Как похудеть эндоморфу? – диета, упражнения, советы

Знание своего типа телосложения поможет при выборе тренировок и режима питания. Именно соматотип, заложенный генетически, влияет на то, как организм реагирует на внешние раздражители.

Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Изучите свой тип, чтобы добиться максимальных результатов.

Пройдите наш тест для #sektabootcamp2 и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.

Определите свой тип телосложения 

image

Существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок.

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы

Основные характеристики:

  • Мягкое тело с округлыми формами
  • Легко набирает жировую и мышечную массу
  • Низкий рост
  • Тяжело сбрасывает вес
  • Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и есть те, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Предрасположенность к инсулинорезистентности важно учитывать при построении рациона — ведь в ответ на те же пищевые стимулы будет вырабатываться большая концентрация инсулина в крови. Основной задачей становится поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении. Добиться этого можно, регулируя количество и качество углеводов в рационе.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Мезоморфы

Основные характеристики:

  • Атлетичны
  • Крепкое телосложение
  • Хорошо очерченный мышечный рельеф
  • Прямоугольная фигура
  • Легко набирает мышечную массу
  • Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).

Эктоморфы

Основные характеристики:

  • «Хрупкое» строение
  • Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Небольшая мышечная масса
  • Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 — белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.

Выводы

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.

Литература

1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper 2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74 3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins 4. Peter Attia, M.D., Good science, bad interpretation 5. Ebbeling, Cara B., et al. «Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.» Jama 307.24 (2012): 2627-2634. – A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR 6. Rosenbaum, Michael, et al. «Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function.» The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432. 7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women 8. Peter Attia, M.D., The great medical disconnect 9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. 10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others? 11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans 12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature 13. Smith SR, The endocrinology of obesity. 14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect. 15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity.

  • 13
  • 101

Питание

Одна из самых частых жалоб тех, кто желает похудеть, звучит так: «Я сидел(а) на диете, удалось похудеть до желаемого веса, но после прекращения диеты килограммы снова вернулись». Кто виноват и что делать? Решение проблемы — регулярное употребление белковой пищи. Однако белковые продукты, как правило, богаты и жирами. Нужно найти оптимальный баланс высокого содержания белков и низкого количества жиров. И в этом нам помогут белковые коктейли.

В чем преимущества белковых коктейлей? Дело в том, что белки перевариваются организмом дольше, чем углеводы, поэтому стакан коктейля избавит вас от чувства голода на гораздо более длительное время, чем, скажем, тарелка макарон. Также употребление белковых коктейлей поможет сохранить мышечную массу, ведь при похудении она обычно уходит вместе с жиром. К тому же протеиновый коктейль — это очень удобно: вы можете пообедать им на работе или выпить вместо ужина вечером — и не придется тратить время, стоя у плиты.

Какие бывают белковые коктейли для похудения?

  • Коктейли для похудения в домашних условиях. Самостоятельно приготовить коктейль для похудения очень просто, для этого за основу можно взять молоко, кефир, йогурт и добавить фрукты.
  • Коктейли из растительных компонентов. Их готовят на основе пророщенной пшеницы, овса, сои и других растительных культур.
  • Готовые коктейли, которые можно приобрести в специализированных магазинах. В США и Европе они пользуются большей популярностью, чем в России, отчасти — из-за довольно высокой стоимости.

Кому подойдут белковые коктейли для похудения? Прежде всего — спортсменам и культуристам, которые стремятся быстро нарастить мышечную массу. Также — лицам, желающим быстро похудеть и при этом сохранить результат надолго. Кроме того, белковые коктейли рекомендуют употреблять беременным — для того, чтобы прибавка в весе не выходила за границы нормы.

Белковая диета противопоказана пожилым людям, лицам, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, а также — сладкоежкам. Протеиновая диета, которая будет «дополняться» периодическим употреблением сладенького результатов не даст.

Как приготовить белковый коктейль дома: лучшие рецепты

Базовый рецепт белкового коктейля очень прост: нужно смешать в блендере 350 мл молока и 1 пачку обезжиренного творога. Этот коктейль подойдет и атлетам, и просто худеющим людям. В нем всего 244 калории, 32 г белков, 27 г углеводов и абсолютно отсутствуют жиры.

Для тех, кто не занимается спортом регулярно, полезным будет вот такой коктейль: к базовому рецепту добавить 1 столовую ложку льняных семян, полчашки клубники. Такой коктейль для похудения будет содержать 33 г белков, 36 г углеводов и 3 г жиров. Всего: 306 калорий.

После напряженного трудового дня или после физической нагрузки очень просто приготовить белковый коктейль для восстановления энергии: к базовому рецепту добавить 2 чайные ложки быстрорастворимого черного кофе. Напиток будет содержать 32 г белков, 27 г углеводов, 0 г жиров. Всего: 244 калории.

К базовому рецепту также можно добавлять бананы, мед, овсяные хлопья, творог, ванильный сахар, корицу, яичный белок, грецкие орехи, изюм, курагу, льняное масло и т.д.

Коктейли можно готовить не только на основе цельных молочных продуктов, но и на молочных порошках. Приведем классический рецепт. Треть чашки сухого обезжиренного молока, 2 чайные ложки белкового порошка, 1 чайная ложка подсолнечного масла холодного отжима, 1 чашка воды. Такой коктейль получится безвкусным и водянистым, для густоты добавляют гуаровую или ксантановую камедь. Для вкуса — наполнители, которые мы перечисляли выше.

Переходя на белковую диету, следует помнить, что она не так безопасна, как может показаться на первый взгляд. Следует знать правила и противопоказания и обязательно проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

Когда и как пить белковые коктейли: советы тренера Gold’s Gym

Самое главное — нельзя питаться одними белками, так вы не только не похудеете, но и нанесете серьезный вред здоровью. Ежедневно с пищей человек должен получать в том числе жиры и углеводы. Белковыми коктейлями для похудения можно заменить только 1-2 приема пищи.

Между прочим, в Древнем Китае существовала так называемая казнь вареным мясом. В течение нескольких недель приговоренных к смерти кормили только мясом в большом количестве (которое, как известно, является одним из основных источников белка),  после чего человек умирал в мучениях от заворота кишок.

Это важно! Суточная норма употребления белка — не более 1.5-2.5 г на килограмм веса.

Как правило, протеиновые коктейли пьют вместо завтрака или после тренировки. Для того чтобы организм получил и нужную порцию углеводов, можно дополнить прием пищи фруктами, грецкими орехами или кусочком хлеба (предпочтительны хлебцы). Кстати, такой завтрак окажется гораздо сытнее традиционного чая с бутербродом с маслом.

Не стоит забывать и про питьевой режим. Рекомендуется пить по стакану простой негазированной воды перед каждым приемом пищи и, конечно, — регулярно в течение дня. Всего — не менее 3-5 литров в день. Ведь в случае обезвоживания организм будет накапливать воду в клетках, а это может привести к целлюлиту.

Помните о том, что дополнительные рекомендации по соблюдению белковой диеты вы всегда можете получить в сети фитнес-клубов Gold’s Gym. Опытные квалифицированные фитнес-инструкторы проконсультируют вас в соответствии с состоянием вашего организма и вашим образом жизни, подскажут лучшие варианты белковых коктейлей для похудения и составят режим их употребления. 

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Где и каким бывает жир?

Всю жировую массу принято делить на три слоя, которые отличаются друг от друга не только локализацией, но и особенностями обмена.

1-й слой — самый поверхностный. Это подкожная жировая клетчатка. Находится между кожей и оболочкой; мышцы. От его состояния зависит гармония очертаний и пропорций фигуры. Он расположен на всех без исключения участках тела, значительно варьируясь по плотности и толщине. Именно в этом слое возможно возникновение целлюлита. Количество первого слоя определяется толщиной жировой складки. Вы можете сами выполнить простой щипковый тест. Захватите двумя пальцами в положении стоя слой жира там, где пожелаете, например на животе. Расстояние между пальцами и будет характеризовать толщину поверхностного слоя жира.

Как ни парадоксально, но избавиться от жировых отложений в этом слое проще, чем от жира другой локализации. Поэтому если расстояние между вашими пальцами достигает значительного размера, вы можете порадоваться – этот жир скорей всего удастся «растопить» достаточно легко.

2-й слой — глубокий. Расположен под мышечной фасцией, как бы между мышцами. Главной особенностью этого слоя является то, что он мало подвержен уменьшению при общем снижении веса. Интенсивные и нерегулярные физические нагрузки вперемешку с периодами переедания способствуют отложению жира именно между мышцами. Такого жира много у борцов сумо и беконных свинок .

3-й слой — внутренний (висцеральный). Расположен внутри брюшной полости. Выраженная гипертрофия этого слоя больше характерна для мужчин, что выражается в виде больших, выпуклых, упругих животов. При известном синдроме «пивного живота» слой жировой ткани между пальцами при щипковом тесте может достигать всего лишь 2 см, следовательно, основную массу жировых отложений составляет жир 3-го, глубокого слоя.

В последнее время довольно распространены и популярны методы хирургического удаления жира — различные виды липосакций. При этом липосакцию проводят только в поверхностном слое — подкожной жировой клетчатке. В этом слое жир в дальнейшем, действительно, не накапливается. Но если продолжать неправильно питаться, вести малоподвижный образ жизни, жир начнет накапливаться во внутренних слоях – во 2-м и 3-м.

Уместность и безопасность липосакции обсуждается, однако совершенно очевидно, что проблем избыточного веса она решить не может. Более того, массивное разрушение поверхностного слоя при нарушениях жирового обмена провоцирует отложение жира между мышцами и в брюшной полости. Это сильно затрудняет работу по коррекции фигуры и порождает заметные диспропорции.

Типы распределения жира – груша или яблоко?

Специалисты называют отложение жира по мужскому типу, «яблоко», — абдоминальным (или андроидным, центральным), по женскому типу, «груша», — гиноидным (ягодично-бедренным). Существует и смешанный тип отложения жира. Характеризует тип отложения жира соотношение окружности талии и окружности бёдер. Величина ОТ/ОБ, превышающая для мужчин 1.0 и для женщин 0.85, свидетельствует об абдоминальном типе ожирения.

Так уж распорядилась природа, что жировые отложения у мужчин и женщин откладываются в разных местах. У женщин – прежде всего в области талии, ягодиц и бедер. У мужчин – преимущественно в верхней части туловища, плеч, груди, живота. Но это не значит, что у женщин не может откладываться жир по типу «яблоко». Такое вполне возможно. Характер распределения жировой ткани опосредован генетически. Кроме того, у женщин в климактерическом периоде может развиться абдоминальное ожирение по мужскому типу.

Если «яблоко» – это ваш силуэт, можно считать, что вам в какой-то степени повезло, так как жировые отложения по этому типу уходят легче и быстрее. Но, правда, быстрее и набираются. Исключением является абдоминально-висцеральное ожирение, то есть накопление жира в брюшной полости. Этот жир медленней всего подвергается липолизу.

Если же ваша фигура больше напоминает грушу – приготовьтесь к длительной и упорной борьбе за стройность бёдер. Отложения жира по этому типу чрезвычайно устойчивы. Но если вам все-таки удалось решить эту проблему – результат будет вас радовать долгое время. Правда, при одном условии. Каком? Я думаю, вы уже догадались. Конечно же, в любом случае после достижения положительного эффекта нужны поддерживающие процедуры.

Проблемные зоны

Практически каждая женщина может определить, где у неё находятся проблемные зоны. Это участки, которые ухитряются набирать вес первыми, а сбрасывать — последними. Иногда мои пациентки предупреждают меня при первом же посещении кабинета: «Я боюсь применять диеты, потому что сразу становится измождённым лицо и опускается грудь».

Именно в этом случае аппаратная терапия позволяет добиться хороших результатов. Женщинам типа «груша» хорошо известен феномен — при снижении веса сначала уходит жир со щёк и куда-то совсем исчезает грудь, и только после невероятных усилий можно уменьшить жировые отложения на бёдрах.

У женщин типа «яблоко» в первую очередь худеют руки и ноги, а плотный животик и бока долго остаются круглыми. Таким образом, любая диета или серьезные ограничения в питании могут негативно отразиться на внешности. Колебания веса усиливают диспропорцию — каждый новый цикл «сброс-набор» веса оставляет лишние килограммы именно в проблемных зонах.

В отличие от диет, а также препаратов для лечения целлюлита, препятствующих усвоению жира и снижающих аппетит, аппаратные методы деликатно действуют на непропорциональные фигуры. Аппаратная косметология тем и хороша, что может воздействовать локально. Например, только на бёдра. И бёдра будут быстрее или медленнее, «подтягиваться» и уменьшаться в объёме, при этом другие части фигуры, которым коррекция не нужна, не пострадают.

Ольга Шестакова Дополнительная информация—> Автор статьи: врач-гастроэнтеролог, диетолог, преподаватель диетологии и авторских программ похудения и коррекции фигуры.

Тип телосложения – одна из основных характеристик конституции человека, пропорций и формы его тела. Данная характеристика учитывается при анализе физического состояния человека.

Тип телосложения постоянен, он определяется наследственной предрасположенностью и практически не зависит от образа жизни.

Основные типы телосложения1. Астенический (тонкокостный) тип — продольные размеры тела преобладают над поперечными.

Для данного типа характерна хрупкая и утонченная фигура. У астеников узкие плечи и грудная клетка, длинные тонкие ноги и руки, тонкие кости, угловатые контуры тела и слабовыраженные мышцы.

Люди с данным типом телосложения худощавы от природы и чаще всего отличаются высоким ростом.

Существует риск развития следующих заболеваний: птоз органов брюшной полости, язвенная болезнь, тяжелое течение туберкулеза легких, гипотония, патологическая аменорея, неврозы.

2. Нормостенический тип (средняя толщина кости) — пропорциональные размеры тела и правильное их соотношение.

У нормостеников, как правило, хорошо развита мускулатура. Они имеют средний рост, крепкий скелет, гармоничную длину конечностей и в меру широкую грудную клетку. Люди с нормостеническим типом телосложения составляют большинство.

Существует риск развития следующих заболеваний: заболевания дыхательных путей, опорно-двигательного аппарата, невралгии.

3. Гиперстенический  (ширококостный) тип — поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников и астеников.

Гиперстеники  имеют сравнительно низкий рост и плотное телосложение. У них в основном короткие конечности и шея, широкие грудная клетка и бедра, крепкий скелет.

Существует риск развития следующих заболеваний: заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, ожирение, желчнокаменная болезнь.

Определение типа телосложения  

Чаще всего тип телосложения определяется с помощью индекса Соловьева, который равен обхвату запястья в сантиметрах.

Тип телосложения

Окружность запястья (см)

Мужчины

Женщины

Астенический

менее 18

менее 15

Нормостенический

18-20 

15-17

Гиперстенический

более 20

более 17

Существует также простой способ быстрого определения типа телосложения. Следует обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой руки:

— если пальцы не соприкоснулись, вы – гиперстеник.

Важно. Разделение на типы телосложения достаточно относительно и сугубо индивидуально. Тем не менее, знание своего типа телосложения может помочь в коррекции образа жизни для своевременной профилактики проблем со здоровьем. НАЙТИ КЛИНИКУКак проводить медицинские измерения  

Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморф и особенности его тренинга

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

  • ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
  • удлиненные конечности
  • узкие плечи, бедра и грудь
  • высокая выносливость
  • имеют рельеф при минимальных нагрузках

image

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника.  Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.

Мезоморф и особенности его тренинга

Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.

image

Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:

1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.

2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.

3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:

  • каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
  • отдых между подходами до 1 минуты
  • включается работа «до отказа»
  • два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
  • мышечные группы распределены по дням недели
  • выпивается не менее 2 л воды в день.

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

image

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.

Заключение

Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:

  • режим
  • питание
  • тренировки

А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий