Как правильно поднимать гирю, чтобы не травмировать спину и какие упражнения делать?

—>

Есть 2 замечательных гиревых упражнения, которые часто путают. Это толчковый жим и толчок. Они довольно похожи, оба используют силу ног и начинаются в позиции «гиря на груди». Так в чём отличие? Сейчас разберёмся и заодно выясним, как правильно включать их в программу тренировок.  Толчковый жим гири

 

image

Толчковый жим начинается с положения «гиря на груди». Вы делаете небольшой подсед (примерно ¼ приседа) и немедленно энергичным движением разгибаетесь в бёдрах и встаёте прямо. Одновременно с этим выжимаете гирю вверх. Рука и ноги двигаются вверх одновременно, но бедра распрямятся раньше руки. Дальше доделываете жим до конца и полностью распрямляете руку в локте. Дальше опускаете гирю в исходное положение (это можно сделать разными способами и с разной скоростью – ниже поговорим об этом). Толчок гири

image

Расположите гирю в положении «на груди». Сделаете небольшой подсед (примерно ¼ приседа) и немедленно взрывным движением начните подниматься. Одновременно с подъёмом  распрямляйте руку, выталкивая гирю. Пока звучит как действия в толчковом жиме, правда? Дальше начинаются различия. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в ногах, вы немного «подсаживаетесь» под гирю и только потом распрямляетесь с гирей уже в прямой руке. Т.е. это не гиря не выжимается, а вы под неё опускаетесь. Выполняя толчок, вы используете ноги дважды. Первый раз – для отрыва гири с положения «на груди», а затем для того, чтобы зафиксировать гирю на полностью выпрямленной руке над головой. Сходства и различия

И толчковый жим и толчок начинаются с положения «гиря на груди» в ¼ приседа. Но отличие в том, что в толчке существует второй подсед перед выпрямлением руки. Таким образом, локоть полностью выпрямлен и зафиксирован ещё до того как вы распрямились в бёдрах. А при толчковом жиме сперва разгибаются бёдра, а затем уже рука, выжимающая гирю. Толчковый жим легче освоить. Он не такой технически сложный, как толчок и не требует столько координации. Поэтому толчковый жим лучше освоить первым, а затем приступить к изучению толчка. Также толчок лучше подходит и к таким ситуациям: • когда плечи уже устали • когда используется тяжёлый вес Если ваши плечи устали и используемый вес достаточно большой – то лучше положиться на силу своих ног и делать подсед под гирю, вместо того, чтобы жать её силой рук и плеч. Когда выполнять толчковый жим, а когда толчок?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. Какая задача у тренировки? Чего вы стараетесь достичь? Кардио? Сила? Силовая выносливость? Кардио Если вы хотите сфокусироваться на работе в кардио режиме, то можно использовать оба упражнения, но немного по-разному. Толчок потребует значительных усилий от лёгких, но можно делать толчковые жимы в быстром темпе и получить похожий эффект. В этом случае быстро опускайте гирю – как в толчке. Позвольте силе гравитации опустить гирю, а сами просто держите этот процесс под контролем. Этот приём повысит темп и даст больше кардио-работы. Также сохраняйте небольшие периоды отдыха между сетами. Сила Если ваша цель – сила, то лучше выбрать толчковый жим. Он поможет перейти от меньшего веса гири к большему в обычном жиме стоя. Со временем вам будет требоваться всё меньше помощи ног для поднятия гири. Ещё один совет – медленная негативная фаза повторения. Подключайте широчайшие мышцы спины для опускания гири в позицию «на груди». Силовая выносливость Для силовой выносливости подойдут оба упражнения. Но если надо выбрать что-то одно, то, возможно, толчок будет предпочтительнее. С ним вы выполните больше повторений, чем в толчковом жиме. И даже сможете вытолкнуть более тяжёлый вес на большее количество раз, чем в толчковом жиме с более лёгкой гирей. Заключение У каждого движения есть свои особенности, которые нужно знать и использовать. Включайте оба упражнения в свои тренировки и достигайте поставленных целей! Для тех, кто заинтересован в создании крепких мышц плечевого пояса, здоровых и гибких плечевых суставах, я рекомендую комплекс упражнений «Сила плеч». Источник

Популярные темы

29.04.2013, 22:11 Как стать сильнее: бокс+гири 02.08.2013, 10:55 Упражнения с гирей «дном вверх» 09.06.2014, 08:58 Вес гири — переоцениваете свои силы или нет? 25.08.2013, 16:47 Трейси — из толстушки в королеву свинга 1 комментарий Добавить комментарий

1 Igor   (30.10.2013 20:39) [Материал]

—>Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.—> [ —>Регистрация—> | —>Вход—> ]—> Опубликовано: 19.01.2019

Рывок гири – мощное функциональное многосуставное упражнение, выполняемое за счет слаженного усилия многих мышечных групп тела.

Элемент является одним из основных в соревновательном гиревом спорте, а также используется в программах по кроссфиту, в ОФП тяжелоатлетов и единоборцев.

Техника выполнения

Фаза 1: Занятие стартового положения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Поставьте гирю на пол на расстоянии 15-20 см от ног.
  • Расставьте стопы на комфортную ширину, так чтобы при выполнении замаха гиря свободно проходила между голеней.
  • Отводя таз назад и слегка сгибая колени, наклонитесь и захватите снарядам одной рукой за дужку прямым, верхним хватом. Центр тяжести при этом должен приходиться на носок, спина оставаться прямой. Свободную руку слегка отведите назад так, чтобы она не касалась тела.

[/su_list]

Фаза 2: Замах

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Оторвите снаряд от пола (помоста) и выполните замах между ног: заведите гирю назад, за линию колен.

[/su_list]

Фаза 3: Подрыв

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Выполните мощный подрыв снаряда: резко распрямите колени, выпрямите спину и за счет возникшей инерции выведите снаряд вперед – вверх. В верхней части амплитуды одновременно проворачивайте кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а снаряд располагался с обратной стороны предплечья.

[/su_list]

Фаза 4: Подсед и фиксация.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Выполните подсед под гирю и зафиксируйте снаряд в вертикальном положении на вытянутой вверх руке.

[/su_list]

Фаза 5: Сброс

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Слегка сгибая локоть и отклонив туловище назад, сбросьте гирю – возвратите ее в позицию замаха между ног. Одновременно плавно сгибайте ноги в коленях для лучшей амортизации.
  • При касании предплечьем живота, выполните наклон для осуществления очередного замаха.
  • Повторите заданное количество циклов.

[/su_list]

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте удара снаряда о предплечье. Это повышает вероятность травмы.
  • Не касайтесь снарядом корпуса во время выполнения элемента. В противном случае повторение не будет засчитано.
  • Не выводите снаряд чрезмерно вперед. Это провоцирует смещение центра тяжести и непроизвольный наклон туловища вперед, что делает проблематичным техничное завершение рывка. Часто эта ошибка является следствием чрезмерно амплитудной раскачки гири.
  • Не сгибайте руку в локтевом суставе в фазе подъема. Это приводит к быстрому утомлению рабочей руки и потере спортсменом тренировочной «производительности».
  • Не сгибайте (не горбите) спину во время выполнения рывка. Это провоцирует излишнее перенапряжение разгибателей позвоночника.
  • Не оказывайте «мышечного» сопротивления свободному падению гири (ее возврату), чтобы не затрачивать дополнительную энергию.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Удерживайте гирю максимально близко к корпусу. Таким образом удается сохранять правильный центр тяжести.
  • Разводите в стороны носки, чтобы упрочить свою позицию и сохранить «уверенную» стойку до конца движения.
  • Задействуйте свободную руку. Выполнение маха свободной рукой в момент рывка позволяет задать снаряду дополнительное ускорение.
  • Удерживайте спину прямой при взятии снаряда и выполнении замаха аналогично тому как это предусмотрено техникой становой тяги.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Рывок гири двумя руками или двойной рывок. Упражнение является более сложным вариантом базового рывка, в котором задействованы сразу две руки (в каждой из них по снаряду). Используется в тренировках достаточно редко, поскольку требует более серьезной подготовки от атлета.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Рывок Гири

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные мышцы: дельтовидные, трапециевидные, прямые мышцы спины и мышцы пресса, четырехглавые мышцы бедра, мышцы-сгибатели пальцев.
  • Вспомогательные мышцы: икроножные мышцы, предплечья, клювовидно-плечевая мышца, ягодичная мышца, широчайшие мышцы спины, приводящие мышцы бедра.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Позволяет прорабатывать мышцы-стабилизаторы и «глубокие» мышечные слои.
  • Развивает силовую подготовку и выносливость.
  • Улучшает баланс и координацию.
  • Укрепляет запястья и силу хвата.
  • Способствует укреплению мышц спины и формированию правильной осанки.
  • Вертикальная нагрузка на позвоночник незначительна.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Работа с гирей достаточно сложна для новичка. По этой причине рывок считается технически требовательным упражнением.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Для тех спортсменов, кто только приступил к освоению рывка в классическом его исполнении, можно рекомендовать в качестве специально-вспомогательных (подводящих)  элементов освоить свинги и подъемы гири на грудь.

Далее можно практиковать рывок по длинному циклу. Основное отличие данного упражнения от базового касается фазы опускания снаряда – гиря сперва опускается к груди и только затем в нижнее положение (положение замаха).

Дабы избежать травм и растяжений, перед рывком выполните комплексную разминку, включая в блок простые гимнастические упражнения для разогрева плечевого пояса. Выполните подводящий подход упражнения с легким снарядом в большом количестве повторений (от 12 до 15) и только затем переходите к работе с запланированной нагрузкой.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Одним повторением в рывке считается подъем снаряда из нижней позиции вверх и возврат его обратно в исходное положение.
  • Для простоты и удобства освоения движение разделяют на фазы: замах, подрыв, подсед, фиксация, возврат в исходное положение (или опускание в вис).
  • Движение должно быть «цельным», то есть выполняться посредством согласованной работы всех задействованных мышечных групп. «Разлаженность» движений ног, рук и туловища приводит к нарушению общей координации.
  • Выполнение рывка возможно в двух вариантах: с низкой и с высокой стойки. Разница между ними, как понятно, определяется углами сгибания в коленном и тазобедренном суставах: высокая стойка характеризуется меньшим наклоном туловища, и соответственно сам снаряд движется выше.
  • В момент, когда гиря находится примерно на уровне головы в фазе «свободного полета» нужно успеть сменить хват на обратный, прокручивая гирю за кисть.
  • Техника дыхания во время выполнения рывка в принципе вариабельна. Некоторые спортсмены используют однотактовое дыхание, но большинство все же предпочитают совершать 2-3 цикла вдоха-выдоха, что позволяет избежать преждевременного утомления: вдох при отрыве гири от пола, выдох – по окончании фазы подрыва, вдох – на подседе, выдох – при выпрямлении руки со снарядом.
  • Рывок считается выполненным при условии приведения руки со снарядом в вертикальное положение над головой и ее фиксации. При этом корпус, ноги и рабочая рука располагаются в одну линию.
  • При выполнении рывка мышцы руки должны находиться в расслабленном состоянии. Упражнение рывок гири выполняется за счет совокупного усилия мышц бедер и спины. Руки не должны принимать непосредственного участия в подъеме снаряда в верхнее положение.
  • Удобнее удерживать снаряд за дужку не строго посередине, а сместив ладонь в направлении большого пальца.
  • Снаряд недопустимо ставить на пол (помост) между подходами. Однако правилами разрешается сменить рабочую руку в момент выполнения подрыва, по достижении снарядом «мертвой точки».

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отсутствие фиксации руки в вертикальном положении вверху.
  • Касание снарядом тела.
  • Напряжение мускулатуры рук.
  • Дополнительный толчок (дожим) снаряда в верхней точке.
  • Постановка снаряда на пол.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • По мере нарастания утомления смените сойку с высокой на низкую. Это позволит снизить темп движения и сократить нагрузку на рабочую руку.
  • При возврате в стартовую позицию важно максимально расслаблять мускулатуру, и использовать негативный отрезок амплитуды для частичного восстановления мышечной «энергетики».
  • В момент замаха старайтесь удерживать снаряд на пальцах, а не «замковым» хватом. В этом случае меньше нагружается предплечье и вероятность наступления отказа вследствие утомления минимальна.

[/su_list]

Включение в программу

Упражнение стоит того, чтобы поставить его во главу тренировочной программы и выполнять первым номером. Мы рекомендуем начинать с 6-10 повторений и далее прогрессировать до 15 повторений.  Во всех случаях рабочий вес снаряда должен соответствовать физической подготовленности спортсмена, а движение на этапе обучения выполняться в невысоком темпе.

То, что в первое время возникают «проблемы» с длительным удержанием снаряда в руке – нормально. Это чаще всего связано со слабостью мышц-сгибателей пальцев.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Выполнение рывка с гирей большого веса не рекомендуется спортсменам со спинными травмами. Вместе с тем выполнение упражнения с легким весом может быть напротив показано (при согласовании с врачом) в профилактических и реабилитационных целях.

[/su_list]

[su_service title=”Интересные факты” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Рывок со снарядом в 16 кг включен в программу тестирования ГТО. Нормативы для рывка разрабатывается в зависимости от возрастной категории участника.

Время выполнения рывка регламентируется и ограничивается 4 минутами. Отдыхать допустимо только в верхнем и нижнем положении и не дольше 5 секунд. Обязательным условием является удержание гири в верхней позиции до команды судьи.

В 2017 году рекордсменом мира по рывку 32-килограммовой гири в двоеборье стал Квашнин Михаил (весовая категория – 78 кг). Выигрыш спортсмену принес результат в 234 повторения.

Среди женщин титул чемпионки мира принадлежит Мартыновой Ирине (категория 68+), показавшей в 2018 году результат в 202 раза со снарядом в 24 кг.[/su_service]

Чем заменить рывок гири

За счет особенной конструкции снаряда и его смещенного центра тяжести, фактически не существует полноценных альтернатив рывку. Однако используя сендбэг, плечевой пояс удастся нагрузить похожим образом.

в избранное

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и гантели, универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири Жим двух гирь Жим сидя Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)

Разводка гирь лежа Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Подъем на бицепс с гирями Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головой Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороны Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирями Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.

В спорте гири использовали с конца XIX в., когда в Петербурге в 1885 г. появился атлетический кружок, где использовались гири. Первые утвержденные правила соревнований по гиревому спорту относятся к середине прошлого века. Проведение современных соревнований унифицировано. Программа построена на нескольких упражнениях (рывок и толчок), которые выполняются гирями 16, 24 и 32 кг (пуд, полтора пуда и два пуда соответственно). Соревновательные гири имеют единый размер, как основания, так и ручек.

Сегодня тренировки с гирями в России переживают «новое рождение», что связано с началом широкого применения в фитнесе. Здесь сработал принцип «взгляда со стороны». Дело в том, что если в России гири использовались на протяжении веков и стали

привычно-обыденным

, что сказалось на формировании некоего «традиционного» представления об этом снаряде, то на Западе о гирях не знали.

Одним из первых, кто открыл гири для западного мира, был Павел Цацулин (Pavel Tsatsouline) — мастер спорта и бывший инструктор Советского спецназа. Это произошло в 1998 г. Павел написал несколько статей и книг, которые стали откровением для американских атлетов, недаром его назвали «современным королем гирь». Он стал признанным фитнес инструктором по гирям и экспертным советчиком вооруженных сил США. Успех, с которым гири ворвались в западный мир, можно объяснить сочетанием чувства юмора и глубоким знанием дела, которыми пользовался Павел. Название его первой статьи можно перевести как: «Водка, Рассол, Жим гири и другие русские забавы». А в видео роликах он использует собирательный образ «солдафона», который обращается к зрителям «товарищи», и после демонстрации трудных упражнений призывает «наслаждаться» ими.

Для спортсменов и фитнес любителей США гири являлись новым и необычным оборудованием. Российские гиревики в то время ассоциировались с 

чем-то

экзотическим, вроде восточных мастеров боевых искусств. В свою очередь, свежий и незамутненный взгляд американских фитнес инструкторов выявил огромное количество преимуществ гиревых тренировок. В США начался «гиревой бум», оставивший в сознании некоторых западных фитнес инструкторов представление о России как стране, где ни один фитнес клуб не обходится без многочисленных и разнообразных тренировок с гирями.

В настоящее время гиревые упражнения используются в многочисленных тренировочных направлениях: силовые тренировки, аэробика, функциональный тренинг, кроссфит и многое другое. Методика каждого из направлений делает акцент на разных преимуществах гиревого тренинга, что в свою очередь сказывается на самих гирях. Появляется все больше модификаций гирь, которые могут легко ввести в заблуждение: какие гири выбрать?

Преимущества гиревого тренинга

Заблуждением будет считать гири разновидностью свободных весов. Это представление, сложившееся под давлением вековой истории, не позволило гиревым тренировкам занять должное место в зарождавшейся российской фитнес индустрии.

Главное отличие гирь — смещенный центр тяжести. Если в гантелях и штангах вес распределен равномерно, то рукоятка гирь находится сверху, а значит, вектор силы тяжести удален от ручки. Упражнения с гирями не похожи на упражнения с гантелями. Попробуйте сделать махи с гантелей, и вы поймете, о чем идет речь.

Не удивительно, что являясь «выходцами» из армейской школы, гири стали популярны в боевых видах спорта. Они позволяют выполнять комплексные упражнения со сложной координацией: рывки, махи и прочее. Это заставляет работать мышцы всего тела, формируя силовую выносливость, необходимую, чтобы выдержать множество раундов. Однако на этом преимущества гиревого тренинга только начинаются.

Выполняя упражнения с гирями, спортсмен перемещает вес гири вокруг своего тела через широкий диапазон углов. Такая тренировка способствует «интеграции тела»,

т. к.

заставляет синхронно работать все его части: ноги, корпус, руки, и задействует практически все группы мышц. Известно, что упражнения «на все тело», гораздо эффективнее придают мышцам тонус, формируют правильное телосложение и увеличивают силу.

Не путайте гиревую тренировку с бодибилдингом. Упражнения с гирями нацелены на движения, а не мышцы. В жизни тело не использует изолированные группы мышц. Любое движение включает сложные координационные механизмы мышц, суставов и связок. Поэтому наш мозг хранит информацию о целом двигательном паттерне, а не об изолированной его части. Это хорошо знают врачи, которым приходится перестраивать двигательный паттерн у пациентов после травмы. Мозг «исключает» травмированную область из движения, задействуя механизмы компенсации. Но даже если травма вылечена, мозг продолжает использовать уже сформировавшийся двигательный паттерн, основанный на компенсации «травмированной области». Реабилитация в этом случае заключается во «встраивании» вылеченной области в двигательный паттерн. Гири обеспечивают полноценную функциональную тренировку всего тела, используя силу как фактор движения, в результате чего вы становитесь более скоординированными.

Упражнения с гирями имеют давнюю репутацию одного из лучших способов укрепить мышцы спины и пресса. Тренировки с гирями задействуют огромное количество мышц стабилизаторов. А, как известно, стабилизация является основной задачей мышц корпуса. Поэтому гири — это прекрасный инструмент для создания идеального торса.

Гиревой тренинг является крайне эффективной разновидностью кардио тренировок. Повторяющиеся баллистические движения задействуют большое количество мышц, практически все тело, что является стимулом для кардиоваскулярной адаптации тела. Более того кардио тренировка с гирями гораздо более интересна, здесь нет места скуке. А за счет сочетания кардио и силовых нагрузок гири стали популярны для использования в высокоинтенсивном тренинге (HIIT).

Гири помогут сбросить вес, они великолепно подходят для сжигания жира, раскачивая метаболизм не хуже, а возможно и лучше, других свободных весов. Кручение веса вокруг тела оказывает метаболическую нагрузку, это силовая тренировка, создающая плотные мышцы без жира. Гиревая тренировка укрепляет все лучшее в женском теле, создавая худую и стройную фигуру. С одной стороны девушки не смогут «накачаться» и стать мужеподобными, а с другой рост мышечной ткани способствует большему сжиганию калорий даже во время отдыха.

Тренировки с гирями укрепляют связки и сухожилия, делая их менее восприимчивыми к травмам.

Баллистические движения не вредят сухожилиям.

Динамическая устойчивость, создающаяся через замедления и ускорения движений гирь, укрепляет соединительные ткани: сухожилия, связки и хрящи, увеличивая их подвижность, прочность и гибкость.

Если в стретчинге развивают гибкость мышц, без стабильности суставов или мышечной силы, то гиревой тренинг развивает мобильность, стабильность и силу. Вы получаете гибкое тело без долгих поз.

Упражнения с гирями основаны на фундаментальных двигательных паттернах, которые задействуют заднюю мышечную цепь (posterior chain). Это улучшает осанку, позволяя стоять прямее. Во время упражнений с гирями спина не начинает работать вместо ягодиц. Это гораздо безопаснее. Правильная техника может даже помочь в лечении больной спины и плеч. Гиревые тренировки убирают дисбаланс,

т. к.

работа ведется каждой из сторон тела, что нивелирует возможность компенсации.

Тренировки с гирями безопасны и подходят для любого возраста и уровня подготовки. Это идеальное решение для занятых людей,

т. к.

гири объединяют кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Больше не нужно думать, когда делать кардио, а когда силовую тренировку, когда делать упражнения на нижнюю часть тела, а когда на верхнюю. Гири совмещают это в один компактный и портативный инструмент. В итоге вы будете стоять прямее, нести более тяжелые сумки, подниматься по лестницам быстрее и у вас просто будет больше энергии.

С одной стороны тренировку с гирями легко построить. Простые упражнения, такие как махи, рывки, жимы и их вариации могут составить полноценную тренировку.

С другой стороны гири — разносторонний инструмент, чем штанги или гантели. Существует огромное разнообразие упражнений, которые можно модифицировать, используя разный хват (за ручки или за основание, одной рукой или двумя), распределение веса, времени и прочее. Они позволяют проводить тренировки без монотонности изолированных упражнений. При должной фантазии тренировки с гирями никогда не будут скучными. Когда вы освоите основные упражнения, начните перекидывать гирю из руки в руку. Затем можно попробовать переворачивать гирю в воздухе. Получилось? А если поймать ее стоймя на ладонь?

Конечно, переходить к более сложным техникам необходимо только при достаточной физической подготовке, но согласитесь, потенциал просто безграничен! Попробуйте и убедитесь сами.

October 20th, 2018, 11:36 pm

О развитии силы удара

image Хватит уже болтать о всяких глупостях, вроде политики, иерархии доминирования, этике и межполовых отношениях. Пришлось время разобрать по-настоящему насущную тему: как правильно бить морду. Точнее, как развить силу удара по этой самой морде. Бытует ошибочное мнение, что сила удара пропорциональная физической силе человека. Чтобы понять несостоятельность этого утверждения, достаточно взглянуть на бои Мариуша Пудзяновского, пятикратного обладателя титула «Самый сильный человек в мире» и, по-совместительству, профессионального миксфайтера. Ударка не впечатляет почти ничем, нокауты только технические и то их немного. Автор тоже пробовал стронгмэн, даже проходил кое-какие тренировки и может с уверенностью заявить — это тема реально развивает физическую силу. Но для хорошего удара этого далеко не достаточно. В по-настоящему сильный удар конвертируется взрывная сила, а это уже совсем другой зверь. Так же не стоит путать взрывную силу с силовой выносливостью. Разберем, как же собственно, ставить удар в тренажерном зале. Сразу осажу клавиатурных бойцов — да, если вы хотите хороший правый прямой — нужно в первую очередь записываться на бокс или аналогичное руко- и ного-машество. Для новичка техника, точнее ее отсутствие — главный ограничитель. Без техники — качайся — не качайся, получится какая-то хрень. Боец сходного с качком стажа сожрет этого самого качка с потрохами и не подавится. Это тупо здравый смысл — чтобы уметь что-то делать, надо, собственно, это делать. Если вы этого не понимаете — вы тупой человек заблуждаетесь. Эта заметка прежде всего ориентирована на тех, кто уже кое-что умеет, средний любительский уровень. Уже есть техника, а именно, боец знает, как а) ставить руку при ударе б) проводить перенос веса тела в) выполнять движение с удовлетворительной скоростью г) сохранять равновесие д) сильно не раскрываться, либо раскрываться в нужное время е) быть точным ж) не травмировать суставы и связки при ударе. Теперь перейдем к самим упражнениям. 1. Рывок (snatch) Рывок — это самое взрывное силовое упражение, что мне известно. Ударник с неплохим рывком гарантированно обладает ядерным ударом. Его, как и другое технику из арсенала тяжелоатлетов — толчок необходимо осваивать под строгим наблюдением тренера, поскольку это довольно сложное движение, требующее тонкой координации. Неправильное освоение ведет к серьезным травмам. Тренер должен быть либо профессиональным тяжелоатлетом, либо сертифицированным кроссфитером. Подтратье пару-тройку месяцев, потом спасибо скажете. Рекоммендую осваивать сразу рывок в стойку, без подседа, опять же, как самую взрывную и силовую разновидность. Подсед — довольно непростой элемент, требующий, помимо прочего гибкости. На взрывную характеристику удара, имхо, он никак не влияет. imageРывок, взятие штанги на грудь и толчок соответстенно. Для ударников лушче производить силовую (power) версию, без глубокого подседа. 2. Толчок (clean and jerk) Толчок — из двух коронных упражнений тяжелой атлетики — менее взрывной, но более силовой. Но даже будучи менее взрывным, он далеко обходит все остальное возьню с железом. Советую практиковать по отдельности его составляющие элементы — взятие штанги на грудь (clean) (особенно важно) и жим штанги над головой (jerk). Взятие штанги на грудь опять же, рекомендую без подседа, как более взрывной вариант. Жим штанги над головой лучше проводить в силовом режиме, с использованием ног, повторяя биомеханику удара. image Кросфитер выполняет взятие штанги на грудь. Сделал это фото в зале, к котором занимался в Женеве. Тяжелая атлетика развивает способность мобилизовать все силовые возможности организма в долю секунды. Рывок и толчок охренительно развивают функциональную силу и умение собирать тело в кулак в одно движение — способность, критическая для нокаутирующего удара. Оно позволяет прочувствовать и укрепить мышцы кора, что увеличивая резкость удара. Прелесть тяжелой атлетики еще в том, что она одновременно тренирует кардио. Ни одно другое упражнение с железом не входят в сравнение. Бояться потерять «дыхалку» тут не стоит, это тема наоборот увеличивает силовую выносливость. 3. Жим штанги одной рукой (single-arm landmine squat-to-press) Это еще одно корневое упражение для развития силы удара. Штанга вставляется в «мину» либо просто упирается во что-то тяжелое. Это упражнение должно полностью заменить жим лежа двумя руками, любимым упражнением обычных качков. Жим одной рукой обладает над жимом лежа рядом важнейших преимуществ. Первая — четко выраженная фаза полета без торможения руки в верхней точке. Второе — это ассиметричность. Удар рукой, если кто не знает, проводится только одной рукой, а не двумя, соотвественно, мышечная координация максимально соответствует реальному удару. Ассиметричность позволяет развить боковые мышцы кора и лучше подключать спину в удар «по диагонали». Упражение следует проводить с максимальным взрывом — выкидывая штанги наподобии метательного ядра. С весами, близкими к максимальным, всегда использовать лифтерский пояс (тоже самое — со всеми другими взрывными движениями). Нужно понимать, что выполняя движение во взрывной манере вы существенно увеличиваете нагрузку на мышцы, связки и сухожилия. Гнаться за большими весами тут просто глупо. image Жим штанги одной рукой нужно проводить сразу из боевой стойки (а не так, как делает мужичок на фото). Не стесняйтесь постепенно подниматься по весам и использовать тяжелоатлетический пояс. 4. Выбрасывание веса перед собой. В качестве веса может быть гриф штанги, либо блин от штанги. Я предпочитаю блины, потому тогда упражнение делает в более закрытой манере, больше подключается плечевой пояс. Ни в коем случае не гнаться за большими весами. Мышцы не должны сильно работать для удерживания блина на весу, это портит технику. Это упражение обучает тело делать силовые выбросы руками с одновременной работой ног. image Выбрасывания блина штанги перед собой. Нужно выполнять с использованием ног — что-то вроде скакалочки, но на каждый прыжок груз выкидывается перед собой. Нужно добиться свободного полета груза и возвращение его назад по инерции, как это происходит при ударе. При большом весе нужно делать выбросы немного наискосок вверх. 5. Удары с гантелями. Традиционные удары гантелями обычно делаются с весом не более двух килограммов. Имхо, можно идти и дальше, но есть одна тонкость. Тяжелые гантели портят технику ударов, поскольку начинают нагружать не те мышцы из-за введения дополнительного вектора нагрузки, особенно для прямых ударов. Нужно же, чтобы нагрузка распределялась вдоль направления удара. Это позволяет одна форма ударов с гантелями — апперкоты с тяжелыми гантелями. Это упражнение можно делать размашисто с амплитудой больше для проработки всех мышечных пучков, с включением таза и поворота бедер. Позволяет развивать убойнейшие силовые апперкоты. image Геннадий Головкин выполняет работу с небольшими гантелями. С такими весами тренируется, главным образом мышечная выносливость. С большими весами можно делать только аперкоты, иначе техника портится. 6. Бег с ударами Очень важное упражение для развитие взрывной силы — это бег с ударами. На ударных секциях он практикуется часто, но как попало, скорее как разминочное упражение. Автор же убежден, что огромную ценность представляет бег с технически правильными акцентированными ударами, когда боец имитирует взрывное сокращение дистанции. Зачем это нужно? Важное составляющая силы удара — это кинетическая энергия движения всего тела. Вспоминаем удары на скачке (см. разбор техники Тайсона).  Бег нужно проводить не тупо по прямой, а так, как вы делаете в бою, например я лично стараюсь двигаться зигзагообразно, имитируя одновременные заходы за спину, уклоны и нырки. Шаги не нужно делать большими, как у бегунов, а короткими челночными. Само собой, особенно полезно взрывные ускорения с сериями ударов. Для бойцов менее агрессивного склада советую освоить бег спиной вперед с ударами для разрыва дистанции. Крепкие невысокие бойцы должны уметь двигаться в бок, «подрезая углы», но не приставными шагами, а технически верными, бойцовскими. После двух-трех километров такого бега вы поймете, как правильно сокращать дистанцию при взрывном ударе. 7. Прыжки на тумбу Прыжки в целом — очень взрывное упражение. Особенно полезно грузным людям, для лехких штыбзиков может быть слишком легким упражнением. В тоже время, высоту коробки всегда можно поменять. image Прыжок сам по себе очень похож на силовой удар на скачке — и там и там нужно бросить все свое тело в движение. 8.  Удары с резинкой Удары с резинкой полезны для понимания технических особенностей выполнение удара и развития мышечной выносливости. Однако сильно долго на резинке не засиживаться и переходить к чему-то более тяжелому. 9. Упражения с гирями Гири в принципе — прекрасный заменитель штанги, если последней нет, в частности для рывка и толчка. Полезны тем, что больше задействуют мышцы стабилизаторы. Не стесняйтесь использовать парные снаряды и тяжелоатлетический пояс. Очень рекоммендую так же махи гирями (kettlebell swings) в русском и американском стилях. image Рывок гири. Желательно осваивать с тренером. Не стесняйтесь подниматься выше по весам, используя парные гири. 10. Становая тяга во взрывной манере Становая — прекраснейшее упражение для развитии общей силы. Но взрывную с ней тоже можно прекрасно работать. Для этого нужно выполнять упражнение в скоростном режиме. Естественно, это нужно делать с гораздо меньшими весами (процентов пятьдесят-шестьдесят), потому как нагрузки на скоростях становятся гораздо больше. Обязательно выполнять технически правильно. Будете забивать на технику — разъе..те позвоночник в один момент. Штангу можно бросать после подъема, а не опускать вниз — очень хорошо для этой темы подходит кроссфитерский зал с резиновыми блинами. 11. Приседы во взрывной манере. Принцип тот же самый, что и со становой. Не стоит гнаться за количеством повторов. Меньше повторов с чуть большим весом лучше, чем много повторов с малым весом. Мы не качаемся здесь на массу или выносливость, а на силу и взрывную силу. 12. Кувалда Классическое битье кувалдой о шину — ну это знает каждый ударник. На ютубе много обучалок. Кувалдой нужно уметь бить одним плавным движением, если у вас не получается — она слишком тяжелая для вас. Особо не увлекайтесь с размером кувалды. Нужно уметь бить кувалдой на достаточно большой скорости. 13. Тяга в упряжке Это упражнения из стронгмэна. Отлично для взрывной силы. В целом, большинство упражений стронгмэна плохо развивает взрывную силу. То же можно сказать и о пауэрлифтинге и, особенно, бодибилдинге. Чем больше изолирующих упражнений, тем хуже удар из-за нарушения мышечной координации. Довольно экзотическое упражнение, редко в каких залах бывает, но если есть возможность — очень советую. Тележку так же можно толкать перед собой. 14. Упражнения на расслабление Настоящий взрывной удар требует не только напряжения мышц, но их правильного расслабления. Скажу даже больше — способность максимально расслабить определенные группы мышц важна не менее, чем взрывные мускулы. Руки необходимо «разбрасывать» после тренировки с большими весами. Полезны рубящие движения руками, как при рубке дров. Скоростные махи руками, когда те висят плетью, тоже весьма полезны. Так же советую использовать фоумроллер и глубокий массаж. Не стоит забывать про спину, особенно поясничной части (критический отдел для большинства). И сауна весьма поможет.  Если есть время — можно и йогой заняться. Теперь кратко пройдусь по упражениям, которые НЕ стоит делать, если вы хотите взрывной удар. 1. Жим лежа — у него есть три проблемы — во-первых, практикующийся учится тормозить руки в верхней точке (во время удара там должна быть максимальная скорость). Во-вторых, мышцы напрягаются симметрично с левой и с правой стороны туловища — это неверная координация, при силовом ударе мышцы должны тянуть одно плечо вперед, второе — назад.  Во-третьих, отключаются ноги — боец привыкает бить «верхом». 2. Отжимания — не стоит увлекаться ими. Если вы чувствуете, что хорошо умеете отжиматься, переходите на что-то более тяжелое с меньшим числом повторов, особенно если вы очень сухой. Отжимания развивают силу на начальных этапах, дальше это скорее работа на выносливость. 3. Подтягивания — главная проблема подтягиваний — отключение ног. Лучше заменить на тяжелую атлетику. Очень важно соблюдать правильную биомеханику в тренировках — последовательность — ноги-туловище-руки. 4. Всякие изолирующие упражения на бицепс / трицепс и т.п. — изоляция — это смерть для функциональной силы. Надеюсь, эти советы помогут вам превращать в отбивные врагов и злопыхателей. Во имя добра, естественно.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий