Диета Дюкана меню на каждый день таблица с рецептами

15:12 24.12.2020

image © Pixabay / Pixabay/ JillWellington Читать ria.ru в МОСКВА, 24 дек — РИА Новости. Диета Дюкана — это популярный метод похудения, основанный на преобладании в рационе белковой пищи. О принципах питания, достоинствах и недостатках — в материале РИА Новости.

Диета Дюкана: принцип питания

Этот режим питания более 30 лет назад разработал французский врач-терапевт Пьер Дюкан. В его основе лежит белковая диета с низким содержанием углеводов. Из-за их отсутствия организму приходится перестроиться и получать энергию из собственных жировых запасов. Благодаря протеину в рационе насыщение возникает быстрее, а чувство голода ощущается не так остро. Диета по Дюкану длится несколько месяцев. Чтобы приступить к ней, нужно рассчитать свой “правильный” вес с помощью специального калькулятора. Он зависит от возраста, роста и особенностей телосложения. Всего диета Пьера Дюкана разрешает употребление 100 продуктов. Она разделена на четыре этапа: — атака; — чередование; — закрепление; — стабилизация. Начальные две фазы диеты Дюкана помогают похудеть, а последние — закрепить результат. При этом уже в первую неделю можно скинуть 2-3 килограмма за счет обезвоживания. image 24 декабря 2020, 09:00 Ученые узнали, кто живет дольше — мясоеды или вегетарианцы Атака предполагает употребление только белковых продуктов. Длится фаза, как правило, от двух до семи дней. В рационе разрешены мясо, птица, морепродукты, обезжиренные молочные продукты и яйца. Также в меню обязательно добавляется 1,5 столовых ложки овсяных отрубей. Для достижения максимальных результатов необходимо выполнять физические нагрузки и выпивать 1,5 л воды ежедневно. Чередование может продолжаться от месяца до года. На этом этапе меню первой фазы комбинируется с 28 видами овощей — томатами, огурцами, свеклой, спаржей, сельдереем, брокколи и так далее. Для заправки салатов можно использовать оливковое масло. Тренировки должны длиться 30 минут в день. Закрепление разработано, чтобы избежать накопления лишнего веса в будущем. В рацион включаются фрукты, хлеб, сыр и продукты с высоким содержанием крахмала. Несмотря на это, один день в неделю нужно питаться по схеме атаки. Периодически разрешается устраивать праздничные дни и есть калорийные блюда. 7 декабря 2020, 08:43 Что съел – тем и стал: как выбор продуктов влияет на человека Фаза стабилизации направлена на поддержание веса и не предполагает жестких ограничений, однако есть некоторые правила, которых стоит придерживаться. Раз в неделю нужно устраивать белковый день, желательно сохранить меню из третьего этапа. Также в рационе должны присутствовать овсяные отруби, а на физическую активность следует выделять 20-30 минут ежедневно. Основные правила диеты Дюкана для всех этапов: — отказ от лифта; — обильное питье; — употребление отрубей; — занятия спортом; — можно использовать заменители сахара.

Плюсы диеты Дюкана

Метод прославился по всему миру благодаря быстрой потере веса. Кроме этого, в отличие от многих других диет, он имеет довольно разнообразное меню. В первые две недели не нужно считать калории, как и ограничивать себя в пище и времени ее приема. К плюсам относится и ежедневная физическая активность — прогулки, занятия фитнесом, плаванием и прочее. Белковая диета Дюкана подходит тем, кто не любит строгие методики сбрасывания веса.

Минусы диеты Дюкана

В научном сообществе этот способ похудения часто критикуют за избыточность белка, который может навредить почкам и привести к почечной недостаточности и необходимости диализа. Также медики отмечают, что рацион несбалансированный, в результате чего в организме возникает дефицит важных витаминов и минералов. Несмотря на то, что метод предполагает довольно быстрое похудение, есть большая вероятность “срывов” и возвращения прежнего веса. “Выраженный дефицит микроэлементов и витаминов ведет к проблемам не только с внешним видом, но и с нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системами. В результате все это может стать причиной гормонального сбоя», — сообщила РИА Новости член Национального общества диетологов Ольга Деккер. 15 июля 2020, 14:00 Нутрициолог предупредила об опасности популярной диеты Дюкана

Пример меню на 7 дней по диете Дюкана

Для фазы атаки разрешены только белки, поэтому примерный рацион может выглядеть следующим образом. Понедельник. Завтрак: омлет с чаем или кофе. Обед состоит из куриного супа и мятного чая. На полдник можно употребить нежирные сырники, а на ужин — запеченную скумбрию и кефир с отрубями. Вторник. Завтрак: каша из овсяных отрубей, чай или кофе. На обед можно съесть отбивные, а на полдник — кефир с отрубями. Ужин состоит из фрикаделек из индейки и ромашкового чая. Среда. Завтрак: отварные яйца, чай или кофе. Обед: курица в отрубях, чай. Полдник: вареные морепродукты. Ужин: запеченные в духовке кусочки индейки и йогурт. Четверг. Завтрак: яичница с мясом или ветчиной, чашка кофе. На обед можно съесть уху с отварными яйцами, на полдник — сырники из духовки. На ужин следует приготовить рулет из омлета с красной рыбой, выпить кефир с отрубями. Пятница. Завтрак: бутерброд из лепешки на отрубях и ветчины, чай или кофе. Обед: запеченная курица и имбирный чай. Полдник: блины по рецепту Дюкана из отрубей. Ужин: рыбный пирог, зеленый чай. Суббота. Завтрак: яичница, чай или кофе. На обед — стейк из говядины, чай с лимоном. На полдник можно употребить лепешку из отрубей и йогурт, а на ужин — рыбный салат и мятный чай. Воскресенье. Завтрак: омлет с плавленым сыром, чай или кофе. Обед: рыбное ассорти, кефир с отрубями. Полдник: десерт из взбитых белков. Ужин: запеченная в томатном соусе курица. Рецепты по Дюкану разнообразны и включают множество блюд, в том числе десерты, но без сахара. 10 декабря 2020, 14:39 Врач рассказал, какие продукты негативно влияют на работу мозга

ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ ДЮКАНА

Если правильно и точно соблюдать диету Дюкана, то достаточно быстро вы добьетесь прекрасных результатов в похудении, причем в дальнейшем вес стабилизируется и будет постоянно находиться в норме. Для получения стабильного результата диеты надо придерживаться несколько месяцев. А в дальнейшем при желании можно питаться в соответствии с принципами белковой диеты Дюкана всю жизнь.

Диета предусматривает ограничение в рационе питания количества углеводов и жиров, делая упор на белках.

Доктор Дюкан считает, что без достаточного количества белка в нашем питании нормальная жизнедеятельность организма практически невозможна.

ДИЕТА ДЮКАНА: ОБЩИЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ВСЕХ ЭТАПОВ

  1. Каждый день выпивать 1,5 литра минеральной или питьевой воды без газа.
  2. Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 1,5-3 ст. ложки, запивая их водой (белковые диеты часто провоцируют запоры, отруби предлагаются как средство профилактики).
  3. Ежедневные прогулки на свежем воздухе.
  4. Во время первого и второго этапа диеты употребляйте витаминные препараты.

ДИЕТА ДЮКАНА: ПЕРВЫЙ ЭТАП – АТАКА

Первый этап диеты в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить, длится от трех до десяти дней.

  • Если ваш лишний вес до 10 кг, то для 1-го этапа потребуется три дня.
  • Если лишний вес 10-20 кг, то от трех до пяти дней.
  • Если же ваш лишний вес более 30 кг, то длительность Атаки может быть 5—10 дней.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ДИЕТЫ ПЬЕРА ДЮКАНА

На 1-м этапе диеты основная пища — белковые продукты. Во время Атаки вы можете потерять от двух до шести лишних килограммов. При этом употреблять в пищу все ниже перечисленные продукты разрешается в любом количестве, до полного насыщения.

К разрешенным продуктам на Атаке относятся: почки и печень, говяжий и телячий языки, нежирное мясо птицы без кожи, нежирное свиное и говяжье мясо и рыба, всё это готовится без жира (варится, готовится на пару или на гриле). Отлично подойдут различные морепродукты, так как они низкокалорийны и содержат протеины. Можно кушать нежирную ветчину, яйца вареные и сырые.

Разрешаются обезжиренные молоко и творог, а также другие молочные и кисломолочные продукты.

Из растительной пищи разрешаются лимоны, маринованные огурцы.

Обязательно включать в рацион овсяные отруби 1,5 ст. ложки.

Можно добавлять приправы в небольших количествах, в том числе и соль, уксус, лук и чеснок.

Что же касается жидкости, то ее нужно употреблять как можно больше. Пейте минеральную воду, диетическую колу, зеленый чай и чай на травах, кофе. В сутки употребляйте не менее двух литров.

Важно: на 1-м этапе диеты вы можете испытывать повышенную утомляемость, слабость, сухость во рту. Во время первого и второго этапа диеты употребляйте витаминные препараты.

ДИЕТА ДОКТОРА ДЮКАНА: ЭТАП ВТОРОЙ – ЧЕРЕДОВАНИЕ (КРУИЗ)

На этапе Чередование диеты доктор Дюкан рекомендует чередовать протеиновые (белковые) дни с днями, где можно подкрепиться еще и овощами. Продолжается Чередование столько, сколько потребуется для достижения необходимого веса. Так же как и на первом этапе, схема чередования зависит от того, какой вес вам нужно потерять.

  • До 10 кг — белковые дни и дни, когда можно употреблять овощи, чередуются в последовательности 1:1, 2:2 или 3:3.
  • Если же лишнего веса больше, то придется чередовать дни — 5:5.

Овощи, которые можно употреблять в так называемые “белково-овощные” дни, следующие: огурец, помидор, редис, спаржа, стручковая фасоль, шпинат, все сорта капусты, сельдерей, баклажан, кабачок и перец.

К этому списку можно добавить свеклу и морковь, но употреблять их разрешается только изредка.

Запрещены: картофель, авокадо, горох, бобы, чечевица.

Овощи можно употреблять в сыром виде, а также запекать и варить. Кроме того, каждый день можно добавлять в рацион питания на Чередовании по 2 продукта из следующего списка:

  • соевые сливки – 2 ст.ложки,
  • сливки 3-4 % – 1 ч.ложка,
  • растительное масло – только для обжаривания продуктов,
  • нежирный сыр – 30 гр,
  • сухое вино – 3 ст. ложки,
  • кетчуп – 1 ст.ложка,
  • крахмал – 1 ст.ложка.

Также разрешается употреблять: желатин, агар-агар, чеснок, водоросли, корнишоны, соевый соус, горчицу, уксус и аджику, любые специи, заменители сахара и напитки с калорийностью менее 1 ккал на 250 мл, натуральные рыбные консервы, тофу, сухое обезжиренное молоко.

Можете побаловать себя крабовыми палочками, но не более восьми штук в день. Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 2 ст. ложки.

ДИЕТА ДЮКАНА: ЭТАП ТРЕТИЙ – ЗАКРЕПЛЯЕМ РЕЗУЛЬТАТ!

Третий этап еще называют Консолидация. От того насколько вы похудели в течение предыдущих двух этапов, зависит длительность третьего. Каждый потерянный килограмм будем «закреплять» 10 дней.

Правила этапа закрепления:

  • Каждый день едим овсяные отруби – 2,5 ст. ложки.
  • Один раз в неделю продолжаем употреблять только белковую пищу.
  • Два раза в неделю на завтрак или обед можно съесть любое блюдо, даже калорийное. Однако такие дни не должны следовать друг за дружкой.
  • Добавляем в ежедневный рацион порцию фруктов (кроме бананов, винограда и черешни), 40 грамм зрелого сыра и два кусочка хлеба.
  • Два раза в неделю можно позволить себе порцию риса, макарон, картофеля, гороха или фасоли.

ДИЕТА ПЬЕРА ДЮКАНА: ЭТАП ЧЕТВЕРТЫЙ – СТАБИЛИЗАЦИЯ ВЕСА

На этом этапе желаемый результат уже будет достигнут, вы избавились от лишнего веса. Теперь главной вашей задачей будет закрепить достижение.

Четвертый этап дюкановской диеты не предполагает особых ограничений в еде, но один день в неделю Пьер Дюкан по-прежнему рекомендует употреблять только белковую пищу.

Кроме того каждый день надо съедать по 3 столовых ложки овсяных отрубей.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДИЕТЫ ФРАНЦУЗСКОГО ДИЕТОЛОГА ДЮКАНА

Во-первых, диета французского диетолога Дюкана эффективна, вес после этой диеты не возвращается.

Во-вторых, вы можете кушать разрешенные продукты в любых количествах, а значит не испытываете чувства голода на протяжении всей диеты. Диета подойдет тем, кто любит и готовить, и вкусно поесть. Очень важно, что на первом этапе вес поначалу уходит быстро, что мотивирует продолжать диету.

Обращаем ваше внимание на то, что эффективное, а главное безопасное снижение веса необходимо проводить под наблюдением опытного диетолога. В «Формуле красоты» консультирование по вопросам диетологии проводит кандидат медицинских наук, Заслуженный работник здравоохранения России, врач-диетолог высшей категории Стенин Алексей Николаевич.

Источник: www.AzbukaDiet.ru

Содержание:

Рассчитать и скинуть вес на диете Дюкана: в чем суть методики и ее принципы

Чем так популярна французская методика похудения? Почему именно ей отдают предпочтение большинство женщин и мужчин? Основывается диета на формировании строго белкового рациона питания и практически полного исключения из него продуктов, содержащих много углеводов и жиров.

Уже через несколько дней проведения человек начинает ощущать легкость в теле и замечает, как ненужные сантиметры буквально таят на глазах.  Не зря худеть по Дюкану предпочитает большинство звезд мировой величины, приобретая идеальные формы в кратчайшие сроки.

Основные принципы данной диетической системы:

  • Любой растительный и животный жир – враг человека, решившего похудеть. Не исключив из рациона продукты с его высоким содержанием, вы никогда не избавитесь от собственных жировых накоплений на теле. По этой причине любая жирная пища полностью убирается из меню.
  • Строго запрещено употреблять продукты с быстрыми углеводами – они сразу же усваиваются организмом. Быстрое насыщение не дает нужного объема энергии.
  • Белковая пища – основа всего меню. Продукты с белком содержат минимум калорий, при этом организму требуется гораздо больше внутренних ресурсов для их переработки. Следуя данной диетической системе, необходимо употреблять ежедневно не менее 60 граммов этого компонента.
  • В отличие от других способов похудеть, в этом случае нет необходимости считать калорийность употребляемой еды.
  • Количество используемой при приготовлении блюд соли сильно ограничивается.
  • Четкое соблюдение питьевого режима. При переваривании белковых продуктов образуется мочевая кислота, которая легко выводится из организма, если употреблять ежедневно минимум полтора литра жидкости.

Последовательность действий при Дюкане

Как грамотно худеть по этой методике? Ее основатель продумал все до мелочей. Современная система предусматривает поэтапное прохождение:

  • Атака – самая главная фаза, которая продолжается до десяти суток. Именно в это время уходит основная весовая масса.
  • Чередование – далее осуществляется сочетание, комбинирование двух вариантов рациона, при которых человек продолжает худеть до достижения нужной цифры на весах. Продолжительность часто составляет несколько месяцев.
  • Закрепление – фиксируется приобретенный вес, поддерживается на одном уровне.
  • Стабилизация – это итоговый этап, на котором полученные результаты сохраняются и поддерживаются на протяжении всего дальнейшего времени.

Диета Дюкана: атака

Это самая короткая (до десяти дней), но трудная фаза, которая предполагает полую замену имеющегося рациона на белковый. Именно в этот период наблюдается наиболее активное жиросжигание. Готовить блюда можно из 72 продуктов. Наиболее популярные и доступные, которые можно также использовать для белкового разгрузочного дня:

  • Маложирная кисломолочная продукция, молочка с минимальным содержанием сахаров. Помимо кефира, ряженки, молока, разрешены сырки. Все остальное под запретом.
  • Нежирные сорта птицы и мяса: курица, индейка, говядина, телятина, крольчатина. Покупая полностью тушки, большие куски, обязательно избавляемся от кожицы.
  • Рыба и рыбная консервация. Рыбу можно есть, как свежую в формате сашими, так и прошедшую процедуру копчения. Консервы разрешены без содержания растительных масел.
  • Дары моря. Ограничения минимальны – можно есть всевозможных ракообразных, моллюсков.
  • Яйца. Употребляем в пищу только белки. Желтки разрешены в ограниченном количестве. Они содержат много холестерина.
  • Субпродукты: почки, печень, язык, ветчина.

Примерное меню диеты Дюкана во время атаки

Как составляется меню на каждый день во время реализации этапа атака? Грамотное начало диетического процесса – гарантия успешного снижения веса на всех остальных фазах. Предлагаем несколько вариантов правильных меню, которые вы сможете успешно включить в свой индивидуальный вариант и начать худеть.

Диета Дюкана: меню на каждый день на этапе чередование, таблицы

Начало положено? Уже видны первые результаты? Начинается второй важнейший этап – чередование или круиз, во время которого человеком чередуются чистые протеиновые дни с белково-овощными. Теперь в рационе, помимо 72 «видов» белков, разрешено использовать 28 некрахмалистых овощей, которые отлично сочетаются с основными наименованиями.

Огромный список разрешенной продукции предусматривает несколько вариантов составления экономного меню на неделю и т.д. Есть три схемы чередования: 1/1, 2/2, 3/3 и 5/5. Выбор той или иной и продолжительность проведения зависят от желаемых результатов. Чем больше вы хотите сбросить, тем реже вы чередуете дни. В следующей таблице вы найдете примерное меню.

Этап закрепления на диете Дюкана

Третья фаза – процесс сохранения полученного результата, приучение себя и своего тела к новому графику и составу питания. На этом временном промежутке рацион становится еще более богатым. Кроме белковой и овощной составляющей можно есть:

  • Хлеб из ржаной муки.
  • Крупы.
  • Фрукты с небольшим содержанием сахаров.
  • Бобовые.
  • Картофель.
  • Ягнятина.
  • Маложирная свинина и пр.

Также по правилам диеты можно скушать в один из дней любимое вредное блюдо, например, салат с добавлением майонеза, выпечку, сладкое. Как обычно, в табличке доступен вариант меню.

Диета Дюкана на этапе стабилизация: особенности питания и рецепты на каждый день

Это завершение диетического процесса. Уже можно забыть о строгих ограничениях по употребляемым продуктам. Однако не стоит сразу же набрасываться на любимые «вкусняшки». Все также выпиваем свою норму воды, активно двигаемся и съедаем каждый день по 3 ложечки отрубей.

Четко следуем основам ПП на протяжении всей дальнейшей жизни и сохраняем свой результат. Тем более, что существует масса вкуснейших рецептов, которые позволят постоянно поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии и избегать многочисленных стрессов.

Рецепты блюд для диеты Дюкана: меню на 7 дней при атаке, чередовании, закреплении и стабилизации

Вот несколько малокалорийных, но невероятно вкусных блюд, соответствующих правилам французской методики. Готовьте и худейте с удовольствием.

Рагу из индейки с цукини

Ингредиенты:

  • Индюшиное филе – 600 граммов.
  • Зелень и специи – по вкусу.
  • Лук – 1 штука.
  • Цукини – 1 штука.
  • Морковка – ½ штука.

Готовим:

  • Цукини нарезаем кубиками и тушим в сотейнике с простой водой под закрытой крышкой.
  • Мясо индейки мелко режем и отправляем к овощу.
  • Отправляем в посуду натертую на мелкой терке морковь.
  • Солим, приправляем по вкусу и готовим до полного размягчения.

Нежный пирог с курицей и зеленью

Ингредиенты:

  • Белки яиц – 4 штуки.
  • Творог 0%– 300 граммов.
  • Филе курицы – 300 граммов.
  • Кефир – 150 миллилитров.
  • Пряности по вкусу.

Этапы приготовления:

  • Взбиваем белки с солью. Объединяем творожную массу со специями и доводим до однородности.
  • Куриное филе режем маленькими кусочками и отправляем к творожной массе и тщательно перемешиваем. В конце добавляем белки.
  • Готовое тесто выливаем в форму для запекания и сверху посыпаем зеленью.
  • Отправляем в духовку примерно на полчаса до готовности.

Эти и многие другие рецепты прекрасно подойдут и для проведения разгрузочного дня на смузи, а также иных вариантов РД.

Диета Дюкана была разработана почти 30 лет назад, но свою популярность она получила только в последние 5 лет, после того как в продажу поступило авторское издание «Я не умею худеть». По статистике метод похудения французского врача-диетолога на себе испытала каждая третья женщина.

По методу Дюкана в основе рациона преобладает белковая пища. Отсутствие большого количества углеводов приводит к дефициту энергии, и организм вынужден черпать ее из собственных жировых запасов.

Особенности метода Дюкана

Чтобы правильно понять суть метода Дюкана нужно знать, какие химические процессы в организме происходят при потреблении пищи, а также при отказе от нее. Основной источник энергии для организма человека – это углеводы, избыток калорий откладывается в качестве запаса.

Убрав из рациона углеводную пищу сначала организм исчерпывает запасы гликогена, хранящегося в печени, затем расщепляет жиры. Процесс расщепления жировой ткани для восполнения энергии называется кетоз.

Суть такой диеты в том, что из ежедневного рациона нужно убрать продукты с большим содержанием углеводов. Голодать не нужно, в рационе присутствуют питательные и низкокалорийные продукты: мясо, птица, рыба, молочные продукты и овощи.

Этапы диеты Дюкана

Весь процесс снижения веса делится на несколько этапов. Для каждого из них установлены сроки и ограничения по питанию. Придерживаясь метода похудения Дюкана, важно строго следовать рекомендациям и придерживаться рекомендованного меню.

Важно!

На протяжении всего периода похудения по белковой диете строго запрещено употреблять алкогольные напитки.

Атака

Первый этап диеты – это Атака. Его цель: атаковать организм большим количеством белка. Продолжительность этапа можно рассчитать самостоятельно, в зависимости от количества лишних килограмм. Потеря веса колеблется от 3 до 7 кг.

Избыточный вес Продолжительность этапа, дней
Менее 10 кг 3
От 10 до 20 кг 3-5
От 20 до 30 кг 5-7
Более 30 кг 5-10

Круиз

Второй этап является основным и самым продолжительным. Его протяженность зависит от количество лишних килограмм, в среднем такой процесс занимает от 2 до 6 месяцев. На протяжении всего этапа нужно чередовать белковые дни с белково-овощными. Вы можете подобрать для себя период чередования, например, 2/2, 3/3 или 5/5. По мнению доктора, идеальным вариантом будет 1/1.

На протяжении круиза разрешена белковая пища каждый день. На протяжении всей белковой диеты есть список продуктов, состоящих из белка, которые нужно потреблять на протяжении всего периода похудения и после него каждый день. На этапе круиза в белково-овощные дни добавляются овощи с низким содержанием крахмала.

Закрепление

Этот этап позволяет вернуться к привычному режиму питания, но с некоторыми корректировками меню. Продолжительность этапа рассчитывается так: на один потерянный килограмм 10 дней этапа. Например, если вы потеряли 20 кг, то для вас продолжительность этапа закрепления составит 200 дней.

На этом этапе белковой диеты можно потреблять большинство фруктов, с низким содержанием сахара, и овощей. Чередовать дни больше не нужно. Но на закреплении и после завершения диеты обязательно нужно делать разгрузочные дни, чтобы предупредить возврат потерянного веса.

Стабилизация

Последний этап диеты состоит в том, что практически все ограничения снимаются. Но есть несколько правил, которых придется придерживаться всю жизнь:

  • ежедневная физическая нагрузка: спорт и продолжительные прогулки;
  • потребление чистой воды не менее 2 л день;
  • разгрузочные дни;
  • овсяные отруби натощак по 3 ст. л. ежедневно.

По утверждению самого автора диеты, вес не вернется, если правильно питаться после прохождения всех этапов и не забывать о физической активности. Один раз в неделю обязательно нужно делать разгрузочный белковый день, и исключить другие продукты, содержащие жиры и углеводы.

Меню на каждый день: таблица по диете Дюкана

Вся белковая диета Пьера Дюкана заключается в употребление определенной группы продуктов питания, разрешенных в разные периоды. Приведем таблицы с рекомендациями по подбору продуктов питания. Их можно совмещать между собой и потреблять в любом виде, только нельзя есть жареные блюда, лучше выбрать способ приготовления запекание или тушение.

Атака

Белковая диета начинается с атаки организма чистым протеином. На этом этапе нужно исключить любые углеводсодержащие продукты, но по правилам диеты можно в качестве приправы использовать лук (не более 1 штуки) и чеснок.

Продуктовая группа Разрешено Запрещено Примечание
Мясо Любая птица, телятина, субпродукты, мясо кролика, ветчина без жира Гусиное и утиное мясо Способ приготовления любой, кроме жарки в масле
Рыба Можно все сорта, консервы в собственном соку, крабовые палочки и копченую рыбу можно редко Консервы с маслом
Морепродукты Можно все без исключения
Молочные продукты Можно все с содержание жира до 1,5% Молочные продукты высокой жирности с добавками и сахаром
Яйца Белок в неограниченном количестве, желток 3-4 штуки в неделю
Напитки Вода, чай, кофе, цикорий Соки, лимонады Чай и кофе слабый, Воды без газа не менее 2 л
Приправы Лук, соевый соус, зелень, томатная паста, сок лимона для салата Лук-порей
Другие продукты Лапша ширатаки, масло растительное не более 1 ст .л. семена льна, тофу, сейтан, ягоды годжи

Обязательно употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день и выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа, это поможет избежать проблем с работой ЖКТ.

Круиз

В ежедневное меню нужно включать все продукты из предыдущей таблицы. Их следует потреблять в белковые дни. В белково-овощные дни можно добавить:

  • морковь;
  • капусту;
  • свеклу;
  • любую зелень и листовые салаты;
  • стручковую фасоль;
  • лук-порей;
  • спаржу;
  • сельдерей;
  • шпинат.

В период этой фазы можно потреблять растительные продукты с низким содержанием сахара и крахмала. Нельзя употреблять картофель, бобовые культуры, кукурузу, макаронные изделия, авокадо. Из разрешенных продуктов можно делать салаты, заправленные лимонным соком или небольшим количеством масла, тушить их или запекать. Ежедневное употребление овсяных отрубей следует увеличить до 2 ст. л.

Важно!

Употреблять любые продукты употреблять в жаренном виде запрещено.

Закрепление

Группа продуктов Можно Нельзя Порции
Хлеб Ржано-пшеничный или цельнозерновой хлеб До 50 в день
Фрукты Любые, кроме запрещенных Виноград, бананы, сухофрукты, черешня, вишня До 200 г в сутки
Сыр Минимальной жирности – 15% 40 г
Продукты с высоким содержанием крахмала Картофель, бобовые, рис, макароны и др. 1 раз в неделю по 150-200 г
Крупы Греча и рис 200 г гречки, 150 г риса
Мясо Свинина, говядина, бекон, мясо ягненка 1-2 раза в неделю
Другое Кондитерские изделия, майонез 2 раза в неделю, в минимальных количествах

На этом этапе нужно употреблять ежедневно натощак 2 ст. л. овсяный отрубей и чистой воды не менее 2 л.

На третьем этапе белковой диеты ограничения практически отсутствуют. Но для поддержания веса в норме придется отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала. Точнее, они могут присутствовать в рационе, но крайне редко – 1 порция в неделю. Продукты можно совмещать между собой и готовить любым способом, кроме жарки в масле.

На этапе стабилизации, основой рациона остается белковая пища, потреблять которую рекомендуется с овощами, фруктами и крупами в ограниченном количестве. Обязательно следует делать разгрузочные белковые дни 1 раз в неделю.

Важно!

Белковые и углеводные продукты можно совмещать, готовить салаты, тушить, запекать и готовить на пару без масла с ограниченным количеством соли.

Стабилизация

Стабилизация – это этап, который не ограничен сроком. После прохождения предыдущих 3-х этапов можно вернуться к привычному рациону питания. Но следует отдавать предпочтение свежим овощам и белковым продуктам. Нужно ограничить количество потребления крахмалистых продуктов, хлеба, макаронных изделий, жирного мяса, сыров и крупы.

Чтобы потерянные килограммы быстро не восстановились, нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе и вести активный образ жизни. Один раз в неделю следует обязательно сделать разгрузочный белковый день по меню Атаки. Ежедневно натощак нужно потреблять по 3 столовые ложки овсяных отрубей и соблюдать питьевой режим.

Бесплатный онлайн калькулятор для расчета правильного веса по Дюкану

Для достижения максимального результата нужно правильно рассчитать продолжительность каждой фазы. Ведь диета поможет достичь желаемого только при строгом следовании всем правилам. Вы можете рассчитать для себя продолжительность всех фаз на официальном сайте с помощью онлайн-калькулятора, который найдете по ссылке.

Отзывы о диете Дюкана

Пользовательница социальной сети отметила положительный результат от диеты Дюкана.

На другом интернет-источнике есть свидетельство о том, что белковая диета подходит не всем, и может быть даже опасной. Основная ее проблема в том, что она негативно влияет на работу почек и может вызвать другие болезни ЖКТ.

Здесь пользовательница сети отметила, что диета приносит положительный результат, даже при нестрогом соблюдении всех правил и рекомендаций. Но она отметила, что после возврата к привычному образу жизни столкнулась с серьезными проблемами со здоровьем.

По мнению пользователя Марины, которая поделилась своим впечатлением на тематическом ресурсе, диета эффективная. Сброшенный вес не возвращается.

Лишний вес — проблема населения всех цивилизованных стран. В погоне за стройной фигурой многие люди отдают предпочтение жестким краткосрочным диетам, голоданию. Но такой подход к похудению диетологи всего мира считают в корне неверным. Одним из них является французский врач Пьер Дюкан. Он разработал систему эффективного питания, которая без особых изменений в гастрономических пристрастиях позволяет избавиться от ненавистных килограммов. Эта статья для желающих похудеть, но до сих пор подыскивающих действенный способ. Поговорим сегодня, что представляет собой диета Дюкана, из каких этапов или фаз она состоит. Узнаем меню блюд на каждый день, рекомендуемое системой, рассмотрим таблицу разрешённых продуктов, которые можно и нельзя употреблять. А желающие могут поделиться отзывом о результатах или интересным рецептом на форуме внизу.

Идеальная диета для похудения в домашних условиях

Ввиду глобальности проблемы избыточного веса и высокой стоимости услуг диетологов многие задаются вопросом, как похудеть в домашних условиях. Но правильно подобрать способ очень трудно, ведь их существует огромное множество. Диета Дюкана — схема питания, которая не предполагает жёстких ограничений. Методика по снижению веса была разработана Пьером Дюканом еще в 1975 году для одного пациента, страдающего ожирением. В течение 25 лет она совершенствовалась. Затем была представлена широкой публике в авторской книге «Я не умею худеть», впоследствии ставшей мировым бестселлером.

image
Диета Дюкана на основе книги «Я не умею худеть»

Диета Дюкана: суть, описание методики

В книге опубликованы принципы похудения, разработанные французским доктором. За основу диеты Дюкана берутся продукты, обогащённые растительным и животным белком.

Пища содержит все три вида незаменимых питательных веществ:

  • жиры;
  • углеводы;
  • белки.

Французский диетолог предлагает отказаться от подсчёта пищевой ценности в процессе похудения, когда требуется строго придерживаться определенной калорийности дневного меню. Диета Дюкана учитывает, что одинаковое количество калорий в составе разных продуктов абсолютно по-разному усваивается организмом. Ведь любая пища обладает уникальными свойствами, а также имеет определённое сочетание питательных компонентов. Кроме того, доказано, что роль играет также время поступления калорий. Этот момент должна обязательно учитывать эффективная диета для домашнего похудения.

Читайте также:

  • Основные принципы правильного питания
  • Правильное питание для женщин разных возрастов
image
Принципы диеты Дюкана

Основа диеты — белок

Благодаря наличию вещества в рационе можно продлить чувство сытости, поскольку белок усваивается дольше. Важно также то, что энергии на его переваривание затрачивается гораздо больше, чем в случае с жирами и углеводами.

Какие функции выполняет белок:

  • Является важнейшим строительным материалом для всех клеток организма.
  • Участвует в выработке гормонов и ферментов.
  • Транспортирует к клеточным структурам кислород, витамины, полезные вещества.
  • Поддерживает водный баланс организма на должном уровне.

Доказано, что помимо выполнения своих основных функций, белок может помочь в процессе похудения. При потреблении белковой пищи не наблюдается резких скачков уровня сахара в крови. Следовательно, поджелудочная железа не испытывает чрезвычайных нагрузок, которые чреваты сбоями в работе органа, набором веса, развитием серьезных заболеваний.

Анализируя изложенное, не сложно догадаться, что меню и рецепты диеты для похудения Пьера Дюкана основываются на белковой пище. Однако не следует спешить исключать из рациона углеводы и жиры, поскольку они организму тоже нужны.

Бессистемный высокобелковый рацион приведёт к избытку элемента в организме, что негативно влияет на обменные процессы, работу печени, почек, ЦНС. Излишки белка выводятся только при наличии достаточного количества клетчатки и воды, иначе в кишечнике начинаются гнилостные процессы.

Важно знать: человеческий организм способен усвоить за 1 прием пищи максимум 35-50 граммов белка.

Этапы диеты Дюкана: список разрешённых продуктов

Система питания по Дюкану предусматривает 4 этапа:

  • «Атака»;
  • «Чередование»;
  • «Закрепление»;
  • «Стабилизация».

На каждой фазе разрешено употребление определенных продуктов. Продолжительность этих этапов также регламентирована. Людей, желающих похудеть, но не готовых отказывать себе в различных гастрономических изысках, диета Дюкана тоже заинтересует. Ведь при соблюдении системы нет необходимости в подсчёте калорий, строгом режиме питания. Кроме того, существует большой список допустимых продуктов: около 100 видов. Ограничений в калорийности блюд не предусмотрено, но каждая фаза диеты основана на употреблении определённого перечня продуктов. Их приготовление имеет также некоторые особенности.

Читайте также: Правильное питание для мужчин разных возрастов

image
4 этапа диеты Дюкана

На первых двух этапах система работает таким образом, чтобы заставить организм избавляться от лишних килограммов. А две последующие фазы обеспечивают стабилизацию веса, который был достигнут в результате диеты.

Читайте также: Красивое мужское тело, как похудеть и нарастить мышцы мужчине

Фаза «Атака»: как начинается диета Дюкана

Этот период также называют этапом острого похудения. Он в системе самый короткий, но наиболее результативный. Меню авторской диеты Дюкана в фазе «Атака» предусматривает довольно резкое снижение веса. Однако происходит это в основном вследствие выведения из организма лишней жидкости, благодаря гидрофобному эффекту белков. Зато достигнутый результат является отличной мотивацией для дальнейшего соблюдения диеты.

Белки — основа живой материи, поэтому они есть в любой пище. Однако использовать потенциал этих веществ в похудении можно только в том случае, если продукты питания будут содержать максимальное их количество.

Разрешённые продукты, которые можно в фазе «Атака»:

  • Нежирное мясо, в том числе телятина, говядина, конина, крольчатина, птица, но за исключением уток и гусей.
  • Субпродукты: печень, почки, передняя часть языка, сердце.
  • Рыба, даже жирная, рыбные консервы без масла, морепродукты, моллюски, ракообразные.
  • Яйца, ограничение имеет употребление желтков, поскольку в них много холестерина.
  • Обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, йогурт.
  • Добавки, приправы, заправки. В эту категорию отнесены сухое молоко, синтетические подсластители, уксус, тмин, чеснок, петрушка и другие ароматные травы и специи. Лук и лимон можно использовать в качестве приправы для улучшения вкуса, соль и горчицу — в небольших количествах.
  • Жевательные резинки без сахара. Процесс жевания позволит тем, кто имеет привычку заедать стрессовые ситуации, не так часто обращаться к пище.

Важно употреблять минимум 1,5 л. жидкости в день и 1,5 ст. л. овсяных отрубей, что позволит очистить организм от вредных веществ, являющихся результатом переработки белковой пищи.

Кроме того, обязательные меры позволят улучшить кишечный транзит, а также избежать проблем с нарушениями стула. Поскольку в рационе резко сокращается содержание пищевых волокон, возникает предрасположенность к запорам.

Меню на каждый день: этап «Атака» диеты Дюкана

Для 1 фазы диеты Дюкана меню на каждый день составляют примерно следующим образом:

  • На завтрак готовить омлеты из яиц и молока или ржаные лепешки, рыбное филе, чай, кофе.
  • Во время обеда кушают отварное или запеченное мясо, бульоны, супы.
  • Для полдника идеальным вариантом будут творожные запеканки, сырники, твердый сыр, морепродукты, кефир.
  • На ужин лучше подойдёт рыба, натуральный йогурт, творог, также в этот прием пищи может быть включено отварное мясо.
image
Белковая диета на этапе «Атака»

После выполнения поставленной задачи: сброса определённого количества килограммов, можно переходить к следующей фазе. Важно помнить, что на это отводится не более 10 дней.

Второй этап диеты Дюкана: фаза «Чередование»

Фазу также называют «Круиз». К ранее разрешенным продуктам добавляются овощи. Этап диеты предусматривает чередование белковых и белково-овощных дней. Для этого можно пользоваться моделями: 5/5, 2/2, 1/1 и другими. Однако, следуя рекомендации автора диеты, лучше всего выбрать наиболее щадящую схему: 1/1. Поскольку результаты похудения при этом равноценны другим моделям.

На этом этапе диета Дюкана работает по принципу: сбрасывать один килограмм лишнего веса в неделю. Таким образом, продолжительность периода зависит от того, какой результат желает получить худеющий в конечном итоге. Таким образом, если поставлена задача избавиться от 10 кг, то придерживаться правил 2 этапа диеты придется в течение 70 дней, то есть до достижения желаемого веса.

Случается, что во время вступления во вторую фазу диеты Дюкана, вес резко прекращает снижаться. Это нормальное явление, поскольку процесс его потери на первой стадии происходил не только благодаря уменьшению жировых отложений, но и за счет потери застоявшейся жидкости. Когда в рацион возвращаются овощи, водный баланс в тканях восстанавливается.

image

К списку разрешенных продуктов фазы «Чередование» добавляются:

  • огурцы, помидоры;
  • кабачки, баклажаны;
  • лук, редька, редис;
  • листовые овощи;
  • тыква, перец;
  • сельдерей;
  • грибы.

Свеклу и морковь можно кушать изредка, поскольку в них много сахара. А крахмалосодержащие овощи: картофель, злаковые, бобовые, маслиновые — полностью под запретом.

Если лишний вес значительный, то соблюдать диетическое питание придется довольно долго. Поэтому рекомендуется начать прием витаминно-минеральных комплексов. Однако все же предпочтительнее обеспечить поступление жизненно важных элементов за счет потребления овощей. В связи с этим следует минимизировать потерю полезных веществ во время приготовления пищи. Желательно потреблять овощи в сыром виде. Например, в составе салатов, заправленных бальзамическим уксусом или нежирным йогуртом. Однако для того чтобы разнообразить меню их можно тушить, запекать, варить, готовить на гриле.

На этапе чередования следует добавлять в рацион уже большее количество отрубей: по 2 ст. л. в день. Объем выпиваемой жидкости также увеличивают до 2 л. Не стоит забывать о регулярных физических нагрузках.

Диета Дюкана по временным интервалам в этой фазе будет индивидуальной. Время зависит от поставленной цели. Например, 5 кг * 7 дней = 35 дней, потребуется чуть больше месяца или 30 кг * 7 дней = 210 дней, уйдёт более полугода. В белковые дни следует придерживаться того же меню, что и на начальном этапе процесса похудения.

Меню с блюдами на каждый день в фазе «Чередование»

Меню в белково-овощные дни может состоять из следующих блюд:

  • На завтрак готовят овощные или творожные запеканки. Употребляют овощи с кусочком отварного мяса, блинчики или оладушки из отрубей, омлеты: яичные или с овощами. Пьют кофе, чай, кефир.
  • В качестве первых блюд на обед можно готовить супы: грибной, томатный, куриный, рыбный, с фрикадельками. На второе: рыбу, мясо, овощное рагу или свежие овощи.
  • Для полдника хорошо подойдут блинчики с творогом, вареные яйца, запеканки, овощные салаты.
  • На ужин можно приготовить салат из морепродуктов, рыбные тефтели, яичный рулет, выпить стакан йогурта или кефира.

На этапе «Круиз» диета Дюкана позволяет составить достаточно разнообразное меню на каждый день. Однако не каждому человеку хватает силы воли для завершения этого этапа. Поэтому если становится тяжело придерживаться диеты, то вместо того, чтобы все бросить и вернуться к обычному режиму питания, можно сразу переходить к третьей стадии методики.

В этом случае до желаемого результата добраться не удастся, но таким образом можно закрепиться в том весе, которого удалось достичь. Это предотвратит возврат к начальной точке, тогда следующую попытку не нужно будет начинать с нуля.

Закрепляющий этап: фаза «Консолидация» в диете Дюкана

image

Третий этап призван предотвратить эффект «йо-йо» — схождение результата на нет, когда с трудом потерянные килограммы стремительно возвращаются. Время, необходимое на закрепление полученного результата, рассчитывается пропорционально количеству сброшенного лишнего веса, а именно: 1 кг = 10 дней. Так, если человек похудел на 10 кг, то придерживаться соответствующих правил ему придется 100 дней.

К списку разрешённых продуктов в фазе «Консолидация» добавляются:

  • все фрукты, кроме винограда и бананов;
  • крахмалосодержащие продукты, ржаной или цельнозерновой хлеб.

Допустима свинина и так называемые праздничные трапезы, под которыми подразумевается мороженное или кусочек торта. Однако включать эти продукты в свой рацион можно не чаще, чем дважды в неделю и в небольших количествах. Поскольку организму требуется время для восстановления нормального обмена веществ.

Читайте также: Рецепты низкокалорийной выпечки при похудении

Важно увеличить порцию отрубей до 2,5 ст. л., соблюдать питьевой режим и помнить о физических нагрузках. Кроме того, минимум один день в неделю должен остаться исключительно белковым.

Фаза стабилизации: 4 этап диеты Дюкана

Как обуславливает диета Дюкана, раз в неделю и на четвёртом этапе должен организовываться белковый день. В остальное время можно свободно употреблять любые продукты. Ограничения накладываются лишь на жирные блюда, сладости и мучные изделия. В целом на этапе «Стабилизация» можно придерживаться рекомендаций 3 фазы.

Обязательным остаётся питьевой режим. Важно быть физически активным, а количество ежедневно съедаемых отрубей увеличить до 3 ст. л. Руководствоваться правилами этой фазы следует в течение всей жизни.

Каковы результаты участников: до и после диеты Дюкана

Люди, похудевшие благодаря диете Дюкана, по отзывам в абсолютном большинстве случаев могут похвастаться плодами своих усилий. Об этом наглядно свидетельствуют фото участников: до и после программы по снижению веса. Главное помнить, что перед тем как садиться на любую диету требуется проконсультироваться с соответствующим врачом и пройти обследование на наличие заболеваний.

image
image
Результаты худеющих: фото до и после диеты Дюкана

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий