Как правильно поднимать штангу для прокачки бицепса — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Какие ошибки совершают спортсмены?

    image

    Бицепс – двуглавая мышца плеча, отвечающая за эффективное сгибание руки в локте, а также определяющая внешний вид конечности. Подъем штанги – упражнение №1 для его развития, доступное для опытных спортсменов и новичков. Техника выполнения невероятно проста. Но есть несколько моментов, без которых упражнение вряд ли даст хорошие результаты.

    Если вы планируете включить в тренировку подъем штанги на бицепс, оставайтесь с нами. В этой статье вы найдете ответы на многие вопросы и познакомитесь с правильной техникой выполнения.

    Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

    Конечно сгибания рук со штангой упражнение проверенное временем. Но прогресс не стоит на месте! Изобретаются новые тренажеры, придумываются современные техники и подходы к тренировкам. Также, проводится много опытов, которые меняют наш взгляд на тренировочный процесс. Строгий подъем на бицепс этому доказательство. Так чем же они отличаются?

    Базовое упражнение vs Изолированное

    image

    Читайте также:  Упражнения, вредные для позвоночника: что нужно знать

    Строгий подъем на бицепс, максимально изолирует бицепс и движение совершается только за счет его сокращения. Многие билдеры именно к этому и стремятся, чтобы их усилия воздействовали именно на целевую мышцу. Обычные сгибания не могут похвастаться такой же изоляцией.

    Исключения «Читинга»

    Большинство культуристов выполняя обычные сгибания прибегают к «читингу». То есть помогают себе спиной и плечами закинуть штангу. Данная техника, забирает больше половины нагрузки с бицепса. Следовательно, такую технику нельзя назвать эффективной. Строгий же подъем, полностью исключает » Читинг» так как ваша спина и локти упираются в стену. В таком положении их невозможно включить в работу.

    Меньше нагрузка на предплечье и запястье

    Строгий подъем, является более сложным упражнение. Поэтому для его выполнения придется уменьшить вес отягощения. Примерное снижение происходит на 30-40% от рабочего веса в обычных сгибаниях. Следовательно, предплечье и запястье немного разгрузится. Но даже ввиду этих изменений, бицепс все равно будет работать в полную силу.

    Нет нагрузки на позвоночник

    Это отличная возможность поработать со штангой людям, у которых слабая поясница или имеются травмы спины. Все потому что, данные части тела будут надежно зафиксированы стеной и мы не сможем их подключить к работе.

    Выполнение с правильной техникой

    Выполняя обычные сгибание на бицепс, так и хочется видоизменить технику. Поднять плечи, или вывести локти. Некоторые сильно наклоняются вперед, превращая упражнение в тягу штанги в наклоне. В строгом подъеме отклонения от техники невозможно, за счет фиксации всех частей тела. Если все же у вас получается как-то выводить локти вперед и закидывать штангу, nо это значит только одно. Вы взяли слишком большой вес!

    Вывод: строгий подъем, поможет накачать бицепс, придав ему идеальную пиковую форму. Снизит нагрузку с поясницы и предплечий, уменьшив тем самым их травматизм. А также, если вы зашли в тупик с рабочим весом и больше не можете его увеличить. Тогда у вас появиться возможность снизить его, но поработать с более сложной техникой. Уверен, это поможет шокировать мышцы и дать им повод для роста.

    Одиночный жим штанги стоя

    Мужчины
    кат. ЗМС РОССИИ Элита МСМК МС КМС I II III
    52 87,5 85,0 80,0 70,0 57,5 50,0 45,0 37,5
    56 95,0 92,5 87,5 72,5 65,0 60,0 50,0 45,0
    60 102,5 100,0 92,5 82,5 70,0 65,0 57,5 52,5
    67.5 110,0 107,5 102,5 90,0 77,5 70,0 65,0 57,5
    75 117,5 115,0 112,5 97,5 82,5 75,0 70,0 60,0
    82.5 125,0 122,5 117,5 105,0 87,5 80,0 72,5 65,0
    90 132,5 130,0 127,5 112,5 97,5 85,0 77,5 70,0
    100 142,5 140,0 142,5 122,5 107,5 90,0 82,5 72,5
    110 157,5 155,0 155,0 132,5 115,0 102,5 95,0 82,5
    125 172,5 170,0 165,0 142,5 122,5 115,0 102,5 92,5
    140 187,5 185,0 172,5 155,0 132,5 125,0 110,0 100,0
    св.140 197,5 195,0 180,0 162,5 145,0 132,5 122,5 107,5
    Женщины
    кат. ЗМС РОССИИ Элита МСМК МС КМС I II III
    52 75,0 70,0 65,0 60,0 47,5 42,5 40,0 35,0
    60 82,5 77,5 72,5 67,5 55,0 47,5 42,5 40,0
    67.5 87,5 82,5 80,0 72,5 65,0 52,5 47,5 45,0
    75 102,5 97,5 85,0 80,0 70,0 60,0 55,0 52,5
    св.75 117,5 112,5 102,5 85,0 75,0 70,0 65,0 60,0

    Работающие мышцы

    Так как упражнение рассчитано на работу бицепса, то можно выделить две мышцы.

    • Двуглавую, которая состоит из двух пучков большого и малого. Именно она придает красивый внешний вид бицепсу.
    • И так как работа происходит в локтевом суставе, значит при сгибании будет работать брахиалис. Он находится под двуглавой мышцей и меньше ее по размеру. Но при этом работает с ней наравне. Хорошо развитый брахиалис помогает визуально увеличить бицепс.

    Возрастные категории[править | править код]

    Мужчины/Женщины:

    • Юноши/Девушки: с 13 до 19 лет (включительно)
    • Юниоры/Юниорки: с 20 до 23 лет (включительно)
    • Открытая: с 24 до 39 лет (включительно)
    • Ветераны:

    с 40 до 49 лет (включительно)

    с 50 до 59 лет (включительно)

    Читайте также:  Молочная кислота в мышцах: что это и почему она образуется

    с 60 лет и старше

    По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие:

    Спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований.

    В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.

    В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

    Разновидности строгого подъема на бицепс

    Конечно ярые любители этого движения со мной не согласятся и скажут, что существует только один вариант данного упражнения. Если смотреть с точки зрения проводимых соревнований, то там предпочитают делать его стоя с упором в стену. Но в бодибилдинге всегда существовали разновидности. Даже тех движений по которым проводятся соревнования. К примеру: становая тяга. В культуризме можно выделить как минимум 4 разновидности со штангой. И еще столько же, с гантелями. Хотя те же лифтеры работают только над двумя.

    Строгий подъем на бицепс с упоров в стену

    Назовем этот вариант классическим. Так как именно он лег в основу популярности данного упражнения. Для его выполнения, можно выбрать несколько вариантов штанг. С ровным грифом и изогнутым. Второй будет более щадящим для ваших предплечий. Так что если у вас с ними проблемы, выбирайте EZ- штангу. Если вы никогда прежде не выполняли строгий подъем, то в начале техника будет казаться непривычной. Но буквально несколько тренировок и все пройдет. Данный вариант очень легко выполнять. Достаточно просто подойти к стене со штангой и опереться об нее.

    Исходное положение:

    1. Нагрузите штангу до нужного вам веса. Возьмите ее в руки и подойдите к стене.
    2. Упритесь спиной в стену. При этом лопатки должны быть максимально сведены, а плечи опущены вниз. Старайтесь касаться стены задним пучком дельт.
    3. Ноги немного выставлены вперед, таз прижат, ступни надежно упираются в пол.
    4. Руки выпрямлены, взгляд направлен прямо.

    Из этой позиции мы и будем начинать самодвижение.

    Строгий подъем на бицепс с Армбластером

    Этот вариант, очень сильно был распространен в золотую эру бодибилдинга. Особенно его обожал Арнольд Шварценеггер. Он брал небольшой вес, и работал над формой бицепса. Думаю все видели каких результатов ему удалось добиться. Сейчас его тоже используют, но реже. Многие залы не предоставляют данное оборудование для эксплуатации. Поэтому придётся, покупать Армбластер самому. Но поверьте оно того стоит! Попробовав его один раз в действии, вы точно не сможете от него отказаться. Единственным недостатком, является возможность форсированных повторений. То есть «читинг» о котором говорилось ранее. Но эту проблему очень легко решить, взяв вес поменьше.

    Исходное положение:

    1. Наденьте Армбластер.
    2. Возьмите штангу с нужным вам грифом в руки. Локти уприте в края Армбластера.
    3. Спину держим ровно, лопатки сведены, плечи опущены.
    4. Ноги на ширине плеч.

    Строгий подъем на бицепс лежа в кроссовере

    Кроссовер-это универсальный тренажер, в котором можно проработать любую часть тела. Для того, чтобы выполнить строгий подъем в кроссовере, надо лечь на пол. Под спину, можете что нибудь подложить. За счет такого положения достигается изоляция бицепса и исключаются все вспомогательные мышцы: ноги, спина, плечи. Упражнение отлично подойдет тем людям у кого слабые кисти и предплечья. Из-за этого, им сложно прогрессировать в весе и держать в руках штангу. А также спортсменам, которые пока что плохо чувствует работу своего бицепса. Данный вариант развивает не только силовые показатели, но и так называемый «Пик» двуглавой мышцы. То есть, делает ее более круглой и массивной. Конечно не каждому это упражнение принесет большую пользу. Оно рассчитано больше на профессиональных культуристов, у которых уже имеется мышечный массив. Новички от него вряд ли смогут получить изменение в росте бицепса. Поэтому, стоит на этом этапе рассмотреть два других варианта.

    Читайте также:  Что лучше: упражнения на тренажерах или групповые занятия

    Исходное положение:

    1. Установите вес в кроссовер, переставив ограничитель.
    2. Подложите на пол тонкий матрас. Возьмите рукоять в руки и лягте на него.

    Лопатки сведены, плечи опущены вниз. Ногами упритесь в низ стойки. Локтями упритесь в пол.

    Правила СПР[править | править код]

    • Спортсмен встает лицом к передней части помоста. Штанга поднимается с помоста, либо снимается со стоек и затем должна удерживаться горизонтально на уровне бедер. Ладони, направлены вверх, пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны ровно стоять на помосте, колени и руки полностью выпрямлены. Одна нога может быть перед другой (ноги в ступенчатом расположении) до тех пор, пока колени выпрямлены, и ноги ровно стоят на помосте.
    • Спортсмен в стартовой позиции ждет команды главного судьи. Команда подается, как только спортсмен демонстрирует готовность, и штанга расположена должным сигналом служит движение руки вверх вместе с отчетливой командой «Curl» («Кѐрл»).
    • Как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на уровне подбородка или горла, ладони направлены назад). Колени должны оставаться прямыми, плечи выровнены (под прямым углом), или отведены назад на протяжении всего упражнения.
    • При завершении фазы подъема, колени должны оставаться прямыми, плечи расправлены, или отведены назад.
    • Ноги и бедра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы завершить упражнение. Спортсмен не должен отклоняться назад для содействия поднятию веса. Запрещены любые толчки ногами или бедрами.
    • При достижении финальной позиции главный судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Сигнал не дается до тех пор, пока штанга не зафиксирована и спортсмен не принял финальное положение.
    • Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
    • Спортсмену дается дополнительная попытка с тем же весом штанги, если ошибка допущена по вине ассистентов, устанавливающих вес.

    Техника выполнения

    Правильная техника, поможет избежать многих травм особенно в начале вашего пути. Также, поможет почувствовать работу бицепса и вам будет проще на нем фокусировать свое внимание. Даже среди такого разнообразия вариантов, техника выполнения будет идентичной.

    1. Выбрав вариант выполнения, примите исходное положение.
    2. На выдохе согните руки в локтевых суставах и напрягите бицепс.
    3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Рекомендации

    • Подбирайте подходящий вес, чтобы исключить любое включение вспомогательных мышц.
    • Сфокусируйте внимание именно на сокращении и растяжении бицепса.
    • Не поднимайте вес за счет инерции. Только медленные и подконтрольные движения залог роста мышц.
    • Локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо во время подъема задирать их вверх. Так вся нагрузка с бицепса перейдет на передний пучок дельт.
    • Старайтесь максимально свести лопатки друг к другу.
    • Прижимайте задние пучки дельт к стене или полу. Примечание: понятно, что достичь их полного прикосновения вам не удастся, поэтому просто прижмите их по максимуму.
    • Не поднимайте плечи во время движения.
    • Это упражнение хоть относиться к изолированным, но его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки в качестве забивки.
    • Не спешите быстро увеличивать вес отягощения, так как ваши предплечья могут не поспевать за ростом бицепсов.
    • Работайте на максимальное число раз. Отказной тренинг лучше всего подходит для развития бицепса.

    Следуя всем правилам и отработав технику выполнения. Вы сможете достичь феноменальных успехов. Ваш бицепс станет большим и рельефным, главное идти постепенно к этой цели.

    Всем успехов в тренировках!

    Подъем штанги на бицепс является основным упражнением для увеличения массы бицепса, в котором также работают мышцы предплечья. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым грифом.

    Техника выполнения

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч.
    • Сделайте вдох и поднимите штангу вверх до уровня груди.
    • В верхнем положении сделайте паузу, выдохните и опустите штангу в исходное положение.
    • Во время выполнения упражнения спину нужно держать прямо, не двигайте локтями они должны быть прижаты к туловищу.
    • Также, как и в подъеме гантелей на бицепс, желательно не делать «читинг».

    Видео

    В этом видео показывают правильную технику выполнения подъема штанги на бицепс и рассматривают наиболее частые ошибки в этом упражнении.

    < Назад

    Содержание:

    Бицепс – двуглавая мышца плеча, отвечающая за эффективное сгибание руки в локте, а также определяющая внешний вид конечности. Подъем штанги – упражнение №1 для его развития, доступное для опытных спортсменов и новичков. Техника выполнения невероятно проста. Но есть несколько моментов, без которых упражнение вряд ли даст хорошие результаты.

    Если вы планируете включить в тренировку подъем штанги на бицепс, оставайтесь с нами. В этой статье вы найдете ответы на многие вопросы и познакомитесь с правильной техникой выполнения.

    Как можно делать упражнение

    Подъемы штанги на развитие бицепса в основном выполняют в положении стоя. Это связано не с эффективностью, а удобством для спортсмена. Гораздо комфортнее взаимодействовать с инвентарем в позиции по вертикали. В качестве единственной оптимальной альтернативы – работа на скамье Скотта.

    При выполнении предусмотрено два варианта хвата. Техника различается.

    Обратный хват

    Позволяет проработать не только бицепс, но и мускулатуру предплечья. Предусматривает использование меньших весов. Подъемы штанги обратным хватом выполняют следующим образом:

    • Для удобства располагаем гриф на стойке или кладем на скамью. Брать инвентарь для упражнения непосредственно с пола или выкладывать туда после очередного подхода крайне неудобно.
    • Для отработки двуглавой мышцы в идеале подходит прямой гриф. Другие его варианты в этом плане, конечно, менее травматичные, но в большей степени актуальны для прямого хвата.
    • Необходимо встать в максимально правильное положение, при котором ноги разведены на ширине плеч, локти максимально прижаты к телу, таз отведен в сторону, а плечи расправлены. Новичкам рекомендуем первые несколько тренировок провести у стены или, используя тренажер Смита. Таким образом вы быстро поймете и «придете» к правильной позиции.
    • Хватаем штангу так, чтобы в низком положении ладони были повернуты к корпусу. Руки располагаем по уровню плеч: они должны находиться параллельно друг другу.
    • Медленно поднимаем штангу, подтягивая к грудной клетке. Важно делать это бицепсом, не сгибая в процессе запястья. Зафиксировались. Вернулись в первоначальную точку. Выполняем 10-15 повторов в рамках разминки.

    Интересный факт. Если вы недавно в спорте, не пытайтесь сразу взять большой вес, следуя примерам более опытных товарищей из тренажерного зала. Начните с минимума, постепенно наращивая сложность и число блинчиков на грифе.

    Прямой хват

    Еще один вариант выполнения упражнения, но применяемый гораздо чаще. Связано это с тем, что изнутри мускулатура намного сильнее, чем с наружной стороны – в процессе можно сразу взять немалый вес. Прямой хват предполагает следующую технику:

    • Берем гриф (располагаем руки рядом или же на ширине плеч, от чего зависит выбор прямого или изогнутого спортивного инвентаря).
    • Прикладывая силу двуглавой мышцы, не спеша поднимаем штангу до груди. Локти сохраняем в статичном состоянии. Специалисты говорят, что для эффективной проработки мускулатуры достаточно поднимать гриф до образования острого угла в локтях. Но если силы позволяют, можно продолжать подтягивание до груди.
    • Как только достигли максимального положения, задерживаемся на секунду.
    • Также медленно возвращаемся к исходному. Повторяем упражнение в рамках разминки 10-15 раз.
    • Следующий шаг – выбор оптимального веса и выполнение 3 основных подхода по 8-10 раз до состояния усталости.

    Какие ошибки совершают спортсмены?

    Есть четыре серьезные ошибки, которые могут свести на «нет» все прикладываем в тренажерном зале усилия:

    • Скорость. Многие новички чересчур стараются, делая упражнение на высокой скорости (при любом способе ручного хвата). Такой подходит малоэффективен и травмоопасен. Кроме того, нарушается техника упражнения. Атлет не может выполнить его правильно. Сгибание рук со штангой следует делать максимально плавно. В среднем на 2 повтора уходит 4 секунды.
    • Дыхание. В процессе важно следить за собственным дыханием. Для большинства силовых упражнений действует одно правило: на подъеме (усилении) совершаем выдох, при переходе к первоначальной точке – вдох.
    • Читерство. Используя при отсутствии опыта и соответствующей силы большие веса, человек совершает не плавный подъем, а подкидывание грифа с блинами посредством таза, корпуса, ног. В результате вся тренировочная масса просто падает в первоначальное положение. Сил на плавное перемещение инвентаря нет. В один из подобных моментов можно серьезно повредить спину, руки. Такое читерство никогда не приводит к хорошему результату. Мышцы не растут. Для того, чтобы избежать этого, выполняем упражнение грамотно, не переоценивая собственных возможностей.
    • Проблемы хвата. Бывает такое, что у бицепса есть силы на выполнение элемента, а запястье – намного слабее. В результате при подъеме штанги рука начинает непроизвольно сгибаться. Проблема силового несоответствия решается выбором обратного хвата. Большинство новичков не знает об этом и продолжает геройствовать, совершая подъемы популярным прямым хватом, дополнительно нагружая, травмируя свой организм.

    Интересный факт. Качественный, эффективный тренинг всегда начинается с изучения техники и нюансов выполнения подъема штанги на бицепс. Не бойтесь просить помощи у профессиональных тренеров. Они никогда не откажут, а вы сохраните свое здоровье.

    Противопоказания

    Подъемы на бицепс – полезное упражнение для мужчин и женщин, но в некоторых случаях от него придется отказаться или же выполнять с соблюдением определенных условий:

    • Активные травмы локтей, поясничного отдела, запястий и плеч – запрет на упражнение (работать с большими весами противопоказано).
    • Протрузии и грыжи в пояснице предполагают отказ от выполнения упражнений в положении стоя. Только с дополнительной опорой или сидя.
    • Если запястья перегружены после работы в жиме лежа, совершать подъемы на бицепс следует только в специальных кистевых бинтах.
    • В случае воспаления связок или мускулатуры рук необходимо на некоторое время отказаться от упражнения, чтобы организм полностью восстановился.

    Подъем штанги на бицепс является упражнением изолированного типа, то есть в работе задействован всего один сустав – локтевой. Это один из самых распространенных тренингов на двуглавую мышцы плеча (бицепс), он крайне эффективен, позволяет качественно прорабатывать целевые мускулы, увеличивает двуглавую мышцу в объеме, придает ей рельеф и повышает силовые параметры.

    Помимо внешнего и внутреннего пучка бицепса данное упражнение задействует плечевую мышцу (брахиалис), плече-лучевой мускул (находится на внешней стороне предплечья) и пронатор (широкая часть предплечья у локтя). Если техника выполнения четко соблюдается, то нагрузка не уходит ни на какие другие мышцы, вне зависимости от позиции и хвата.

    Обратите внимание, что подъем штанги на бицепс вариативен: его можно выполнять прямым и обратным хватом, можно использовать прямую или EZ-штагу (ее иногда называют «гнутый» или «кривой» гриф). Тренинг реализуется стоя, сидя, на скамье, расположенной под наклоном, и на специальном тренажере – скамья Скотта. Также можно менять ширину хвата, и все это – концептуальные моменты, которые существенно смещают нагрузку в сторону того или иного пучка бицепса и дополнительно «нагружают» тот или иной мускул из вышеприведенного перечня.

    Данный вариант предполагает, что атлет стоит прямо, ширина постановки ног не важна, главное – чтобы ваше положение было сбалансированным и вам было удобно. Лучше расположиться напротив зеркала, чтобы четко контролировать каждое движение. Можно брать любой гриф любым хватом (более подробно на этих моментах мы остановимся ниже). Итак, базовая техника включает в себя следующие указания:

    • В исходном положении руки распрямлены в локтевых суставах, спина выпрямлена, плечи опущены, локти четко зафиксированы и не меняют своего положения до конца подхода.
    • Атлет начинает поднимать штангу по широкой дуге, сгибая руки в локтях. Работа выполняется только бицепсом, корпус неподвижен, читинг допустим лишь в строго оговоренных случаях.
    • После того, как штанга достигла пиковой точки, спортсмен начинает опускать ее до исходного положения. Подъем и опускание выполняются с умеренной и комфортной скоростью.

    Количество подходов и повторений в подъеме штанги на бицепс стоя зависит от цели спортсмена, мы еще вернемся к этому вопросу. Акцентированную программу упражнений на двуглавую мышцу необходимо начинать именно с этого тренинга, он имеет комплексный характер и наиболее универсален.

    Работа со штангой на двуглавую мышцу в сидячей позиции может предполагать два варианта – на обычной лавке и на специальной скамье Скотта. В первом случае спортсмен садится на любую удобную лавку (со спинкой или без – не имеет значения), распрямляет спину, разводит плечи и опускает руки с грифом на ноги.

    На всем протяжении выполнения упражнения локти и плечи остаются неподвижны, руки сгибаются в локтях и таким образом движется только предплечье. Такой тренинг весьма специфичен, так как не позволяет распрямлять руки полностью. Гриф движется по короткой амплитуде, что не дает возможности качественно проработать бицепс. Однако в этом положении можно работать с большими весами, то есть упражнение преследует конкретную цель – сугубое увеличение силовых параметров, работа на объем и рельеф исключается. Данный тренинг используют очень редко и только армлифтеры, для которых силовой показатель – приоритетный.

    Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта не менее распространен, чем классический подъем стоя. Когда атлет находится на скамье Скотта, он не в состоянии помочь двуглавому мускулу другими мышцами, читинг попросту невозможен. Это мощная акцентированная работа на оба пучка бицепса. Техника выполнения такова:

    • Атлет занимает удобное положение на скамье Скотта, «выкладывает» руки перед собой, полностью распрямляя их в локтях.
    • Затем спортсмен обхватывает гриф обеими руками и начинает поднимать его по широкой амплитуде к плечам.
    • После того, как штанга (прямая или EZ-гриф) доходит до пиковой точки, когда локтевой сустав полностью согнут, спортсмен плавно возвращает штангу в исходное положение.
    • В конце фазы опускания не нужно полностью выпрямлять руки, они должны оставаться чуть согнуты в локтевом суставе, чтобы бицепс на всем протяжении выполнения упражнения оставался «нагружен» и сам сустав не перенапрягался.

    Количество подходов и повторений – вариативно. С точки зрения биомеханики работа на двуглавый мускул сидя сложнее, чем в положении стоя. Это более изолированный, более акцентированный тренинг, который отлично прорабатывает целевые мышцы, увеличивая объем и повышая силу.

    Также существует вариант подъема штанги на бицепс на наклонной скамье. В этом случае спортсмен ложится грудью на лавку, спинка которой расположена под углом сорок пять градусов (такой угол считается наиболее оптимальным). Локти зафиксированы вдоль тела и остаются в статике во время всего упражнения. Подъем грифа осуществляется по широкой дуге из положения с выпрямленными руками до пиковой точки, пока локоть может сгибаться.

    Очевидно, что это не самая удобная позиция, так как кто-то должен подать гриф атлету, а потому забрать его. Эффективность также сомнительна: ложась на наклонную скамью, спортсмен фиксирует тело, это не дает ему задействовать дополнительные мышцы, снижая вероятность рефлекторного читинга. Собственно, это единственный «плюс» данного тренинга, который никак не нивелирует его объективное неудобство. Если необходима изолированная работа на двуглавый мускул, то гораздо эффективнее выполнять подъем штанги сидя на скамье Скотта.

    Относительно того, какой гриф при работе на двуглавый мускул плеча эффективнее – прямой или «гнутый» – ходит множество легенд, но с точки зрения биомеханики разница очевидна. Физическое отличие заключается в расположении запястий. И вот, как это влияет на функционал:

    • Прямая штанга комплексно включает «сгибатель», то есть двуглавый мускул и все остальные мускулы, задействованные в процессе сгибания локтевого сустава. Это универсальное упражнение, оно максимально эффективно и подходит абсолютно всем.
    • Тот факт, что при обхвате EZ-штанги запястья развернуты немного внутрь, говорит о том, что нагрузка при выполнении подъема будет акцентироваться на внутренний пучок бицепса. Это влияет как на объем, так и на силовые показатели. EZ-Штангой удобно «добивать» двуглавый мускул после того, как уже выполнено 1-2 упражнения.

    Что касается вариантов хвата, то концептуально имеется два критерия. С точки зрения расположения запястий (ладонь направлена вверх или вниз) хват может быть прямой и обратный, а с точки зрения ширины – средний, широкий и узкий. При этом не имеет значения, выполняется ли подъем на бицепс сидя с EZ-штангой или с прямым грифом, либо речь идет о позиции стоя. Важно лишь понимать специфику того или иного положения кистей:

    • Прямой хват. Универсальный и наиболее продуктивный. Подходит и начинающим, и профессионалом, комплексно «нагружает» все целевые мышцы.
    • Обратный хват. Его специфика заключается в том, что акцентировано задействуется брахиалис, развитие данного мускула непосредственно влияет на объем и рельеф обоих пучков двуглавого мускула плеча. То есть, обратный хват крайне полезен, но никогда не ставьте его первым упражнением, сначала нужно качественно проработать сам двуглавый мускул.
    • Стандартный хват. Таковым считается естественное расположение рук приблизительно на уровне ширины плеч, оно позволяет спортсмену работать без каких-либо негативных ощущений, является максимально универсальным и наиболее эффективным.
    • Широкий хват. Не нужно быть специалистом по биомеханике человеческого тела, чтобы понять – при широком хвате (значительно шире плеч) акцент переходит на внешний пучок двуглавой мышцы плеча.
    • Узкий хват. Соответственно при более узком хвате (существенно уже ширины плеч) основная работа переходит на внутренний пучок бицепса. Оба варианта – широкий и узкий – более изолированы по сравнению со стандартным, они подходят только спортсменам продвинутого уровня, которые четко понимают, какой пучок им нужно «добить» на данном этапе тренировки.

    Иными словами, в большинстве случаев подъем штанги на бицепс стоя или сидя адекватно выполнять стандартным хватом. Широкий и узкий – достаточно условные понятия, они специфичны и не получили широкого распространения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге. Вариативный хват имеет смысл лишь спустя несколько лет интенсивных тренировок, когда атлет видит реальную необходимость «доработать» тот или иной пучок бицепса.

    Обратите внимание, что подъем на бицепс с EZ-штангой (ее также называют Z-штанга) может использоваться и новичками. Он позволяет существенно ускорить качественное увеличение объема бицепса, однако нет необходимости выполнять его каждую тренировку. С дугой стороны, если есть время и силы – вас ничто не должно останавливаться, главное – не перегрузить руки.

    Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, на наклонной скамье или стоя с использованием любого хвата и любого грифа может быть легко «подогнан» под конкретную цель. Все зависит он количества подходов и повторений:

    • К эффективному увеличению объема и улучшению рельефа приводит программа, включающая в себя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    • При работе конкретно на объем достаточно 3 подходов по 8-10 повторений с обязательной прогрессией веса.
    • При акцентированной работе на рельеф обычно вес меняют лишь один раз (между первым и вторым подходами), всего выполняют порядка 4 подходов и не менее 10 повторений в каждом.
    • Силовая работа имеет концептуальные отличия – количество подходов составляет не более 3, используются максимальные веса, количество повторений может составлять от 4 до 6.

    Нюансы использования хватов и разных грифов были указаны выше. Теперь необходимо остановиться на важных советах и распространенных ошибках, которые нужно учитывать при любом варианте выполнения упражнения:

    • Локти и плечи всегда находятся в одном положении, движется только предплечье. В противном случае нагрузка будет попросту уходить с целевых мускулов, и упражнение потеряет львиную долю результативности.
    • Никогда не сгибайте запястья, так как при работе с большими весами это может быть травмоопасно. Сжатые кулаки всегда находятся на одной линии с предплечьями.
    • Когда вы будете работать с существенными весами, не поленитесь приобрести кистевые бинты. Дополнительная фиксация запястий позволит существенно снизить риск травмы.
    • В тех вариантах, где допустим читинг, не подбрасывайте штангу за счет прогиба в спине, при больших весах вы можете нанести себе травму позвоночника. Лучше чуть согните ноги в коленях и резко распрямите их в начальной фазе движения грифа вверх, придав себе дополнительный импульс.
    • Читинг адекватно использовать только в крайних повторениях крайнего подхода с целью увеличения силовых показателей. Если половина подхода выполнена с читингом, тренинг теряет смысл.
    • Лучший вариант читинга – помощь товарища. Другой спортсмен может слегка подтолкнуть гриф вверх в начальной фазе движения. Это облегчит подъем, но не снимет основную нагрузку с ваших мускулов.
    • Не забрасывайте спортивный снаряд максимально высоко, ваши действия ограничивает локтевой сустав – как только он перестал сгибаться (при условии, что сами локти неподвижны), можно начинать опускание.
    • Не гонитесь за большими весами, это самый быстрый путь в травмпункт. Двуглавый мускул плеча требует качественной и планомерной проработки, если соблюдать технику – вас ждет гарантированный результат.

    Часто тренеры советуют прижимать локти к корпусу, это не концептуально, но новичкам этот простой совет позволяет лучше контролировать сустав, оставляя его неподвижным на протяжении подхода. Всех этих указаний вполне достаточно, чтобы получить качественный и эффективный тренинг, но если у вас возникли вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Этила России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните, что упорный труд превозмогает даже талант и генетическую предрасположенность!

    Советуем почитать:

    Каждый профессионал и любой новичок, занимающийся спортом, хочет иметь накаченные бицепсы. Для достижения этой цели существует упражнение, которое многие десятилетия остается одним из самых популярных видов силовой нагрузки. Благодаря своей простоте и эффективности подъем штанги на бицепс является отличным изолирующим упражнением. Оно даже стало отдельной соревновательной дисциплиной в профессиональном спорте международного формата.

    Содержание

    Анатомия упражнения

    Подъем штанги направлен на развитие обоих пучков двуглавой мышцы руки – бицепса. Нагрузка распределяется неравномерно, поэтому длинный (внутренний) пучок выполняет больший объем работы. Короткий (наружный) – нагружают при помощи других движений с дополнительным отягощением.

    Упражнения на бицепс с гантелями или со штангой относят к изолирующим движениям. Их действие максимально направлено на нагрузку двуглавой мышцы, но не только. Перед тем как перейти к тренировке, необходимо разобраться, какие мышцы работают параллельно:

    • брахирадиалис;
    • передняя дельта;
    • брахиалис;
    • разгибатели и сгибатели запястья;
    • круглая плечевая.

    Подъем слишком тяжелой штанги на бицепс или неподконтрольное, быстрое выполнение упражнения нанесут непоправимый вред суставам. Неравномерная нагрузка, резкость движения, отсутствие разминки перед тренировкой могут привести к разрыву мышцы. В подобных случаях потребуется дальнейшее хирургическое вмешательство.

    image

    Техника выполнения

    Подъем на бицепс позволяет достичь максимального эффекта развития данной мышцы, если соблюдается правильная техника выполнения упражнения. Весь процесс можно условно разделить на следующие этапы:

    1. Подготовка. Необходимый инвентарь (штанга, блины, фиксаторы) подготавливают заранее, учитывая вес снаряда для каждого подхода.
    2. Выбор оптимальной позиции. Гриф берут руками таким хватом, чтобы его ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч в немного согнутом состоянии. Локти и кисти – параллельны корпусу и прижаты к бокам.
    3. Выполнение упражнения. Сгибание рук со штангой в положении стоя выполняют за счет полезной работы бицепса. Локти и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Штангу плавно поднимают к подбородку с небольшой задержкой в пиковой точке сверху, при этом делают глубокий вдох. По прошествии 1–2 секунд снаряд следует опустить в исходное положение и сделать выдох.

    Вес штанги должен быть подобран оптимально, чтобы в процессе выполнения упражнения тело находилось в ровном положении. Дыхание тоже является ключевым моментом, так как обеспечивает доставку кислорода и питательных веществ в мышцу.

    image

    Разновидности

    Работа на бицепс со штангой должна быть комфортной и безопасной, поэтому существуют различные разновидности грифов. Они могут различаться толщиной, длиной, весом, а также формой. Для поднятия большого веса без дальнейших травм запястий применяют изогнутый гриф EZ. Он обеспечивает комфортный хват и позволяет максимально прочувствовать бицепс в процессе тренировки. Работа с подобным инвентарем является отличной профилактикой травм, однако рекомендуется чередовать различные типы снарядов.

    Ширина постановки рук зависит от физиологических особенностей атлета. Расстояние должно быть оптимальным и обеспечивать максимально комфортное и продуктивное выполнение упражнения. Можно выделить 3 условных варианта ширины хвата:

    1. Стандартный. Руки располагают на ширине плеч (рекомендуется для работы с оптимальным весом штанги).
    2. Узкий. Руки находятся максимально близко одна к другой. В таком случае отлично подходит гриф EZ, нагрузка при этом максимально распространяется на длинную головку бицепса.
    3. Широкий. Оптимальный выбор для проработки внутренней (короткой) головки двуглавой мышцы руки.

    Данные варианты хвата являются номинальными, поэтому для каждого спортсмена они будут индивидуальными. Акцент здесь делают исключительно на нагрузку разных головок мышцы. Секрет успеха состоит в чередовании этих техник, он позволяет максимально подвергнуть стрессу бицепс, что положительно сказывается на его росте.

    image
    Стандартный
    image
    Узкий
    image
    Широкий

    Осуществлять подъем снарядов на бицепс стоя также полезно обратным хватом. Это позволяет снизить нагрузку на локти. Выполнение упражнения позволяет хорошо нагрузить предплечья, брахиалис, брахирадиалис. В статическую работу включаются передние дельтовидные мышцы и предплечья.

    Неоспоримыми преимуществами данного упражнения являются:

    1. Подъем штанги на бицепс методом обратного хвата позволяет нагрузить остальные мышцы рук, которые слабо задействованы при выполнении движений стандартными способами (например, брахиалис делает руку визуально круглее и больше, а мощные предплечья добавляют солидности общему виду спортсмена и усиливают статические силовые показатели рук).
    2. Обратный хват является отличным средством профилактики. Он подходит для развития бицепса при длительном «застое» в его росте.

    Подобный тренинг следует практиковать через каждые 2 тренировки для рук. Упор на это упражнение лучше делать в конце занятия, что позволит максимально эффективно нагрузить руки, что приведет к увеличению их объема.

    image

    Строгий подъем штанги стоя – наиболее эффективный вариант тренировки двуглавой мышцы руки. Поднятие снаряда происходит за счет максимального напряжения бицепса, изолируя все вспомогательные мышцы. Жим производят аналогично базовому движению, но культурист при этом прижимается спиной к ровной вертикальной поверхности, что позволяет реализовать максимальную нагрузку на мышцы-сгибатели. В последнее время упражнение стало настолько популярным, что по нему проводят специальные соревнования.

    Строгий подъем на бицепс штангой также позволяет исключить «читинг» – намеренное нарушение техники выполнения упражнений, когда атлет подключает дополнительные группы мышц, чтобы сделать еще несколько повторений.

    image

    Двуглавая мышца – это 1/3 часть всей руки. Остальная мышечная масса приходится на трицепс, дельты и предплечья. Трицепс является мышцей-антагонистом и выполняет противоположную функцию – разгибание руки. Его тренировка является прямым залогом успеха для развития бицепса.

    При подготовке к полноценному подъему штанги на бицепс следует учесть следующие моменты:

    • обязательная разминка перед каждой тренировкой должна стать привычкой;
    • постановка правильной техники с минимальным весом;
    • тренировка силы хвата, работоспособности запястий;
    • грамотное чередование тренировок рук с другими мышечными группами;
    • чередование способа хвата, количества повторений с разными нагрузками и способа выполнения упражнения – сидя, стоя, строгий подъем, «молотки».

    Первое время довольно успешно можно тренироваться с собственным весом. Здесь отлично подойдут обычные отжимания и подтягивания на турнике. Также можно применять различные тренажеры. Это отличная подготовка для бицепса.

    Одним из ключевых моментов при занятиях спортом является правильное питание. Для подъема штанги на бицепс особенно важны крепкие связки и сухожилия, поэтому следует употреблять в пищу необходимое количество полезных жиров.

    image
    Разминка
    Постановка правильной техники
    Тренировка силы хвата
    Чередование тренировок
    Чередование способа хвата
    Правильное питание

    Противопоказания и распространенные ошибки

    Описываемое упражнение подходит далеко не всем спортсменам. Существует ряд ограничений:

    • наличие травм локтевых суставов, запястий и плечевого пояса;
    • грыжи и протрузии позвоночного отдела (в легких формах допускается работа с грифом в сидячем положении);
    • не рекомендуется поднимать тяжелый снаряд без кистевых лямок при наличии травм запястий;
    • следует исключить данное упражнение на время при наличии воспалительных мышечных процессов или в период обычной простуды, так как связки и сухожилия максимально истощены.

    Перед началом серьезных тренировок с отягощением следует обратиться к специалисту, сдать анализы и пройти обследование на предмет возможности занятий данным видом физической активности.

    Весь прогресс от тренировок могут значительно тормозить следующие ошибки, которые носят технический характер:

    1. Излишние движения телом при выполнении упражнения. Стоя подъем штанги на бицепс делать намного проще, чем в сидячем положении. В данном случае ноги помогают совершать полезную работу, генерируя дополнительную энергию. Следует выполнять упражнение подконтрольно, максимально исключая работу других мышц тела.
    2. Работа в неполную амплитуду. Эта ошибка особенно присуща новичкам. У непрофессиональных спортсменов при таком тренинге быстро нагружаются бицепсы, и они начинают двигать корпусом.
    3. Подъем штанги максимально высоко. В данном случае по достижении максимальной верхней точки локти будут плотно прижаты к бокам.
    4. Тренировка бицепсов не начинают с подъема штанги. Это упражнение стоит делать самым первым на тренировке двуглавой мышцы, так как большой запас энергии позволяет хорошо нагрузить мышцу и ускорить ее рост.

    Учитывая вышеописанные ошибки и не повторяя их, прогресс от занятий значительно увеличится. Грамотное построение тренировочного процесса, последовательность упражнений и количество повторений также положительно влияют на развитие бицепсов. 

    Наличие травм локтевых суставов
    Грыжи и протрузии позвоночного отдела
    Травмы запястий
    Воспалительные мышечные процессы

    Улучшение эффективности

    Для повышения качества тренировки бицепса следует подобрать оптимальный вес снаряда, позволяющий сконцентрироваться на его поднятии. Сгибание рук можно производить не в полную амплитуду для исключения полного расслабления мышц рук. Чередование различных тренировок бицепса с разными хватами также поможет увеличить прогресс в их развитии. Важно учесть полноценный отдых, так как двуглавые мышцы рук участвуют и в других упражнениях. Правильная техника и дыхание – залог получения хорошего результата.

    Особенно важно осуществлять максимальное сокращение бицепса в момент нахождения штанги в верхней точке. Нагрузку необходимо подбирать таким образом, чтобы последние несколько повторений вызывали жжение в мышце. Подобная работа «в отказ» отлично стимулирует бицепс к росту.

    Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Можно также использовать специальные пульсометры, которые позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений. Ритм работы сердца не должен опускаться ниже 100 ударов в минуту.

    Людям, желающим быстро накачать бицепсы, обязательно стоит заниматься со штангой. Подобное упражнение позволит укрепить мышцы рук. При этом необходимо соблюдать технику выполнения и правила безопасности. 

    Подобрать оптимальный вес снаряда
    Правильная техника и дыхание
    Отдых между подходами не более минуты

    Оцените статью
    Рейтинг автора
    4,8
    Материал подготовил
    Максим Коновалов
    Наш эксперт
    Написано статей
    127
    А как считаете Вы?
    Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
    ли со статьей или есть что добавить?
    Добавить комментарий