Отличия понятий «пищевая ценность» и «энергетическая ценность»

Опытный диетолог и консультант по правильному питанию в первую очередь должен уметь делать две вещи: рассчитывать суточную потребность в калориях, правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках заданного калоража.

Все указанные величины вычисляются по определенным формулам, и иногда с этим возникают некоторые трудности. В школе диетологии при Академии Wellness Consulting учат этому очень подробно. А сегодня мы простым языком расскажем, как провести нужные расчеты и не запутаться в цифрах…

Как рассчитать суточную норму калорий?

image

Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела. Однако если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой.

Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.

Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).

Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА Расшифруем аббревиатуру:

  • СПК – суточная потребность в калориях;
  • ВООВ – величина основного обмена веществ;
  • СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
  • КФА – коэффициент физической активности.

Удобнее получать информацию о расчете калорийности питания из видео? Тогда смотрите, как проводить расчет СПК в видео-лекции от врача спортивной медицины и эксперта нашей школы диетологов Юрия Бутрия:

Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:

1. Основной обмен веществ (ВООВ)

Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.

Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

ФОРМУЛА МИФФЛИНА-САН ЖЕОРА ДЛЯ ЖЕНЩИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) – 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) – 161 ДЛЯ МУЖЧИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) -4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) + 5

Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.

СДДП=10%*ВООВ

3. Коэффициент физической активности (КФА)

Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):

ТАБЛИЦА КОЭФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа) 1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести 1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,8-1,9
Ежедневные тренировки  2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день 2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа 2,4-2,5

Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК). Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно. Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу.

Как менять калорийность питания в зависимости от целей?

В случае, когда человек хочет похудеть, потребуется уменьшить калорийность его рациона по отношению к СПК. Для эффективной коррекции веса без негативных последствий для здоровья и замедления метаболизма суточный калораж питания надо сократить на 15-20% от нормы (СПК). Поверьте, этого вполне достаточно.

Аналогично: если клиенту необходимо набрать вес при дефиците массы тела, то суточный калораж его меню нужно увеличить на 15-20% от нормы (СПК). Как видите, все не так уж и сложно.

А если вы хотите, чтобы после расчета потребности в калориях составление индивидуального меню питания проходило легко и быстро, то воспользуйтесь нашим авторским Анализатором калорийности продуктов и блюд, который можно приобрести в нашем магазине по очень интересной цене (кликайте по ссылке, чтобы получить доступ к Анализатору калорийности).

Как пользоваться нашим Анализатором калорийности, и чем он полезен – смотрите в этом видео…

Теперь давайте перейдем к распределению белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках суточной калорийности питания (студенты школы диетологии Лары Серебрянской учатся этому в первую очередь)…

Расчет соотношения БЖУ для правильного питания

Сбалансированность питания как раз и зависит от правильного соотношения БЖУ. В зависимости от целей клиента распределение белков, жиров и углеводов будет разным. При расчете полагайтесь на следующие показатели:

При нормальном весе тела соотношение БЖУ должно быть таким – 15-18%/30%/52-55%.

Для коррекции веса соотношение БЖУ должно быть таким – 25%/30%/45%.

Последний вариант распределения БЖУ характерен для высокобелковой диеты, придерживаться которой следует всего 3-4 недели, а дальше нужно переходить на нормальное соотношение питательных веществ.

Для перевода процентов в граммы необходимо воспользоваться показателем суточной потребности в калориях – СПК (формула расчета приведена выше) или рассчитанной калорийностью рациона для коррекции веса (меню со сниженной или повышенной энергетической ценностью). При этом СПК будет приниматься за 100%.

Также учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Чтобы вам было понятно, как считать, приведем наглядный пример:

Предположим, что СПК клиента составляет 2400 ккал, он хочет похудеть, поэтому калораж его рациона нужно уменьшить примерно на 400 ккал. Составляя меню на 2000 ккал, учитывайте, что ежедневно этот человек должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000 ккал).

Теперь рассчитаем, сколько белков, жиров и углеводов клиенту необходимо употреблять в граммах, чтобы соответствовать заданным параметрам:

  • белков – 121 г (500/4,1);
  • жиров – 64,5 г (600/9,3);
  • углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Следуя данному примеру, вы с легкостью проведете расчет соотношения БЖУ для любого человека, в том числе для себя и членов своей семьи.

Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ?

У многих клиентов возникает вопрос, для чего вообще нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов? Не достаточно ли просто придерживаться суточной потребности в калориях, чтобы поддерживать вес в норме или корректировать массу тела?

image

Во всем нужен баланс, и в правильном питании – тоже. От распределения питательных веществ многое зависит. Так, например, при похудении необходимо несколько увеличивать количество белков, снижая при этом количество углеводов. Однако высокобелкового рациона следует придерживаться не дольше месяца.

Любые ограничительные диеты плохо влияют на организм, ведь у каждого питательного вещества свои функции и задачи. Углеводы – это наши энергетические запасы и питание для мозга. Жиры обеспечивают нормальную работу гормональной системы, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

Белки – строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечная масса, тем быстрее у него метаболизм, тем легче ему похудеть, да и для жировых отложений остается меньше места.

Однако тут надо помнить, что белки, жиры и углеводы тоже бывают разными. Так, животные протеины, в отличие от растительных, содержат в своем составе полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются нашим организмом лучше.

Простые углеводы в больших количествах нам вредят, так как они очень калорийны и способствуют скачкам уровня глюкозы и инсулина в крови. А вот сложные, наоборот, являются полезными и помогают в коррекции веса.

Гидрогенизированные и транс-жиры – вредны и опасны для здоровья, так как они повышают уровень плохого холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза (закупорки сосудов холестериновыми бляшками).

Насыщенные липиды следует употреблять в ограниченном количестве, а вот правильные жиры (поли и мононенасыщенные жирные кислоты) полезны – они помогают худеть, снижают уровень плохого холестерина, улучшают работу головного мозга и интеллектуальную деятельность.

Так что при составлении рациона нужно отдавать предпочтение легким белкам (животного и растительного происхождения), сложным углеводам и правильным жирам. В данном случае в меню будут разнообразные овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые каши, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, постное мясо (куриное и индюшиное филе, крольчатина, перепела), рыба, морепродукты, яйца, маложирные молочные и кисломолочные блюда, орехи и сухофрукты.

Как распределять БЖУ в течение дня?

Общие принципы расчета СПК и соотношения БЖУ вы уже поняли (детально этот вопрос мы рассматриваем во время обучения в нашей школе диетологии). Теперь давайте разберемся, как распределять питательные вещества в зависимости от времени суток.

Тут нужно помнить, что большая часть калорийных продуктов должна употребляться в первой половине дня (до 15:00). Это необходимо для того, чтобы клиент успел потратить полученную из питания энергию, и ее излишки не отложились в жировые накопления.

Протеины распределяются в течение дня равномерно и должны присутствовать в каждом приеме пищи, включая перекусы. Но не забывайте, что организм человека обычно не усваивает более 35 г белков за один раз, поэтому идея съесть сразу всю суточную норму по белкам – не самая лучшая. На ужин ешьте только легкие белковые продукты, которые быстрее перевариваются и усваиваются (отварное куриное или индюшиное филе, омлет из белков, вареные яйца, нежирный творог, йогурт, кефир, нежирную рыбу.

Простые и крахмалистые углеводы, а также сладкие фрукты нужно есть в первой половине дня, вечером – только сложные углеводы. Жиры тоже лучше не употреблять на ужин.

Главное помните, что для поддержания нормального веса следует придерживаться показателей СПК, для похудения необходим небольшой дефицит калорий, а для набора веса – префицит.

Теперь у вас не возникнет трудностей с подобными расчетами, ведь мы все разложили по полочкам. Успехов вам в ведении клиентов и коррекции веса! Ждем Вас на обучении в нашей школе диетологов!

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, рассчитываете ли вы СПК при составлении меню или пользуетесь усредненными данными?

Эти материалы вам тоже понравятся: Ожирение: кто рискует попасть в черный список? Вегетарианство и подростки: нюансы перехода Как восстановить органы ЖКТ после переедания Усвоение кальция и железа: что этому мешает? Быстрый переход:

Овощи

Аррорут65 ККал Баклажан25 ККал Батат86 ККал Брокколи34 ККал Брюква37 ККал Кабачок17 ККал Капуста белокочанная25 ККал Капуста брюссельская43 ККал Капуста кольраби27 ККал Капуста краснокочанная31 ККал Капуста пак-чой13 ККал Капуста пекинская16 ККал Капуста савойская27 ККал Капуста цветная25 ККал Картофель белый69 ККал Картофель красный70 ККал Кукуруза белая86 ККал Кукуруза желтая86 ККал Лук репчатый40 ККал Люффа египетская20 ККал Момордика17 ККал Морковь41 ККал Огурец15 ККал Пастернак75 ККал Перец болгарский, желтый27 ККал Перец болгарский, зеленый20 ККал Перец болгарский, красный26 ККал Помидор желтый15 ККал Помидор зеленый23 ККал Помидор красный18 ККал Помидор оранжевый16 ККал Радиккио23 ККал Редис16 ККал Редька белая14 ККал Репа28 ККал Свекла43 ККал Топинамбур73 ККал Тыква26 ККал Фенхель31 ККал Хрен48 ККал Чеснок149 ККал Ямс118 ККал

Фрукты

Абрикос48 ККал Авокадо160 ККал Ананас50 ККал Аннона94 ККал Апельсин47 ККал Банан89 ККал Гранат83 ККал Грейпфрут белый32 ККал Грейпфрут красный30 ККал Груша 57 ККал Гуава68 ККал Джекфрут95 ККал Дуриан147 ККал Карамбола31 ККал Киви61 ККал Киви Голд63 ККал Клементины47 ККал Кратева (Чесночная груша)69 ККал !—> Кумкват71 ККал Лайм30 ККал Лимон29 ККал Личи66 ККал Манго60 ККал Мангостин73 ККал Мандарин53 ККал Маракуйя97 ККал Мушмула47 ККал Нектарин44 ККал Опунция41 ККал Папайя43 ККал Персик39 ККал Питахайя264 ККал Плоды хлебного дерева103 ККал Помело38 ККал Рамбутан82 ККал Саподилла83 ККал Слива46 ККал Слива дикая91 ККал Хурма американская127 ККал Хурма восточная70 ККал Чайот19 ККал Черимойя75 ККал Чомпу25 ККал Яблоко Голден57 ККал Яблоко Фуджи63 ККал

Ягоды

Арбуз30 ККал Брусника46 ККал Виноград Изабелла67 ККал Виноград Мускат57 ККал Вишня50 ККал Голубика57 ККал Джамболан60 ККал Дыня34 ККал Ежевика43 ККал Инжир74 ККал Карисса62 ККал Клубника32 ККал Клюква46 ККал Красная смородина56 ККал Крыжовник44 ККал Логан55 ККал Лонган (Лам Яй)60 ККал Малина52 ККал Морошка51 ККал Облепиха82 ККал Оливки зеленые145 ККал Оливки спелые81 ККал Охело28 ККал Рябина50 ККал Тамаринд239 ККал Тёрн54 ККал Фейхоа61 ККал Физалис53 ККал Черешня63 ККал Черная смородина63 ККал Черника61 ККал Черноплодная рябина55 ККал Шелковица43 ККал Шиповник162 ККал

Зелень

Амарант (листья)23 ККал Артишок47 ККал Базилик23 ККал Виноградные листья93 ККал Кинза (листья кориандра)23 ККал Крапива42 ККал Кресс-салат11 ККал Лебеда368 ККал Лук (зеленый)27 ККал Мангольд19 ККал Мята44 ККал Одуванчик (зелень)45 ККал Петрушка36 ККал Ревень21 ККал Розмарин131 ККал Руккола25 ККал Салат, зеленый лист15 ККал Салат, красный лист13 ККал Свекольная ботва (зеленые листья)22 ККал Сельдерей14 ККал Спаржа20 ККал Укроп43 ККал Чабрец (тимьян)101 ККал Шпинат23 ККал Щавель22 ККал

Орехи

Арахис567 ККал Бразильский 659 ККал Грецкий654 ККал Каштан213 ККал Кедровый673 ККал Кешью553 ККал Кокос354 ККал Макадамия718 ККал Миндаль579 ККал Мускатный525 ККал Пекан691 ККал Пинии 629 ККал Фисташки560 ККал Фундук628 ККал

Семена

Семена амаранта371 ККал Семена аниса337 ККал Семена арбуза557 ККал Семена горчицы508 ККал Семена душицы271 ККал Семена кориандра298 ККал Семена конопли553 ККал Семена кунжута573 ККал Семена лотоса332 ККал Семена льна534 ККал Семена мака525 ККал Семена подсолнуха584 ККал Семена петрушки292 ККал Семена сафлора517 ККал Семена сельдерея392 ККал Семена тмина375 ККал Семена тыквы559 ККал Семена укропа305 ККал Семена фенхеля345 ККал Семена чиа486 ККал

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

  • энергетическая ценность;
  • биологическая эффективность;
  • гликемический индекс;
  • физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

  • метионин;
  • лейцин;
  • триптофан;
  • фенилаланин;
  • лизин;
  • изолейцин;
  • валин;
  • треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

  • Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
  • Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
  • Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Молоко

2,8

3

4,8

57

Молоко сгущенное

7,2

8,6

56

320

Кефир

2,9

2,5

4

59

Сливки нежирные

2,9

10

4,2

111

Сливки 20%

2,8

20

3,9

204

Сыр голландский

26

26,8

350

Сыр козий

290

Брынза

22,1

19,2

0,4

262

Творог 9%

16,7

9,1

2

150

Творог нежирный 0%

18

18,7

79

Творог жирный 18%

14

18

2,6

233

Сметана 15%

2,6

15

3,6

150

Масло сливочное 72,5%

0,9

72,5

1,3

660

Масло сливочное 82,5%

0,4

82,5

750

Маргарин

82,2

1

700

Ряженка 2,5%

2,9

2,5

4,3

55

Майонез

3,2

66,7

2,7

710

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Свинина шейка

13,5

31,9

343

Свинина окорок

18

21,3

260

Свинина грудина

10

54

512

Сало

2,4

90

800

Говядина окорок

18,9

12,4

187

Говядина язык

12,2

11

147

Говядина грудина

19,3

16

220

Баранина окорок

18

18

234

Баранина лопатка

15,5

27

280

Телятина окорок

19,9

3,2

100

Телятина вырезка

20,5

2,4

100

Индейка грудка

19,3

0,6

85

Индейка окорочка

18,4

6,4

131

Индейка крылья

16,5

11,4

170

Курица филе

23,1

1,2

110

Курица окорока

16,8

10,2

160

Курица крылышки

19,3

12,3

180

Яйцо куриное

12,7

10,9

0,7

158

Яйцо перепелиное

11,9

13,2

0,6

169

  • Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Горбуша

20,5

6,5

149

Кефаль

21,2

0,4

125

Минтай

15,9

0,9

72

Мойва

13,5

11,4

157

Лещ

17,2

4

104

Кета

22

5,6

138

Окунь речной

18,5

0,9

82

Осетр

16,4

11

165

Тунец

23

1

100

Форель

19,2

2,3

98

Хек

16,6

2,2

86

Щука

18,5

0,9

82

Сельдь

16,3

10,7

159

Мидии

9,1

1,5

50

Креветки

22

1

100

Кальмары

18

0,3

73

Крабы

16

3,6

96

  • Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Булка городская

9,7

2

54

290

Хлеб бородинский

6,5

1,2

40

200

Батон

7,5

7,5

70

368

Хлеб пшеничный

7,9

1

53

253

Хлеб ржаной

5,9

1

44,2

215

Макаронные изделия

10,7

1,3

68,5

335

Пшено

11,5

3,3

66,5

350

Рис

7

1

71,4

330

Рис коричневый

6,3

4,4

1

331

Гречка

12,6

3,3

62,1

334

Крупа манная

10,3

1

67,7

328

Крупа овсяная

11,9

7,2

69,3

365

Крупа перловая

9,3

1,1

66,5

349

Крупа ячневая

10,3

1,2

71,5

344

  • Фрукты, овощи

Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Картофель

2

0,4

18

80

Капуста белокочанная

1,8

0,1

6,8

28

Кукуруза вареная

4,1

2,3

22,3

123

Лук зеленый

1,3

4,6

19

Лук репчатый

1,4

10,2

42

Морковь

1,3

0,1

6,9

32

Огурец

0,8

0,1

3

15

Перец болгарский

1,3

7,2

26

Чеснок

6,5

0,5

29,9

143

Горох

5

0,2

13,9

73

Руккола

2,6

0,7

2,1

26

Апельсин

0,9

0,2

8,1

38

Груша

0,4

0,3

9,5

43

Яблоко

0,2

0,3

8

37

Дыня

0,6

9,2

38

Арбуз

0,7

0,2

8,9

38

Слива

0,8

9,6

43

Персик

0,9

0,1

9,6

43

Киви

0,8

0,4

8,1

47

Виноград

0,6

0,2

15

64

Грейпфрут

0,7

0,2

6,4

35

Клубника

0,8

0,4

6,3

34

Калорийность продуктов

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Понравилась статья? Рассказать друзьям: Реклама на сайте

Статья обновлена: 13.05.2019

—>—> —> Опубликовано: 15.11.2015

О том, что все продукты имеют свою энергетическую ценность, мы знаем едва не с детства. На любой упаковке в магазине написано, сколько калорий содержит продукт, сколько в нем белков, жиров и углеводов.

Однако особое внимание на эти цифры обращают в основном те, кто пристально следит за своей фигурой: худеет или занимается бодибилдингом. Что же такое энергетическая ценность продуктов, и как ее рассчитать? Попробуем разобраться вместе.

А может не надо подсчетов?

На первый взгляд расчет энергетической ценности продуктов кажется настолько сложным, что оторопь берет. Нужно учитывать не только количество калорий, но и химический состав пищи, ее сочетаемость. Не все, что мы поглощаем, усваивается одинаково хорошо. Какие-то продукты можно есть отдельно, другие – только в сочетании друг с другом, если вы, конечно, хотите, чтобы они принесли вам максимальную пользу.

Даже найдя в интернете таблицу калорийности, вы не можете быть уверены, что ваш расчет стопроцентно точный, поскольку калорийность продуктов может варьироваться в тех или иных пределах, а также она зависит от целого ряда факторов. Например, от способа приготовления. Отварная курица и курица, жареная на гриле, это, фактически два разных продукта питания, существенно отличающихся по своим характеристикам.

И тем не менее, если вам дорога ваша фигура, калории считать надо. Иначе вы не сможете обеспечить их дефицит для похудения или профицит – при интенсивных тренировках. Не стоит забывать и о белках, жирах и углеводах. От их пропорций в тарелке зависит, будем ли мы набирать жир или наращивать мускулы.

Как считать правильно?

Пищевая ценность продуктов может быть вычислена различными способами.

  1. Прежде всего это многочисленные счетчики калорий, доступные как он-лайн, так и в приложениях для мобильных телефонов и компьютеров. В зависимости от сложности, а также от заложенной в них базы данных, программы считают с той или иной степенью точности, но вполне могут быть использованы для подсчета потребляемых и сжигаемых калорий.
  2. Рассчитать калории можно и используя таблицу, взятую из интернета. Здесь вы можете добиться большей точности, если будете пользоваться несколькими источниками. Если ваш стол достаточно разнообразен, будет сложно найти таблицу, содержащую полный перечень пищевых продуктов. Обычно рассматривается лишь некий базовый набор. Рассчитать калории удобнее будет в Экселе – это офисный инструмент, прекрасно знакомый многим, пользоваться им не так уж сложно, как может показаться на первый взгляд. В итоге вы сможете точно рассчитать, каковы состав и пищевая ценность вашего стола.
  3. Наконец, для самых дотошных существует формула, позволяющая произвести максимально точный расчет. Есть точные данные, сколько энергии выделяется при окислении жиров, белков и углеводов. Это 9 ккал на 1 грамм жира, 3.75 – на грамм углеводов и 4 ккал для грамма белка. Энергетическую ценность считают для ста грамм. Чтобы узнать теоретическую калорийность продуктов питания, нужно посчитать энергетическую ценность, исходя из количества жиров, белков и углеводов. А фактическая калорийность считается с учетом процента усвояемости. Конечная формула будет выглядеть так: теоретическая энергетическая ценность умножить на процент усвояемости и разделить на сто – это и будет фактическое количество калорий, которое получит ваш организм.

Что есть и как есть?

Различные продукты питания отличаются разной степенью усвояемости:

  • очень низкой (менее 30%),
  • низкой (от 30 до 50%),
  • средней (от 50 до 80%) – в эту группу входит основная масса продуктов,
  • и высокой (более 80%).

Что куда относится, может подсказать соответствующая таблица. Полезно знать, что ни один продукт питания не усваивается на сто процентов.

Процент усвоения зависит также и от того, как вы едите. Качественное пережевывание продуктов питания способно поднять их усвояемость на 10-20%. Так что жуйте тщательнее и следите за состоянием зубов. Вовремя посещайте стоматолога, не доводите дела до кариеса и разрушения зубов, восстанавливайте потерянные зубы. Чем меньше зубов, тем хуже вы будете усваивать продукты питания.

Делим на группы

Конечно, можно свести всю еду в одну таблицу. Собственно, при разработке программ для подсчета калорий так и делают. Как правило, вам достаточно начать вводить название продукта, а программа уже сама, отталкиваясь от своей базы данных, подсказывает, что вы ели на завтрак. Но если речь идет о самостоятельном подсчете калорий, то лучше все-таки эту огромную таблицу разделить на несколько маленьких.

Обычно это классические группы, куда входят:

  1. Мясо и яйца. Продукты с высокой пищевой ценностью, основной источник белка и углеводов в нашем рационе. Оттуда мы получаем незаменимые аминокислоты, а также целый ряд жизненно необходимых организму витаминов и микроэлементов. Куриное мясо, а в особенности грудка, было и остается самым низкокалорийным и при этом – самым хорошо усваиваемым мясом. Однако помните, что калорийность пищи может меняться в процессе приготовления, причем очень значительно.
  2. Рыба обладает уникальным составом, она обязательна в рационе, но не даром ее рекомендуют подавать на стол всего один-два раза в неделю. Во-первых, она очень калорийная, во вторых – очень жирная. Есть несколько сортов нежирной рыбы, включая и треску, чья печень знаменита на весь мир. Вот их то и стоит включить в свое меню.
  3. Молочные продукты – еще один источник дешевого и легко усвояемого белка. Здесь процент жирности может быть самый разный, а значит и калорийность может варьироваться очень широко. С представленным на прилавках магазинов ассортиментом, вы легко подберете себе молочное питание, соответствующее вашим целям – масса минус или масса плюс. В спортивных биологических добавках используют белок, извлеченный как раз из сыворотки. Кроме того это и необходимый для организма кальций.
  4. Хлебобулочные изделия в массе своей относятся к высококалорийным и легкоусвояемым продуктам, что делает их весьма опасными для фигуры. К тому же быстрые углеводы в них способны спровоцировать резкие скачки сахара в крови, что может в итоге привести к нарушению обмена веществ и сахарному диабету.
  5. А вот зерновые – это правильные «длинные» углеводы, которые также хорошо усваиваются, но дольше снабжают организм энергией, помогая поддерживать стабильный уровень сахара. Кроме того это клетчатка, которая нужна для правильного пищеварения. Так что всевозможные каши должны появляться на вашем столе регулярно. Как минимум, дважды в сутки и обязательно – на завтрак. Завтрак – это главная пища дня, и каши снабдят вас энергией и зарядом бодрости на все утро.
  6. Фрукты, овощи, ягоды и орехи – источник всевозможных витаминов. Их калорийность также может варьироваться в широких пределах, особенно, когда речь идет об орехах и сухофруктах. Это отличный источник энергии. Не даром часто советуют заглушать внезапный голод не хот-догом из забегаловки, а парой орешков и курагой или изюмом. Пакетик с лакомством не займет много места в сумочке или кармане, зато выручит в трудную минуту.

Ищем по алфавиту?

Часто в сети можно увидеть алфавитные списки калорийности тех или иных продуктов. Есть и списки, составленный по убыванию или возрастанию калорийности. Такая таблица хороша для тех, кто уже разбирается в основах правильного питания, и может самостоятельно разработать меню для себя. Разбиение продуктов на группы, как это представлено выше, не случайно.

Подбирая по несколько продуктов из каждой группы, вы сможете готовить действительно полезные и вкусные блюда.

А сколько калорий нужно?

Научиться считать калории – мало. Нужно еще понять, какова суточная потребность в них организма.

Различают несколько типов энергозатрат:

  • энергия, требуемая на поддержание работы тела (ее количество зависит от целого ряда факторов – роста, веса, возраста, пола, состояния здоровья, климата и так далее);
  • энергия, на переваривание пищи – да, чтобы получить энергию мы должны потратить энергию, этого не учитывают многие, садящиеся на низкокалорийную диету, и получают в результате нарушения обмена веществ;
  • энергия на умственный и физический труд в самом широком понимании этого слова. Даже просмотр сериала – это тоже умственный труд, требующий от вас некоторых энергетических затрат.

Вы можете посчитать свои суточные потребности в калориях, воспользовавшись теми же он-лайн калькуляторами или сверившись по таблицам. Учитывайте только, что полученная цифра требует постоянной корректировки. Вы начали активно заниматься спортом? – вам понадобится больше калорий и больше белка. Вы теперь работаете на дому? – вычтите из суточной нормы те калории, которые вы тратили на дорогу каждое утро и каждый вечер.

Учитывайте постоянно меняющиеся факторы вашей жизни и питайтесь, исходя из своих реальных потребностей. Тогда и с вашей фигурой, и с вашим здоровьем все будет в порядке.

ВАЖНО: Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом. Интересное: Поделитесь с друзьями: Добавьте эту статью в избранное, чтобы не потерять!RSS или E-mail: —>

image

Энергетическая и пищевая ценность готового блюда.

Сегодня мы затронем очень важный вопрос для любого из предприятий общественного питания ,что же такое пищевая и энергетическая ценность блюда и как её рассчитать?

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ БЛЮДА ИЛИ ПРОДУКТА – включает в себя все полезные свойства пищевого продукта или блюда и включает в себя белки, жиры, углеводы весь химический состав продукта, а так же микро и макро элементы. Измеряется  пищевая ценность в граммах

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЛЮДА ИЛИ ПРОДУКТА – это количество энергии которую человек получает из пищевого продукта или блюда при биохимической реакции или количеством тепла вырабатываемого в организме человека. Измеряется энергетическая ценность в килокалориях(ккал)- единицах тепловой энергии или килоджоулях(кДж)

1ккал = 4,184кДж 

Каждый элемент(белки, жиры , углеводы  и т.д) пищевой ценности блюда при окислении в организме человека выделяет разное количество тепловой энергии.

Зная энергетический коэффициент ,каждого элемента не составит большого труда рассчитать калорийность любого блюда. Так:

1 гр углеводов имеет коэффициент  — 3,75 ккал

1 гр белков имеет коэффициент – 4,0 ккал

1 гр жиров имеет коэффициент – 9,0 ккал

1гр органических кислот: уксусная 3,5 ккал; яблочная 2,4ккал; молочная 3,6 ккал; лимонная 2,5 ккал.

ПРИМЕР:

Необходимо рассчитать калорийность  130грамм молочных сосисок, если известно что 100грамм продукта содержит; Б – 11,0 г Ж – 23,9г У – 1,6 г ОК — нет

  1. В 130 граммах молочных сосисок содержится:белков 11,0*1,3=14,3гржиры23,9*1,3= 31,07гр

    углеводы1,6*1,3=2,08гр

  2. Зная коэффициент калорийности 1грамма белков, жиров и углеводов, можно рассчитать энергетическую ценность 130 граммов молочных сосисок:белков  4,0 ккал*14,3=57,2 ккалжиров  9,0 ккал*31,07=279,63 ккал

    углеводов 3,75 ккал*2,08=7,8 ккал

  3. Следовательно, энергетическая ценность 130 грамм молочных сосисок будет равна:57,2+279,63+7,8 = 344,63ккал

Данный пример показывает, как можно рассчитать калорийность всего дневного рациона или продукта если известен его химический состав.

А КАК ЖЕ ОПРЕДЕЛИТЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ ГОТОВОГО К УПОТРЕБЛЕНИЮ БЛЮДА,С УЧЁТОМ ПОТЕРЬ ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ?

Для ответа на этот вопрос вам необходимо:

Здесь необходимо заметить, что в таблицах не указаны потери при тепловой обработке продуктов. Для решения этой проблемы необходимо использовать таблицу 4, данного справочника.

ПРИМЕР:

Отварная курица 140 гр .

В 140 граммах курицы: Белка 18,2*1,4=25,48 грамма Жиров 18,4*1,4= 25,76 грамма Углеводов 0,7*1,4=0,98 грамма Зная калорийность 1 грамма белков, жиров и углеводов рассчитываем энергетическую ценность Белки 4,0 ккал*25,48=101,92 ккал Жиры9,0 ккал*25,76= 231,84 ккал Углеводы 3,75*0,98= 3,68 ккал Теоретическая энергетическая ценность 140 грамм курицы равна: 101,92 + 231,84 + 3,68 = 337,44 ккал

Фактическая энергетическая ценность 140 грамм отварной курицы равна: 89,69 + 162,29 + 3,61 = 255,59 ккал.

Надо отметить, что все просчёты энергетической ценности продуктов это достаточно кропотливая работа. На сегодняшний день в интернете имеется большое количество программ с анализаторами рецептов, где при занесении рецептуры блюда, вам предоставят полную информацию данных по пищевой и энергетической ценности интересующего вас блюда. Вам останется только занести полученные данные в свою технологическую или техника технологическую карту.

Так же вы можете скачать таблицу

Пищевая и энергетическая ценность блюд и кулинарных изделий на 100 гр. продукта 

 В статье мы рассмотрели основные правила расчета энергетической ценности продуктов. Если статья вам понравилась и оказалась для вас полезной оставляйте свои комментарии.

Получайте статьи себе на почту оставив свой e-mail.

До скорой встречи.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий