Тренировки и велосипеды: объем и интенсивность, выносливость и скорость — пиво и велосипеды — LiveJournal

Скоростная выносливость – это способность сохранять максимальную скорость передвижения как можно дольшее время.

Для развития скоростной выносливости упражнения выполняются с маленькими промежутками между подходами, дабы организм получал нагрузку на фоне усталости. Как правило, фундамент выносливости закладывается от 14 до 16 лет. Профессиональные футболисты для приведения себя в тонус проходят сборы. Выдержка закладывается, как правило, на первом подготовительном сборе, приблизительно за 1,5-1 месяц до начала сезона. Т.е. игроки набегают так называемый километраж. А как же подготовиться самостоятельно? Нижеприведенные упражнения подходят только для подготовленных игроков. Итак…

1. Челнок

Все элементарно: делается 2 отметки, и игрок ускоряется от одной к другой и назад. Количество таких «возвратов» зависит от выдержки игрока. Данное упражнение вообще-то развивает скоростные качества игрока, однако при выполнении подходов с маленькими перерывами дает очень хороший толчок к развитию скоростной выносливости. Для усложнения перерывы можно уменьшать. К примеру вы будете бегать 10-метровый челнок 5 серий по 4 отрезка. Так вот для лучшего результата можно сокращать интервал времени между сериями. Т.е. после первых 4 отрезков вы отдыхаете 30 секунд, после второго – 25, после третьего – 20 и т.д.

2. 7 по 50 м.

В принципе это разновидность предыдущего упражнения. Это один из самых распространенных тестов для футболистов. Принцип выполнения: пробежать 50-метровый отрезок 7 раз подряд. Хорошим результатом считается 1 минута.

3. Йо-Йо – тест

Данный тест впервые появился в программе испытаний от Академии Найк на глобальном отборе. Его суть: слушая указания аудиозаписи, пробежать как можно больше 20-метровых отрезков. Время между сигналами в аудиозаписи постепенно сокращается. Аудиозапись можно свободно скачать с сайта «Найк».

4. Рывки с возвратом

Как вы заметили все упражнения имеют один принцип, а отличаются лишь варианты исполнения. Так вот и здесь. Отмечаете 30-метровую дистанцию. Далее делаете рывок к отметке и возвращаетесь назад. Это нужно успеть сделать за 15 секунд. Затем 15 секунд отдыха и снова рывок. Выполнять от 7 до 15 рывков. Для усложнения сокращается время отдыха или сокращаете лимит времени, за которое надо пробежать дистанцию.

5. Интервальный бег

Он представляет собой кросс со сменой ритма. Пробегите, допустим, 20 минут, меняя скорость по принципу 2 минуты средний темп, 1 минута – высокий. Или же вариации: 30 секунд трусца, 30 секунд – рывок. Заметьте, во втором варианте речь не просто о высоком темпе, а именно о рывке. Для усложнения используются специальные утяжелители или выбирается пересеченная местность.

6. Рывки по полю

Данное упражнение также содержит смену ритма. Старт находится у угла штрафной (или углового флага). Далее игрок совершает рывок по диагонали к углу противоположной штрафной площадки, затем бежит трусцой к соседнему углу этой штрафной и снова совершает рывок по диагонали, образуя 2 треугольника (ну или «восьмерку» если хотите).

Необходимо заметить, что после тренировок такого типа очень важным является восстановление. Повторение таких тренировок (при условии качественного их выполнения) для игроков до 18 лет рекомендуемо не более 3 раз в неделю (а вообще, как правило, 2 раза).

  • 15.05.2021
  • Дисо Нутримун
  • Диетология

image

Без выносливости не добиться хороших результатов, она является основой эффективных тренировок. Её можно развивать с помощью регулярных нагрузок и подкреплять специальным питанием для повышения выносливости.

Выносливость — способность выдерживать определенные нагрузки в одном темпе, несмотря на усталость. Это свойство ценно в любом виде спорта.

Ученые выделяют два вида выносливости:

  • Аэробная (кислородная) выносливость — выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые снабжают клетки кислородом. Тренируется бегом, плаванием.
  • Анаэробная (бескислородная) — способность сохранять работоспособность при переизбытке молочной кислоты во время отжиманий, подтягиваний и других силовых нагрузок.

Оба вида можно развить путем регулярных тренировок. А правильное питание для повышения выносливости, силы и энергии помогает телу легче и быстрее справляться с нагрузками.

Гликоген

Снижение выносливости наблюдается при недостатке гликогена. Это оперативные энергетические запасы в мышцах и печени.

Если его недостаточно, мышцы не успевают восстанавливаться, появляется слабость, вялость, снижается работоспособность.

На дистанциях свыше 30 минут основной причиной усталости становится именно истощение запасов гликогена и обезвоживание.

Чтобы справиться с нехваткой гликогена, нужно придерживаться высокоуглеводной диеты. Специалисты рекомендуют съедать 10 грамм углеводов на 1 кг веса.

Спортсмены проводят перед стартами углеводную загрузку, а если вы не участвуете в соревнованиях — она ни к чему.

Продукты для повышения выносливости

  • Свёкла богата йодом, медью, цинком, марганцем, натрием, кальцием, фтором. Она способствует выработке креатина — кислоты, которая необходима для нормальной работы мышц и их энергетического обмена с нервными клетками.
  • Изюм и другие сухофрукты способствуют насыщению крови кислородом и улучшают питание клеток.
  • Томатный сок содержит ликопин — самый сильный антиоксидант.
  • Брусника и клюква повышают болевой порог, насыщают организм витаминами и антиоксидантами.
  • Имбирь помогает унять мышечную боль и снять напряжение.
  • Бананы укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  • Морепродукты содержат йод, который повышает тонус.

Специальное питание для повышения выносливости

Не всегда даже сбалансированная диета дает все необходимое. Тогда используют специальное спортивное питание для повышения выносливости и энергии, включающее витамины, аминокислоты, протеиновые коктейли.

Использовать принципы спортивного питания нужно аккуратно и только после консультации с врачом.

Протеины

  • Казеиновый протеин способствует эффективному восстановлению.
  • Сывороточный протеин усваивается быстро. Пьют его после тренировки, чтобы снять мышечное напряжение и восстановить запасы энергии.

image

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

Многокомпонентный протеин содержит несколько видов протеина, жиры и углеводы. Он способствует лучшему восстановлению организма, улучшает обмен веществ.

Кроме того, выносливость повышают такие вещества, как L-карнитин и креатин. L-карнитин участвует в жировом обмене, задействован в доставке в клетки жирных кислот и ощутимо добавляет выносливости.

Креатин улучшает обмен веществ в мышечной ткани. Его называют клеточным энергетиком — при его приеме отступает усталость.

При высоких физических нагрузках резко возрастает метаболизм (обмен веществ), повышается потребность в витаминах и минеральных веществах.

Поддержать выносливость помогают витамины А, В, Е, С. Питание для восстановления и увеличения силы и выносливости должно включать:

  • калий
  • магний
  • натрий
  • кальций
  • железо
  • цинк
  • медь
  • хром
  • селен

Проще всего обеспечить поступление микроэлементов, принимая витаминно-минеральные комплексы.

Но без достаточного количества белка витамины не усвоятся. Обеспечить его помогает Дисо Нутримун.

#Белковые диеты #Для спорта и активной жизни #Протеины и белки #Снятие стресса и нагрузок

Когда люди слышат о мышечной ткани, в первую очередь представляют бодибилдера с рельефом. Многие женщины даже избегают занятий в тренажерном зале, потому что опасаются гипертрофии. И только после яркого образа культуриста, ассоциативное мышление достраивает картину, где мышечная ткань делает организм выносливее на тренировках и в повседневной жизни, позволяет держать осанку, ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию. Получается, что наращивать массу хотят только некоторые, а в увеличении выносливости и силовых показателей заинтересованы все.

Давайте рассмотрим аналогию с заводом. Он может быть большой, маленький или средний, но в каждом сотрудники должны быть работоспособны и квалифицированы. Мышечной ткани становится больше, когда миоцит увеличивает количество цитоплазмы и микрофиламентов. Работоспособность мышц зависит от количества митохондрий (ядерных станций, которые превращают пищу в энергию) и от того, насколько быстро происходит окисление и удаление метаболитов типа молочной кислоты.

Тренировки

Если вы хотите бегать быстрее, ездить на велосипеде дольше или плавать на большие дистанции, то воспользуйтесь нашими советами, чтобы стать выносливее.

Эти рекомендации будут полезны вам, не зависимо от того, как вы тренируетесь: занимаетесь троеборьем или выходите на пробежки. Следуя приведенным советам, вы почувствуете, насколько проще и приятнее станут ваши тренировки, и как возрастет ваша выносливость. А все благодаря тому, что вы начнете тренироваться правильно.

Поставьте перед собой конкретную цель

Вы хотите установить личный рекорд в беге на 5 км? Или вы хотите проехать свой первый пятидесятикилометровый спиннинг-марафон? Самый лучший способ сохранить мотивацию и настрой – это зафиксировать «отчетную дату». Она должна быть в обозримом будущем, но не слишком скоро, чтобы у вас было достаточно времени на подготовку. Самый оптимальный срок –от трех до шести месяцев. Вы можете выбрать любую цель на этот период: например, найти в интернете информацию о массовых забегах или велозаездах, либо просто устроить собственное испытание.

Соблюдайте правило «10%»

Если вы настроены покорить длинную дистанцию, то наиболее эффективный метод повышения выносливости – увеличивать расстояние постепенно. Всегда придерживайтесь «Золотого правила выносливости»: Никогда не увеличивать дистанцию больше, чем на 10% в неделю (например, если вы готовитесь пробежать полумарафон и в течение недели бегаете 25 километров, то на следующей неделе не превышайте расстояние в 27,5 км).

Меняйте темп

Выполнение любых упражнений в умеренном темпе никогда не позволит вам вывести выносливость на новый уровень. «Плавание в одном темпе в течение 30 минут перестает быть полезным после пяти-шести тренировок», — рассказывает инструктор бассейна Gold’s Gym. – «Необходимо делать перерывы и пробовать разные стили. Например, попытайтесь проплыть 4 х 200 метров всеми способами, при этом последние 200 метров плывите с ускорением. Это не просто повысит выносливость, но и позволит вам стать сильнее».

Не забывайте «заправить» свой организм

Если вы решили увеличить преодолеваемую дистанцию, значит, вам необходимо подумать об изменении питания. Подобно автомобилю, которому нужно топливо для преодоления большей дистанции, вашему организму также нужно подкрепление. Специалисты в области диетологии рекомендуют употреблять 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса и от 20 до 30 грамм белка после 30-60 минутных тренировок.

Делайте промежуточные замеры

Отслеживайте свой прогресс и стимулируйте себя, делая промежуточные замеры каждые две-три недели. Попробуйте пробежать на дорожке полтора километра со всех ног или, например, проехать на велотренажере 30 минут на тяжелом уровне. Ведите статистику ваших успехов: замеряйте темп, пульс, дистанцию, время и оценивайте ваше самочувствие.

Выполняйте силовые тренировки

Известный физиотерапевт и тренер по триатлону из Центра Реабилитации Сан-Диего Брайан Хилл уверен, что правильное выполнение силовых тренировок оказывает чрезвычайно благоприятное воздействие на уровень выносливости. Практика силовых тренировок способствует тому, что вы будете меньше подвержены травмам и сохраните форму на пути к достижению поставленной цели по повышению выносливости. Брайан также предлагает большее количество повторов с меньшими весами для повышения мышечной выносливости и плиометрику (методику, используемую атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи) в сочетании с силовыми тренировками.

Запланируйте разгрузочные дни

Обязательно устраивайте себе дни отдыха, чтобы уберечь организм от переутомления и травм. Отдых – это тоже часть вашей тренировочной программы, и в неделе должен быть по меньшей мере один день без нагрузок.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно выполнять нагрузки при одинаковой интенсивности. Мышечная выносливость может улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

Содержание статьи

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость — это способность мышц или группы мышц сокращаться против сопротивления, такого как вес, в течение определенного периода времени. Хорошая мышечная выносливость позволяет выполнять больше повторений упражнения, например, отжимания или приседания.

Польза мышечной выносливости включает:

  • поддержание правильной осанки в течение длительных периодов
  • улучшение аэробных возможностей мышц
  • улучшение способности выполнять ежедневные функциональные действия, такие как подъем тяжелых предметов
  • повышение спортивных результатов в видах спорта, основанных на выносливости

Тест на мышечную выносливость

Тест на мышечную выносливость измеряет, сколько повторений движения человек может выполнить, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости. Многие тесты фокусируются на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела, измеряя, сколько отжиманий или приседаний может выполнить человек.

Развитие мышечной выносливости

Для развития мышечной выносливости следует сочетать упражнения для нижней и верхней частей тела с укрепляющими упражнениями для всего тела. Умеренная тренировка на сопротивление с короткими интервалами между ними для отдыха создает короткие всплески напряжения для наращивания силы. Круговая или высокоинтенсивная интервальная тренировка может быть подходящим способом объединить кардио- и силовые тренировки в одну тренировку.

Если цель человека не связана с тренировкой для конкретного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка мышечной выносливости сама по себе может быть не самой подходящей стратегией. Лучшие программы упражнений сочетают силовую и мышечную выносливость. Программы упражнений, которые человек находит приятными, могут с большей вероятностью приносить пользу, поскольку он будет придерживаться их. 

Исследование 2015 года отмечает: «Разнообразие в типе упражнений так же важно, как и тип упражнений, особенно учитывая, что польза для здоровья от физических упражнений должна рассматриваться в контексте вероятности того, что физические упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования».

Тренировка мышечной выносливости

Если вы тренируетесь для повышения выносливости, самое главное — это не тип упражнения, а то, как люди разрабатывают свою тренировку. Необходимо учитывать следующее при подборе тренировки для повышения мышечной выносливости:

  • количество повторений
  • вес или сила сопротивления на мышцах
  • количество подходов
  • периоды отдыха

Люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны выполнять три или более подходов из 15 или более упражнений с нагрузкой, которая составляет 50% от их максимального количества повторений.

Максимальное количество повторений — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения. Например, человек захочет использовать тренажер для жима ног в тренажерном зале, чтобы развить выносливость в ногах. Он должен выполнять 2-4 подхода по 15 или более повторений с короткими периодами отдыха между подходами. По мере того как мышечная выносливость к этому упражнению увеличивается, можно выполнить упражнения более сложно, сократив время отдыха между сетами или увеличив количество повторений, а не увеличивая вес нагрузки. Человек может применить тот же принцип высокого повторения и набора объема, низкой умеренной нагрузки и коротких периодов отдыха к любым упражнениям, таким как жим лежа, сгибание гантелей, отжимания или приседания.

Мышечная выносливость — упражнения

Можно подобрать упражнения, которые соответствуют предпочтениям и являются сложными, но достаточно приятными, чтобы поддерживать тренировки.

Нет специальных упражнений, которые лучше других подходят для тренировки мышечной выносливости. Конструкция тренировочной программы делает ее пригодной для тренировки на выносливость. Тем не менее, следующие упражнения для увеличения мышечной выносливости, которые можно выполнять дома без оборудования:

Отжимание

При отжимании работают трицепсы, грудные и плечевые мышцы. Тело должно находиться на прямой линии, горизонтально к полу. 

  1. Поднимайте тело от пола руками и пальцами ног. 
  2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
  3. Начните с прямых рук, затем согните их, сохраняя тело прямым. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 5-15 раз.

Человек также может больше работать с мышцами трицепса, размещая руки близко друг к другу и поворачивая их внутрь, так что пальцы и большие пальцы образуют ромбовидную форму. Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамью или другую устойчивую, приподнятую поверхность.

Можно изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы выполнять его легче, или поднять одну ногу с пола, чтобы сделать его более трудным.

Приседание

При приседании работают ягодичные, икроножные, квадрицепсы и основные мышцы.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
  2. Спина прямая, руки вытянуты вперед.
  3. Присядьте на корточки, согнув колени, удерживая вес тела в центре над сводами стоп и бедрами параллельно полу.
  4. Держите спину прямо, плечи назад, а грудь вперед.
  5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Новички должны стремиться к 5-10 повторениям или могут выполнять приседания у стены.

Качание пресса

При качании пресса:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Положите руки на затылок и подтяните подбородок.
  3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
  4. Медленно опустите спину в исходное положение.
  5. Выполните 10-15 повторений за один сет для начинающих.

Другой пример качания брюшного пресса:

  1. Лягте спиной на пол, вытянув ноги, руки над головой.
  2. Поднимите туловище и ноги от пола.
  3. Ноги должны находиться под прямым углом, потянитесь руками к ступням.
  4. Медленно опустите ноги и туловище на пол.
  5. Выполняйте по 10-15 повторений за один сет.

Во время этого упражнения человек может держать мяч между лодыжками.

Планка 

При планке работают мышцы ягодиц и спины.

  1. Начните с того, что поднимите тело руками и пальцами ног, расположив его по прямой линии горизонтально к полу.
  2. Подбородок подтянут, пресс и бедра плотно сжаты.
  3. Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдохните примерно 1 минуту между ними.
  4. Повторите упражнение не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья вместо ладоней, если ему трудно удерживать планку с прямыми руками.

Предотвращение травм

Советы по предотвращению травм во время тренировки:

  • Проведение разминки с динамическими растяжками перед тренировкой, не менее 5 минут
  • Убедитесь, что поддерживайте правильную позу, а также проконсультируйтесь с тренером, если не уверены в этом
  • Выдох во время движений требует больших усилий, делайте вдох на более легких частях упражнения
  • Давайте отдых определенным группам мышц через 24 часа после их проработки
  • Растягивайте мышцы после тренировки
  • Прекратите физическую активность, если вы больны или получили травму.

Заключение 

Мышечная выносливость — это способность мышцы продолжать сокращаться против сопротивления в течение определенного периода времени. Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Статья по теме: Тошнота после тренировки: это нормально?

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий