Лекция 3. Особенности питания подростков, занимающихся спортом / КонсультантПлюс

Здоровье ребенка

Информация и советы родителям, которые помогут обеспечить здоровое питание до, во время и после тренировок

Особенности питания юного спортсмена

Правильное питание очень важно для детей и подростков, занимающихся спортом и другими физическими занятиями.

Хорошее питание помогает спортсменам:

  • чувствовать себя более энергичными и меньше уставать;
  • избегать травм и болезней;
  • увеличивать силу и выносливость и
  • поддерживать здоровый вес.

Юные спортсмены и их родители должны знать:

  • какие продукты являются хорошими источниками энергии;
  • когда нужно потреблять определенные продукты;
  • как правильно питаться во время спортивного занятия и
  • когда и чем «подзаряжаться» после спортивного соревнования.

Каковы потребности в питании детей и подростков?

Здоровые продукты дают энергию, необходимую для роста и физической активности. Неважно, занимается ли ваш ребенок или подросток спортом серьезно или выполняет размеренные ежедневные физические упражнения, питательные вещества являются важной частью его здорового питания.

Макронутриенты (питательные вещества): белки, жиры и углеводы дают энергию для физической активности.

Польза

Источники

Углеводы

Обеспечивают спортсменов глюкозой, необходимым и главным источником энергии.

Цельные зерна злаков, овощи (в т. ч. кукуруза, картофель) – сложные углеводы; фрукты, молоко и йогурт – простые углеводы.

Белки

Являются важным строительным материалом клеток и тканей, участвуют в восстановлении мышц, волос, ногтей и кожи.

Помогают поддерживать уровень глюкозы при физической активности, совершаемой в течение длительного периода времени.

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты (творог, сыр), бобовые и орехи.

Жиры

Помогают организму усваивать витамины А, D, Е, К. Снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами.

Защищают внутренние органы, в том числе обеспечивая тепловую защиту.

Являются источником энергии и ее «резервным фондом».

Нежирное мясо и птица, рыба, орехи, семечки, молочные продукты, яичный желток, а также оливковое и растительное масло.

Потребление жира, содержащегося в чипсах и фастфуде, жареной пище, майонезе и хлебобулочных изделиях должно быть сведено к минимуму.

Микроэлементы – это витамины и минералы, необходимые людям для поддержания здоровья. Спортсмены должны быть особенно осторожными и уверенными в том, что они потребляют достаточное количество кальция, витамина D и железа.

Рекомендуемое суточное количество

Польза и источники

Кальций

1000 мг/день для детей в возрасте от 4 до 8-и лет.

1300 мг/день для детей в возрасте от 9 до 18-ти лет.

Кальций помогает в построении крепких костей, снижает риск травматических и стрессовых переломов (переломов, возникающих под действием перегрузок).

Пищевые источники: молоко, сыр, миндаль, кунжутное масло, брокколи, шпинат, петрушка и листовая капуста.

Витамин D

600 МЕ/день для детей

в возрасте от 4 до 18-ти лет.

Помогает организму усваивать кальций.

Железо

8 мг/день для детей в возрасте от 9 до 13 лет.

До 11 мг/день для детей в возрасте от 14 до 18-ти лет.

Железо помогает поставлять кислород во все части тела, которым он необходим.

Подросткам необходимо больше железа для здорового роста, увеличение количества крови и мышц.

Пищевые источники: фисташки, зеленые листовые овощи, гречка, чечевица, печень и нежирное мясо.

Жидкости

Жидкости, особенно вода, очень важны для спортсменов, потому что они:

  • предотвращают обезвоживание и
  • помогают поддерживать здоровую температуру тела.

Для того чтобы оставаться здоровым, спортсменам необходимо пить много жидкости до, во время и после тренировок. Количество жидкости зависит от многих факторов, включая возраст, размер тела, степень физической активности, а также особенности окружающей среды.

  • Перед тренировками спортсмены должны выпивать от 400 до 600 мл воды (за 2–3 часа до начала занятий).
  • Во время тренировки спортсмены должны пить 150 — 300 мл воды через каждые 15 до 20-ти минут. Если общее время тренировки или соревнования составляет менее одного часа, воды обычно достаточно. Если занятие длится дольше, чем час и/или происходит при жаркой, влажной погоде, рекомендуется пить спортивные напитки (которые содержат натрий и глюкозу).
  • После тренировки спортсмены должны пить достаточно, чтобы восстановить жидкость, которую они потеряли вместе с потом. Натрийсодержащие жидкости (спортивные напитки) и закуски помогут утолить жажду и поддерживать уровень жидкости в организме.

Как родители юного спортсмена могут помочь ему получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы?

Планирование питания помогает гарантировать, что ваш юный атлет получит все, что ему нужно, особенно при подготовке к спортивному соревнованию.

Перед соревнованием:

  • Блюда должны содержать источники углеводов, белков и жиров.
  • Ограничивайте потребление клетчатки.
  • Избегайте пищи с высоким содержанием жиров, потому что они могут вызвать чувство усталости.

При приеме пищи важно соблюдать расписание. Спортсмены должны:

  • Принимать пищу, по крайней мере, за три часа до начала соревнования – это обеспечивает хорошего пищеварение и помогает избегать расстройства желудка во время спортивного мероприятия.
  • Перекусывать или потреблять жидкую пищу за 1–2 часа перед утренней тренировкой или соревнованием, а затем плотно завтракать после тренировки.
  • Перекусывать или потреблять жидкую пищу за 1–2 часа перед любым спортивным мероприятием для обеспечения нормального пищеварения.
  • Пить спортивные напитки, есть фрукты или мюсли, чтобы поддерживать уровень энергии во время соревнования.

image

Успехи в спорте складываются из многих факторов. Помимо физических данных, регулярных тренировок и профессионального инструктора важное значение имеет правильное питание. Еще древние греки говорили: «мы — это то, что мы едим». Пловцу необходима грамотно подобранная и сбалансированная диета, которая поможет организму выдерживать значительные нагрузки и быстро восстанавливаться после них.

Что должно входить в рацион пловца?

  • Углеводы. Это главный источник энергии, а значит, важнейший компонент диеты. Отводите им порядка 60% рациона, причем есть их нужно в течение всего дня. Углеводы делятся на простые и сложные. К первым относится сахар и всевозможные сладости. Они быстро обеспечивают организм энергией, но их действие также быстро заканчивается. Более эффективны медленные углеводы — это хлеб, макароны, картофель и каши. Они расщепляются постепенно и снабжают организм питанием длительное время.
  • Белки. Чтобы поддерживать мышечную массу и ее прирост, нужна пища с высоким содержанием белков. Их включают в диету на ежедневной основе, предпочтительно на обед и ужин. Всего на них приходится около 20% рациона. При недостатке белковой пищи мышцы во время тренировок будут повреждаться, а организм — ослабевать. Наиболее богатые белками продукты — это мясо, птица и рыба, яйца, молочные продукты, орехи, крупы и бобовые. Если продукты нужно готовить, следует предпочесть варку или тушение, а жарка наиболее вредна.
  • Жиры. Значительного количества жиров пловцу не требуется, достаточно 15% рациона. Они не обеспечивают организм быстрой энергией, зато могут стать лишним балластом в виде отложений. Однако очень полезны Омега-З ненасыщенные жирные кислоты, которые увеличивают кислородный обмен и выносливость. Они содержатся в рыбе и морепродуктах, орехах, брокколи и льняном масле.
  • Вода. Во время тренировок спортсмен теряет значительное количество воды. Это легко заметить, если взвеситься до занятий и после. Между тем, даже при потере 2% воды скорость, выносливость и концентрация падают на 20%! Пить нужно не только в течение дня, но и непосредственно во время тренировки. Помимо воды можно попробовать изотонические напитки, в которых содержатся углеводы, соли и электролиты.

Правильное питание в течение дня

  • Завтрак. Предпочтительна легко усваиваемая и богатая углеводами пища. Лучший выбор — каши, мюсли и хлопья с молоком или соком. Приветствуются фрукты, ягоды и мед. От белковых продуктов лучше отказаться, поскольку они отнимают энергию.
  • Обед. Это более основательный прием пищи. Он должен включать и белки, и углеводы, и жиры. Но жареным и слишком жирным продуктам лучше предпочесть более легкие. Например, рыбу с овощами или куриное мясо с макаронами, картофелем или крупой.
  • Ужин. В этот прием пищи организм важно обеспечить всем необходимым для компенсации дневных затрат. Требуется большое количество белков для восстановления мышц, которое наиболее активно происходит ночью. Также нужны углеводы, чтобы на ближайшие 12 часов обеспечить организм энергией. А вот от жиров стоит отказаться. Хороший выбор — обезжиренный творог и другие молочные продукты, рыба, гречка и бобовые.
  • Перекусы. Между тренировкой и большим приемом пищи должно пройти около 3 часов. Но поддержать организм до и после заплывов поможет небольшой перекус. Перед тренировкой съешьте фрукт или йогурт. Особенно важно восстановить энергозатраты сразу после нагрузок, чтобы не допустить разрушения мышц. Можно съесть бутерброд, банан, булочку, батончик с орехами или мюсли.

5 советов по правильному питанию

  1. Подсчитывайте затраченные килокалории и съедайте не меньшее количество углеводов. Больше есть также не рекомендуется, чтобы не полнеть.
  2. Исследования показывают, что оптимальный рацион должен содержать порядка 70 ккал, 2,2 г белков, 2 г жиров и 10 г углеводов на 1 кг тела.
  3. Если вы плаваете для похудения, откажитесь от перекусов. Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее 45 минут!
  4. Старайтесь питаться в одно и то же время, вырабатывая режим. Никогда не нарушайте его и не меняйте характер питания перед важными соревнованиями!
  5. Еда должна быть сбалансированной и питательной. Но изредка можно позволить себе любимое блюдо, даже если оно не столь полезно.

Это общие рекомендации по питанию для пловцов. Более точные вам даст тренер, исходя из характера нагрузок и особенностей организма. Если вы хотите тренироваться под контролем профессионала, записывайтесь в «Азбуку плавания»! У нас работают тренеры с опытом и профильным образованием. Они помогут вам решить любую задачу от похудения до подготовки к соревнованиям!

Почему нас выбирают?

Наша школа имеет ряд преимуществ

Тренеры Тренеры – мастера спорта высочайшей квалификации с опытом работы более 20 лет. Бассейн Всегда чистый бассейн с ионизированной водой без запаха хлорки Цены Мы предлагаем оптимальную цену за качественные занятия с внимательными и профессиональными тренерами Растим чемпионов Учим до спортивного разряда, проводим соревнования

Питание спортсмена сильно отличается от рациона человека, далёкого от спорта. Научно доказано, что эффективность тренировок зависит не только от их интенсивности, но и от меню спортсмена. В него должно входить большое количество питательных веществ, углеводов, белков, жиров, и витаминов. При составлении рациона важно учитывать, что он должен быть сбалансированным, так как во время силовых тренировок организм испытывает перегрузку.

Содержание

Особенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена подразумевает под собой употребление макро- и микроэлементов, необходимых для:

  • защиты мышц от разрушения;
  • снабжения организма энергией;
  • наращивания мышечной массы;
  • нормализации обменных процессов.

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют каждому спортсмену составлять рацион индивидуально, исходя из личных предпочтений, регулярности тренировок, веса, и возраста. Не стоит забывать и о подсчете БЖУ. Оптимальное соотношение выглядит следующим образом: белки 35%, жиры 15%, углеводы 50%.

Важно понимать, что питание для спортсменов – это, прежде всего, полезные, натуральные продукты животного и растительного происхождения. Правильный рацион позволяет атлетам избежать опасных последствий тренировок: травмы, вывихи, растяжения, дисбаланс, и т.д.

Также следует отметить, что питание спортсмена напрямую зависит от вида спорта, которым он занимается. Например, пловцу нужны не только крепкие мышцы, но и жировая прослойка, в то время как атлету необходима сухая мышечная масса и рельеф. Несмотря на такие различия, основные принципы и режим ПП у всех спортсменов идентичны.

Основные принципы ПП

Все спортсмены, независимо от возраста, вида спорта, интенсивности тренировок и ряда других факторов, должны знать и соблюдать основные принципы правильного питания:

  1. При усиленных физических нагрузках противопоказаны голодовки. Они способствуют расщеплению мышечной массы. Также голод негативно сказывается на тренировках, ухудшая их продуктивность.
  2. Соблюдайте режим питания. Перерыв между приемами пищи составляет 3 часа. Этого времени достаточно, чтобы пища усвоилась, и организм смог правильно переваривать новую порцию.
  3. Ежедневно выпивайте более 2 литров чистой воды. Обратите внимание, что только в процессе тренировки, длительностью 1-1,5 часа, спортсмен в среднем употребляет 1 литр воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости, поэтому особо важно своевременно восполнять водный баланс. Помните, что недостаток жидкости в организме приводит к усталости мышц.
  4. Рацион должен быть не только сбалансированным, но и разнообразным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Недопустимо исключать из меню какое-либо из веществ.
  5. Не следует тренироваться на голодный желудок. Кушать рекомендуется за 40-60 минут до начала занятий. Отдавайте предпочтение пище с большим содержанием углеводов.
  6. После тренировки следует кушать белковую пищу. Сделать это необходимо в течение часа после ее завершения. Такая спешка объясняется тем, что после физической нагрузки организм «открывает» белковое и углеводное окно. В течение 60 минут требуется восполнить нехватку энергии и строительного материала для мышц, иначе тренировки не дадут желаемого результата.
  7. Бодибилдерам рекомендуется добавить к рациону биологически активные вещества или натуральные добавки. С их помощью можно быстрее получить желаемый рельеф, увеличить скорость роста мышц, повысить выносливость, снабдить организм витаминами.

Соблюдать основные принципы правильного питания не составит труда, при этом Вы быстрее заметите результаты тренировок.

Режим питания

Режим играет для спортсмена большую роль, в том числе и в питании. Как уже было сказано, приступать к тренировкам натощак запрещается, однако и с сытым желудком заниматься также не стоит.

Не отказывайтесь от завтрака. Он должен быть сытным и полезным. В ходе многочисленных исследований было доказано, что тренировки у спортсменов, отказавшихся от завтрака, менее эффективные. Это объясняется нарушенным метаболизмом.

Всего у мужчин и женщин, регулярно занимающихся спортом, должно быть 4 основных приема пищи. Важно, чтобы промежутки между трапезами не превышали 5 часов.

Расчет КБЖУ

Питание для спортсмена составляется с учетом индивидуальной суточной нормы человека. На 1 килограмм веса приходится в среднем 30 калорий. Количество углеводов составляет 4 гр. (на 1 кг!), белка – 3 гр., жир – 2 гр.

Также Вы можете воспользоваться специальной формулой для расчета суточной нормы КБЖУ:

вес (кг) х 10 + рост (см) х 6,25 + возраст (в годах)

Далее к полученному числу надо прибавить 5 (для мужчин), либо вычитать 161 (для женщин). После этого результат следует умножить на коэффициент активности. Он определяется, исходя из активности спортсмена. Если он занимается спортом 3 раза в неделю, при этом нагрузки небольшие, то коэффициент активности составляет 1,38. В случае интенсивных тренировок 5 раз в неделю показатель равняется 1,55. При ежедневных интенсивных тренировках коэффициент составляет 1,80.

Витамины и макроэлементы

Для быстрого прироста мышечной массы необходимо регулярно снабжать организм витаминами. Обратите внимание, что самостоятельно организм не может их вырабатывать. Получить активные вещества можно из пищи и БАДов. Дефицит витаминов негативно сказывается на работе всех органов и состоянии здоровья в целом. Рацион питания спортсмена должен содержать в себе витамины следующих групп: A, B, C, D.

Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие макроэлементы:

  • магний (отвечает за выносливость и эластичность мышц);
  • железо (контролирует уровень гемоглобина);
  • калий (нормализует давление);
  • кальций (необходим для качественного прироста мышечной массы);
  • цинк (участвует в выработке тестостерона и инсулина);
  • фосфор (улучшает метаболизм);
  • селен (защищает клетки от свободных радикалов).

Важно! Переизбыток в организме витаминов и макроэлементов приводит к негативным последствиям.

Список полезных продуктов

Ниже приведены списки полезных продуктов, разбитые по группам. Все они должны присутствовать в меню спортсмена.

Белок:

  • мясо нежирных сортов (индейка, курица, постная говядина);
  • яйца;
  • кисломолочная продукция (сыр, молоко, кефир, творог);
  • рыба и морепродукты;
  • бобовые.

Медленные углеводы:

  • цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  • злаки;
  • рис;
  • гречневая крупа;
  • овсянка;
  • манка;
  • макароны твердых сортов;
  • фрукты;
  • овощи;
  • картофель;
  • макароны твердых сортов.

Жиры:

  • орехи;
  • семечки;
  • авокадо;
  • оливковое масло холодного отжима;
  • рыба жирных сортов.

Их данных продуктов можно составить сбалансированное меню, в которое будут входить не только полезные, но и вкусные блюда.

Употребление жидкости

Употребление жидкости необходимо всем спортсменам не только для утоления жажды, но и для:

  • хорошего усвоения витаминов;
  • предотвращения обезвоживания;
  • качественного переваривания белковой пищи;
  • нормализации вещественных обменов;
  • набора мышечной массы.

Обратите внимание, что в мышцах содержится до 80% воды. Во время тренировок спортсмен обязательно должен употреблять жидкость. Суточная норма зависит от потребностей организма, однако она не должна быть менее 2 литров.

Как составить рацион

Рацион нужно составлять с учетом суточной нормы калорий, белков, жиров, и углеводов. Помимо этого, главным критерием при создании меню является цель спортсмена.

Для набора мышечной массы

В рационе бодибилдеров должны быть дополнительные источники протеина. Более 80% атлетов ежедневно употребляют белковые коктейли из протеина.

Питание мужчин спортсменов для набора мышечной массы состоит из полезной пищи с большой калорийностью. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще требуется есть. Атлету следует исключить из меню быстрые углеводы. Они способствуют наращиванию жировой прослойки, а не мышц. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских и мучных изделиях. Большую часть рациона должна составлять белковая пища.

Для сушки и похудения

Желая просушить тело, следует прибегнуть к дробному питанию. Оно способствует ускорению обменных веществ. Во время сушки и похудения необходимо создать в организме дефицит калорий, то есть тратить следует больше, чем употреблять. Потребуется снизить (но не исключить!) количество углеводной пищи, заменив ее белковой.

Обратите внимание, что правильное питание в сочетании со спортивными добавками оказывают мощный жиросжигающий эффект. На сушке запрещается пропускать прием пищи. Если в случае с набором массы спортсмен может позволить себе пропустить один из приемов пищи, восполнив его позже (но делать так не желательно), то в данной ситуации это недопустимо. Это чревато повышенным всплеском инсулина, что приводит к жировым отложениям.

Сочетание ПП и физической активности

Правильное питание в сочетании со спортом позволяют быстро добиться желаемых результатов. Рацион должен быть направлен на эффективный рост и восстановление мышц. Активизировать и нормализировать в организме обменные процессы – это одна из главных задач бодибилдеров, с которой отлично справляется ПП. Не менее важно насыщать организм всеми полезными витаминами.

Во время тренировки организм человека расходует большое количество энергии и жидкости. Они необходимы для поддержания работы сердца, дыхательной и пищеварительной системы. Если пренебрегать пятым пунктом основных правил ПП, гласящего, что тренировки на голодный желудок запрещены, то произойдет истощение организма, которое негативно скажется на общем состоянии спортсмена. Кушайте за 40-60 минут до тренировок пищу с большим содержанием сложных углеводов, и результат от тренировок не заставит себя ждать.

Не забывайте и про шестой пункт основных принципов ПП. Прием пищи после тренировки должен состояться спустя 15-60 минут после ее завершения.

Меню на неделю

Доверить составление рациона для атлетов лучше всего профессионалом. В этом случае оно получится действительно полезным, сбалансированным и правильным. Исходя из этого, мы предоставляем Вам примерное меню на неделю, составленное опытными диетологами совместно с фитнес тренерами.

Понедельник (тренировочный день):

  1. Завтрак: цельнозерновой хлеб, 3 яйца, зелень, чай или кофе.
  2. Поздний завтрак: овсяная каша;
  3. Обед: запечённая куриная грудка, отварной картофель, салат из овощей.
  4. Полдник перед тренировкой: фруктовый коктейль из свежих фруктов с добавлением сока.
  5. Ужин после тренировки: белковый коктейль (молоко + протеины).
  6. Поздний ужин: творог.

Вторник (отдых):

  1. Завтрак: банан, натуральный йогурт.
  2. Поздний завтрак: овсяные отруби с молоком.
  3. Обед: овощной суп, запеченная в фольге рыба, греча, ломтик цельнозернового хлеба.
  4. Ужин: печень на пару с овощным гарниром.
  5. За 2-3 часа до сна: стакан кефира или молока.

Среда (тренировочный день):

  1. Завтрак: рис с овощами, приготовленными на пару.
  2. Поздний завтрак: фруктовое смузи.
  3. Обед: тушёная постная говядина, запеченный картофель с тертым сыром, салат из свежих овощей.
  4. Полдник перед тренировкой: протеиновый сывороточный коктейль или белковый батончик, банан.
  5. Ужин после тренировки: тушеная куриная грудка, бурый рис, травяной чай (ускоряет метаболизм).
  6. За 2 часа до сна: овсяная каша.

Четверг (отдых):

  1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
  2. Поздний завтрак: фруктовый смузи или стакан свежевыжатого сока.
  3. Обед: суп (на выбор), рис с рыбой на пару, кусочек сыра.
  4. Ужин: йогурт, орехи.
  5. За 2 часа до сна: морепродукты.

Пятница (тренировочный день):

  1. Завтрак: омлет из 3 яиц с овощами и беконом.
  2. Поздний завтрак: банан.
  3. Обед: индейка, запечённая в фольге, картофель, спаржа, ломтик цельнозернового хлеба.
  4. Полдник перед тренировкой: творог, фрукт.
  5. Ужин после тренировки: йогурт, 3 яйца, хлебцы.
  6. За 2 часа до сна: стакан молока.

Суббота (отдых):

  1. Завтрак: 3 отварных яйца, тост с арахисовой пастой, овсянка на молоке.
  2. Поздний завтрак: фрукт на выбор.
  3. Обед: куриный суп, плов, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом.
  4. Полдник: морс, сдоба.
  5. Ужин: тушёная рыба с овощами.
  6. За 2 часа до сна – молочный коктейль.

Воскресенье (тренировочный день):

  1. Завтрак: овсянка с сухофруктами и орехами, стакан молока.
  2. Поздний завтрак: салат из морепродуктов и овощей.
  3. Обед: отварная говядина, бурый рис, тушеные овощи.
  4. Полдник перед тренировкой: зерновой батончик, фруктовый салат.
  5. Ужин после тренировки: рыба с овощами.
  6. За 2 часа до сна: стакан кефира.

Меню на неделю можно корректировать, исходя из своих тренировочных дней.

Набор массы Фитнес Питание 16.01.2018 Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться. Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж. Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

  1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
  2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
  3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
  4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
  5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
  6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
  7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
  8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

  • Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
  • Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
  • Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
  • Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
  • Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс соки с доставкой москва | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Спортивная еда с доставкой | Заказ вегетарианской еды на дом москва

Интересное по теме Пищевая безопасность на нашем производстве 25 Мар 2020 Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса 3 Дек 2019 Что есть, когда занимаешься фитнесом 28 Мар 2019 Набор мышечной массы для девушек 4 Сен 2019 Дети

Компания Essilor открыла первый в Москве «Центр контроля миопии»

Дети

TikTok запустил Центр безопасности с руководством для родителей

Дети

Интерактивный сериал «НАЙДЕН_ЖИВ»: завершились съемки второго сезона

Дети

Началось клиническое исследование вакцины «Спутник V» для подростков

Дети

Сколиоз или нарушение осанки: как отличить и как лечить

Дом

Для самых вкусных и ароматных блюд: любая посуда – за 1 рубль в «Галамарте»

Образование

«Поступление в вуз онлайн» на портале госуслуг

Досуг и хобби

«Круиз по джунглям»: приключения на Амазонке

Путешествия

Общественный транспорт Москвы пополнится речными трамвайчиками

Другие заметки

Что, когда и сколько нужно съедать юному спортсмену?

Содержание

Ваш ребенок — спортсмен. А это значит, что большую часть свободного от учебы он находится на тренировках. Занимаясь футболом, хоккеем, бегом или художественной гимнастикой, ваши дети затрачивают намного больше энергии, чем их сверстники, не отдающие предпочтение спорту. И самое важное, на что стоит обратить внимание заботливым родителям в воспитании будущего спортсмена, это его правильное сбалансированное питание. Рациональное питание маленького спортсмена должно отвечать ряду требований. О них мы сегодня и поговорим.

Питаемся усиленно!

В первую очередь, дети, регулярно занимающиеся спортом, нуждаются в усиленном питании. Как правило, рацион спортивного питания начинающего спортсмена обсуждается со спортивным врачом или тренером. Но существуют и общие закономерности, которые следует соблюдать в питании детей-спортсменов.

Первое и самое простое правило следующее: чем выше физическая активность ребенка, тем больше ему требуется калорий и питательных веществ для нормального развития и роста. Задача родителей № 1 — проследить за тем, чтобы питание маленького спортсмена было полноценным. Как правило, при повышении физической нагрузки увеличивается и чувство голода. Так организм компенсирует большую затрату энергии. Например, мальчикам-спортсменам в возрасте от 6 до 12 лет необходимо в день

1800-2400 калорий,

девочкам, занимающимся спортом, нужно чуть меньше —

1600-2200 калорий.

Наше топливо — углеводы

Одним из основных источников «подпитки» для мышц во время интенсивных тренировок служат углеводы. Зачастую взрослые, опасаясь набрать лишний вес, стараются исключать из своего рациона эти полезные вещества. Детям же, занятым в спорте, продукты богатые углеводами необходимо потреблять во время каждого приема пищи и даже перекусов.

При этом детям стоит предложить сложные углеводы: крупы, хлеб, рис, макароны, а не простые в виде конфет, печенья и сладких газированных напитков. Сложные углеводы в отличие от простых усваиваются достаточно быстро, а следовательно, уровень сахара в крови ребенка будет стабилен во время всего занятия. Перед тренировкой ребенок может нервничать и отказываться от еды. В таком случае ему можно предложить выпить спортивный энергетический напиток — и вкусно, и полезно.

Белки: главное — норма

Особую роль в спортивном питании детей и подростков играют белки. Недостаток их в рационе замедляет рост, понижает иммунитет, а также негативно отражается на умственном развитии ребенка. В потреблении белков важно соблюдать меру, так их избыток в рационе тоже нежелателен. Избыточное количество белка в организме способствует преждевременному половому созреванию и снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям.

Спортсмены более старшего возраста также нуждаются в белке. Но избыток белка у молодых спортсменов не всегда хорошо отражается на росте спортивных результатов. Поэтому и детям, и молодым людям, занимающимся спортом, необходима хорошо сбалансированная диета, в которую обязательно входят сыр, яйца, молоко, бобовые культуры, курица, индейка, мясо, йогурты.

Пьем жидкость по часам

Еще один важный момент в питании юного спортсмена — это давать ребенку как можно больше жидкости. Дети не потеют так же легко, как взрослые, поэтому школьники-спортсмены часто подвержены перегревам. В результате этого у ребенка очень быстро повышается температура тела, и вода начинает активно выводиться из организма. Для предотвращения обезвоживания ребенку нужно пить

100-120

грамм жидкости каждые четверть часа.

При этом некоторых напитков следует избегать, не все они одинаково полезны. Не стоит, например, пить жидкости с высоким содержанием сахара, фруктовые соки и тем более газированные безалкогольные напитки. Все они медленно выводятся из желудка, а при физической нагрузке могут стать причиной тошноты или желудочных спазмов. Предпочтение стоит отдать минеральной воде без газа или спортивным напиткам.

Едим часто

Что касается режима питания детей-спортсменов, то здесь важно соблюдать следующие правила:

  • питание должно быть дробным и частым

    (5-7

    раз в день);

  • обязательно наличие трехразового горячего питания;
  • в рационе питания ежедневно должны присутствовать молочные каши, мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты, сыр, творог, хлеб, растительное и сливочное масло, свежие фрукты, зелень, овощи, соки;
  • технологическая обработка блюд должна предусматривать максимальное сохранение биологической ценности продуктов.

Наиболее активные дети нуждаются в небольших приемах пищи каждые

3-4 часа.

Обязателен небольшой прием пищи и перед спортивным занятием. Это поможет ребенку избежать чувства голода во время и после нагрузки и станет отличным топливом для мышц.

Пища для перекусов должна содержать большое количество углеводов и мало белков, жиров и волокон. Перекусить можно фруктами (бананы, сливы, персики, дыня), йогуртом, бутербродом с сыром или спагетти с мясным соусом.

Витамины — наши лучшие друзья

Зачастую в организме юных спортсменов наблюдается дефицит витаминов. А они, в свою очередь, обеспечивают устойчивость и интенсивность метаболических процессов. Ликвидировать витаминный дефицит поможет включение в рацион фруктов, соков, ягод (500г в день) и овощей

(300-400 г

в день). В период напряженных тренировок и соревнований, а также зимой и весной следует проводить дополнительную комплексную витаминизацию. Но при этом следует помнить, что длительная передозировка витаминов может привести к негативным последствиям для здоровья ребенка, одно из которых — гипервитаминизация.

В своей книге «Рациональное питание спортсменов» П.И.Пшендин рассказывает о традиционном распределении пищи для юных спортсменов (в процентах от общей калорийности в день):

  • завтрак

    (25-30%);

  • обед (35%)
  • полдник (5-10%);
  • ужин (25%);
  • пятый прием пищи: второй завтрак

    (5-10%)

    или второй ужин (5%) и кефир перед сном.

Мальчишки и девчонки, будьте здоровы, питайтесь вовремя и удачи в спорте!

Авторская статья

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Статья предоставлена сайтом «Детский спорт»

https://www.7ya.ru/ Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004 Оцените статью Полезность: Интересность: Читайте также Развитие до года Не водите ребенка за ручки – и не покупайте толокар Первые шаги малыша. Как не навредить? Воспитание ребенка Тревожные дети. Как помочь? Безопасное успокаивающее средство для нервной системы 2011-07-11, kriksa 2011-06-06, CLS

Всего 2 отзыва Прочитать все отзывы.

03.06.2011 Обновлено 03.06.2011 Реклама Статья дня Воспитание ребенка Тревожные дети. Как помочь? Безопасное успокаивающее средство для нервной системы Близкие по теме статьи Психология Потребности человека. Чего и сколько нам нужно на самом деле Потреблять или жить? Без чего не обойтись — 10 шагов к гармонии. Здоровье детей Мечты юной спортсменки О чем мечтает юная спортсменка? Диеты Девять простых уловок, чтобы меньше есть Какие факторы влияют на то, что и когда мы едим? Календарь развития ребенка от рождения до 3 лет Календарь прививок Реклама

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий