Отличная система подтягиваний на турнике

Содержание

image Если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом. image Подтягивание обратным хватом относится к классу базовых, основная цель — проработку широчайших мышц спины и бицепса. Подтягивание прямым хватом отлично развивает бицепсы, большие круглые мышцы, трапециевидные и плечевые мышцы. При подтягивании узким хватом, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и лучевые мышцы плеча, а также зубчатые мышцы. Перед тем, как начинать занятия на турнике, советуем обратиться к врачу, вполне возможно, что у вас будут противопоказания, с которыми не стоит перенапрягать спину.

Чтобы заниматься спортом и достигать значительных результатов, нужно прикладывать невероятные усилия в борьбе с ленью и телом.

Чтобы иметь красивое и проработанное тело, нужно постоянно и длительно тренироваться, соблюдать здоровое питание, не иметь вредных привычек и вести правильный режим дня.

Все это позволит вам достичь успехов в спорте и сделать тело красивым и проработанным. Ни один поход в спортзал не обходится без подтягиваний на перекладине.

Подтягивание – это базовое упражнение, которое могут выполнять как профессиональные спортсмены, так и новички.

Данное упражнение направлено на укрепление мышц груди, спины и рук. Как вы уже могли догадаться, сегодня речь пойдёт о подтягивании на перекладине.

Какие мышцы задействованы?

Чтобы подробно разобраться во всех тонкостях работы на перекладине, сначала давайте углубимся в анатомию и узнаем, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Это:

  • Дельта
  • Бицепс и трицепс
  • Ромбовидная мышца
  • Большая и малая грудная мышца берут на себя основную нагрузку
  • Зубчатая и передняя

Также при подтягивании мы оказываем нагрузку и на пресс, который помогает нашему телу подтягиваться вверх.

От того как вы будете выполнять данное упражнение, будет зависеть выносливость и количество повторений, которые сможете сделать.

При подтягивании всегда нужно задерживать дыхание, это значительно увеличит выносливость. Если этого не делать, то вскоре можно почувствовать сильную боль за грудиной.

Мотивация

Мотивация в этом деле играет большую роль. Если вы не найдете мотивацию для занятий спортом, то не сможете ничего достичь.

Для начала задайте себе вопрос, зачем оно мне нужно и что в конечном итоге я хочу получить?

После того как вы ответили самому себе, начните настраиваться на продолжительную и изнуряющую работу в борьбе против лени и своего тела.

Во время тренировок постоянно подбадривайте себя, говорите что вы всё сможете. Слушайте соотвествующую мотивирующую музыку, читайте правильную литературу и никогда не сдавайтесь.

Также для дополнительной поддержки, предложите другу с вами заниматься, двоим всегда легче.

Подтягивание для новичков

Подтягивание – это отличное упражнение чтобы повысить выносливость, нарастить мышечную массу и выровнять позвоночник.

Для новичков в этом деле существует действенные методики, которые смогут сдвинуть прогресс с места.

Негативные повторения

Проверенная годами методика, которая будет полезна для начинающих спортсменов.

Её суть заключается в том, чтобы закрепиться на перекладине так, как будто вы уже подтянулись и провисеть максимальное количество времени.

Данная методика позволяет укрепить мышцы в начальной стадии и добавить уверенности в дальнейших тренировках.

Помощь напарника

Для этого вам нужен напарник, который будет вам помогать подтянуться. Вы висите на перекладине, а он подталкивает вас вверх.

Нужно сделать 3 повторения по 5-6 раз, но в этом случае не надо полностью полагаться на силы вашего напарника, прилагайте усилия сами.

Резинка

Эта методика в основном рассчитана на девушек.

С помощью резинки для подтягиваний на турнике вы сможете подтянуться большее количество раз, но эффект от таких тренировок наступит гораздо позже, чем при обычных подтягиваниях.

Популярные ошибки и проблемы

К сожалению, мы не всегда можем достичь результата, даже тогда, когда прилагаем огромное количество усилий. Этому может послужить несколько факторов таких как:

Неправильное выполнение упражнения. Можно правильно питаться, заниматься каждый день, выкладываться до потери сил, но если вы неправильно выполняете упражнения, то вам ничего не поможет. Очень важно соблюдать правильную технику и делать всё неспеша.

Наличие большого веса является популярной проблемой у многих людей, которые желают заниматься спортом.

Такой человек долго и усердно занимается, а результатов не показывает, он не знает как увеличить количество подтягиваний на турнике ведь всё застыло на одном месте.

В этом случае нужно сбросить лишний вес, примерно 7-10 килограммов и потом снова начать заниматься.

Не зацикливайте внимание только на одном упражнении, постоянно прокачивайте все группы мышц и только тогда вы увидите результат.

Перед началом выполнения подтягиваний всегда разогревайте мышцы. Проведите небольшую 5 минутную разминку, это значительно снизит вероятность травм и растяжений.

Не нужно в первую неделю работать до отказа, изнуряя организм нагрузками, всё должно происходить постепенно.

Интересно знать, что мировой рекорд по подтягиванию на турнике был установлен 70 летним мужчиной из Южной Кореи в 1994 году. Он смог подтянуться 630 раз. На данный момент этот рекорд никто не смог превзойти.

Советуем вам вести свой личный дневник результатов, в которой вы будете записывать личный рекорд подтягивания на турнике за один подход. Это позволит увидеть ваши результаты и даст мотивацию для дальнейших занятий.

Как правильно подтягиваться?

Правильное подтягивание не только заключается в выполнении данного упражнения, но и количестве выполняемых повторов.

Для этого существует специальная схема подтягиваний на турнике. Её можно найти в любом тематическом интернет источнике и детально ознакомится с ней.

Так в первую неделю нужно сделать не менее 120 подтягиваний. Каждый день 3 подхода по 15 подтягиваний. Эта методика поможет укрепить мышцы и подготовить их к ещё большим нагрузкам.

Виды подтягиваний

Давайте разберём, какие бывают подтягивания на турнике:

  • Супинированное подтягивание. Его выполняют с отягощением, бицепс находится на внешней стороне.
  • Смешанное подтягивание. Через раз вы меняете хват руки.
  • С помощью верёвки. Это упражнение под силу только бывалым спортсменам. Основная трудность заключается в том, что руки постоянно будут соскальзывать, а верёвка будет провисать в разные стороны.

Разработайте для себя таблицу подтягиваний на турнике и в ней распишите в какие дни вы будете выполнять тот или иной вид подтягивания, это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Риски получения травмы

Занятие спортом не гарантирует вам полной безопасности, всегда есть риск получить травму. Чтобы это предотвратить нужно придерживаться определённых правил.

Всегда обращайте внимание на состояние ладошек. Появление мозолей, это сигнал чтобы на время прекратить подтягивание.

Дайте своему телу отдохнуть и восстановиться. Чтобы вам было комфортней заниматься – используйте перчатки.

Никогда не делайте резких рывков, в таком случае вы рискуете получить растяжение мышц и перелом костей.

Чтобы не чувствовать боли во время подтягиваний, нужно разогревать мышцы.

Выполните небольшую 5 минутную разминку, она позволит разогреть мышцы и минимизировать риск получения травмы.

Где купить инвентарь?

Если у вас не хватает времени на посещение спортзала или похода на спортивную площадку, то всегда можно начать заниматься в домашних условиях.

Для этого нужен специальный инвентарь. Тогда сразу возникает вопрос, где купить турник для подтягивания?

К счастью с этим у вас не должно быть проблем. Турник и все его комплектующие можно приобрести в любом спортивном магазине. Средняя цена на настенный турник, будет стартовать от 2000 до 3500 тысяч рублей. Занимайтесь спортом, тренируйте тело и будьте здоровы!

Фото подтягивания на турнике

24 Oct 02:27

Сущность подтягивания

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие: 1. Широчайшие мышцы спины 2. Бицепсы (главные мышцы плеча) 3. Грудные мышцы. 4. Мышцы пресса. 5. Мышцы на предплечьях. 6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы). Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

Польза подтягиваний на турнике

1. Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу. 2. Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре. 3. Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость. В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Виды подтягиваний на турнике

1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч. 2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч. 3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего). 4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч. 5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч. 6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике
Метод обратной прогрессии
Метод прямой прогрессии

Громила.нет

12 лучших упражнений для развития мышц кора

11 легких упражнений для кожи лица и шеи при остеохондрозе: анимация

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Как правильно приседать во время физических упражнений: теория и практика

Сервисы

Правила дорожного движения Экзамен ПДД онлайн Дорожные знаки Статистика ДТП Договор купли-продажи авто Статистика угонов Полезные телефоны и адреса Что делать при ДТП Автозапчасти от А до Я Советы

Популярные

50+ загадочных фото, которые вызывают множество вопросов (и ни одного ответа)

Люди овладели искусством вязания и поделились своими творениями в Интернете: 60 примеров

Вижу рифму: 35 примеров стихоплетства от поэтов-самоучек

30 кулинарных «нет», которых нужно знать, чтобы избегать ошибок на кухне

20 человек сделали фото вещей, в которые и не поверишь, пока не увидишь своими глазами

30 снимков, которые не получились, как задумывались. Но так даже лучше

Советы

4 способа освободить место на iPhone, если он забит под завязку

Как обновить старую батарею, сделав ее частью декора

Как покрасить старую плитку

Как скопировать и скачать субтитры с YouTube

9 советов, как замедлить время, если оно течет все быстрее и быстрее

15 признаков, которые помогают людям вычислять плохие фильмы (некоторые до выхода ленты на экраны)

Занятия на уличных площадках привлекают всё больше людей. Одно из самых распространённых упражнений является выполнение подтягиваний. Это многофункциональное упражнение, которое можно корректировать под необходимые цели. В статье мы рассмотрим основные проблемы, касающиеся данной темы.

Спонсором данной статьи является фитнес клуб Star Gym! Если вы ищете для занятий хороший фитнес клуб с низкими ценами и большим количеством тренажеров, то вам сюда https://stargym.kz/!

Возможно ли накачаться на турнике

Касательно этого вопроса существует несколько точек зрения. Если коротко ответить – да, это возможно. Однако всё зависит от того, какое значение человек подразумевает под словом «накачаться».

Занимаясь на турнике, нельзя приобрести объёмы Арнольда Шварценеггера. А вот подсушиться или придать рельефности телу вполне возможно. Кроме подтягиваний, на площадке можно выполнять и другие упражнения, которые помогут укрепить пресс, развить сильный хват, накачать отдельные мышцы. Правильное составление программы тренировок – путь к успеху.

Как набрать массу при помощи турника

Для хорошего мышечного роста и прибавки массы тела при занятиях на турнике действует известное правило – дефицит калорий. Вам необходимо употреблять больше, чем сжигаете на тренировках. В рацион также стоит включить больше белковой и углеводной пищи. При этом потребление выпечки и сахара нужно сократить. При тренировках необходимо пить больше воды, так как она нормализует метаболические процессы в организме.

Для увеличения массы требуется соблюдать распорядок дня. Ложиться спать желательно до 23.00, а на сон лучше уделить 8-10 часов. Тренировки каждый день допустимы, если программа предусматривает накачку различных мышечных групп. В любом случае, для новичков лучше заниматься 3-4 раза в неделю. При этом для лучшего набора массы следует проводить короткие (до часа), но высокоэффективные тренировки. Питаться лучше до 5 раз в день мелкими порциями. Интервал приёма должен составлять 2-3 часа.

Справка. После тренировки необходимо как можно быстрее восполнить запас энергии. Закрыть «белково-углеводное» окно можно продуктами, богатыми легкоусвояемым белком (куриные яйца, творог) и быстрыми углеводами (банан с йогуртом отлично подойдёт).

Немного о правильной технике

Какие мышцы в подтягиваниях на турнике задействованы в большей степени? Их достаточно много – широчайшие мышцы, низ трапеций, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и ещё несколько мелких мышц. Неправильное выполнение упражнения не только снижает эффективность, но и повышает риск травматизации. Первый пункт – это дыхание. Повиснув в свободном состоянии стоит набрать в грудь воздух. При тянущей работе широчайших мышц спины следует плавно выдыхать. При опускании вниз следует снова вдохнуть. Усилие – выдох, расслабление – вдох. Таким образом, опускание вниз это можно сказать один повтор.

Ноги являются важной частью подтягиваний. Рывки и болтания не допускаются. При выполнении подтягиваний на настенном турнике следует скрестить ноги для удобства. Если места достаточно, то в идеале их следует выпрямить. При движении вверх всё тело напряженно. Таким образом, Вы предотвращаете раскачивание и повышаете эффективность упражнения.

Не стоит делать резкие движения при подтягиваниях и пытаться занести хоть как-то подбородок за перекладину на последнем повторении. Не извивайтесь всем телом, если руки ещё держатся, то выполните неполное подтягивание в строгой технике. Тем самым можно добиться лучшего отклика мышц спины.

Подсказка. Для увеличения подтягиваний можно применять «вьетнамский стиль». Он предусматривает отдых после подхода, вися поочерёдно на каждой руке. Он позволит добавить ещё несколько повторений. Но, чтобы качественно им пользоваться, необходимо иметь крепкий хват и проработанные предплечья.

Программа тренировок на массу

В программу тренировок на массу необходимо включить несколько видов подтягиваний. В каждом из них работают мышцы по-разному. Благодаря этому, можно получить не только широкую спину, но и накачанные руки.

Подтягивания широким хватом

Позволяют больше включить в работу широчайшие мышцы спины. Чтобы начать подтягиваться, необходимо поставить руки шире плеч, хват прямой. При тяге вверх локти идут в стороны.

Подтягивания узким обратным хватом

Здесь существуют некоторые отличия. Руки ставятся узким хватом, пальцы смотрят назад. Узкий хват сверху предусмотрен для прокачки бицепса. Для изоляции мышцы стоит округлить спину, тем самым сбросив часть нагрузки с широчайших мышц. При выполнении упражнения не стоит полностью разгибать локти, как в других хватах. Это необходимо, чтобы бицепс был всё время в напряжении.

Подтягивания параллельным хватом

Для выполнения таких подтягиваний понадобится рукоход. Данное упражнение можно делать на брусьях, поджав ноги. При подтягиваниях голова должна свободно заходить за перекладину. Кроме мышц спины они позволяют проработать брахиалис и мышцы предплечья.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Перечисленные упражнения лучше совмещать с другими. Кроме того, подтягивания широким хватом нужно делать при тренировке, направленной именно на развитие спины.

Читайте также:   Становая тяга и все что нужно знать о ней

Количество повторов сугубо индивидуальное. Для проработки объёма мышц, а не выносливости хватит 3 подхода. Первый лучше делать на максимум. Отдых не более 1,5-2 минут. Количество подтягиваний в каждом последующем подходе должно снижаться.

Стоит сказать, что если Вы не можете подтянуться несколько раз, то стоит начать с программы подтягиваний на турнике, которая позволит увеличить общее число повторов.

Рекомендации и советы

Давайте перечислим основные советы и рекомендации, которые помогут быстрее набрать мышечную массу.

  1. Увеличьте калорийность ежедневного рациона.
  2. Если мышцы забиты или болят, сделайте дополнительный день отдыха.
  3. Не делайте на количество, сосредоточьтесь на качестве выполнения.
  4. Не забывайте о прогрессии нагрузок.
  5. Если становится слишком легко, используйте утяжелители.

Выбор отягощения

Когда число выполняемых подтягиваний перевалило за 15, то есть смысл включить в свою тренировку отягощения. Это позволит более качественно проработать мышцы спины, которые уже адаптировались к привычной нагрузке веса собственного тела.

Обычный рюкзак

Для начального этапа работы с отягощениями подойдёт обычный рюкзак, в который можно положить гантели или поместить баклажку с водой. Оптимальный вес такого самодельного «инвентаря» – не более 6 кг. Более тяжёлый рюкзак будет тянуть Вас назад, вызывая дискомфорт и нарушая технику выполнения, что может привести к травмам.

Пояс или жилет утяжелитель

Пояс для дополнительных весов представляет собой приспособление, фиксирующееся на поясе, которое имеет крепление для навеса свободных весов. На нём можно закрепить как блины, так и гири.

Более продвинутым и дорогим вариантом является утяжелительный жилет. Он позволяет равномерно распределить дополнительный вес по телу. Используемый вес можно настраивать под себя, убирая или добавляя утяжелители с отсеков жилета.

Стратегия увеличения весов

Чтобы получить ожидаемый эффект от работы с отягощениями, необходимо придерживаться определённой стратегии.

Выглядит она так.

  1. Начинайте работать с весами, только когда можете сделать 15 качественных подтягиваний.
  2. На первых двух неделях используйте 5 кг. После того, как Вы закончили работу с весом, сделайте ещё 2 подхода на максимум с собственным весом тела. Это позволит максимально забить мышцы.
  3. Далее желательно увеличивать вес по 1 или 2,5 кг. При этом знайте, что если с увеличением становится слишком тяжело, отступите на предыдущее значение. Занимайтесь так до тех пор, пока мышцы не будут готовы к новому увеличению.
  4. Лучше всего будет добавлять вес тогда, когда с предыдущим утяжелением Вы сможете сделать то же количество, с которого начинали (15 раз, например). Это будет актуально на первых этапах.

Проблемы любителей турников

Любители турников порой сталкиваются с неприятными проблемами. Причём, некоторые из них вызвать могут даже обычные подтягивания на перекладине. Рассмотрим поподробнее основные недостатки, которые несут за собой занятия на уличных спортивных снарядах.

Травмы

Обычно травмы преследуют новичков, которые не разобрались в технике и пренебрегают разминкой. Она очень важна, так как помогает разогреть суставы и связки, настроить их на рабочий лад. Перед тренировкой необходимо использовать динамическую растяжку (махи, круговые движения), а после тренировки – статическую (удержания), чтобы растянуть разогретые связки и избежать ощущения «деревянности».

Из списка травм, получаемых на турнике можно выделить ушибы, растяжения и повреждения суставов. Они не являются очень опасными, но их лучше предупредить, чем выбывать на несколько дней из тренировочного процесса.

Мозоли

Тренироваться в перчатках любят не все – ведь иногда они скользят и уменьшают силу хвата. Поэтому на турниках люди часто зарабатывают и срывают мозоли – неприятная вещь, которая иногда болит по несколько дней. К тому же, если мозоль была с кровью, то её необходимо продезинфицировать, чтобы предотвратить занесения инфекции.

Для уменьшения мозолей можно использовать магнезию, которая обеспечивает цепкость, предотвращая излишнее трение ладони об перекладину.

Для борьбы с мозолями нужно применять меры. Старые и засохшие образования можно срезать бритвой. На ночь, желательно, ладони мазать увлажняющим кремом. Также помогает держание ладоней в тёплой воде, она распаривает сухую кожу, которую можно аккуратно отрезать.

Боли в связках

Обычно болевые ощущения в связках являются следствием плохой разминки, нарушения техники или перетренированности. Ведь во время отдыха восстанавливаются не только мышцы, но и укрепляются связки.

Для уменьшения боли и профилактики её появления, рекомендуем использовать напульсники и локтевые ортрезы. Они фиксируют кисть и локоть (самые частые места проблемных связок), согревают их и предотвращают травматизацию. Если было растяжение связок, то поможет накладывание тейпа на пострадавшие участки.

Падения с турника

Падения с перекладины случаются. Обычно из-за неосторожности или необдуманных действий, хотя от случайностей никто не застрахован. Однако падения возможны лишь при выполнении различного рода элементов. Базовые подтягивания никак не могут привести к падению.

В нашей статье мы раскрыли все моменты выполнения правильных подтягиваний, узнали, как можно набрать массу на турнике и рассмотрели возможные травмы и проблемы, возникающие при занятиях на турниках.

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

В 40 лет всё только начинается, или каждому возрасту своя тренировка Качаем мышцы, бережём суставы 7 плюсов интервальной тренировки Упражнения Кегеля для женщин Руководство по осуществлению физических нагрузок 2 упражнения, вызывающих боли в спине

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого
1 6 5 5 4 3 23
2 7 6 5 4 4 26
3 8 6 5 5 4 28
4 8 7 5 5 5 30
5 9 7 6 5 5 32
6 10 7 6 6 5 34
7 10 8 6 6 6 36
8 11 8 7 6 6 38
9 12 8 7 7 6 40
10 12 9 7 7 7 42
11 13 9 8 7 7 44
12 14 9 8 8 7 46
13 14 10 8 8 8 48
14 15 10 9 8 8 50
15 16 10 9 9 8 52
16 16 11 9 9 9 54
17 17 11 10 9 9 56
18 18 11 10 10 9 58
19 18 12 10 10 10 60
20 19 12 11 10 10 62
21 20 12 11 11 10 64
22 20 13 11 11 11 66
23 21 13 12 11 11 68
24 22 13 12 12 11 70
25 22 14 12 12 12 72
26 23 14 13 12 12 74
27 24 14 13 13 12 76
28 24 15 13 13 13 78
29 25 15 14 13 13 80
30 26 15 14 14 13 82

Какие мышцы получают нагрузку?

Есть разные тренировочные программы, развивающие мышцы спины, плеч, рук и груди, включающие в себя подтягивания. По результативности им соответствуют исключительно упражнения, являющиеся базой бодибилдинга – становая тяга, жим лёжа и приседания.

При выполнении упражнения происходит включение в работу:

  • Трапеций, ромбовидных, круглых и широчайших мышц спины.
  • Больших и малых грудных мышц.
  • Задних дельт, бицепсов и трицепсов, плечевых мышц.
  • Передних зубчатых.
  • Также для удержания стабильного вертикального положения активно задействуются мышцы пресса.

image

Но ожидаемый результат будет только в том случае, если упражнение выполняется без ошибок.

Разные хваты

Способ, которым занимающийся держится за переклад, оказывает влияние на то, как нагрузка распределяется.

По дистанции между ладонями осуществляется:

  • Обычный хват (средней ширины) – расположение кистей не переходит или слегка переходит за ширину плеч занимающегося.
  • Малый хват (минимальной ширины) – расположение кистей уже ширины плеч.
  • Широкий хват (максимальной ширины) – расположение кистей существенно выходит за ширину плеч.

По методу захватывания переклада осуществляется:

Хват Положение рук
Верхний хват (с прямым положением рук) Наружная сторона кистей находится сверху (от себя)
Задний (обратный) хват Кисти направлены ладонями к себе
Средний (нейтральный) хват Руки вовнутрь, верхняя часть тела находится под прямым углом к перекладу

Учимся подтягиваться

Начиная осваивать правильную технику выполнения упражнения не следует спешить. Именно медленный темп выполнения способствует формированию мускулатуры. И подниматься, и опускаться необходимо неторопливо.

image
image
image
image
image
image
image

Для начала следует просто висеть на турнике, увеличивая продолжительность ежедневно. Руки должны приспособиться к нагрузке, в противном случае есть риск сорваться с перекладины. Когда занимающийся сможет надёжно удерживаться на турнике, можно начинать подтягиваться. Средний хват лучше всего подходит для начинающих. Держа руки на ширине плеч, крепко ухватиться за переклад, размеренно поднимаясь вверх. Локти слегка разводятся в разные стороны, направляясь книзу. Для сохранения устойчивого положения тела, пресс необходимо держать в напряжении. Когда подбородок преодолеет высоту переклада, начать неторопливый спуск до полного выпрямления рук.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Малый хват с прямым положением рук:

Осуществляя подъём, старайтесь соприкоснуться нижней частью грудной клетки с турником, взгляд сосредоточен на кистях рук.

Задний малый хват:

Выполняется почти как в первом случае, но подъём осуществляется с отведением плеч назад и сведением лопаток.

Верхний обычный хват:

Поднимаясь, синхронно сводить лопатки. На высшей точке соприкоснуться верхней частью груди с турником. Опускаясь, окончательно распрямить руки.

Средний (нейтральный) хват:

Поднимают тело исключительно широчайшие мышцы спины с «выключенными» бицепсами. Большие пальцы вместе с остальными находятся сверху переклада. Смотреть вверх, опуская локти книзу.

Широкий хват с перекладом за головой:

В этом варианте ноги и спина должны составить прямую линию. При подъёме в высшую точку переклад должен «уйти» за голову, а локти опуститься вниз.

Делаем без ошибок

Чтобы занятия были как можно более полезными, важно проявить внимание к соблюдению простых условий:

  1. Следует надёжно держаться за переклад!
  2. Поднимаясь и опускаясь, нельзя делать рывки или покачивания – движения осуществляются исключительно благодаря мышечной силе!
  3. Когда высшая точка достигнута, подбородок должен преодолеть высоту переклада.
  4. Подъём и спуск должны занимать равное время.
  5. Дыхание должно быть равномерным: выдыхать нужно поднимаясь, вдыхать – опускаясь.
  6. Тело пребывает в точно вертикальном положении.
  7. Первоначальное положение для любых разновидностей упражнения, кроме подъёма с перекладом за головой с широким хватом – спину слегка прогнуть и перекрестить ноги, чуть согнув колени.

Это упражнение не так сложно, как может казаться вначале. Главное выполнять его не спеша, соблюдая безошибочную технику. Если она хорошо отработана, в дальнейшем заниматься будет проще. Со временем необходимо прибавлять число повторов и отрабатывать другие разновидности хватов.

Разновидности подтягиваний

  1. «Обратный хват» — более легкий в выполнении. Техника ухвата такова: кисти рук и пальцы кисти «идут» на вас. Виды расположения рук, как и при «Прямом хвате» узкое, среднее и широкое. Выполнение данного подтягивания приводит к задействованию бицепсов, большой грудной и двуглавой мышцы. При подтягивании с широким расположением рук происходит интенсивный рост широчайшей мышцы спины. 
  2. «Паралельный». Руки на турнике крепятся так: ладони обеих рук повернуты к корпусу.
  3. «Прямой хват». Технология выполнения такова: кисти рук тренирующегося располагаются тыльной стороной, то есть уходят от вас. Виды:
  • узкий (руки находятся строго по ширине плечевого пояса),
  • средний (закрепляются руки примерно на 10 см шире плеч),
  • широкий (создается максимальное расстояние между руками).
  1. «Разноименный или смешанный» – одной руки ладонь тренирующегося повернута к лицу на себя, а на другой – ладонь направлена от него.

Правила безопасности и нарушения в технике

Сами по себе упражнения не делятся на вредные и безвредные. Каждое из них можно выполнять с ошибками или без ошибок. Любое из упражнений может причинить вред, если допускаются ошибки в исполнении. То же самое и с подтягиваниями.

Характерная для начинающих ошибка – резкое запрокидывание головы, из-за чего подбородок оказывается поднят вверх. Многие подтягиваясь, делают вдох, осуществляя подъём, вместе с тем сближая лопатки. Это происходит рефлекторно, но может серьёзно травмировать шейные позвонки и даже привести к выдвижению межпозвонковой грыжи.

При правильном выполнении совершаются обратные манипуляции: прежде чем осуществить подъём, следует сделать предельно глубокий вдох, задержав дыхание. Это поможет широчайшим мышцам сделать толчок тела наверх. Также это обезопасит мелкие мышцы от растяжения. В противном случае любое минимальное движение тела будет провоцировать возникновение сильных болезненных ощущений в верхней части спины.

Основное предназначение подтягиваний – сделать спину более широкой, поэтому выполняя движения следует делать это без рывков, тело не должно дёргаться в попытке сделать повтор, не считаясь ни с чем. При подтягивании тело должно удерживаться в вертикальном положении благодаря тому, что локти опускаются вниз.

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:

  • Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
  • Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
  • Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
  • Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.

Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике  этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого  и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

  • Спина
  • Грудные мышцы
  • Плечи
  • Руки

Ноги в этом упражнении не работают, а  вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий