Чем полезна диетическая гречка? Это гемоглобин, удаление токсичных веществ, шлаков и многое другое

image

Содержание углеводов в гречке составляет порядка 70 г на 100 г сухой крупы — однако несмотря на то, что это вполне типичная для большинства круп цифра, углеводы гречки принципиально отличаются от углеводов риса. Поскольку гречневая крупа обладает низким гликемическим индексом, она медленнее отдает свою энергию организму, не вызывая резкого повышения сахара в крови и подходит для питания диабетиков.

Еще одним плюсом гречки для здоровья является профиль входящих в ее состав протеинов. В 100 г крупы до варки содержится около 13 г белка — что превосходит рис, манку, пшеничную, перловые и прочие крупы. Кроме этого, содержащиеся в гречке белки имеют полный профиль незаменимых аминокислот — это особенно важно при соблюдении диеты для похудения или при вегетарианстве.

Белки Жиры Углеводы Калорийность
Чечевица 25.8 г 1.1 г 60 г 353 ккал
Овсяная крупа 17 г 7 г 66 г 389 ккал
Гречка 13 г 3.4 г 72 г 343 ккал
Пшеничная крупа 12.8 г 0.6 г 77.4 г 376 ккал
Манная крупа 11.3 г 0.7 г 73.3 г 326 ккал
Ячневая крупа 10.4 г 1.3 г 72 г 322 ккал
Перловая крупа 10 г 1.2 г 78 г 352 ккал
Кукурузная крупа 8.3 г 1.2 г 75 г 325 ккал
Рис (бурый) 8 г 3 г 77 г 370 ккал
Рис (белый) 7 г 0.7 г 80 г 365 ккал

image

Из представленной таблицы видно, что содержание углеводов в гречке и в большинстве других круп практически одинаково. В реальной ситуации разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши — если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.

Гликемический индекс гречки является средним — порядка 45-60 единиц, в зависимости от размера съедаемой порции и степени разварки (или предварительной обжарки) крупы. Содержание клетчатки в гречневой крупе — порядка 10 г на 100 г. Кроме этого, примерно 30% от всей массы сухой гречки приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения).

Содержание углеводов на 100 г сухой крупы

Общее количество углеводов Из них клетчатки Содержание амилозы Гликемический индекс
Чечевица 60 г 30.5 г 30% 20-25
Овсяная крупа 66 г 10.6 г 30% 50-60
Гречневая крупа 72 г 10 г 30% 45-60
Пшеничная крупа 77.4 г 5 г 26% 45-60
Манная крупа 73.3 г 4 г 24% 45-60
Ячневая крупа 72 г 14 г 24% 25-30
Перловая крупа 78 г 16 г 27% 25-30
Кукурузная крупа 75 г 4 г 28% 60-70
Рис (бурый) 77 г 3.5 г 24% 35-40
Рис (белый) 80 г 1.3 г 20% 60-80

Главным отличием белка гречки от белка прочих круп и злаковых культур является его уникальный состав и наличие аминокислот (составных элементов протеина), обычно содержащихся в мясе и молочных продуктах, а вовсе не в растениях. В гречке содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма человека незаменимых аминокислот — лизин, треонин и триптофан.

Важность незаменимых аминокислот

Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц и их роста после силовых тренировок, а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза серотонина — исследования говорят о том, что дефицит триптофана способен приводить к развитию депрессий.

Польза гречки для здоровья

Гречневая крупа чрезвычайно богата  микроминералами — в 100 г сухой гречки содержится 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция¹. Также в ее состав входит витамин Р (рутин), улучшающий процессы кровообращения, укрепляющий капилляры и усиливающий способность организма усваивать йод.

Особо богата антиоксидантами и витаминами зеленая гречка — в отличие от “обычной” гречки, обжариваемой до процесса варки (именно в таком виде она продается в российских магазинах), зеленая гречка не подвергается воздействию нагревания. Большинство видов органической гречки являются именно гречневой крупой без обжарки. Варить зеленую гречку нужно немного больше, чем обжаренную.

Влияние гречки на уровень сахара в крови

По сути, регулярное употребление гречки улучшает чувствительности тканей к инсулину (телу будет «сложнее» запасать жир), выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови — что подтверждает факт известной всем традиционной рекомендации употребления гречки в диабетическом и диетическом питании³.

Как правильно варить гречку?

Сварить рассыпчатую и ароматную гречневую крупу достаточно просто. Однако для того, чтобы сварить гречку правильно, необходимы либо кухонные весы, либо специальная мерная емкость — в противном случае вы либо переварите крупу в чрезмерно больном количестве воды, либо недоварите ее. Кроме этого, как и в случае с варкой яиц, роль играет в четкое засекание времени варки.

Инструкция по варке гречки:

  1. Отмерьте 100 г гречки (примерно полстакана крупы).
  2. Отмерьте 250 мл воды (примерно стакан).
  3. Доведите воду до кипения.
  4. Засыпьте гречневую крупу в кипящую воду.
  5. Посолите.
  6. Доведите до кипения, затем убавьте огонь.
  7. Варите гречку под закрытой крышкой 10-12 минут.
  8. Выключите огонь и дайте гречке настояться еще 2-3 минуты.
  9. Добавьте по вкусу сливочное масло (идеальным выбором станет топленое масло гхи) или оливковое масло.

Для упрощения процесса варки можно использовать гречку в специальных пакетиках. Количество крупы в этом случае будет четко отмерено, и будет достаточно лишь опустить пакетик в кипящую воду без соблюдений вышеуказанных пропорций. Однако и в этом случае важно соблюдать указанное на упаковке время варки (обычно это 8-12 минут, в зависимости от конкретного сорта гречки).

***

Гречка — один из лидеров по содержанию полезных углеводов и белков. Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы весьма близки ко всем остальным крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р — фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и улучшающих механизмы использования организмом энергии из простых углеводов.

Научные источники:

  1. Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain, source
  2. Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment, source
  3. Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome, source
  4. Buckwheat: Nutrition Facts, source

c

Высокое содержание клетчатки в гречневой крупе имеет два огромных плюса. Во‑первых, пищевые волокна невероятно полезны для здоровья желудочно-кишечного тракта. Во‑вторых, клетчатка дает нам чувство насыщения, а значит, съев тарелку гречки на завтрак, вы еще очень долго не захотите есть. Кроме того, гречка — один из продуктов-рекордсменов по содержанию растительного белка. Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу, белок в гречке очень высокого качества. Именно поэтому ее так любят спортсмены, веганы и вегетарианцы.

Гречка – продукт, очень полезный для здоровья. Коме того, ее легко готовить, и она недорогая. Гречка – это не зерно Те, кто ограничивает себя в употреблении злаков, в качестве полезных углеводов обычно едят фрукты и сладкий картофель. Несмотря на то, что гречка обычно входит в список злаков, это не зерно. На самом деле это семена растений – цветков ревеня и кислицы.

Гречка богата полезными питательными веществами Гречка богата микроэлементами, в том числе марганцем, магнием и медью. Она также является хорошим источником витаминов группы В: B6, пантотеновой кислоты (В5), никотиновой кислоты (В3), фолиевой кислоты (В12), тиамина (В1) и холина (В4).

Питательные вещества, содержащиеся в гречке

Питательные вещества Мг в порции 100 г % рекомендованной суточной нормы приёма
Марганец 0,68 34
Магний 85 21
Медь 0,25 28
В6 0,13 8
Фолиевая кислота 23 6
Пантотеновая кислота 0,6 12
Тиамин 0,07 6
Холин 33 8
Никотиновая кислота 1,6 10

Гречка содержит устойчивое волокно

Устойчивое волокно – соединение, которое позволяет понизить уровень сахара после еды, способствует похудению, снижает приступы голода и помогает при диабете. Гречневая крупа в любом виде содержит устойчивое волокно, а в гречневой каше его содержится еще больше на 6%.

В гречке содержится несколько недавно открытых биологически активных веществ

Рутин, кверцетин и другие биофлавоноиды:

Было показано, что эти соединения укрепляют мелкие кровеносные сосуды, что позволяет предотвратить появление гематом, геморроя и варикоза. Рутин также препятствует образованию тромбов, снижает уровень плохого холестерина и выработку гистамина, что помогает при аллергии, передающейся воздушно-капельным путем, или при непереносимости определенных продуктов.

Танины: Танины – это вяжущие фенольные соединения, которые чаще всего встречаются в чае. Они также присутствуют в большом количестве в гречневой крупе. Было доказано, что танины способствуют снижению бактериальных и вирусных инфекций и помогают при диабете. Вместе с нерастворимой и устойчивой клетчаткой танины благоприятно воздействуют на полезные разновидности флоры кишечника, например, лактобактерии и бактероиды, одновременно снижая уровень дрожжевых и вредных бактерий.

D-хироинозитол: D-хироинозитол – соединение, позволяющее улучшить важные элементы биотрансформации сахара, содержащегося в крови (например, выделение гликогена и инсулиночувствительность). Есть данные о том, что это соединение помогает при синдроме поликистоза яичников и диабете 2 типа.

Связанные антиоксиданты:

Как показывают последние данные, предоставленные исследователями рака, мы до сих пор не знаем о важных типах антиоксидантов. Раньше считалось, что антиоксиданты в основном содержатся во фруктах и овощах. Теперь появляются данные о новой категории антиоксидантов, называемых связанные антиоксиданты, которые, возможно более полезны. Они встречаются в гречневой крупе и некоторых злаках и активируются флорой кишечника. В гречневой крупе содержится много связанных антиоксидантов, таких как глутатион и супероксиддисмутаза. Эти соединения также термостабильны и сохраняются при тепловой обработке гречневой крупы.

Сравнить

How are Мясо and Гречка different?

  • Мясо is higher in Витамин B1, Селен, and Витамин B6, however Гречка is richer in Медь, Марганец, Магний, Клетчатка, Витамин B12, and Железо.
  • Daily need coverage for Медь from Гречка is 110% higher.
  • Мясо contains 9 times more Витамин B1 than Гречка. While Мясо contains 0.95mg of Витамин B1, Гречка contains only 0.101mg.

Pork, fresh, loin, tenderloin, separable lean only, cooked, roasted and Buckwheat are the varieties used in this article.

Инфографика

Скопировать ссылку инфографики

Сравнение минералов

Очки сравнения минералов основаны на том сколько у данного продукта минералов, количество которых больше чем у второго продукта. Диаграмма «покрытия» ниже показывает сколько процентов от количества необходимого ежедневного употребления (daily value) содержит данный минерал Мясо 1 : 7 Гречка Содержит больше Железо +91.3% Содержит больше Кальций +200% Содержит больше Магний +696.6% Содержит больше Медь +891% Содержит больше Фосфор +30% Содержит меньше Натрий -98.2% Одинаковое количество вещества Калий — 460 Одинаковое количество вещества Цинк — 2.4 Мясо Железо Кальций Калий Магний Медь Цинк Фосфор Натрий 44% 2% 38% 21% 37% 66% 115% 8% Гречка Железо Кальций Калий Магний Медь Цинк Фосфор Натрий 83% 6% 41% 166% 367% 66% 149% 1% Intersection —> Содержит больше Железо +91.3% Содержит больше Кальций +200% Содержит больше Магний +696.6% Содержит больше Медь +891% Содержит больше Фосфор +30% Содержит меньше Натрий -98.2% Одинаковое количество вещества Калий — 460 Одинаковое количество вещества Цинк — 2.4

Сравнение витаминов

Очки сравнения витаминов основаны на том сколько у данного продукта витаминов, количество которых больше чем у второго продукта. Диаграмма «покрытия» ниже показывает сколько процентов от количества необходимого ежедневного употребления (daily value) содержит данный витамин Мясо 7 : 3 Гречка Содержит больше Витамин D +∞% Содержит больше Витамин B1 +840.6% Содержит больше Витамин B6 +251.9% Содержит больше Витамин B12 +∞% Содержит больше Витамин B5 +21.8% Содержит больше Витамин B9, общий +∞% Одинаковое количество вещества Витамин B2 — 0.425 Одинаковое количество вещества Витамин B3 — 7.02 Мясо Витамин C Витамин A Витамин E Витамин D Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B12 Витамин K Витамин B9, общий 0% 0% 2% 6% 238% 90% 140% 61% 171% 72% 0% 0% Гречка Витамин C Витамин A Витамин E Витамин D Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B12 Витамин K Витамин B9, общий 0% 0% 0% 0% 26% 99% 132% 74% 49% 0% 0% 23% Intersection —> Содержит больше Витамин D +∞% Содержит больше Витамин B1 +840.6% Содержит больше Витамин B6 +251.9% Содержит больше Витамин B12 +∞% Содержит больше Витамин B5 +21.8% Содержит больше Витамин B9, общий +∞% Одинаковое количество вещества Витамин B2 — 0.425 Одинаковое количество вещества Витамин B3 — 7.02

Итоги сравнения минералов и витаминов

Оценка витаминов вычислена в результате суммирования процентов соотношения содержания витаминов в данном продукте к необходимому ежедневному количеству (daily value) определенному USDA Итоговая оценка витаминов 65 33 Итоговая оценка минералов 41 109

Сравнение макроэлементов

Диаграммы сравнения макроэлементов сравнивают количество белков, жиров и углеводов в 300 граммах продукта. Оценка в процентах показвывает сколько процентов необходимого ежедневного количества (daily value) того или иного макроэлемента содержитсся в 300 граммах продукта. Белки 157% 80% Carbohydrates 0% 72% Жиры 16% 16%

Таблица итогов сравнения

Обратите внимание на крайнюю правую колонку. Она показывает количества веществ рядом с друг другом.

Содержит меньше элемента гликемический индекс
Содержит меньше элемента цена
Содержит меньше элемента витамины
Содержит меньше элемента Холестерин
Содержит меньше элемента Сахар
Содержит меньше элемента Натрий
Содержит меньше элемента Насыщенные жиры
Содержит меньше элемента минералы

Какой из продуктов предпочтительнее при разных диетах?

Диета с ограничением употребелния вещества Калорийность
Диета с ограничением употребелния вещества Жиры
Диета с ограничением употребелния вещества Углеводы
Низкогликемическая диета

Другие также сравнивают

Краткое сравнение

У какого из продуктов более низкий гликемический индекс ? Гликемический индекс продукта Мясо ниже (Разница — 54) Какой из продуктов стоит дешевле? Мясо дешевле (Разница — $2.1) Какой из продуктом более богат веществом витамины? Продукт Мясо более богат микроэлементом витамины Какой из продуктов содержит меньше вещества Холестерин? Гречка содержит меньше вещества Холестерин (Разница — 73mg) Какой из продуктов содержит меньше вещества Сахар? Гречка содержит меньше вещества Сахар (Разница — 0g) Какой из продуктов содержит меньше вещества Натрий? Гречка содержит меньше вещества Натрий (Разница — 56mg) Какой из продуктов содержит меньше вещества Насыщенные жиры? Гречка содержит меньше вещества Насыщенные жиры (Разница — 0.457g) Какой из продуктом более богат веществом минералы? Продукт Гречка более богат микроэлементом минералы

Таблица сравнения всех элементов

Nutrient Мнение
Калорийность 143 343
Белки 26.17 13.25
Жиры 3.51 3.4
Витамин C
Углеводы 71.5
Холестерин 73
Витамин D 10
Железо 1.15 2.2
Кальций 6 18
Калий 421 460
Магний 29 231
Сахар
Клетчатка 10
Медь 0.111 1.1
Цинк 2.42 2.4
Крахмал
Фосфор 267 347
Натрий 57 1
Витамин A
Витамин E 0.08
Витамин D 0.2
Витамин B1 0.95 0.101
Витамин B2 0.387 0.425
Витамин B3 7.432 7.02
Витамин B5 1.012 1.233
Витамин B6 0.739 0.21
Витамин B12 0.57
Витамин K
Витамин B9, общий 30
Транс-жиры 0.033
Насыщенные жиры 1.198 0.741
Мононенасыщенные жиры 1.334 1.04
Полиненасыщенные жиры 0.506 1.039
Триптофан 0.275 0.192
Треонин 1.175 0.506
Изолейцин 1.288 0.498
Лейцин 2.229 0.832
Лизин 2.427 0.672
Метионин 0.721 0.172
Фенилаланин 1.1 0.52
Валин 1.367 0.678
Гистидин 1.13 0.309
Фруктоза

Гречневая каша — гипоаллергенный продукт, который входит в состав диет для комплексного лечения и профилактики различных заболеваний. Однако в некоторых случаях блюда из гречневой крупы могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

читайте также—> image —>image Кардиолог рассказала о безопасном способе употребления кофе в жару

«Индивидуальная непереносимость гречки — большая редкость. Проблемы возникают только, если съесть очень много гречневой каши: клетчатка, которая содержится в гречке может привести к вздутию и газообразованию», — рассказала РИА Новости эндокринолог и диетолог Татьяна Бочарова.

Поэтому при наличии проблем с кишечником, гречку не следует сочетать с мясными полуфабрикатами или жирной рыбой, так как последствиями будут брожение и ощущение тяжести в животе. Кроме того, гречку следует не запаривать кипятком, а проваривать — в этом случае организм легче усваивает гречневую крупу.

Отметим, регулярное употребление гречневой каши в больших количествах увеличивает риск развития остеопороза у женщин после 45 лет. Чтобы гречневая каша приносила максимальную пользу организму, ученые рекомендуют раздельное употребление гречки и продуктов, содержащих кальций. Оптимальный промежуток между двумя такими блюдами — около пяти часов.

Общество Здоровье Медицина и здоровое питание

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий