9 эффективных упражнений с гирей на все тело для тренировки рук, спины, пресса и плечевого пояса

image
Толчок гирь Иван Денисов

Мышцы разгибатели бедра (квадрицепс) выполняет в гиревом спорте ведущую роль. В упражнении «толчок» нагрузка на ноги возникает в основном, при выполнении первого и второго подседов, а также при выталкивании гирь. Нагрузка на мышцы разгибатели ноги часто возникает при статическом исходном положении, в положении фиксации, что является недостатками техники выполнения упражнения. Некоторые виды выполнения толчка (при отсутствии волнообразного выталкивания) накладывают большую долю нагрузки на квадрицепс при выталкивании гирь. Требования к мышцам разгибателя ноги очень высокие. Мышца должна быть сильной, выносливой, способной выполнять импульсную работу взрывного типа и реактивную работу (резко останавливать растяжение мышцы и немедленно переходить к сокращению).

Для наиболее качественной проработки мышц нужны гири различного веса. Купить гири можно просто. главное сделать правильный выбор по подбираемым весам.

image
Рывок гири — момент начала подрыва.

В упражнении «рывок» нагрузка на мышцы ног возникает при торможении и разгоне гири в фазах опускания и подрыва гири, а также в фазе подседа под гирю (если она присутствует). При выполнении рывка маятниковым способом ноги работают значительно меньше, чем прямого с остановкой. Велико значение мышц разгибателей ноги при выполнении последних подъемов упражнения на утомленных мышцах предплечья. Нагрузка на мышцы реактивного типа.

В упражнении «толчок гирь по длинному циклу» нагрузка на мышцы ног возникает при фазе толчка гирь, так же как в упражнении «толчок», а в фазе опускания гирь в положение виса, так же как в упражнении «рывок».

Сборы в р.Крым 2019 год

Основные упражнения для развития мышц разгибателей ноги:

— Толчок гирь (гири),

— Выпрыгивания из низкого присяда,

— Запрыгивания на платформу,

— Приседания со штангой на спине (груди),

— Выпады со штангой на спине (ходьба выпадами),

— Полуприсяды со штангой на спине,

— Прыжки со штангой на спине,

— Жим ногами в тренажере,

— Полутолчок гирь

Видео Тренировки ног на канале в Ютубе

Дополнительные упражнения:

— Гакк-приседания,

— Выпрыгивания из полуприсяда,

— Швунг жимовой с груди одной либо двух гирь,

— Выпады (ходьба выпадами),

— Перескоки (из левоименного выпада прыжком переход в правоименный и далее),

— Прыжки в длину на определенную дистанцию с двухног,

— Приседания с гирей за головой,

— Полуприсяды с гирей за головой,

— Приседания с гирей за спиной на прямых руках,

— Приседания с гирями в руках,

— Ходьба выпадами с гирей на спине,

— Прыжки с места в высоту,

— Приседания на одной ноге,

— Толчок штанги с груди на прямые руки вверх,

— Швунг штанги жимовой,

— Разгибание ног в тренажере

Выпады с гирями

Иван Денисов

Упражнения собираются в системные циклы и составляется план развития мышц ног. Далее системно реализовывать план и двигаться к намеченной цели.

—>

Круговые тренировки с гирями на первый взгляд могут выглядеть пугающе. Какие то тяжелые, а упражнения странные. За этим скрыт маленький секрет — с ними легче тренироваться, чем с гантелями, при этом одновременно задействовано несколько мышц.

И не зря гири за последние несколько лет завоевали свою популярность у спортсменов различных видов спорта, ведь они эффективны и высокопроизводительны.

С гирями вы можете сжигать до 20 калорий в минуту. Таким образом, 20-минутная тренировка уничтожит 400 калорий, при этом отработаны будут все мышцы, особенно средней части тела.

Бегунам же нужно сосредоточиться на тренировках мышц, чтобы повысить силу, улучшить стабильность кора, увеличить выносливость, баланс и общую мощь тела.

Для быстрого старта и последующего перехода на новый уровень, начните с махов, жимов и тяг.

Махи с гирей (одной или двумя руками)

 

Это упражнение мобилизует ваши суставы и запускает в работу всю заднюю цепь мышц, особенно ягодичные.

Начните с махов двумя руками, а чтобы прогрессировать, повторяйте движение, но возьмите гирю одной рукой. Сделайте махи в течение 30 секунд, а затем поменяйте руку.

Жим сидя

 

Это упражнение делает мышцы средней части тела более крепкими, при этом перекладывая часть нагрузки на ноги и плечи.

Закиньте гирю на грудь, присядьте и сделайте жим 10-15 повторений. Затем встаньте и повторите другой рукой.

Мельница

 

Этим упражнением вы растяните подколенные сухожилия, задействуете ягодичные мышцы, укрепите кор и стабилизируете плечи.

При сгибании теле удостоверьтесь, что ваши глаза смотрят на гирю. Делайте это упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите для другой стороны.

Становая тяга на одной ноге

 

Благодаря этому упражнению вы укрепите свои подколенные сухожилия и мышцы средней части тела, одновременно отработаете равновесие тела.

Как только гиря будет находится за пару сантиметров от земли, используйте силу кора, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на 15 повторений, а затем поменяйте ногу.

Вращение гири вокруг себя

 

Сильный кор поможет вам бежать быстрее. Это упражнение увеличивает силу боковых мышцы живота.

Крутите гирю в течение 30 секунд, а затем поменяйте направления.

—————-

Как только вы закончите все упражнения. Отдохните и повторите этот круг ещё 3-5 раз.

И не забывайте про технику. При кажущейся простоте, только «чистое» выполнение упражнений принесёт вам не только результат, но и много удовольствия

Популярные темы

08.10.2018, 14:16 Если ты молодой и жирный, тебе это может быть интересно 21.11.2018, 15:30 Боли в пояснице? Тренируйте пресс! 11.05.2018, 14:05 L-АРГИНИН – УНИВЕРСАЛЬНАЯ АНТИВОЗРАСТНАЯ ДОБАВКА 28.04.2018, 16:13 Амилопектин — легко и быстроусвояемый поставщик глюкозы —>

Спортивный снаряд, с которым любят заниматься джитсеры – это гиря. Вне зависимости от того, где проживает борец, в России, в Москве, или за границей, если он ходит на тренировки по бразильскому джиу-джитсу, то обязательно выполняет упражнения с гирей. Действительно ли эти упражнения так полезны? Попробуем разобраться.

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

  • рывки гири;
  • махи с гирей;
  • турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями. Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке. Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой. Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записаться в спортклуб, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы. Но важно соблюдать технику выполнения.

2016-04-27 автор: Спортивный клуб 8520 просмотров 7 нравится АВТОР СТАТЬИ КУЗНИЦА СПОРТА ВСЕ СТАТЬИ ТРЕНЕРА 8520 просмотров 7 нравится 

  • 05.05.2021 21ч. 10м. | Соревнования по кроссфиту, где поучаствовать? Расписание турниров 2021 | 1531 просмотров
  • 17.04.2021 21ч. 25м. | ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ | 316 просмотров
  • 09.04.2021 10ч. 28м. | WORKOUT OPEN 2021. Подробности и все задания четвертьфинала | 470 просмотров
  • 26.03.2021 08ч. 43м. | Workout OPEN 21.3 и 21.4. Стандарты, советы, разминка | 1269 просмотров
  • 19.03.2021 09ч. 34м. | Workout OPEN 21.2. Стандарты, советы, разминка | 2830 просмотров
  • 12.03.2021 09ч. 07м. | Workout OPEN 21.1. Стандарты, советы, разминка | 2232 просмотров
  • 09.03.2021 22ч. 19м. | Наиболее часто встречающиеся упражнения на этапе Crossfit Open | 138 просмотров
  • 09.02.2021 11ч. 32м. | 8 тренировок с гирей в домашних условиях | 853 просмотров
  • 22.01.2021 11ч. 30м. | 20 топовых тренировок WOD с гирями | 8520 просмотров
  • 12.01.2021 19ч. 29м. | Кардио тренировка — правила и особенности | 184 просмотров
  • 05.01.2021 19ч. 25м. | Накачать пресс в домашних условиях. Большая подборка упражнений | 201 просмотров
  • 28.12.2020 11ч. 48м. | ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях | 323 просмотров
  • 24.12.2020 17ч. 57м. | Правильное питание. Кроссфит и популярные системы питания | 386 просмотров
  • 20.12.2020 19ч. 36м. | Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки | 2323 просмотров
  • 19.12.2020 11ч. 34м. | Новые правила отбора на CrossFit Games 2021. Как будет проходить OPEN? | 1607 просмотров
  • 18.12.2020 10ч. 11м. | Как взять себя в руки и начать заниматься спортом с нуля? | 763 просмотров
  • 15.12.2020 10ч. 29м. | Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело | 301 просмотров
  • 12.12.2020 18ч. 53м. | Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок | 1183 просмотров
  • 09.12.2020 20ч. 47м. | Кроссфит – что это такое? | 1200 просмотров

В данной статье мы соберем все лучшие комплексы и задания с гирями! Вашему вниманию наша лучшая подборка тренировок с гирями! 22 Января 2021г. 11ч. 30м. 20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ В данной статье мы с вами разберем 20ку одних из лучших комплексов с гирями. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. Часто на выкладку не рекомендую работать, но периодически можно хорошо продышаться и потерпеть! Не забудьте хорошо размяться перед каждым из заданий.  1. ГИРЕВОЙ МАРАФОН Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями.  Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями). 2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ — Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.  Запрещается  — удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)  — запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.  Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.  Мужчины машут гирей 32кг  Девушки машут гирей 24кг  Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости! 3. ГИРЕВИК Выполнить на время 2 раунда:  — 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг  — 100 воздушных приседаний Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний! 4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей! 5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING) Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд! Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг. 6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН Выполнить на время:  — 400 метров бег  — 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.  7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR) ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:  2-4-6-8-10-12-14…и тд  — рывок гири 32/24кг  — приседания с гирей у груди 32/24кг Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее)  Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму.  Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте! 8. КАРАНТИН (QUARANTINE) ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:  — 10 махи гирей 32/24кг  — 10 прыжки на тумбу 60/50см  — 10 отжимания на кольцах Для выполнения данного испытания с гирей вам понадобится дополнительно тумбочка для прыжков 60/50см и подвешанные кольца.  Ваша задача за 15 минут работы собрать наибольшее количество раундов и повторений в 3 упражнениях по 10 повторений. 9. КУЛАК ВЕРЫ А вот и представитель категории комплексов, которые в кроссфите именуются как «чиппер», когда в одном задании переплетаются множество разных упражнений. Данный комплекс с гирями состоит из работы с весом собственного тела и с гирей весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек. 10. ЕВА (EVA) Комплекс, который можно выполнить на любой летней площадке, захватив с собой гирю!  Ваша задача выполнить 5 раундов на время из 3 упражнений. Беговая дистанция должна быть весьма точно вымерена, махи гирей с весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек, подтягивания выполняются любым способом. 11. СЕЛЬСКАЯ МЕСТНОСТЬ Следующий комплекс так же можно выполнить дома или на площадке имея в арсенале брусья. Выполняем на время по схеме — 50 махнули + 25 отжались, 40 махнули + 20 отжались и 30 махнули 15 отжались! Все достаточно просто, но это только на бумаге! Нужно опробовать на себе. 12. ДОРК (DORK) В данном комплексе вам понадобится навык владения довйными прыжками. Остальное вполне выполнимо, главное равномерно распределить силы на все задание, так как оно не будет коротким! 13. АПГРЕЙД Задание для настоящих «силачей» комплекс на силовую работоспособность! Проверим вашу работоспособность с гирей, нужен как силовой запас, так и умение проявить выносливость! 14. СВЯЗНОЙ ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP):  — 3 строгие отжимания в стойке на руках  — 6 пистолеты меняя ноги  — 9 махи гирей 32/24кг  Вам предстоит 9 повторений с весом тела и 9 повторений с весомой гирей 32кг для мужчин и 24кг для девушек! Так же вам нужно владеть навыком приседаний на одной ноге, а так же иметь достаточно сильный плчевой пояс, что бы сильно не замедляться и уметь отжать себя строго! 15. ВЫЖИВШИЙ Достаточно сложное испытание с гирями, кто его сможет завершить будет считать реально выжившим!  16. DEATH BY — ТРАСТЕРЫ С ГИРЯМИ Данное задание является очень сложным! Особенно на последних минутах придется сильно терпеть и проявить устойчивость к закислению! 17. ХЕЛЕН (HELEN) Это задание относится к Benchmark WOD из кроссфита. Задача весьма простая — выполнить как можно быстрее 3 раунда. От вас потребуется хорошо развитая кислород-транспортная система, иметь запас силы на гире и владеть навыком быстрых подтягиваний (в кроссфите они называются баттерфляй — обучалку можно посмотреть здесь — обучалка скоростным подтягиваниям) 18. DRAGO  Выполнить на время: — 100 Махи гирей 24/16кг — 200 Русские махи гири 24/16кг *За каждое опускание гири:  — 5 бурпи  — 10 отжимания от пола — 15 воздушные приседания Достаточно не обычное задание, придется правильно продумать тактику, работать большими сериями и при этом сильно закислиться, либо лучше разбить и сделать серию с весом тела, у каждого атлета будет своя тактика. Тяжеловесы скорее всего будут пытаться работать большими сериями, что бы лишний раз не прыгать бурпи! 19. FREDDY KRUEGER  21-15-9  — махи гирей 32/24кг — бурпи Два упражнения! И нельзя останавливаться! Вам придется проявить скорость и скоростную выносливость! В конце задания — горящие легкие и состояние кислородного голодания вам обеспечено, так как в задании включаются в работу множество мышечных групп! 20. JORDAN Выполнить на время: — 100 махи гирей 24/16кг — 100 ситапы — 100 воздушные приседания — 100 отжимания от пола И на последок не сложный комплекс, но в котором в общей сумме вам предстоит выполнить 400 повторений, все упражнения достаточно легко выполнимые большинством. Если вы желаете пройти полноценные тренировочные циклы с гирями, то ниже представляем вам наши уникальные направления.

Так же на нашем сайте вы можете открыть все задания для подробной информации, занести свои результаты и сравиться с другими атлетами! Испытания WOD — кроссфит комплексы от Кузницы спорта для определения своего Спортивного уровня! Подбирай задания по своим умениям и возможностям, участвуй в рейтинге, отслеживай свои сильные и слабые стороны! Данный сервис разработан специально для атлетов и тренеров, чтобы вносить корректировки в тренировочный процесс!

Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Жим гири одной рукой: как делать, чтобы накачаться

Жим гири над головой одной рукой — одно из самых функциональных движений. Оно укрепляет верхнюю часть тела, тренирует плечевые мышцы в полном диапазоне движений и прорабатывает мышцы кора.

Вариант классического жима гири одной рукой – в положении сидя. Когда нет опоры в ногах, пресс и другие стабилизаторы начинают работать еще усерднее. И жим сидя, и жим стоя помогут достичь максимальной силы и устойчивости верхней части тела.

image

Жим гири одной рукой стоя

Шаг 1. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее до уровня плеч с одной стороны. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали вашей ладони между большим пальцем и двумя последними суставами. Другой вариант — поднять гирю с уровня колен или с пола.

Шаг 2. Встаньте прямо и подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра, напрягите корпус и сожмите ягодицы. Сосредоточьте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть прямой. Отведите плечи назад и вниз, сделав так называемую грудь колесом.

Активно упирайтесь ногами в пол, но не позволяйте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь скрутить ее под собой. Вы должны почувствовать, как своды стопы поднимаются, а ягодицы напрягаются, создавая напряжение в нижней части тела.

Шаг 3. Подведите локоть к себе так, чтобы предплечье стояло вертикально, а вес находился перед грудью. Ваше запястье должно быть выровнено с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Это называется стойкой, и отсюда начинается каждое повторение. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 4. Нажмите на гирю над головой, сохраняя положение плеч при этом (держите плечо втянутым вниз и назад). Когда вы нажимаете, позвольте вашему локтю отойти от вашего тела, а ваша рука поднимется вверх дугообразным движением. По мере увеличения веса позвольте вашему запястью вращаться так, чтобы ваша ладонь смотрела вперед, когда ваша рука блокируется.

Обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно опустите ее, сжимая широчайшие мышцы. Избегайте наклонов назад или в обе стороны во время жима. Держите корпус в напряжении (ребра опущены).

Жим гири одной рукой сидя

Когда вы будете готовы перейти к следующему уровню жима гири, попробуйте вариант сидя.

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и сядьте на пол так, чтобы гиря находилась между ног. Вытяните ноги перед собой, образуя букву V.

Шаг 2. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее с одной стороны до уровня плеч. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали вашей ладони между большим пальцем и двумя последними суставами.

Шаг 3. Сядьте прямо и подтяните таз параллельно полу. Опустите ребра, напрягите корпус и сожмите ягодицы. Сосредоточьте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть прямой. Отведите плечи

Шаг 4. Подведите локоть к себе так, чтобы предплечье стояло вертикально, а вес тела приходился на грудь. Ваше запястье должно быть выровнено с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 5. Жим гири над головой. Когда вы нажимаете, позвольте вашему локтю отойти от вашего тела, а ваша рука поднимется вверх дугообразным движением. По мере увеличения веса позвольте вашему запястью вращаться так, чтобы ваша ладонь смотрела вперед, когда ваша рука блокируется.

Обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно опустите ее, сжимая широчайшие мышцы. Постарайтесь свести к минимуму движения в ногах с помощью жестких фиксаторов. Избегайте скручивания или раскачивания, чтобы поднять вес.

Мышцы, используемые в жиме гири одной рукой

При этом жиме вы работаете почти всем телом, даже когда сидите. Вот мышцы, которые вы можете активировать при выполнении любого из вариантов жима гири одной рукой, сверху вниз.

  • Дельтовидные мышцы (передние и боковые)
  • Вращательная манжета
  • Верх груди
  • Верх спины (латы и трапеции)
  • Трицепс
  • Предплечье (сгибатели и разгибатели запястья)
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы кора
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия (в основном в жиме сидя)

Преимущества жима гири одной рукой

image

Жим гири по ощущениям сильно отличается от использования гантелей или штанги и дает некоторые важные преимущества. Во-первых, нагрузка смещена от ручки. То есть вес гири висит в 2 см или около того ниже того места, где вы его держите, и это затрудняет контроль над грузом.

Ваши хватательные и плечевые мышцы, включая вращающую манжету, должны сокращаться сильнее, чтобы удерживать пресс в правильном направлении, иначе несбалансированный вес будет тянуть вас повсюду, когда вы пытаетесь его поднять. То же самое можно сказать и о вашем ядре.

А когда вы нажимаете одной рукой, вы получаете еще большую активацию кора, потому что туловище должно предотвращать изгиб и вращение, которые в противном случае были бы вызваны нагрузкой с одной стороны вашего тела, а не с другой.

У гири со смещением есть еще одно преимущество. Вес гири болтается под ручкой, поэтому он тянет вашу руку вниз во время жима. В результате чтобы перенести вес над головой, вы должны использовать полный диапазон движений и зафиксировать локоть, т. е. действительно много работать, иначе вы почувствуете, что не выполнили повторение.

Жим гири — один из самых удобных для плеч способов жима над головой. Когда вы начинаете движение из положения стойки, ваша ладонь обращена к средней линии вашего тела.

Это называется нейтральным хватом, и это гораздо более безопасное положение для жима, чем когда ладонь повернута вперед (как это делается со штангой). Плечевая кость более плавно проходит через плечевой сустав, снижая риск столкновения или других чрезмерных нагрузок, которые возникают в результате многолетних тяжелых тренировок.

image

Что произойдет, если вы выполните жим гири одной рукой из положения сидя? Сразу же вы тренируете подвижность сгибателей бедра и подколенного сухожилия, потому что вам нужно будет сидеть прямо, вытянув ноги перед собой.

Не от чего отталкиваться ногами или спиной (как, например, на скамейке), поэтому ваши повторения автоматически станут намного строже. Вы также не можете сгибать и разгибать колени, как в жиме с толчком, чтобы переносить вес над головой.

Конечно, ваш корпус будет задействован до предела, потому что, когда ваши ноги не могут обеспечить равновесие, вам уже ничего не останется, чтобы не упасть. Без стабильности, обеспечиваемой ногами под собой, вы не сможете поднимать такой же вес, как при движении стоя, но это тоже может быть полезным.

Если вы тренируетесь дома и имеете доступ только к легким весам, особенно в помещении с низкими потолками, которые не позволяют вам жать стоя, — жим одной рукой с пола может позволить вам максимально эффективно использовать ситуацию, дающую вам тренировочный эффект без необходимости увеличения веса.

Как растянуться перед жимом гири одной рукой

Прежде чем попробовать жим гири одной рукой стоя, разогрейте плечи и спину с помощью упражнений от тренера Onnit Натали Хигби, соавтора приложения Durable Athlete. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Нить к небу

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Поверните туловище вправо и вытяните руку прямо над головой. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать поясницу — вам надо, чтобы движение исходило от Т-образного позвоночника.

Шаг 2. Поменяйте направление и протяните руку через пространство между левой рукой и коленом. Держите бедра в том же положении: не позволяйте им опускаться или скручиваться при повороте туловища. Постарайтесь прижать заднюю часть плеча к полу в конечном диапазоне движения. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

Растяжка четвероногого пловца

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Прижмите колени и руки к полу, чтобы создать напряжение, и напрягите корпус. Поднимите правую руку прямо перед собой ладонью внутрь.

Шаг 2. Поверните ладонь к полу, опуская руку за спину, сгибая ее так, чтобы тыльная сторона ладони касалась поясницы. Оттуда подтяните локоть к полу, пока не почувствуете растяжение. Теперь снова поднимите локоть, а затем поднимите руку прямо со спины.

Шаг 3. Поверните движение назад, чтобы снова вытянуть руку перед собой. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

А для жима гири одной рукой сидя добавьте эти разминки.

Петля в широкой стойке со сложенным позвоночником

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног вперед. Сохраняя длинную линию от головы до таза, отведите бедра как можно дальше назад. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости (вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц).

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох животом, а затем выдохните. При этом согните бедра, чтобы коснуться пола.

Шаг 3. Согните ноги в коленях, медленно подтолкните бедра вперед и перекатите спину в высокое положение стоя. Поднимайтесь по одному позвонку за раз — ваша шея должна вытягиваться в последнюю очередь.

Вращающаяся пирамида

Шаг 1. Примите позу отжимания и поднимите бедра вверх. Позвольте вашим коленям сгибаться столько, сколько вам нужно, чтобы голова, позвоночник и таз были выровнены (не позволяйте нижней части спины округляться).

Шаг 2. Поднимите правую руку от пола и потянитесь к левой лодыжке, при необходимости скручивая туловище. Поменяйте движение и повторите с другой стороны.

Альтернативы жиму гири одной рукой

Большинство тренирующихся с гирями начинают с обычного жима гири одной рукой из положения стоя. Когда они это сделают, они перейдут к сидячей версии, но для некоторых людей ни один из вариантов не подходит.

Если у вас есть проблемы с удержанием нижней части спины от чрезмерного прогиба или вы знаете, что у вас слабый корпус и напряженные бедра, выполнение жима на одном колене — отличный способ устранить эти слабости, продолжая при этом усиленно работать с плечами.

Потратьте несколько недель на то, чтобы освоить его, а затем попробуйте жим стоя — можете быть поражены тем, насколько более устойчивым и сильным вы себя чувствуете.

Жим гири одной рукой на коленях

Когда вы впервые пробуете это упражнение, жим с опорой на колени должен выполняться с опущенным коленом на той же стороне, что и рука. Другими словами, если вы нажимаете правой рукой, ваше правое колено должно быть на полу.

Когда вы научитесь этому, вы можете переключить его так, чтобы нажимать на ту же сторону, что и поднятое колено. Для этого требуется немного больше баланса и стабильности, как показано ниже.

Шаг 1. Встаньте на одно колено — одно колено на полу, а другое согнуто на 90 градусов. Ваши ступни и колени должны быть на ширине плеч. Слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и опустите ребра вниз.

Напрягите мышцы кора. Опустите плечи вниз и вернитесь в положение «гордая грудь». Возьмитесь за гирю рукой, находящейся на той же стороне, что и поднятое колено, и обеими руками поднимите вес в положение стойки на плече.

Шаг 2. Сожмите ягодицы со стороны опущенного колена. Теперь нажмите на гирю над головой, чтобы заблокировать ее, а затем контролируйте ее, пока опускаете вниз.

Жим гири одной рукой на скамье

Если вы хотите жать сидя, но еще не готовы к жиму сидя на полу, вы можете использовать скамью. Сидение с согнутыми на 90 градусов бедрами и коленями устраняет потребность в подвижности бедер и подколенных сухожилий и обеспечивает устойчивое положение для жима, которое способствует строгой форме (вы не можете использовать импульс ног).

Когда вы ближе познакомитесь с движением, вы можете постепенно опускать используемую высоту и вытягивать ноги дальше перед собой, пока не сядете на пол. По мере того как ваша подвижность нижней части тела улучшится, вам станет удобнее находиться в полностью сидячем положении.

Шаг 1. Сядьте на скамью, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Поставьте таз параллельно полу и добейтесь гордого положения груди. Напрягите мышцы кора. Обеими руками поднимите гирю в стойку. Вы можете вытянуть одну руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Поднимите гирю над головой, зафиксируйтесь, затем опускайте ее под контролем.

Заключение

  1. Жим гири одной рукой можно выполнять несколькими способами, чтобы задействовать мышцы кора и другие мышцы-стабилизаторы во время работы над верхней частью тела. Наиболее популярны варианты этого жима в положениях стоя и сидя.
  2. Жимы стоя более устойчивы и позволяют поднимать более тяжелые веса. Жим сидя требует большей силы корпуса и подвижности нижней части тела.
  3. Жимы одной рукой также можно выполнять на одном колене или на скамье, чтобы улучшить технику.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий