Комплексы упражнений для похудения для мужчин: в домашних условиях и тренажёрном зале

image
image

Лишний вес у мужчин негативно влияет на работу сердца, сосудов, суставов, возникают проблемы с потенцией. Тренировки для похудения для мужчин помогут сделать тело подтянутым и стройным, избежать проблем со здоровьем. Чтобы быстрее добиться результата, тренировки для похудения мужчинам необходимо сочетать с правильным питанием, пересмотреть привычный образ жизни.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

shutterstock.com

  • Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
  • Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
  • Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Правильное питание

От количества и качества употребляемой пищи напрямую зависит результативность спортивных занятий. Организм должен получать достаточно питательных элементов. Ежедневный рацион мужчины должен включать 1,75 г белков, 0,6 г жиров, 8 г углеводов (рассчитывается на один килограмм веса).

Читайте также:  Что произойдёт с телом и организмом, если перестать есть белый хлеб?

Похудение происходит только при действии принципа дефицита калорий: тратить больше, чем потреблять. Необходимая суточная норма определяется согласно возрасту и весу человека.

Примерный расчет для мужчины при похудении (ккал.):

Масса тела (кг)
50-55 60-65 70-75 80-85
18-35 2 300 2 600 3 000 3 300
35-56 2 100 2 350 2 750 3 100
56-78 1 800 2 000 2 300 2 550

Сокращение указанной калорийности допустимо не более чем на 15%. При резком урезании пищи происходит замедление обменных процессов и снижение веса прекращается.

Меню

Питание должно быть сбалансированным. Программа питания мужчины в период тренировок предполагает прием пищи не реже 5-6 раз в сутки. Объем порции – 250-300 г.

Примерный рацион на 7 дней:

День недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Творог 5-9% Ряженка, 1 яблоко Печень с бурым рисом, салат из свежих огурцов и помидоров Протеин Курица тушеная с грибами
Вторник Омлет Чай, хлебцы с отрубями (2 шт.) Нежирная говядина с гречкой, морковный салат Протеин Кусок рыбы, запеченный баклажан с чесноком
Среда Любая каша на воде Кефир, горсть орехов Овощное рагу, запеченный кусочек рыбы Протеин Отварной говяжий язык, салат «Греческий»
Четверг 2 вареных яйца Творог, апельсин Суп с курицей. 2 куска черного или отрубного хлеба Протеин Овощное рагу, рыба
Пятница Овсянка Чай, чернослив (2 шт.) Омлет с сыром, салат из капусты и редиса Протеин Куриная грудка вареная, творог
Суббота Творог 5-9% Вареное яйцо, грейпфрут Уха, 2 кусочка хлеба Протеин Кусок крольчатины, кабачковая икра
Воскресенье Яичница Кефир, хлебцы отрубные Кусок отварной индейки, салат из брокколи и помидоров Протеин Капуста тушеная с кусочками говядины

Спортивные добавки

Получить микроэлементы, необходимые мужскому организму, позволяет ежедневное употребление пищевых добавок. Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.

Аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли хорошо усваиваются и способствуют сохранению мышечной структуры в период похудения. Добавки требуется выпивать за 35-45 минут перед физической активностью, а также по завершении тренировки.

Одна порция протеина содержит 25 г белка и незначительное число углеводов.

Польза воды

Ежедневно необходимо выпивать в среднем от 1,5 до 3 литров жидкости. Для употребления подходит бутилированная, отфильтрованная, родниковая вода.

Индивидуальная норма потребления жидкости зависит от возраста и активности человека. Чем старше мужчина, тем больше чистой воды ему требуется в сутки. Нарушение водного баланса способно привести к сбоям в организме.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Читайте также:  Весенний салат из капусты и моркови — быстрые и вкусные рецепты приготовления

На что следует обратить внимание

Тренировка по схеме предполагает постепенное увеличение нагрузки. Если упражнение выполняется легко, необходимо добавить число повторов.

Тяжелый спортивный инвентарь не применяется во время упражнений на спину и при прокачке пресса.

Расщепление жировых клеток на прорабатываемом участке тела достигается за счет многоразового жима с малым весом. Однако слишком большое количество повторов приведет к быстрой усталости.

Не торопитесь, соблюдайте правила выполнения

Нормативы по объему нагрузки устанавливаются для опытных в спорте людей. Новичкам, особенно в первое время, требуется адаптация. Правильное исполнение упражнения важнее количества сделанных повторов.

Перенапряжение организма в самом начале пути способно привести к растяжениям и травмам. Грамотное увеличение сетов и темпа должно происходить постепенно.

Следите за техникой

Правильное выполнение спортивных заданий – главный принцип, позволяющий достичь успеха. Под руководством тренера добиться точности исполнения гораздо легче.

При самостоятельных занятиях можно воспользоваться консультацией профессионала (лично, через видеоуроки).

Наблюдая себя в зеркало, проще контролировать процесс. Отработка техники может занять от недели – до нескольких месяцев.

Обязательно почитайте: Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу

Выбирайте правильные веса

Для того чтобы похудеть, работать нужно со средним весом.

Найти оптимальное отягощение можно следующим образом:

  • выбрать штангу или гантели;
  • сделать 12-15 повторов;
  • отследить самочувствие, отметить возможность/невозможность продолжать тренировку в выбранном темпе.

При правильно подобранном снаряде человек способен выполнить упражнение до конца, без серьезной потери сил. Небольшая усталость – верный признак эффективности тренировки. Отдых между сетами – не более 40 сек.

Слишком тяжелый груз и маленькое число повторений приводят к обратному – наращиванию массы.

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Читайте также:  Рецепт Овощная запеканка с курицей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной Грамотно составленная программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин основывается на 4-х принципах:

  1. Использование не только силовых комплексов.
  2. Необходимо включение аэробных упражнений с отягощением (гантели, штанги).
  3. Планомерное прорабатывание всех групп мышц (ноги, спина, пресс, грудь, руки).
  4. Регулярное и технически правильное выполнение всех видов спортивных заданий.

Работа с тяжелым железом, стимулирует анаболический процесс: происходит рост мышечной и жировой ткани. При ритмичных гимнастических занятиях усиливается катаболизм: расщепление жировых отложений и потеря мышц.

Сочетание силовой и аэробной техник, обеспечивает баланс и правильное похудение.

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

shutterstock.com

Какие упражнения не стоит делать?

Среди популярных техник выделяется 3 достаточно опасных, которые не рекомендуется включать в программу похудения:

  • подъемы ног из положения лежа;
  • наклоны вбок с тяжелым грузом;
  • «тяга за голову».

Неправильное выполнение упражнений может привести к растяжению поясничного отдела, нанести вред позвоночнику.

чтобы увеличить нажмите на картинку

Рекомендации специалистов

Похудение у мужчин отличается от женского не только вариантами выполнения упражнений, но и участками тела, на которых жировые отложения будут сходить быстрее. Конечно, результат будет, но проявится первый эффект только после активных занятий. Тренировки для похудения для мужчин должны включать в себя силовые нагрузки и выполнение кардио.

Это поможет равномерно сжечь лишний жир и при этом нарастить нужное количество мышечной массы для восстановления баланса. Оптимальной потерей веса без вреда для организма считается 1 кг на 14 дней. Если похудение будет происходить быстрее, то организм воспримет это за стресс и начнет откладывать жир активнее.

Важно контролировать процесс жиросжигания не только правильным рационом и диетами, но и нагрузками. Тренировки для похудения для мужчин желательно проводить параллельно с нагрузками для наращивания массы, при этом соблюдая необходимые перерывы.

Основные выводы

  1. Похудение крайне необходимо для мужчин ввиду тесной взаимосвязи избыточного веса с нормальным функционированием жизненно важных систем организма.
  2. Грамотно подобрав комплекс упражнений, организовав сам процесс тренировок должным образом, а также соблюдая питьевой режим и принципы ПП, мужчина уже через первые пару недель заметит существенные изменения в своем теле.
  3. Достижение успеха в избавлении от лишнего веса отражается на мужской самооценке, а также поведении в обществе.

Внимательно прислушиваясь к собственным ощущениям во время жиросжигающих тренировок, мужчине удастся скорректировать свой внешний вид без ущерба для здоровья.

Вам также может быть интересно: Программа тренировок дома для мужчин

Диета для программы

В процессе похудения для мужчин тренировки и диета должны быть взаимосвязаны, это поможет достичь максимального результата. Основой рациона должны быть белки и клетчатка. Первые являются основным строительным материалом для мышц, а вторая — основой питания для тех, кто желает быстро и без вреда для организма скинуть лишние кило.

На завтрак подойдет яичница с сыром и салатом. Можно немного хлеба с отрубями и несладкий чай или кофе. Этого достаточно для получения необходимой силы. На перекус можно употребить кефир или яблоки. Основным недостатком диет является их несбалансированность и возможный вред организму.

В этом рационе учитывается важность нормального метаболизма, поэтому употребляется кефир для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и яблоки для улучшения обмена веществ.

Обед должен быть сытным, но без лишнего жира. Обязательными являются наваристый суп или борщ, салат, несладкий чай. Можно съесть зефир, это будет пополнением запаса калорий для будущей тренировки.

На второй перекус подойдут творог, хлебцы и апельсин. Можно заменить другими фруктами по желанию. Ужин желательно съесть, поскольку если пропустить вечерний прием пищи, то может нарушиться обмен веществ. Для ужина подойдет рыба, рис или греческий салат.

Нагрузка на грудь

Что касается нагрузки на грудь, то здесь помогут кроссовер, жим штанги лежа и сидя, выполнение упражнений с гантелями. На кроссовере можно делать как верхний, так и нижний блоки. Это поможет активно проработать нужные группы мышц.

Отжимания с утяжелителем и применение грифа в процессе выполнения упражнений на мышцы груди быстрее приведут тело в порядок и помогут сжечь лишние калории. Похудение для мужчин будет эффективным, если в нем сочетаются как разные виды нагрузок, так и правильное питание и кардиоупражнения.

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

? Ключевые принципы правильного питания

Читайте также:  Диета при разных формах цистита — особенности питания и меню на неделю

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Напомню коротко:

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

Читайте также:  Экстраординарный продукт или полезные свойства свеклы

  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Тренировки для похудения для мужчин в домашних условиях

Если на посещение спортзала не хватает времени, составьте план домашних тренировок. Правильно подобранные упражнения помогут поддерживать вес в норме, мышцы в тонусе. Необходимый инвентарь – коврик, гантели.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

  • Лечь на спину, стопы согнутых ног упереть в стену. Руки за головой, локти не сводить. Поднимать туловище от пола под углом 30 градусов, напрягая мышцы пресса. Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.
  • Скручивание. Исходное положение как в предыдущем упражнении. При подъеме туловища поворачивать корпус влево, вправо. Количество – 3 подхода по 10 раз.
  • Повороты туловищем влево, вправо. 3 подхода по 10 повторов.
  • В положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки перед собой, локти согните под углом 90 градусов. Колени немного согнуть, руки поднять над головой, положение локтей не менять. Выполнить 2подхода по 10 повторов.
  • Отжимания. Выполните 2 подхода по 10 повторений с интервалом 5 минут.
  • Планка. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивайте время до 2 минут.
  • Приседания с гантелями. Спина прямая, таз не должен выходить за пределы пяток. Выполните 2 подхода по 7 приседаний.
  • Бурпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира. Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Всегда начинайте домашние тренировки для похудения с разминки.

Это могут быть кардионагрузки – занятия на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-12 минут. Хорошо разогревают и подготавливают мышцы махи, приседания, развороты, растяжки. Время выполнения динамических упражнений – 4-5 минут.

Хорошо помогает сбросить вес бег. Выполняйте пробежки 3 раза в неделю до завтрака. Для похудения полезно бегать трусцой не менее часа. Или используйте интервальную технику. Пробегите на максимальной скорости 100 м, снизьте скорость до средней. Дыхание и сердцебиение выровнялись, опять перейдите на максимальную скорость, потом на быстрый шаг.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Читайте также:  Полезные свойства и противопоказания зеленой редьки для организма человека

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Какие упражнения не стоит делать?

Среди популярных техник выделяется 3 достаточно опасных, которые не рекомендуется включать в программу похудения:

  • подъемы ног из положения лежа;
  • наклоны вбок с тяжелым грузом;
  • «тяга за голову».

Неправильное выполнение упражнений может привести к растяжению поясничного отдела, нанести вред позвоночнику.

чтобы увеличить нажмите на картинку

Правильное питание

От количества и качества употребляемой пищи напрямую зависит результативность спортивных занятий. Организм должен получать достаточно питательных элементов. Ежедневный рацион мужчины должен включать 1,75 г белков, 0,6 г жиров, 8 г углеводов (рассчитывается на один килограмм веса).

Похудение происходит только при действии принципа дефицита калорий: тратить больше, чем потреблять. Необходимая суточная норма определяется согласно возрасту и весу человека.

Примерный расчет для мужчины при похудении (ккал.):

Масса тела (кг)
50-55 60-65 70-75 80-85
18-35 2 300 2 600 3 000 3 300
35-56 2 100 2 350 2 750 3 100
56-78 1 800 2 000 2 300 2 550

Сокращение указанной калорийности допустимо не более чем на 15%. При резком урезании пищи происходит замедление обменных процессов и снижение веса прекращается.

Меню

Питание должно быть сбалансированным. Программа питания мужчины в период тренировок предполагает прием пищи не реже 5-6 раз в сутки. Объем порции – 250-300 г.

Примерный рацион на 7 дней:

День недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Творог 5-9% Ряженка, 1 яблоко Печень с бурым рисом, салат из свежих огурцов и помидоров Протеин Курица тушеная с грибами
Вторник Омлет Чай, хлебцы с отрубями (2 шт.) Нежирная говядина с гречкой, морковный салат Протеин Кусок рыбы, запеченный баклажан с чесноком
Среда Любая каша на воде Кефир, горсть орехов Овощное рагу, запеченный кусочек рыбы Протеин Отварной говяжий язык, салат «Греческий»
Четверг 2 вареных яйца Творог, апельсин Суп с курицей. 2 куска черного или отрубного хлеба Протеин Овощное рагу, рыба
Пятница Овсянка Чай, чернослив (2 шт.) Омлет с сыром, салат из капусты и редиса Протеин Куриная грудка вареная, творог
Суббота Творог 5-9% Вареное яйцо, грейпфрут Уха, 2 кусочка хлеба Протеин Кусок крольчатины, кабачковая икра
Воскресенье Яичница Кефир, хлебцы отрубные Кусок отварной индейки, салат из брокколи и помидоров Протеин Капуста тушеная с кусочками говядины

Спортивные добавки

Получить микроэлементы, необходимые мужскому организму, позволяет ежедневное употребление пищевых добавок. Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.

Аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли хорошо усваиваются и способствуют сохранению мышечной структуры в период похудения. Добавки требуется выпивать за 35-45 минут перед физической активностью, а также по завершении тренировки.

Одна порция протеина содержит 25 г белка и незначительное число углеводов.

Польза воды

Ежедневно необходимо выпивать в среднем от 1,5 до 3 литров жидкости. Для употребления подходит бутилированная, отфильтрованная, родниковая вода.

Индивидуальная норма потребления жидкости зависит от возраста и активности человека. Чем старше мужчина, тем больше чистой воды ему требуется в сутки. Нарушение водного баланса способно привести к сбоям в организме.

image

Содержание:

Лишний вес у мужчин негативно влияет на работу сердца, сосудов, суставов, возникают проблемы с потенцией. Тренировки для похудения для мужчин помогут сделать тело подтянутым и стройным, избежать проблем со здоровьем. Чтобы быстрее добиться результата, тренировки для похудения мужчинам необходимо сочетать с правильным питанием, пересмотреть привычный образ жизни.

Тренировки для похудения для мужчин

Тренировки для похудения не зря делят на мужские и женские. Мужской организм существенно отличается от женского, что влияет на процесс избавления от ненужных килограммов.

Лишний вес у мужчин – особенности:

  • Мужчины худеют быстрее женщин. Это связано с тем, в мужском организме проблемные участки – живот и талия. С жировыми отложениями в этой зоне бороться легче, чем со складками на бедрах и ягодицах.
  • Но лишний жир в области живота давит на диафрагму, что негативно отражается на работе сердца. У полных мужчин риск инфаркта увеличивается в 10 раз.
  • При ожирении II, III степени в организме мужчины повышается уровень женских гормонов. Это приводит к увеличению молочных желез, снижению потенции, ухудшается качество спермы. Лишний вес у мужчины – прямой путь к бесплодию и импотенции.

При похудении ориентируйтесь не на вес, а на объемы. Уменьшение массы тела может быть вызвано не только сжиганием жира, но и потерей воды и мышечной массы.

Чтобы избавиться от лишнего веса, не прибегайте к препаратам, БАДам для похудения. Эти средства содержат мочегонные и слабительные вещества, которые негативно влияют на работу внутренних органов.

Тренировки для похудения для мужчин в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале – эффективный метод борьбы с лишним весом. Регулярные тренировки, минимум 3 раза в неделю, дисциплинируют, процесс сжигания жира происходит непрерывно. На начальном этапе лучше заниматься с тренером. Но составить план эффективных тренировок можно и самостоятельно. Перерыв между тренировками минимум 1 день. На начальном этапе, в течение 14 дней нужно делать половину от указанного количества повторов.

Начинайте тренировку с орбитрека. Первые 2 минуты придерживайтесь среднего темпа, затем максимальное ускорение на 30 секунд. Выполните 6 кругов. Кардионагрузки необходимы и в конце занятий – 15 минут на орбитреке в среднем темпе с ускорением 30 секунд в конце.

День первый

Упражнение Количество повторов Количество подходов
Жим лежа 15 3
Разведение прямых рук с гантелями в положении лежа 15 3
Разведение прямых рук с гантелями в наклоне 20 3
Жим штанги сидя 15 3
Зашагивание на степ с гирей 12-15 3
Верхняя тяга блока 12-15 3
Подъем туловища на наклонной скамье 20 3
Подъем ног в висе 20 2

День второй

Тяга верхнего блока, хват узкий

15

3

Скручивание

12

3

Жим штанги, хват узкий

15

3

Тяга штанги к подбородку, хват сверху

12

3

Махи руками в тренажере

15

3

Приседания со штангой на плечах

10

2

День третий

Приседания со штангой

15

2

Разгибание и сгибание ног в тренажере

20 раз каждого

2

Жим ногами — стопы вместе по центру площадки, ноги широко расставлены на верхней и нижней части площадки.

По 20 раз в каждой позиции.

3

Подъем на носки

20

5, менять положение стоп

Жим гантелей на плечи

15

3

Подъем прямых рук с гантелями через стороны

15

3

Скручивание

15

3

Если упражнения стали даваться легко, не нужно увеличивать вес, добавьте количество повторов или подходов.

Во время тренировок следите за пульсом. Для расчета максимально допустимых значений используйте формулу – 220-n. Где n – количество полных лет.

Тренировки для похудения для мужчин в домашних условиях

Если на посещение спортзала не хватает времени, составьте план домашних тренировок. Правильно подобранные упражнения помогут поддерживать вес в норме, мышцы в тонусе. Необходимый инвентарь – коврик, гантели.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

  • Лечь на спину, стопы согнутых ног упереть в стену. Руки за головой, локти не сводить. Поднимать туловище от пола под углом 30 градусов, напрягая мышцы пресса. Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.
  • Скручивание. Исходное положение как в предыдущем упражнении. При подъеме туловища поворачивать корпус влево, вправо. Количество – 3 подхода по 10 раз.
  • Повороты туловищем влево, вправо. 3 подхода по 10 повторов.
  • В положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки перед собой, локти согните под углом 90 градусов. Колени немного согнуть, руки поднять над головой, положение локтей не менять. Выполнить 2подхода по 10 повторов.
  • Отжимания. Выполните 2 подхода по 10 повторений с интервалом 5 минут.
  • Планка. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивайте время до 2 минут.
  • Приседания с гантелями. Спина прямая, таз не должен выходить за пределы пяток. Выполните 2 подхода по 7 приседаний.
  • Бурпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира. Выполните 2 подхода по 10 повторов.

image

Всегда начинайте домашние тренировки для похудения с разминки.

Это могут быть кардионагрузки – занятия на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-12 минут. Хорошо разогревают и подготавливают мышцы махи, приседания, развороты, растяжки. Время выполнения динамических упражнений – 4-5 минут.

Хорошо помогает сбросить вес бег. Выполняйте пробежки 3 раза в неделю до завтрака. Для похудения полезно бегать трусцой не менее часа. Или используйте интервальную технику. Пробегите на максимальной скорости 100 м, снизьте скорость до средней. Дыхание и сердцебиение выровнялись, опять перейдите на максимальную скорость, потом на быстрый шаг.

Общие советы для мужчин

Если вы хотите быстро и без негативных последствий избавиться от лишнего веса, помимо регулярных тренировок, вам придется внести коррективы в образ жизни.

Рекомендации для быстрого и легкого похудения:

  • Высыпайтесь. Минимальная продолжительность ночного отдыха – 7 часов. При регулярном дефиците сна замедляется метаболизм, что приводит к появлению жировых отложений.
  • Тренировки должны быть регулярными. Занятия спортом от случая к случаю не приносят результата. Если не хватает времени на тренировку, пройдите 5-6 остановок пешком, поднимайтесь по лестницам пешком, а не на лифте.
  • Постарайтесь избавиться от вредных привычек. Курение негативно влияет на работу дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы. В спиртных напитках содержится много лишних быстрых углеводов, которые провоцируют появление лишнего веса.
  • Избавьтесь от привычки заедать стресс. Еда не способна решить проблемы, а настроение поднимает лишь на время. Во время занятий спортом вырабатывается гормон счастья. Занимайтесь спортом – это и настроение улучшает, и похудеть помогает. Подобным эффектом обладают и занятия сексом.
  • Голод не помогает похудеть. Если организм вовремя не получит полезные вещества, начинается истощение. И как только появится возможность пополнить запасы, организм освоит все углеводы и жиры, отложит их про запас. Итог – лишний вес, стресс из-за голода.
  • Основа здорового питания – овощи, фрукты, рыба и морепродукты, нежирные сорта мяса. Много полезного белка содержится в киноа. А оливковое масло, орехи и авокадо содержат здоровые жиры, необходимые для сжигания липидных отложений. Никакой жареной пищи. Варите, тушите, запекайте, готовьте на пару.
  • Режим питания нарушать нельзя. Ешьте маленькими порциями, 5-6 раз в день. Размер порции должен помещаться в двух сложенных ладонях. Перекусы – полезные, орехи, овощи, фрукты, натуральные йогурты. Ужин – не позднее 2 часов до сна. Завтрак пропускать нельзя.
  • Ограничьте потребление быстрых углеводов. Если не можете совсем отказаться от мучного и сладкого, употребляйте небольшие порции вредной еды до обеда. После обеда можете заглушить «сладкий голод» долькой черного шоколада, 30-40 г изюма или кураги.
  • Соблюдайте питьевой режим. Норма – 30 мл на 1 кг в сутки. Дополнительно выпивайте стакан воды после каждой чашки кофе, крепкого чая.

Дополнительно каждый день употребляйте добавки с рыбьим жиром. Дозировка – 1 г на 1% жира в организме.

И самый главный совет. Чтобы худеть, у вас должна быть четкая мотивация и цель. Вы должны понимать, зачем вы худеете, и каких результатов вы желаете добиться.

Full-Fit image

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий