Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно?

Тренировки

Штанга давно перестала ассоциироваться только с тяжелой атлетикой. В последнее время она стала любимым спортивным снарядом у многих поклонников фитнеса, причем как у мужчин, так и у женщин. И это неудивительно, ведь упражнения со штангой используются не только для наращивания мускулатуры, но и общего укрепления организма. Однако не стоит забывать, что тренировки со штангой относятся к силовым и требуют определенной физической подготовки. Также следует учитывать некоторые анатомические особенности мужчин и женщин и в соответствии с ними разрабатывать комплекс упражнений со штангой.

Мужчина и женщина со штангой – в чем разница?

Мужчины сильнее от природы. Поэтому, выполняя одни и те же упражнения, мужчины должны держать в руках более тяжелую штангу, чем женщины. Следующий нюанс – в силу физиологических особенностей женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц (они находятся в задней области шеи и в верхнем отделе спины). В отличие от мужчин, у представительниц прекрасного пола в этой области гораздо меньше мягких тканей, где можно было бы удобно разместить штангу. Поэтому, выполняя упражнения со штангой на плечах, женщины должны шире развернуть плечи и грудь, чтобы максимально расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы и создать некую «подушку» для штанги. Также женщинам рекомендуется выбирать штангу с мягким грифом.

Кроме того, от природы женщины обладают более широким тазом по сравнению с мужчинами, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно, чем у мужчин. Поэтому женщины больше подвержены травмам колена. Чтобы избежать этого, очень важно найти для себя самое устойчивое положение.

Начальный комплекс упражнений со штангой

Одно из самых популярных упражнений со штангой для мужчин и женщин – это приседания. Основная нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичные мышцы и мышцы бедер. При приседаниях со штангой задействованы мышцы живота, стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножные мышцы, квадратная мышца поясницы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник. Это упражнение позволит избавиться от лишних килограммов, накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Итак, встаем ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держим на плечах. Медленно сгибая ноги под прямым углом, отводим таз назад. Приседаем на вдохе, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Движение вниз следует остановить до того, как бедра примут положение параллельное полу. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующее упражнение – жим штанги лежа на скамье, отлично прорабатывает мышцы груди. Для его выполнения вам потребуются специальные стойки или помощь партнера, который будет подавать и снимать штангу. Ложимся на скамью, штангу берем широким хватом, на выдохе ее поднимаем, на вдохе – опускаем. При выполнении этого упражнения старайтесь напрягать мышцы груди.

И базовое упражнение на развитие мышц бицепса – сгибание рук со штангой в положении стоя. Корпус держим ровно, штанга в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Сгибание рук происходит только за счет работы бицепса. Останавливать штангу следует на расстоянии 10–15 сантиметров от груди.

Освоить штангу и не навредить здоровью

Как мы убедились, тренировки со штангой связаны с серьезными нагрузками. Здесь важно правильно рассчитать вес штанги и грамотно составить программу занятий. Это позволит избежать перегрузок и травм и получить максимальную пользу от тренировок. Помощь профессионального инструктора необходима для корректировки ваших занятий, особенно на начальном этапе. Тренера для занятий со штангой вы найдете в фитнес-клубе Gold’s Gym. Он определит степень вашей нагрузки и даст необходимые рекомендации, учитывая ваши индивидуальные особенности и степень подготовленности.

Кроме того, в фитнес-клубе Gold’s Gym можно посетить ряд специально разработанных силовых уроков, направленных на укрепление разных групп мышц. Подойдите к занятиям серьезно – и штанга станет любимой игрушкой в ваших руках!

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

  1. Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
  2. Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
  3. Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

  • следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
  • за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
  • занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
  • после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек — не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях — французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее — 3 подхода по 15 раз):

  • жим лежа;
  • приседания;
  • жим стоя;
  • отжимания от пола;
  • становая тяга;
  • тяга штанги в наклоне;
  • подъемы на бицепс;
  • скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему — раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

  • первый день — дельты, грудь, трицепс;
  • второй день — пресс, спина, бицепс;
  • третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

Похожие статьи

image

Кто не мечтает о красивом и сильном теле? Но придание телу желанного рельефа невозможно, если пренебрегать силовыми упражнениями. Наилучший результат приносят упражнения с использованием штанги. Существует мнение, что заниматься со штангой необходимо в тренажёрном зале, определённая доля истины в этом есть, но можно использовать штангу и в домашних условиях.

Становая тяга

Главное упражнение для всех, кто занимается силовыми тренировками, независимо от уровня подготовки. Потому его следует сделать составной частью домашнего тренинга со штангой. Упражнение незаменимо для набора мышечной массы, так как даёт нагрузку на многие мышцы: большую ягодичную, двуглавую (бицепс бедра) и четырёхглавую, квадрицепсы, ромбовидную, полусухожильную, полуперепончатую, широкие латеральную, медиальную и промежуточную, бицепсы и трицепсы. Это упражнение имеет несколько вариантов исполнения: классическая, сумо, румынка. Каждая из них задействует конкретные мышечные группы максимально или минимально. Также вместо простой штанги можно использовать треп-штангу.

Тяга в наклоне

Отличное упражнение для прокачки спины, которое можно выполнять дома! Эффективно для развития трапеций, задних дельт, больших круглых, широчайших и ромбовидных мышц. Выполнять его можно двумя способами: при верхнем хвате пальцы направлены в пол, когда берётся штанга, в заднем (обратном) хвате они направляются вверх. Во втором способе также задействуются бицепсы.

Приседы

Выполнение приседов необходимо для «прокачки» передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы) поверхностей бёдер, икроножных, подколенных и больших ягодичных мышц, а также пресса и спины. Приседать можно не только со штангой на плечах, но и держа её на груди, ставя ноги на небольшую ширину, выполнять «сумо» или «ножницы». Сочетая приседы и становую тягу можно качественно укрепить все мышцы.

Жим по-французски (стоя/сидя)

Действенно прорабатывает трицепсы по всей протяжённости. При выполнении упражнения происходит включение в работу медиальной, латеральной и длинной головок трицепсов и вдобавок, локтевой мышцы. Этот жим сделает руки большими и мускулистыми, ведь их размер по большей части зависит именно от трицепсов.

Подъём штанги для укрепления бицепсов

Из всех известных упражнений, это наиболее популярно. С него закладывается база для формирования бицепсов, благодаря задействованию внутренних поверхностей предплечий, также брахиалиса, круглых пронаторов и плечелучевых мышц. Выполнять это упражнение в домашних условиях могут все желающие, независимо от степени подготовленности, важно только контролировать веса. Хват, как и у тяги в наклоне, можно выполнять двумя способами: верхним и задним. Вдобавок, хват можно изменять по ширине, таким образом нагрузка может смещаться на наружные или внутренние стороны бицепсов.

Жим наверх

Упражнение, прорабатывающее дельты без использования тренажёров. Широкий хват используется для «прокачки» передней и средней частей дельт, узкий – для передней части дельт, длинных головок трицепса и ключичных частей больших грудных мышц. Также упражнение задействует большие и малые круглые мышцы, трапеции, широчайшие и подостные, прямые и зубчатые мышцы. При выполнении упражнения штанга опускается за голову или на грудь и используется в сидячем или стоячем положении.

Протяжка (тяга к подбородку)

Для выполнения применяется широкий и узкий хват. Предназначено для дельт, в особенности для задних и средних пучков. Упражнение прокачивает переднюю и среднюю головки дельт, трапеции, мышцы, поднимающие лопатки, надостные и передние зубчатые мышцы, бицепсы.

Выпады

При выполнении штангу чаще всего располагают на плечах, но иногда на груди. Укрепляет квадрицепсы (латеральную, медиальную и прямую мышцы бёдер), заднюю поверхность бёдер (бицепсы, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), большие ягодичные и разгибатели позвоночника. Благодаря выпадам ноги становятся более сильными, устраняется мышечный дебаланс, развивается чувство равновесия. Выпады бывают прямыми, когда выполняется шаг вперёд или обратными – в этом случае шаг выполняется назад. Особого значения это не имеет, так как в обоих случаях мышцы получают одинаковую нагрузку, но, пожалуй, обратные являются более щадящими для коленных суставов.

Наклоны вперёд

Для разгибателей позвоночника, больших ягодичных, бицепсов бёдер, полусухожильных и полуперепончатых мышц. В начальном положении штангу следует расположить на плечах, колени немного согнуть для сохранения стабильной позы. Делать это упражнение, не сгибая колени можно делать исключительно тем, кто уже имеет достаточный опыт и гибкость тазобедренных суставов.

Трёхдневная тренировочная программа на массу

Тренировка 1:

  1. Жим лёжа.
  2. Сгибание рук стоя.
  3. Становая тяга с выпрямленными ногами.
  4. Тяга в наклоне.
  5. Подъёмы для укрепления бицепсов.

Тренировка 2:

  1. Жим по-французски.
  2. Сгибание рук сидя.
  3. Приседы.
  4. Протяжка.

Тренировка 3:

  1. Армейский жим.
  2. Сгибание рук сидя.
  3. Выталкивание таза наверх.
  4. Тяга к животу.
  5. Жим для трицепсов с узким хватом.

Для всех упражнений от 3 до 8 подходов с 10–15 повторениями.

Итак подводя итог, отметим все упражнения со штангой в домашних условиях в виде таблицы с основными группами мышц, на которые дается нагрузка:

Упражнение Основные нагружаемые мышцы
Становая тяга Спина, ноги
Тяга в наклоне Спина
Присяды Ноги
Жим по-французски (стоя/сидя) Трицепсы
Подъём штанги для укрепления бицепсов Бицепсы
Жим наверх Дельты
Протяжка (тяга к подбородку) Дельты
Выпады Ноги, спина
Наклоны вперёд Ноги, спина
Автор:—> Рубрика: Упражнения —>

Если вы пришли в зал для того чтобы подкачаться, а в нем почти ничего нет из оборудования кроме олимпийских грифов и большого количества блинов, то вам крупно повезло. В таком зале можно использовать самый простой комплекс упражнений со штангой и результат будет лучше чем в крутом фитнес центре с большим количеством тренажеров.

Все дело в том, что с ней почти любое упражнение является базовым, то есть в котором используется несколько мышечных групп. А практикуя становую тягу и приседания, можно расти на несколько килограмм в месяц.

Тренируйтесь недолго, но интенсивно. Хорошо питайтесь и отдыхайте. И путь к массе будет намного короче.

Комплекс основных упражнений со штангой для наиболее эффективной накачки.

  1. Подъем на бицепс стоя.

Чтобы не прятать за длинным рукавом цыплячьи ручонки следует использовать это упражнение.

Хват должен быть прямой. Локти находятся по бокам. Движение выполняется плавно стараясь не подбрасывать штангу рывком.

  1. Жим лежа.

Если вы своей грудной клеткой похожи на заболевшего рахитом, то жим лежа самое то для исправления ситуации.

Чтобы выполнить упражнение нужно лечь на скамью и взяться за гриф немного шире плеч. Штанга опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Локти держатся так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

Предпочтительнее выполнять его на скамье с небольшим наклоном вверх (около 30о), ведь как правило развитие нижней части груди опережает верхнюю. Такое положение исправит этот недостаток. Об этом здесь.

  1. Жим лежа узким хватом.

Если уменьшить хват до 15 сантиметров в отличие от предыдущего упражнения, то основной упор придется на трицепс, но несмотря на это грудные тоже в некоторой мере задействованы.

  1. Жим штанги вверх.

Для тех на ком одежда висит, как на одежной вешалке жимы обязательны к исполнению. Это основное базовое упражнение для дельтовидных мышц.

Выполняется хватом чуть шире плеч. Можно жать стоя или сидя, с груди и из-за головы. Если жать с груди, то амплитуда будет больше и лучше эффект. Если жать стоя и с груди, то упражнение называется армейский жим.

Во время выполнения таких жимов локти должны смотреть вниз и не отводиться назад.

  1. Тяга к подбородку.

Редко у кого от природы хорошо развиты трапеции. А бодибилдера можно сразу узнать по мощным буграм расположенным сзади за шеей.

Чтобы их потренировать нужно взять гриф прямым хватом и поднимать максимально близко к телу до подбородка. При этом плечи тоже должны подниматься. Движение должно быть подконтрольным и плавным.

  1. Становая тяга.

Одно из лучших базовых упражнений в котором задействованы ноги, низ спины, ягодицы. Это напрямую, а опосредовано все туловище и руки.

Задача в этом упражнении немного наклонившись и согнув ноги в коленях поднять гриф штанги держа в опущенных руках. Упражнение настолько эффективно насколько имеет сложную технику, которую впрочем при желании возможно выучить.

  1. Становая тяга на прямых ногах.

Отличие этого упражнения от обычной становой в том, что оно нацелено на бицепсы бедер. Название говорит само за себя, при выполнении такой становой ноги должны быть прямыми.

Но есть несколько нюансов, которые важны для безопасности. Можно посмотреть тут.

  1. Приседания.

Это упражнение эффективно не только для разгибателей бедра и ягодиц. Оно важно для роста всей массы тела.

Как делать приседания правильно смотрим тут.

  1. Тяга в наклоне.

Если вам нужны мощные и толстые широчайшие мышцы спины, то это упражнение должно быть основным.

Для его выполнения нужно слегка согнуть колени, немного согнуться в талии. Гриф берется немного шире плеч.

Если беремся прямым хватом, то подтягиваем его до середины живота. Если обратным, то отводя локти назад гриф подтягивается к талии. Можно ощутить определенную разницу выполняя два варианта упражнения.

Возможно будет интересно и это:

Тяга блока к поясу сидя – эффективное упражнение для спины Тяга гантели в наклоне одной рукой Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Еще статьи по теме:

Хочешь получать статьи этого блога на почту?

Не стоит расстраиваться, если нет времени на спортзал. Тренировка со штангой дома принесет такой же хороший результат, то только при условии, что атлет придерживается всех рекомендаций. Нужно знать о работающих мышцах, количестве подходов и максимально допустимом весе. Программ существует много, поэтому найти для себя подходящую не составит труда.

Содержание

Что нужно знать о тренировках

Абсолютно каждое упражнение требует хорошей разминки, получить травму можно при самых простых видах спорта. Сначала стоит выбрать программу тренировок, чтобы знать о задействованных мышцах. К примеру, жим в домашних условиях со штангой нагружает плечевые суставы и мускулы груди, поэтому их надо тщательно разогреть. Подойдут круговые вращения рук, растяжка, гимнастика на все группы мышц.

Не будет лишним выполнить «пустой» подход, то есть с грифом без дисков. На втором можно добавить минимальный вес. Некоторые атлеты выполняют разогрев с помощью гантелей, но их вес тоже должен быть небольшим.

Упражнения со штангой направлены больше на набор мышечной массы. Тренируются не более трех раз в неделю, а остальные дни рекомендуется заниматься чем-то другим, развивая остальные группы мускул. Для мужчин программа включает от 6 до 12 повторений, всего подходов допустимо сделать четыре. Отдых между ними составляет около 1,5-2 минут. Девушкам рекомендуется брать меньший вес и делать до 20 раз в одном упражнении, разделив на несколько подходов.

Лучшие упражнения со штангой

Программа тренировок с гантелями и штангой может состоять из нескольких упражнений на разные группы мышц. Нельзя нагружать только грудь или плечи, ведь должно развиваться все тело. Плюс базы в том, что она задействует многие зоны: спину, грудную клетку, руки, ноги, пресс, ягодицы. Самые популярные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  1. Мертвая тяга (дэдлифт). Выполняется на прямых ногах, но допустимо немного согнуть их в коленях при появлении дискомфорта.
  2. Становая тяга. Технически сложное упражнение, развивающее мышцы спины и нижних конечностей. Во время него надо следить за поясницей — округлять ее недопустимо, иначе возможно травмироваться.
  3. Жим стоя или сидя. В классическом варианте жмут из-за головы, располагая руки на грифе чуть шире плеч. Стабилизация тела лучше при жиме в положении сидя.
  4. Тяга к подбородку. Наиболее сильный эффект достигается при постановке ладоней практически по центру ez-образного или прямого грифа. Снаряд поднимают и опускают строго вертикально, не раскачивая тело.
  5. Жим широким и узким хватом. Выполняется на специальной скамье, можно под углом 25-45 градусов. Важное замечание — нельзя разводить локти, руки со штангой практически прижаты к туловищу.

Лучше выбирать базовые упражнения со штангой дома, которые прокачивают сразу несколько мышц. Стоит сразу определиться, какую область надо проработать, и четко придерживаться плана.

Какой Ваш любимый вид спорта ? Волейбол 35.31% Футбол 14.27% Баскетбол 12.43% Бокс 10.13% Легкая атлетика 8.33% Хоккей 7.07% Фигурное катание 4.99% Большой теннис 3.35% Формула 1 2.58% Регби 1.54% Проголосовало: 17219

Техника выполнения базовых упражнений

Нельзя приступать к тренировке, не узнав о правилах исполнения элемента. Надо помнить, что упражнения на руки, грудь или спину могут выполняться разными техниками в зависимости от хвата, наклона скамьи или веса. Наиболее популярные варианты работы со штангой уже перечислены, осталось разобраться с последовательностью действий и мерами предосторожности.

Жим лежа

Целевые мышцы — грудь, передние дельтовидные и трицепс. Это упражнение можно считать одним из лучших базовых, так как оно тренирует множество групп одновременно. Гильотина упражнение для грудных мышц выполняется по технике:

  • исходное положение — лежа на скамье, ноги упираются в пол, ягодицы и затылок плотно прижаты к поверхности;
  • руки удерживают штангу на уровне груди;
  • далее надо прижать плечи к скамье и опустить гриф на грудь, согнув руки в локтях;
  • поднять снаряд вверх, медленно распрямляя руки, задержаться на секунду в высшей точке.

Необходимо следить за спиной — она должна оставаться прямой, а лопатки стремиться друг к другу. Все тело находится в тонусе, иначе победить большие веса не получится. Программа тренировок со штангой может быть изменена небольшой хитростью. Стоит приподнять бедра, тем самым вдавив в скамью сильнее верхнюю часть спины.

Если есть мышечный дисбаланс (ослабленные стабилизаторы плеча), то желательно делать жим гантелями дома. Выполняя его одной рукой, удастся проконтролировать работу плечевого сустава.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Дополнить этот комплекс упражнений со штангой в домашних условиях можно отжиманием на брусьях или жимом узким хватом до 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Нагрузка уходит на бицепсы, широчайшие мышцы и кора. Тренировать спину следует столько же, сколько и грудь во избежание дисбаланса. Самое подходящее упражнение на бицепс — тяга штанги в наклоне, дополнительно развивает торс, добавляя объем спине. От атлета требуется умение поднимать веса, а также не терять равновесие. Техника выполнения следующая:

  • взять прямой или кривой гриф, хват — на ширине плеч;
  • согнуть колени и наклониться до образования туловищем угла в 45 градусов;
  • потянуть штангу на себя, касаясь грифа животом, вернуться в исходное положение.

Верхняя часть остается неподвижной во время выполнения всей тяги, если это происходит, то взят слишком большой вес. Для поднятия штанги с дисками надо следить за лопатками и спиной. Лопатки напряжены и будто отводятся назад, при этом грудь стремится вперед. Локти следует расположить так, чтобы они могли свободно двигаться вдоль тела (сильно разводить их нельзя).

На бицепс с грифом нужно делать другой элемент, хотя среди начинающих атлетов много тех, кто включает его в работу при тяге в наклоне. Прежде чем брать большой вес, стоит отточить технику. Выполняется упражнение со штангой и гантелями плавно, так как быстрые движения препятствуют развитию. Прогресс будет заметен, когда мускула напряжена в течение 40 секунд.

Становая тяга

Одно из упражнений, которое задействует все мышечные группы нашего тела. Оно непросто позволяет добиться объема, но и развить силу. Можно поднимать намного больше веса, чем в других элементах при условии, что атлет готов к этому. Как правильно выполнять:

  • ноги расставлены на ширине плеч, руки располагаются на грифе шире постановки ног;
  • спина при становой тяге идеально ровная, таз стремится вперед;
  • зафиксироваться в этом положении и поднять штангу;
  • при опускании действовать плавно, не бросая снаряд на пол.

Новички, которые не знают, как накачать грудь штангой, считают становую тягу легким элементом силовой тренировки. Однако совершают большое количество ошибок. Самое плохое, что легко травмироваться при неправильном исходном положении. Тонус в спине предотвращает округление поясницы, а напряженные ноги создают опору. Пятками нужно отталкиваться от пола. Улучшить показатели возможно, выполняя в свободное время махи тяжелой гирей, которые укрепят ягодицы.

Приседания

Рабочие мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Многие не понимают, почему присед со штангой на плечах определяет силу. Дело в том, что задействована сразу как верхняя, так и нижняя часть тела. С техникой справиться даже неподготовленный атлет:

  • выставить штангу на стойки и встать так, чтобы она была чуть выше плеч;
  • снять снаряд, сделать 2-3 шага назад, поставить ноги на ширину плеч, вывернув носки наружу;
  • выполнить присед, пока бедра не опустятся немного ниже уровня колен;
  • сделать упор на пятки и оттолкнуться от пола вставая.

Уже было сказано, что верхняя часть задействована в равной доле, поэтому ей уделяется главное внимание. Нельзя выгибать спину либо отклоняться, работая с грифом дома. Последнее часто происходит с новичками, ведь равновесие еще не развито. Кроме этого, важно следить за весом — перегруз чреват травмой позвоночника, плечевых суставов, кистей.

Ответы на популярные вопросы

Начиная заниматься с гантелями дома, часто атлеты не знают нормы. Они либо слишком много тренируются, не отдыхая, либо делают между подходами слишком большую паузу. Между упражнениями следует делать перерыв в 3-5 минут, а после каждого подхода — 30-60 секунд.

Какой вес в упражнениях со штангой для грудных мышц можно поднимать сразу и на сколько его увеличивать? Первое занятие лучше начать с пустого грифа, ведь он уже весит 15-20 кг (в изогнутом не более 7 кг).

Далее можно добавлять блины по 2-4 кг каждую тренировку. Оптимальным весом считается тот, который трудно, но реально поднимать несколько подходов.

Обязательно ли делать кардио? Нет, оно не требуется, если спортсмен делает упор на силовые упражнения. Кардио желательно проводить в свободные от тренировки с грифом в домашних условиях дни. Достаточно получаса на велосипеде в первые занятия, после чего можно приступать к более активным видам спорта.

Главное — это наработка техники, так как заниматься во вред себе запрещено. Наращивание массы происходит, когда мышцы работают на пределе, но нельзя допускать надрыва или растяжения. Если самостоятельная деятельность не принесла успеха, лучше обратиться к тренеру, который составит программу для домашних тренировок с учетом индивидуальных особенностей.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий