Рацион питания для набора массы: правильное меню для диеты на неделю от А до Я. Видео советы профессионалов

January 3rd, 2012, 11:25 am

Бюджетная еда для набора мышечной массы

Вопрос с моего пикап форума: MotherFucker написал(а):

всем привет! в новый год все бабло проебал на алкоголь, да денег впринципе итак не густо было.. а откуда у студента деньги? 😀 но качалочку бросать не хочется, а еда для набора мышечной массы это второй по важности фактор как мы знаем… в общем, вопрос таков: какая существует дешевая и в то же время качественная по составу еда? а то я кроме бич пакетов да бутербродов отродясь ничего не ел, готовить не умею. раньше качалкой не занимался, не задумывался о рационе, сметал все сподрядСамые дешевые углеводы — крупы. Например, 1 килограмм риса стоит 20-30 рублей. Тебе этого килограмма на 2 дня хватит.

Самый дешевый белок — рыба: минтай. 60-70 рублей за килограмм. Куриные грудки — 120 руб/кг. Вобщем, 1 кг мяса сжираем за 2 дня. Итого по питательности: 365 г углеводов, 80-100 г белка.

Итого по деньгам: 15 + 35 = 50 рублей в день (это если жрать рис + минтай. если рис + курицу, то 75 руб/день). Итого в месяц: 1500-2250 рублей на еду (не считая специй и соусов).

Понятно, что рис не будем постоянно жрать. Чередуем. Сегодня хуярим рис, завтра — овсянку, послезавтра — гречневую кашу, пшенную кашу, картофельное пюре и т.д. Из белков, для разнообразия, хуярим творог, яичный порошок. На высчитывании углеводов не заморачивайтесь! Во всех крупах содержание углеводов: 65-73%. Разница в 8% нам погоды не сделает. Углеводов нужно жрать в среднем 4 г на 1 кг веса. Т.е. если ты весишь 80 кг, то тебе нужно 320 г углеводов, т.е. жри по полкило риса или любой другой каши в день — это как раз будет примерно 320-370 г углеводов. Если начинаешь жиреть, то урезай углеводные порции. Если масса не растет (не растут рабочие веса) — увеличивай углеводные порции. А вот белки — придется считать! Потому что содержание белков в продуктах сильно разнится. В молоке — 2,5% белка. В рыбе — 15-20. В твороге — около 20. В курице — тоже около 20. В яичном порошке — около 46 (!) грамм белка. Так что придется посчитать! :)) Кстати, творог и куриные грудки — оптимальный вариант для качка. Потому что они и стоят одинаково и белка в них одинаково. И по жирности они примерно одинаковые. В яичном порошке белка много, но и жира тоже много. А в рыбе белка меньше (в том же минтае 15% белка). В молоке/кефире — тоже белка мало, их нужно литрами ебашыть, чтобы набрать хотя бы 80 г. Можно жрать говядину, но она дорогая. Поэтому белковая «база» бодибилдера — это творог и курица. Долбоебы могут воскликнуть, дескать, нужно пить белковые смеси, в них дохуя белка! На то они и долбоебы. Потому что не понимают, что на упаковке 80% белка написано, а на самом деле там от силы 20%. Если не верите, хуярьте на протяжении года протеины, а потом на следующий год начните ебашыть натуральную белковую пищу. И… о чудо! Мышца начала расти! А все потому что ты, ёбаный моск, думал, что в твоем ссаном протеине много белка. На упаковке написано, например, 80%, ну ты и ебашыл по 200 г коктейля в сутки. И никакую другую белковую пищу не ел. Потому что думал, что «обеспечиваешь себя 160 граммами ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННОГО протеина» xD А на самом деле там от силы может грамм 40 с этого «протеина» в сутки выхлоп был. ЛИТРАМИ нужно протеины ебашыть, чтобы они действовали! А это опустошение кошелька + проблемы с ЖКТ. Продавцы спортпита позиционируют протеины как «Вот если вам некогда перекусить, то протеиновый коктейль — самое то!». Блять, идите нахуй, долбоебы! «Самое то» — это достать 200-граммовую пачку творога из кармана и быстренько навернуть, а не заваривать ваш ёбаный протеин, который еще и хуй размешаешь, по полчаса. Я так и представляю, как работяга на стройке в разгар работы удобно устраивается у окна, достает из кармана упаковку протеина, шейкер, литровый стакан, пакет молока и начинает все это бодяжить xD Самый быстрый способ перекусить для качка — это сожрать пачку творога. Включите мозг блять, имбицилы! Нахуй тебе этот протеин, если можно сожрать более дешевую качественную пищу? Спортпит — это развод для «модных» качков с тонкими ручонками, которые только пришли в зал. Грех не наебать нуба, да? Продолжайте читать модные журналы, вас еще и не так наебут! xDDD Ладно, хуй с ними. Пусть бабло отдают, раз Бог ума не дал. «Без лоха и жизнь плоха». Долбоебы тоже должны быть в Мире. Вернемся к нашей натуральной еде. Есть, например, еще такие придурки: «искатели дешевого белка». Хотят изобрести велосипед заново и ищут источники белка буквально везде. В фасоли. В детском питании. В полуфабрикатах. В лапше быстрого приготовления. «А я вот вчера ебашыл бич-пакеты, так там 10 г белка! Теперь буду их напостоянку брать». Идиоты. Во-первых, качественный белок, от которого действительно прет масса, только в животных продуктах (яйца, рыба, мясо, молочные продукты). От растительного белка мышцы не растут. Во-вторых, не во всех животных продуктах качественный белок. «А давайте колбасу жрать! Я вчера «Масковскую» брал, там 16 г белка!». И хули толку от этого белка? Туда сои понапихано. От такого «белка» только разжиреть можно (в полуфабрикатах обычно жира дохуя). Главное — не количество белка, а качество. Лучше сожрать 5 яиц, чем килограмм магазинских котлет. Поэтому НЕ изобретаем велосипед, не ищем всякую «волшэбную» еду, а жрем проверенный массонаборный белок: яйца, рыба, мясо, молочные продукты. Кстати, под вкусную еду для наращивания мышечной массы, нужна посуда luminarc. Это очень веселая и красивая посуда, из которой приятно кушать 🙂 Тут один знакомый качок до того офанател, что купил себе ip видеосервер, чтобы записывать свои тренировки на видео, а потом анализировать технику выполнения упражнений. По его словам, отмечает у себя нехилую прибавку в мышечной массе от такого подхода к делу. Может, и мне попробовать?.. А товарищ из Молдовы решил создать целый портал для тяжелоатлетов своей страны. И обратился к услуге создание сайтов Молдова. Так что скоро будем смотреть картинки и видео с чемпионатов Молдовы по тяжелой атлетике 🙂

Для качков отечественного производства наступили тяжелые времена. Куриная грудка и гречка дорожают не по дням, а по часам, забугорный спортпит вообще стоит заоблачных денег, и это при той же зарплате, что и при дешевых грудках и гречке. И все это на фоне осенне-зимнего массонабора — периода, когда придется потратить значительную часть средств на покупку пищи. Ситуация, на самом деле, критическая. Ведь известно, что питание — это основа мышечного роста. Без полноценного питания невозможно поддерживать приемлемый гормональный уровень, необходимый для набора мышечной массы, а также невозможно создать профицит калорийности, без которого рост чего бы то ни было в принципе невозможен. Неужели выхода нет и всем нам придется распрощаться с мечтами об Олимпии, начав качаться на стройке, попутно зарабатывая на баночку протеина?

Отказаться от спортивного питания

Первое, что вам придется сделать, чтобы сэкономит на ежедневном рационе — это отказаться от забугорного спортпита. Во-первых, значение спортивного питания в деле построения мышечной массы значительно преувеличено. Во-вторых, спортивное питание за последние полтора года подорожало значительнее обычных продуктов питания, в связи с чем самое логичное решение для экономии бюджета — отказаться от спортивного питания. Вполне возможно, этого решения будет достаточно для того чтобы решить свои бюджетные проблемы.

Подсчитайте траты

После отказа от спортивного питания подсчитайте свои точные траты. Запишите, на что вы тратите свои средства. Вполне возможно, одно лицезрение своих трат позволит осознать свои ошибки, избавившись от некоторых ненужных продуктов. Но будьте внимательны. Записывайте все траты. Не обманывайте самого себя.

Сократите потребление белка

Современные нормы потребления белка рассчитаны под производителей спортивного питания. 3–4 грамма белка на килограмм веса — это работа на унитаз, а не на мышечный рост. 1,5–2 грамма протеина на килограмм массы тела — адекватная норма для любого атлета, занимающегося любительским культуризмом.

Увеличьте потребление полезных углеводов

Откажитесь от мучного, заменив вкусные пончики невкусной кашей. «Так гречка ведь подорожала!» — воскликнут некоторые. Но ведь слово «каша» не подразумевает собой гречку. Можно чередовать гречку, рис, овсянку, кукурузную, пшеничную, пшенную, ячневую и перловую кашу. Перловка вообще копейки стоит. Да, это не так вкусно. Но одной перловой кашей питаться и не нужно. Вы просто делаете свой рацион более разнообразным за счет разнообразия круп. Поверьте, это очень дешево! Сократив количество потребления белка, и увеличив потребление круп, можно в разы сократить стоимость своего спортивного рациона. А если закупать крупы оптом, питание вообще перестанет быть проблемой для не безработных людей.

Дешевые источники белка

Несмотря на то, что нормы белка значительно завышены благодаря производителям спортивного питания, без протеина животного происхождения гораздо труднее наращивать мышечную массу, чем с ним. Следовательно, раскошелиться на белок животного происхождения все же стоит. Но этот белок, вопреки распространенному мифу, не обязательно должен поступать в наше тело из мяса, рыбы или других дорогих источников протеина. Можно выбрать более дешевые, но не менее полноценные источники белка:

1. Творог.

2. Яйца.

3. Молоко.

4. Нежирная рыба.

Перед вами список самых дешевых и качественных источников белка. Лично я считаю творог уникальным продуктом: он идеален для наращивания мышечной массы и, вместе с тем, является самым дешевым источником животного протеина. Дешевле творога в пересчете на белок только молоко, с перевариванием которого у большинства взрослых людей возникают проблемы.

Идеальный бюджетный белковый рацион — это сочетание нежирного творога с яйцами (с желтками!) и добавлением нежирной рыбы (минтай, например).

Более дорогой источник протеина — знаменитая в культуристических кругах куриная грудка. Дальше — более жирное мясо и морепродукты.

Овощи и фрукты. Польза против вкуса

Отказываться от овощей и фруктов в пользу полного кошелька не стоит. Овощи и фрукты — это источник клетчатки и витаминов, которые не всегда присутствуют в гречке и твороге. Но это не значит, что нужно круглый год питаться клубникой и виноградом. Старайтесь придерживаться принципа сезонности, добавляя к рациону морковь, капусту и один фрукт на постоянной основе. Помидоры, огурцы — тоже хорошие сезонные овощи. Остальное зависит от ваших предпочтений и финансовых возможностей.

Заключение

Вполне возможно, вам не придется использовать все вышеперечисленные советы. Вы можете отказаться от спортивного питания или перейти на более дешевые источники белка, что уже решит все бюджетные проблемы. Однако, если ваши проблемы действительно велики, а занятия бросать не хочется, можно сэкономить на питании так, чтобы весь месячный рацион обходился в какие-то 100–150 долларов. Да, это будет не так вкусно, как рацион за 300–500 долларов (стандартная стоимость месячного культуристического рациона без учета дорогого спортпита), но зато вы сможете сэкономить на питании, получив возможность полноценно заниматься любимым делом.

Рацион питания в кризис Все знают что путь к сильному и мускулистому атлетичному телу стоит не дешего. Требуются затраты не только на тренировочный зал, снаряжение, но , основной пункт расходов связан с питанием. Питание бодибилдера это совокупность и правильная пропорция белков, жиров и углеводов. Для роста мышечной массы необходим профицит калорий, а чем их больше, тем больше денег уходит на еду. В современном мире не просто найти качественный белковый продукт, не говоря уже о здоровом продукте. Подбирая питание себе в рацион, можно сэкономить на некоторых абсолютно не нужных, а зачастую и вредных для культуриста продуктах: колбасах, конфетах, алкоголе, мучных изделиях, фаст-фуде. Затраты на качественное мясо, молочные продукты, крупы и другие нужные нам продукты, будут тоже достаточно высоки. Поэтому, в данной статье приведем пример того, как набрать хорошую массу, питаясь на 4000-4500 рублей в неделю. Это скажем бюджетный вариант того, как питаться в кризисное для России время. 1 Пример бюджетного рациона для питания на 4300 рублей в неделю. Нижеописанный набор продуктов предназначен для человека, весом 80 килограмм. Калорийность будет составлять около 3000 ккал. На 1 килограмм веса тела в данном рационе будет приходиться 3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 1 грамм жира, что совсем не плохо! Цены на данные продукты взяты 10 февраля 2015 года в интернет магазине, который мы не будем называть на правах рекламы. Скажем только, что это один из самых крупных интернет магазинов в России. Закупаемые продукты и цены к ним, исходя из месячного среза. Яйца — 1100 руб. Льняное масло — 290 руб. Овсянка — 410 руб. Макароны (из цельных сортов пшеницы)— 314 руб. Сыр — 2750 руб. Протеин (Эконом сегмент — dymatize, combat итд.) — 3150 руб. Казеиновый протеин (1 килограмм) — 800 руб. Грудки курицы — 1500 руб. Филе курицы — 1870 руб. Брокколи — 950 руб. Зелень + овощи + фрукты (этот список при необходимости можно сократить) — 1900 руб. Обезжиренный творог — 3000 руб. Итого в месяц на питание уйдет около 18 500 рублей. Далее рассмотрим что на эти деньги мы купили, исходя из повседневного меню. Пример питания, исходя из купленных продуктов. Завтрак: Столовая ложка льняного масла 150 грамм овсянки 3 целых яйца + 3 яичных белка Второй завтрак: 250 грамм обезжиренного творога Питание за обедом: 250 г грудок курицы 100 грамм макарон Салат из овощей (помидор + огурец) Питание до тренировки: 1 мерная ложка протеина Питание после тренировки: 1 мерная ложка протеина 1 банан Питание на ужин: 200 грамм филе курицы 250 грамм брокколи Салат из овощей (помидор+огурец+редис+100 грамм листового салата) Перед сном: 1 мерная ложка казеина Удешевить рацион можно немного урезав расходы на фрукты и овощи и уменьшив количество принимаемых порций протеина. Полностью исключать протеин из рациона не желательно. Если вы решились убрать протеин из данного списка, то нужно будет докупить яиц. Мы подсчитали, что 1 грамм белка из яиц составляет примерно 60 копеек, в то время как 1 грамм белка из протеина — 1,7 рубля. Яйца нужно варить вкрутую, выбросив желток, в котором большое количество вредных и не нужных нам веществ. В список не включались мультивитамины и витаминные комплексы, прием которых очень желателен. Необходимо в день выпивать около 2,5 литров воды. Необходимо употреблять сложные углеводы, например купить 50% макарон, и 50% круп — гречихи, овса, амаранта, риса. Сократить бюджет можно заменив куриное филе на куриные ножки. В этом случае необходимо удалять кожу, в которой большое количество не нужных жиров. В нашем меню много белка, а значит нам требуется много клетчатки. Клетчатка содержится в овощах, про которые нельзя забывать. К тому же в них мало калорий и они прекрасно подходят для удаления аппетита. (голосов:30)Просмотров: 22795|ПОХОЖИИЕ СТАТЬИ:Белковые шоколадно-банановые печенья и блиныПамятка о правильном питанииВ каких продуктах больше белка?Корзина спортивных добавок культуриста за 3200 рублей

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Проект MedAboutMe предлагает топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Говядина

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Эксперты «Росконтроля» провели лабораторные исследования популярных торговых марок. Они рекомендуют выбирать яйца «Счастливая курица» («Роскар»), «Село зеленое», «Сельская новь». Эти образцы соответствуют ГОСТу.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Лабораторные исследования, проведенные экспертами «Росконтроля», показали, что суррогаты продуктов имеют меньшую пищевую ценность. Внимательно читайте состав молочных изделий и выбирайте только качественный и полезный товар.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Выводы:

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Комментарий эксперта Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Проблема недостаточной массы тела волнует многих людей. Набрать недостающие килограммы не легче, чем победить лишний вес. Если вы просто добавите в рацион продукты с высоким содержанием жира, это не решит проблему. Ваше тело станет дряблым и «желеобразным», появятся нарушения в работе внутренних органов.

Правильный выход из ситуации — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Тогда фигура будет стройной и пропорциональной, жир не отложится в области живота или бедер. В этом вам помогут не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание.

Очень важно, чтобы в рационе присутствовали белки и аминокислоты, полезные жиры. Они обеспечивают хороший обмен веществ и нормализуют работу внутренних органов.

Обязательно включайте в рацион орехи, зерновые культуры, льняное семя. Замечательный источник белка — куриные яйца. Регулярно употребляйте рыбий жир, его можно заменить крилевым маслом. Лосось и другая жирная рыба — источник аминокислот и омега-3. Каждый день нужно кушать сырые овощи и фрукты — они богаты клетчаткой и нормализуют работу ЖКТ.

  • Главная
  • »
  • Цели
  • »
  • Набор мышечной массы
—> В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> В корзину—> В корзину—> * Вкус: В корзину—> В корзину—> * Вкус: В корзину—> В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> * Вкус: В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—>

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий