Как создать дефицит калорий для похудения — формулы расчета

Здоровье

Объясняет врач-диетолог

11 июня 2021

Не секрет, что одной из самых важных составляющих правильного похудения является снижение количества ежедневного потребления калорий, создание их дефицита. Однако просто запретив себе есть или прибегнув к модным диетам, вряд ли вы достигнете заветной цели. А скорее, наоборот, можете создать дополнительные проблемы с организмом и телом. Поэтому ограничивать себя в еде тоже нужно с умом, а как сделать это правильно, нам рассказала врач-диетолог австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирина Попова.

image

Ирина Попова

врач-диетолог австрийского центра здоровья Verba Mayr

Дефицит энергии — это разница, возникающая между потребляемыми и затрачиваемыми калориями в сутки. Для того, чтобы дефицит сработал максимально эффективно, нужно знать несколько важных факторов: уровень основного обмена веществ и коэффициент физической активности. Первое значение показывает минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях, то есть в обыденной жизни: во время бодрствования, в условиях психологического и эмоционального покоя, во время отдыха и т.д. Проще говоря, это то количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Это индивидуальное значение, которое зависит от возраста, роста, веса и биометрических показателей организма. Рассчитать этот показатель можно самостоятельно с помощью калькулятора, который просто найти в интернете. Если же вы хотите познакомиться со своим обменом веществ ближе, то можно провести биоимпедансный анализ состава тела у специалиста.

image

Коэффициент физической активности — это ваш реальный уровень метаболизма, который обычно гораздо выше основного. Определить свой коэффициент также просто: оцените, какой образ жизни вы ведете? КФА уже рассчитан, и его значения можно найти в таблицах: 1,2 — сидячий образ жизни; 1,3 — низкая активность (1–2 тренировки в неделю); 1,5 — умеренная активность (3–5 тренировок в неделю); 1,7–1,9 — высокая активность, спортсмены и т.д. Полученная фактическая калорийность будет поддерживать ваш имеющийся вес.

Рассчитав все значения, можно узнать свой безопасный дефицит калорий. Обычно он составляет до 20% от суточного потребления калорий. Такое значение можно поддерживать долго, до 10–12 месяцев. Благодаря этому дефициту вес будет снижаться медленно, однако результат закрепится надолго. Более весомый дефицит калорий (от 20 до 40%) даст быстрый результат, но шанс того, что вес вернется к своим прежним показателям, велик. Более того, перед введением таких ограничений лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы изменения в рационе были максимально безопасными. Дефицит более 40% от суточной нормы также можно практиковать, однако не более 3-5 дней. Рассчитывается такой дефицит немного иным способом: например, 20% от вашей нормы составляют 300 ккал — значит, именно на столько вам нужно уменьшить их дневное потребление, и на столько же увеличить активность: в итоге дефицит калорий составит 600 ккал.

Для того, чтобы вес уходил быстрее, надо также помнить и о балансе БЖУ — белков, жиров и углеводов. Дефицит калорий правильнее всего создавать за счет углеводов и жиров, а не белка, так как энергетическая ценность 1 грамма белка и углеводов составляет 4 ккал, а жира — 9 ккал. Составить идеальный рацион просто: в среднем для снижения веса человеку на 1 кг желаемого веса необходимо 1,5–1,8 г белка, 0,8–1,0 г жира, а все остальное должны составлять углеводы. Рассчитав все значения, вы сможете выяснить, сколько граммов каждого компонента вам нужно потреблять в день, чтобы быстрее достичь желанной цифры на весах.

Подведем итоги: как же правильно получить дефицит калорий? Это можно сделать 3 шагами:

1. Уменьшить ежедневное количество потребляемых калорий;

2. Убрать из рациона жирные продукты, увеличить количество белковой пищи;

3. Увеличить ежедневный расход энергии, добавив в свой распорядок дня легкие и средние физические нагрузки. Речь идет не столько о многочасовых занятиях в зале, сколько о самых простых способах: выбирайте лестницу, а не лифт или эскалатор, прогуляйтесь до дома пешком, а не на транспорте, после прихода домой с работы не ложитесь сразу смотреть сериалы и ужинать, а погуляйте хотя бы полчаса в ближайшем парке или займитесь простыми домашними делами.

Только комплексный подход поможет решить проблему с лишним весом: здоровое питание с дефицитом калорий и регулярные физические тренировки.

Главная » Статьи » Похудение с расчётом » Как добиться дефицита калорий для похудения

Чтобы худеть, нужно тратить энергии больше, чем получать из пищи. Это делается двумя способами – сокращением рациона на несколько сотен калорий и увеличением двигательной активности за счет тренировок и подвижности в быту. Пришло время разобраться в нюансах создания дефицита калорий для похудения.

Соблюдение баланса БЖУ

Самая интересная работа над своим рационом начинается после расчета, сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть. Ограничения в питании – огромный стресс для организма, смягчить который можно полноценным питанием и грамотным соотношением БЖУ.

Белки, углеводы и жиры по-разному усваиваются организмом. Существует понятие термического эффекта пищи (ТЭП), которое означает расход калорий во время переваривания съедаемой пищи. То есть, вы тратите калории во время еды. Когда вы едите курицу или рыбу затраты калорий выше – ТЭП белка в среднем равен 25% от съедаемой белковой порции, когда едите крупы и овощи, то тратите меньше – у углеводов ТЭП достигает 15%, а при употреблении жиров вы можете потратить максимум 5% в силу низкого термоэффекта. Поэтому сбалансированные диеты всегда богаты белками, цельными углеводами и пищевыми волокнами.

Контроль качества калорий

Качество в данном случае определяется не ценой или маркой, а питательностью. Возьмем, к примеру, колбасу и куриное мясо. В составе самой дорогой колбасы в лучшем случае 75% мяса, а все остальное – смесь жиров и пищевые добавки. Это не дает никаких полезных веществ, но огромное количество жира и больше 300 калорий на 100 г. Куриная грудка – богатый всеми незаменимыми аминокислотами белок, витамины, минералы и всего 113 калорий в 100 г.

Свежая рыба питательнее соленой, мясо лучше колбас, настоящий творог полезнее творожка, а натуральный йогурт принесет больше пользы организму, чем сладкий. Аналогично крупы – чем меньшую обработку они прошли, тем больше питательных веществ сохранили и тем дольше ваш организм будет их усваивать. Откажитесь от белого хлеба, белого риса, макарон высшего сорта в пользу неочищенного риса, цельнозернового хлеба и макарон твёрдых сортов пшеницы. Выбирайте зерно, которое сохранило свою оболочку. Ешьте сезонные овощи, фрукты и ягоды.

Помните, даже самую полезную пищу можно испортить способом приготовления. Откажитесь от жарки на масле. Жарьте на антипригарной сковороде, варите, тушите, запекайте, готовьте на гриле, в мультиварке или пароварке.

Комфорт во время диеты

Ученые подтвердили, что лучший результат дает комфортная диета. Во многом комфорт зависит от частоты питания. Можно долго спорить, что правильнее – питаться дробно 6 раз в день или частота питания не имеет значения. Факт в том, что вам должно быть удобно.

Дробное питание будет удобно тем, кто только начал худеть. Калорийность рациона начинающих достаточно высокая. Непросто будет распределить для трехразового питания 2000 калорий настоящей еды. Относительно стройным людям, которым нужно похудеть всего на 5 кг, наоборот, будет непросто распределить 1400 ккал на 6 приемов пищи.

Кроме того, люди, страдающие диабетом, гастритом, ожирением или люди с высокой секрецией инсулина могут ощутить дополнительные преимущества дробного питания.

Постепенное увеличение расхода

Конечно, можно похудеть без физических нагрузок, но результат будет медленным, а отражение в зеркале не будет радовать. Важно понять, что питание делает нас стройными, а физические нагрузки – спортивными. Спорт делает тело подтянутым, упругим и улучшает пропорции фигуры за счет укрепления мышечной ткани. Без мышц тело выглядит рыхлым и дряблым. А ещё физические нагрузки вносят весомый вклад в расход калорий.

Самое главное правило в создании дефицита за счет активности – действовать постепенно. Люди, которые ранее не тренировались, могут начать с обычной ходьбы, с каждой неделей увеличивая скорость и продолжительность. Аналогично с тренировками – необходимо начать занятия с минимальной нагрузкой и с каждым разом стараться превзойти себя.

В идеале для сжигания жира нужно тренироваться с отягощениями 2-4 раз в неделю, делать не менее 150 минут кардио и ходить ежедневно 10 тысяч шагов, но к этому нужно прийти постепенно. Так ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам и вам будет комфортно поддерживать взятый ритм. Активность станет частью вашей жизни, а не наказанием.

В вопросах активности важно найти баланс между тренировками в зале или дома и подвижностью в быту. Как известно, последняя помогает расходовать больше калорий, чем даже самые интенсивные тренировки.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Дефицит калорий – это способ похудения, заключающийся в сокращении потребления калорийной пищи и увеличении расхода калорий организмом человека. При создании дефицита калорий (ДК) очень важно соблюсти определенные правила, чтобы предотвратить нарушение метаболизма и заставить организм снижать вес естественным путем. Белковые элементы, жиры и углеводы, поступающие с продуктами питания, которые организм не смог преобразовать в энергетические ресурсы, откладываются в форме жировых отложений в подкожных слоях. Поэтому для стабильного уменьшения веса нужно найти такой дефицит питания, при котором организм будет вынужден самостоятельно искать энергетические источники. Только в таком случае его акцент внимания будет направлен на расщепление жировых отложений с целью высвобождения необходимой энергии.

Правильный процесс похудения с помощью ДК заключается в постепенном снижении веса, равном не более 1% в неделю от исходного веса. Только такой подход обеспечит стабильное снижение веса и не позволит вернуться утраченным килограммам. Вес будет снижаться за счет уменьшения количества жировых отложений, а не за счет потери воды. Вес мышечных волокон остается без изменений. Итак, для похудения рекомендуется использовать дефицит калорий от 10 до 20%, в зависимости от желаемой скорости снижения веса. После достижения поставленной цели можно приступать к сокращению дефицита посредством постепенного увеличения суточной нормы потребления калорийной пищи: о том, как рассчитать дефицит калорий и как все это применить в собственной жизни, поговорим подробнее в данном обзоре.

Причины отсутствия эффективности создания ДК

Для того чтобы похудение с использованием формулы по дефициту калорий протекало успешно, необходимо создать его без стресса для всего организма.

Важно понимать, что при стрессе организм автоматически переходит в режим защиты и замедляет все процессы метаболизма и расход калорий уменьшается в разы, поэтому вес перестает снижаться.

Намного легче будет проходить процесс похудения, если в привычный образ жизни включить пару тренировок в неделю и увеличить ежедневную двигательную активность на 10 000 шагов.

За счет такого подхода суточный рацион может быть увеличен до 250 ккал. Повышение двигательной активности и применение силовых тренировок поможет правильно похудеть и при снижении веса предотвратить провисание кожи.

Способ расчета ДК

Точный расчет дефицита калорий заключается в том, чтобы от значения суточной нормы калорий на поддержке минусовать 10-20%.

Рассчитать норму калорий на поддержке можно путем сложения дневной активности, скорости метаболизма и интенсивности тренировок. При создании дефицита уменьшается употребление углеводов на 30-35, а затем и на 50 граммов.

Важно знать, что для похудения и создания дефицита в 500 ккал необходимо сокращать употребление не только углеводов, но и жиров.

Оптимальным сокращением суточного рациона считается уменьшение употребляемого количества еды на 250 ккал и увеличение двигательной активности на такое же количество ккал. Таким образом, получается дефицит, равный 500 ккал. Итак, для того чтобы получить необходимый уровень дефицита для плавного и комфортного похудения, предварительно нужно совершить дополнительные расчеты. А именно рассчитать индивидуальную ежедневную норму употребления калорий для похудения.

Расчет ежедневной нормы калорий для похудения

Определить показатель основного обмена веществ (ООВ) можно двумя способами: по формуле Харриса Бенедикта либо по формуле Маффина-Джеора. Рассмотрим оба варианта.

Формула расчета по Харрису Бенедикту

Обновленная версия данной формулы выглядит следующим образом:

  • Для женщин: ООВ = 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в гг);
  • Для мужчин: ООВ = 88,362 + (13,97 х вес в кг) + (4,797 х рост в см) – (5,677 х возраст в гг).

Возможны небольшие отступления от рассчитанной нормы в 212 ккал в день для мужского контингента и в 200 ккал для женщин. Это показатель энергии, необходимый для организма человека, чтобы поддерживать процессы жизнедеятельности в состоянии покоя, без дополнительной активности.

Формула Маффина-Джеора

Для девушек и женщин: ООВ = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст в гг – 161.

Для мужской половины эта формула выглядит несколько иначе: ООВ = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст в гг +5.

Калькулятор в конце статьиПол: Мужской ЖенскийВес: в килограммах в фунтахРост: см.Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю5 раз в неделю (интенсивно)Каждый деньКаждый день интенсивно или два раза в деньЕжедневная физ. нагрузка+физ. работаРезультат в ккал килоджоуляхФормула:Миффлина — Сан Жеора Харриса-БенедиктаНе изменяя вес: Потеря веса: Быстрая потеря веса:

Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

После того как будет определен ООВ, необходимо определить показатель КАЖ, то есть  коэффициента активности жизнедеятельности, который определяется по следующим показателям:

  • низкая активность жизнедеятельности (сидячая работа) = 1,2;
  • присутствие небольшой двигательной активности (не менее 10 000 шагов в день) = 1,3;
  • средний уровень активности = 1,4;
  • интенсивный уровень активности = 1,5;
  • высокая активность жизнедеятельности = 1,75;
  • занятие профессиональными видами спорта = 1,9.

Затем перемножаем показатели ООВ и КАЖ, в итоге получается значение калорий поддержки. После этого уже можно создавать дефицит калорий для похудения либо профицит для увеличения массы тела при ее нехватке. Недобор веса зачастую бывает у людей, профессионально занимающихся бодибилдингом и другими разновидностями спортивной деятельности, поэтому понятие профицита актуальнее именно для этого контингента.

 Реальный пример расчета дефицита калорий

Рассчитаем вместе дефицит калорий для сорокалетней женщины ростом 165 см и весом 65 кг, работающей бухгалтером и мечтающей о похудении. Согласно обновленной формуле Харриса Бенедикта, ООВ получается 1387 ккал, без учета двигательной активности и физических нагрузок. Показатель КАЖ в данном случае будет равен 1,2 либо 1,3, если эта женщина ежедневно совершает не менее 10 000 шагов. Далее перемножаем ООВ и КАЖ: 1387 ккал х 1,3 = 1803 ккал, что равняется показателю калорийности поддержки, т. е. при соблюдении диеты, равной потреблению ежедневно 1803 ккал, эта женщина будет постоянно пребывать в одной форме, не худеть и не толстеть.

Создадим дефицит калорий для похудения: 1803 ккал — 15% = 1533 ккал – уровень калорийности, необходимый для похудения в конкретном примере. Высчитываем дефицит калорий: 1803 — 1533 = 270 ккал. При увеличении показателя активности ее движений и введении в привычный образ жизни этого человека нескольких походов в неделю в фитнес-центр дефицит калорий увеличится еще на 200-250 ккал, таким образом, общий дефицит калорий для похудения составит уже 500 ккал. Жиры/белки/углеводы = 55/105/154 = 1533 ккал.

Для того чтобы рассчитать количество ежедневной нормы БЖУ, необходимо использовать следующие формулы:

  • Количество необходимого для человека белкового элемента зависит от уровня активности и общего потребления энергии. Поэтому рассчитать норму белка можно, зная массу тела по формуле: 0,8 — 1,8 граммов * кг веса тела. Если лишний вес меньше 10 кг, то для оптимального похудения достаточно употреблять 100 г белка в сутки.
  • Количество жиров рассчитывается по формуле: 0,8 — 1 * кг веса тела, остальное приходится на углеводы.

Важно помнить, что белок в количестве 1 грамма равен 4 ккал, как и углеводы, а вот 1 грамм жиров равняется 9 ккал.

В процессе похудения рекомендованное количество употребляемого белка не должно превышать 1 грамма на кг веса, но и за один прием пищи нельзя съедать больше 30 граммов белка, иначе это может привести к его отложению в жировые прослойки. В день рекомендуется съедать не более 120 граммов белка для людей, ведущих обычный образ жизни. Недопоступление белка не так страшно, как его переизбыток.

Для того чтобы создать дефицит калорий правильно, рекомендуется на протяжении двух недель рассчитывать калорийность на поддержке. После того как на протяжении нескольких дней калорийность на поддержке будет на одном уровне, а вес не будет меняться, можно приступать к созданию дефицита для стабильного снижения веса.

Калькулятор дефицита калорий

Избежать математических расчетов для снижения веса и сложного понимания того, что такое дефицит калорий, можно с помощью онлайн-калькулятор дефицита калорий:

Калькулятор в конце статьи

Ваш вес в кг.

Ваша физическая активность

Для максимально эффективного и стабильного процесса похудения следует увеличить активность и затрачивать энергии больше, чем ее поступает с едой, а также хотя бы 80% своего рациона составить исключительно из полезной еды. Сделать это будет гораздо проще, если ежедневно измерять вес всех продуктов питания, используемых для приготовления пищи, и записывать результаты в специальную программку для андроидов Fatsecret.

Отзывы

Анна, 22 года:

Карина, 38 лет:

Михаил, 25 лет:

Также читайте:

  • Калорийность риса
  • Калорийность апельсина
  • Помело калорийность
  • Приложение для подсчета калорий

Дефицит калорий всё о правильном питании для здоровья на Diet4Health.ru

Чтобы лишние килограммы оставили ваше тело, важно правильно питаться и расходовать энергии больше, чем ее поступило. Таким образом образуется дефицит, способствующий похудению. Разрабатывая меню с дефицитом калорий, важно не переусердствовать и делать это с большой осторожностью. Недопустимо урезать допустимые значения сразу в 2 раза, иначе похудения не произойдет, но могут разладиться биологические циклы. Дефицит калорий — это когда расход энергии больше, чем потребление. Энергия в организм человека поступает с продуктами, состоящими из белков, жиров и углеводов. Недостаток их в организме провоцирует сжигание жиров и похудение. Насколько можно снизить калорийность, чтобы похудеть? Избыток калорий откладывается у человека в виде жировых складок. При недостатке поступления калорий организм начнет использовать их для восполнения энергии.

Дефицит: особенности и верность расчета для похудения

Снижение веса при соблюдении дефицита калорий не быстрый, а продолжительный, но стабильный процесс. Обычно в неделю может уходить до 1% веса. Это происходит не за счет вывода воды или уменьшения мышечной массы, а за счет сгорания жира.

Важно! Оптимальный дефицит калорий для похудения, который можно использовать, — 10%, максимум — 15–20%, но не более.

Иначе в организме происходит замедление всевозможных процессов, калории будут расходоваться в минимальном количестве, и вес вернется заново. Только когда вес войдет в норму, можно увеличить норму калорий.

Почему при дефиците не происходит снижения веса

Чтобы происходил хороший расход калорий при их дефиците, организм не должен находиться в стрессе. Похудеть на дефиците намного легче, если проводить 2 раза в неделю тренировки, а активность в быту увеличить до 10 тысяч шагов в сутки. В связи с этим можно повысить суточный рацион на 200-300 калорий. К тому же подобное похудение сделает кожу подтянутой, а не обвисшей.

Как рассчитать дефицит для похудения

Для верного расчета дефицита калорийности и похудения требуется знать свою норму калорийности на поддержке — это норма употребляемых калорий, при которой ваше тело остается на должном уровне. Данный показатель складывается из основного метаболизма, дневной активности и проводимых тренировок.

Поэтому важно знать, как рассчитать дефицит калорий, который поможет в снижении веса и улучшении своего состояния. В данном случае от калорийности на поддержке требуется вычесть 10-20%, получится число, которое означает ваш дефицит. При этом количество белков снижать не стоит. Можно снизить углеводы на 50 г, но не сразу, а постепенно. Если требуется сделать нехватку калорий на 400-500 единиц, то это можно сделать за счет жиров и углеводов.

Обратите внимание: Самым оптимальным считается снижение калорийности с пищей на 250 единиц и увеличение физической активности на тот же показатель. Дефицит для снижения веса получается 500 ккал.

Понижение в сутки на 20% гарантирует плавное похудение без голодания. Сколько требуется съедать, чтобы похудение было эффективным? Для начала рассчитывается ООВ (основной обмен веществ) по двум формулам.

Формула Маффина-Джеора:

  • Для женщин: ООВ = 9,99 х вес (кг) + 6,25 рост (см) &#8211, 4,92 х возраст &#8211, 161,
  • Для мужчин: ООВ = 9,99 х вес (кг) + 6,25 рост (см) &#8211, 4, 92хвозраст + 5.

Формула Харриса-Бенедикта (обновленный вариант 1984 года):

  • Для мужчин: ООВ = 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 рост в см) &#8211, (возраст в годах),
  • Для женщин: ООВ = 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) &#8211, (4,330 х возраст в годах).

В процессе похудения могут быть отклонения от показателей: у мужчин —213 ккал в сутки, у женщин — 201 ккал как в одну, так и в другую сторону.

[Калькулятор 1]

Действительный показатель метаболизма у человека выше, чем основной обмен, поэтому подбирается правильный для вас коэффициент активности жизни (КАЖ) для снижения веса:

  • Сидячий образ жизни, самый низкий показатель активности — 1,2.
  • Активность низкая — 1,3.
  • Средняя активность — 1,4.
  • Активный образ жизни — 1,5.
  • Сильно активный — 1,75.
  • Профессиональный спортсмен — 1,9.

Калории поддержки получают из умножения ООВ и КАЖ. Данная калорийность требуется для стабильного состояния массы тела. Далее можно сделать дефицит, чтобы похудеть, или профицит, чтобы поправиться.

Как рассчитать дефицит

В расчет берется сорокалетняя женщина, стремящаяся к похудению и трудящаяся в офисе, имеющая рост 165 см и вес 65 кг.

  • По обновленной формуле Харриса-Бенедикта выходит ООВ = 1387 ккал. При основном обмене, находящемся в покое, без занятий спортом и учета активности.
  • КАЖ при этом равняется 1,2, если в наличии гиподинамия, и 1,3, если дама проходит в день 10 тысяч шагов, что относится к низкой активности.
  • ООВ х КАЖ = 1387 ккал х 1,3 = 1803 ккал. Это калорийность поддержки, при этом у дамы будет стабильная масса тела.
  • Рассчитывают дефицит: 1803 &#8211, 15% = 1533 ккал.

Это и является суточной нормой ккал для похудения. Недопоступление калорий: 1803 — 1533 = 270 ккал. При увеличении активности, если хотя бы включить пару тренировок в неделю, дополнительный дефицит для снижения веса будет уже 200-300 ккал, а общий — 500.

Если рассмотреть калории по БЖУ, то получится следующий показатель для расчета дефицита калорий:

  • Белки/жиры/углеводы — 105/55/154 = 1533 ккал.

Белок, требуемый для организма каждый день, зависит от некоторых показателей: физической активности, общего потребления энергии. Он обычно рассчитывается на основе обычного веса (0,8–1,8 г/кг массы тела) и выводится в процентах от суммы поступления калорий (10–35%). Если ожирение дамы незначительное, не более 10 кг, то для сброса веса с помощью дефицита энергии достаточно 100 г белка, жира — 0,8–1 г на кг веса, а остальные калории следует добирать углеводами. Нужно знать, что 1 г белка или углеводов равняется 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал, что важно при правильном и безопасном похудении.

Обратите внимание: Чтобы похудеть, требуется ежедневно съедать 1,5-2 г белка на кг веса. Но не нужно съедать за один присест более 30 г белка, иначе он не будет усваиваться организмом. Для нормальных женщин, не профессиональных спортсменок, максимальное употребление белков не должно превышать 120 г. Если ее вес более 100 кг, то показатель белка не должен превышать 200 г.

Чтобы сделать дефицит калорий без ошибки, необходимо 10-14 дней провести на поддержке, посмотреть, как калорийность влияет на ваш вес. Часто, садясь на диету, женщины едят очень мало.

Продолжительная диета на 800-1200 ккал в день держит организм в стрессовом состоянии, поэтому требуется немало времени, чтобы он привык к иной калорийности. Если, находясь на поддержке, вес будет одинаковым, то есть не падать и не прибавляться, то можно переходить на питание при дефиците калорий.

[Калькулятор 2]

Данный калькулятор дает возможность рассчитать дефицит для вас в режиме онлайн.

Это важно: Когда требуется избавиться более чем от 5 кг массы тела, то нужно каждый раз, как потеряете 4-5 кг веса, пересчитать КБЖУ.

Зная, что такое дефицит калорий, требуется правильно этим пользоваться, чтобы лишние килограммы ушли безвозвратно. Необходимо сжигать калорий больше, чем вы получаете с едой. Сделать это не так уж и сложно. К примеру, можно повысить физическую активность в быту, больше двигаться, гулять. Можно разработать меню питания таким образом, что 80% суточной нормы будет состоять из полезных продуктов, а остальное — из разных сладостей и вредных яств. Если вы добьетесь 80% здорового питания, то процесс сброса веса будет плавным и стабильным, а активность положительно скажется на здоровье.

Чтобы быть в курсе потребляемых продуктов в течение дня, приобретите себе кухонные весы и все взвешивайте и фиксируйте в журнале или приложении смартфона. Это вам хорошо поможет себя контролировать, тем более цена весов вполне доступна — 300-500 рублей. Ежедневный недобор калорий или дефицит на приемлемое количество способствует правильному похудению без голодания и стресса для организма.

Отзывы

Загрузка ... 7 апреля 14:18 Наш организм затрачивает значительное количество энергии на три основные сферы нашей жизни: основной обмен, физическая активность и пищевой термогенез. Постараемся разобраться в этом подробнее.

Информация проверена врачом-диетологом

Полина Королева

Диетолог, эндокринолог, нутрициолог клиники Dr.Kramar

За счет чего уходят калории в организме человека? Основной обмен веществ

Основная доля килокалорий уходит на поддержание жизненно важных функций нашего организма: дыхание, работа нервной системы, регуляция температуры, работа сердечно-сосудистой системы, синтез различных веществ. Все эти крайне энергоемкие процессы подразумевают под собой основной обмен. Именно на основной обмен приходится 60-70 % расхода энергии в течение дня.

Рассчитать основной обмен можно по формуле: произведение массы тела на 24 часа, умноженное на одну килокалорию.

Как вычислить необходимое количество килокалорий в сутки? Какой дефицит калорий выбрать?

Вместе с тем, к счастью или сожалению, помимо основного обмена, мы имеем физическую активность, которая также требует определенную долю энергии.

Установить необходимое количество килокалорий, затрачиваемое на ежедневную физическую активность и основной обмен, можно посредствам умножения основного обмена на коэффициент зависимости от интенсивности физических нагрузок. Сидячему образу жизни будет соответствовать коэффициент 1,2; если же человек занимается 1-3 раза в неделю, то коэффициент будет равен 1,3.

Есть и более точные формулы, позволяющие определить суточную потребность в килокалориях. К таким относится формула Харриса Бенедикта. В ней учитывается пол человека, масса тела, рост и возраст. Все эти характеристики умножаются на соответствующий коэффициент, и таким образом высчитывается формула основного обмена, который также умножается на соответствующий коэффициент физической активности, что позволяет определить суточную норму потребления килокалорий для поддержания имеющейся массы тела.

Кому стоит принимать меньше калорий?

Дефицит килокалорий в рационе будет полезен людям, имеющим проблему избыточной массы тела; несмотря на это, человек не должен получать килокалорий меньше его основного обмена, изменив свои пищевые привычки. Возможны кратковременные периоды голодания или разгрузочный день с уменьшением потребления килокалорий, но все это должно проводиться не чаще одного раза в неделю, особенно если у человека имеются сопутствующие заболевания.

Какое значение килокалорий поможет снизить вес и что при этом нужно учесть?

Очевидно, что при дефиците килокалорий происходит мобилизация внутренних резервов организма — жировой и висцеральной жировой ткани, а также подкожных жиров с целью обеспечения ежедневных физиологических потребностей человека. Одним из положительных моментов дефицита килокалорий является фактор снижения веса.

Противопоказания при калорийной диете. Что следует учитывать при питании с дефицитом калорий?

Вне всяких сомнений, существует категория людей, которым противопоказаны диеты с ограничением калорийности; как правило, это те люди, которые имеют нормальную массу тела или дефицит массы тела, страдают от онкологических заболеваний, находятся в периоде восстановления после заболеваний, операций, инфекционных болезней или родов.

Когда речь заходит о снижении массы тела, то здесь очень важно понимать значение калорий как компонента диетологических мероприятий, но не менее важно получать полноценную пищу, так как важное значение имеют не просто килокалории, но и пищевая ценность продукта: важно накормить клетки организма полноценной пищей, чтобы они не испытывали никакого дефицита в белках, жирах, углеводах или минералах.

Достаточно важно получать необходимые минорные вещества: микроэлементы, цинк, медь, молибден. Все эти вещества очень важны как обеспечивающие нормальное функционирование клетки. Всегда стоит соблюдать баланс между калорийностью пищи и ее пищевой ценностью — еда должна быть полноценной.

Подписывайся на страницы WMJ.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Instagram и Telegram!

Фото: Depositphotos

Автор:

Елизавета Бобошко Расскажите друзьям

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий