Чем полезен белковый коктейль и как правильно его пить — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Содержание

Зачем нужны протеиновые коктейли

Как считают учёные МР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health , взрослому человеку в день необходимо потреблять 1,2–1,6 г белка на килограмм веса.

Такое количество белка:

  1. Снижает Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Regulating satiety in bulimia nervosa: the role of cholecystokinin., Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Proteins and satiety: implications for weight management. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations чувство голода в течение дня и желание The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men перекусить ночью.
  2. Помогает тратить больше калорий The effect of protein intake on 24-h energy expenditure during energy restriction .
  3. Помогает избавиться от жира на животе Quality protein intake is inversely related with abdominal fat, Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference , сбросить вес и не набрать High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans его снова.
  4. Увеличивает Relationships between Dietary Intake and Cognitive Function in Healthy Korean Children and Adolescents внимательность, зрительную и словесную память.
  5. Вместе с кальцием и витамином D поддерживает Dietary protein: an essential nutrient for bone health., Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research здоровье костей и снижает риск переломов.
  6. Снижает Dietary protein and blood pressure: a systematic review кровяное давление.
  7. Повышает Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women количество хорошего холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым →

Человеку массой 70 кг необходимо 84–112 г белка в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 100 г творога и 100 г красной рыбы. И это самые высокобелковые продукты. Если вы не включаете их в свой рацион, набрать норму белка будет ещё сложнее.

Чтобы не отставать от дневной нормы, попробуйте белковые коктейли. Готовить их намного проще и быстрее. Причём как из обычных продуктов, так и из порошков, купленных в магазине спортивного питания.

Что выбрать: порошковый протеин или коктейли из продуктов

Порошковый протеин — это концентрированная сухая смесь, которую производят из обычных продуктов питания: молока, яиц, бобовых. В ней содержатся те же аминокислоты, что и в обычной пище, но мало или совсем нет углеводов и жиров. В таком виде белок хорошо усваивается и позволяет легко уложиться в норму калорий.

Для поддержания веса и здоровья вполне хватит обычного сывороточного протеина, а для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы подойдёт соевый или гороховый протеин. Притом не обязательно разводить порошковый протеин только водой или молоком. Вы можете приготовить вкусные и полезные коктейли с ягодами, бананом, орехами и другими ингредиентами.

Собери сам: полный гид по приготовлению протеиновых смузи →

Если же вы не хотите тратить деньги на спортпит, попробуйте готовить высокобелковые коктейли из обычных продуктов.

Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях

Если в рецепте нет других рекомендаций, просто смешайте все ингредиенты с помощью блендера.

1. Классический банановый белковый коктейль — 24 г белка, 293 ккал

image
juicybox.co
  • 200 г молока;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 1 банан.

2. Протеиновый коктейль с яйцом и сиропом — 17 г белка, 200 ккал

image
wickedstuffed.com
  • 200 г молока;
  • 50 г обезжиренного творога;
  • 1 яичный белок;
  • 2 чайные ложки сиропа.

3. Фруктовый коктейль с мёдом — 19,5 г белка, 198 ккал

superhealthykids.com
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 100 г молока;
  • 2 тонкие дольки персика, лучше — замороженного;
  • 1 столовая ложка мёда.

4. Шоколадный протеиновый коктейль — 34 г белка, 482 ккал

tablespoon.com
  • 150 г греческого йогурта;
  • 10 сырых орехов миндаля;
  • 1¹⁄₂ столовой ложки какао-порошка;
  • ¹⁄₂ чайной ложки корицы;
  • 1 банан, нарезанный кружочками и замороженный;
  • 150 г молока;
  • 1 чайная ложка сиропа — по желанию.

5. Клубничный протеиновый коктейль — 41,5 г белка, 633 ккал

eatthismuch.com
  • 450 г клубники;
  • 2 столовые ложки сахара;
  • 225 г творога;
  • 2 столовые ложки мёда;
  • 1 чайная ложка ванили;
  • 60 мл воды;
  • ¹⁄₂ большого банана или 1 маленький;
  • 1 чашка льда;
  • взбитые сливки — по желанию.

Разогрейте духовку до 180 градусов. Очистите клубнику, перемешайте с сахаром и поставьте в духовку на 30 минут. За время приготовления перемешайте один раз. Достаньте из духовки и дайте остыть.

С помощью блендера смешайте ягоды и их сок с остальными ингредиентами до однородной консистенции.

6. Протеиновый коктейль с клубникой и ананасом — 25,6 г белка, 470 ккал

jolynneshane.com
  • 110 г клубники, свежей или замороженной;
  • 125 г греческого йогурта;
  • 125 г молока;
  • 30 г ананасового сока;
  • 40 г мягкого арахисового масла;
  • ¹⁄₂ столовой ложки мёда.

7. Белковый коктейль с бананом и шпинатом — 22,4 г белка, 196 ккал

fannetasticfood.com
  • ¹⁄₂ большого банана, порезанного и замороженного;
  • 150 г несладкого обезжиренного греческого йогурта;
  • 225 г шпината;
  • ¼ чайной ложки ванильного экстракта (3,5 г ванильного сахара).

8. Протеиновый коктейль с овсянкой и ягодами — 23 г белка, 557 ккал

lecremedelacrumb.com
  • 45 г овсяных хлопьев;
  • 230 г молока;
  • 80 г замороженных ягод;
  • 3 столовые ложки мёда;
  • 100 г греческого йогурта;
  • немного льда.

9. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 22,3 г белка, 485 ккал

motherthyme.com
  • 80 г черники или голубики (можно заменить на вишню);
  • 1 столовая ложка арахисового масла;
  • 280 г обезжиренного ванильного йогурта;
  • 1 средний банан;
  • несколько кубиков льда.

10. Протеиновый коктейль с орехами и семенами — 19 г белка, 529 ккал

kitchenkonfidence.com
  • 1 столовая ложка семян тыквы;
  • 1 столовая ложка семян подсолнечника;
  • 1 столовая ложка льняного семени;
  • 1 нарезанный банан;
  • ¼ чайной ложки ванильного экстракта (3,5 г ванильного сахара);
  • 8 орехов миндаля;
  • 245 г молока (можно заменить на миндальное);
  • ⅛ чайной ложки куркумы;
  • 1 чайная ложка мёда;
  • 3 кубика льда.

Семена тыквы, подсолнечника и льна замочите на ночь в воде. Банан положите в морозилку.

Утром слейте воду и измельчите семена в блендере. Добавьте замороженный банан, ваниль, куркуму, мёд, молоко, миндаль и лёд и с помощью блендера доведите до однородной консистенции.

Читайте также

23 марта 13:37

Протеин – главный строительный материал для мышц. Однако масса атлетов обходилась без протеиновых порошков и, несмотря на это, хорошо росла.

Протеин – главный строительный материал для мышц. Однако масса атлетов обходилась без протеиновых порошков и, несмотря на это, хорошо росла.

«Советский спорт» собрал три рецепта белковых коктейлей, которые можно сделать из обычных продуктов. А кроме того – составил рейтинг еды, где белка много от природы.

Здесь никто не подмешает вам подсластители, вроде аспартама и ацесульфама калия. Здесь не будет заявлено одно количество белка, а на деле получится другое, во много раз меньше.

Здесь – все по-честному.

РЕЦЕПТ НОМЕР ОДИН – ОТ ДЖО ВЕЙДЕРА

Кто это: дедушка американского культуризма, который взрастил всех культуристов «золотой эпохи» — и Арнольда в том числе. Основатель конкурса «Мистер Олимпия», основатель журнала «Muscle&Fitness» — человек, который посвятил изучению бодибилдинга более 50 лет своей жизни. Вейдер умер в 2013 году, ему было 93 года. Если бы не он – бодибилдинга в том виде, в каком мы его знаем, просто бы не существовало.

Рецепт: 0,5 литра молока, три столовые ложки арахисовой пасты, 100 грамм творога. Смешать в миксере до однородной массы. Делать по 2-3 порции коктейля в день. Выпивать днем вместо перекуса, после тренировки, на ночь. Количество белка в одной порции – около 40 грамм.

Выбираем протеин. Содержание белка, уловки продавцов, вредные примеси

РЕЦЕПТ НОМЕР ДВА – ОТ АРНОЛЬДА

Кто это: представлять Арнольда Шварценеггера никому не нужно. Вот, что он сам говорит о белковых коктейлях: «Я начал смешивать белковые напитки с 15 лет, но тогда у меня не было возможности достать белковый порошок, который теперь продается повсюду. Вместо этого я смешивал в термосе то, что было под рукой. Привычка иметь при себе белковое питье оказалась еще более ценной, когда я служил в армии и не всегда мог есть три раза в день. Иногда термос с белковой смесью был единственным надежным источником калорий, поддерживавшим меня в течение дня».

Рецепт: 1,5-2 литра молока, три-четыре столовые ложки меда, сухое молоко (Шварценеггер добавлял в напиток до 30-50 грамм сухого молока – это около 20 грамм белка), 3-4 яйца (разбить в коктейль сырыми). Размешать миксером. «Я выпивал около половины в 10 утра между завтраком и ленчем, а другую половину — примерно в 3 часа дня», — пишет Шварценеггер. Количество белка на всю порцию – около 100 грамм.

РЕЦЕПТ НОМЕР ТРИ — ОТ ДЖОНА МАККАЛЛУМА

Кто это: ироничный культурист, автор книги «Ключи к успеху» и олонок в журналах об атлетизме и пауэрлифтинге в 50-70-х годах 20 века. Свой коктейль Маккаллум немудрено называл «Напиток Стань Большим». Он утверждал, что с его помощью (а еще с помощью тяжелых приседаний на 20 повторов в подходе) можно набирать по 2 кг в неделю.

Рецепт Маккаллума – сочетает в себе свойства белкового коктейля и гейнера, углеводной смеси для набора веса. Он не подойдет людям, которые ведут борьбу за рельеф. В оригинальной версии напитка Маккаллум призывал добавить туда дневную порцию концентрированно го белкового порошка (это около 60 грамм белка). Но поскольку материал – о коктейлях-замени телях порошкового протеина, этот ингредиент мы убрали из окончательной версии напитка.

Рецепт: 2 литра молока, два стакана сухого молока, два яйца, четыре столовые ложки арахисовой пасты, 1 шоколадное мороженое (подойдет эскимо), 1 банан, шесть столовых ложек меда (у Маккаллума вместо меда используют кукурузный сироп, который в России редкость). Взбить блендером. Поставить в холодильник, пить по стакану с каждым приемом пищи.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Силачи старой школы – конца 19-начала 20 века, вообще не знали о белковых коктейлях. Они питались здоровой пищей, в их рационе было много яиц, молока и мяса. Издание «Геркулес» от 1915 года пишет о питании атлета Георга Гаккеншмидта, обладателя, пожалуй, самых выдающихся мускулов того времени.

В питании «Гакка», как называли его поклонники, большое место занимал особый мясной бульон. Тарелку бульона варили из 6-7 фунтов мяса (около 3-3,5 кг), сообщает издание. Оно добавляет, что на бульоне Гаккеншмидт за три месяца раздался в груди на 12 сантиметров.

Тренируйся как силач старой школы

В том, что можно хорошо прогрессировать в силовом тренинге, вообще не употребляя протеиновых коктейлей, а просто питаясь полезно и качественно, уверены и многие современные исследователи атлетизма. Среди них – Стюарт Макроберт, автор известной книги о натуральном болдибилдинге «Думай», вокруг которой вот уже два десятка лет идут споры (например, некоторые критики книги уверены, что Макроберт не существует в природе, а книгу писал сам Джо Вейдер, который устал от засилья анаболических стероидов в любимом спорте).

Ниже «Советский спорт» составил перечень продуктов, богатых белком. Их можно купить в любом магазине, большинство из них стоит недорого. Если вы всерьез намерены нарастить мускулы, без них не обойтись:

источник: «Советский спорт»

Протеины в меню питания для похудения женщины. Какие и как принимать?

17 августа 2020

Протеин

Полезные свойства Правильная протеиновая диета способствует: • ускорению сжигания жира, понижению веса; • стабилизации процесса обмена; • улучшению самочувствия; • нормализации обмена веществ в коже, что помогает сохранить упругость, влагу и тонус кожи, предупреждает преждевременное старение; • формированию мышц тела, рельефа; • нормализации эмоционального состояния; • благодаря медленному расщеплению углеводов способствует предотвращению нарушения уровня инсулина и возникновению голода и другие. Результат диеты также зависит от выбора продукта (смеси или коктейля). Основные виды протеина, предназначенные для диеты, различают по концентрации белков и производству: • Сывороточный – белок 60%, хорошо усваивается мышечной тканью. • Гидролизат – белок 99%, имеет максимальную скорость усвоения. Больше всего для похудения подходят яичный, сывороточный и комплексный белковые порошки. Сывороточный   Благодаря быстрому усвоению молочной сыворотки обеспечивается быстрое насыщение, что подходит для протеиновой диеты. По составу и свойствам выделяют три типа: • обычный концентрат – самый дешевый и с примесями; • гидролизат – качество люкс, из-за чего имеет высокую цену и высокую степень усвоения, горький привкус, белковая концентрация 99%. Казеиновый   Казеин изготавливают из створоженного молока. Благодаря медленному усвоению хорошо подходит для снижения аппетита, поэтому рекомендуется принимать на ночь. Способствует замедлению разрушения мышц, но не дает анаболического шока, поэтому не допускает набора мышечной массы. Этап похудения сопровождается появлением продуктов распада, для утилизации которых необходимы ферментные элементы, помогает очищению кровеносной системы и тела. Казеин лучше всех в этом поможет. Его медленное усвоение способствует длительному притуплению голода, тем самым снижает объем употребляемой пищи. Яичный Протеин, который получают из белков, содержащихся в куриных яйцах. Является наиболее концентрированным и полноценным, считается идеальным вариантом при аллергии на молочный порошок. Имеющиеся недостатки: • высокая цена; Соевый Тот же белок, но с добавлением соевых добавок, является единственным продуктом растительного происхождения. Отличный вариант для похудения женщинам, склонным к вегетарианскому образу жизни. Разделяют: • обычный концентрат – белок 65%, в составе с углеводами; • изолят соевого протеина – повышенного качества и концентрации 90%, углеводы отсутствуют. При изготовлении диетических продуктов используется текстурат, получаемый из соевого белка. Комплексный Медленное усвоение положительно сказывается на снижении аппетита. Не рекомендуется употреблять после физических нагрузок. Хорошо подходит женщинам как для похудения, так и для набора мышечной массы. Выбор вида протеина К определению наиболее подходящего протеина нужно подходить индивидуально. Организм каждой женщины уникален. У одной есть генетическая предрасположенность к полноте, другая, наоборот, что бы ни делала, не набирает вес. Та же ситуация со здоровьем. Поэтому важно сначала обратиться к врачам: диетологу, аллергологу, терапевту, это поможет исключить возможные противопоказания. Для подбора продукта лучше выбрать две разновидности: • с быстрым усвоением для приема в дневное время, что хорошо подойдет для быстрого перекуса и по окончанию физической нагрузки; • с медленным усвоением, для приема поздним вечером. Как правильно применять протеины Для максимального действия диеты на протеинах кроме подбора продукта важен сам прием: когда и сколько употреблять. Основные правила: Главным требованием считается то, что при диете нельзя исключать общее сбалансированное питание. Правила употребления белковых напитков: 1. Одна порция не должна превышать 300 мл. 2. Употребление 3 раза в сутки – утро, вечер, перекус, перед тренировками. 3. Не допускается превышение суточной нормы белков. Способы приема: • натощак; • до и после тренировок; Употреблять белковые напитки после тренировки или нет? Об этом лучше проконсультироваться у диетолога или тренера, так как неправильный прием способен спровоцировать нежелательные последствия. Прием протеинов по видам Схема приема: • с утра натощак; • до и после тренировки; • заменяя обеденный прием пищи; • в качестве перекуса. Для достижения результата диеты употребление казеина проходит по следующей схеме: • как перекус. Усвоение казеина происходит медленно, что помогает избежать переедания поздно вечером и ощущения голода весь день, снижает аппетит. Протеин яичный – происходит полное усвоение организмом. Принимают при наличии непереносимости лактозы и молока. Нежелательно употреблять на ночь, ограничить потребление куриных яиц. Прием: • перекусы вне приема пищи; Прием: • до и после тренировки. Меню диеты с протеинами Чтобы добиться желаемого результата похудения, применение добавки сочетают с правильно подобранным рационом питания, в который должны входить углеводы, жиры, клетчатка для насыщения организма необходимыми веществами. Особенности приема протеина для женщин В похудении для дам протеин занимает важное место. Он контролирует состояние кожи, волос, костной ткани, мышечной массы, нервы.   Для женщины лучше подходит комплексный и сывороточный протеин изолят. Они употребляются в любое время, до и после тренировок. Протеиновые коктейли позволяют: • восполнить аминокислотный дефицит; • улучшить состояние кожи; • создать мышечный рельеф, стройный силуэт и форму тела. Каждая женщина подбирает для себя продукт индивидуально, основываясь на рекомендациях врачей или тренера с учетом режима питания и физических нагрузок, индивидуального состояния организма. Рекомендации важны для правильного подбора состава протеина или же употребление протеина будет противопоказано. Как правильно выходить из диеты Правильно подобранная протеиновая диета – это комбинированное применение белков и рационального питания. Поэтому из нее выйти несложно. Важно соблюдать правила: 1. На последней неделе диеты постепенно заменять белковые коктейли натуральными продуктами (каши, овощи). 2. Следующий этап – повышение калорий в рационе близкий к норме. Для поддержания нужного веса рекомендуется не убирать до конца из рациона протеиновую диету, подойдет убавление потребления белка. Прием коктейлей до 2-х раз в сутки помогает контролировать насыщение организма питательными веществами, сохранить мышцы и кожу в форме.

Рекомендуем к покупке

-30% Концентрат соевый протеиновый, ФитАктив, 400 г 288201 руб. -20% Концентрат сывороточного белка вкус «Кокос с шоколадом», ФитАктив, 1000 г 16501 320 руб. 0% Тыквенный концентрат белка, Evolution Food, 150 г 331 руб. 0% Рисовый белок, Evolution Food, 150 г 468 руб. 0% LETO10 Коктейль белковый с L-карнитином и гуараной «Клубника», Фитактив, 300 г 640 руб. -24% Изолят соевого белка, Evolution Food, 400 г 470359 руб.

Протеиновый коктейль в домашних условиях для спортивного питания, готовят многие атлеты. Его пьют до и во время тренировки для восполнения потерянной энергии. Самодельный белковый напиток, в составе которого содержится натуральный протеин в любом виде, способствует быстрому получению ощущения чувства сытости, благодаря чему его используют не только для скорейшего роста мышечной массы, но и для похудения. В нашей статье мы обсудим приготовление протеиновых коктейлей в домашних условиях, которые могут достаточно длительное время простоять в холодильнике, рассмотрим самые популярные домашние рецепты белковых напитков, определим, чем можно заменить протеиновый порошок и какой набор ингредиентов будет самым оптимальным.

Для приготовления домашних белковых коктейлей понадобится блендер. Обычно все ингредиенты смешиваются или взбиваются блендером

Когда бывает нужен домашний протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли, которые делают самостоятельно, востребованы и популярны в спортивной среде. Как уже было упомянуто выше, их регулярное употребление провоцирует стремительный рост мышц и эффективное восстановление после тренировки без набора лишнего веса. Натуральные белковые напитки широко используются и для похудения. Они рекомендованы:

  • культуристам;
  • бодибилдерам;
  • тяжелоатлетам;
  • пауэрлифтерам;
  • спортсменам-силовикам;
  • людям, занятым тяжелым физическим трудом и т.д.

Спортивное питание стоит немалых денег. Его заменят самодельные протеиновые коктейли, молочные и безмолочные. Любой рецепт с молоком можно превратить в безмолочный, если использовать кокосовое, миндальное или соевое молоко. Также молоко можно заменить соком, жидкой кашей на воде или электролитами. Как приготовить спортивные коктейли в домашних условиях мы рассмотрим ниже и обязательно выберем самый лучший рецепт белкового напитка для тренировок, который не обязательно сразу употреблять – он простоит в холодильнике несколько дней без потери первоначальных качеств и будет способствовать быстрому похудению.

Что представляет собой протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль – это белковый напиток, способствующий быстрому похудению и росту мышечной массы. Его употребление:

  • улучшает метаболизм;
  • способствует ощущению сытости;
  • сохраняет мышцы.

Для того, чтобы приготовить его в домашних условиях, вам понадобятся высокобелковые продукты – молоко, кефир, яйца, орехи, масло, ягоды, фрукты, мед и т.д.

Домашние рецепты белковых коктейлей без протеинового порошка

Все домашние рецепты самодельных белковых напитков можно разделить на 2 большие категории:

  • протеиновый коктейль в домашних условиях без порошкового протеина, который заменяют высокобелковые продукты питания;
  • протеиновый коктейль, приготовленный с использованием натурального протеинового порошка.

Сначала рассмотрим, как приготовить высокобелковые молочные напитки для спортсменов их тех ингредиентов, которые можно найти на домашней кухне.

Рецепт №1 – классический молочный домашний протеиновый коктейль, для которого вам понадобится:

  • сметана – 200 г;
  • апельсиновый сок – 150 г;
  • оливковое масло – 2 ст.л.;
  • 1 яичный желток.

Все ингредиенты взбиваем блендером, добавляем сок половины лимоны и употребляем за 1 час до тренировки. Красивая мышечная масса вам гарантирована.

Рецепт №2 – банановый протеиновый коктейль в домашних условиях, для его приготовления берем:

  • молоко – 0,5 л;
  • бананы – 1-1,5 штуки;
  • творог – 200 г;
  • мед – 3 ст.л.;
  • орехи (любые) – 30-50 г.

Подготовленные ингредиенты в нужном количестве интенсивно взбиваем блендером не менее 2 минут, после чего полученный напиток разливаем по чашкам, в холодильнике он простоит несколько суток без потери первоначальных качеств.

Рецепт №3 – творожный коктейль, который считается самыми питательным для организма.

Он рекомендован для быстрых перекусов и восполнения запасов белка. Мы сделаем его следующим образом, возьмем:

  • творог – 300 г;
  • молоко – 250 г;
  • ягоды (любые) – 100 г.

Этот протеиновый коктейль делают 1 раз на несколько дней. Он отлично хранится в холодильнике. Похудение с ним будет простым и приятным.

Рецепт №4 — тем, кому для набора мышечной массы не хватает веса

К примеру – спортсменам-силовикам, рекомендован калорийный протеиновый коктейль, сделаем его по следующему рецепту:

  • молоко – 300 мл;
  • сухое молоко – 3 ч.л.;
  • мороженое – 100 г;
  • 1 яйцо.

Ингредиенты соединяем, смешиваем и взбиваем блендером. Тренировка с этим напитком пройдет у вас эффективно, но без потери энергии.

Молоко можно заменить кокосовым, миндальным или соевым. Также подойдет сок, жидкая каша или напиток с электролитами

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях с использованием протеинового порошка

Большинство спортсменов, бодибилдеров и культуристов для приготовления домашних протеиновых коктейлей используют готовый протеиновый порошок, выступающий в роли основного ингредиента. Популярным напитком в спортивной среде считается земляничный напиток, его можно сделать из сывороточного протеина. Рецепт из расчета 2 мерных ложек будет следующий:

  • молоко – 1 чашка;
  • замороженная земляника – 1 чашка;
  • обезжиренный йогурт – 0,5 чашки;
  • арахисовая паста – 2 ч.л.;
  • 6 кубиков льда.

Его мы приготовим с помощью блендера, перемешав в нем все составляющие, на выходе получим высокобелковый коктейль, калорийностью 186 Ккал, отлично подходящий для быстрого восполнения запасов энергии.

Для тех, кому необходим постоянный контроль лишнего веса, идеальным будет следующий рецепт домашнего протеинового коктейля, который приготовим из сывороточного протеина из расчета 2 мерных ложек. Вам понадобится:

  • 1% молоко – 1 чашка;
  • замоченные в воде овсяные хлопья – ¾ чашки;
  • обезжиренный йогурт – 2 ст.л.;
  • арахисовая паста – 2 ч.л.;
  • 6 кубиков льда.

Этот напиток делать очень просто, достаточно перемешать блендером все компоненты. Его калорийность составляет 220 кКал. Тренировка с ним тяжелой не покажется.

Питание

Одна из самых частых жалоб тех, кто желает похудеть, звучит так: «Я сидел(а) на диете, удалось похудеть до желаемого веса, но после прекращения диеты килограммы снова вернулись». Кто виноват и что делать? Решение проблемы — регулярное употребление белковой пищи. Однако белковые продукты, как правило, богаты и жирами. Нужно найти оптимальный баланс высокого содержания белков и низкого количества жиров. И в этом нам помогут белковые коктейли.

В чем преимущества белковых коктейлей? Дело в том, что белки перевариваются организмом дольше, чем углеводы, поэтому стакан коктейля избавит вас от чувства голода на гораздо более длительное время, чем, скажем, тарелка макарон. Также употребление белковых коктейлей поможет сохранить мышечную массу, ведь при похудении она обычно уходит вместе с жиром. К тому же протеиновый коктейль — это очень удобно: вы можете пообедать им на работе или выпить вместо ужина вечером — и не придется тратить время, стоя у плиты.

Какие бывают белковые коктейли для похудения?

  • Коктейли для похудения в домашних условиях. Самостоятельно приготовить коктейль для похудения очень просто, для этого за основу можно взять молоко, кефир, йогурт и добавить фрукты.
  • Коктейли из растительных компонентов. Их готовят на основе пророщенной пшеницы, овса, сои и других растительных культур.
  • Готовые коктейли, которые можно приобрести в специализированных магазинах. В США и Европе они пользуются большей популярностью, чем в России, отчасти — из-за довольно высокой стоимости.

Кому подойдут белковые коктейли для похудения? Прежде всего — спортсменам и культуристам, которые стремятся быстро нарастить мышечную массу. Также — лицам, желающим быстро похудеть и при этом сохранить результат надолго. Кроме того, белковые коктейли рекомендуют употреблять беременным — для того, чтобы прибавка в весе не выходила за границы нормы.

Белковая диета противопоказана пожилым людям, лицам, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, а также — сладкоежкам. Протеиновая диета, которая будет «дополняться» периодическим употреблением сладенького результатов не даст.

Как приготовить белковый коктейль дома: лучшие рецепты

Базовый рецепт белкового коктейля очень прост: нужно смешать в блендере 350 мл молока и 1 пачку обезжиренного творога. Этот коктейль подойдет и атлетам, и просто худеющим людям. В нем всего 244 калории, 32 г белков, 27 г углеводов и абсолютно отсутствуют жиры.

Для тех, кто не занимается спортом регулярно, полезным будет вот такой коктейль: к базовому рецепту добавить 1 столовую ложку льняных семян, полчашки клубники. Такой коктейль для похудения будет содержать 33 г белков, 36 г углеводов и 3 г жиров. Всего: 306 калорий.

После напряженного трудового дня или после физической нагрузки очень просто приготовить белковый коктейль для восстановления энергии: к базовому рецепту добавить 2 чайные ложки быстрорастворимого черного кофе. Напиток будет содержать 32 г белков, 27 г углеводов, 0 г жиров. Всего: 244 калории.

К базовому рецепту также можно добавлять бананы, мед, овсяные хлопья, творог, ванильный сахар, корицу, яичный белок, грецкие орехи, изюм, курагу, льняное масло и т.д.

Коктейли можно готовить не только на основе цельных молочных продуктов, но и на молочных порошках. Приведем классический рецепт. Треть чашки сухого обезжиренного молока, 2 чайные ложки белкового порошка, 1 чайная ложка подсолнечного масла холодного отжима, 1 чашка воды. Такой коктейль получится безвкусным и водянистым, для густоты добавляют гуаровую или ксантановую камедь. Для вкуса — наполнители, которые мы перечисляли выше.

Переходя на белковую диету, следует помнить, что она не так безопасна, как может показаться на первый взгляд. Следует знать правила и противопоказания и обязательно проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

Когда и как пить белковые коктейли: советы тренера Gold’s Gym

Самое главное — нельзя питаться одними белками, так вы не только не похудеете, но и нанесете серьезный вред здоровью. Ежедневно с пищей человек должен получать в том числе жиры и углеводы. Белковыми коктейлями для похудения можно заменить только 1-2 приема пищи.

Между прочим, в Древнем Китае существовала так называемая казнь вареным мясом. В течение нескольких недель приговоренных к смерти кормили только мясом в большом количестве (которое, как известно, является одним из основных источников белка),  после чего человек умирал в мучениях от заворота кишок.

Это важно! Суточная норма употребления белка — не более 1.5-2.5 г на килограмм веса.

Как правило, протеиновые коктейли пьют вместо завтрака или после тренировки. Для того чтобы организм получил и нужную порцию углеводов, можно дополнить прием пищи фруктами, грецкими орехами или кусочком хлеба (предпочтительны хлебцы). Кстати, такой завтрак окажется гораздо сытнее традиционного чая с бутербродом с маслом.

Не стоит забывать и про питьевой режим. Рекомендуется пить по стакану простой негазированной воды перед каждым приемом пищи и, конечно, — регулярно в течение дня. Всего — не менее 3-5 литров в день. Ведь в случае обезвоживания организм будет накапливать воду в клетках, а это может привести к целлюлиту.

Помните о том, что дополнительные рекомендации по соблюдению белковой диеты вы всегда можете получить в сети фитнес-клубов Gold’s Gym. Опытные квалифицированные фитнес-инструкторы проконсультируют вас в соответствии с состоянием вашего организма и вашим образом жизни, подскажут лучшие варианты белковых коктейлей для похудения и составят режим их употребления. 

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий