Турецкий подъем с гирей — техника выполнения

—>

Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой — оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку. image Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём? Во-первых — это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора. Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков). В-третьих — развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое. В-четвёртых — это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса. Теперь переходим к пункту «сложности». Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения. Никуда не торопитесь и разбейте Турецкий подъём на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному – с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс – небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса. 1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину. 2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов. 3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку. 4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю). 5. Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит — можно и так и так делать). 6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо. 7. Но это ещё не конец 🙂 Теперь выполните все движения в обратном порядке. Потом повторите на другую сторону. Пошаговое видео: Несколько полезных советов: • Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки. Делать их в уставшем состоянии — не лучшая идея. • Не гонитесь за большим количеством повторов. • Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших. • Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – это доступный каждому контроль техники «взглядом со стороны».  

Популярные темы

23.09.2013, 13:09 Гиревые семинары про пресс и турецкий подъём 09.04.2013, 15:57 Гири и беременность 16.07.2019, 13:26 Свинги: первое упражнение с гирей 22.04.2014, 11:30 16 видов свингов с гирей —>Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.—> [ —>Регистрация—> | —>Вход—> ]—>

Турецкий подъем с гирей – это не одно упражнение, а комплекс движений, в котором задействована большая группа мышц. Сложная техника развивает координацию, гибкость и выносливость. Энергозатратное упражнение способствует снижению веса.

В этой статье рассмотрим подробно о пользе и вреде занятий, как правильно делать соответствующую технику, нюансы и рекомендации к упражнению.

image

Преимущества и недостатки силовых упражнений

Турецкий подъем гири развивает мускулатуру, выявляя способность тела выполнять любые нагрузки. Такое преимущество используется в повседневной жизни, особенно в экстремальных ситуациях. Упражнение развивает подвижность суставов, способность держать предметы на вытянутой руке.

Подъем с гирей делает осанку красивой, дает полезную нагрузку на мышцы сердца, увеличивая поток крови в сосудах. Улучшает подвижность и гибкость бедер и ног. Развивает равновесие и стимулирует зрительный аппарат. Улучшает ориентацию в пространстве, согласовывает движение рук и ног.

Занятия способствуют похудению, поэтому особенно актуально для желающих быстро и эффективно сбросить лишний вес. Сколько калорий сжигает турецкий подъем?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

  • начинающий ли вы спортсмен или опытный атлет;
  • сколько подходов делается за время тренировки;
  • вес гири;
  • количество занятий в неделю.

К недостаткам силового занятия относится повышенная травмоопасность. Сложные тренировки новичкам лучше начинать под строгим руководством тренера. Нельзя начинать упражнения сразу с тяжелых гантелей, а точней до 16 кг. Нужно постепенно добавлять вес гирь во время тренировок.

Этот вид тренировки запрещено выполнять спортсменам с травмами плеча и проблемами со спиной.

Техника выполнения

Правильное выполнение включает обязательную подготовку и поэтапное соблюдение последовательности. Начинать тренировку нужно с разминки мышц и суставов, чтобы снизить риск травм.

Базовая гимнастика поможет выполнить динамическую растяжку мышц. Затем выполняются основные подходы без инвентаря. После соблюдаются действия пошагово.

  1. Исходное положение — лежа на спине. Ноги и руки в вытянутом положении. Гиря располагается у плеча. Правой рукой берут гирю и поднимают вверх над собой. Левая рука является опорой и прижата к туловищу. Взгляд сосредоточен на снаряде. Затем левая рука отводится в сторону на 45 градусов. Такое положение руки распределит центр тяжести и придаст устойчивости при подъеме. Правая нога сгибается в коленном суставе и устойчиво ставится на полу. Не нужно слишком сгибать ногу в колене, чтобы не травмировать сустав.
  2. Удерживая руку с утяжелением над головой, создается упор на левую конечность. За счет сокращений мышц пресса, поднимается корпус на согнутую левую руку. Сокращение брюшных мышц облегчает движение, создавая опору поясничным позвонкам. Сгибая корпус, выпрямляется левая рука.
  3. В сидячем положении, левая нога в исходном положении, правая согнута в коленном суставе. Левая рука упирается в пол. В этом положении часть веса тела направлена на левую конечность. Правая рука, вытянутая с гирей, находится в положении над головой. Положение тела на трех точках опоры: ладонь левой руки, ступня правой ноги и пятка левой конечности.
  4. Следующий шаг – поднятие таза от пола. Левая нога подгибается под корпус и ставится на колено. Положение на согнутых ногах. Правая рука по-прежнему находится со снарядом над головой.
  5. На следующем этапе упорная рука отрывается от пола, таким образом, вес перемещается на ноги. Принимаем вертикальное положение, работает весь позвоночник. Правильное выполнение элемента важно для того, чтобы исключить травмирование. Вес переносится на стопы, принимается положение стоя.
  6. Далее движения повторяются в обратном порядке. Левой ногой делается широкий шаг назад. Затем конечность сгибается, и корпус опускают на колено. Левая рука принимает положение на полу и упирается на ладонь. Правая нога вытягивается вперед. Затем вытягивается вторая конечность.
  7. Рука, на которую приходится упор, сгибается в локте, таз опускают на пол. Корпус опускается на пол в исходное положение. Утяжеление остается на вытянутой руке в горизонтальном положении. Фиксировать взгляд на снаряде не обязательно.
  8. Движения повторяются снова.

Во время занятий не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным. Движения выполняются медленно. Это необходимо для исключения травм и совершенствования координации. Перед началом тренировки, во время разминки, гирю можно заменить более легким снарядом.

Для эффективного результата элементы повторяют пять раз на правой и левой сторонах. Упражнение делается в среднем три подхода. Силовые занятия следует выполнять, концентрируя внимание на движениях.

Это поможет не только не отвлекаться на посторонние мысли, но и избавиться от стресса. Существуют различные способы тренировки, о них можно узнать подробнее в интернете, где есть подробные обучающие фото и видео для выполнения.

Какие мышцы работают при выполнении

Уникальность подъема заключается в том, что это комплекс взаимодействующих движений. Поэтому она выступает как полноценная тренировка в кроссфите.

Основная работа приходится на мышцы плечевого пояса. Упражнение развивает мышцы рук: трехглавую и дельтовидную. В области груди работают большая и малая мышцы, передние зубчатые.

При подъеме развиваются мышцы живота, ног и спины. При увеличении веса снаряда, увеличивается нагрузка на тело. Соответственно, на мышцы идет большая степень нагрузки.

Рекомендации и советы при выполнении упражнений:

  1. Во время подъема взгляд фокусируется на инвентаре.
  2. Если во время упражнения теряется равновесие, лучше сбросить снаряд. Это исключит травму руки. Кисти не должны быть согнуты.
  3. Лучше выполнять тренировку без обуви, так как спортивная обувь может нарушать координацию и равновесие.
  4. Технику лучше начинать с малого веса гири, постепенно увеличивая отягощение.
  5. Новичкам необходимо начинать силовые упражнения под контролем тренера.
  6. Для лучшего координирования, турецкие подъемы лучше выполнять в начале тренировки.

Чем заменить

Турецкий подъем может выполняться различными снарядами. Гирю можно заменить гантелей, бодибаром или штангой. Последнюю может использовать только подготовленный атлет, правильно распределяя нагрузку.

К альтернативным упражнениям можно отнести:

  • жим гири в наклоне;
  • свинги;
  • попеременные махи канатами;
  • броски мяча.

Заключение

Турецкий подъем с гирей – это совокупность технических моментов, которые направлены на взаимодействие группы мышц. В спортивных школах турецкие подъемы активно включают в тренировки.

В кроссфите подъемы выступают как активные силовые тренировки. Уникальность упражнения заключается в том, что его можно выполнять, начиная с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. Тем самым добиваясь максимальной нагрузки.

Выполнять тренировки можно не только в спортивных залах, но и в домашней обстановке. Главное – правильно подходить к дозированию нагрузки и умеренному количеству походов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Как делать отведение ноги в кроссовере Отведение ног в кроссовере — это упражнение, которое выбирают чаще девушки для … Жим гантелей стоя вверх на плечи Одно из действенных упражнений для плеч – жим гантелей стоя вверх. Кроме того, … Как научится делать отжимания широким хватом Отжимания широким хватом являются эффективным упражнением для грудных мышц, как … ТОП 10 упражнений с гимнастической палкой Выполняя упражнения с гимнастической палкой для позвоночника, учтите, что этот …

Previous Entry

Turkish Get Up

Вчера наконец-то начал делать это упражнение. Это сложное, тяжелое, интересное, уникальное и достаточно завораживающие упражнение атлетов древних времен. Если посмотреть видео на ютубе то можно заметить люди делают это упражнение по разному. Некоторые вообще неправильно. Существует около трех (я насчитал) правильных техник. Описывать их подробно я не буду — все можно увидеть на картинках (для тех кто не заметил — нюансы в работе ног при выходе в вертикальное положение).

Смысл этого упражнения встать из положения лежа, держа на вытянутой руке максимально возможный для себя вес. После того как встали лечь обратно. Называется упражнение турецкий подъем — почему так называется я не знаю. Но пришло это упражнение от силачей прошлого и между прочим до сих пор не побитый рекорд в этом упражнение принадлежит Сандову установленный в 1896 году. Он сделал турецкий подъем левой рукой из выкручивания ( еще один трюк силачей прошлого — жим с подъемом ) держа в руках штангу весом в 115 кг. Для чего это упражнение? Для всего! Процитирую немногочисленные публикации из интернета по поводу этого упражнения «Во-первых — это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора. Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков). В-третьих — развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое. В-четвёртых — это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса.» «Турецкий подъем, точно как становая и приседы, развивает силу всей мускулатуры тела. Одновременно увеличивают силу все мышцы-стабилизаторы, а также внутренний мышечный слой, отвечающий за равновесие. Попутно растет мышечная координация, которая и является главным условием феноменальной силы.» «Среди силачей прошлого турецкий подъем особенно ценился, поскольку помогал повысить силовой результат в жимах.» «Отличное координационное упражнение. При турецком подъеме включаются мышцы стабилизаторы, которые мы не используем в повседневной жизни. Турецкий подъем включает в работу практически все мышцы нашего тела. Постоянно следим за гирей и держим ее над головой, вся траектория гири должна быть перпендикулярна полу, тогда вы не потеряете контроль над гирей и сможете встать без опасности получить травму. » Делать турецкий подъем можно с гантелей, штангой, гирей, держа гирю душкой в верх, и даже с девушкой. От себя замечу что турецкий подъем лучше делать с максимальным для себя весом на один раз. Ощущение после неповторимые.

Recent Posts from This Journal

  • Почему я перестал верить экспертам от профессионального бодибилдинга.

    Вот уже прошло полтора месяца с момента как я решил заняться вопросом своего питания. Все началось с того что я решил рассчитать для себя…

  • Подсчеты-просчеты — жир в источниках белка.

    Я продолжаю считать калории и выяснять что надо кушать чтоб стать большим и сильным. Встаю я на работу в 6 утра. В 6:20 первая порция -…

  • О том как я думаю питаться для роста мышечной массы.

    «Люблю строить планы, несмотря на то что им не следую» — такая фраза хорошо подошла бы вместо эпиграфа. Здесь я попытаюсь разобраться с планом…

Profile

Игорь Савин

Latest Month

June 2015
S M T W T F S
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30        

View All Archives

Tags

View my Tags page

Categories

View my Categories page Powered by LiveJournal.com Designed by Tiffany Chow

Если вы только учитесь выполнять турецкие подъемы, подумайте о том, чтобы выполнять упражнение как часть вашей разминки. Выполнение всего лишь нескольких повторений без веса увеличит частоту сердечных сокращений при подготовке к основной тренировке. Как только вы овладеете правильной техникой и будете готовы начать увеличивать вес, включите упражнения в свою обычную силовую тренировку. Начните с легкой гири и постепенно увеличивайте вес.

Польза турецких подъемов

Регулярное включение турецких подъемов в тренировки позволит:

  • повысить результативность тренировок;
  • улучшить эластичность мышц и подвижность суставов;
  • улучшить выносливость;
  • развить чувство баланса и равновесия;
  • сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Помимо развития общей силы тела и координации, одним из самых больших преимуществ турецкого подъема является то, насколько эффективными являются упражнения для улучшения стабильности и подвижности плеч. Плечевой сустав — наименее устойчивый сустав в теле, и он особенно подвержен травмам из-за этой нестабильности. Добавьте к этому тот факт, что у многих людей подвижность плеч ограничена из-за постоянной сутулости (работа за столом, просмотр сотовых телефонов, плохая осанка во время просмотра телевизора) и склонности переутомлять грудь и плечи, когда не удается сбалансировать противоположные группы мышц при тренировке верхней части спины, и вы получите двойной удар: нестабильный сустав с ограниченной подвижностью. Конечным результатом часто являются травмы и хронические боли.

Турецкий подъем требует, чтобы вы держали вес совершенно стабильно над своим плечом (развивая устойчивость плечевого сустава), работая в диапазоне движений, когда вы переходите между лежа, стоя на коленях и стоя. Со временем и с практикой турецкие подъемы могут помочь улучшить подвижность плечевого сустава, уравновешивая противоположные группы мышц, которые окружают и поддерживают плечо.

Техника выполнения

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

1. Ложимся на пол на спину, вытягивая руки и ноги. Гирю укладываем возле плеча рабочей руки. Вторая конечность будет опорной.

2. Поворачиваемся в сторону гири и берем ее за дужку двумя руками. Снова ложимся на спину.

3. Выжимаем гирю одной рукой, вторую опускаем на пол. Взгляд при этом фокусируется на снаряде.

4. Сгибаем ногу со стороны рабочей руки в колене и устойчиво ставим ее на стопу на пол. За счет мышц пресса поднимаемся на локоть опорной руки.

5. Скручивая корпус, выпрямляем опорную руку. Опираясь на нее и стоящую на полу ногу, разгибаем корпус и поднимаем таз над полом. Рабочая рука при этом остается вытянутой вверх.

6. Незадействованную ногу подгибаем под себя и ставим на колено.

7. Отрываем опорную руку от пола, перенося с нее вес на ноги. Поднимаем тело вертикально и опускаемся на пол, стоя при этом на колене и стопе. Получается своеобразный выпад.

8. Встаем на обе ноги, перенося вес на стопу, и вытягиваемся вверх.

9. Делаем ногой, противоположной руке с гирей, широкий шаг назад и опускаемся на колено.

10. Наклоняясь назад на выставленную на пол опорную руку, выпрямляем стоящую на стопе ногу.

11. Вытягиваем вперед вторую ногу.       

12. Опускаем таз на пол, сгибая в локте опорную руку.

13. Укладываемся на пол в исходное положение, гирю при этом держим в прямой руке. Опускать на пол ее нужно, т.к. начинаем новый подъем.

За один подход выполняем по пять раз на каждую сторону. Делаем два-три подхода.

Рекомендации по выполнению

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. В начале освоения упражнения выбирайте небольшие веса, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Держите руку с гирей все время прямой, не сгибайте ее.
  3. Во избежание травмирования сустава не сгибайте колено более чем на сорок пять градусов.
  4. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.
  5. Не сводите взгляд со снаряда на протяжении выполнения упражнения. Таким образом, вероятность потерять контроль и травмироваться гораздо ниже.
  6. Не допускайте сгибания руки с весом в локтевом суставе. Непроизвольный изгиб приведет к потере равновесия из-за смещения центра тяжести. Кроме того это поставит плечевой сустав в нестабильное положение и может спровоцировать получение травмы «локального» характера.
  7. Не перегибайте запястье рабочей руки во «внешнюю» сторону. Это приводит к смещению центра тяжести снаряда и создает травмирующую нагрузку на лучезапястной сустав.
  8. Не используйте гимнастические коврики или маты. В момент выполнения сложнокоординационного движения они препятствует занятию максимально стабильной позиции.
  9. Не «падайте» на пол, совершая возврат к исходному положению. Строгая техника должна неукоснительно соблюдаться и во второй фазе упражнения при постоянном напряжении рабочих мышц.

Разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъем может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти.

Противопоказания

При травмах суставов плечевого пояса от турецких подъемов лучше либо отказаться, либо делать их без отягощений (во всяком случае до полного восстановления после травмы).

Описание упражнения Турецкий подъем — это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Новичкам будет трудно сразу справиться с этим упражнением на 100%. Следует начинать выполнять его постепенно, сначала попробуйте сделать турецкий подъем без отягощения. Упражнение можно выполнять с гирей, гантелей или любым подходящим для вас предметом. Почему подъем — турецкий? История говорит о том, что 200 лет назад это упражнение использовали турецкие борцы. Свою силу они проверяли таким тестом: они должны были взять гирю весом 50 кг, лечь с ней на пол, а затем встать, удерживая ее на вытянутой руке. Разумеется, никто не говорит, что нужно сразу брать такой большой вес, но постепенное развитие поможет достичь любых результатов. Турецкие подъемы Turkish Get Up идеальное упражнение с гирей

  • Плечи и лопатки.
  • Грудной отдел позвоночника.
  • Основной и поясничный отдел позвоночника.
  • Тазобедренный отдел.
  • Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока подъемы будут в расписании ваших тренировок. Как делать турецкие подъемы Описание упражнения довольно простое (встань с гантелью или гирей над головой), фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов. На вопрос, сколько делать подъемов за один раз, есть пара популярных подходов. Первый предложен Стивом Максвеллом и активно пропагандируется Павлом Цацулиным (просто они оба являются проповедниками гиревого фитнеса на западе): 1) Выполняйте подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет. Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете. Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением Так что дергаться в этом случае ни к чему. Второй подход к выполнению турецких подъемов предложен специалистом по биомеханике Майком Робертсом. Он тоже в свое время получал сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), где полюбил турецкие подъемы. Но он предлагает выполнять их так: 2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой. Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения. Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество. Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в тренировочную программу!

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий