Спортивное питание для выносливости: как выбрать и принимать добавки

Выносливость является важным и зачастую определяющим фактором практически во всех видах спорта. Ведь именно от неё зависят физические возможности атлета и, как следствие, результативность и прогресс его тренировок. Поэтому многие спортсмены используют спортивное питание, чтобы улучшить свою выносливость и скорость восстановления ресурсов организма после больших нагрузок. О таком питании расскажем подробно в статье.

Спортивное питание для выносливости

Выносливость — это способность выдерживать определённые нагрузки длительное время. Она развивается путём регулярных тренировок и подкрепляется особым питанием.

Современное спортивное питание — это высококачественные продукты в виде порошков, капсул или коктейлей, произведённые из натуральных ингредиентов с использованием современных технологий.

Ознакомьтесь с видами выносливости и их характеристиками.

Их корректный приём в сочетании с полноценным питанием и регулярными тренировками позволяет ощутимо повысить эффективность занятий и добиться нужных результатов.

Схема приёма пищевых добавок разрабатывается индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки и поставленными задачами. Поэтому перед выбором и приёмом спортпита необходимо проконсультироваться с профессионалами. image

Польза

Правильно принимая спортивное питание, вы получите:

  • прекрасный внешний вид, рост мышечной массы и снижение уровня жира благодаря высокому содержанию белков и углеводов;
  • хорошую выносливость и отличные физические показатели за счёт высокого содержания аминокислот и креатина, которые помогают интенсивнее заниматься и скорее восстанавливаться;
  • улучшение состояния костей и связок благодаря коллагену, кальцию, жирным кислотам и поливитаминам в составе спортивного питания;
  • бодрость, хорошее самочувствие и отличное настроение.

Знаете ли вы? Многие известные древнегреческие учёные обладали не только высоким интеллектом, но и значительной силой. Так, Сократ, Гиппократ, Аристотель, Демокрит и Демосфен были настоящими атлетами и даже выступали на Олимпиадах. Пифагор был чемпионом по боксу, а Платон занимался панкратионом — смесью борьбы и бокса.

Вред и противопоказания

Несмотря на то, что в последнее время спортивное питание стало всё более качественным и безопасным, существует ряд противопоказаний по его приёму:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • болезни печени и мочевыводящей системы;
  • беременность и период лактации;
  • детский и престарелый возраст;
  • аллергические реакции и индивидуальная непереносимость.

В любом случае, при наличии каких-либо отклонений в состоянии здоровья, перед приёмом спортпита необходимо проконсультировать со своим врачом. image Также следует знать, что ещё может принести вред даже при отсутствии хронических заболеваний:

  1. Одновременный приём взаимоисключающих добавок. К примеру, гейнеры и жиросжигатели нейтрализуют действие друг друга.
  2. Превышение дозировки. В результате могут возникнуть проблемы с печенью, желудочно-кишечным трактом и мочевыводящей системой.
  3. Неправильное время приёма. Следует придерживаться рекомендаций по приёму добавок. Например, аминокислоты не стоит принимать натощак при проблемах с ЖКТ. Перед приёмом протеинов также лучше съесть что-либо из клетчатки, например, фрукт.
  4. Одновременный приём нескольких спортпитов. Даже высококачественные препараты, употреблённые одновременно, могут вызвать большой дискомфорт. К примеру, протеины следует максимально разносить по времени с аминокислотами.
  5. Приём подделки или просроченного продукта. При употреблении таких реакция организма может быть непредсказуемой — не рискуйте своим здоровьем.

Узнайте всё о спортивном питании.

Не стоит забывать о возможной индивидуальной непереносимости какой-либо добавки. Поэтому начинать принимать их стоит постепенно, с минимального объёма, прислушиваясь к своему организму. В случае ухудшения самочувствия или проявления аллергической реакции необходимо сразу же обратиться за медицинской помощью.

Что принимать для увеличения выносливости, силы и энергии

Не всегда полноценное и правильное питание позволяет поддерживать высокий уровень выносливости. Особенно это касается спортсменов, которые постоянно стремятся к улучшению работоспособности и своих результатов. Тогда на помощь приходит спортивное питание.

Важно! Низкая выносливость, слабость и вялость часто встречаются при дефиците гликогена. Справиться с этим состоянием поможет употребление 10 грамм углеводов на 1 кг веса. Именно поэтому перед стартами соревнований спортсмены часто организуют углеводную загрузку.

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными элементами белков нашего тела. Они нужны организму для поддержания физического тонуса, выработки важных ферментов, гормонов и антител. Также аминокислоты незаменимы как источник энергии, особенно во время усиленных физических нагрузок.

Это интересно:   Девясил: от чего помогает, что лечит, и как использовать

Аминокислоты, активизируя синтез белка, увеличивают выносливость и помогают быстрее восстановить организм после физической нагрузки, при похудении или после сушки. В спортпите они используются в виде добавок — БЦАА, куда входят незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Добавка способствует уменьшению закисленности мышц и значительно замедляет расщепление белков в тканях. Также за счёт угнетения выработки гормона триптофана она отодвигает границу усталости. Дозировка аминокислот должна подбираться индивидуально. Обычно она составляет 3–6 г и принимается до тренировок, во время и после них.

Протеин

Протеин — самая популярная спортивная добавка. Фактически это белок, необходимый всем, независимо от вида спорта, которым они занимаются. Именно белок является строительным материалом мышц и обязательным условием хорошей физической формы, выносливости и быстрого восстановления организма.

Часто при высоких физических нагрузках без дополнительного приёма протеина просто не обойтись. Чтобы уверенно чувствовать себя в тренажёрном зале или же при беге на длинные дистанции, необходимо позаботиться о поступлении дополнительного белка в организм.

Ознакомьтесь с видами протеинов в спортивном питании.

Сывороточный протеин обычно принимают после спортивных занятий с целью снижения напряжения мышц и пополнения запасов энергии.

Наилучший эффект даёт приём многокомпонентного протеина, включающего также углеводы и жиры. Этот комплекс позволяет улучшить синтез белка, обмен веществ и восстановить уровень гликогена в теле. Средняя дозировка принимается из расчёта 1,1–1,6 грамм на 1 кг веса атлета. Однако точную дозу лучше подбирать индивидуально вместе с тренером или спортивным доктором.

Жиросжигатели

Жиросжигатели представляют собой специальные препараты, ускоряющие обмен веществ организма и позволяющие избавиться от лишнего жира. Обычно их основой являются натуральные ингредиенты — кофеин, карнитин, сапонины, алкалоиды и растительные экстракты.

Несмотря на то, что основная их задача — подавлять аппетит и разгонять метаболизм, многие из них имеют и косвенный эффект: повышают работоспособность и выносливость организма.

Обратите внимание на нюансы применения жиросжигателей: для женщин, для мужчин.

Вид и дозировку жиросжигателя следует выбирать, ориентируясь на инструкцию по применению и советы тренера. В любом случае нужно соблюдать следующие общие рекомендации:

  • не использовать добавку дольше 12 недель;
  • через каждые 2 недели делать недельный перерыв;
  • дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс;
  • не принимать добавку позже чем за 5–6 часов до сна.

При появлении негативных симптомов следует уменьшать дозировку или же полностью отказаться от приёма препарата.

Знаете ли вы? Рекордный вес штанги, отжатой от груди в положении лёжа, составил 486 килограммов. Этот результат показал тяжелоатлет Райан Кеннелли, причём во время постановки рекорда у него не получилось полностью выпрямить руки, однако вес был настолько невероятным, что достижение всё равно засчитали.

Витаминно-минеральный комплекс

Одной из причин низкой выносливости организма может быть дефицит витаминов и требуемых ему элементов. Тогда человек на только хуже переносит нагрузки, но и его психика становится менее устойчивой к стрессам. Тем более если речь идёт о спортсмене, чей организм функционирует в усиленном режиме и быстрее расходует все питательные вещества. Тогда на помощь приходят комплексы полезных витаминов и микроэлементов, среди которых:

  1. «Алфавит эффект». В нём находятся 13 видов витаминов и 9 микроэлементов. Предназначен для людей обоих полов, постоянно занимающихся спортом.
  2. Animal Pak. Эти витамины и минералы повышают работоспособность, общий тонус и иммунитет организма при активных физических занятиях.
  3. «Велмен». Средство, изготовленное для представителей мужского пола. Принимается при переутомлениях, стрессах и сниженной энергии.
  4. «Витрум Перфоменс». Чаще используется мужчинами. Стимулирует хороший обмен веществ, работоспособность и повышенную энергию. Рекомендуется для активно занимающихся спортом.
  5. «Глутамевит». Препарат содержит целый комплекс витаминов, минералов и глютаминовую кислоту. Используется в период активной фазы физических занятий.

Ознакомьтесь с комплексами упражнений для развития выносливости.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания, который делает занятия более результативными, помогает активному набору массы, повышению выносливости и скорости восстановления организма. Чаще всего в их состав включаются:

  • аминокислоты — незаменимый источник энергии мышц;
  • кофеин — популярный стимулятор, повышающий активность и работоспособность;
  • аргинин — способствует улучшению питания мышечной массы;
  • витамины и минералы — восполняют израсходованные под воздействием нагрузки запасы;
  • таурин — стимулирует и восстанавливает работу мышц;
  • бета-аланин — повышает эффективность тренировок, является мышечным антиоксидантом.

Это интересно:   Эфирные масла по уходу за волосами

Рекомендуемая дозировка комплексов всегда указывается на упаковке. Их преимуществом является не только повышение выносливости и энергии, но и ускорение жиросжигания и улучшение силовых показателей.

Знаете ли вы? Один из наиболее выдающихся силовых рекордов поставил россиянин Денис Залозний, который в течение 60 минут выполнил 1333 подъёма с переворотом на перекладине. Он же автор другого, пока неофициального достижения — 210 приседаний со стокилограммовой штангой.

Питание в домашних условиях

Физическое состояние человека во многом зависит от его питания, и некоторые, казалось бы, привычные продукты могут ощутимо повысить его выносливость.

Рецепты напитков

Очень хорошо воздействуют на организм, в том числе и на выносливость, свежие соки из овощей и фруктов. Их влияние основано на высоком содержании витаминов и микроэлементов, которые необходимы человеку.

Среди них особенно можно отметить:

  • тыквенный;
  • морковно-яблочный;
  • апельсиновый;
  • свекольный;
  • томатный.

Также высокой эффективностью обладают «энергетики» домашнего приготовления.

Узнайте, как влияет тренировочная маска на развитие выносливости.

Домашний спортивный напиток из мёда и шиповника

Ингредиенты:

  • мёд — 3 ст. л.;
  • сироп шиповника из аптеки — 3 ст. л.;
  • сок половинки среднего лимона;
  • аскорбиновая кислота — 200 мг.

Все составляющие развести в 1 литре чистой воды. Такой полезный и вкусный напиток можно взять с собой на тренировку и пить во время неё маленькими глотками.

Как приготовить и чем полезен домашний спортивный напиток: видео Тоник из чёрного чая

Ингредиенты:

  • чёрный чай — 3 ч. л.;
  • аскорбиновая кислота в драже — 20 штук;
  • вода — 500 мл.

Чай залить кипятком, добавить аскорбинки, хорошо перемешать и остудить. Напиток следует пить маленькими глотками во время тренировки. Это восстановит водный баланс, придаст ощущение свежести и прилива сил.

Обратите внимание на протеиновые коктейли для наращивания мышц.

Безкофеиновый домашний тоник

Ингредиенты:

  • мёд — 2 ст. л.;
  • янтарная кислота — 200 мг;
  • настойка элеутерококка на спирту — 30 капель;
  • сок одного среднего лимона;
  • вода — 1000 мл.

Охлаждённый напиток следует пить маленькими глотками перед началом тренировки и во время неё.

Важно! Хорошо повышает выносливость орехово-медовая смесь с сухофруктами. Для этого следует измельчить любые орехи и сухофрукты и по вкусу добавить мёд и сок лимона. Смесь следует хранить в холодильнике в стеклянной таре и употреблять по столовой ложке дважды в день за полчаса до еды.

Полезные продукты

Физическая выносливость зависит от полноценности питания и наличия в организме всех необходимых витаминов и микроэлементов.

Некоторые продукты особенно богаты такими веществами:

  • свёкла — активно помогает вырабатывать креатин, незаменимый для полноценной работы мышц и их энергетического обмена с нервными клетками;
  • сухофрукты — способствуют повышенному питанию клеток и насыщению крови кислородом;
  • свежие томаты — содержат ликопин, являющийся мощным антиоксидантом;
  • клюква и брусника — насыщают организм витаминами и улучшают сопротивляемость к боли;
  • имбирь — снимает напряжение, тяжесть и боль в мышцах;
  • бананы — высокое содержание калия улучшает состояние сердца и сосудов;
  • морепродукты — высокое содержание йода способствует повышению тонуса организма.

Обзор спортивного питания для выносливости: видео Встречается мнение, что спортивное питание — это панацея, без которой нереально добиться нужных спортивных результатов. Однако следует понимать, что это совсем не чудодейственное средство. Красивое и выносливое тело — результат комплексной работы правильного питания, физических нагрузок и спортивных добавок. Только в этом случае приём спортпита будет наиболее эффективным и безопасным.

Читайте также:

Правильное питание — основные правила Как выбрать прочный мужской и женский зонт от дождя Дори: что это за рыба и какой породы Грецкие орехи: полезные свойства и противопоказания, сколько съедать в день Чем полезен Снежок и что можно из него приготовить Как плыть кролем и дышать над водой Почему стоит использовать топинамбур для волос и кожи Чистка замшевой обуви в домашних условиях 28 сентября, 2019

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Вы здесь:

Статьи

Спортивное питание

Прочее

Автор:

Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер |

подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором) Дата: 2019-09-16      Просмотры: 5 223     Оценка:

4.2

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

—>

Каким спортпитом можно увеличить массу или сжечь жир, я уже писал. Настало время поговорить про выносливость. То есть про то, как можно дольше бегать, прыгать ну или вообще тренироваться. Это ещё называют – общая выносливость (работоспособность). Не путайте с силовой выносливостью. Однако, всё сказанное ниже вполне можно применять и для развития силовой выносливости тоже.

Итак, отчего же зависит общая выносливость? Очевидно, что при длительной работе основной источник энергии, это углеводы, которые так или иначе запасаются в организме. Например, в виде гликогена. Жиры так же могут подключаться при более длительных и тяжёлых нагрузках.

На выносливость ещё непосредственно оказывает влияние развитие и тренированность вашей ССС (сердечнососудистой системы). Однако, это фактор лежит вне зоны действия спортивного питания. То есть его можно лишь натренировать и никакой спортпит в этом не поможет. По крайней мере – напрямую или сколь либо значительно.

Также ещё за выносливость отвечают определённые минералы в нашем организме: Калий, натрий, магний. Ну и конечно же волю к победе (наличие определённого уровня возбуждения) тоже никто не отменял. Вот из этих четырёх элементов и складывается общая выносливость.

Давайте теперь подумаем, какое спортивное питание способно нам в этом помочь. То есть способно дать нам углеводы, минералы и зарядить нашу психику стимулом и мотивацией?

Изотоники

Изотоники специально разработаны для повышения выносливости. Их пьют марафонцы на дистанциях, да и вообще, почти все спортсмены. Состав изотоника прост: быстрые углеводы + минералы (калий, маний, натрий и др.) Поэтому, изотоник отлично справляется с тем, чтобы давать телу воду, углеводы и минералы. Как правило, изотоники используют непосредственно в процессе тренировки или другой физической работы. И пожалуй, это один из немногих продуктов, который специально был разработан именно для увеличения выносливости.

Примеры:

КОММЕНТАРИИ

Написать комментарий >>

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Выносливость является важным и зачастую определяющим фактором практически во всех видах спорта. Ведь именно от неё зависят физические возможности атлета и, как следствие, результативность и прогресс его тренировок. Поэтому многие спортсмены используют спортивное питание, чтобы улучшить свою выносливость и скорость восстановления ресурсов организма после больших нагрузок. О таком питании расскажем подробно в статье.

Спортивное питание для выносливости

Выносливость — это способность выдерживать определённые нагрузки длительное время. Она развивается путём регулярных тренировок и подкрепляется особым питанием.

Современное спортивное питание — это высококачественные продукты в виде порошков, капсул или коктейлей, произведённые из натуральных ингредиентов с использованием современных технологий.

Их корректный приём в сочетании с полноценным питанием и регулярными тренировками позволяет ощутимо повысить эффективность занятий и добиться нужных результатов.

Схема приёма пищевых добавок разрабатывается индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки и поставленными задачами. Поэтому перед выбором и приёмом спортпита необходимо проконсультироваться с профессионалами.

Польза

Правильно принимая спортивное питание, вы получите:

  • прекрасный внешний вид, рост мышечной массы и снижение уровня жира благодаря высокому содержанию белков и углеводов;
  • хорошую выносливость и отличные физические показатели за счёт высокого содержания аминокислот и креатина, которые помогают интенсивнее заниматься и скорее восстанавливаться;
  • улучшение состояния костей и связок благодаря коллагену, кальцию, жирным кислотам и поливитаминам в составе спортивного питания;
  • бодрость, хорошее самочувствие и отличное настроение.

Вред и противопоказания

Несмотря на то, что в последнее время спортивное питание стало всё более качественным и безопасным, существует ряд противопоказаний по его приёму:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • болезни печени и мочевыводящей системы;
  • беременность и период лактации;
  • детский и престарелый возраст;
  • аллергические реакции и индивидуальная непереносимость.

В любом случае, при наличии каких-либо отклонений в состоянии здоровья, перед приёмом спортпита необходимо проконсультировать со своим врачом. Также следует знать, что ещё может принести вред даже при отсутствии хронических заболеваний:

  1. Одновременный приём взаимоисключающих добавок. К примеру, гейнеры и жиросжигатели нейтрализуют действие друг друга.
  2. Превышение дозировки. В результате могут возникнуть проблемы с печенью, желудочно-кишечным трактом и мочевыводящей системой.
  3. Неправильное время приёма. Следует придерживаться рекомендаций по приёму добавок. Например, аминокислоты не стоит принимать натощак при проблемах с ЖКТ. Перед приёмом протеинов также лучше съесть что-либо из клетчатки, например, фрукт.
  4. Одновременный приём нескольких спортпитов. Даже высококачественные препараты, употреблённые одновременно, могут вызвать большой дискомфорт. К примеру, протеины следует максимально разносить по времени с аминокислотами.
  5. Приём подделки или просроченного продукта. При употреблении таких реакция организма может быть непредсказуемой — не рискуйте своим здоровьем.

Не стоит забывать о возможной индивидуальной непереносимости какой-либо добавки. Поэтому начинать принимать их стоит постепенно, с минимального объёма, прислушиваясь к своему организму. В случае ухудшения самочувствия или проявления аллергической реакции необходимо сразу же обратиться за медицинской помощью.

Что принимать для увеличения выносливости, силы и энергии

Не всегда полноценное и правильное питание позволяет поддерживать высокий уровень выносливости. Особенно это касается спортсменов, которые постоянно стремятся к улучшению работоспособности и своих результатов. Тогда на помощь приходит спортивное питание.

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными элементами белков нашего тела. Они нужны организму для поддержания физического тонуса, выработки важных ферментов, гормонов и антител. Также аминокислоты незаменимы как источник энергии, особенно во время усиленных физических нагрузок.

Аминокислоты, активизируя синтез белка, увеличивают выносливость и помогают быстрее восстановить организм после физической нагрузки, при похудении или после сушки. В спортпите они используются в виде добавок — БЦАА, куда входят незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Добавка способствует уменьшению закисленности мышц и значительно замедляет расщепление белков в тканях. Также за счёт угнетения выработки гормона триптофана она отодвигает границу усталости. Дозировка аминокислот должна подбираться индивидуально. Обычно она составляет 3–6 г и принимается до тренировок, во время и после них.

Протеин

Протеин — самая популярная спортивная добавка. Фактически это белок, необходимый всем, независимо от вида спорта, которым они занимаются. Именно белок является строительным материалом мышц и обязательным условием хорошей физической формы, выносливости и быстрого восстановления организма.

Часто при высоких физических нагрузках без дополнительного приёма протеина просто не обойтись. Чтобы уверенно чувствовать себя в тренажёрном зале или же при беге на длинные дистанции, необходимо позаботиться о поступлении дополнительного белка в организм.

Сывороточный протеин обычно принимают после спортивных занятий с целью снижения напряжения мышц и пополнения запасов энергии.

Наилучший эффект даёт приём многокомпонентного протеина, включающего также углеводы и жиры. Этот комплекс позволяет улучшить синтез белка, обмен веществ и восстановить уровень гликогена в теле. Средняя дозировка принимается из расчёта 1,1–1,6 грамм на 1 кг веса атлета. Однако точную дозу лучше подбирать индивидуально вместе с тренером или спортивным доктором.

Жиросжигатели

Жиросжигатели представляют собой специальные препараты, ускоряющие обмен веществ организма и позволяющие избавиться от лишнего жира. Обычно их основой являются натуральные ингредиенты — кофеин, карнитин, сапонины, алкалоиды и растительные экстракты.

Несмотря на то, что основная их задача — подавлять аппетит и разгонять метаболизм, многие из них имеют и косвенный эффект: повышают работоспособность и выносливость организма.

Вид и дозировку жиросжигателя следует выбирать, ориентируясь на инструкцию по применению и советы тренера. В любом случае нужно соблюдать следующие общие рекомендации:

  • не использовать добавку дольше 12 недель;
  • через каждые 2 недели делать недельный перерыв;
  • дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс;
  • не принимать добавку позже чем за 5–6 часов до сна.

При появлении негативных симптомов следует уменьшать дозировку или же полностью отказаться от приёма препарата.

Витаминно-минеральный комплекс

Одной из причин низкой выносливости организма может быть дефицит витаминов и требуемых ему элементов. Тогда человек на только хуже переносит нагрузки, но и его психика становится менее устойчивой к стрессам. Тем более если речь идёт о спортсмене, чей организм функционирует в усиленном режиме и быстрее расходует все питательные вещества. Тогда на помощь приходят комплексы полезных витаминов и микроэлементов, среди которых:

  1. «Алфавит эффект». В нём находятся 13 видов витаминов и 9 микроэлементов. Предназначен для людей обоих полов, постоянно занимающихся спортом.
  2. Animal Pak. Эти витамины и минералы повышают работоспособность, общий тонус и иммунитет организма при активных физических занятиях.
  3. «Велмен». Средство, изготовленное для представителей мужского пола. Принимается при переутомлениях, стрессах и сниженной энергии.
  4. «Витрум Перфоменс». Чаще используется мужчинами. Стимулирует хороший обмен веществ, работоспособность и повышенную энергию. Рекомендуется для активно занимающихся спортом.
  5. «Глутамевит». Препарат содержит целый комплекс витаминов, минералов и глютаминовую кислоту. Используется в период активной фазы физических занятий.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания, который делает занятия более результативными, помогает активному набору массы, повышению выносливости и скорости восстановления организма. Чаще всего в их состав включаются:

  • аминокислоты — незаменимый источник энергии мышц;
  • кофеин — популярный стимулятор, повышающий активность и работоспособность;
  • аргинин — способствует улучшению питания мышечной массы;
  • витамины и минералы — восполняют израсходованные под воздействием нагрузки запасы;
  • таурин — стимулирует и восстанавливает работу мышц;
  • бета-аланин — повышает эффективность тренировок, является мышечным антиоксидантом.

Рекомендуемая дозировка комплексов всегда указывается на упаковке. Их преимуществом является не только повышение выносливости и энергии, но и ускорение жиросжигания и улучшение силовых показателей.

Питание в домашних условиях

Физическое состояние человека во многом зависит от его питания, и некоторые, казалось бы, привычные продукты могут ощутимо повысить его выносливость.

Рецепты напитков

Очень хорошо воздействуют на организм, в том числе и на выносливость, свежие соки из овощей и фруктов. Их влияние основано на высоком содержании витаминов и микроэлементов, которые необходимы человеку.

Среди них особенно можно отметить:

  • тыквенный;
  • морковно-яблочный;
  • апельсиновый;
  • свекольный;
  • томатный.

Также высокой эффективностью обладают «энергетики» домашнего приготовления.

Домашний спортивный напиток из мёда и шиповника

  • мёд — 3 ст. л.;
  • сироп шиповника из аптеки — 3 ст. л.;
  • сок половинки среднего лимона;
  • аскорбиновая кислота — 200 мг.

Все составляющие развести в 1 литре чистой воды. Такой полезный и вкусный напиток можно взять с собой на тренировку и пить во время неё маленькими глотками.

Как приготовить и чем полезен домашний спортивный напиток: видео Тоник из чёрного чая

  • чёрный чай — 3 ч. л.;
  • аскорбиновая кислота в драже — 20 штук;
  • вода — 500 мл.

Чай залить кипятком, добавить аскорбинки, хорошо перемешать и остудить. Напиток следует пить маленькими глотками во время тренировки. Это восстановит водный баланс, придаст ощущение свежести и прилива сил.

Безкофеиновый домашний тоник

  • мёд — 2 ст. л.;
  • янтарная кислота — 200 мг;
  • настойка элеутерококка на спирту — 30 капель;
  • сок одного среднего лимона;
  • вода — 1000 мл.

Охлаждённый напиток следует пить маленькими глотками перед началом тренировки и во время неё.

Полезные продукты

Физическая выносливость зависит от полноценности питания и наличия в организме всех необходимых витаминов и микроэлементов.

Некоторые продукты особенно богаты такими веществами:

  • свёкла — активно помогает вырабатывать креатин, незаменимый для полноценной работы мышц и их энергетического обмена с нервными клетками;
  • сухофрукты — способствуют повышенному питанию клеток и насыщению крови кислородом;
  • свежие томаты — содержат ликопин, являющийся мощным антиоксидантом;
  • клюква и брусника — насыщают организм витаминами и улучшают сопротивляемость к боли;
  • имбирь — снимает напряжение, тяжесть и боль в мышцах;
  • бананы — высокое содержание калия улучшает состояние сердца и сосудов;
  • морепродукты — высокое содержание йода способствует повышению тонуса организма.

Обзор спортивного питания для выносливости: видео Встречается мнение, что спортивное питание — это панацея, без которой нереально добиться нужных спортивных результатов. Однако следует понимать, что это совсем не чудодейственное средство. Красивое и выносливое тело — результат комплексной работы правильного питания, физических нагрузок и спортивных добавок. Только в этом случае приём спортпита будет наиболее эффективным и безопасным.

По данным:lifegid.com

А также:

Как увеличить подвижность сперматозоидов 9 советов как правильно качать мышцы рук Бессонница у ребенка от витамина д

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Автор: Крисси Кендалл, доктор наук, специалист по спортивному питанию.

Если бы вы пролистаете любой фитнес-журнал, то наткнётесь на настоящую библиотеку различных спортивных добавок, но вероятнее всего вы ничего не сможете найти для выносливости спортсменов. Рельефные тела на этих глянцевых страницах могут легко обмануть вас, заставляя думать, что каждая добавка на рынке направлена ​​на то, чтобы вы поверили в их магию. Помните, вы не должны ошибиться при их выборе.

Такие выносливые атлеты, как правило занимаются спортом часами, будь то бег на 80-100 километров в неделю, езда на велосипедах по 300 километров в неделю или наматывание сотни кругов в бассейне. Этот огромный объем тренировок, добавленный парой тренировок с отягощениями в неделю, означает, что спортсмены, работающие в режиме выносливости должны уделять очень пристальное внимание своей диете и добавкам.

Тренировки на выносливость предъявляют экстремальные требования к организму спортсменов — это физическая, умственная и энергетическая нагрузка. Как будто бы времени, необходимого для тренировки на выносливость, было недостаточно, теперь необходимо потратить его еще и на приготовление и употребления в пищу продуктов, богатых питательными веществами, для пополнения энергии, и у вас быстро закончится день.

image

К счастью, с правильным набором добавок вы сможете сэкономить время на подготовку, повысить производительность и восстановление, а также приступить к выполнению нового ПМ. Вот список семи лучших добавок для выносливости, которые должны принимать такие спортсмены!

1.Креатин моногидрат

Прием креатина и тренировки на выносливость обычно не связаны между собой. Мы думаем о креатине с точки зрения силы, взрывной скорости и мощи — и на то есть веские причины. Существуют сотни опубликованных исследований, подтверждающих использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства для улучшения мышечной силы и размера. В то время как многие утверждают, что креатину нет места в группе добавок для выносливых атлетов, но с этим можно не согласиться!

Если вы сможете не обращать внимания на прямые эффекты креатина — а также на увеличение запасов фосфокреатина, быстрое увеличение выработки АТФ и улучшение анаэробных показателей — вы увидите, что эта добавка может дать косвенные преимущества для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помочь поднять их тренировочный уровень на ступень выше.

Читать также:  Руководство по питанию и добавкам после тренировки.

Интервальные тренировки «на лактатном пороге», скоростная работа и тренировка на холмах (способ подготовки большинства бегунов на средние и длинные дистанции – бег по холмам) являются распространенными — и часто пугающими — методами, используемыми для повышения эффективности бега и времени выполнения тренировки. Чем выше качество этих сессий, тем быстрее вы пересечете финишную черту.

Было доказано, что приём креатина уменьшает время восстановления в течение повторяющихся интервалов и увеличивает выходную мощность на пороге лактата.  Улучшение скорости, мощности и экономия на беге состоящая из множества физиологических и биомеханических факторов, которые влияют на производительность бега, и измеряется для количественного определения использования энергии при беге с аэробной интенсивностью. Все эти факторы во время тренировок приводят к улучшению результативности в день соревнований!

Рекомендуемая доза: 3-5 г в день. Пропустите традиционную фазу загрузки, часто используемую с добавками креатина в бодибилдинге. Начальное увеличение веса, которое вызвано увеличением общего количества воды в организме, может снизить его производительность.

2. Кофеин

Кофеин уже давно используется выносливыми атлетами для повышения работоспособности. Мало того, что он обеспечивает быстрое получение энергии для ранних утренних тренировок, также кофеин способен уменьшать восприятие сильного мышечного напряжения и помогает снижать усталость, что делает длительные пробежки более терпимыми.

Было проведено множество исследований, подчеркивающих преимущества потребления кофеина для повышения выносливости, в том числе улучшения результатов в велоспорте и беговых лыжах. В качестве дополнительного бонуса, кофеин может увеличить окисление жиров, что в свою очередь помогает в управлении весом.

Поскольку кофеин достигает самой высокой концентрации в крови примерно за час, рекомендуется принимать его примерно за 60 минут до гонки, чтобы он мог помочь вам преодолеть 5 км или 10 км — или даже марафон! И хотя кофеин является мочегонным средством, а это означает, что он увеличивает выработку мочи, недавняя обзорная статья исследователей из Университета Коннектикута (Сторрс) предположила, что потребление кофеина не вызывает дисбаланса между электролитом и водой и не снижает толерантность к жаре.

Рекомендуемая доза: 3-6 миллиграмма на килограмм массы тела (210-420 миллиграммов для человека весом 70 кг) за 60 минут до тренировки.

3. Бета-аланин

Мы знаем, что добавки бета-аланина, улучшают работоспособность и замедляют утомление во время высокоинтенсивных тренировок, но имеет ли это отношение к выносливым спортсменам? 

Читать также:  Добавки которые лучше принимать вместе.

Беговой темп, гоночный темп, чтобы улучшить экономию бега – это всё аспекты вашей тренировки, которые выиграют от приема бета-аланина. На самом деле, несколько исследований показали положительное влияние добавок бета-аланина на выносливость, в том числе на езду на велосипеде и гребли.

Во время интенсивных тренировок ваше тело накапливает ионы водорода. Они способствуют снижению рН, что в конечном итоге приводит к усталости. Было доказано, что бета-аланин, природная аминокислота, увеличивает содержание внутримышечного карнозина, что может увеличить способность организма буферизовать ионы водорода. Это может потенциально отсрочить усталость и улучшить показатели физической нагрузки, объем тренировок и снизить восприятие усталости.

Рекомендуемая доза: 3-6 грамм в день, принимается в дозах 800 миллиграмм в течение дня, чтобы уменьшить эффекты парестезии, временного покалывания или онемения, сходного с тем, когда конечность отекает.

4. Фосфат натрия

Обычно используемый в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, фосфат натрия теперь может добавить в своё резюме и «усилитель производительности». Было доказано, что приём фосфата натрия увеличивает аэробную способность и время до полной усталости за счет усиления способности эритроцитов доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, в нескольких исследованиях было выявлено улучшение показателей выносливости за счет увеличения максимального кислородопоглощения и вентиляционного или лактатного порога.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в день, принимается в однократных дозах за 3-6 дней до наступления соревнований.

image

5. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Если вы отправляетесь на долгую пробежку или поездку на велосипеде, не оставляйте приём BCAA без внимания. Одним из механизмов усталости ЦНС при физической нагрузке является свободный триптофан, пересекающий гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Недостатком триптофана является то, что он способствует выделению определенных нейротрансмиттеров, в частности серотонина, которые могут влиять на возбуждение, сонливость, настроение и, в конечном итоге, на усталость.

Поскольку BCAA и триптофан конкурируют за один и тот же мембранный транспортный белок (или просто транспортер). Увеличение концентрации BCAA может снизить количество триптофана, пересекающего (ГЭБ), что может замедлить утомляемость. И еще: метаболизм BCAA, как было показано, снижает выработку лактата, потенциально увеличивая вашу выносливость.

Существенные данные также свидетельствуют о том, что BCAA могут уменьшить распад белка скелетных мышц и способствовать восстановлению и иммунному ответу на физическую нагрузку.

6. Белок

Спортсменам, тренирующимся на выносливость необходим белок! Вообще всё равно, если вы едите пищу без глютена, или с низким содержанием углеводов и жиров, придерживаетесь палео или какой-либо последней тенденции в диете — вам нужен белок. Несмотря на то, что такие спортсмены нередко уделяют больше внимания потреблению углеводов, белок необходим для восстановления, строительства и поддержания мышечной массы.

Читать также:  Лучшие добавки для ваших фитнес-целей.

Кроме того, когда вы занимаетесь спортом в течение продолжительных периодов времени, вашему телу в качестве дополнительного источника энергии требуется белок, чтобы вы не жертвовали мышечной тканью!

Белки могут обеспечить вас энергией двумя способами. В первом случае, аминокислота, называемая аланином, преобразуется в печени в глюкозу, которая через кровь попадает в мышцы, где используется для немедленного производства энергии или создания гликогена.

Во-вторых, многие аминокислоты могут превращаться внутри мышечных клеток в соединения, называемые метаболическими интермедиатами, которые затем могут быть непосредственно расщеплены с образованием АТФ.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от белковой добавки, попробуйте потреблять её с углеводами, так как комбинация макронутриентов может привести к превосходным показателям синтеза белка и гликогена.

Рекомендуемая доза: 2,7-2,9 г на килограмм массы тела в день. В периоды больших или интенсивных тренировок рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 3,1 г на килограмм массы тела, чтобы помочь себе в поддержании и восстановлении мышечной ткани.

7. Глютамин

Глютамин является условно-незаменимой аминокислотой в организме, поэтому зачем вам ее принимать? Интенсивная физическая активность на самом деле может истощить запасы глютамина быстрее, чем ваше тело может их восполнить, что, к приведёт к распаду мышечной ткани, процесс называемый катаболизм. Низкий уровень глютамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск инфекционных заболеваний.

Было показано, что добавки глютамина способствуют восстановлению, а также укрепляют иммунную функцию после изнурительных тренировок. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии и профессиональной физиологии, было опрошено более 200 бегунов и гребцов, и было установлено, что 81% спортсменов, принимающих глютамин, не сообщали об каких-либо инфекциях после интенсивных тренировок, по сравнению с 49% в группе, принимающих плацебо.

Короче говоря, это исследование показывает, что добавки глютамина могут снизить уязвимость к инфекциям после длительных занятий, помогая вам усердно тренироваться и быстро восстанавливаться.

Рекомендуемая доза: 20 грамм в день.

Читайте также:

2 незаменимые добавки для растительной диеты. Что вызывает усталость во время тренировки и как её преодолеть. Полное руководство по протеину. Будущее стероидов и усилителей производительности Карнозин.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий