Жим гантелей на наклонной скамье: основные ошибки и рекомендации

Содержание

Содержание

Здоровый образ жизни стал популярным, многие девушки стремятся к идеальной фигуре, правильно питаясь и посещая спортзал. Большинство не уделяют должного внимания мышцам груди, и напрасно. Ведь жим гантелей лежа на скамье является таким же важным упражнением для девушек, как и приседания.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Жим гантелей лежа на скамье для женщин: цель тренировок

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

  • большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
  • малая грудная мышца разводит лопатки;
  • дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
  • трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

  • плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
  • нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

  • режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
  • правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

При несоблюдении этих пунктов добиться результата будет в несколько раз сложнее.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.

Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

  1. Отрицательный. По-другому его еще называют «обратный или головой вниз». Данный вид наклона используется для проработки выразительной нижней части грудных мышц. Для девушек он особенно полезен, так как позволяет подтянуть грудь и линию декольте. Также при выполнении упражнения с отрицательным наклоном улучшаются показатели в обычном жиме лежа. Правильная техника выполнения позволяет снять значительную нагрузку с плечевого сустава.
  2. Положительный. Такой угол наклона задействует верхние большие грудные мышцы, улучшает их баланс и форму. Более того, в жиме на скамье с положительным наклоном участвуют малая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная, что позволяет укреплять несколько групп мышц одновременно.

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

  1. В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
  2. На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
  3. На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.

Жим под углом 40 градусов

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.

Жим узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения:

  1. В начальном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье. Руки расположены на штанге уже ширины плеч.
  2. На вдохе штанга опускается к груди, локти нельзя отводить далеко от туловища.
  3. На выдохе снаряд возвращается в первоначальное положение.

Для достижения лучшего результата важно:

  • не разгибать локти до конца в высшей точке;
  • опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
  • локти двигаются вдоль туловища.

Техника жима для сжигания жира

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

  1. Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль пампинг или круговую тренировку. Пампинг подразумевает жим гантелей маленького веса на максимальное количество повторений (от 12 до 25). При круговой тренировке жим гантелей выполняется в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим, без перерыва. По завершении цикла отдых составляет не больше 3-х минут.
  2. Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир уменьшаться не будет.

Особенностью техники жима для сжигания жира важно то, что происходит большая затрата энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Техника жима для увеличения мышечной массы

Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.

К основным правилам принадлежат:

  • количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
  • увеличение количества подходов от 7 до 10;
  • большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
  • скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

  1. Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
  2. К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
  3. Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

  • в начальном положении необходимо лечь на скамью и прижать поясницу, руки со снарядом согнуты в локтях;
  • гантели разводятся в стороны, при этом угол в локтевом суставе уменьшается на вдохе;
  • на выдохе руки со снарядом возвращаются в первоначальное положение.

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

  • в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
  • на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
  • на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

  1. При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
  2. При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Для достижения наибольшего результата необходимо сводить лопатки и расправлять грудную клетку.

Жим гантелей лежа попеременно

Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.

Как выполнять упражнение:

  • для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
  • на вдохе поднимается вверх правая рука;
  • на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
  • на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
  • на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на скамье без наклона представляет собой отличный способ нарастить силу и качество мышц груди.

Как выполнять упражнение:

  • в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу;
  • на вдохе совершается выталкивающее движение и гантели сводятся вместе, но не сталкиваются;
  • при выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

  • для исходного положения скамью опускают вниз, необходимо лечь так, чтобы голова оказалась ниже туловища, ноги заведены под фиксирующие валики, руки держат гантели на ширине плеч;
  • на вдохе гантели опускаются к нижней части груди, локти не уводить далеко от туловища;
  • на выдохе руки возвращают снаряд на ширину плеч.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

  • в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
  • на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
  • на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

  1. Техника выполнения. Если упражнение выполняется с техническими ошибками, то результат будет равен нулю, так как мышцы не будут правильно вовлечены в работу. Это не только бесполезно, но и не безопасно. При неправильной технике возможны травмы и повреждения суставов. С целью поставки правильной техники целесообразно на начальном этапе воспользоваться услугами профессионального тренера.
  2. Регулярность тренировок. Важно соблюдать режим посещения спортзала, так как длительные перерывы сводят результат к минимуму и приходится все начинать сначала.
  3. Восстановление. Чрезмерные постоянные нагрузки для организма так же вредны, как и отсутствие активности. Тренировки должны завершаться восстановлением, то есть сном не менее 8 часов. Важно делать перерывы не более 3 дней между тренировками. Раз в полгода рекомендуется взять двухнедельный отдых. Для восстановления также важно правильно питаться, включать в рацион больше белка и клетчатки, которые способствуют росту мышечной массы.
  4. Ведение дневника упражнений. Подобный прием способствует самоконтролю и отслеживанию прогресса в тренировках. В дневнике можно отмечать календарь тренировок, силовые показатели, продолжительность занятия и вес.

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и часто допускаемые ошибки: 

Видеоурок как выполнять жим с гантелями лежа под углом:

Дело в том, что жим гантелей на наклонной скамье позволяет активно работать стабилизирующими мышцами, поскольку в данном случае необходимо контролировать руки по отдельности, в отличие от жима со штангой. Данный вид упражнения рекомендован и женщинам. С помощью такого жима можно «сделать» идеальную форму груди.

Как делать жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье

Любые силовые упражнения травмоопасны, в том числе жим гантелей на наклонной скамье.

Чтобы избежать растяжений и вывихов cледует их выполнять по данным правилам:

  • Не приступайте к тренировке без разогрева. Только разминка поможет избежать растяжений.
  • Угол скамьи может составлять 30-45 градусов. Только такой наклон поможет достичь желаемого результата по накачиванию мышц груди.
  • Не следует садиться на скамью с гантелями в руках. Их нужно брать определенным образом. Положите снаряд рядом со скамьей. Опуститесь на тренажер и положите гантели себе на колени. После этого лягте, подтяните колени к торсу и возьмите гантели в руки. Опускать их нужно в обратном порядке. Однако если вы чувствуете, что у вас уже нет сил их удерживать или просто что-то пошло не так, то бросьте их на пол. Только действуйте аккуратно, чтобы не повредить запястье.
  • Хорошенько устройтесь на скамье. Голова и ягодицы должны быть к ней плотно прижаты, спина изогнута естественным образом. Ногами упритесь в пол.
  • Не берите слишком большой вес гантелей. Увеличивайте нагрузку постепенно. Это поможет избежать болей в мышцах и растяжений.

image

Техника жима на наклонной скамье будет следующей:

  • Опуститесь на скамью.
  • Возьмите в руки гантели. Они должны быть параллельны друг другу, кулаки обращены к вам. Локти разведите в сторону. Они должны «смотреть» в пол.
  • На выдохе вытяните руки вверх. Гантели в верхнем положении не должны соприкасаться друг с другом, в противном случае мышцы не получат максимальной нагрузки. Расстояние между ними должно составлять примерно 15 см.
  • На вдохе опустите руки вниз в то положение, которое вы заняли с самого начала.

Жим гантелей на наклонной скамье подойдет лицам мужского и женского пола, которые имеют не начальный, а средний уровень подготовки. Правильное выполнение упражнений поможет быстро накачать мышцы груди. Нагрузку также получат плечи и трицепс.

Жим гантелей лежа на скамье под углом головой вниз

Также можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз. Оно поможет лучше прокачать нижний отдел мышц груди, а также внутреннюю сторону мышц. Для выполнения жима вниз головой потребуется тренажер (скамья), у которого можно опустить головной конец. Правила выполнения упражнения будут такими:

  • Угол наклона скамьи должен составить примерно 30-45 градусов.
  • Вес гантелей должен быть легче примерно на 20%, чем вес гантелей при жиме головой вверх.
  • Голова и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а поясница изогнута естественным образом.
  • Ноги следует зафиксировать на специальном валике тренажера.
  • При жиме гантелей лежа на скамье под углом вниз головой не рекомендуется брать снаряд с пола, в противном случае можно потерять равновесие. Лучше всего попросите кого-нибудь дать им вам в руки.
  • Не делайте более 10 повторов.
  • После завершения упражнения гантели бросьте на пол и сразу поднимитесь со скамьи, в противном случае кровь прильет к голове и это отрицательно скажется на здоровье.
  • Берите гантели при каждом повторе разным хватом. Ладони при этом должны смотреть то друг на друга, то вперед. Это поможет повысить эффективность упражнений.
  • Вытягивайте гантели только над уровнем груди. Не смещайте жим в сторону головы или живота. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  • При переводе гантелей в верхнюю точку не прижимайте их друг другу. Между ними должно оставаться некоторое расстояние.
  • Лежа на скамье вниз головой постарайтесь не отрывать спину от снаряда, иначе вы не получите желаемого эффекта от занятий.

image

Техника выполнения жима на скамье под углом головой вниз будет такова:

  • Опуститесь на скамью.
  • Возьмите в руки гантели выбранным хватом.
  • На выдохе поднимите руки вверх. Не стоит их полностью разгибать. Если они будут немного согнуты, то у вас будет возможность прокачать не только нижние отделы грудных мышц, но и трицепс. Не нужно долго задерживаться в верхней точке, в противном случае вы не сможете плавно перевести их обратно. Пары секунд будет достаточно.
  • Опустите гантели вниз, заняв первоначальное положение.

Всего в данном случае нужно сделать 3 подхода. Не стоит увеличивать их количество даже в том случае, если вы уже достаточно хорошо освоили это упражнение. Дело в том, что прилив крови к голове может вызвать некоторые осложнения. Поэтому не стоит слишком усердствовать.

Жим гантелей лежа на скамье под углом как головой вверх, так и вниз помогает довольно быстро накачать мышцы груди и создать красивый рельеф. Главное – правильно и регулярно выполнять упражнения.

Построить привлекательное тело без выполнения многосуставных (базовых) упражнений, хоть и реально, но достаточно сложно и долго. «База» – основа бодибилдинга, позволяющая быстро и эффективно наращивать качественную мускулатуру сразу нескольких мышечных групп. Ее выполнение для спортсменов всех уровней подготовки в несколько раз эффективнее, чем выполнение только изолирующих упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Работающие мышцы

Выполнение упражнения на наклонной скамье (головой вверх) под углом примерно в 45 градусов смещает нагрузку на верхнюю часть больших грудных мышц, эффективно подчеркивая их границы. В меньшей мере работу выполняют передние пучки дельтоидов, трицепс, ротаторная манжета плечевого сустава.

Кому, когда и зачем?

Выполнение базовых упражнений актуально для всех спортсменов, начиная от новичков и заканчивая выступающими на соревнованиях профессионалами. В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье гораздо эффективнее, чем жим штанги – поскольку позволяет выполнять движение в максимально возможной амплитуде, гораздо сильнее растягивая мышечные волокна. Такой спорт, как бодибилдинг, предлагает довольно большой выбор упражнений.

Кому?

Каждому спортсмену, который стремится заполучить прочерченные и выпуклые грудные мышцы, или «подтянуть» их верхнюю часть.

Когда?

В начале тренировки, сразу после разминки и растяжки. Если в этот же день выполняется классический жим лежа со штангой – то после него, «добивая» мышцы груди.

Выполнять упражнение можно в любой тренировочный период – как «на массу», так и «на рельеф». Изменения будут заключаться только в рабочих весах и количестве выполняемых повторений.

Зачем?

Выполняя только классический жим лежа, вы не сможете максимально прорабатывать все участки большой грудной мышцы. Нередко у спортсменов отстает именно верхняя ее часть, что выглядит не очень красиво и гармонично. Жим гантелей на наклонной скамье – вот упражнение, которое акцентирует нагрузку именно на этом участке. Если хотите иметь мощную и правильно развитую грудь – обязательно включайте это упражнение в тренировку. Если вас интересует, как накачать грудь больших размеров, то это именно то упражнение, которое вам нужно.

Выполнять любое упражнение с гантелями всегда сложнее и опаснее, чем со штангой, поскольку удерживать в правильном положении две руки отдельно гораздо тяжелее. Дополнительную опасность создает еще и нагрузка на ротаторную манжету, которую можно легко травмировать. Так что обязательно предварительно проработайте технику выполнения с минимальным весом и в неспешном темпе.

  1. Ложимся на наклонную скамью. Угол спинки относительно пола – примерно от 30 до 50 градусов.
  1. Берем в руки гантели, и поднимаем их к плечам. Плавно выжимаем вес вверх, располагая руки в таком же положении, как и при классическом жиме лежа. Это – исходная.
  1. На выдохе плавно опускаем гантели вниз. При этом локтевой сустав должен смотреть назад, а не прижиматься к корпусу. Чтобы понять, как именно следует опускать руки, для начала выполните упражнение с пустым грифом, опуская его на верхнюю часть грудных мышц. По такой же траектории двигайтесь и с гантелями, пока они не окажутся рядом с дельтовидными мышцами.
  1. В нижней точке вдохните, и выпрямите руки, вернув гантели на исходную.
  1. Повторите нужное количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Поскольку упражнение достаточно опасное для плечевого сустава, не рекомендуется использование максимально возможных весов. Выбирайте гантели, которыми вы сможете выполнить не менее 6-7 повторений качественно и правильно.
  1. Количество повторений. Для максимальной эффективности и проработки мышц выполняйте от 8 повторений в 3-4 подходах.
  1. Скорость выполнения. Выжимайте гантели примерно в два раза быстрее, чем опускаете их, однако двигайтесь плавно, без рывков.
  1. Локтевой сустав. Следите, чтобы во время выполнения локтевой сустав двигался только в вертикальной плоскости, не приближаясь к корпусу (что снижает нагрузку на верхний участок груди), то есть угол между рукой и корпусом должен оставаться прямым.
  1. Задержки в пиковых точках в этом упражнении не обязательны, куда эффективнее выполнять подход, как одно плавное и непрекращающееся движение.
  1. В нижней точке не разводите гантели (особенно большой вес) слишком далеко в стороны – так можно легко потянуть мышцу.
  1. Следите за положением корпуса – во время движения, ягодицы, верхняя часть спины и затылок должны быть прижаты к поверхности спинки.

Если Вы хоть раз в жизни заходили в зону «свободных весов» вашего спортивного зала, то Вы, скорее всего видели выполнение одного из самых популярных упражнений — жима лёжа. Но наряду с обычным жимом существуют разновидности, такие как жим лёжа на наклонной скамье и другие. Так, в чём разница?

Подробный обзор

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и …
image
Обратный жим гантелей лежа на …
image
Наклонный жим гантелей лежа на скамье …
image
Жим гантелей лежа на наклонной скамье …
image
разводка гантелей на наклонной скамье
  • Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
  • Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
  • Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
  • В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
  • Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. 2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки). 3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении. 4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Техника выполнения жима гантелей лежа:

  1. Поднесите гантели к скамье и поставьте их по сторонам. Сядьте на край и поставьте гантели на свои ноги.
  2. Слаженным движением приподнимите гантели ногами, и, зафиксировав их в руках возле груди,  лягте на скамью. Выжмите гантели вверх.
  3. Сделав вдох, медленно опускайте гантели, тем самым растягивая грудные мышцы. В нижнем положении остановите гантели, и, сделав мощный выдох, выжмите гантели  вверх.
  4. В верхней точке сведите гантели друг к другу, так, чтобы находились они на одной линии. Полностью руки в локтях выпрямлять не нужно, иначе нагрузка перейдёт с мышц груди в трицепсы.

                                                       Мышцы, участвующие в упражнении

На что влияет наклон скамьи для жима лежа?

На самом деле, многие исследования показывают, что жим штанги лежа является лучшим упражнением для развития мышц груди (1). Наклон скамьи является одной из используемых переменных для изменения мышечной активности во время выполнения жима лежа. В частности, изменяя угол наклона скамьи можно добиться наибольшей активации мышц верхней или нижней большой грудной мышцы (2).

Предыдущие исследования показали, что снижение угла наклона в жиме лежа активизирует нижнюю часть большой грудной мышцы (2, 3, 4), горизонтальный жим лежа активирует грудино-реберную часть, а наклон вверх активирует верхнюю, ключичную часть (5, 6). По этой причине принято считать, что горизонтальный жим лежа эффективен для стимуляции средней части большой грудной мышцы, и когда угол наклона в жиме выше горизонтального, ЭМГ-активность, производимая в верхней части большой грудной клетки, больше.

В чем плюсы упражнения

Разводка гантелей лежа на скамье  — это изолирующее упражнение. Многие атлеты отдают предпочтение базовому жиму штанги лежа, однако они не учитывают тот факт, что основной вес в нем часто приходится далеко не на грудь.

Среди бодибилдеров давно существует два лагеря, один из которых верит в то, что жим лежа – единственное, что нужно для прокачки грудных, другие говорят, что это упражнение не настолько эффективно. Последние отчасти правы. Жать штангу можно спиной или трицепсами, достичь техники, нагружающей грудь, тяжело.

image
Жим гантелей обратным хватом: Обратный …
image
➤ Эффективность, особенности и техника …
image
Плечи.жим гантелей лежа | Персональные …
image
Bronze Gym
Жим лёжа — Википедия

Разводка лежа с гантелями минимально задействует другие мускулы. Поэтому она качает именно грудь.

Когда стоит включить в тренировочную программу?

Как правило, некоторые считают, что упражнения с гантелями должны быть второстепенным. Но, это не так. Жим гантелей даже более лучшая альтернатива штанги лежа.

Поэтому, стоит чередовать гантели и штангу. Именно так можно достичь максимальной эффективности в формировании верха грудных мышц.

Вот несколько вариантов построения тренировочной программы, которые можно использовать:

  1. В начале тренировки, в качестве тяжелых жимовых упражнений. Как альтернатива штанге. А уже после выполнять изолированные упражнения.
  2. Выполнять после тяжелых жимов со штангой, в качестве добивочного на несколько подходов. А уже потом приступать к изолированным.

Как показывает практика, все индивидуально. Одним больше подходит штанга, другим гантели. Кому-то форсированные повторения, а кому-то дропсеты.

Найти нужную методику можно только практикуя различные вариации. Поэтому, как только перестали прогрессировать, стоит сразу же вносить корректировки.

Отдельно стоит отметить тот факт, что используемый в упражнении вес будет в любом случае меньше, чем использование штанги. Но, работа с гантелями должна проводиться в стиле высокообъемного тренинга. Т.е., основной задачей является не поставить силовой рекорд, а качественно проработать мышцу.

Какие мышцы работают

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Каждый из них даёт нагрузку на разные группы мышц. При этом независимо от выбранного вида, неизменно работают и получают основную нагрузку широчайшие мышцы спины. Ведь именно они выполняют большую часть работы.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

Для профессиональных спортсменов важным фактором является то, что немалая часть нагрузки приходится на задние дельты. По-настоящему действенных упражнений для развития этих мышц не слишком много. Поэтому выполнение тяги гантелей в наклоне — один из наиболее результативных методов, позволяющих прокачать комплекс спина + дельты.

В процессе выполнения упражнения активно работают локоть и плечо. В зависимости от метода тренировки нагружаются следующие мышцы:

  • Ромбовидные;
  • Малые грудные;
  • Средние трапеции;
  • Брюшной пресс;
  • Дельтовидные;
  • Двуглавые мышцы плеча.

При выполнение дополнительно нагружаются трапеции, дельты и бицепсы

Это важно! Во время занятия задействованы мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника в анатомически правильном положении. То есть, параллельно происходит профилактика искривления позвоночника и сколиоза.

Читайте также:  10 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Особенности выполнения Задействованные мышцы
Тяга в наклоне стоя (двумя руками поочерёдно)
  • Все мышцы спины;
  • Брахиорадиалис;
  • Средние трапециевидные;
  • Нижние трапециевидные;
  • Задние дельты;
  • Ромбовидные;
  • Брахиалис;
  • Большая круглая;
  • Малая круглая;
  • Подостная
Тяга одной рукой с опорой на скамью
  • Верхняя часть широчайших;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Трапециевидные
Тяга лёжа на скамье
  • Если локти отведены в стороны — работают верхние мышцы спины;
  • Если локти отведены назад — нагрузка на нижние широчайшие, дельтовидные, задние дельтовидные.

Это важно! На работу определённой группы мышц оказывает большое влияние наклон тела. Чем меньше наклон, тем больше нагружаются мышцы верхней части спины.

Самые частые ошибки

Правильность выполнения упражнения помогает не только качественно проработать грудные мышцы и ускорить механизм метаболизма, но и избежать травм, которые могут отбросить спортсмена на несколько недель назад. Достигнутый эффект может быть потерян, а восстановление организма будет тормозить тренировку остальных мышечных групп.

Жим гантелей на скамье: правила и …
Жим гантелей лежа | 7 вариантов …
Жим гантелей лежа на горизонтальной …
Жим гантелей лежа (на горизонтальной …
Правильный жим гантелей на наклонной …
  • Плохая разминка

    Небольшой сет подготовительных упражнений чрезвычайно полезен при выполнении многосуставных упражнений. В целях улучшения циркуляции крови и насыщения мышц кислородом не стоит пренебрегать разминкой. Перед тем как перейти к рабочему весу, стоит сделать 1-2 подхода с пустым грифом. Не лишним будет выполнить отжимания от пола или подтягивания на перекладине.

  • Работа без страхующего партнёра

    Снятие штанги со стоек является нехарактерным мышечным движением. При большом весе или при мышечном утомлении подобное пренебрежение правилами может привести к травме. Кроме этого, партнёр контролирует выполнение подхода и атлет может полностью сосредоточиться на приложении максимальных усилий.

  • Неправильный хват

    Не стоит экспериментировать с видами хвата. Наиболее правильно выбирать закрытый хват, когда гриф находится в кольце между пальцами.

  • «Мостовой»

    Начинающие спортсмены часто выполняют «мостик» неправильно, то есть отрывают ягодицы от скамьи и прогибают поясницу. При слабых мышцах спины травмы не избежать.

  • Неопытность партнёра

    Напарник, кроме страховки, должен контролировать правильность выполнения и амплитуды. На крайних повторениях необходима особенная помощь, когда силы уже иссякли, а можно сделать ещё 1-2 повтора.

  • «Батут» или «пружинка»

    При опускании штанги амортизация об грудь со временем приводит к образованию микротрещин в ребрах. Увеличение рабочих весов в дальнейшем может повлечь серьёзные травмы.

  • Неправильное положение локтей

    Удаление локтей от боков более, чем на 45 градусов может привести к травмам. А верное положение локтей лучше нагружает грудные мышцы, дельты и трицепсы.

  • Неправильное положение лопаток

    Для того, чтобы максимально развернуть грудь и дать ей максимум нагрузки нужно сильнее свести лопатки. Таким образом, идеально сохраняется биомеханика жима лёжа и не происходит перераспределения нагрузки на плечевые суставы.

  • Резкий старт

    Не стоит удивлять окружающих своей силой и способностями. Взяв штангу, необходимо зафиксировать её на 1-2 секунды и приступить к работе. Это стабилизирует пресс и распределит нагрузку на всё тело.

  • Неиспользование ног

    Отрывание пяток или даже стоп от пола, слабое включение ягодичных мышц и квадрицепсов при выполнении жима штанги лёжа свойственно почти всем новичкам.

  • Отсутствие полной амплитуды

    Для достижения максимального эффекта необходимо касаться штангой груди в нижней точке амплитуды. В противном случае эффект затрачиваемых усилий заметно меньше.

  • Поднимание головы

    Отрыв головы от скамьи при жиме отнимает у атлета часть сил, так как приходиться напрягать шею. Очевидно, что рано или поздно негативных последствий не избежать.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

© Makatserchyk —

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

© Dooder —

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

  1. Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
  2. У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
  3. Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
  4. Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
  5. Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
  6. После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

© Dooder —

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Как страховать при жиме лежа

Страховка — важная часть тренировки. Новичкам рекомендуется просить помощь опытных товарищей в подстраховке, чтобы максимально эффективно проработать мышцы, без опасности получить травмы. В одиночной работе спортсмену нужно закончить упражнение раньше, чем он дойдет до предела, чтобы предотвратить опасные ситуации.

Чтобы выполнять жим штанги лежа в паре, необходимо знать технику, как правильно страховать партнера:

  1. Страхующий занимает позицию у изголовья скамейки. 

  2. Помощник помогает вывести штангу на исходную позицию. 

  3. В начале упражнения страхующий аккуратно отпускает штангу. Важно, чтобы оба спортсмена работали синхронно, для этого спортсмен должен сопровождать действия голосом. 

  4. Дальше от страхующего требуется максимальная внимательность. Он не должен отвлекаться, должен постоянно следить за процессом и в любой момент быть готовым взять штангу. 

  5. Когда жмущий штангу спортсмен перестает справляться, нужно помочь сделать еще один жим. Это нужно, чтобы мышцы работали на пределе. Важно, чтобы страхующий не брал половину веса на себя, а только поддержал штангу, позволив жмущему закончить упражнение с максимальными усилиями, но без опасности травматизации. 

Страхующий не должен сильно наклоняться вперед, чтобы помочь жмущему. В таком положении легко потерять равновесие и уйти вперед вместе со штангой. Положение при страховке должно быть максимально устойчивым. 

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий