✅IRONMAN Creatine Моногидрат – 250 гр. купить недорого, цена от 👉 408 руб. в интернет-магазине Atletic-Food.ru с доставкой

Быстрый просмотр Лидер продаж image

Код товара: 173

Myprotein Creatine Monohydrate 500 г.

890.00 р.

Наличие: 8

Преимущества Идеально для силовых видов спорта Легко растворяется в воде Может помочь увеличить с..

500 г. Порошок Мужчин Набор мышечной массы Быстрый просмотр Лидер продаж image

Код товара: MXL. Creatine 500 g (bag)

Maxler Creatine 500 г пакет

890.00 р.

Наличие: 3

ОписаниеMaxler Creatine – комплекс чистого креатина моногидрата в форме порошка, предназначенный для..

500 г. Порошок (моногидрат) Мужчин Набор мышечной массы Быстрый просмотр

Код товара: 173

Myprotein Creatine Monohydrate 250 г

590.00 р.

Наличие: 6

Описание Идеально для силовых видов спорта Легко растворяется в воде Может помочь увеличить силу ..

250 г. Порошок Мужчин Набор мышечной массы Быстрый просмотр

Код товара: 175

Myprotein Creatine Monohydrate 250 таблеток

990.00 р.

Наличие: 1

ОписаниеЭти таблетки креатин моногидрата являются очень удобным источником креатина, обладающего мно..

250 капс. Таблетки Мужчин Набор мышечной массы Быстрый просмотр

Код товара: ON134

Optimum Nutrition Creatine Monohydrate 2500 300 капсул

3 349.00 р.

Наличие: 2

ОписаниеЭнергия поступает в мышцы за счет молекул АТФ (аденозинтрифосфата). Они выделяют калории для..

100 капс. Таблетки Мужчин Набор мышечной массы Быстрый просмотр

Код товара: ON20

Optimum Nutrition Creatine Powder 150 г

752.00 р.

Наличие: 3

ОписаниеКреатин не менее важен для организма, чем протеин, углеводы или жиры. Он необходим для энерг..

150 г. Powder Мужчин Набор мышечной массы Быстрый просмотр

Код товара: 161

Maxler 100% Golden Micronized Creatine 300 г

790.00 р.

Наличие: 5

ОписаниеКреатин необходим для увеличения силы и объема мышц за счет увеличения уровня АТФ. Для наилу..

Powder Женщин Спорта Быстрый просмотр

Код товара: 161

Maxler 100% Golden Micronized Creatine 600 г

1 290.00 р.

Наличие: 3

ОписаниеКреатин необходим для увеличения силы и объема мышц за счет увеличения уровня АТФ. Для наилу..

Powder Женщин для мышц Быстрый просмотр

Код товара: MXL. Creatine Caps 1000 100 caps

Maxler Creatine Caps 1000 100 капс

650.00 р.

Наличие: 4

ОписаниеCreatine Caps 1000 – 100%-й моногидрат креатина в капсулированной форме. Моногидрат креатина..

100 Капсулы Спортсменов для мышц Быстрый просмотр

Код товара: 163

Maxler 100% Golden Micronized Creatine 1000 г

1 590.00 р.

Наличие: 2

ОписаниеКреатин моногидрат – это самая распространенная форма креатина. Такая форма имеет максимальн..

Powder Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 227

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate 300 г

587.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Creatine от Ultimate Nutrition – это выбор многих спортсменов мирового класса, которые используют ег..

300 г. Powder Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 192

Optimum Nutrition Creatine Monohydrate 2500 Caps 100 капсул

1 139.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Creatine 2500 Caps представляет собой готовую к применению капсульную форму чистейшей фракции креати..

100 капс. Таблетки Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 196

Power System Pure Creatine 650 г

1 122.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Пищевая добавка содержит в своем составе комплекс витаминоподобных веществ, необходимых для накоплен..

650 г. Порошок Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 202

QNT Creatine Monohydrate 100% 300 г

803.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Каждый, кто активно занимается спортом (будь то профессиональный атлет или любитель фитнеса), стреми..

300 г. Порошок Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 209

RPS Nutrition Creatine 500 г

588.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Creatine от Russian Performance Standard: увеличение основных показателей спортсмена без вреда для з..

500 г. Порошок Женщин Набор мышечной массы

Код товара: 210

RPS Nutrition Creatine 300 г

384.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Creatine от Russian Performance Standard: увеличение основных показателей спортсмена без вреда для з..

300 г. Порошок Женщин Набор мышечной массы

Код товара: 231

Universal Nutrition Creatine 300 г

1 018.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Креатин – необходимый элемент для превращения энергии в организме! Это жизненно необходимое веществ..

300 г. Powder Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 233

VPLab Creatine 500 г

1 625.00 р.

Наличие: Нет в наличии

100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке. Креатин необходим для пост..

500 г. Powder Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 234

VPLab Creatine Caps 90 капсул

1 054.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Каждая капсула, VP Creatine Capsules, содержит 1150 мг свободного от примесей, самого безопасного и ..

90 капс. Таблетки Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 140

AST Creatine Monohydrate Micronized

1 788.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Преимущества: Стимулирует стремительное увеличение мышечной массы Способствует увеличению рабо..

525 г. Micronized Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 141

Atech Nutrition Creatine Monohydrate 100% 600 г.

354.00 р.

Наличие: Нет в наличии

aTech Nutrition – российская компания по производству спортивного питания, стремительно ворвалась на..

600 г. Порошок Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 143

Be First Creatine Monohydrate 120 капсул micronized

384.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Be First Creatine Monohydrate Capsules играет важную роль в процессах энергетического обмена, происх..

120 Micronized Набор мышечной массы

Код товара: 144

BSN Creatine DNA 309 г.

1 379.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Содействие развитию мускулатуры, увеличению силы, восстановлению и повышению результативности 100-п..

309 г. Порошок (моногидрат) Мужчин Увеличение силовых показателей

Код товара: 145

CMTech Creatine 100% моногидрат 250 г.

516.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Второй продукт линейки спортивного питания проекта «CMT — Научный подход» — для тех, кто хочет увел..

250 г. Порошок (моногидрат) Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 146

CMTech Micronized Creatine 120 Caps

492.00 р.

Наличие: Нет в наличии

В каждой банке 120 капсул (40 порций). Креатин — добавка, обладащая наибольшей доказательной эффе..

120 капсул Micronized Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 147

Cult Креатин моногидрат 200 капсул

390.00 р.

Наличие: Нет в наличии

CULT Creatine ? аминокислота, которая содержится в мышцах человека. Креатина моногидрат превращаетс..

120 Капсулы Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 148

Cult Креатин моногидрат powder 500 г.

596.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Креатин — аминокислота, которая содержится в мышцах человека. Креатина моногидрат превращается в печ..

500 г. Powder Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 149

CyberMass Creatine моногидрат 300г.

504.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Силовая и энергетическая добавка Увеличение силовых показателей Снижение усталости Качественное ..

300 г. Порошок Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 151

Dymatize Nutrition Creatine Micronized 300 г

766.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Что собой представляет Креатин? Креатин Моногидрат является метаболитом естественного происхождения ..

300 г. Micronized Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 154

FIT-Rx Creatine 6000 250 г

504.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Самая популярная и проверенная добавка для наращивания мышечной массы. В Creatine 6000 от FIT-Rx и..

250 г. Порошок Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 155

Gaspari Nutrition Qualitine 100 г

444.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Qualitine от Gaspari Nutrition представляет собой чистый 99.9% креатин моногидрат, прошедший микрони..

100 г. Порошок Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 156

GeneticLab Nutrition Creatine 300 г

516.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Состав: Креатина моногидрат Другие ингридиенты: НЕТ 60 порций Размер порции 1 мерная ложка (5 гр) К..

300 г. Powder Мужчин Набор мышечной массы

Код товара: 157

GeneticLab Nutrition Creatine Capsules 5090 мг 210 капсул

864.00 р.

Наличие: Нет в наличии

Состав: креатин моногидрат, вспомогательные вещества – твердая желатиновая капсула (желатин – загуст..

120 Капсулы Мужчин Набор мышечной массы

Креатин моногидрат — это самое популярное соединение после протеина среди спортсменов занимающихся фитнесом, силовыми и скоростно-силовыми видами спорта. Об основных свойствах креатина вы можете прочитать на этой странице https://fitness24.app/sportivnoe-pitanie/kreatin/

Креатин моногидрат увеличивает энергетический потенциал клеток. За счет этого улучшается скорость, сила и силовая выносливость. Он рекомендован во многих видах спорта и обязателен в скоростно-силовых видах. Помимо прочего способен защищает клетки мозга, сердца если есть нехватка кислорода. Опосредственно увеличивает мышечную массу при условии тренировок. Существует миф, что различные соединения (моногидрат, гидрохлорид и т.д.) по-разному задерживают воду в организме, на самом молекула креатина сама притягивает воду. Соединение нужно исключительно для доставки в клетку. После его доставки в клетку любой креатин становится в виде фосфата, который утилизирует наш организм. Креатин моногидрат самый изученный и проверенный на протяжении десяток лет! Мы рекомендуем принимать креатин 3 раза в день по 3 грамма после еды. Если принимать за 1 прием больше 3 грамм, то всасываемость в кишечнике будет снижаться, поэтому целесообразнее употреблять чаще. Важно! Чтобы была минимальная задержка воды (например, критичен вес или нужно попасть в весовую категорию), и нужны силы для тренировок, то используйте не больше 3-х грамм в день! Это даст не более 0.5 кг дополнительного веса.

Преимущества креатина моногидрата

  1. Она является дешевой, что никак не сказывается на финансах;
  2. Моногидрат имеет лучшую биодоступность (усвоение) среди других форм вроде гидрохлорида, фосфата и других.

MAXLER Creatine Monohydrate

артикул: 19000009719

Creatine Monohydrate – 100%-й моногидрат креатина в порошковой форме. Моногидрат креатина характеризуется максимальным содержанием действующего вещества, является самой распространенной формой креатина. Порошок не имеет вкуса, обладает стабильностью при хранении. Креатин способствует накоплению воды внутри мышечных волокон, повышению синтеза белка в организме и увеличению мускулатуры за счет большего показателя силы. Чем больше объем работы, тем больше прибавка массы и, как следствие, достижение заметного роста общей мышечной массы. Для наиболее эффективного усвоения креатина мышечными клетками его следует принимать с большим количеством жидкости.
Подробные характеристики
Для кого
унисекс

Назначениеспортивное питаниеСтрана брендаСША Предыдущий товар Cледующий товар Креатин моногидрат, 227 г

Описание продукта  Без стероидов.  Природного происхождения.  Кошерный,  Без ГМО.  Соответствует стандарту качества GMP. Креатин — это соединение, которое естественным образом присутствует в организме, накапливаясь преимущественно в скелетных мышцах, и выступает в роли предшественника аденозинтрифосфата (АТФ) — формы химической энергии, используемой всеми клетками. Запасы креатина необходимы для поддержания уровня легкодоступного АТФ, чтобы быстро получать энергию, делая упражнения на развитие взрывной мощи и силы. Исследования показали, что употребление креатина как дополнительной добавки к пище помогает поддерживать уже существующую мышечную ткань, способствует набору сухой мышечной массы и оптимальной производительности при выполнении коротких высокоинтенсивных упражнений. Креатин моногидрат компании Now Foods не содержит химических добавок и консервантов. Как принимать Смешайте 1,5 чайной ложки продукта с фруктовым соком или другим сладким напитком. Первые 7 дней употребляйте 3-4 раза в день до и после тренировок. Затем, для поддержания эффекта — 1-3 раза в день. Перерыв между приемами должен составлять 3-4 часа. При продолжительном применении, на протяжении больше 28 дней, достаточно одной дозы в день. Пользуясь продуктом, увеличьте количество потребляемой жидкости.  

Доставка г.Москва
1. Курьером – 250 руб, от 3000 руб – Бесплатно
2. Пункт выдачи заказов BoxBerry – 180 руб
Доставка осуществляется в течение следующего дня после заказа
Доставка г.Санкт-Петербург
1. Курьером – 300 руб, от 3500 руб – Бесплатно
2. Пункт выдачи заказов BoxBerry – 180 руб
Доставка осуществляется в течение 1-2 рабочих дней
Доставка в пункт выдачи любого города России
Стоимость доставки от 180 руб до 550 руб в зависимости от города
Доставка осуществляется в течение 2-4 рабочих дней
Доставка почтой России
Стоимость доставки 300 руб
Доставка осуществляется в течение 5-10 рабочих дней
Посылка почтой России отправляется при условии 100% предоплаты

Отзывы о Креатин моногидрат, 227 г

Максим 22 апреля 2021 Комментарий: Продукт действительно работает. Благодаря ему мои тренировки стали более плодотворными, очень хорошо придает сил.

Ежедневно Товар дня Сегодня Название Товара Дня 1234 рублей 2345 рублей Успей купить Популярные товары Скидка до 50%

1 мая, 12:33

Он действительно дает тот эффект, который обещает. Наука доказала.

Пищевые добавки плотно вошли в рацион спортсменов как профессионального уровня, так и любительского. Одна из таких добавок, креатин, обещает нам невиданный прирост силы, мышечной массы и выносливости в тренировках. Давайте разберемся, так ли это, и что наука говорит о свойствах, пользе и вреде от его употребления.

Что такое креатин

Креатин – органическое соединение (азотсодержащая карбоновая кислота), которое встречается в организме позвоночных. Оно участвует в энергетическом обмене клеток, прежде всего в мышцах и тканях мозга. Также некоторые исследования показали, что данное вещество может снабжать мозг энергией, проявляя нейропротекторный (защитный) эффект против энцефалопатии (дистрофического изменения в тканях мозга с последующим нарушением его функционирования).

В натуральных продуктах креатин содержится в рыбе и красном мясе. Кроме этого он выпускается в форме пищевых добавок. В основном используется спортсменами с целью повышения работоспособности в силовых тренировках, за счет чего в первую очередь увеличивается мышечная масса. Также призван помогать пожилым людям в борьбе с истощением мышц.

Данная пищевая добавка не является допингом и разрешена международным олимпийским комитетом и всемирным антидопинговым агентством.

Что дает креатин спортсменам

Человеческое тело фактически вырабатывает собственный креатин (за это отвечают почки и печень) после употребления мяса. Мышцы превращают креатин в креатинфосфат (высокоэнергетическое соединение), которое в ходе реакции преобразуется в аденозинтрифосфат (АТФ, фактически энергия) и используется организмом для взрывных упражнений (например, спринтерские ускорения или поднятие штанги).

Важный момент: тело способно накапливать креатин, именно поэтому соответствующая диета (красное мясо и рыба) или прием добавок позволяют выполнять большее количество силовых упражнений и прогрессировать в занятиях.

Большая часть креатина в организме человека запасается в скелетных мышцах (95%), остальные 5% распределяются в крови, головном мозге и других тканях. Среднее количество креатина, хранящегося в организме, составляет примерно 120 ммоль/кг сухой мышечной массы. Однако за счет приема добавок это значение можно увеличить до 160, то есть на треть. 

Польза от повышения уровня креатина:

  • увеличение количества повторений в силовых упражнениях;

  • увеличение количества спринтерских ускорений в легкой атлетике (важный показатель в тренировке бегунов на короткие дистанции);

  • улучшение атлетических показателей (поднимается энергетический уровень, повышается производительность, улучшаются адаптации к тренировочным нагрузкам);

  • уменьшение потерь мышечной массы после операций;

  • улучшение функции сердца при выполнении упражнений у людей с ишемической болезнью сердца;

  • уменьшение риска сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина.

Тот факт, что креатин синтезируется в нашем организме, не означает, что его можно бесконтрольно употреблять в виде добавок – соблюдайте дозировку. Также необходимо учитывать, что на современном рынке присутствует большое количество производителей БАД, поэтому перед покупкой и началом приема обязательно проконсультируйтесь со специалистом или опытным тренером.

Возможные побочные эффекты креатина включают в себя:

  • увеличение веса;

  • тревогу;

  • затрудненное дыхание;

  • усталость;

  • жар;

  • головную боль;

  • проблемы с почками;

  • тошноту, рвоту;

  • сыпь;

  • расстройство желудка.

Как принимать креатин

Для набора мышечной массы

Еще в 1985 году в Журнале прикладной физиологии была опубликована статья, посвященная оценке разных дозировок при приеме креатина. В результате анализа полученных результатов была предложена следующая методика употребления пищевой добавки с целью набора мышечной массы (эта методика используется до сих пор):

  1. Загрузочная фаза: 4 раза в день по 5 грамм в течение 6 дней. Позволяет увеличить запасы креатина в организме на 20%.

  2. Поддерживающая фаза: в дальнейшем для поддержания достигнутого уровня запасов достаточно принимать по 2-3 грамма в день. Более поздние исследования показали, что эту дозировку можно увеличить до 3-5 грамм.

В качестве альтернативы была предложена формула расчета дозировки исходя из веса атлета: 

0,3 грамма креатина на 1 кг веса тела в день, разделенные на 4 равные порции

Также исследование показало, что прием более низкой дозы (3 грамма в день) в течение 28 дней увеличивал общий запас креатина в мышцах на те же 20%, что и при быстрой загрузке в течение 6 дней. Однако 28-дневная фаза не позволяет реализовать эргогенные (повышающие работоспособность) преимущества креатина до тех пор, пока мышечная ткань не будет полностью насыщена. То есть полноценно тренироваться по выбранной программе вы сможете только тогда, когда будет достигнут необходимый уровень запасов в конце месяца.

Другое исследование показало, что дополнительное потребление углеводов или углеводов и белков вместе с креатином помогало дольше поддерживать достигнутые запасы в тканях.

После прекращения приема креатина его запасы в мышцах возвращаются к исходному уровню через 4–6 недель. Достигнутые силовые и объемные показатели (кроме лишней воды в тканях) сохраняются.

Для сушки

Ввиду того, что прием креатина приводит к накоплению лишней воды в мышцах и увеличению массы тела, принимать его в фазе сушки нецелесообразно. Также в этот период стоит ограничить прием быстрых углеводов по той же причине.

При упражнениях на развитие выносливости

В спорте на выносливость креатин не даст никаких преимуществ, более того – увеличение массы тела негативно скажется на экономичности спортсмена. Единственный вид циклических дисциплин (бег, велоспорт, плавание), для которого прием креатина будет целесообразен, – это спринт, поскольку там используются короткие интервалы нагрузки с высокой интенсивностью.

Как правильно принимать креатин с другими добавками

С кофеином

Несмотря на то, что избыточное потребление кофе (2-3 чашки в день) и кофеиносодержащих напитков (250-300 мг кофеина) приводит к полиурии (увеличенное образование мочи и соответствующая потеря воды организмом), результаты, опубликованные в 2017 году в Журнале исследований силы и набора формы, не показали снижения силовых показателей у разных групп испытуемых, принимающих креатин. Исходя из этого прием кофеина (в виде кофе или пищевых добавок) не должен влиять на эффект от приема креатина, как в процессе, так и после завершения загрузочной фазы.

С углеводами и гейнером

Исследования показывают, что прием углеводов вместе с креатином во время загрузочной фазы может улучшить усвоение пищевой добавки мышцами. Однако для этого необходимо значительное количество углеводов – примерно 100 грамм на каждую порцию креатина. Соответственно, вы можете употреблять как чистые углеводы, так и гейнер. Обязательно учитывайте возрастающую калорийность при такой комбинации компонентов.

С протеином

В исследовании, опубликованном в 2000 году в Журнале прикладной физиологии, было доказано, что совместный прием протеина (50 грамм) и чуть меньшего количества углеводов (47 грамм) также улучшало усвоение креатина в загрузочной фазе. Но, как и в случае с чистыми углеводами, не забывайте рассчитывать общую калорийность рациона.

С комплексами BCAA

Различные исследования показали, что смешивание аминокислот BCAA и креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на организм. Практически все предтренировочные добавки сочетают в себе эти два компонента (аминокислота и карбоновая кислота).

Однако многие профессиональные спортсмены и личные тренеры рекомендуют самостоятельно контролировать соотношение добавок вместо употребления готовых комплексов, в которых содержатся помимо прочего углеводы и кофеин. 

Как выбирать креатин

Существует множество форм выпуска спортивного питания, в которых легко запутаться. Эксперты и консультанты Men’s Health обращают внимание на следующие ключевые моменты:

  1. Всегда покупайте моногидрат креатина. «Большинство исследований показывают, что моногидрат – самая безопасная и эффективная форма добавки», – говорит Эндрю Джагим, директор по исследованиям в спортивной медицине в Mayo Clinic Health System. Другие формы (этиловый эфир, гидрохлорид, хелат магния) стоят дороже и не имеют такой же доказательной базы.

  2. Отдавайте предпочтение порошкам вместо таблеток. «Креатин нестабилен в жидком растворе, – объясняет доктор Джагим. – Поэтому вам нужно хорошо перемешивать смесь и быстро употреблять».

  3. Поищите в продаже микронизированный вариант (порошок из мелких кристаллов). Как бы сильно вы не перешивали смесь, креатин так легко не растворится в шейкере. Майк Руссел, советник по питанию Men’s Health, отмечает: «Это та же самая добавка, но расщепленная на мелкие частицы. Такой порошок лучше растворяется в воде».

  4. Не переплачивайте за микроэлементы. В некоторых вариантах пищевой добавки могут содержаться натрий, магний и другие электролитами. По словам доктора Руссела, они никак не усиливают действие креатина: «Если вам нужны электролиты для поддержания работоспособности в ходе тренировки, просто смешайте порошок моногидрата с изотоником».

Топ производителей креатина

На рынке представлен большой выбор производителей добавок, поэтому перед покупкой проконсультируйтесь со специалистом или персональным тренером. Согласно рейтингу сайта bodybuilding.com (по оценкам покупателей) топ-лист выглядит следующим образом:

  1. RSP Nutrition – Creatine Monohydrate. Продукт от RSP изготовлен из микронизированного моногидрата; он оптимизирован для лучшего усвоения организмом, по сравнению с конкурентами накапливает меньше воды в мышцах. Один из лучших креатинов для употребления перед и после тренировки.

  2. EVLUTION NUTRITION – Creatine 5000. По заявлением производителя поддерживает рост мышечной массы, повышает производительность, улучшает силовые показатели, поддерживает выработку аденозинтрифосфата (АТФ).

  3. MuscleTech – Platinum Creatine. Чистый моногидрат в микронизированной форме. Представлен в дозировке по 5 грамм, которая при постоянном приеме в течение месяца насытит мышцы и будет способствовать увеличению силы, производительности и мышечного объема. MuscleTech – популярный бренд, которому доверяют многие профессиональные спортсмены.

  4. Kaged Muscle – C-HCl CREATINE. Компания разработала и запатентовала собственную форму креатина гидрохлорида с лучшей растворимостью в воде.

  5. Bodybuilding.com Signature – Signature Creatine Monohydrate. Спортивный продукт собственного производства. Дозировки по 5 грамм чистого моногидрата, измельченного до микронизированного порошка, для максимального усвоения и поддержания мышечной силы и производительности во время тренировок.

Применение креатина согласно исследованиям не несет опасных побочных эффектов. Также добавка не является допингом и не запрещена мировыми и национальными инстанциями. Рецептура и порядок приема изучены десятилетиями, поэтому при соблюдении дозировок вы получите полезный эффект. Тем не менее рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать индивидуальной непереносимости компонентов и передозировки.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: Instagram/texasflex, ape__reel, karlen_ifbbpro, niieves_fit, timwolswijkfitness; Twitter/RSPNutrition; unsplash.com/HowToGym; Youtube/JS Fitness

image<!DOCTYPE html PUBLIC “-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN” “http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd”> <?xml encoding=”UTF-8″>

Автор – Дуглас С. Кэлман (Douglas S Kalman), доктор диетологии.

Моногидрат креатина используется в качестве энергетической поддержки с начала 70-х. В Америке бум его применения пришелся на 90-е. Это полностью соответствует данным недавних исследований, установившим, что добавка моногидрата креатина оказывает эргогенное действие (повышает спортивную работоспособность). Согласно данным одного последнего исследования, 37,5% атлетов-мужчин колледжей США используют добавку моногидрата креатина. Исходя из результатов продаж и хорошо известной эффективности, можно с уверенностью говорить о том, что моногидрат креатина на сегодняшний день – наиболее популярная пищевая добавка среди атлетов-силовиков.

<!DOCTYPE html PUBLIC “-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN” “http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd”> <?xml encoding=”UTF-8″>

Креатин содержится в пищевых продуктах и может синтезироваться печенью, поджелудочной железой и почками. Дневной оборот креатина в организме 70-килограммового человека составляет 2 грамма. Примерно половину дневной потребности в креатине организм синтезирует из аминокислот. Другая половина получается из пищи. Рыба и мясо являются лучшими натуральными источниками креатина. Например, в 250 граммах сырой нежирной говядины содержится 1 грамм креатина. Однако самый распространенный способ загрузки мышц креатином среди атлетов – пищевые добавки, то есть синтетический моногидрат креатина.

Обзор научных исследований

Креатин существует в организме в свободном виде и в виде фосфатных форм, то есть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до 95%) креатин содержится в мышцах и используется в качестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкое увеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергии фосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ) с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ) – энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткого взрыва энергии, зависят и от АТФ, и от фосфокреатина как источников энергии.

На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.

image

Рисунок 1. Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности.

Время занятия.

Моногидрат креатина обычно использовался атлетами и в исследованиях с загрузкой и поддерживающими дозами. Пример схемы с загрузкой —  это употребление креатина в количестве 20 грамм в день на протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличить содержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 2 граммов добавки моногидрата креатина на протяжении 30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как и пятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нет потребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка может быть и не нужна, а лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 граммов) креатина в день.

Усвоение моногидрата креатина мышцами и его прием в основном зависят от изначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самым низким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всего моногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидрата креатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки.

Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной в следующих случаях:

  • когда доза менее 20 граммов принимается на протяжении менее пяти дней (загрузка не происходит);
  • когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной, интенсивной загрузки непродолжительное время;
  • в недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях;
  • в случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или очень длительным восстановительным периодом.

Также возможно, что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидрат креатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этих исследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатина ведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина «работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов.

В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина, принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогенное действие в следующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере, занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере, плавании и регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатина работает не так эффективно, как в перечисленных выше. Важно помнить, что моногидрат креатина дает эргогенный эффект лишь в тех видах спорта, где физическое усилие длится от 2 до 90 секунд или повторяется несколько раз подряд.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом применения добавки моногидрата креатина у пред- и постоперационных больных, нетренированных индивидуумах и элитных спортсменов был набор веса. Тем не менее, время от время в периодических изданиях и интернете появляются сообщения о якобы имеющих место побочных эффектах применения добавки моногидрата креатина. Однако они не подтверждаются никакими данными исследований или экспериментов. Тем не менее, к большому сожалению, некоторые из этих псевдонаучных «опасений» получили в последнее время определенное освещение в прессе, что создает иллюзию того, что в этом вопросе возможна дискуссия.

Поскольку креатин является аминокислотой, было высказано предположение, что его употребление может негативно сказаться на функционировании печени и почек. Однако при этом не было приведено никаких данных исследований, подтверждающих возникновение дисфункций печени или почек в результате использования добавки моногидрата креатина. Все это – лишь слова. Ни одно исследование не выявило каких-либо побочных, отрицательных эффектов от использования моногидрата креатина атлетами летних видов спорта (соревнования проходят на открытом воздухе).

Также несколько раз сообщалось о том, что моногидрат креатина может вызывать повышенный риск мышечных растяжений. Но и по этому поводу ни разу не было приведено никаких конкретных данных.

Заключение

На сегодняшний день эргогенический эффект применения моногидрата креатина подтвержден более чем в 500 научных исследованиях. На сегодняшний день доказано преимущество использования моногидрата креатина при работе на рост мышечной массы и силовых показателей. Краткосрочный прием добавки моногидрата креатина /20 гр в день на протяжении 5-7 дней/ ведет к увеличению общего уровня креатина на 10-30%, а запасов фосфокреатина – на 10-40%. Кроме того, применение добавки моногидрата креатина ведет к росту силовых показателей (5-15% в случае максимального усилия, 5-15% в случае максимального мышечного сокращения, 1-5% в случае единовременного спринта, 5-15% в случае повторных спринтов).

Прием добавки моногидрата креатина при силовых тренировках ведет к существенному росту силы, набору мышечной массы, и повышению интенсивности тренировочного процесса. Не все исследования показали обязательный эргогенический эффект от применения моногидрата креатина. Примерно в 30% случаев этого эффекта зарегистрировано не было, или же он был незначительным. Будущие исследования покажут, какие именно дозировки моногидрата креатина являются оптимальными для атлетов.

Об авторе

Дуглас Кэлман является директором Маймами Рисерч Эссоушиэйн, действующим консультантом по вопросам спортивного питания элитной команды бегунов на длинные дистанции фирмы «Найк», представителем по вопросам питания ACSM, NSCA, ISSN.

Источник: https://www.nsca.com/

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий