Как стать выносливее, упражнения на тренировку выносливости: как тренировать выносливость

Статьи

К списку статей

Вы хотите получать больше от  пробежек, но увеличивать продолжительность тренировок не получается. В чем проблема?

image

Почему вы чувствуете усталость уже через 15 минут и не можете увеличить маршрут? Возможно, вы неправильно рассчитываете свои силы, и тратите основную часть энергии неэффективно. Но причина может быть и в том, что вы просто уже на пределе своих физических возможностей.

Сделать кардиотренировки более продуктивными помогут рекомендации специалистов по фитнесу.

  • Освойте правильную технику бега. Возможно, вы не можете бежать в полную силу, так как не относитесь серьезно к общеизвестным простым рекомендациям. Правильная постановка стопы при беге, осанка, ритм и интенсивность дыхания – все это позволяет бежать долго, и не утомляться при средней скорости. Наиболее комфортным темпом для бега является такой, при котором легко получается делать вдох на два шага и на два – выдох. Такая скорость позволяет равномерно распределить силы на весь маршрут, и не задыхаться на обочине уже через 300 метров после начала тренировки.
  • Шаг вперед – два назад. Для развития выносливости полезно раз в неделю устраивать кроссы, дистанция на которых превышает ваш обычный километраж. Например, если вы обычно пробегаете два-три километра, в выходные попробуйте осилить пять. Скорость бега при этом не должна быть высокой, бегите спокойно: здесь важно одолеть весь заданный маршрут, можно даже периодически переходить на шаг. Такое увеличение нагрузки дает сигнал организму о том, что для бега вам нужно больше энергии, и он учится искать ресурсы для решения задачи. Вернувшись затем к привычной дистанции, вы почувствуете себя сильнее.
  • Используйте интервальные тренировки – чередование высоких и низких нагрузок. Монотонный бег вызывает усталость оттого, что утомляются синапсы нервной системы. Разнообразьте стимулы, начните с быстрого бега где-то в течение минуты, потом на две минуты перейдите на быстрый шаг или бег трусцой, затем снова ускоряйтесь. Постепенно, с ростом вашей физической подготовленности, сокращайте периоды отдыха и увеличивайте периоды максимальной нагрузки до тех пор, пока они не сравняются. Равномерный бег существенно отличается от интервальной тренировки по качеству нагрузки, вы учитесь адаптироваться и переключаться. Не забывайте, тем не менее, что интервальный бег гораздо травматичнее обычного, и обязательно включайте в тренировку достаточные по длительности разминку и заминку. Кроме того, такая тренировка, из-за достаточно большой нагрузки, может быть существенно короче, чем ваша обычная пробежка.
  • Добавьте в свою тренировочную программу силовые нагрузки. Увеличивая силу и объем мышц, вы создаете базу для получения необходимого количества энергии во время забегов. Увеличить мышечную массу вам также поможет повышение содержания белка в рационе.
  • Увеличить выносливость, помимо всего прочего, позволяют препараты аминокислот, которые помогают сердцу адаптироваться к новым условиям. Они стимулируют выработку энергии и укрепляют сердечную мышцу. Препарат Элтацин® состоит из глутаминовой аминокислоты, глицина и цистина – это заменимые аминокислоты, которые идентичны тем, что вырабатываются в организме. Они отвечают за производство глутатиона, который является сильным естественным антиоксидантом и адаптогеном. Помогите своему организму и добавьте к собственному ресурсу современный адаптоген.

image

Кроме умения использовать приемы, бить точно и быстро, боец обязательно должен быть выносливым. Это легко понимает новичок, когда становится в свой первый спарринг: если работать активно, то уже через 20-30 секунд неопытный человек начнет тяжело дышать, а минуту – может и не выдержать.

Поэтому увеличению выносливости надо тратить не меньше времени и внимания, чем отработке самих приемов. Иначе у вас просто не хватит энергии, чтобы бить и бороться.

Какая именно «выносливость» важна в ММА?

Понятие «выносливость» – общее, поскольку способность организма переносить нагрузки можно разделить на несколько видов.

В ММА нужны такие:

  • Силовая – сколько времени мышцы могут находиться под нагрузкой. Если проще – сколько раз вы сможете пожать штангу от груди. Или сколько времени сможете удерживать руки соперника, чтобы он не сжал их в захвате;
  • Скоростная – как долго вы сможете выполнять действия в быстром темпе;
  • Общая – как долго вы сможете выполнять физическую работу, в которую включаются все системы. Если проще – как долго вы сможете драться (имеется ввиду весь набор действий: смещения, удары, клинч, партер) в полную силу, пока не выдохнетесь.

Поскольку бои в ММА длятся по 3 раунда (или по 5 в титульных поединках) по 5 минут каждый, а перерыв между раундом всего 1 минута – боец должен быть выносливым.

Что влияет на выносливость?

Если вы новичок – расскажем про основные факторы:

  • Генетика. Кому-то от природы даны сильные сердце и легкие, и он может за год-полтора подготовиться к марафону. А кто-то быстро выдыхается, и даже частые тренировки дают медленный результат.
  • Состояние здоровья. Должно быть идеальным. Любая болезнь (которая есть сейчас, или была недавно), недавно перенесенная травма или операция – это потеря выносливости.
  • Количество мышечной массы. Чем ее больше – тем больше кислорода нужно, чтобы мышцы работали. Поэтому «перекачиваться», как Алистар Оверим или Мариуш Пудзяновский – значит наоборот ухудшать выносливость.
  • Количество жира. Лишний вес это лишняя нагрузка на мышцы, которым надо его перемещать. Поэтому боец должен быть «сухим».
  • Достаточный сон (не только перед боем, но и задолго до него).
  • Правильное питание и получение достаточного количества углеводов, белка и жиров.
  • Правильная сушка (если вы выступаете и сушитесь, чтобы вписаться в весовую категорию). Голодовки и без- и низкоуглеводные диеты точно не улучшают выносливость. Поэтому начинать сгонять килограммы надо как можно раньше, и если до экстремальной сушки все-таки дошло – делать это со специалистом, который поможет правильно пройти не только сгон, но и выйти и восстановиться после.
  • Стаж тренировок. Чем больше вы тренируетесь, и чем больше делаете упор именно на выносливость – тем она лучше.
  • Возраст, с которого вы начали заниматься. Чем позже вы начали заниматься (касается тех, кому 25+) – тем сложнее будет развить хорошую выносливость. И наоборот: если вы тренируетесь с дошкольного возраста, как Хабиб, и не прекращали тренировок – вы будете иметь отличную «дыхалку».

Примеры проигрышей от нехватки выносливости

  • Френсис Нганну – Стипе Миочич. Длиннорукий нокаутер Нганну начал бой с быстрых размашистых ударов руками, вынудив Миочича отступать. Но выдохся к концу 1 раунда, серьезно попав в соперника всего 1 раз (чуть не закрыв тому глаз). Еще до конца 2 раунда Нганну пропустил 23 удара из 26 выброшенных Миочичем, а за 4 раунд – пропустил 80. По сути после 1 раунда уставший Нганну больше ползал по полу, кое-как прикрываясь в партере, и до конца боя продержался чудом.
  • Мирко Филипович – Федор Емельяненко. Проведя почти весь 1 раунд, защищаясь от Федора в партере, Крокоп уже к середине 2 раунда выдохся. Коронный левой ногой все-таки пытался пробивать, но безуспешно, и больше жался к канатам и избегал атак. Правда, до конца боя все-таки дотянул, и проиграл судейским решением. Позже Крокоп заявил, что так быстро сдал из-за недосыпа.
  • Конор Макгрегор – Флойд Мейвезер. Если не учитывать разницу в боксерском опыте, Макгрегора подвела нехватка выносливости. В первом раунде он бодро атаковал, а Мейвезер – больше защищался и наблюдал за техникой. Со 2 раунда американец начал активничать, пробивая правой по корпусу (и удачно, из-за открытой стойки с разведенным локтями у ирландца). К 3 раунду Макгрегор начал уставать, и под конец поединка больше пятился от противника по кругу, изредка коротко атакуя. И в итоге проиграл ТКО в 10 раунде (хотя скорее всего Мейвезер мог закончить поединок и раньше).
  • Конор Макгрегор – Нейт Диас (первый бой, UFC 196). В первом бою Макгрегор проиграл, поскольку начал активно атаковать, надеясь вырубить соперника быстро. Но не смог и быстро выдохся, и в партере ожидаемо проиграл более опытному в борьбе Диасу.

Для сравнения можете посмотреть второй бой (в том же 2016 году, UFC 202) – там Макгрегор двигался намного «экономнее» (легко заметить по стойке, в которой ирландец больше перемещался приставным шагом, а не прыжками), берег энергию, и в итоге победил.

Советы по правильному расходу энергии в поединке

Даже если вы пробегаете марафон – расходовать выносливость в поединке надо разумно. Несколько советов по этому поводу:

  • Не выкладывайтесь в начале раунда. Особенно если соперник борец, и будет навязывать борьбу. Или если соперник физически сильнее/крупнее, или просто вы знаете, что он выносливее вас;
  • Экономьте энергию на перемещении. Смещайтесь шагом, а челнок используйте только при необходимости;
  • Если чувствуете, что выдыхаетесь в поединке – клинчуйте или старайтесь навалиться на соперника в партере;
  • В борьбе старайтесь занять позицию, в которой кроме рук можно подключить мышцы ног, пресса или спины. Провести болевой или бросок, используя только мышцы рук – намного сложнее. И если бороться только руками – они быстрее устанут.

Упражнения на выносливость

Составим список самых полезных:

  • Бег;
  • Езда на велосипеде;
  • Гребля в тренажере;
  • Спортивные игры: футбол, баскетбол, волейбол, теннис, и т.д.;
  • Плавание;
  • Планка на максимальное количество времени;
  • Круговые тренировки, состоящие из базовых упражнений с железом или со своим весом. Подтягивания, отжимания (простые и на брусьях), приседания, толчок и рывок штанги, становая тяга, прыжки и выпрыгивания;
  • Перекидывание покрышки;
  • Спарринги и работа на мешке. Обязательно засекайте время и старайтесь продержаться дольше;
  • Перенос или бег с отягощениями;
  • Удары, перемещения и другие движения с закрепленными (на теле, руках, ногах) утяжелителями.

Примерная тренировка на неделю

Подойдет для тех, кто тренируется уже хотя бы 2-3 месяца (то есть мышцы после тренировки не будут болеть несколько дней):

  • Понедельник: езда на велосипеде, средний темп;
  • Вторник: бег, медленным или средним темпом, главное – подольше;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: плавание средним темпом с ускорениями;
  • Пятница: бег, средним темпом, с периодическими ускорениями;
  • Суббота: кроссфит. Примерная программа: 10 берпи + 4 минуты гребля в тренажере + становая тяга (50% максимального веса на 15 раз), сделать 3-5 кругов. Если не осилите – выбирайте другую. Если после кроссфита останутся силы – бег;
  • Воскресенье: отдых.

И на месяц

Мы приведем примерное количество и вид тренировок, а вы – «соберите» из них свой план, в зависимости от количества свободного времени:

  • Бег, медленным темпом, главное подольше – 5 раз. Можно в отдельные дни, можно после другой тренировки;
  • Бег средним темпом с периодическими ускорениями – 5 раз;
  • Кроссфит – минимум 4-5 раз. Выбираем (или составляем) программы по 25-30 минут, не короче. Как вариант – можно выполнять более короткие программы (по 10-15 минут), но чаще, в 1 день с другими тренировками;
  • Плавание – 2-4 раза. Средний темп, главное – подольше. Можно добавить ускорения, плавание под водой или задержку дыхания под водой на время;
  • Езда на велосипеде – минимум 4-5 раз. Лучше на настоящем, а не на велотренажере – в реальных условиях нагрузка будет меняться (в зависимости от наклона, поверхности, препятствий на пути). Хороший вариант – использовать велосипед вместо транспорта (например, ездить на нем на тренировки, работу, учебу);
  • Спарринги (несколько раундов по 1-2 минуты) – минимум 4.

Если брать по минимуму, и делать каждую тренировку в отдельный день – получается 24 дня. Оставшиеся дни можно отдыхать, либо догрузить тем видом, который получается хуже всего.

Как тренируют выносливость профессионалы?

Приведем несколько примеров:

  • Кейн Веласкес: с понедельника по пятницу (5 дней подряд) проводит по 5 5-минутных спаррингов (каждый с новым соперником), после спарринга пробегает по 10 км. И это не считая тренировок с «железом» и отработки борьбы.
  • Тони Фергюсон: тренируется до 6.5 часов подряд, и каждый день бегает. В программе: работа с большой покрышкой, статические упражнения и балансировка на фитболе, элементы паркура и гимнастики, движения с отягощениями (прикрепленными к телу резинками). Подробнее о тренировках Тони можно узнать в отдельном обзоре.
  • Хабиб Нурмагомедов: считает, что лучше всего подходит бег. Бегает много и в разном темпе, почти каждый день. Ближе к поединкам может удваивать «количество» бега в тренировках.
  • Райан Бадер: много бегает, тренируется с собственным весом по кругу, отрабатывает удары и перемещение с резиновыми тросами.
  • Нейт Диас: участвует в соревнованиях по триатлону (плавание + бег + езда на велосипеде). Причем 3 раза проходил олимпийскую дистанцию (40 км на велосипеде, 10 км бега и 1.5 км проплыть). В 2011 году он показал на ней лучший результат, финишировав за 2 часа 25 минут. Этим же занимается и его старший брат Ник.

Если обобщить: основа выносливости любого профессионала – это большой объем кардиотренировок.

Увлекаясь активным отдыхом, занимаясь спортом человек, сталкивается с необходимостью наличия нужного для этого ресурса, и ресурс этот выносливость. Благодаря этому ресурсу человеческий организм осуществляет эффективное сопротивление усталости. Естественно, данное качество следует тренировать, чтобы увеличить свои результаты, сделать занятия более увлекательными, продолжительными и яркими. В связи с этим мы рассмотрим тему, как увеличить выносливость при беге.

Самым простым способом является продолжительный бег трусцой. Пробежки такого типа увеличивают сопротивляемость мышечному утомлению, развивают вашу выносливость, а также успокаивают психику, позволяют, развеется, забыть дневные проблемы, снять накопившийся стресс. Таким образом, здесь проявляется многогранная польза.

Для бега не нужна особая экипировка. Начинать лучше с маленькой дистанции 500м-1км. Освоив данную дистанцию на протяжении месяца, можно увеличивать.

Опыт и практика приводят к росту тренированности, и можно приступать к скоростной и силовой выносливости, комбинированию их. Тогда бег усложняется, темп бега чередуется: 300-400м следует бежать на практически максимальной скорости, а после бежать такую же дистанцию трусцой.

Чтобы развить и укрепить силу ваших ног поможет бег вверх по ступенькам с максимально возможной скоростью. Также можно бегать, не выходя из дома, для этого существует бег на месте, при котором лучше всего как можно выше поднимать колени в максимально возможном темпе.

Также, в вопросе как увеличить выносливость при беге, важна дистанция. Что есть скорость, если нет способности преодоления дистанции. Соответственно, чем дистанция длиннее, тем важнее и более используется выносливость. Со временем увеличивая дистанцию продолжительных тренировок, спортсмен дает своему телу наилучшее воздействие от тренировок, которое естественно отражается на выносливости. При этом темп все же имеет значение, а вернее хорошее сочетание дистанции и оптимального темпа, при котором выносливость будет получать должное развитие.

Не понимая своего простоя на одном результате, прибегнул к помощи всемирной сети «Интернет». Информации по данной теме оказалось более чем достаточно, но складывалось такое ощущение, как будто эти статьи писали с одного шаблона. Все подходы к бегу на 3 км описывались одинаково. И складывалось впечатление, что зачастую их описывали люди, которые либо бегают не на результат, либо которые вовсе бегали пару раз и то на физкультуре в школе. А большая часть текста вовсе писалась под заказ на бирже статей, где какой не будь студент или девушка сидящая в декрете, на фрилансе получила заказ на эту тему.

Не хочу никого обидеть, так как из этих статей основу все же почерпнул. А некоторые блогеры описывали свои результаты и техники весьма полезные. Применяя техники, которые читал, результат улучшался, но ненамного. Возможно, требовалось больше времени.

Все же склонен к мысли о сдвиге своей парадигмы. Очень простые вещи, которые надо один раз почувствовать, чем сто раз услышать. И возможно в своих статьях эти люди (именно те которые свой опыт в беге описываю) чувствуют это и в тоже время затрудняются передать через текст.

Техника бега на 3 км.

Основы техники, которые я почерпнул из интернета

Дыхание, упражнения и техника бега. Скорректировав эти основы, стал действительно быстрее бегать.

Дыхание должно происходить полной грудью и животом. Кто еще не знает, что такое дышать животом? Рассказываю. Обратите внимание на то как мы дышим. В этот момент расширяется грудная клетка. Если вы во время дыхания будете концентрировать свое внимание на работе нижней части живота, при вдохе расширять его, то при таком дыхании органы и мышцы получат большее количество кислорода, тем самым менее будут уставать. Если вы хотите больше узнать про технику и пользу во время дыхания животом, то советую порыться в интернете. А мы возвращаемся к теме улучшения результата в бега на 3 км.

Этот способ по началу мне показался весьма неудобным. Во-первых, во время бега напрягается пресс, что затрудняет его расширение. Во-вторых, постоянное ощущение как будто дышишь неправильно. Через пару пробежек это чувство уйдет.

И еще момент. Два шага на вдох, два на выдох. Это отлично держит ритм. Старайтесь дышать и ртом, и носом. Повторюсь, чем больше кислорода будет поступать в мышцы, тем меньше они будут уставать.

Техника бега

Техника проста… Во время бега тело должно быть расслаблено, немного наклонено вперед. Смотреть перед собой, не крутить головой по сторонам. Руки под углом 90 ° движутся строго вперед до линии подбородка и назад, не перекрещиваясь перед грудью.

Как ставить ногу при беге

Так же имеются различные техники постановки ступни, как с пятки на носок, так и наоборот, с носка на пятку. Более опытные бегуны используют зачастую технику с «носка на пятку». Эта техника требует сильных икроножных мышц, но КПД выше остальных техник, что прекрасно подходит для дистанции 3 км.

Техника бега с «пятки на носок» более распространена особенно у начинающих бегунов, но имеются чемпионы по марафонским дистанциям с такой техникой. При неправильной практики, такой постановке ступни, имеются более повышенные риски получить травму.

Я использую технику с «пятки на носок», но со временем перехожу на технику с «носка на пятку». Позже, мне как то попала книга «Бег по правилу 80/20». В ней посвящена целая глава про технику бега, где как раз рекомендуют не уделять особого внимание на то, как ставить ногу при беге или размахивать руками. От этого у меня произошел небольшой «конфликт в голове»… Как так?… Все пишут про правильную технику, а её оказывается нет. Точнее она достигается методом не контроля постановки ноги и размаха рук, а объемами бега с низкой интенсивностью.

Короче… из ходя из трактовки этой книги, мозг должен перестать контролировать технику бега, а делать это интуитивно или скорее рефлекторно. Таким образом достигается максимальное снижение потребляемой энергии. Беги легко!!!

Низ и середина. Низ, как вы уже догадались это ноги. Желательно выполнять силовые упражнения. Приседание со штангой, выпады. Середина является связующей между низом и верхом. Сильная середина, сильное тело. Поэтому пренебрегать прокачкой пресса нельзя.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 5-10 сек.

Напоминаю, что данные улучшения наступили после того как я «уперся в стену». Присутствовало такое ощущения непонимания, как вообще можно бегать быстрее. Оно наступает примерно через пару лет регулярных тренировок. Когда простой на месте затягивается и начинается обратный эффект.

Основы бега на 3 км, которые я почерпнул из собственного опыта

Как рассказывал в предыдущей статье «Как вести записи спортивных тренировок» про необходимость фиксации своих результатов для более эффективных тренировок, это, пожалуй, фундаментальная основа. После пробежек на результат появляются цели. Цели заставляют совершенствоваться. Если вы до этого еще не дошли…, то это всего лишь вопрос времени.

Вы сейчас, скорее всего, воспримете этот факт не так серьезно, как работу с дыханием, упражнения и технику бега, но уверяю вас, вы получите прилив энергии и мотивации намного больше. А без мотивации не одно упражнение и техника на результат не повлияют.

Силовая тренировка

С мотивацией определились. Следующий скачек в результате произошел после корректировки силовой тренировки. Этот совет поступил от здорового дядьки из спорт зала, в котором я занимаюсь. Мне всегда помогали его советы, за что я ему всегда благодарен.

Суть совета проста. Силовая тренировка на ноги у меня заканчивалась с прокачки икроножных мышц. С этого упражнения теперь начинаю тренировку. Количество подходов увеличил в два раза. Постоянно увеличиваю нагрузку. После нескольких тренировок улучшились результаты с приседаниями со штангой, что улучшило состояние ног в целом.

И наконец, самые результативные моменты, что больше всего повлияло на улучшение результата в беге на 3 км. Беговая дорожка или бег с соперником в разы превосходящий вас. Если это совмещать, результат будет уже на следующей тренировке. Причем весомый результат.

Беговая дорожка

На беговой дорожке после силовой тренировки пробегаю 1000 м, на последних 200 м скорость должна быть на пределе возможности. Если у вас нет ощущения, что вы сейчас упадете, значит, скорость недостаточно быстрая. Раз в неделю увеличивайте скорость.

Бег с соперником превосходящим вас

Бег с соперником это лучшее что может быть. Если у вас есть такой знакомый, вы счастливчик. У меня был такой знакомый. В первый раз на половине дистанции 3 км я «сдулся». Его превосходство надо мной было значительным. В этом и весь смысл. Дух соперничества, воля к победе заставляет слабое тело развиваться именно в такие моменты.

Нет знакомых бегунов…? На стадионе есть возможность кого-то попросить пробежаться вместе. Не выбирайте слабее себя, от этого будет хуже только вам. Единственный кто вам мешает в достижении результатов – это вы сами. Тренируйте свою волю.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 40-60 сек.

ВНИМАНИЕ: Если у вас есть тренер, можно было и не читать эту статью.

Кстати

В эпоху продвинутых технологий появляются удобные и доступные по стоимости пульсометры. С их помощью во время бега можно отслеживать пульс, тем самым держать темп в пределах своих возможностей. На следующий год запланирую приобретение такой вещицы. Как протестирую, обязательно напишу пост по теме бега с мониторингом пульса. (уже купил, протестировал и написал свой отзыв в статье здесь) Кто уже пользуется данной вещицей, прошу в комментариях вкратце описать пользу.

Выводы

В заключении можно сказать, что вышеописанные методы улучшения результата в беге на 3 км достигались путем проб и ошибок. Практика, практика и еще раз практика. Наметили цель, вперед. Не останавливайтесь на достигнутом, совершенствуйтесь. Самодисциплина — это удел великих людей, и вы можете, нет, вы должны быть в их числе.

Добавление: после нескольких лет практики написал пост «Как пробежать 3 км за 12 минут«, где поделился своим личным опытом про бег. В нем я пересмотрел некоторые свои позиции в отношении подхода к тренировкам.

Всех бегунов прошу критику свою писать в комментариях. А также прошу выкладывать свои методы развития выносливости и скорости, желательно на дистанцию бега на 3 км.

image

Оглавление статьи:

Обычно самое изнурительное и нелюбимое многими спортсменами – это упражнения для выносливости дыхалки. Как правило, такие упражнения отличаются однообразностью и требуют большой морально-волевой выдержки. Тренировка волевых качеств – это вторая сторона, которую спортсмен улучшает, выполняя комплекс соответствующих задач. Нередко на исходе физических сил, бой ведется уже на чистом стремлении к победе.

Что делать для повышения выносливости

image

Уже давно всем известны самые эффективные упражнения на выносливость дыхалки:

  1. Противогаз. Или подойдет некое подобие респираторной маски, такие продаются в спорттоварах. Техника укрепляет мышцы ребер, которые участвуют в их раздвижении и обеспечении глубины дыхания. Более сильные мышцы ребер позволяют делать вдох/выдох глубже и легче. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы или легких от такой техники лучше отказаться.
  2. Элементы упражнений для легких из йоги. К примеру, на протяжении двух минут выполняйте резкие вдохи/выдохи. Или же делайте глубокие вдохи/выдохи, стараясь при этом набрать как можно больше воздуха и также выдохнуть как можно больше. Задерживать дыхание на вдохе, длительность задержки со временем необходимо увеличивать.
  3. Бег на выносливость хорош тем, что тренирует не только дыхалку, но и сердечную мышцу, мышцы ног. Некоторые тренеры не рекомендуют бегать в монотонном режиме. Лучше чередовать спокойный бег с ускорением, бегом по пересечённой местности и бегом на возвышенность. Отлично для бега по пересеченной местности подойдет лесополоса. А для безопасного бега с ускорением и во возвышенности (ступеньки) подойдет стадион. Также, если Вы уже показываете отличные результаты в беге, и для умеренной нагрузки уходит много времени, используйте утяжелители на руки и ноги. Также можно использовать ранец, а внутрь положить что-то тяжелое (бутылки с водой, например).
  4. Плавание. Еще один действенный способ того, как улучшить дыхалку для бега и в принципе для любой другой активной деятельности. В случае с плаванием идет прокачка плечевых мышц. Это особенно актуально для боксеров, борцов и тех спортсменов, которым надо укрепить плечевые мышцы из-за полученной травмы. Как правило, применяется такой стиль плавания: Кроль на груди; Брасс; Плавание на спине; Баттерфляй.

Вообще, выносливость спортсмена делится на специальную и общую. Главное определение выносливости в принципе – это способность бороться с физическим переутомлением в ходе активной мышечной деятельности конкретного характера и конкретной интенсивности. В единоборствах или игровых видах спорта показателем уровня выносливости является время, в ходе которого осуществляется уровень определенной эффективности активной деятельности.

image

Нас интересует конкретно общая выносливость, как способность к долговременному выполнению работы умеренной интенсивности, но с высокой эффективностью, а также специальная выносливость, нагрузки которой относятся к конкретному виду спорта. Специальная в свою очередь делится на скоростную (готовность долгое время делать быстрые движения без нарушения техники выполнения при этом) и скоростно-силовую, которая сопровождается высокой степенью активности силового характера.

image

Таким образом, в зависимости от вида спорта, упражнения на повышение выносливости дополняются всевозможными специальными элементами.

Триатлон в помощь

На вопрос «Как развить выносливость, и дыхалку в домашних условиях» ответ будет следующим «Займитесь триатлоном». Этот спорт зарекомендовал себя и как вспомогательное средство, входящее в программу тренировок многих спортсменов (например Нейт Диаз и даже подготовка спецподразделений).

image

При большом желании, не так уж и сложно найти водоем для плавания, беговую дорожку и самый обычный велосипед т.к. триатлон включает в себя бег, плавание и велогонку. Спортсмен должен непрерывно пройти все три этапа. По первоисточникам известно, что первые соревнования по триатлону включали такие дистанции: бег на дистанцию в 3 км, велодистанция на 12 км и пересечение канала вплавь. Разумеется, программу можно подстроить под себя. Лучше заниматься триатлоном с кем-либо в паре или вовсе в группе т.к. в данном случае будет присутствовать состязательный аспект.

image

Футболисты, боксеры и дети

image

Как увеличить выносливость в футболе. Следует понимать, что в конкретном виде спорта идет конкретная нагрузка. В боксе она сфокусирована на плечах и ногах, в футболе исключительно на ногах. Из-за большой нагрузки мышцы ног «забиваются» от чего снижается скорость и общая продуктивность (сила удара, способность держать продолжительный и интенсивный ритм). Поэтому после тренировок особенно полезно ходить на массаж, в сауну для того, чтобы «разбивать» мышцы и вернуть им эластичность и легкость. Большая часть тренировок по футболу сводится к бегу, езде на велосипеде и практически не отличается от задач триатлона.

Упражнения для дыхалки и выносливости в боксе. Помимо бега, плавания и т.п., здесь также присутствует специальные упражнения. Например, работа по мешку в интенсивном темпе, максимально продолжительное время. Важно, чтобы удары при этом выполнялись правильно, поэтому перед собой надо поставить тренера или хотя бы зеркало. Данное упражнение хорошо тем, что спортсмен тренирует выносливость в максимально подходящей ему ситуации поединка. Он должен следить за дыханием, руки и плечи его должны быть расслаблены, иначе они быстрее устанут, а удары правильно выполнены т.к. при неправильной постановке удара сопернику не будет нанесен урон.

Также подходит бой с тенью. Надо встать перед зеркалом, взять в руки гантели в 2-3 кг и отрабатывать удары по воздуху. Уже через пару минут спортсмен почувствует тяжесть в плечах. Для большего эффекта можно надеть специальную маску, но в ней сложнее дышать (противопоказана спортсменам, у которых проблемы с сердцем).

Прыжки на скакалке – развитие дыхалки и умения передвигаться на ногах в боксе. Также это тренировка кардио и умение передвигаться на расслабленных ногах. Ограничений по работе со скакалкой нет, отталкивайся от собственного самочувствия.

Удары по пневмогруше. В этом упражнении акцент смещен конкретно на работу рук. Повышается время работы руками и точность ударов.

Еще в качестве упражнений на выносливость для ударников подходит кроссфит:

  • Махи гирей для плечевого сустава и торса. Гирей вращаться надо слева направо или справа налево через голову;
  • Перепрыгивание барьеров тренирует взрывную силу ног;
  • Бурпи (отбрасывание ног и постановка рук на их место) тренирует широчайшие мышцы спины и плечи;
  • Скакалка;
  • Бой с тенью;
  • Выброс пустого грифа перед собой;
  • Броски медицинского мяча с партнером;
  • Канат (взять привязанный канат за концы и махами по полу создавать подобие волн).

image

Все вышеперечисленное является круговой тренировкой боксера. Время на каждое упражнение составляет 20-30 секунд, передышка – 10 секунд. Также можно полностью исключить передышки.

Природа – лучший спортзал. В качестве упражнения для выносливости бойца подойдет водоем – в нем можно отрабатывать удары. Используйте вязкий песчаный берег для спаррингов, бега или борьбы. По такой поверхности намного сложнее двигаться, чем по рингу в боксерках.

Здесь же можно выполнять упражнения для выносливости дыхалки ребенку девяти лет при плавании. Плавать можно как умеет ребенок: по-собачьи, на спине и т.д. Если есть трудности поддерживайте ребенка под живот или дайте ему надувной матрац. Плавание отлично учит дышать. Именно на практике ребенок поймет последствия неправильного дыхания и как это может быть опасно, если глубина водоема большая.

Подведем итог

Для улучшения выносливости подходит триатлон, кроссфит, специализированные упражнения по типу работы по мешку или бою с тенью. Дети могут делать те же самые упражнения только в меньшем объеме и без отягощений. Следует знать, что без выносливости, физическая сила и высокая техника все равно не принесут больших результатов. Многие бойцы побеждали за счет своей выдержки и выносливости более опытных и техничных соперников, но с меньшей выдержкой. Поэтому для результатов надо развивать:

  1. Выносливость и морально-волевые качества.
  2. Технику (спарринг – комбинации ударов, защита, борьба – броски и подсечки.В каждом виде спорта своя техника).
  3. Физическую силу.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий