Как правильно делать жим гантели из-за головы — 3 основных вида разгибания рук и самые частые ошибки

2016-03-04 04:31 Тренировка плеч 18

image

Содержание:

В бодибилдинге некоторые движения советуют не выполнять, поскольку они опасны. К ним относится и жим штанги из-за головы. Относят его к категории опасных из-за негативного влияния на плечевую сумку и сустав, вызванного неестественными анатомическими движениями.

Но, как гласит поговорка: «Волков бояться – в лес не ходить». Поэтому, полезный тренинг ” жим штанги из-за головы» делать нужно, учитывая лишь здоровье спортсмена и соблюдая технику. Тем более, что официальных данных о том, что оно приводит к травмам чаще, чем какой-либо другой тренинг, нет.

Тем, кто желает добиться результата, желательно отработать технику, и принять самостоятельное решение о том, включать жим штанги из-за головы в программу тренировок или нет.

Знакомимся с мышечным атласом

Основной задачей этого жима штанги является развитие двух видов дельт: средней и передней, вопреки мнению, что при этом варианте, нагружается дельта задняя.

Состоит мышечный ансамбль варианта «сидя» из следующих мышц:

  • таргетируемые – дельта передняя и средняя;
  • синергисты – дельта боковая/латеральная, надостная, трапеции (середина и низ), зубчатая передняя и трицепс;
  • стабилизаторы динамические – головка трицепса длинная;
  • стабилизаторы – леватор лопаток, верх трапеций.

Чтобы понятней было, ознакомьтесь с картинкой полного мышечного атласа:

image

Польза и вред жима штанги из-за головы

Вред, т.е. потенциальная опасность, которую таит жим штанги из-за головы в возможности травмировать плечи. Из-за этого многие тренеры подопечных «отговаривают» от жимов за голову. Но, как говорилось уже, нет официальной статистики, касающейся травмоопасности этого тренинга.

Поэтому, поголовный отказ – это «сарафанное» радио, не подкрепленное ничем.

Стоит разобраться и сделать собственные вывода, касающиеся жима штанги из-за головы.

Бодибилдеры знакомы с двумя видами жима из-за головы: жим блока верхнего и штанги.

Оба связаны с отведением во фронтальную поверхность супинированного плеча. Тем не менее, оба варианта объединенные однотипностью движения, отличаются силами, действующими на плечевой сустав. Дельты при заголовном жиме занимают опасное положение, при котором (в частности, при подъеме вверх снаряда и опускании его) смещается вверх головка ключевой кости, которая накладывается на клювовидно-акромиальную дугу. Это может привести к травмам сухожилий синовиалных сумок и ротаторных манжет.

Усилия, которые возникают мышце дельтовидной (с точки зрения биомеханики):

D – сила, которую развивает дельтовидная мышца;

Dt – поперечная составляющая силы D;

Dr – продольная компонента этой же силы D;

R – сила продольной составляющей, которая действует на головку плечевой кости;

Rc – сила, которая прижимает головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся головку вывихнуть кнаружи и кверху;

Rm – совместное усилие ротаторов, которое противодействует Ri.

Разложив по векторам силы (как показано на рисунке), нельзя сомневаться, что Dt меньше намного, чем Dr, т.е. составляющая продольная превосходит поперечную. Это означает, что сила, которая приложена со стороны дельты, дает нагрузку более сильную, из-за чего головка кости плечевой прижимается к лопаточному акромиолу.

Этот «расклад» сил, при жиме штанги за голову может привести к травме.

Иная картина возникает во время тяги за голову верхнего блока: вверх направлено усилие внешнее, а мышечное – вниз.

На рисунке видно как на плечевую кость, и какие действуют силы:

К лопатке ни одна из действующих сил не прижимает головку плечевой кости. Опираясь на полученные данные, говорить можно об опасности выполнения жима из-за головы и безопасности тяги верхнего блока.

Пошагово разберем технику

Получив определенную ясность, понятно, что жим штанги для дельт – действие «нон-грат». Тем не менее, в некоторых случаях, когда изучена пошаговая техника, жим штанги из-за головы даже полезен.

Подготовительный шаг

Установить на вертикальную стойку штангу, снарядить адекватным весом и, подсев под гриф, снаряд поместить немного ниже шеи. Теперь, нужно отойти от стойки, поставить ноги шире плеч (чтобы позиция была устойчивой), выпрямить спину. Это и будет исходным положением.

Первый шаг

Вдохните, после чего, делая выдох, поднимите над головой штангу, задержитесь на вверху на 2 счета и, сделав вдох, вернитесь в ИП. Тренинг повторить нужное количество раз.

Как выполнять упражнение подскажет картинка ниже:

Варианты жима

Кроме жима штанги из-за головы стоя, есть другие варианты:

  • в тренажере Смита;
  • на горизонтальной скамье сидя.

Важные рекомендации

Выполняя их, вы сможете из упражнения выжать «по – максимуму»:

  • спина остается прямой во время всего движения;
  • подавайте вперед грудь;
  • локти находятся в проекции грифа и вперед не выводятся;
  • вниз штанга опускается до уровня глаз;
  • обязательно проведение разминки дельт и вращателей плеча;
  • темп выдерживайте постоянным, не совершайте ускорений и рывков;
  • угол у предплечий во время опускания снаряды должен оставаться прямым;
  • взгляд направляйте перед собой;
  • используйте адекватный вес (особенно на этапе начальном);
  • переходя к большим весам, используйте помощь партнера, вариант сидя на скамье со спинкой;
  • тренировки проводить на протяжении 2 месяцев (по одному тренингу в неделю);
  • за одну тренировку выполняйте 2-3 сета по 8-10 повторов в каждом.

Что продуктивнее армейский или жим штанги из-за головы

Оба тренинга хороши по-своему, поэтому с победителем определиться сложно. Оба их желательно поочередно использовать на тренировках. Первый больше нагружает головку переднюю, второй – среднюю.

Отказаться от жима штанги из-за головы или выполнять

Нельзя из тренировочного арсенала выбросить упражнение, даже его не попробовав. При этом варианте, действительно, ощущается сдавливание вращателей, но и, выполняя жим лежа, можно «испортить» плечи. Не рекомендуется окончательно распрощаться с упражнением для преобразования себя «любимого».

Но нельзя забывать о тщательной разминке плечевого сустава/сумки, ротаторной манжеты. Также помните о соблюдении техники и о том, что начинать нужно с малого веса, постепенно переходя к весам большим.

Видео: Жим штанги из-за головы

Наверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками.

Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.

Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке On-line-библиотека — Видеолекции / Вэбинары из меню главной страницы нашего сайта.

Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики.

Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении.  Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (D), можно разложить на два компонента: поперечный (Dt) и продольный (Dr). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы R. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (подостная, подлопаточная и малая круглая). Их общее усилие Rm противодействует вывихивающей силе Ri.

Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (Dr), чем поперечной (Dt). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  

Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.

Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны.

Обратите внимание, что я не утверждаю, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))

Жим штанги из-за головы в положении сидя – польза или вред? Преимущества и недостатки данного упражнения. В чем заключается опасность жима штанги из-за головы? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Жим из-за головы сидя – одно из самых популярных и спорных упражнений в бодибилдинге. Оно дает мощный стресс на мышечные волокна, провоцирующий набор массы, но в то же время представляет риск для суставов и связок. Ввиду высокой травмоопасности многие профессиональные атлеты отказались от данного упражнения. О том, насколько обосновано это решение, читайте далее.

Преимущества

Жим штанги в положении сидя направлен на проработку мышц плечевого пояса. Основную нагрузку получают:

  • дельты;
  • трапеции;
  • трицепсы. 

Дополнительно прокачиваются трехглавые, передние зубчатые, ромбовидные, подостные и надостные мышечные группы, а также пресс и поясница, выступающие в качестве стабилизаторов во время тренировки.

Жим штанги из-за головы сидя максимально включает в работу дельтовидные мышцы, задействуя другие отделы, что провоцирует высокий выброс гормона роста. По этой причине данное упражнение позволяет быстрее накачать плечи и часто включается в программу тренировок бодибилдеров.

Недостатки

Многочисленные научные исследования, проведенные в последние годы, выявили множество недостатков и рисков, связанных с выполнением жима штанги из-за головы:

1. Повышенная нагрузка на позвоночник

Из-за неестественного изгиба рук происходит минимальное смещение позвонков, ускоряющее их износ при регулярном повторении. Дополнительную компрессионную нагрузку вызывает самопроизвольное вытягивание шеи вперед, необходимое для прохода штанги за голову. Данный недостаток выступает причиной дискомфорта и развития заболеваний спины.

2. Перегрузка дельтовидных мышц

Жим сидя вверх выполняется в неестественной плоскости движения. Плечевой сустав работает по типу шарового шарнира, который перемещается под углом, смещенным вперед, поэтому траектория движения рук намного шире. Если отвести локти назад, при подъеме штанги кость будет ударяться о стенку сустава. Регулярное выполнение упражнения повлечет его износ и повреждение.

3. Недостаточная подвижность суставов

В жиме штанги из-за головы требуется сильно проворачивать плечи наружу, с чем могут справиться немногие люди из-за особенностей строения скелета. В 2015 году были опубликовано исследование, в котором приняли участие 33 спортсмена. Первая половина выполняла жим перед собой, а вторая – из-за головы. Результаты показали, что упражнение требует большей гибкости, чем есть у большинства мужчин.

Недостаточная мобильность провоцирует избыточную нагрузку не на мышечные волокна, а на суставы.

Для многих атлетов жим из-за головы в положении сидя не представляет рисков благодаря хорошей гибкости и удачному анатомическому строению плечевых суставов. Но для большинства спортсменов данное упражнение является крайне травмоопасным.

Альтернатива

Выполняя стандартный жим сидя, мышцы будут получать аналогичную нагрузку. При подъеме штанги перед собой работают те же группы мышц, но плечевой сустав двигается в более естественном для него положении. Меньшая нагрузка на дельты нивелируется возможностью брать большие веса. Если локти во время движения находятся перед собой, а не за головой, риск получения травмы сводится к минимуму. Также качать плечи можно при помощи гантелей – в этой вариации руки самопроизвольно двигаются в естественной траектории, и нагрузка на суставы и связки снижается.

ПОДЕЛИТЬСЯ:

Жим штанги из-за головы в положении сидя относится к классическим упражнениям. Его охотно выполняют спортсмены со стажем. Новичкам оно не рекомендуется. Существует и другая его разновидность – жим штанги из-за головы в положении стоя. При этом вариант сидя имеет более высокую травмоопасность, поскольку спортсмен не может скорректировать положение своего корпуса в случае, например, падения веса или утраты равновесия. Поэтому нужно очень строго следить за правильной техникой выполнения данного упражнения.

Работающие мышцы

В первую очередь в данном случае работают дельтовидные мышцы – в основном, средняя их часть и передняя. Однако задействованы также и верхние пучки трапециевидных мышц, работает трицепс.

Техника жима из-за головы

Сначала гриф штанги осторожно кладется на плечи, за голову. Спину нужно держать прямо, немного прогибая ее в поясничном отделе, но не слишком. Можно выполнять жим из-за головы как со свободным весом, так и в тренажере. При работе со свободным весом, то есть просто со штангой, рекомендуется обезопасить себя стойками.

Замечания и рекомендации

Вот несколько рекомендаций и замечаний, которые помогут выполнять данное упражнение технически верно и без опасности себя травмировать:

  • непосредственно перед выполнением упражнения нужно как следует разогреть мышцы и связки. «На холодную» этот жим чреват травмами – в особенности вывихами;
  • во время жима нельзя сутулиться и округлять плечи. Грудь должна быть максимально расправленной, а лопатки нужно свести вместе;
  • не рекомендуется сильно наклонять голову, особенно в начальной фазе движения;
  • для подстраховки лучше использовать партнера, но, если такового нет, то лучше выполнять либо в тренажере, либо подстраховав себя стойками;
  • очень хорошо, если упражнение выполняется сидя напротив зеркала. Это поможет выдерживать правильную амплитуду движения;
  • не надо использовать силу инерции и всячески помогать себе, чтобы взять максимальный вес. Подобные «хитрости» сведут на нет всю пользу от выполнения упражнения. Движения должны быть плавными, без рывков и толчков;
  • если идет выполнение «на отказ», то помощь партнера совершенно необходима. Во-первых, истощенные мышцы могут не справиться с нагрузкой – и тогда весьма велика вероятность вывиха. Во-вторых, он поможет «дожать» оставшиеся сантиметры;
  • если суставы плеч еще не окрепли, лучше воздержаться от выполнения такого жима, поскольку большая нагрузка идет именно на них. Тоже самое касается и связок;
  • взятие штанги нужно осуществлять со стоек. Нет смысла тратить силы на то, чтобы в каждом сете брать штангу с пола и закидывать ее на плечи;
  • жим штанги из-за головы из положения сидя требует гораздо большей растяжки как мышц, так и связок, чем аналогичное упражнение, но для жима от груди. Поэтому его нужно выполнять лишь подготовленным спортсменам.

image

Начинающие атлеты хотят быстро накачать массивные руки, но совершают одну и ту же ошибку. В основном они делают бесконечные подъёмы на бицепс, при этом забывая прорабатывать трицепс.

По этой причине не получается добиться достойных результатов. Упражнение жим гантели из за головы двумя руками (либо одной) помогает увеличить мышечную массу рук.

Как его делать правильно и какие существуют варианты выполнения? С этим нужно подробно разобраться.

Особенности тренировки

Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.

Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12. Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.

Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.

Какие мышцы задействуются?

image

Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:

  • трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
  • устраняется асимметрия в развитии мышц;
  • увеличивается стабильность плеч и локтей;
  • развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
  • легко делать дома.

Осторожно! Во избежание травмы, обязательно выполните разминку перед тренировкой. Для этого подойдут наши 5 быстрых движений для рук.

Классический вариант — стоя прямо

Разгибание рук из за головы с гантелью можно делать как одной рукой, так и обеими. Рассмотрим первый способ:

В рейтинге ТОП 5 упражнений для рук с гантелями разгибания из-за головы занимают 2-е место.

image

  1. Возьмите снаряд за верхний блин. Чтобы подстраховаться, гриф рекомендуется обхватить большими пальцами.
  2. Ноги должны стоять на ширине плеч. Гантель движется вверх.
  3. Аккуратно сгибайте руки в локтях. Нужно прочувствовать, как мышечные фасции растягиваются.
  4. Не нужно двигать локтями в стороны. Постарайтесь держать плечи поближе к голове на протяжении всего подхода.
  5. Теперь усилием трицепсов нужно разогнуть руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительно мышцы.
  6. Далее вы проделываете то же самое на протяжении необходимого количества повторений.

Обратите внимание! Если гантель весит много, то рекомендуется одеть атлетический пояс. Не забывайте правильно дышать.

Теперь посмотрим, как делать упражнение одной рукой:

image

  1. Возьмитесь за снаряд и поднимите его вверх. Обязательно разверните ладонь вперед.
  2. Выдохните и согните руку с гантелью, медленно опуская её за голову.
  3. Плечо держите неподвижным, работает лишь предплечье.
  4. Следует на пару мгновений задержаться в верхней точке и опустить руку. Повторяйте движение необходимое количество повторений.
  5. Когда вы завершите подход правой рукой, сделайте аналогичные действия левой рукой.

Смотрите также: 3 вида становой тяги с гантелями Топ 5 лучших упражнений для рук без отягощений

Жим сидя на скамье

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.

Алгоритм действий:

image

  1. двумя руками возьмитесь за снаряд, гриф нужно обхватить большим пальцем;
  2. присядьте на скамейку;
  3. гантель устремляется ввысь;
  4. руки сгибаются в локтях, снаряд перемещается за голову;
  5. растяните мышечные фасции, после чего возвращайтесь в изначальное положение;
  6. повторяйте подход столько, сколько требуется программа.

Важно! Существует и вариант без гантелей. Но он подойдет только людям, достигших хотя бы среднего уровня в телостроительстве.

Подъем гантели из за головы лежа

Благодаря этому упражнению, помимо длинной головки трицепса, можно развить широчайшие, передние зубчатые и ряд других групп мышц.

Выполняем с такой техникой:

image

  1. Ложитесь на скамейку, установите ноги на ширине плеч. Ступнями упирайтесь в пол.
  2. Голова, плечи и бёдра нужно прижать к поверхности, спину держите прямо;
  3. берите гантель обеими руками, после чего поднимите её над грудью;
  4. Ладони лежат на внутренней поверхности диска;
  5. В изначально положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайте гантель за голову. Не забудьте немного согнуть локти.
  6. В нижней точке поднимите по аналогичной траектории. Вернувшись в исходное положение, выпрямляйте руки.

Важные рекомендации

Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

image

  • Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
  • Гантель рекомендуется опускать медленно, чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
  • В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
  • Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно, чтобы не повредить суставы.
  • Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером. Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
  • Если после тренировки сильно болят и не разгибаются руки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.

4 самые распространенные ошибки

Каждый новичок в зале при жиме на трицепс делает стандартные ошибки:

image

  1. Руки отклоняются от вертикальной позиции. Чтобы этого избежать, придерживайте руку за трицепс.
  2. Искривляется спина или выгибается поясница. Стойте у зеркала и внимательно следите за положением тела.
  3. Работа с огромными весами. В погоне за большими мускулами начинающие атлеты берут слишком тяжелые гантели. Из-за этого нарушается техника выполнения упражнения.
  4. Отягощения поднимаются или опускаются с рывками, раскачиваниями, толчками корпуса. Этого нельзя допускать ни в коем случае. Такой подход грозит серьезной травмой.

Возможно, Вас интересует как уменьшить объем и подтянуть обвисшую кожу на руках?

Итак, жим гантели из-за головы имеет десяток различных вариаций. Вас никогда не настигнет коварное тренировочное плато, если вы будете регулярно чередовать их. Кроме того, аккуратно повышайте веса, чтобы не возникли застой и разочарованность в тренировках. Внимательно следя за техникой, можно добиться впечатляющих результатов. Летом не стыдно заглянуть на пляж с такой формой. И да прибудет с Вами сила!

Поделиться:

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий