм максимально восприимчив к креатину и эффективно его использует. Существует 2 подхода к приему креатина любого производителя, которые может использовать каждый спортcмен. Креатин можно принимать вместе с протеином, гейнером или просто запить сладким (лучше всего виноградным) соком.

Прием креатина без загрузки (рекомендуется)

Принимайте креатин по 5-6гр каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки. В нетренировочные дни креатин следует применять с утра. Курс приема длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Прием креатина с загрузкой

В первые 5-6 дней принимайте креатин 4 раза в день порциями по 5 грамм в перерывах между едой. В тренировочные дни обязательно принимайте одну порцию после тренировки. Через 5-6 дней снизьте порцию до 2 грамм и принимайте 1 раз в сутки. Утром в дни отдыха и после тренировки в тренировочные дни. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Вещество содержится в организме позвоночных. Это азотсодержащая карбоновая кислота. Основная функция — обеспечение поддержки организма при повышении физической активности.

Вещество входит в состав препаратов в качестве основного или вспомогательного компонента. Креатин принимает участие в энергообмене. Такая кислота оказывает влияние не только на мягкие ткани, но и на работу нервной системы. Это обусловлено тем, что она способствует энергетическому обмену в нервных клетках.

Когда возрастает физическая активность, отмечается рост мышечной массы. Такой результат получают, если увеличивается суточная доза креатина (в допустимых пределах). Добавка особенно рекомендуется для приема спортсменам, а также людям в пожилом возрасте. В обоих случаях организм истощается вследствие воздействия интенсивных физических нагрузок. В пожилом возрасте необходимость в такой добавке возникает из-за общего ослабления мышечных тканей, снижения тонуса и уменьшения интенсивности энергообмена. Существуют разные формы вещества, например, креатин моногидрат, а также другие:

  • фосфат;
  • цитрат;
  • титрат;
  • тартрат;
  • гидрохлорид;
  • малат и пр.

Приобрести добавку можно в капсулах, порошке, в виде жидкости.

Принцип действия

Продуцируется кислота при участии фермента креатинкиназы. Она выделяется из креатинфосфата. Эффективность кислоты обусловлена ее способностью влиять на работу аденозинтрифосфата (это нуклеозидтрифосфат, выполняющий ключевую роль в энергообмене). Причем воздействие косвенное: при соединении с фосфатом креатин способствует превращению аденозиндифосфата в аденозинтрифосфат. Благодаря этому обеспечивается возможность сокращения мышечных тканей (в процессе участвует аденозинтрифосфат или АТФ).

Механизм действия азотсодержащей кислоты основан на способности передавать аккумулированную энергию в виде АТФ оттуда, где она содержится в избытке, на участки, где возникает острая необходимость в ней, например, к мышцам. За счет этой функции реализуется процесс сокращения мягких тканей.

У креатинфосфата есть и другая задача. Она заключается в нейтрализации молочных кислот, которые вырабатываются во время тренировок. Эти вещества не позволяют эффективно выполнять упражнения, так как возникает усталость, болевые ощущения, ограничивается подвижность. Необходимый результат достигается благодаря активизации гликолиза под воздействием фосфокреатина.

Польза и вред

Положительные качества добавки:

  1. Используется для набора мышечной массы, если правильно пить креатин, постепенно изменится физическая готовность: возрастут силовые показатели, появятся внешние изменения рельефа мышц (на фоне интенсивных тренировок и задержки жидкости в организме). Однако это временный эффект, приобретенные свойства частично исчезнут после окончания приема препарата.
  2. Возрастает выносливость организма. Это тоже временный эффект, но благодаря ему появляется возможность повысить силовые показатели мышечных тканей. Это обусловлено механизмом работы — воздействием креатинфосфата на АТФ.
  3. Повышение выносливости обусловлено еще и способностью азотсодержащей кислоты тормозить воздействие молочной кислоты на организм. При этом появляется возможность увеличивать длительность периода физической активности.
  4. Косвенное влияние на гормональный фон. Прием креатина в незначительной мере способствует увеличению содержания гормона роста, инсулиноподобного фактора роста, тестостерона.
  5. Увеличение мышечной массы обусловлено не только влиянием на АТФ и задержкой жидкости, но и способностью азотсодержащей кислоты тормозить процесс продукции миостатина (пептида, замедляющего рост мышечной массы). Причем по эффективности такая добавка превосходит препараты, содержащие блокаторы действия миостатина.
  6. Благодаря влиянию креатинфосфата на АТФ, улучшается функция сердечно-сосудистой системы. Добавка положительно влияет на все мягкие ткани, включая и сердечную мышцу.
  7. Поддержание функции нервной системы. Это обусловлено участием добавки в процессе энергообмена нервных клеток.

Перед покупкой препарата, содержащего креатин, пользу и вред оценивают до начала курса. Это обусловлено рядом негативных свойств такого средства, например:

  • прием существенных доз провоцирует развитие патологий почек, некоторые из ни необратимые (иногда развивается почечная недостаточность), дополнительно ослабляется функция спинного мозга;
  • нарушается работа органов пищеварительного тракта, что также может быть вызвано превышением допустимых дозировок;
  • негативное влияние на кожу, появляются прыщи — это следствие косвенного воздействия на выработку гормонов (тестостерона, в частности);
  • нет информации, является ли добавка безопасной для женщины в период беременности и лактации, поэтому рекомендуется отказаться от такого средства.

Механизм действия основан на способности креатина задерживать жидкость в клетках. Это часто вызывает споры о безопасности подобных средств. Однако гидратация в данном случае не представляет опасности, так как после окончания приема препарата жидкость будет выведена.

При употреблении креатина повышается выносливость и физическая активность.

При употреблении креатина повышается выносливость и физическая активность.

Суточная потребность человека в креатине

При определении дозы азотсодержащей карбоновой кислоты учитывают весовую категорию человека. Среднее количество в день — 2 г. Указана суточная доза вещества для человека, масса тела которого составляет 70 кг. Но это значение может изменяться, что зависит еще и от половой принадлежности.

Например, у женщин и мужчин потребность в креатине существенно отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями. Например, хрупкой женщине весом менее 70 кг может быть рекомендована доза менее 2 г.

Мужчинам спортсменам-тяжеловесам с массой тела более 100 кг необходимо принимать более 2 г вещества. Кроме того, многие производители рекомендуют вводить добавки по 5 г в сутки. Это количество соответствует объему чайной ложки.

Азотсодержащая кислота содержится в продуктах питания: рыбе (например, сельди), мясе (преимущественно, красном). Употреблять молочную, растительную пищу нецелесообразно, так как доза креатина в ней минимальная.

Однако восполнить дефицит этого вещества не удастся, если ввести в рацион мясо и рыбу. Для этого нужно в день употреблять до 9 кг таких продуктов, что физически невозможно сделать. При необходимости недостаток азотсодержащей кислоты устраняется с помощью препаратов. Суточная норма употребления добавки всего лишь 2 грамма.

Как принимать креатин

Из существующих форм наиболее распространен моногидрат. Его можно приобрести в виде порошка и капсул. Механизм действия средства в обоих случаях одинаковый. Однако доза активного компонента отличается. Это обусловлено тем, что капсула содержит фиксированное количество азотсодержащей карбоновой кислоты. Если использовать препарат в порошке, появляется возможность самостоятельно определить нужную дозу. Схема приема зависит от вида препарата.

Существует 2 способа приема: с загрузочной фазой и без нее. В первом случае на начальном этапе принимают ударные дозы препарата (в 3-4 раза больше суточного количества). Через несколько дней возвращаются к стандартной схеме — от 3 до 5 г в день. Такая схема сейчас применяется реже.

Почти всегда начинают принимать добавку в количестве, достаточном для восполнения недостатка в креатине. В каждом из случаев азотсодержащая кислота вводится в организм за полчаса до начала тренировки.

В капсулах

Преимуществом этого способа является защитная оболочка. Благодаря этому капсула не способствует раздражению слизистой оболочки желудка. Активный компонент высвобождается постепенно, по мере растворения оболочки. Принимать такой препарат удобно, так как не нужно каждый раз готовить раствор, как в случае с порошком. Запивать средство можно любой жидкостью (водой, соком). Суточная доза стандартная:

  • 20 г — при загрузке;
  • до 5 г — ежедневно.

Употребление креатина в капсулах это удобно.

В порошке

Схема приема не отличается: дозировки и рекомендации такие же, как в случае с капсулированным средством. Препарат выпускается в емкостях с мерной ложкой. Доза порошка используется для приготовления раствора: средство разбавляют водой (300 мл), перемешивают до момента, пока структура не станет равномерной. Нужно узнать, как принимать креатин в порошке. В этом случае тоже допустимо брать за основу разные варианты схем: с загрузкой или без нее. В банке есть мерная ложка для дозирования порошка.

Длительность приема

На постоянной основе вводить добавку не рекомендуется. Жесткий запрет отсутствует, но длительное употребление средства приводит к накоплению активного компонента в организме, со временем это может стать причиной развития побочных эффектов. Лучше придерживаться схемы: препарат принимается в течение 2 месяцев, после чего делают перерыв на 4 недели. Риски развития осложнений в виде дегенеративных процессов в костных тканях, дисфункции почек увеличиваются при бесконтрольном приеме препаратов этой группы.

Возможность совмещения

Креатин употребляется в качестве монодобавки или в совокупности с транспортными системами, протеином, аминокислотами. В каждом из случаев обеспечивается высокая эффективность. Однако при попадании в организм часть активного компонента (моногидрата) разрушается, не усваивается. Добавки призваны усилить действие азотсодержащей кислоты. При этом отмечается дополнительное повышение эффективности, так как вспомогательные вещества (например, гейнер и другие), способствуют активизации синтеза гликогена и накоплению азотсодержащей кислоты в тканях.

Где можно заказать креатин?

Заказывайте в специализированных спортивных интернет магазинах: [miniposter=shortstory-mobile] Lactomin Рейтинг: 8.5

lactomin.ru MyProtein Рейтинг: нет оценок

myprotein.ru 5lb Рейтинг: нет оценок

5lb.ru [/miniposter] Просмотров: 1 295 Добавлено: 3-03-2020 21:38 Рейтинг Читайте далее Зарядка для похудения: разновидности и рекомендации Узнать подробнее Какие жиросжигатели используются в спорте Узнать подробнее Набор мышечной массы с помощью тренировок Узнать подробнее Какой должен быть рацион питания при сушке тела Узнать подробнее Пульс при беге: границы нормы для мужчин и женщин Узнать подробнее Телосложение, его типы с характеристиками Узнать подробнее Похудение женщин в домашних условиях: обязательны ли физические упражнения Узнать подробнее Как делать упражнения на вакуум живота Узнать подробнее Правильный ужин для похудения и после тренировок Узнать подробнее Программа отжиманий для начинающих и продвинутых атлетов, программа 100 отжиманий за 6 недель Узнать подробнее Что делать для похудения в зале Узнать подробнее Тренировочная программа трехдневный сплит Узнать подробнее Комментариев (0) Информация Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации. MicroFlora.ru Статьи Сравнение пробиотиков

Жидкие пробиотики

Сухие пробиотики

Сухие пробиотики

Жидкие пробиотики

Бактерии «спят»

Бактерии в активном состоянии

Действие пробиотических бактерий : отсроченное на 5-8 часов после приема внутрь

Действие пробиотических бактерий: мгновенное на 3-х уровнях:

Место воздействия:

Место воздействия:

-слизистая ЖКТ

-слизистая полости рта

-слизистая носоглотки и миндалин

-слизистая дыхательных путей

-слизистая урогенитального тракта

-слизистая ЖКТ

Таблица сравнения пробиотиков

Препарат

Штамм

Примечание

Бифидум БАГ

B.Bifidum   

 5 штаммов

B.Longum 

Титр 10 000 000 000 = 10 в 10 десять миллиардов

Трилакт 

 5 штаммов

L.casei

 Титр 10 000 000 000 = 10 в 10 десять миллиардов

линекс 32

L.acidophillus

B.infantis

Enterococcus faecium

Титр 10 000 000 = 10 в 7 десять миллионов

крахмал, лактоза

линекс 28

L.acidophillus

B. animals ВВ 12

инулин с олигофруктозой

 Титр 1 000 000 000 = 10 в 9 миллиард

бифиформ 16

B.longum

Ферросан-Дания 1х1*9

Enterococcus faecium

 Титр 1 000 000 000 = 10 в 9 миллиард

Прима дофилус 90

L.acidophillus

cухая форма – отсроченное действие на 8-10 часов.

США

L.casei

 Титр 2,9*1 000 000 000 = 10 в 9

Примадофилус  дет.

L.acidophillus

сухая форма  —  отсроченное действие на 8-10 часов.

США

L.rhamnozus

B.infantis

B.longum

 Титр 1,5*1 000 000 000 = 10 в 9 

Нормобакт

Меданафарма-Дания

L.casei  -L

4*10*9 кое/г

B.Bifidum BB12

 4*1 000 000 000 = 10 в 9 

Хилак-форте

Не пробиотик, баззародышевый водный субстрат продуктов обмена

бактерий, молочная кислота. Фосфорная к-та

Бактисубтил

Bacillus cereus

1 капсула — 1*10*9 зародышевых спор

 генетики подтвердили по ДНК идентичность возбудителя.

Идентичность возбудителя.  Бациллы – переносчики генетической информации.

 заболеваниям. Титр 1 000 000 000 = 10 в 9 миллиард(биллион)

По ОСТ 2003 г бацилсодержащие препараты -применение

Споробактерин

Сроком  не более 5 дней и только с

суспензия 10*9

Bacillus subtilis

бифидосодержащими препаратами. Титр 1 000 000 000 = 10 в 9 миллиард(биллион)

Ацидофилус LactobacillusAcidophilus LactobacillusBifidus LactobacillusVulgaris LactobacillusCaucasicus StreptococcusThermophill Bifidobacterium

Бифацид

L.acidophillus

сухая форма- отсроченное действие.

B.Bifidum

B.longum

Бификол

B.Bifidum

Сроком  не более 5 дней.

E.coli

Титр 1 000 000 000 = 10 в 9 миллиард(биллион)

Бифилиз

B.Bifidum+лизоцим

Сухая форма пробиотика значительно отстает по своей биологической и медицинской эффективности от жидких препаратов. Титр – 1 000 000 000 = 10 в 9 миллиард(биллион)

L.plantarum       10*8

     

 Лактоспора

L.sporogenes

Пробифор

B.Bifidum

 Лактобактерин

L.acidophillus

Аципол

L.acidophillus  1 штамм

 Ацилакт

L.acidophillus 3 штамма

Наши пробиотики:

 Бифидум Баг

 Трилакт

 Экофлор

Посмотреть все

image Автор: Александра Дата: 20.09.2020 Комментарии: 4

Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.

Это кислота, синтезируемая в организме человека в скелетных мышцах. Она участвует в преобразовании АДФ в АТФ, повышает выносливость, увеличивает мышечную массу. Также креатин оказывает благотворное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Чтобы добиться максимального положительного эффекта от приема этой добавки, важно знать, как принимать креатин правильно!

Общие правила потребление креатина

Как любая спортивная добавка, креатин имеет свои правила приема, заключающиеся в том, когда в каком количестве и с чем можно его пить.

image

Когда принимать креатин

Многие спортсмены предпочитают пить его после силовых тренировок, чтобы уставшие мышцы быстрее получили «поддержку» от креатина. Некоторые принимают перед тренировкой и после нее, в зависимости от рекомендации производителя добавки. Суточная доза составляет 5 грамм.

В дни без тренировок принимать капсулы или порошок лучше в утреннее время. Если вы пропустили утренний прием, можно употребить добавку в любое время дня между приемами пищи.

Когда принимать креатин лучше – решать вам, но все же стоит придерживаться рекомендаций, данных производителем добавки, продукцию которого вы выбрали. Исследования Deldicque L в 2008-м году доказали, что усвоение добавки не зависит от того до приема пищи она употребляется или после.

С чем можно пить креатин

Добавку можно употреблять со всеми видами спортивного питания. Научно доказано, что лучше всего она усваивается с «быстрыми» углеводами, поэтому перед тем как пить креатин в порошке, нужно хорошенько размешать его во фруктовом сладком соке. Виноградным или другим сладким соком нужно запивать и капсулы.

Креатин хорошо «уживается» с кофеином. Желательно прием кофеина начинать после загрузочной фазы приема креатина. Исследования доказали, что прием кофеина перед интенсивной физической нагрузкой усиливает эргогенный эффект креатина.

Хорошо сочетается креатин с протеином или аминокислотами, гейнерами, ВСАА. Также эффективным считается прием креатина с капсулами токоферола ацетата (витамина Е).

Как долго можно принимать креатин

Рекомендуемый спортивными тренерами период приема креатина составляет 6-8 недель. По окончании этого срока желательно делать перерыв на 2-4 недели. Перерывы в приеме не считаются обязательными, поэтому, как долго можно принимать креатин зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, ваших физических нагрузок, рекомендаций тренера, результата, которого вы намерены достичь в тренировках.

image

Схемы приема креатин с загрузкой и без загрузки

Практикуются две схемы приема креатина: с загрузкой и без загрузочного периода. Загрузка подразумевает ускорение «насыщения» организма креатином. Суть ее в том, чтобы за первые 5-7 дней приема добавки принимать 10 грамм креатина разово. После загрузочной фазы спортсмен принимает ее в объеме одной суточной дозы ежедневно. Для мужчин это 5 грамм добавки, а для женщин 3.

Схема без загрузки подразумевает прием добавки в объеме одной суточной дозы (5 грамм) каждый день.

При обеих схемах приема креатин накапливается в организме в одинаковых количествах. Исследование шведских ученых доказало это. Две группы футболистов одновременно употребляли креатин. Одна группа принимала его по схеме с загрузкой, а вторая в обычном режиме, ежедневно в размере одной суточной дозы. В итоге через месяц приема у спортсменов из обеих групп уровень креатина в мышцах повысился одинаково на 20%.

image

Особенности приема креатина в порошке

В приеме креатина в порошковой форме нет ничего сложного. Мерной ложечкой (можно чайной) нужно набрать 5 грамм и смешать с 500 мл любого напитка. Лучше всего усвоению креатина в порошке способствуют сладкие фруктовые соки, например, виноградный, сладкий яблочный. Перед тем как употреблять креатин в порошке, его нужно разводить в соке или другой жидкости  и  хорошо перемешать напиток.

Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, рекомендуется увеличить прием жидкости до 2,5-3 литров в сутки.

image

Особенности приема креатина в капсулах/таблетках

Каждый производитель креатина в капсулах дает свои рекомендации о том, как пить креатин. Один рекомендует прием 1-2 капсул 1-2 раза в сутки, а другой  советует по 3 капсулы 3 раза в день. Это зависит от дозировки креатина в каждой капсуле.

Запивать таблетки или капсулы лучше всего фруктовым соком. Важно запивать капсулы большим количеством жидкости (до 500 мл), а также увеличить количество потребляемой воды в сутки.

Принимая креатин, следует придерживаться сбалансированного здорового питания и вести активный образ жизни, независимо от того, намерены вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто используете добавку для поддержания здоровья.

Всем ЗДОРОВЬЯ И СИЛ!!!

Выбрать креатин можно в каталоге aresport.by

Связанные товары

image TCM 1100 mega caps Olimp 120 капсул

25.3 р.

Купить image Creatine monohydrate (Creapure) Olimp 500 грамм

60.5 р.

Купить image Creatine monohydrate Ostrovit 500 грамм

33.0 р.

Купить Creatine Monohydrate 2SN 500 грамм

26.9 р.

Купить

Связанные статьи

Комментарии

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий