Сколько повторений нужно делать эктоморфу, чтобы запустить набор массы?

Упражнения на рельеф Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты. Примерный комплекс упражнений на рельеф: 1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений; 2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений; 3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений; 4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений; 5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений. Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса. Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц. Примерный комплекс упражнений: Первый день 1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений. 2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений. 3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений. 4. Скручивания. 4-5 раз. Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц. Второй день 1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений. 2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений. 3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений. 4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений. Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах. Третий день 1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений. 2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений. 3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений. 4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения. 5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений. Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног. imageЭто интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.Почему важно считать Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок. Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы. Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам. Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира. Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.

В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

imageМногие профессиональные спортсмены и просто любители часто сталкиваются с выбором того, какую систему тренировок избрать для себя. Людям, уже имеющим значительную массу, рекомендуется работать на рельеф, то есть избавляться от лишних калорий и оставлять на своем теле только лишь мышечные волокна. Тем же, кто страдает от недостатка килограммов, первым делом рекомендуется начать тренировки на массу. Нашей сегодняшней задачей будет выявление отличительных особенностей тренировки на рельеф. Программа, специфика упражнений, количество повторений, диета — все это зависит от выбора и целей тренинга.

Идеология тренинга

Самым первым делом нужно поменять свое представление о ходе тренировок. Занимаясь на рельеф, нужно выполнять тяжелые и интенсивные повторения и сеты, следствием чего является так называемый короткий (не больше часа) тренинг. Тренировки же на массу сопровождаются значительной продолжительностью тренинга. Таким образом, занимаясь интенсивно и с большими весами на небольшое количество повторений, человек будет работать именно на проработку и детализацию мышц. Но такой подход к занятиям в несколько раз быстрее расходует имеющуюся энергию организма. В связи с этим программа тренировок для рельефа мышц составляется исходя из продолжительности в 45-60 минут.

Дальнейшие усилия будут вызывать негативные последствия, выражающиеся в переутомлении. После разминки сразу же следует приступать к тяжелым интенсивным повторениям. Это второй важный момент тренировки на рельеф, программа которой исключает какие-либо разминочные веса. Смысл заключается в том, что усталость организма начинает накапливаться буквально с первого рабочего подхода, тем самым достигая своей кульминации ближе к концу тренировочного процесса. Самый высокий энергетический заряд во время тренировки происходит в первые 15 минут, об этом также не стоит забывать.

Подходы и повторения

Как уже говорилось выше, при выборе тренировки на рельеф программа должна состоять из небольшого количества упражнений, количество которых на каждую группу мышц не должно превышать трёх-четырёх. Количество подходов — не более 4-х, а повторения лучше всего выполнять на 6-8 раз. Таким образом, обеспечивается максимальная интенсивность проработки мышечных волокон, разумеется, при работе с большими весами (80% от максимума). Старайтесь меньше отдыхать между подходами и повторениями, чтобы по максимуму забить мышцы. Интенсивность — вот ключевой момент любой тренировки на рельеф. Программа, помимо упражнений для основных групп мышц, должна содержать несколько упражнений на пресс. Двух или трех будет вполне достаточно при условии их безостановочного выполнения.

Важно понимать, что данная группа мышц состоит из нескольких отделов: верхнего, среднего и нижнего. На верхний и средний участки лучше всего выполнять скручивания, а подъем ног лежа отлично прокачивает нижний отдел. Тренировки на рельеф пресса можно осуществлять как с утяжелением, так и без него.

Ну и напоследок еще такой немаловажный нюанс. Аэробная нагрузка является неотъемлемой составляющей тренировки на рельеф, программа которой предполагает сжигание жира в больших количествах. Сюда можно отнести беговые дорожки, степперы и велотренажеры. Аэробную нагрузку лучше всего осуществлять в конце всего тренировочного процесса или же утром.

Мировой бодибилдер Ли Лабрада придумал уникальную технику тренировок «Методика перевернутой пирамиды». Это система позволяет прокачать рельеф за 4-8 недель упорных тренировок. Давайте рассмотрим, какие у нее принципы и чем отличается от других техник.

На пути к успеху спортсмены избавляются от лишних килограмм. Подкожный жир есть у каждого человека, даже у самого худого. В таких тренировках можно не только подсушивать тело, но и придавать мышцам рельефность. Если этого не делать, то у организма начнется истощение и может развиться анорексия. 

Программа на рельеф

Атлету нужно следить за тем, чтобы сжигался подкожный жир, а не разрушались мышцы. Поэтому спортсмену требуются силовые тренировки.

Чем больше в организме мышечной ткани, тем интенсивнее сжигается энергия. То есть уходит жир. 

Занятия с большими нагрузками увеличивают секрецию тестостерона. Он помогает восстанавливаться мышцам, а значит, увеличивает их объем. Также улучшается обменный процесс. Даже в покое организм продолжает тратить энергию и потреблять кислород. Это все положительно сказывается на здоровье. 

Тренировки изменяются и дополняются. Поднимать одни штанги в несколько подходов не нужно. Это неправильная технология построения занятия. За тренинг спортсмен должен уменьшать количество сетов, но повышать интенсивность. Важно учитывать еще число повторений и перерывы. 

Для потери веса нужно делать:

  • Приседы разной сложности. 
  • Становую тягу. 
  • Подтягивания. 
  • Жим лежа. 

Повторять упражнения нужно по 12-20 раз. Повышается травматизм при толчках штанги вперед, тяге гантелей к груди, приседаниях с утяжелителем. 

Для придания телу рельефности рекомендуется делать минимум 3 тренировки в неделю, а лучше 5. Оптимальное время проведения – 50 минут. Спортсменам предлагается 3 комплекса упражнений. Повторять его рекомендуется 4-8 недель.

1 день – плечи, грудь, трицепс:

  • Жим в хаммере – 4 подхода по 15 раз. 
  • Отжимания на брусьях – 4 сета по 15-20 повторений. 
  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 раз. 
  • Сведение рук в кроссовере – 2 подхода по 20 раз. 
  • Тяга блока на трицепс – 2 сета по 20 повторений. 

2 день – спина и бицепс:

  • Тяга штанги в наклоне к поясу – 4 подхода по 12-15 раз. 
  • Становая тяга – 4 сета по 12 повторений. 
  • Подтягивания – 4 подхода до отказа. 
  • Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 15-20 раз. 

3 день отдых, а на 4 делаются упражнения на ноги:

  • Приседания со штангой – 5 сетов по 12 повторений. 
  • Сгибания ног лежа – 3 подхода по 20 раз. 
  • Выпады с собственным весом – 3 сета по 15 раз на каждую ногу. 
  • Подъем на носки стоя на тренажере – 5 сетов по 30 повторений. 

4 день – это отдых, а дальше тренировки начинаются с первой. Получается, что спортсмен занимается два дня подряд, потом отдыхает. Такой темп продолжается 4-8 недель. 

Метод Ли Лабрады

Ли Лабрада – это известный призер турнира Мистер Олимпия. Он лучший бодибилдер 80-начала 90 годов прошлого века. Он вывел методику, которая абсолютно противоречит всем более ранним. Спортсмены привыкли тренироваться с одинаковым весом всю тренировку. Уменьшается только количество повторений. 

Тренировки Ли Лабрада базируются на противоположном. Он начинал занятие с маленького веса. С каждым подходом нагрузка увеличивалась, хоть и количество повторений уменьшалось. Благодаря такой системе ему удалось за 12 месяцев увеличить вес с 110 кг до 118. Ее назвали «Метод перевернутой пирамиды». 

У этой системы есть недостаток – травматизм. Если плохо размять тело, то повреждений не избежать. Чтобы прокачивать мышцы по технологии «Перевернутой пирамиды» желательно следовать таким действиям:

  • Берем малый вес – кровь приливает к нужным мышцам, суставы и сухожилия разогреваются. 
  • Сразу переходим на основной сет с большим весом. 
  • Разгоняем тело до максимума, но так, чтобы остались силы для последних 2-3 повторений. 
  • Уменьшаем вес на 10% и делаем еще один подход. 

Такой техники можно придерживаться при жиме штанги, разведении гантелей и т.д. Любые упражнения на тренажере разрешено выполнять по методике Ли Лабрада. 

Культурист рекомендует уменьшать периоды отдыха. В бодибилдинге важна интенсивность. Перерывы между подхода не больше 90 секунд. Однако если нет подготовки, то можно увеличивать время отдыха, чтобы сердце нормализовало работу. Совсем новичкам в спорте тренироваться по такой схеме не рекомендуется. 

ПОДЕЛИТЬСЯ:

Совокупность силовых домашних упражнений на рельеф невозможно представить без особого режима питания. Прорисовка групп мышц как мужчины, так и женщины подразумевает уменьшение подкожного жира, в бодибилдинге этот способ тренировок называется сушкой. Чтобы добиться нужного результата в кратчайшие сроки, нужно знать особенности, поэтому программа тренировок на рельеф требует подробного разбора нюансов.

Содержание

Основные принципы сушки

Как качаться на рельеф, чтобы мужское тело приобрело следующие параметры:

  • немного подкожного жира;
  • жесткие мышцы;
  • сепарация и дефиниция.

Уменьшение подкожного жира является главной целью, поскольку под толстым слоем отложений увидеть мышцы не удастся. Только по достижении первого этапа стоит переходить к следующему, когда мышцы получают должную жесткость. Это визуально добавляет эстетичности и привлекательности.

Если сразу перейти к периоду набора массы, мускулы будут выглядеть рыхло, как бы наполненными жидкостью, поэтому важно правильно выполнять упражнения для рельефа мышц

Такие свойства как сепарация и дефиниция являются скорее соревновательными, так как позволяют добиться необходимой детализации, однако отрицательно влияют на здоровье и образ жизни в целом.

Соревнующиеся парни и девушки нередко применяют допинг, что приводит к ухудшению состояния здоровья. Отрицательное качество есть и у диет, в которых зачастую отсутствуют углеводы и жиры, соли, минералы и микроэлементы. Все в совокупности способствует не только сжиганию жира, но и обезвоживанию.

Сепарация и дефиниция имеют дополнительное диуретическое свойство, поэтому лучше оставить эти этапы для подиума, а заняться лишь улучшением форм не в ущерб здоровью.

Какой Ваш любимый вид спорта ? Волейбол 35.31% Футбол 14.28% Баскетбол 12.43% Бокс 10.13% Легкая атлетика 8.33% Хоккей 7.07% Фигурное катание 4.99% Большой теннис 3.35% Формула 1 2.58% Регби 1.54% Проголосовало: 17218

Базовые особенности тренировочной программы

В основе первой цели борьба с жиром, поэтому в тренировки дома или спортзале важно включить программу для похудения. Чтобы задействовать энергообмен, нужны кардионагрузки или аэробные занятия. Кардио имеет эффективность для сжигания жира большую, чем силовой тренинг и небольшое количество повторений.

При использовании последнего метода достижение цели займет гораздо больше времени. На силовое упражнение уйдет максимум до двух минут. За это время сжигается гликоген, на дальнейшее выполнение просто будет недостаточно сил. Восполнение энергии за счет жировых запасов не происходит.

На кардио тренировки желательно затратить около 20 минут, выполняя упражнения ежедневно. В спортивных задачах можно задействовать степеры, эллипсоиды, беговые дорожки и другие тренажеры. Наиболее предпочтительными являются пробежки на свежем воздухе или прогулки на велосипеде.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер В кардиотренировках важно учитывать предельные значения пульса, который должен находится в коридоре от 120 до 140 ударов в минуту.

Базовые или многоповторные режимы

При тренировках на рельеф можно выполнять все упражнения, так как прорисовка не противоречит функциональным возможностям тела. Чтобы улучшить рельеф, делать упражнения нужно в особой манере. Например, из-за ограничения в углеводах сил на максимальный вес не будет, тяжелые движения не получатся.

Еще важно обзавестись достаточной мышечной массой, только после этого можно начинать заветную программу на рельеф. Это довольно сложное испытание, поскольку требует самоотдачи и дисциплины. Кроме того, процесс сушки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Здесь важно учитывать физиологию, метаболизм, конструкцию туловища.

К примеру, есть люди, которые склонны к накоплению жировой, а не мышечной ткани. Бодибилдеры с такими особенностями могут набрать рельеф довольно длительными тренировками, а тренировочная программа подразумевает потери не только жировой массы, а также части мышечной. К началу сушки важно набрать ее достаточный запас.

Основные правила

Тренинг на рельеф должен выполняться интенсивно с многочисленными повторами и сетами. Сжечь калории можно только непрерывной работой без паузы, например, за 30 повторов и более, а продолжительность занятий варьируется от 4 до 9 недель. Чтобы потраченное в зале время было максимально эффективным, необходимо учитывать следующее:

  • средняя тяжесть дополнительного веса;
  • суперсеты: подразумевается выполнение нескольких упражнений в одном подходе без отдыха;
  • пампинг: снижение дополнительного веса в одном подходе, что ускоряет кровоток и обмен веществ;
  • полторы две минуты на перерыв между подходами;
  • полноценный сон между тренировками, а лучше перерыв в два дня.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Общие рекомендации должны выполняться всеми желающими проработать рельеф.

Примерная программа тренировок в тренажерном зале на рельеф

Упражнения в суперсетах желательно комбинировать по особому принципу, на каждую спортивную задачу подразумевает три подхода по 12-14 подходов минимум. При этом первый подход считается разогревочным, а последующие рабочими.

Предложенная программа рассчитана на неделю занятий с проработкой всех мышечных групп тела:

Понедельник Жим штанги лежа и в наклоне, кроссоверы, становая тяга, подтягивания на турнике, упражнения на пресс
Вторник Жим штанги стоя, разводка рук, подъемы в скамье Скотта, молотки, тяга блока, французский жим, упражнения на верх пресса
Среда Жим штанги за головой, Арнольд, отжимания на брусьях, тяга к подбородку, гантели
Пятница Жим гантелей лежа, кроссоверы, разводка, подтягивания широкой постановкой, горизонтальный блок, нижний пресс
Суббота Приседания с дополнительным весом, вертикальный жим, тренировка ног на рельеф, верхний и нижний пресс, косые мышцы.

Чтобы прокачаться на рельеф важно уделить внимание питанию. Главным ключом к успеху является высокое содержание белков и небольшая углеводная составляющая. Это основная формула, по которой организм эффективно насыщается необходимым строительным материалом.

Режим питания во время сушки

Пища принимается малыми порциями на протяжении дня не менее шести раз. Высокого темпа обмена веществ можно добиться за счет снижения калорийности потребляемых продуктов. Этот фактор зависит от способности организма к сжиганию жира. Из рациона нужно урезать углеводы, что является составляющей мучных и кондитерских изделий. Растительные жиры могут составлять 10% питания.

Организм должен насыщаться минералами и витаминами, например, из соответствующих комплексов. Пищевые спортивные добавки можно применять лишь для получения протеина. Это примерно 40% от общего количества потребляемого белка. Такое питание не нагружает кишечник и желудок, а даже позволяет уменьшить нагрузку.

Еще нужно учитывать количество выпитой жидкости, к примеру, за день это может быть около 3 литров. Если в организме будет ощущаться недостаток воды, замедлится обмен веществ, а вместе с этим и процесс похудения, а нагрузка на сердце увеличится.

Стоит понимать, что рельефная сушка сильно зависит от особенностей и условий атлета. Например, потребляемые продукты должны соответствовать общим объемам человека. Пример общей тренировки может не подойти для конкретного человека.

Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.

Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений.

Аэробные нагрузки

Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.

Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).

Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.

Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

Питание и диета

Питание- один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.

Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ

Основные правила похудения и сушки:

Правило 1:

Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2:

Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры.

Правило 3:

Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4:

Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5:

Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

Правило 6:

В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

Правило 7:

Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

Основные добавки для набора массы и роста мышц:

Зеленый чай:

250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).

Кофеин:

200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.

Карнитин:

2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Примерный план диеты на день:

Первый прием:

7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан.

Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

Второй прием:

180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса.

Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

Третий прием:

180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли.

Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

Четвертый прием:

120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса.

Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

Пятый прием:

120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза.

Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

Шестой прием:

240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса

Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

Советы:

  • Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов — сократите еще одну углеводную порцию.
  • Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
  • Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
  • Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
  • Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.

Программа тренировок для сушки мышц

В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.

Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.

Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.

Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

Понедельник (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой.
  • Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
  • Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
  • Подъем на носки стоя.
  • Жим Арнольда.
  • Разведение гантелей стоя. + памп подход.
  • Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
  • Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
  • Скручивания.

Вторник (аэробная нагрузка)

  • Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда (грудь, трицепс)

  • Жим штанги лежа.
  • Отжимания на брусьях.
  • Жим гантелей лежа.
  • Кроссоверы. + памп подход.
  • Французский жим.
  • Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
  • Подъем ног в висе.

Четверг (аэробная нагрузка)

Пятница (спина, бицепс)

  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Тяга блока за голову. + памп подход.
  • Тяга блока к поясу. + памп подход.
  • Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
  • Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
  • Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
  • Подъем туловища на римском стуле.

Заключение

Это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму.

Заимствовано

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий