Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тренировка бицепсов с гантелями — популярный вид тренинга, наблюдаемый во всех тренажёрных залах, что неудивительно: эта мышца олицетворяет собой прекрасную физическую форму. Её тренируют старожилы фитнес-клубов и новички в спорте. Чтобы результат не заставил себя ждать, важно освоить правильную технику упражнения. Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений — подъем гантелей на бицепс, можно выполнять как стоя, так и сидя.

  • Что такое бицепс и каковы его функции
  • Подъём гантелей на бицепс: разновидности
  • Подъём гантелей на бицепс стоя
  • Подъём гантелей на бицепс сидя
  • Концентрированные попеременные поднятия гантели сидя
  • Подъём гантелей на бицепс с супинацией
  • Видео: техника поднимания на бицепс с супинацией
  • Подъём гантелей на бицепс с использованием наклонной скамьи
  • Видео: как правильно тренировать бицепс гантелями на наклонной скамье
  • Поочерёдный подъём гантелей
  • Самые распространённые ошибки при выполнении подъёмов гантелей на бицепс
  • Результативная тренировка бицепсов с гантелями: рекомендации

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника

Ниже показаны два варианта упражнения.

  • Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
  • если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.

Вариант №1

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
  2. Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
  3. Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

image

Вариант №2

Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.

  1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
  2. Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
  3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.

image

Читайте также:  Какие тренировки позволят накачать «крылья»?

Жим на наклонной скамье для девушек

Нужен ли он женскому полу?

Я считаю, что и да, и нет.

Объясню. Грудные мышцы у женщин очень малы сами по себе.

Женская Грудь = Немного мышц + Молочная железа + Жир.

Там качать особо нечего, поэтому в отдельной тренировке на грудь я не вижу никакого смысла! Максимум, я бы посоветовал делать жим гантелей на наклонной скамье, т.к. это самое эффективное упражнение для развития грудных. А большинству девушек больше и не надо.

Скорее всего, не хватит восстановительных способностей.

Или можно выполнять жим на наклонной скамье вниз головой в Смите, как я рассказал выше.

Не забывайте, что у девушек в верхней части тела очень мало мышц, по сравнению с нижней, поэтому отсылайте в лес тех, кто пытается вас тренировать по мужской программе, да ещё и по глубокому сплиту (каждая мышечная группа отдельно).

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя

Ещё один вариант упражнения, который выполняется сидя, повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам, которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания, лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя.

  1. Сидя на скамье, руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
  2. Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
  3. Вдох: медленно опускайте, возвращая кисти в исходное положение.

Для увеличения массы выполняйте 4х8–12, для рельефа 4х15-25.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Читайте также:  Вены на руках. Почему они проявляются и болят?

Недостатки

Подготовка к упражнению

В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.

Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Противопоказания

Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя

Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией

Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее, пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками, когда сил в мышцах уже не хватает, доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов в зависимости от целей.

Вариант №1

  1. Сидя, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Локти остаются на месте неподвижно.
  2. Выдох: выполните сгибание одной руки, доводя локоть в прямой угол, проверните кисть и сокращайте бицепс, задержавшись в верхней точке.
  3. Вдох: в обратном порядке опускайте руку помедленнее.
  4. Выдох: так же повторите сразу на вторую руку и повторяйте в нужном режиме (масса, рельеф) одинаковое количество повторений на каждую руку.

Вариант №2

В данном варианте, помимо бицепса и плечевой мышцы, дополнительно включаются передние дельты, верхняя часть большой грудной мышцы, плечелучевая. Для максимального сокращения бицепса, выполняется подъём локтей перед собой, благодаря этому работают дельты.

Читайте также:  Как увеличить прыжок в высоту: лучшие упражнения

  1. Сидя или стоя, в руках гантели в положении пронации (без разворота).
  2. Выдох: одной рукой выполните сгибание руки, поднимая локоть вверх перед собой. Проверните кисть и максимально подведите гантель к плечу, слегка задержитесь.
  3. Вдох: медленно опускайте руку в свободное положение.
  4. Так же повторяйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Особенности выполнения

Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.
  2. Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
  3. Перед подъемом гантелей делаем вдох.
  4. Теперь медленно поднимите гантели вверх, в верхнем положении развернув кисти к плечам.

Поочередное поднятие гантелей стоя.

Важно! Такой разворот кистей называется супинацией. Она позволяет давать максимальную нагрузку на бицепс, достигая его равномерного развития.

  1. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
  2. В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
  3. Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.

Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.

Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.

Повышаем эффективность упражнений

Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.

Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:

  • При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
  • Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.
  • Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.

Важно! Для упражнения «молот» также есть несколько рекомендаций. Поскольку оно является завершающим, то при его выполнении не рекомендуется работа с большим весом. Локти в нижней точке следует распрямлять, что позволит осуществлять подъем на пределе возможностей.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Варианты эффективных упражнений на бицепс с гантелями

7232 0 1

  • Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
  • Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.

Распространенными ошибками при выполнении упражнения «сгибание на бицепс стоя» являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.

Выполнение упражнения «молот».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Рекомендации

В работе с бицепсом, особенно с техникой супинации, не гонитесь за большим весом. Для качественной работы мышцы требуется концентрированная работа, не делайте подъёмов за счет рывка. Поэтому, вам понадобится небольшая нагрузка, при которой сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам, которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми, рекомендуется выполнять много повторений в одном подходе – 20–25 раз по 3 подхода.

Рекомендации по выполнению

  1. Перед тренировкой плеч, обязательно нужно сделать общую разминку. Это защитит ваши мышцы и суставы от травм.
  2. Делайте 1-2 разминочных подхода перед рабочими.
  3. Держите руки согнутыми на протяжении всего выполнения.
  4. Исключите любое движение головой. Берегите свои шейные позвонки.
  5. Не используйте раскачивания, для того чтобы закинуть гантели вверх. Такая техника приведет только к травме. Не дав вам ни малейшей пользы.
  6. Для изменения нагрузки, попробуйте увеличить или уменьшить расстояние между гантелями. В классическом варианте гантели немного сводятся между собой. Вы же можете их развести шире плеч. Но надо понимать, что так нагрузка начнет уходить на среднюю дельту тоже.
  7. При работе с двумя гантелями, не стучите ими в верхней точке.
  8. Не используйте большой вес, который вы не можете поднять с правильной техникой.

Все эти моменты, помогут сохранить ваши плечи в работоспособном состоянии. И добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Основные ошибки

Использование тяжелых гантелей

Многие атлеты считают, что чем больше и тяжелее гантель, тем быстрей вырастут их мышцы. Но при тренировке рук, такой подход очень плохо работает. Сгибая руки с большим весом, будет сложнее соблюдать правильную технику упражнения. А атлеты, которые не обладают хорошей нейромышечной связью, не смогут почувствовать работу бицепсов. И вместо прицельной их проработки, будут смещать нагрузку на вспомогательные мышцы. Так как все их внимание будет нацелено на том, чтобы любой ценой закинуть неподъемный вес вверх. Поэтому вес гантелей должен расти вместе с вашей физической подготовкой, а не опережать ее.

Злоупотребление читингом

Правильное использование данного приема, позволит вам выработать весь потенциал бицепса. То есть мы делаем сколько можно повторений, а последние 1 или 2 забрасываем гантели вверх с помощью плеч. А потом медленно их разгибаем. Тем самым, мы даем возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе, выжимая из него максимум. Но если вы будете злоупотреблять данным приемом и уже с первых подходов начнете использовать читинг. Тогда вы просто загоните себя в перетренированность. И не сможете показать хорошие результаты в базовых упражнениях, где данные мышцы тоже принимают участие.

Выведение локтей вперед

Я уже об этом говорил в данной статье. Ваши локти должны быть неподвижными на протяжении всего выполнения. Если же мы их начнем выводить вверх, тогда большая часть нагрузки уйдет в передние дельты. Следовательно, эффективность упражнения станет меньше. Плюс ко всему можно травмировать плечевой и локтевой сустав.

Можно сделать вывод, что сгибания рук на наклонной скамье, является очень эффективным упражнением. Его следует выполнять после базовых упражнений для более полной проработки бицепсов. Для того, чтобы получить максимальный результат, стоит поработать над техникой выполнения. Обязательно делайте общую разминку в начале тренировки. При этом уделите особое внимание плечевым и локтевым суставам.

Читайте также:  Болгарские выпады: техника выполнения с гантелями, со штангой и в Смите

Всем успехов в тренировках!

Преимущества и недостатки данного упражнения

Для того, чтобы понять, стоит ли уделять данному упражнение свое время и силы. Нужно знать, что мы получим при его выполнении. Начнем с преимуществ.

  • Изолированная проработка двуглавой мышцы плеча. Это дает прицельную нагрузку на работающую область.
  • Проработка нижней части бицепса.
  • Возможность нагрузить короткую головку. Особенно это актуально для атлетов, у которых она отстает в развитии. Такой акцент сделает бицепс толще. Что скажется на его общем пике и форме.
  • Исключение любой помощи вспомогательных мышц. Следовательно, движение будет происходить исключительно за счет сокращения мышц плеча.
  • Большое количество вариантов выполнения. Это позволит разнообразить тренинг.
  • Работа с гантелями, позволит устранить дисбаланс в развитии каждой из рук.
  • Отсутствие вертикальной нагрузки на позвоночник.

Как вы видите, упражнение имеет большое количество преимуществ. Но есть один минус.

  • Сгибание рук на наклонной скамье, выполняется с небольшим весом. Поэтому увеличить с помощью него массу бицепса, будет проблематично.

В бодибиодинге есть фундаментальные правила. То есть для набора массы, лучше всего использовать базовые упражнения. Такие, как: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. А для придания мышцам выразительной формы, делают изолированные упражнения. Так что если использовать сгибание рук лежа на наклонной скамье по назначению, то данный минус вас не должен как-то волновать.

26 октября 2006

Недостаток этого упражнения одновременно является и его преимуществом. Так как упражнение выполняется с абсолютно неподвижным корпусом и чересчур строго техникой, вы очень медленно прогрессируете в силовом отношении. Зато упражнение великолепно подходит при травмах позвоночника, так как нагрузка не затрагивает пострадавший участок спины.

Техника выполнения упражнения: 1. Сядьте на скамью с наклонной спинкой держа в руках гантели. Если у вас есть травма спины, попросите тренера подать вам гантели после того когда вы сядете, и прижметесь поясницей с спинке. 2. Опустите руки вниз, в начальной позиции линия руки должна быть перпендикулярна полу (то есть локти нужно отвести немного назад). 3. Согните руки в локтях, одновременно супинируя кисти. Это означает что вверху ваши ладони будут обращены ладонями к плечам. 4. Поднимая гантели, не разводите локти в стороны и не выводите локти вперед, иначе бицепс получит меньше работы.

Обсуждение упражнения на Форуме http://credit-n.ru/offers-zaim/zaymer-online-zaymi.html Главная / Упражнения на БИЦЕПС. Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Сгибания рук сидя на наклонной скамьеВ 

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы –  бицепсы. Вспомогательные – мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Необходимо сесть на наклонную скамью, наклониться и взять гантели в руки.В В  В начальном положении руки опущены иВ  свисают, ладони смотрят друг на друга.

Мощным и резким движением поднимите одну гантель к дельте (плечу), поворачивая к себе ладонь (супинируя). Полностью сокращайте мышцы бицепса,В  после медленно опустите гантель в начальное положение,В  вращая ладонь в обратном направлении. После, сделайте повтор движения другой рукой.

Делайте поочередные подъемы гантелей, пока не закончите все запланированные повторения в подходе, после чего опустите гантели на пол.

Техника выполнения:

Необходимо контролировать вес во время движения снаряда. Не раскачивайтесь и не закидывайте вес наверх с помощью спины и дельт, также не пользуйтесь силой инерции.

Амплитуда движения:

В нижней точке движения полностью растягивайте мышцы бицепса в каждом повторении.

В верхней точке полностью сокращайте бицепсы, и не пересекайте линию, после которой напряженность бицепсов начинает снижаться.

Резюме:

Сгибания рук сидя на наклонной скамье – отличное упражнение для проработки внешнего бицепса. Большинство атлетов увлекаются упражнениями для внутренней мышцы бицепса, так как именно эта часть бицепса создает красивую окружность в виде В«шарикаВ» на руке. Однако,В  для максимального роста этой мышечной группы необходимо прорабатывать как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса, а также мышцу под бицепсом – брахиалис. Поэтому данное упражнения можно легко включать в бицепсовую тренировку. Существует отличная вариация этого упражнения – сгибания рук на горизонтальной скамье. Я лично предпочитаю именно горизонтальную скамью. ТакВ  и внешняя часть лучше прорабатывается, и лучше растягиваются мышцы во время выполнения упражнения.

В 

_____________________________________________________________________________В В 

В 

БИЦЕПС

В 

ТРИЦЕПС

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сгибания рук со штангой

Разгибания руки из-за головы

Сгибания рук в запястьях со штангой

В 

Поочередные сгибания рук с гантелями

Выпрямление руки назад в наклоне

В 

Разгибания в запястьях

В 

Сгибания на В«скамье для молитвВ»

Жим лежа узким хватом

Сгибания рук обратным хватом

В 

Концентрированные сгибания

Разгибания рук из-за головы

Сгибания рук в запястьях с гантелями

В 

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

В 

Трицепсовые разгибания лежа

«Скручивания» в запястьях

В 

Сгибания рук на блочном тренажере

В 

Трицепсовые отжимания

«Скручивания» в запястьях за спиной

Сгибания на рук тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере

В 

В 

Сгибания рук сидя

Трицепсовые разгибания за спиной

В 

В 

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

В 

Разгибания из-за головы наклонной скамье

В 

Молотковые сгибания

В 

В 

В  В В 

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

  • Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
  • Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
  • Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

  • Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
  • Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
  • Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
  • Упражнения выполняйте не торопясь.
  • Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

  • Выполнять упражнения с рывком.
  • Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
  • Тянуть себя руками за голову.
  • В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

  1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
  2. Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

  • Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
  • Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
  • Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить.  Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

  • Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Скручивания с поворотом

  • Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

  • Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
  • Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

  • Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
  • Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

НАЗАД | ДАЛЕЕ

Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья

1. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной). Гантели стараться поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

2 И.П. — сидя на краю скамьи, руки вниз и супинированы (развернуты внутренней стороной кнаружи): попеременные сгибания в локтевых суставах через стороиы-вверх рук с гантелями. Спину прогнуть. Следить за ритмом дыхания.

3. И.П. — сидя на скамье, руки с гантелями .вниз и супинированы: одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах через стороиы-вверх. Спину держать прямо. Дыхание: руки вверх — вдох, вниз — выдох.

4. И.П. — сидя на скамье в наклоне вперед, бедра разведены в стороны, локтем работающей руки опереться о внутреннюю поверхность одноименного бедра, а другой рукой — в одноименное колено: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Дыхание: сгибание руки — вдох, разгибание — выдох.

5. И.П. — сидя на скамье с наклонной спинкой, руки вниз и повернуты тыльной стороной ладоней вперёд: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий во второй фазе траектории движения (от уровня живота). Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

6. И.П. — сидя на скамье с наклонной спинкой (или лёжа на наклонной доске), руки с гантелями вниз и повернуты тыльной стороной вперед: одновременное сгибание в локтевых суставах рук с супинацией предплечий походу траектории движения. Дыхание: разгиба ние рук — вдох, сгибание — выдох.

7. И.П. — стоя, опираясь спиной о наклон ную доску (45-60°), руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание в локтевых суставах рук через стороны-вверх. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

8. И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руки с гантелями в стороны и развернуты ладонями вверх: одновременное сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание: руки в стороны — вдох, сгибание — выдох.

9. И.П. — стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Гантель при сгибании руки поднимать выше уровня плеча. Выполнить одной, затем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

10. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки до штангой вниз, хват снизу (ладонями вверх) — узкий или средний, локтями упереться в живот: сгибание рук со штангой в локтевых суставах. Упражнение можно выполнять и с помощью мышц туловища («читтинга») в начальной фазе движения, при утомлении в последних 2-3 повторениях каждого подхода. Дыхание: руки в И.П. — вдох, руки вверх — выдох.

11. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой вниз, хват сверху (ладонями вниз) узкий или средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

12. И.П. — сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват снизу от узкого до среднего: сгибаине рук в локтевых суставах. Дыхание: сгибание рук — вдох, возвращение в И. П. — выдох.

13. И.П. — сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват сверху от узкого до широкого: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

14. И.П. — стоя в наклоне вперед, руки со штангой вниз, хват снизу средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: руки в И.П. — вдох, сгибание — выдох.

15. И.П. — стоя в полуприседе со штангой в руках, хват снизу от узкого до среднего, локтями упереться в бедра: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

16. И.П. — стоя со штангой (или с тяжёлыми гантелями) в руках, опираясь задней поверхностью плеч о наклонную доску: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

17. И.П. — стоя, опираясь плечом работающей руки о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки на блочном тренажере, хват рукояти снизу (ладонью вверх). Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

18. И.П. — сидя на скамье с наклонной спинкой, локтями упереться в живот сгибание в локтевых суставах рук на блочном тренажере, хват рукояти снизу. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

19. И.П. — стоя в наклоне вперед с упором плечом работающей руки о внутреннюю поверхность одноименного бедра, другой рукой опереться об одноимённое колено: сгибание в локтевом суставе руки на блочном устройстве, хват рукояти снизу. Выполнить сначала одной, затем другой рукой.

20. И.П. — стоя, локтями упереться в живот: попеременные сгибания в локтевых суставах рук на блочном устройстве. Следить за ритмом дыхания.

21. И.П. — стоя, взять одной рукой снизу рукоять пружинного или резинового эспандера, вторую рукоять зафиксировать стопой: сгибание в локтевом суставе руки с сопротивлением эспандера. Выполнить одной, затем другой рукой. Контролировать дыхание.

22 И.П. — стоя, ноги на ширине плеч: одновременное сгибание рук в локтевых суставах преодолевая сопротивление резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

23. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с преодолением сопротивления резинового амортизатора. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

24. И.П. — стоя: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера. Локтями упереться в живот, следить за ритмом дыхания.

25. И.П. — сидя, задней поверхностью плеч опереться о поверхность горизонтальной скамьи: сгибание рук в локтевых суставах с преодолением сопротивления партнера.

26. И.П. — стоя: разгибание согнутых в локтевых суставах рук, уступая партнеру. Следить за ритмом дыхания.

27. Подтягивание на низкой перекладине средним хватом снизу, опираясь ногами о пол.

28. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу.

29. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с облегчающим противовесом.

30. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с закрепленным спереди на поясе отягощением.

КАНАЛ YouTube Боевые системы мира. Обучение. По вопросам рекламы пишите +7(919)7645454 (только WhatsApp!) Buy for 10 tokens Journal information Current price10 LJ Tokens Social capital Friends of Duration24 hours Minimal stake10 LJT View all available promo Buy promo for minimal price.

КАЛЕНДАРЬ

Апрель 2021
Вс Пн Вт Ср Чт Пт Сб
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30  

АРХИВ

КЛУБ РУКОПАШНОГО БОЯ «ВИТЯЗЬ»

Приглашаем на занятия на улице! Набор в группы: Рукопашный Бой, Самооборона, Бокс. Занятия проходят — Москва, м. Кунцевская, Крылатское, Строгино, Митино. Занятия «условно-бесплатные». Также возможны велопрогулки по Москве с мини тренировками на спортплощадках. Пока «карантин» записываемся, как только разрешат начнем тренировки! Для записи вступаем в группу #WhatsApp: https://chat.whatsapp.com/D3ShWwWzEMw1arOgguRmsZ все вопросы пишем в личку админам группы Помочь в развитии клуба: Яндекс_Деньги 410011957180074

ДРУЗЬЯ

  • КАНАЛ YouTube Боевые системы мира. Обучение.
  • Секция Рукопашный бой Москва

Метки

  • cain velasquez
  • din thomas
  • dream
  • franck ropers
  • giorgio petrosyan
  • guram gugenishvili
  • hojojutsu
  • itf
  • jaroslaw suska
  • jeet kune do
  • jiu jitsu
  • jorge rivera
  • josh koscheck
  • mma
  • pride
  • rings
  • tai chi
  • ufc
  • vinicius magalhaes
  • АТФ
  • Абхазия
  • Адельбаев Вадим
  • Александров
  • Алексеев
  • Алеша Попович
  • Алихан Магомедов
  • БАД
  • Базлов
  • Басыгин
  • Белов
  • Белых
  • Бережной
  • Бернштейн
  • Бернштейн Н.А.
  • Блогун
  • Болховитин
  • Булочко
  • ВДВ
  • ВИТЯЗЬ
  • ВМФ
  • Валерий Крючков
  • Валуев Николай
  • Васильев
  • Верхошанский
  • Виталий Кличко
  • Владимир Кличко
  • Волков Александр
  • ГРУ
  • Голицын
  • Гордиевский
  • Грегори Гуршман
  • Джейсон Эстрада
  • Дзигоро
  • Добрыня Никитич
  • Драгомиров
  • Дэйн Уайт
  • Елисеев
  • Емельяненко видео
  • Ефимов
  • Зайчиков
  • Земсков
  • Зенцов Роман
  • Ив Эдвардс
  • Илья Муромец
  • К-1
  • Кадочников
  • Калинин
  • Каращук
  • Квачков
  • Клевенко
  • Коджи Комата
  • Коловрат
  • Короновский
  • Кро Коп
  • Крючков
  • Кулиненков
  • Кульчицкий
  • Лавров
  • Ленин
  • Ликвидация
  • Лукашев
  • ММА
  • Майк Тайсон
  • Максим Дедик
  • Мацумура Сокон
  • Мирзоев О М
  • Мирко Филипович
  • Мискин
  • Мишель Кассо
  • Моритэру Уэсиба
  • ОРУ
  • Ознобишин
  • Орлов
  • Ощепков
  • Ояма
  • Панченко
  • Пенчак Силат
  • Пирожков
  • Плаксин
  • Поветкин
  • Португалов
  • Припять
  • Продуманный тренинг
  • Ренато Собрал
  • Рысичи
  • САРБСК
  • США
  • Светайло
  • Святослав
  • Седой
  • Селуянов
  • Семенов
  • Склизков
  • Совершенное тело
  • Солоневич
  • Спиридонов
  • Сталин
  • Старов Вадим
  • Стивен Сигал
  • ТКД
  • Таурус Сайкс
  • ТиПФК
  • Тиновицкий
  • УАЗ
  • Уэсиба
  • Федор Емельяненко
  • Филин
  • Фунакоси
  • Фунакоси Гитин
  • Харлампиев
  • ЧАЭС
  • Чернобыль
  • ШКВАЛ
  • Шевцов
  • Эндрю
  • Яблочков
  • Яковлев
  • Ямамото Цунэтомо
  • абсолютная сила
  • авто
  • адаптация
  • адаптогены
  • айкидзюцу
  • айкидо
  • акробатика
  • активная гибкость
  • активно-динамическая гибкость
  • актопротекторы
  • аминокислоты
  • анаболики
  • анализ
  • анаэробные
  • анекдот
  • антигипоксанты
  • антиоксиданты
  • армейский РБ
  • армия
  • атлетизм
  • ациклические
  • ашихара
  • аэробная выносливость
  • аэробные
  • бег
  • белки
  • бесконтакт
  • биография
  • биомеханика
  • биохимия
  • богатыри
  • боевая подготовка
  • бои без правил
  • бокс
  • болевые
  • борьба
  • борьба болевой сверху
  • борьба болевой снизу
  • борьба болевой стоя
  • борьба залом
  • борьба партер
  • борьба переворот
  • борьба раскол
  • борьба распятие
  • борьба с удара
  • борьба стоя
  • броски
  • броски руками
  • бу-дзюцу
  • буза
  • быстрая сила
  • быстрота
  • взрывная сила
  • видео
  • видео ТКД
  • витамины
  • военная тайна
  • военное дело
  • возраст
  • война
  • воспитание выносливости
  • восстановление
  • выносливость
  • высказывания
  • гепатопротекторы
  • гибкость
  • гимнастика
  • гипоксия
  • греко-римская
  • двигательная активность
  • двигательная реакция
  • двигательные навыки
  • движение
  • джиу-джитсу
  • дзю-дзюцу
  • дзюдо
  • динамическая сила
  • динамическое равновесие
  • док фильм
  • допинг
  • драка
  • дыхание
  • единоборства
  • есрбб
  • задержание
  • закон
  • занятия
  • захваты
  • защита
  • игры
  • идео
  • измерения гибкости
  • иммуномодуляторы
  • инстаграм
  • интегральное БИ
  • интенсивность
  • интервью
  • информация
  • исследования
  • история
  • йога
  • капоэйра
  • каратэ
  • каратэ-до ньюмон
  • ката
  • кгб
  • кикбоксинг
  • кино
  • киокушин
  • кислород
  • книга1
  • книга10
  • книга11
  • книга2
  • книга3
  • книга4
  • книга5
  • книга6
  • книга7
  • книга8
  • книга9
  • кодокан
  • конвоирование
  • координационные способности
  • координация
  • коферменты
  • кровоток
  • кулачные бои
  • ловкость
  • лфк
  • любки
  • м-1
  • масса тела
  • межмышечная координация
  • методика
  • меч
  • микроэлементы
  • минералы
  • миокард
  • многократное растягивание
  • моделирование
  • море
  • моторика
  • мощность
  • муай тай
  • музыка
  • мышечная напряженность
  • мышцы
  • навыки
  • нагрузки
  • научные
  • нин-дзюцу
  • ниндзя
  • нквд
  • новости
  • нож
  • ножевой бой
  • нокаут
  • ноотропы
  • обзор
  • общая выносливость
  • общая гибкость
  • ограничение гибкости
  • оксиданты
  • онтогенез
  • оружие
  • отдых
  • относительная сила
  • офп
  • палка
  • партер
  • пассивная гибкость
  • пенчак силат
  • перекисное окисление
  • перекладина
  • переутомление
  • песни
  • питание
  • плавание
  • плейлист
  • плечевой пояс
  • пляж
  • подсечки
  • позвоночник
  • показ
  • политика
  • помехоустойчивость
  • правила
  • предплечье
  • пресс
  • приемы
  • принципы
  • природа
  • притчи
  • прыгучесть
  • психика
  • психическая напряженность
  • психологическая подготовка
  • психомоторика
  • психофизика
  • психофизические качества
  • путешествия
  • работоспособность
  • равновесие
  • разведка
  • развитие быстроты
  • развитие силы
  • разминка
  • ратное поле
  • реакция
  • реальный мир
  • регуляторы НПС
  • ркка
  • росс
  • рукопашный бой
  • русский стиль
  • русское Воинское искусство
  • сават
  • самбо
  • самооборона
  • связывание
  • сгб
  • секции
  • семинар
  • сердце
  • сетокан каратэ-до
  • сила
  • силовая выносливость
  • силовая подготовка
  • силовые способности
  • система
  • скелет
  • скобарь
  • сколот
  • скоростная выносливость
  • скоростная напряженность
  • скоростная подготовка
  • скоростно-силовые
  • скоростные способности
  • скорость
  • словарь
  • собака
  • соревнования
  • спас
  • специальная выносливость
  • специальная гибкость
  • специальные силовые
  • спецназ
  • спина
  • спираль
  • спорт
  • статическая сила
  • статическое равновесие
  • статическое растягивание
  • стимуляторы
  • стрела
  • стресс
  • сумо
  • сфп
  • тай-чи
  • тайский бокс
  • тактика
  • танец
  • тестостерон
  • техника
  • тоническая напряженность
  • точность
  • травмы
  • традиционный спарринг
  • тренажер
  • тренировка
  • тризна
  • туль
  • тхэквондо
  • уаз
  • удары ногами
  • удары руками
  • улица
  • упражнения
  • утомление
  • ушу
  • фармакология
  • феномен Ухтомского
  • физ воспитание
  • физ качества
  • физ подготовка
  • физиология
  • физра
  • философия
  • фильм
  • фосфагены
  • футбол
  • футбольные побоища
  • хагакурэ
  • хантер
  • хапкидо
  • цигун
  • циклические
  • цнс
  • чсс
  • шаолинь
  • шея
  • шоссон
  • энергетики
  • энергообеспечение мышц
  • энзимы
  • энциклопедия карате
  • юмор
  • я-дзен

Все метки

Категории

Все категории Разработано LiveJournal.com Дизайн

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий