Как освоить выход силой на турнике — крутое упражнение для продвинутых атлетов

Накачанные руки — неотъемлемая, а для многих и основная возможность показать себя и свое тренированное тело с мужественным акцентом! И именно бицепс — мышечная группа, которая отлично поддается проработке даже в домашних условиях. Основной инвентарь, который вам потребуется — это обычные гантели, так что создать рельефные мышцы рук можно, не выходя из дома.

Однако несмотря на простоту подходов, без экспертных советов и лайфхаков многие понапрасну тратят время, пытаясь день за днем увеличить объем бицепса. Представляем комплексную программу, нацеленную на все, что относится к бицепсам: будьте готовы показать себя!

Тренировки

Всем знакомы фото молодого Арнольда Шварцнейгера, настоящего Аполлона ХХ века: особое внимание привлекают его идеально накачанные бицепсы. Именно они создают мужественный привлекательный образ.

Однако работа с мышцами рук актуальна не только для мужчин, но и для женщин. Что такое бицепсы, как накачать эти мышцы, какие мифы и ошибки существуют среди начинающих разрабатывать мышцы рук и как правильно составить программу для развития бицепсов?

Что представляет из себя бицепс

Для начала немного анатомии. Бицепс, двуглавая мышца, представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Именно накачанный бицепс является одним из символов развитой мускулатуры человека. Состояние этой мышцы играет основную роль в создании образа здорового и спортивного тела. Бицепс имеет два пучка, откуда и происходит его название («би» — лат. «два»).

Длинный пучок расположен с наружной части плеча. Он начинается от верхнего края лопатки. Второй, короткий пучок, находится на внутренней части руки. Два пучка сливаются в одну мышцу, образуя характерный бугор лучевой кости. Главная функция бицепса заключается в сгибании-разгибании руки в локтевом суставе. На этом движении и базируется основной комплекс упражнений для разработки бицепсов.

Существует миф, что есть упражнения для увеличения бицепса в ширину, и с помощью комплекса разных жимов можно изменять его форму. Но это не так, ведь форма бицепса индивидуальна, и на 90% задается природой. И лишь остальные 10% – это наша возможность изменить размер бицепса.

Как правильно накачать бицепсы

Если вы решили заняться серьезно своими бицепсами, то самым актуальным вопросом будет подбор индивидуальной программы. Можно, конечно, заниматься с гантелями и дома, но только фитнес-клуб с его опытными инструкторами позволит добиться впечатляющих результатов за короткий срок.

Как правило, занятия по разработке бицепсов начинаются с серии ставших уже классическими систем упражнений. Но бывает и так, что человек занимается уже два-три года, а результат его не удовлетворяет. В такой ситуации без советов специалиста не обойтись. Он поможет не только составить подходящую именно для вас программу, но и подберет индивидуальную систему питания.

Какими упражнениями накачать бицепс

Что касается самих тренировок, то здесь существует немало мифов. Первый из них, что чем больше выжимаемый вес, то более эффективно развивается бицепс. На самом деле, при больших нагрузках вес распределяется на большее количество мышц руки, тем самым непосредственная нагрузка на бицепс снижается. Кроме того, эта мышца требует более серьезных нагрузок, чем грудь, ноги или спина. Поэтому основной принцип разработки бицепсов – это небольшой вес, но большее количество повторений и подходов. Так, например, если для эффективной разработки спины мы должны сделать восемь-десять повторов во время одного подхода, то при работе с бицепсом повторений жимов гантели будет не менее 20!

Кроме того, тренировки бицепса требуют постоянной смены упражнений, разработки разнообразной программы. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение, то мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и эффективность тренировки значительно снизится.

Придя в фитнес-клуб, вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть упражнения на бицепс. Здесь вы освоите правильную работу с гантелями, как под прямым углом, так и с наклоном, тягу на кроссовере, эффективные подтягивания на перекладине и канате и многое другое. Составлять программу должен специалист –это позволит избежать травм, которые очень часты у дилетантов и превратить процесс накачивания бицепса в истинное спортивное удовольствие.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

в избранное

«Трицепсы — невоспетые герои мышечного рельефа». Так описывает эту группу мышц фитнес-инструктор с десятилетним стажем Майкл Мэтьюз. И его метафора справедлива: многие парни делают упор на прокачке бицепсов из-за внешней привлекательности этого участка руки. Но именно трицепс составляет около двух третей от общего объема предплечья. Вот почему развитие этой мышцы — один из малоизвестных секретов больших рук. Так что не забывай добавлять в свою программу тренировок упражнения на трицепс, о которых мы расскажем ниже.

Что такое трицепс

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Его основные части: латеральная головка, длинная головка и медиальная головка.

Как ты можешь видеть, совокупность каждой из частей трицепса создает такой отчетливый рельеф руки, которым обладают бодибилдеры. Также обрати внимание на объем латеральной головки — натренированность этой части в наибольшей степени определяет общий вид трицепса. Проще говоря, когда парень мечтает о «больших трицепсах», он как раз и имеет в виду латеральную головку. Майкл Мэтьюз дает несколько советов по тому, как значительно увеличить объем трицепса всего за месяц.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

Общие рекомендации

Для увеличения трицепса многие атлеты полагаются на работу с большими весами на грудь (жим лежа) или ноги (становая тяга). Но реальность такова, что для эффективной тренировки трицепса большинству людей приходится работать напрямую именно с этой мышцей.

Поскольку наша цель — увеличить объем трицепса, то в ходе тренировки упор должен быть на большие веса в ущерб количеству повторений. Соответственно, для прокачки трицепса хватит одной точечной тренировки в неделю при 4–6 подходах и 10–15 повторений. Нужно помнить, что в течение недели ты отдельно тренируешь грудь и спину, а подобные упражнения косвенно воздействуют и на трицепс. Поэтому одной тренировки для последнего вполне достаточно, чтобы не было «перегруза». При этом упражнения на трицепс зачастую совмещены с грудными. Соответственно, нужно комбинировать оба этих процесса, распределяя нагрузку равномерно. По словам Мэтьюза, если ты, скажем, делаешь совокупно 60 повторений жима лежа в неделю, то такое же количество для трицепса может быть излишним. Поэтому инструктор советует сократить в этом случае повторения в упражнениях на трицепс до 30–40. Ниже перечислены одни из самых эффективных упражнений для трицепса.

1. Жим лежа узким хватом

Мэтьюз называет это упражнение одним из своих любимых по следующим причинам:

2. Жим гантелей над головой

Это упражнение особенно эффективно для тренировки длинной головки трицепса и, так же как и с жимом лежа, отлично подходит для работы с тяжелыми весами.

3. Отжимание на брусьях с упором на трицепс

Мэтьюз называет отжимания на брусьях одним из лучших упражнений для верхней части тела. Трудно поспорить, ведь брусья предполагают работу с собственным весом и задействуют ключевые группы мышц: грудь, плечи и, естественно, трицепс. Причем для тренировки последнего необходимо следовать следующим правилам:

А когда массы собственного тела станет недостаточно, то можешь нацепить на пояс дополнительный груз для утяжеления. Или просто повторяй за Мэтьюзом на видео:

6 отличных упражнений с собственным весом

4. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа отлично развивает мышцы трицепса, особенно подчеркивая рельеф медиальной головки.

5. Жим книзу

Это также довольно популярное упражнение на трицепс. По крайней мере, посетители залов не оставляют данный тренажер в одиночестве надолго. И, что интересно, данное упражнение действительно эффективное. Но Мэтьюз советует оставить данный комплекс на конец тренировки после того, как ты проделаешь наиболее тяжелую работу с другими снарядами.

Прогресс — это основа

Мэтьюз утверждает, что даже этого набора упражнений хватит для того, чтобы увеличить объем трицепса за 30 дней. Но есть главное условие: твоя нагрузка должна прогрессировать. То есть с каждой тренировкой нужно плавно увеличивать вес или количество повторений, если чувствуешь, что прежние условия не нагружают мышцы полностью. Помни, что именно ощущения жжения в трицепсе по окончанию подхода и способствует увеличению его объема.

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

  • Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
  • Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
  • Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
  • Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

image

Сильные мужские руки у многих ассоциируются с большими бицепсами. Когда культуриста просят показать, как он накачался, он демонстрирует размеры именно двуглавой мышцы плеча. Это – большая мышца руки, и увеличить ее объем сложнее, чем проработать другие. Какие упражнения помогут, и можно ли красивые руки «создать» в домашних условиях? Поговорим об этом в данной статье.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс состоит из длинной и короткой головок. Первая начинается от выступа на лопатке, длинное у нее только сухожилие, мышечная головка короткая. Вторая крепится к клювовидному отростку, который расположен на внешней стороне лопатки. Длинная расположена сбоку, короткая – на внутренней части руки. Чем ближе к локтю, тем сильнее они переплетаются, соединяются в толстое сухожилие. Около локтя оно заходит вовнутрь лучевой кости предплечья.

Бицепс с локтевым суставом соединяет сухожилие, получившее название «бицепсовое». Оно, как уже было сказано, крепится к предплечью. Всё это позволяет мышце «отвечать» за движение не только плеча, но и ладони. В данном случае имеется ввиду супинация кисти, то есть возможность развернуть ее ладонью вперед, когда локоть полностью выпрямлен, и повернуть ее ладонью вверх, когда локоть согнут под прямым углом.

Под двуглавой мышцей расположена плечевая (брахиалис), и чем она сильнее, тем бóльший вес может поднять спортсмен. Над не можно работать, не затрагивая двуглавую мышцу, но обратный эффект невозможен. Так, например, если выполнять жим штанги, удерживая гриф хватом сверху, то нагрузка на бицепс практически не создается, но удается хорошо проработать брахиалис. Идеальный вариант – работать на скамье Скотта. Кроме того – подъем гантелей на бицепс сидя, подъем штанги на бицепс, подъем на бицепс в кроссовере. Упражнений, помогающих сделать руки красивыми, много. В данной статье рассмотрим базовые.

Как накачать бицепс?

image

Тому, кто решил накачать двуглавые мышцы, придется соблюдать три главных правила:

  • регулярно тренироваться;

  • правильно питаться;

  • давать организму время на восстановление.

Тренировки

Объем мышечной ткани напрямую зависит от веса, который вы поднимаете. Чем интенсивнее тренировки, тем быстрее будут расти мышцы. Но не стоит срываться с места в карьер. Нагрузка должна быть дозированной, и начинать следует с того веса, который сможете поднимать без ущерба для здоровья.

Интенсивность тренировок — увеличение нагрузки, достигается не только за счет увеличения веса. Помогают также:

  • увеличение числа повторений;

  • выполнение медленных повторений;

  • выполнение негативов;

  • выполнение повторений без отдыха.

Если станете увеличивать повторения, делайте это без фанатизма. Идеальный вариант – максимум 15 повторений. Медленные повторения предполагают подъем штанги или гантелей на протяжении 10 секунд. Негативы – это медленное опускание груза, на протяжении также 10 секунд, подъем при этом совершается в обычном темпе и с правильной техникой. Сделать нужно до 5 повторений. Если они «даются» легко, следует увеличить вес.

Рассмотрим 5 базовых упражнений, позволяющих накачать нужную мышцу:

  • сгибать руки, удерживая штангу (положение – стоя);

  • сгибать руки на скамье Скотта;

  • «молоток» с гантелями;

  • поднимать гантели (также выполняется стоя);

  • сгибать руки под углом (выполняется на скамье).

Для тех, кто желает накачать бицепсы быстро, сгибать руки, удерживая штангу, — лучшее, что они могут для себя сделать. Новичкам придется попотеть, но результат того стоит. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, штангу держите в опущенных руках. Поднимайте ее, описывая в воздухе дугу. В идеале ее нужно максимально приблизить к груди.

Сгибание рук со штангой, которое выполняется на скамье Скотта, позволит создать нагрузку на нижнюю часть бицепса и удлинить двуглавую мышцу. Возьмите штангу (гриф EZ), хват широкий. Описывая дугу в воздухе, поднимите ее так, чтобы практически прикоснуться к бицепсам. Затем медленно опустите.

«Молоток» с гантелями – еще одно упражнение, выполнение которого способствует быстрому росту двуглавой мышцы. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, в опущенных руках держите гантели так, чтобы внутренняя часть ладоней была прижата к телу. Не меняя положение кистей и локтей, поднимите гантели. В этом положении они должны располагаться максимально близко к плечам. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять не рывками, а плавно

Поднимать гантели стоя – одно из основных и похоже на упражнение со штангой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели – в опущенных руках. Поднимайте гантели, описывая в воздухе дугу, но локти от корпуса не отрывайте.

При желании во время тренировки можно выполнять следующие упражнения на бицепс:

  • подтягивания с отягощением – 2 подхода по 8-12 раз;

  • сгибания рук со штангой – 2 подхода по 6-8 раз (+ негативы);

  • сгибания рук в запястных суставах с большим весом – 2 подхода.

Результат

Описанные упражнения помогут быстро накачать бицепс. Если время идет, а положительные сдвиги не заметны, причиной может быть слабое развитие «вторичных» мышц. Как мы уже упоминали, без сильного брахиалиса невозможно получить красивые руки. Но кроме него, значение имеют также трицепсы и дельта. Если они слабо развиты, организм запускает механизм самозащиты, предотвращая растяжение связок, повреждение мышечной ткани.

В этом случае помочь может следующая программа (она рассчитана на трехдневную тренировку):

первый день – нагрузка создается на брахиалис

  • тяга верхнего блока, хват параллельный — 2 подхода по 8-10 повторений;

  • сгибание рук со штангой, выполняется на скамье Скотта — 2 подхода по 8-10 повторений;

  • сгибание рук со штангой, хват сверху – 1 подход 8-10 повторений.

второй день – нагрузка создается на дельтовидные мышцы

  • работа с гантелями (разводить в стороны и выполнять силовые махи) – 2 подхода по 8-10 повторений;

  • тяга в наклоне, локти разводятся в стороны – 2 подхода по 8-12 повторений;

  • сгибание рук в запястных суставах, вес большой – 2 подхода по 6-8 повторений.

или

  • приседания со штангой – 2 подхода по 20 повторений;

  • тяга штанги к подбородку, хват широкий – 2 подхода по 8-10 повторений;

  • тяга в наклоне, локти разводить в стороны – 2 подхода по 8-12 повторений.

третий день нагрузка создается на трицепс

  • приседания со штангой – 1 подход 8-10 повторений;

  • жим лежа, хват узкий – 2 подхода по 8-10 повторений;

  • махи перед собой – 2 подхода по 10-12 повторений.

или

  • жим лежа, хват узкий – 2 подхода по 8-12 повторений;

  • разгибание рук на блоке, хват снизу — 2 подхода по 8 повторений.

Описанные упражнения выполняются со штангой или гантелями. Есть ли весомая разница? Какой снаряд лучше выбрать? Необходимы оба. Работа со штангой должна проводиться в начале тренировки. Желательно, чтобы вес был не маленьким. Упражнения с гантелями понадобятся для «прорисовки» рельефа. Кроме того, они помогут прочувствовать работу мышц.

Правильное питание

Набор мышечной массы во многом зависит и от правильного питания. Потреблять нужное количество белков, жиров и углеводов, питаться так, чтобы не нарушить метаболизм – это важно для любого спортсмена, не только для боксера или бодибилдера.

Так, для того чтобы не нарушить обмен веществ, нужно потреблять ежедневно 2 г белка на 1 кг веса. Если ваша задача – нарастить мышечную массу как можно быстрее, то помимо интенсивных тренировок, придется увеличить и суточную норму потребления белка до 6 г на 1 кг веса.

Восстановление

Каждая тренировка – это стресс не только для мышечной ткани, которая травмируется, но и для нервной системы. Именно поэтому нельзя тренироваться каждый день, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Если же вам удается заниматься часто, и ваша тренировка длится долго, значит, нагрузка маленькая. Как результат, накачать мышцы не получится, однако «перетренированность» может проявить себя и в этом случае. Вы можете попросту «сгореть».

Можно ли новичку накачать бицепсы в домашних условиях?

image

Это возможно лишь при условии, что есть все необходимые спортивные снаряды: наклонная скамья, штанга и тяжелые гантели. Если работать только с весом тела или легкими гантелями, прокачать как следует двуглавые мышцы плеча не получится. Если подтягиваться на турнике, используя обратный хват, определенный эффект будет. Но не будет роста, потому что в этом случае не сможете увеличить вес.

И всё же отсутствие необходимых снарядов не повод вообще отказываться от работы над созданием красивого тела. Новички дома могут выполнять следующие упражнения:

  • сгибания рук с гантелями;

  • «молоток» с гантелями;

  • подтягивания на турнике.

Сгибания рук с гантелями следует выполнять плавно и медленно. В противном случае на бицепсы не будет создаваться дóлжная нагрузка. Локоть может быть в разных положениях: опираться на колено или верхнюю часть бедра. Руки и вовсе могут быть на весу. Не стоит забывать и о дыхании: выдох – руки сгибают, вдох – разгибают.

Хорошего эффекта позволяет достичь такое упражнение, как сгибание руки с гантелью. Снаряд подносится попеременно то к одному плечу, то к другому. Спортсмен при этом может сидеть, упираясь локтем во внутреннюю часть бедра, или стоять, наклонившись, без упора. Если опираться локтем о колено, удастся создать максимальную нагрузку именно на двуглавые мышцы. Но одно лишь это упражнение не позволит получить большие бицепсы. Для того придется дополнительно работать со штангой.

Выполняя «молоток» с гантелями, нужно обязательно следить за техникой. Работать должны именно руки. Нельзя помогать себе ногами или корпусом.

Подтягивания на турнике также могут помочь. Используйте прямой или обратный хват. Выполняйте не менее трех подходов по 10-15 раз. Со временем можете использовать отягощение на ноги.

Как определить, что прокачиваешь именно бицепс, а не другие мышцы? Для начала постарайтесь его прочувствовать, напрячь только его. Сделать это можно следующим образом: сидя за столом, вытяните руки перед собой, ладони поверните вверх. Расслабьте все мышцы и напрягите только двуглавую. У новичков это может не получиться с первого раза. Не всегда удается даже тем, кто тренируется достаточно долго, ведь тренировать нужно не только тело, но и нейро-мышечную связь.

Желаете почувствовать бицепс, создайте на него нагрузку. Для этого несколько раз выполняйте подъем гантели или штанги на бицепс. Вес выбирайте средний. Когда почувствуете, что больше нет сил (добились отказа), отложите снаряд и постарайтесь напрячь бицепс, прижимая плечо к предплечью. Затем, напрягайте мышцу с выпрямленной рукой.

Отдельных культуристов отличают четко прорисованные вены на руках. В бодибилдинге это считается своеобразной модой. Добиться четкого рисунка специальными упражнения не получится. Это – индивидуальные особенности каждого человека. У одних вены расположены глубоко, а у других – близко к верхнему слою эпидермиса. Сыграть роль может и такой фактор, как наличие жира. В этом случае поможет сушка тела.

Девушки часто боятся выполнять упражнения для увеличения объема бицепса, полагая, что это сделает их мужеподобными. Бояться не стоит. Описанные выше упражнения не повысят уровень тестостерона настолько, чтобы потерять женственность. Напротив, удастся придать рукам красивую форму и/или избавиться от жира (если это необходимо). В домашних условиях девушки могут выполнять отжимания, подтягивания, «молоток», жим гантелей и штанги. Важно правильно подобрать веса и создавать нагрузку не только на двуглавую мышцу.

Итак, упражнения, благодаря которым удается накачать бицепсы, позволят сделать руки красивыми, сильными. Однако во время тренировки задействовать надо трицепс, дельту и брахиалис. Такой подход позволит быстро увеличить объем мышечных волокон в нужном месте, и тело будет гармонично развито. Выполнять их можно как в спортзале, так и дома (при условии, что есть необходимые спортивные снаряды). Необходимо следить за рационом питания и режимом. Тренироваться каждый день нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление.

2016-11-23 автор: Спортивный клуб image

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий