Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

image

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

image

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения

  • Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
  • Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
  • Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
  • Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
  • В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
  • Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
  • Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения

  • Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
  • Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
  • На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
  • На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения

  • Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
  • Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
  • Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
  • Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
  • Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
  • Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения

  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Выполните подъем снаряд на грудь.
  • Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
  • Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения

  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
  • Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
  • Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
  • Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения

  • Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
  • Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
  • Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
  • При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
  • Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

  • Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
  • Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
  • Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение.

8. Махи гирей в разные стороны

  • Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
  • Выполните захват дужки двумя руками.
  • Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

9. Мельница

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
  • Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

  • Возьмите гирю одной рукой.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
  • Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

  • Возьмите инвентарь в одну руку.
  • Сделайте выпад по стандартной схеме.
  • В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
  • Поднимитесь в исходное положение.

12. Круговая передача

  • Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  • Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
  • Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
  • Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Программа тренировок с гантелями

Читайте также:  За какое время можно накачать ягодицы, сколько приседать

Восьмерка

Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

  1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
  2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
  3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
  4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
  5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

Какая польза гирь при похудении и росте мышц?

Проведённые исследования в США доказали тот факт, что тренировки с гирей способны сжечь порядка 20 ккал. за 1 минуту, что за 1 час составит 1200 ккал.! Такой эффект достигается из-за одновременного включения в работу большого количества мышечных волокон и высокого темпа выполнения упражнений.

Именно поэтому людям страдающим ожирением, иногда рекомендуют тренировки с гирями. Стандартным является выполнения упражнения с гирей 16 кг, но есть и более щадящий вариант в 8 кг.

Чтобы вес начал снижаться, кроме правильного питания, необходимо уделить занятиям 20-45 минут от 2 до 4 раз в неделю. Тренировки уже включают в себя кардионагрузки, поэтому при желании выделять отдельно время на бег не нужно.

Как уже говорилось выше, для роста мышц, гири не лучший вариант, если цель именно рост мышечной массы, то гантели и штанга, более предпочтительный вариант. Неплохо для разогрева перед тренировками использовать фитнес-резину, которая подготовит тело к более серьёзной нагрузке.

Подытожим все плюсы и минусы тренировок от использования этого снаряда:

Подъем гири на плечо

Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

  1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
  2. Ухватываем гирю одной рукой.
  3. Заводим снаряд между ног за корпус.
  4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
  5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

Читайте также:  Отжимания от пола – польза упражнения, какие мышцы работают, особенности разных видов

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гиря берется с пола;
  • Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
  • Захватить за ручку рукой;
  • Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
  • Взять снаряд на грудь;
  • Локоть разместить под ручкой гири;
  • Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

  • Выполнить разгибание в локтевом суставе;
  • Плечо естественным образом также разогнется;
  • Вывести снаряд над головой;
  • Направить его донцем к полу, и за спину;
  • Опустить на плечо в обратном порядке.

Жим гири стоя: техника выполнения [Спортивный Бро]

Внимание

  • Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
  • Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
  • Запястье не должно переразгибаться;
  • Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
  • Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
  • В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
  • Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
  • Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
  • Не следует держать ручку гири на пальцах.

Лучшие нагрузки

Перед началом тренировок стоит, прежде всего, правильно определить «рабочий» вес спортсмена.

Путем совершения пробных подходов важно выбрать гирю такой массой, чтобы ее использование в упражнении не позволяло человеку превысить количество в 10 повторений за один подход.

Для мужчин

Далее, определившись с подходящим объемом спортивного снаряда для себя, целесообразно изучить наиболее эффективные упражнения, способные помочь добиться рельефности мышц. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют подбирать нагрузку не только в зависимости от физической подготовки спортсмена, но и его половой принадлежности. Для мужчин наиболее эффективными упражнениями считаются:

Тяга гири из положения бокового наклона Исходное положение (ИП): стопы расставлены на ширине плеч; позвоночник максимально вытянут; левая рука удерживает снаряд и находится в расслабленном состоянии вдоль туловища; правая рука согнута в локте за головой. Глубоко вдохнуть и выполнить наклон в сторону руки, где находится гиря. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выдохнуть и медленно подняться, вернувшись в первоначальную позицию. После выполнения необходимого количества упражнений целесообразно сменить «рабочую» сторону, переместив гантель в другую кисть.
Протяжка гири из полуприседа по диагонали ИП: немного расставив стопы друг от друга, принять вертикальное положение, проследив за тем, чтобы спина была максимально прямой, а плечи расправлены. Взять гирю двумя руками и поднять ее на уровне груди, слегка прижав к туловищу. Одновременно со вздохом, опустить снаряд к внешней поверхности левого бедра, незначительно согнув ноги в коленях и развернув корпус в сторону движения. Сохранив такое положение на 2 секунды, «вытянуть» гирю наверх, в верхний угол противоположной стороны, максимально задействуя косые мышцы живота. Продолжить выполнение упражнения, чередуя стороны, в которые необходимо делать повороты.
Скручивания корпуса с гирей ИП: лечь на спину, расположив тело на твердой поверхности; в руки взять гирю и вытянуть их наверх, строго проследив, чтобы они были над грудной клеткой. Сохраняя руки в подобном положении, на выдохе приподнять верхнюю часть туловища до лопаток, подтягивая себя брюшной мускулатурой по направлению к гире. Сохранив принятое положение на 3 секунда, параллельно с выдохом, вернуться в исходную позицию.

Для женщин

Ввиду физиологических особенностей слабого пола, препятствующих быстрому приданию рельефности живота, специалисты рекомендуют в комплексе тренировок на пресс с использованием гири использовать проверенные варианты. Важно учитывать, что наиболее эффективными для прекрасной половины человечества станут кардиотренировки со снарядом, подразумевающие максимальное количество повторений при небольшом весе самой гири.

Боковые скручивания с гирей Исходное положение (ИП): необходимо расположиться на полу, максимально прижав спину к твердой поверхности; ноги согнуты в коленях; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гирю, прижать к грудной клетке. Сделать глубокий вдох. Интенсивно выдыхая из легких воздух, приподнять верхнюю часть туловища, включая поясницу. В верхней точке амплитуды движения развернуть корпус в сторону вместе со снарядом. Задержавшись в такой позиции, медленно опустить тело на пол в первоначальное положение.
«Книжка» с использованием гири ИП: лечь на спину, максимально выпрямившись на твердой поверхности; ноги находятся вместе в вытянутом положении; в руки взять гирю и удерживать ее на уровне грудной клетки. На выдохе «оторвать» верхнюю часть туловища от пола, включая поясницу, и одновременно с этим, согнуть ноги в коленях и, удерживая их на весу, максимально приблизить к рабочему снаряду. Зафиксировать положение на 5 секунд. Выдыхая, плавно принять первоначальное положение, контролируя, чтобы не было резких движений.
Поднимание ног ИП: лечь на пол, проследив, чтобы поясница была плотно прижата к твердой поверхности; ноги прямые лежат на полу; в руки взять гирю и выпрямить их по направлению продолжения туловища, слегка подняв от пола. На вдохе согнуть ноги в коленях и максимально притянуть к себе, не меняя при этом положение рук со снарядом. Параллельно с выдохом, вытянуть ноги, по-прежнему удерживая руки на весу. Выполнить максимальное количество повторений упражнений, допустив касание рук полом исключительно по окончании подхода.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения. Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения — это дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт. Бицепс состоит из двух головок, различающихся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внутренняя головка, которая и больше и сильнее.

Вспомогательными мышцами в армейском жиме являются трицепс — основную нагрузку забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.

Мышцы-стабилизаторы в данном упражнении: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.

17 февраля 10:22

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляют мускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становится на 6% выше, выяснили американские ученые. Мы расскажем читателям, как правильно тренироваться с гирями.

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Главная Блог Какую выбрать гирю Рекомендовать в Google

Как выбрать боксёрскую грушу

Существует несколько принципов, по которым следует выбирать боксерскую грушу. Прежде чем приобретать…

Как выбрать утяжелители: советы и рекомендации

Диана Демуа/ 05.11.2014

Заниматься спортом с использованием различного оборудования намного эффективнее, чем просто делать различные физические упражнения. Зайдя в  магазин, вы увидите различные варианты гирь, и выбрать 

что-то

 одно сразу не  получится. В 90% случаев вы рискуете купить не ту гирю, поэтому чтобы лишний раз не тратиться, нужно знать, как их выбирать. Пройдя каждый шаг, описанный ниже, вы возьмете в руки идеальные для вас гири и оставите все остальные в  магазине.

Рекомендации по выбору гири

  1. Для начала определитесь, чем вы будете заниматься, используя гири: гиревым спортом или фитнесом с использованием этого оборудования. Гири для этих целей немного отличаются, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
  2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат будет в сто крат превышать цену, которую вы заплатите за гирю.
  3. Выбирайте литые гири, без сборных деталей.

    Во-первых

    , части могут расшататься и снаряжение совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите совсем не тот результат, на который надеялись. Также они совсем небезопасны. При выполнении различных упражнений такая гиря может просто разлететься по залу и травмировать

    кого-нибудь

    .

  4. Выбирайте гири правильной стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
  5. Возьмите гирю в руку и посмотрите, как она лежит. Если она ляжет на запястье, то это не правильно, так как она может причинить вред руке, и упражнения вы будете выполнять не правильно. Хорошая гиря должна лежать на предплечье.
  6. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто у вас выпадать.

Определившись с формой, материалом и прочими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу. Ведь именно от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травматизма и перенапряжения. Вот на что следует обратить внимание при выборе весовой категории гири:

  1. Новички могут начать со стандартного веса. Для женщин он равен

    8-ми

    килограммам, для мужчин — 16 килограмм.

  2. Если же вы считаете, что с легкостью справитесь с 

    16-ю

    килограммами, то проведите тест. Возьмите штангу и сделайте жим от груди. Если вы выжали более 100 кг, тогда вы можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 килограмм.

  3. Если вы будете работать на силу, то вы должны за один заход поднимать гирю на полную руку не более 5–6 раз. Если вы можете поднять гирю в 2–3 раза больше, то вам требуется другой вес. Поэтому гири для жима должны быть большего веса.
  4. Для всех прочих упражнений вы можете использовать гирю вашего рабочего веса. Поэтому лучше всего иметь два комплекта гирь. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.

Пройдя все этапы выбора гирь, вы выберите только один или несколько вариантов из всего множества. Сейчас сделать выбор будет намного легче. Приблизительно определившись с той гирей, которая вам необходима, вы можете немного поэкспериментировать и 

все-таки

найти идеальный вариант, с которым проще и удобнее вам будет заниматься. Просмотреть гири и выбрать подходящий вы можете здесь: http://www.

sport-style

.ru/catalog/aktivnyy-obraz-zhizni-ganteli-

grify-giri-bliny

/ Имея несколько комплектов гирь ваши возможности значительно расширятся, то есть ваша работа будет разнообразной, а, следовательно, более продуктивной. Возврат к списку—>

image23.06.2020

image Тренировки с гирями повышают выносливость, укрепляют мышцы и улучшают рельеф. Гирьевой спорт распространен не только у мужчин. И среди женщин есть те, кто оценили эффективность занятий с небольшим, но удобным снарядом. Оборудование подходит для выполнения упражнений дома. Однако нужно знать, как выбрать гирю, и на какие конструктивные особенности обратить внимание в первую очередь. Классификация гирь imageВсе гири можно по назначению подразделить на две большие группы: Соревновательные; Любительские. Соревновательные независимо от веса имеют одинаковые размеры – высоту, диаметр ручки и корпуса. Отличаются только весом и цветом поверхности. Для дома выбор лучше остановить на любительских. Они могут быть цельнолитыми или разборными. Выбрать вес сборной гири можно в зависимости от сложности фитнес-программы. Но профессиональные спортсмены их не рекомендуют, так как в некачественно сделанных снарядах элементы разбалтываются, что приводит к смещению центра тяжести и грозит получением травмы во время тренировки. Какая гиря будет удобнее зависит от ее массы, формы снаряда, конструкции ручки. Купить гирю с хромированной ручкой можно на сайте homefitness.ru. image Материал снарядов Чтобы выбрать для занятий дома качественную гирю, нужно знать используемый для ее изготовления материал. Дешевле стоят пластиковые, внутренняя полость у них заполнена металлической стружкой песком или полимером. Однако для гирьевого спорта больше подходят изделия, отлитые из металла. Это может быть чугун или сталь. Чугунные гири – классический вариант. Плотность чугуна выше, поэтому по сравнению со стальными снарядами такие гири более компактные. Металл сверху для предотвращения коррозии хромируют. Выпускаются и пустотелые снаряды, в которые можно добавлять песок по собственному желанию. Это позволяет увеличить нагрузку по мере повышения выносливости и интенсивности занятий. Для фитнес- тренировок и для детей можно выбрать кожаную гирю, наполненную измельченной резиновой крошкой. Их преимущество заключается в пониженной травмоопасности. Для упражнений дома выбирают обрезиненные гири. Простые модели имеют только покрытое плотным слоем резины дно. В более навороченных вариантах резиной покрывается весь корпус кроме ручек. Использование обрезиненных гирь уменьшает уровень шума во время занятий и позволяет не беспокоиться о сохранности пола, особенно если вы предпочитаете заниматься там, где уложена плитка. image Форма инвентаря Выбирать гирю надо и учитывая особенности ее конструкции . Для домашних тренировок лучше подходят снаряды с компактным корпусом и удлиненной ручкой. Снаряд с расширенной рукоятью ложится при выполнении упражнений именно на предплечье, а не на запястье. То есть исключается заламывание кисти руки. Обязательно нужно обратить внимание на: Структуру поверхности ручки. Она не должны быть слишком гладкой или чрезмерно шершавой. В первом случае снаряд соскальзывает, во втором тренировки заканчиваются мозолями; Размеры дна. Чем оно шире, тем более устойчивым будет гиря; Форму рукояти. Прямоугольные ручки удобны тем, что с помощью таких снарядов можно делать разные упражнения ; Наличие гравировок на боках изделия. Допустимы надписи и маркировка вогнутой формы. Выпуклые символы будут натирать кожу. Выпускают и дизайнерские гири с гравировкой, изображениями животных, отлитые в форме спортивных снарядов. Но стоят они дороже и не всегда заниматься с их помощью спортом удобно. Оцениваем вес imageВыбирая, какую из гирь лучше купить, нужно обратить внимание на ее массу. Какие бывают гири по весу? Производители традиционно выпускают изделия весом от 4 до 48 килограммов с шагом в 2 кг. Выбирают вес гири с учетом уровня подготовки, особенностей планируемых занятий. Независимо от веса снаряд должен иметь не слишком толстую ручку, так как она в противном случае будет выпадать. Выбор гири определяет скорость появления рельефной мускулатуры и предотвращает травмирование. Выбрать вес гири можно, руководствуясь инструкцией: Девушкам лучше начинать с 6-8 кг, мужчинам с 16; Какой вес гири выбрать мужчинам зависит от их силы. Тем, кто из положения лежа может отжать не менее 100 килограмм, можно использовать изделия в 24 и 32 кг; Выбрать для дома можно сразу 2 комплекта, например, по 16 и 24 килограмма. Это позволит в будущем заниматься по более сложной программе; По весу гиря должна позволять за один подход сделать максимум 6 упражнений. Если повторений вы сможете провести 7 и более раз, то гири по весу должны быть больше. Какие гири для домашних тренировок надо взять можно узнать и в фитнес-клубах. Опытные тренеры подбирают снаряд и программу исходя из массы тела человека, пола, выносливости. Выбор гири - какая гиря лучше

Степпер — виды и функциональность Упражнения с гирей

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий