Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Сейчас многие женщины считают, что самое главное в диетах и фитнесе в общем — это красота, внешний вид, к которому они стремятся путём мучений организма бесконечными голодовками и несбалансированным, но, как им кажется, здоровым, а главное — низкокалорийным, питанием. Фитнес-диета в этом случае — самый подходящий вариант, а готовая еда для похудения с доставкой — эффективное решение. Не нужно ломать голову, что приготовить. Но если вы решили заняться фитнес-питанием сами — вот наши советы.

image

Чем отличается мужская и женская фитнес-диета

Возьмем женский организм. Метаболизм женщины, как установила наука, медленнее, чем у мужчин, из-за меньшей мышечной массы. Значит, ей требуется меньше энергии и меньше калорий. Но потребность в витаминах, наоборот, выше, чем у мужского пола, это связано с естественными процессами, протекающими в её организме.

Стоит отметить, что женский организм очень чувствительно относится к нерегулярным приемам пищи.

Для многих женщин красота — это роскошная фигура, осиная талия, подтянутый живот, отточенные бёдра и накачанные ягодицы. Однако, красота — это также простота, мелочи, такие как ногти, волосы, чистая и гладкая кожа на лице и вообще на теле, белоснежные зубы и другие мелкие нюансы организма, на которые женщины частенько машут руками, так как это слишком естественно.

image

Но за этим тоже нужно следить. Если женщина уделяет мало внимания пищевому балансу, количеству витаминов и питательных веществ в своём организме, то её ногти становятся ломкими, волосы выпадают, теряют блеск, пышность, репродуктивная система, общий здоровый фон и др. претерпевают нега

Как питаться в дни занятий фитнесом

Если вы занимаетесь фитнесом, и хотите похудеть или улучшить качество тела, следуйте следующим рекомендациям как составить питание для поддержания веса:

  1. Женщине нужно принимать пищу чаще, но уменьшить её количество на приём. Это помогает защитить желудок от растягивания для принятия немыслимых объёмов пищи и победить чувство голода. В перспективе идеальным считается шестиразовое питание из завтрака, перекуса, обеда, полдника и ужина.
  2. Учёные советуют пить больше воды для поддержания постоянства внутренней среды организма. В разных источниках утверждаются разные нормы требуемого объёма воды. В большинстве своём побеждает мнение, что женщина, как и вообще любой человек, должна пить ровно столько воды, сколько ей хочется.
  3. Нельзя нагружать желудок едой перед сном. Организму нужно отдохнуть, поэтому желудок «засыпает», а непереваренная пища остаётся в желудке. Это отрицательно сказывается на пищеварении, к тому же остаётся чувство тяжести. Диетологи советуют кушать за 3 часа до сна, а золотое правило гласит: «не есть после шести!»
  4. Конечно, фрукты и овощи — кладези витаминов, поэтому ни для кого не секрет, что чем больше фруктов и овощей присутствует в рационе женщины — тем меньше риск авитаминоза и возникновения различных заболеваний, вызванных недостатком тех или иных полезных веществ.
  5. Женщины любят точность, отсюда вытекает любовь к подсчёту калорий. В идеале их должно быть от 1800 до 2000 в день.
  6. Сахар и соль — сладкая жизнь или белая смерть? Не будем забывать, что это одно из главных женских врагов в фитнес-питании и диетах. Норма сахара — около 12 чайных ложек в день, а соли — всего 1 чайная ложка. Однако помним, что берётся во внимание не только употребление продукта в чистом виде (кто ест соль ложками?), но его содержание в напитках и блюдах.

Цель женского фитнес-питания не только быть красивой, но и быть здоровой. Это — не двухнедельная голодовка, а длительный процесс, впрочем, результат внешне одинаковый, но в последнем случае улучшается ещё и ваше общий фон здоровья: улучшается работа многих систем и органов.

Примерное меню на день

Ниже приведём пару полезных для здоровья рационов на день:

Стоит отметить топ-продуктов, вредных для женской фитнес-диеты: это картофель фри, как и любой фастфуд, консервы, газировка и сладкие соки, быстрозаваримая пища. Желаем вам удачи и верим в ваш лучший результат! Будьте здоровы! И если вы твердо решили идти к своей цели, то вам поможет доставка здорового питания от нашей компании.

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом (основные принципы):

  1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
  2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
  3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
  4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
  5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
  6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
  7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
  8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
  9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
  10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

В попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что фитнес и правильное питание — это две взаимодополняющие друг друга вещи.

Зачем нужно правильно питаться?

При физических нагрузках, особенно интенсивных, организм не только избавляется от ненужных калорий, но и теряет значительную часть энергии.

При недостаточном питании вес, конечно, будет стремительно падать, но за счет чего? Не получая необходимого запаса энергии, организм будет вырабатывать ее из собственных тканей, а именно из мышц. Таким образом, лишние килограммы будут теряться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Это значит, что ни о какой подтянутой и упругой коже и речь быть не может. Общая физическая выносливость также снизится, и выполнять привычные упражнения будет намного сложнее. Вот почему так важно здоровое фитнес-питание.

При избыточном или неправильном употреблении пищи сброшенные калории будут возвращаться вновь и вновь, а работа по корректировке фигуры превратится в пустое занятие.

5 основных правил питания

1. Ешьте за пару часов до тренировки.

2. Если график не позволяет вовремя питаться, то перед тренировкой побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада. Лишних калорий он вам не принесет, а вот энергии добавит.

3. Фитнес-питание заключается в том, что нужно есть чаще, но небольшими порциями. Организм не успеет проголодаться, а вы — набрать избыточный вес.

4. Пейте как можно больше воды. Она не только подавляет чувство голода, но и не позволяет организму обезвоживаться во время интенсивных тренировок.

5. После тренировки желательно восстановить затраченную энергию. Сделать это можно, употребив обезжиренный творог или йогурт. Но только не сразу после упражнений.

Режим питания нарушать нельзя!

Фитнес-питание — не такой уж и простой процесс, как это может показаться на первый взгляд. От того, насколько вы следуете установленному режиму приема пищи, зависит успех в похудении.

Начинать день следует с завтрака. Чем он лучше и плотнее, тем меньше захочется есть в обед. Ко всему прочему, именно утром организм легче всего переваривает пищу, превращая ее в энергию, а не в жир. Если аппетит отсутствует и максимум, на что вы способны, это чашка кофе, то попробуйте уменьшить порцию ужина. За ночь не только переварится пища, но и появится чувство голода к утру.

Лучшая еда перед тренировкой — это белок! Поэтому за пару часов до похода в спортзал употребляйте белковую пищу. Это может быть отварное мясо, бобовые, а также кисломолочные продукты. Если такой возможности нет, то магазине спортивного питания можно приобрести различные добавки в виде гейнеров или протеина. Но помните, что злоупотреблять ими нельзя. Ваша цель — не набрать побольше мышечной массы, а сбросить пару килограмм и подтянуть фигуру.

Фитнес-питание невозможно без углеводов. Как известно, углеводы существуют простые и сложные. Не хотите набрать еще больше килограммов? Употребляйте только сложные углеводы. Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах только твердых сортов. Кстати, в этих же продуктах содержится и глюкоза, которая так необходима для восполнения затраченной энергии.

А вот простые углеводы в виде шоколада, сладких булочек, пирожных, газировки, стоит полностью исключить из здорового рациона.

Фитнес-питание. Меню — как подобрать блюда?

Несомненно, можно было бы представить готовое меню, расписанное на каждый день. Но это не имеет смысла, поскольку основное, что нужно знать при составлении диеты, — это базовые принципы. Запомнить их легко, достаточно посчитать от 4 до 1. Однако мы не на уроке математике, поэтому расшифруем этот магический порядок. Каждая цифра соответствует количеству порций того или иного элемента. Так, 4 — это белок. Три — пищевые волокна. Два — углеводы. Один — жиры. Теперь рассмотрим на примере описанное фитнес-питание.

В день нужно съедать 4 порции белка, который содержится в куриной грудке, нежирной рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге.

3 порции овощей и фруктов. Например, салата, яблок, бананов, грейпфрута, огурцов и т. д.

2 порции сложных углеводов, содержащихся в крупах и цельнозерновом хлебе.

1 порцию полезных жиров, находящихся в семечках и орешках, рыбе, масле.

То есть рацион будет примерно таким.

Завтрак: овсянка и яичные белки.

Второй завтрак: творог, яблоко.

Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом, нежирная рыба и рис.

Полдник: банан и обезжиренный йогурт.

Ужин: куриная грудка, шпинат.

Фитнес-питание. Рецепты

Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.

Легкий суп

Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты — в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!

А можно приготовить вкусный апельсиновый соус, который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!

Заключение

Теперь, зная некоторые фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание вы не будете считать сложным или требующим большого количества свободного времени. А следование простым советам поможет не только чувствовать себя легко, но и иметь красивую фигуру. Всего пара месяцев, и правильное питание войдет в полезную привычку, а тренировки принесут свои первые плоды.

Привет, соратники!

  Идея написать статью про продукты для фитнеса возникла после посещения очередных гостей. Как водится, праздничный стол ломился от большого количества блюд. Без задней мысли я задал себе вопрос, а все ли эти продукты подходят людям в качестве здорового правильного питания?

 Я, конечно, не призываю отказываться от «загрузочных дней» — иногда можно дать себе волю. Если подходить к вопросу полезного питания серьезно, то 80 % еды, находящейся на праздничных столах, не имеет для организма никакой пользы и несёт ненавистные калории прямо в бока. Для многих это заявление и статья, в целом, не станет новостью, но для выработки здорового подхода к жизни лишними не будут.

 Продукты для фитнеса

Помимо праздничных застолий, многие люди привыкли потреблять большое количество еды, смотря телевизор. Но бог с ним с количеством. Какая польза от этого питания?

 Полезные фитнес продукты

 Если вы очень хотите похудеть, но вы занятой человек и у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а на занятия домашним фитнесом у вас не хватает мотивации, то хотя бы разобравшись с питанием, у вас появится возможность приблизиться к заветному снижению калорий.

 Разобраться, какие необходимы продукты для правильного питания, снижения веса, улучшения работы желудочно-кишечного тракта, увеличения мышечной массы при занятиях силовыми нагрузками и улучшения количественных показателей холестерина в крови поможет вот этот перечень полезных фитнес продуктов. Рядом для сравнения я расположу перечень продуктов, количество которых необходимо снизить или вовсе убрать из рациона.

 Как вы понимаете перечень плохих и хороших продуктов гораздо больше, чем я указал. Думаю, уловить идею для составления правильного фитнес рациона и сбалансированного питания с этим списком будет гораздо легче. Помните, что продукты из левой колонки при грамотном приготовлении могут быть намного вкуснее, чем из правой. Полезная и вкусная еда относится не только к фитнес питанию, но и к повседневному рациону человека без особых физических нагрузок.

Питание для женщин старше 40 Профилактика морщин Для чего нужен гейнер? Аэробные тренажеры Нутриенты питания Что замедляет метаболизм

Гаспачо с сальсой из авокадо

Суп из шампиньонов

Суп из сушеных грибов

Дмитрогорская окрошка на кефире

Холодный дынный суп с сорбетом

Щи из свежей и квашеной капусты

Венгерский вишневый суп

Холодный томатный суп с водкой

Холодный суп из огурца и креветок

Холодный томатный суп с базиликом

Суп из огурца и лосося с сальсой

Тыквенный суп с печеным чесноком и томатной сальсой

Грибной суп

Томатный суп с кремом из красного перца

Парижский луковый суп

Суп из спаржи и горошка с сыром пармезан

Суп-крем из цветной капусты

Французский луковый суп

Суп из баклажанов с моцареллой и гремолатой

Грибной крем-суп с кростини с козьим сыром

Суп мисо с зеленым луком и тофу

Суп из помидоров черри с песто из рукколы

Португальский чесночный суп с яйцом

Авголемоно

Том ям с тофу

Ирландский картофельный суп

Суп из пастернака

Пряный морковный суп во время зимних холодов

Тосканский фасолевый суп

Американский суп из красной фасоли с сальсой гуакамоле

Острый чечевичный суп с кремом из петрушки

Суп с лапшой рамен в Токийском стиле

Малайзийская лакса с креветками

Японский суп-лапша

Утиный бульон с фрикадельками

Марокканский куриный суп с пряным маслом

Куриный суп с сельдереем и луком-пореем

Куриный суп с кокосом

Куриный суп с кнейдлах

Марокканская харира

Ирландский домашний суп с бараниной

Суп-рагу с говядиной и ягненком

Суп с колбасками чоризо и нутом

Мексиканский суп из говядины с чили и сырными начос

Кисло-сладкий суп со свининой

Суп мисо со свининой и овощами

Суп пад-тай с треской

Ямайский суп с соленой треской из риса и фасоли

Суп из копченой пикши с картофелем

Матлот

Испанский рыбный суп с апельсином

Суп-карри из лосося

Лососевый суп с сальсой и пастой руй

Мясо в рукаве

Тыква с мясом

Овощное рагу с мясом

Говядина в духовке с грибами под майонезом

Говядина по-французски

Говядина в духовке со сливами

Говядина в духовке с горчицей

Телятина в духовке с кабачками

Говядина по-испански

Говядина, запеченная с пивом

Телячья грудка фаршированная

Говядина по-купечески

Телятина с сыром и ветчиной в слоеном тесте

Картошка, запечённая с фаршем

Мясо тушеное

Картошка с мясом

Ветчина с рисом и папоротником

Рецепты шашлыков из говядины и телятины

Энчилады с говядиной

Говядина с рисом по-японски

Мясной рулет

Антрекоты, маринованные в красном вине

Жареная говядина с имбирем

Говядина в пиве

Говядина с чесночным соусом по-немецки

Мясо с помидорами

Мясо, запеченное в тесте

Мясо с луком

Мясо в фольге

Мясо с ананасами

Манты с мясом

Мясо по-французски

Тушеная в воке свинина с красным перцем и тофу

Свиная поджарка с ананасами

Свинина с арахисом и имбирем в воке

Свинина с овощами и белой фасолью в воке

Жареная свиная вырезка в гранатовом соусе

Свинина с кизиловым соусом

Свиные отбивные с яблоками

Рагу из свиных рёбрышек с картофелем и кабачками

Бефстроганов из свинины

Свинина в капустных листьях

Бефстроганов из свинины с грибами

Свинина, тушеная с грибами

Свиной бифштекс под горчичным соусом

Карбонат по-фламандски

Свинина, тушеная с рисом

Свинина по-домашнему

Свинина тушеная с квашеной капустой

Тушеная свинина с луком и вином

Филиппинское барбекю

Свинина с солеными огурцами

Свинина, тушеная с паприкой

Свиные отбивные с сыром

Шницель смачный

Свиная вырезка с чесноком и травами

Свинина в тесте

Свинина с помидорами

Свиные отбивные во фруктовом желе

Фаршированная свиная корейка

Рецепты шашлыков из свинины

Свинина по-восточному

Свинина, запеченная с соевым соусом

Свинина, тушенная в апельсиновом соке

Свиные отбивные, жаренные на решетке

Свинина по-мексикански с рисом и кукурузой

Тушеная свинина с капустой и горошком

Пикантная тушеная свинина с нутом и сардельками

Свинина, тушенная с репой

Свинина на гриле

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий