Жим гантелей лежа на скамье

Кто бы не хотел иметь красивую и стройную фигуру? Ради этого человек готов выкладываться на тренировках до седьмого пота. Красивые накачанные руки будут эффектно смотреться как на мужчине так и на женщине (главное знать меру).

image

Приходя в спортзал человек, сразу обращает внимание на гантели стоящие рядком на подставке. Именно они станут его ближайшими друзьями на время походов в спортивный зал.

image

Жим гантелей лёжа

Каждый мечтает о красивой и накачанной груди. Чтобы добиться такого результата человеку приходится выжимать из своего организма все силы, которыми он обладает. Первым и самым распространённым видом нагрузок для груди и рук является жим гантелей лёжа.

Во время выполнения этого упражнения большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Кроме неё активно прокачиваются мышцы рук – бицепс, трицепс и дельты.

Упражнение с гантелями намного отличается от такого же вида упражнения, но со штангой:

  • возможность выполнить упражнение без страховочного партнёра;
  • большая вариативность в отличие от штанги;
  • диапазон движения кратно превосходит аналогичный, но со штангой;
  • возможность работы с каждой из сторон мышц груди;
  • нагрузка на грудную мышцу имеет точечный характер (в связи, с чем эффективность возрастает);
  • в отличие от штанги, найти свободные гантели в спортивном зале намного проще.

Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект.

Как же правильно выполнить это упражнение:

  • занять исходное положение (необходимо взять 2 гантели, сесть на скамью);
  • взять гантели с пола, положить на бёдра;
  • аккуратно закинуть их себе на уровень груди;
  • занять исходное положение, развести руки;
  • прогнуть поясничный отдел, сделать сильный вздох;
  • резко выдохнуть и выжать гантели до упора (руки должны быть прямые);
  • сделать задержку на несколько секунд, опустить гантели на пол.

Жим гантелей лёжа необходимо делать в 3-4 подхода, каждый их которых будет включать по 10-14 повторений.

Делаем обратные скручивания правильно — техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)
  • Делаем широкие приседания: техника выполнения упражнения и правильная постановка ног. 120 фото и видео основных видов приседаний
  • Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)
  • Жим гантелей сидя

    Вторым проверенным способом является жим гантелей сидя. Этот вид физического подхода универсален, так как позволяет прокачать и трицепс, и бицепс. Делать упражнение необходимо при помощи скамейки с задней спинкой (спинка должна быть расположена под углом 70-80 градусов).

    Во время выполнения подхода идёт прокачка не только дельтовидных мышц, но также:

    • трицепса;
    • ромбовидной мышцы;
    • мышцы груди;
    • передняя зубчатая;
    • трапециевидная мышца.

    Перед началом выполнения подхода, необходимо провести небольшую разминочную сессию, чтобы избежать риска травмы суставов (15-20 минут).

    Существуют два вида выполнения этого упражнения:

    • первый – это жим Арнольда или жим с разворотом кистей;
    • второй – это попеременный жим.

    Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект. Вот как нужно выполнять данное упражнение:

    • берём скамейку, регулируем её под себя (выставляем угол наклона в диапазоне 70-80 градусов);
    • берём гантели, садимся на скамью, расставляем широко ноги;
    • спинной отдел прогибаем в поясничном отделе, затылок и лопатки твёрдо упираются в скамью;
    • снаряды поднимаем на уровень височного отдела, локти разводим в сторону;
    • держим снаряды в руках ладонями от себя.

    Какие ошибки необходимо избежать во время выполнения упражнения:

    • не делать резких движений;
    • во время нахождения снарядов в нижней точке избегать пауз;
    • снаряды не должны биться друг о друга над головой;
    • локти не должны занимать неправильное положение в низкой точке.

    Упражнение делим на 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 8-10 повторений.

    Жим гантелей на скамье

    Распространённым упражнением, которое можно встретить в спортивном зале является жим гантелей на скамье. Это упражнение во многом схоже с обыкновенным жимом лёжа. Особенно в технике выполнения.

    Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений
  • Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)
  • Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения
  • Но есть некоторые особенности, которые придают этому упражнению большую эффективность. Например:

    • во время подхода выбирается больший вектор движения;
    • количество мышц задействованных во время выполнения упражнения гораздо больше;
    • пиковое сокращение намного эффективнее;
    • прокачка грудных мышц происходит быстрее (особенно растяжка).

    Конечно, никто не застрахован от ошибок. Но чтобы избежать их необходимо помнить:

    • что поясницу ни в коем случае нельзя прогибать (иначе нагрузка будет идти в те группы мышц, которые не нужно прокачивать в этом упражнении);
    • руки НИКОГДА не стоит широко разводить, это приведёт к увеличению нагрузки на плечи, из-за чего возникает риск травмы;
    • амплитуда движений должна быть полной.

    Стоит также прислушаться к советам опытных специалистов, которые рекомендуют:

    • чтобы во время подхода с вами был страховочный партнёр;
    • если человек чувствует предельное напряжение, гантели немедленно надо сбрасывать вниз;
    • не брать тяжёлые снаряды, ведь тогда жим будет происходить и за счёт трицепса, а это плохо, так как не будет эффективной прокачки целевой мышцы.

    Упражнение делим на 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 8-10 повторений.

    Наклонный жим гантелей

    Наклонный жим гантелей ещё один из способов прокачать верхнюю часть мышечной массы. Во время выполнения этого упражнения удаётся прокачать мышцы груди, трицепс и передние дельтовидные мышцы.

    В отличие от жима со штангой этот вид упражнения вызывает большую амплитуду мышц, задействует больше мышц стабилизаторов. Вследствие этого больше прорабатываются передняя дельтовидная мышца, а трицепс выполняет лишь вспомогательную функцию.

    Основная часть этого упражнения заключается в правильном старте и завершении подхода. Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект.

    Вот как нужно выполнять данное упражнение:

    • найти себе подходящую скамейку;
    • снаряды поставить возле скамейки и поднять с пола так, как это делается в упражнении со штангой;
    • сесть на скамейку;
    • сделать резкое движение и откинутся назад на скамейку;
    • поднять гантели и выпрямить руки;
    • спокойно вдохнуть и начать опускать снаряды пока они не упрутся в грудь;
    • выдержать паузу и медленно вытолкнуть снаряды в искомое положение.
    Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)
  • Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео)
  • Обзор упражнений для мужчин — самые эффективные комплексные тренировки дома и в тренажерном зале (120 фото и видео)
  • Заключение

    Описывая различные техники развития мышечной массы можно вспомнить технику жима гантелей стоя или французский жим с гантелями.

    Каждая из этих техник – это тяжёлое, но полезное упражнение, которое призвано помочь человеку достичь желаемого эффекта – сушки своего тела. Главное правильно выполнять все необходимые рекомендации и результат не заставит себя ждать.

    Фото жима гантелей

    Также рекомендуем просмотреть:

    Читайте здесь —  Как делать жим штанги правильно: руководство для начинающих и основные варианты выполнения упражнения (105 фото) Пожалуйста, сделайте репост 3+

    Пожалуй, всякий новичок (а может быть, и опытный спортсмен) приходя в спортзал, первым делом идет к месту где расположена штанга. Чтобы отработать одно из самых популярных упражнений в качалке — жим штанги лежа. Просто кому-то кажется, что для тренировки грудных мышц это упражнение подходит больше, чем все остальные, либо ему элементарно не объяснили принципы работы на других снарядах. Или он чувствует, что штанга самая лучшая и крутая вещь, ведь стоит только заглянуть в спортзал, как сразу видно: к штанге чуть ли не очередь выстраивается, настолько упражнения с ней всем нравятся и, конечно, этим атлетам хочется в точности подражать.

    Но все-таки стоит попридержать «аппетит» к этому упражнению, поскольку, другие ничем не хуже, а часто, и во многом лучше, и пользы для мышц принесут во много раз больше. Разумеется, горизонтальный жим штанги это базовое и стандартное упражнение, нацеленное на развитие грудных мышц, но не следует им злоупотреблять, лучше попробовать еще что-нибудь. Например, жим гантелей лежа — столь же хорошее упражнение, о котором и пойдет дальше речь.

    Следует помнить, что нет особого смысла в следовании однажды выбранной стратегии. Необходимо иногда думать самостоятельно, а не только делать то же самое, что для многих является аксиомой. Собственно, можно весьма сильно разочароваться в классическом жиме штанги лежа, именно из-за его примитивной заурядности. Для некоторых людей жим штанги является неприемлемым, так как не позволяет прочувствовать мышцы груди в достаточной степени. Если с вашими — происходит что-то подобное, то не следует зацикливаться лишь на этом упражнение, даже когда вам все твердят об его высокой результативности. Кому-то это показано, для кого-то вовсе нет.

    Если сравнивать эти два упражнения, то есть, — со штангой и с гантелями, то второе — требует меньшей координации движений. Поскольку, необходимость концентрироваться на перемещении штанги в вертикальной плоскости отпадает, спортсмен может более четко и уверенно выжимать снаряд: движение получают получается более продуктивным. При этом самое сильное напряжение при выполнении жима гантелей, происходит внизу, когда растяжка мышц груди находится на максимуме, и это отчетливо ощущается.

    Плюсы жима гантелей лежа

    Гантели превосходят штангу еще в нескольких других вещах, например, таких как:

    • размах и диапазон движений, который у гантелей существенно лучше;
    • ничто не мешает проработать левую и правую сторону мышц груди по отдельности;
    • нет необходимости, чтобы над вами стоял и куковал человек для подстраховки;
    • нагрузка не распределяется — где попало, а приходится точно на грудные, то есть, регулируя расположение гантелей при подъеме вверх, можно прочувствовать, как сильно пекторальная мышца напряжена;
    • есть варианты — можно выполнять упражнение разными способами;
    • в спортзале нетрудно найти веса, которые пока никому не нужны, а вот штанга порой очень востребована и подчас кем-то уже занята.

    Теперь можно внимательно ознакомиться с кинематикой этого упражнения, то есть, подробно изучить как это движение происходит.

    Главный процесс осуществляется большой грудной мышцей, а помогает ей в этом передняя дельтовидная и трехглавая плечевая мышца. Остальные задействованные мышцы нужны для стабилизации. Такие как: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая — находятся на вторых ролях. А мышцы спины и брюшнины трудятся над поглощением нагрузки с прочих частей тела человека. Плечевые и локтевые суставы также не остаются в стороне: они принимают участие в процессе спуска и подъема гантелей.Чтобы движения были благоприятными для мышц груди, необходимо следить за точностью выполняемого упражнения: взятый вес должен находился над грудью. Схожие действия в этом упражнении осуществляются передней дельтовидной и пекторальными мышцами. Они либо продвигают плечевую кость к центральной части туловища, придерживаясь горизонтальной плоскости, либо просто удерживают ее в горизонтальном положении.

    Советы выполнения жима гантелей лежа

    Ну а сейчас, рассмотрим практические рекомендации по осуществлению верного жима гантелей из положения лежа. По пунктам они следующие:

    Пункт первый:

    Сначала, примем исходное положение, для этого усаживайтесь на специальную скамью, установленную в горизонтальном положении, взяв при этом в правую и в левую руку по одной гантели, чтобы они находилось у вас внутри ладоней. Далее, начинайте приподнимать гантели с ровной поверхности, а затем расположите их на бедрах вплотную к коленям.

    Отодвиньтесь в заднем направлении и параллельно притягивая колени к себе, забросьте их на свою грудную клетку. Когда вы примете исходное положение, гантели должны оказаться в небольшом отдалении от вашей груди, либо на несколько дюймов выше ее. При этом предплечья будет находиться под углом в 90 градусов по отношению к вашим плечам. Вам необходимо максимально сильно вдавить ступни в поверхность под ногами. Также требуется существенно прогнуться в пояснице и совершить очень глубокий вдох (грудная клетка при этом как будто разрывается от большого количества кислорода).

    Пункт второй:

    Теперь на выходе выжимайте гантели вертикально вверх. Как только вы достигните предельно высокой точки, ваши руки должны быть полностью прямыми, и локти необходимо удерживать в стороне друг от друга, а гантелям, напротив, следует соприкасаться либо оказаться почти совмещенными.

    И, наконец, пункт третий:

    Собственно, когда достигается абсолютный максимум подъема гантелей на предельно большую высоту, будет правильным на секунду задержаться и выразить пик напряжения в грудных мышцах (обязательно задержав дыхание). Ну а потом спокойно и плавно опустить снаряд в исходное положение. Повторений должно быть столько, сколько вы запланировали.

    Подробнее о различных нюансах жима гантелей лежа

    Если ваша цель: увеличение объема мышечного вещества в груди, то для прогресса в этом деле вам потребуется периодически брать гантели с большим весом, чем тот к которому вы привыкли. А количество повторений упражнения стандартно — при 2—3 подходах, надо делать 4—6 повторов.

    Кто-то может предположить: «относительно простые тренировки, не являются технически трудными», но кто бы что ни говорил, а любой даже очень маленький промах запросто может обернуться горьким разочарованием. Так что ни допускайте подобных ошибок:

    • во избежание травмы плечевых суставов, находясь в положении лежа, откажитесь кидать тяжеловесные гантели на пол;
    • пусть ваши ноги остаются неподвижными, в момент поднятия гантелей;
    • остерегайтесь выполнять упражнение с прямой спинной, ложась на скамью, непременно прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника;
    • абсолютно не грамотно — поднимать гантели вровень друг с дружкой; выжимая снаряд надо придерживаться диагонали;
    • соблюдайте простое правило — не пускайтесь в погоню за результатом, откажитесь, лучше работайте над техникой и старайтесь подбирать вес, который вам по силам;
    • нечего позволять гантелям по неосторожности стукаться, когда вы понимаете их до максимального уровня;
    • не допускайте внезапных остановок и передышек в течение выполнения жима гантелей лежа;
    • если будете пренебрегать разогревающей разминкой перед началом упражнения, то берегитесь, поскольку, травмы у вас обязательно будут особенного частыми.

    Технические особенности жима гантелей лежа:

    1. в угоду экономии своего времени, чтобы закидывание снарядов на грудь было легче, просто найдите соратника, который не откажется вам их подавать;
    2. в случае если скамья вам попалась чрезвычайно большая в ширине, упражнение окажется неполноценным, так как вам не удастся совершить большую амплитуду для качественного растяжения грудных мышц на этапе опускания гантелей.
    3. если гантели можно собирать и разбирать, то до начала тренировки, достоверно убедитесь в том, что они достаточно хорошо закреплены;
    4. для того чтобы отложить гантели в сторону, опустите их как можно ниже, делайте эдакий плавный разворот параллельно друг дружке, а затем осторожно отпускайте их на пол.
    5. есть другой способ убрать гантели: это можно провернуть, проделав в обратном порядке все то, что вы осуществляли когда их на себя закидывали;
    6. необходимо следить, чтобы ваши локти постоянно оставались на уровне — чуть-чуть ниже плеч, под углом в 60—70 градусов. Но только вы никак ни должны быть травмированы.
    7. обязательно немного изучите различные траектории и углы при выполнении тренировки, когда жмете гантели стремитесь разводить лопатки самого предела насколько это, вообще, возможно. Всегда пытайтесь емко прочувствовать напряжение в груди.
    8. при осуществлении жима гантелей лежа должны работать не руки, и не туловище, а собственно, сами грудные мышцы, именно на них должно приходится все концентрируемое напряжение. Главное, чтобы постоянно оставался природный прогиб в поясничном отделе позвоночника и это состояние сохранялась в течение всей тренировкам.
    9. еще один немаловажный фактор — это синхронизация поступательных движений: они должны происходить параллельно друг с другом и соотносится в одной и той же плоскости.
    10. приятным свойством жима гантелей лежа, можно назвать, возможность подстраивать его под свой вкус. Например, скамья, на которой вы лежите может менять угол своего наклона, а с гантелями можно еще и вдоволь «побаловаться».

    Еще чуть-чуть «плюсов».

    Часть девушек как-то не признает жим штанги лежа, поскольку, немножко его боится. Так что для девчонок, которых привлекает перспектива придать грудям упругости, это упражнение может стать замечательной заменой.

    Всего с двумя этими снарядами легко получится осуществить жим гарантией лежа сразу в нескольких разных стилях. Допустим, тренироваться с нейтральным хватом, выполнить упражнение с одной рукой, с различным положением рук, осуществить жим поперек семьи.

    Еще, конечно, надо запомнить: что фитбол, как основа, на которой тоже можно тренироваться и выполнять это упражнение — очень хорошее и практичное решение.

    Также можете ознакомиться с другими статьями:

    УПРАЖНЕНИЯ / Грудь

    Почему Жим Гантелей Лучше Жима Штанги Лежа?

    Обычно, когда ребята только приходят в тренажерный зал, то все их внимание приковано к жиму штанги лежа. Так сложилось, что именно жим штанги считается «гвоздевым», т.е. основным упражнением для тренировки грудных мышцы. И это очень забавно, потому что жим штанги лежа очень противоречивое в плане набора мышц, упражнение. Оно хорошо работает для набора силы во всем плечевом поясе. Однако если говорить про набор именно мышечной массы, то жимы гантелями работают обычно лучше. И вот почему.

    РАБОТАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ. Выполняя жим лежа гантелями вам придется напрячься гораздо больше, чем при работе со штангой из-за дополнительной стабилизации движения, дополнительными усилиями мышц. Вспомните, что во время жима штанги ваши руки зафиксированы друг относительно друга грифом штанги поэтому снаряд не может завалиться внутрь или в бок от вашего вектора движения. А вот во время выполнения жима гантелей это вполне возможно, потому что гантели между собой не зафиксированы. Как результат вам приходится это компенсировать повышенной работой мышц стабилизаторов и грудных мышц, которые выполняют большую часть этой стабилизирующей работы. Тем самым вы вынуждены выполнять больше работы и вовлекать больше мышц, чем в жиме штанги лежа.

    мышц в нижней точке амплитуды. При работе со штангой, вы никогда не растянете грудные мышцы, как бы сильно вам это не хотелось. Из-за двух причин. Во-первых, вам, конечно же, не даст это сделать гриф, который упрется в грудные и не даст тянуть локти дальше за спину. Во-вторых, когда ваши руки зафиксированы между собой грифом штанги, то это фиксирует ваши плечевые суставы таким образом при котором нарушается их мобильность. Попробуйте взять легкую палку и сделать с ней воображаемый жим лежа на наклонной скамье. Вы увидите, что в нижней точке для того чтоб коснуться грудных мышц вам придется даже приложить немного усилий. Почему? Потому что мобильность ваших плечевых суставов снижена при работе с штангой и как следствие ограничена ваша гибкость. Здоровые ребята дела жим штанги лежа часто кладут гриф на гудные мышцы в нижней точке не потому что у них мобильные суставы, а потому что так проще – они дают весу растягивать плечевые суставы в нижней точке. Короче, резюмируя, при работе со штангой обычно нахватает растяжки и мы создаем избыточное напряжение для наших плечевых суставов в нижней точке. При работе с гантелями наши суставы мобильны и мы можем безопасно растягивать грудные мышцы.

    Какие Мышцы Работают При Жиме Гантелей Лежа?

    В любых жимах лежа традиционно работает вся жимовая групп мышц. Это:

    • ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (целевая группа)
    • ТРИЦЕПСЫ (разгибатели руки)
    • ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ (плечи)

    Конечно же это не все мышцы потому что речь идет о базовом упражнении, в котором работает половина мышц нашего тела. В частности ваши бицепсы, как антагонисты трицепса, тоже очень активно работают вместе с мышцами спины и кора, для стабилизации движения. Но если говорить про активно работающие мышцы, то это грудные, трицепсы и передние дельты.

    Дело в том, что при отсутствии наклона вверх, работает больше средняя и нижняя часть грудных вместе с трицепсом.

    • ЭТО ХОРОШО потому что помогает выжать больше вес из-за того, что низ грудных вместе с трицепсом сильнее, чем вся грудная без трицепса.
    • ЭТО ПЛОХО потому что ваши грудные могут получить дисбаланс в своем развитии. Иначе говоря вы будите много жать, но ваш низ грудных будет значительно обгонять вверх грудных.

    ПОЭТОМУ, если вы выполняет жим гантелей лежа на скамье, советуем вам использовать скамью с регулируемым углом наклона для того, чтоб его менять. Например, вы можете сделать первые 1-2 подхода жима гантелей лежа на горизонтальной скамье, а затем сделать небольшой (25-30 градусов) наклон вверх головой и сделать еще 1-2 подхода. Затем можно поднять скамью еще немного (до 30-45 градусов) и сделать еще пару подходов. Такая стратегия устранит возможные отставания в развитии ваших мышц. В частности, вверх не будет отставать от низа.

    Техника Выполнения Жима Гантелей Лежа.

    При жиме гантелей, самое сложное, это правильно закинуть их в стартовую позицию, которая начинается с распрямленных в локтях руках.

    ПОДГОТОВКА К СТАРТУ заключается в том, что вам нужно наклониться и поднять гантели с пола до уровня середины бедер. Механика как при становой тяге (спина прямая и тянем ногой и спиной). Гантели нужно развернуть таким образом, чтоб та часть которая выходит из ваших мизинцев уперлась в ваши бедра чуть выше колен. После этого нужно сесть на скамью и резким движением носками откинуться назад с одновременным толчком ногами по гантелям. Получается, что вы ногами поднимаете гантели в исходную позицию. Не в коем случае нельзя закидывать гантели вверх руками потому что так вы порвете связки  рядом с локтевым суставом.

    СТАРТ ДВИЖЕНИЯ. Вы лежите, а гантели находятся на выпрямленных руках у вас над головой. Сделайте вдох и, одновременно, плавно опустите гантели через стороны вниз. Чем ближе ваши локти будут к ушам, тем больше будет растяжка и работа грудных, но тем больше будет создаваться напряжение в ваших плечевых суставах. Чем ближе будут ваши локти к поясу, тем меньше будет растяжка и работа грудных. Но и риск повредить плечевые суставы тоже будет меньше. Я люблю позицию при которой локти чуть сдвинуты к поясу (т.е. я не делаю «крест» между моими руками и корпусом).

     Должна присутствовать для того чтоб устранить инерцию из движения. Инерция опасна потому что в этом случае может повредить ваши связки и мышцы, с одной стороны. И, облегчает движение, с другой стороны. В общем в нижней точке медленно растягиваем мышцы, делаем задержку на 1-2 секунды.

    Место Жима Гантелей Лежа В Программе Тренировок.

    Если очень тезисно, то жим штанги лежа лучше подходит для увеличения силы плечевого пояса и грудных мышц. Кроме того, при жиме штанги, обычно, гораздо легче регулярно прогрессировать нагрузку, чем при жиме гантелей. Прежде всего потому что жим штанги – это более легкое упражнение, а так же потому, что для жима штанги существуют разновесы в виде 1-2-2.5 кг. Что же касается гантелей, то обычно они идут с шагом в 2 кг и поэтому переходить к последующей паре всегда сложнее. Например, если вы жмете гантели по 26 кг, то для того чтоб вам пожать 28 кг, нужно будет увеличить силу сразу на 4-ре кг. Да еще и в более сложном, чем жим штанги, упражнении.  Вместо этого мы можем взять блинчики по 0.5 или 1 кг и прибавить нагрузку в жиме штанге на минимум, который легче одолеть.

    Все это является причиной того, что начинать желательно с жимов штанги, а продолжать жимом гантелей. Во всяком случае, если мы говорим о базовом тренинге первые несколько лет. Программа может выглядеть так:

    • Жим Штанги На Наклонной Скамье 4 Х 6-12
    • Жим Гантелей Лежа 4 Х 6-12
    • Разводка Гантелей На Наклонной Скамье 4 Х 6-12

    Это примерная схема, в которой мы начинаем базовыми движениями и заканчиваем изолированными. Не будем утверждать, что она подойдет всем. Но хорошо будет работать для многих. Особенно в первые несколько лет тренировок в тренажером зале.

    На продвинутом этапе допустимо вообще убрать жим штанги из своих тренировок и полностью заменить его жимом гантелей, как более эффективным для набора мяса упражнением. Еще один очень важный плюс жима гантелей на скамье. Вам не нужна страховка в этом случае. Ведь если вы не справились с весом гантелей, то можно их кинуть на пол через стороны. В случае со штангой это сделать не получится и гриф может вас задавить.

    • Автор: SaV4iK
    • 6

    Отзывов: 6

    Читайте другие интересные статьи

    ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

    УПРАЖНЕНИЯ / Грудь

    ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ

    УПРАЖНЕНИЯ

    Тренировка: на первый год занятий от “Доктора Любера”

    Тренировки и программы

    Тяга Гантелей в Наклоне

    УПРАЖНЕНИЯ / Спина и шея

    image

    На заметку! Поскольку многие женщины боятся делать жим штангой лежа, вариант упражнения с гантелями является для них идеальным. При помощи данного упражнения девушки смогут накачать мышцы, которые находятся под молочными железами. Тем самым можно приподнять грудь.

    Содержание

    Какие мышцы участвуют?

    Аналогично жиму штанги, базовое упражнение с гантелями помогает быстро и результативно прокачать мышцы груди. Как раз на них и переносится основная нагрузка. Кроме того, работают трицепсы, а также передние пучки дельты.

    image

    Нагрузку можно сместить, если изменить положение тела. При осуществлении жима гантелей лежа на горизонтальной лавке эффективнее прорабатывается центральная часть груди. Если делать его на скамье под уклоном, главная нагрузка идет на верхние мышцы. При осуществлении жима головой вниз удается задействовать нижнюю часть мускулатуры груди.

    Техника горизонтального жима лежа

    На то, насколько результативным окажется жим гантелей лежа, влияет техника выполнения. Также следует подобрать гантели оптимального веса. Можно обеспечить себе дополнительный комфорт, положив полотенце под голову и спину.

    Техника исполнения классического гантельного жима лежа на горизонтальной скамье:

    1. Лечь горизонтально на лавку или скамью. Все тело, начиная от головы и заканчивая тазом, должно находиться на поверхности. Расставить ноги под углом примерно 60 градусов, а ступни упереть в пол. Необходимо зафиксировать положение горизонтально так, чтобы при малейшем отклонении нагрузки не завалиться на бок.
    2. Приняв исходную позу и взяв в руки гантели, можно приступить к выполнению упражнения. Поднять руки с инвентарем вверх. Ладони развернуты от себя, руки прямые. Ручки инвентаря параллельны относительно друг друга. Гантели должны присутствовать на одной линии, аналогично тому, как удерживают штангу.
    3. Не спеша, опустить руки вниз. Достигнув максимально возможной низкой точки, можно ощутить нагрузку на мышцы груди, прочувствовать, как они растянулись.
    4. Снова поднять гантели.

    image

    Достаточно сделать 3 подхода по несколько раз.

    На конечный результат влияет и правильная техника дыхания. На выдохе, осуществляемый через рот, выполняется подъем веса, а на вдохе, сделанном через нос, гантели опускаются вниз.

    Другие варианты исполнения

    Кроме стандартной методики гантельного жима лежа, существуют и другие способы выполнения упражнения. Некоторые из них описаны ниже.

    Наклонный жим гантелей лежа

    По сути, техника исполнения этого упражнения мало чем отличается от предыдущей. Разница состоит в некоторых нюансах:

    • тело лежит не на горизонтальной скамейке, а под углом;
    • дабы не соскальзывать вниз, необходимо слегка приподнять край скамейки, где размещается нижняя часть тела;
    • ноги придется расставить шире, нежели в классическом исполнении упражнения, чтобы удерживать равновесие.

    В зависимости от угла наклона, основная нагрузка идет на определенную часть груди. Важно заменить, что выполнять жим гантелей лежа под углом стоит после освоения базового жима со штангой.

    image

    Если нижняя часть грудных мышц отстает от остальных, можно один раз в неделю проводить жим лицом вниз. Техника выполнения упражнения аналогична остальным. Однако смена положения обязывает сделать упор носками стоп в пол.

    image

    Жим гантелей под наклоном вниз

    Стоит отметить, что делать жим на наклонной скамейке можно только пол положительным уклоном. Но данное упражнение более предпочтительно для опытных спортсменов, а не для новичков. Оно дается сложнее, зато обеспечивает отличный и быстрый результат.

    image

    При жиме гантелей лежа под наклоном вниз также необходимо учитывать несколько важных нюансов. Например, при опускании головы ниже остальных частей тела в мозг начинает приливать большое количество крови, поэтому при появлении таких симптомов, как головокружение, помутнение сознания и прочих, стоит прекратить выполнять упражнение и принять привычную позу. Не рекомендуется делать жимы в таком исполнении людям после 50 лет, при наличии определенных заболеваний, связанных с давлением или работой сердца. Стоит понимать, что, разместившись на скамье головой вниз, брать в руки гантели оказывается неудобно, стоит воспользоваться сторонней помощью.

    Жим гантелей лежа одной рукой

    Осуществлять жим гантелей лежа вполне реально и одной рукой. Правда, такой вариант упражнения для здоровых людей является бессмысленным. Ведь в данном случае придется нагружать одну руку, в то время как вторая будет находиться в состоянии покоя. Стоит отметить, что жим гантели или гири одной рукой больше подходит для людей, которые по каким-то серьезным причинам не могут задействовать вторую конечность. В остальных случаях использовать такой способ жима гантелей нежелательно.

    image

    Однако существует такое понятие, как «поочередный» жим гантелей лежа. В данном случае отдельно прорабатывается каждая сторона. По сути, выполняется все тот же односторонний жим, но после одного цикла упражнений следует второй, но он уже выполняется на другую сторону.

    Полезные рекомендации

    Конечно, некоторым может показаться, что техника исполнения жима лежа не представляет сложностей. На самом деле, это не так. Физически неподготовленным людям делать упражнение достаточно тяжело.

    Чтобы не получить неприятные последствия, нужно избегать определенных ошибок:

    • не нужно делать резкие движения, все они должны быть плавными;
    • запрещено резко бросать инвентарь на пол, когда тело лежит на скамье, поскольку так можно нанести травму плечевым суставам;
    • при совершении жимов ноги должны быть обездвижены и устойчивы;
    • как известно, начинающие спортсмены стараются выживать гантели параллельно друг другу, но специалисты утверждают, что делать это нужно по диагонали;
    • еще одна распространенная ошибка новичков – использование большого веса, необходимо сначала освоить технику с легким инвентарем и только потом подобрать оптимальный для себя вариант;
    • достигнув верхней точки, гантели или гири не должны ударяться друг о друга, хотя и нужно, чтобы они находились на близком расстоянии;
    • в нижней точке нежелательны длительные передышки, мышцы должны работать без перерывов;
    • перед каждой тренировкой требуется делать разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.

    Кроме того, существуют определенные технические моменты, которые нужно знать при выполнении жима гантелей лежа на скамье:

    • если трудно закинуть инвентарь на грудь, стоит попросить о помощи друга или тренера;
    • если осуществлять жим на большой скамье, грудные мышцы будет тяжело растянуть;
    • при использовании разборных гантелей важно проверить их прочность, если конструкция распадется при совершении упражнения, она может нанести травму;
    • если упражнение завершено и нужно опустить гантели на пол, а рядом никого из помощников нет, нужно плавно развести руки по сторонам и медленно положить инвентарь;
    • выбрать подходящую для себя траекторию жима можно и самостоятельно, проведя несколько экспериментов и прочувствовав грудные мышцы;
    • чтобы перенести максимальную нагрузку на мышцы груди, необходимо выжимать гантели вверх именно с их помощью, а не всем телом;
    • спина должна быть прямой, но естественный прогиб позвоночника должен быть сохранен;
    • подъем и опускание гантелей следует осуществлять синхронно, инвентарь должен двигаться в одной плоскости.

    image

    Важно следовать вышеизложенным рекомендациям, чтобы получиться максимальный результат и снизить вероятность травм.

    Основные преимущества

    В конце хочется отметить несколько основных преимуществ, за которые жим гантелями ценится больше, чем жим со штангой:

    • больший диапазон движения;
    • возможность отдельно проработать каждую сторону грудных мышц;
    • возможность заниматься без помощника;
    • несколько вариантов исполнения.

    Таким образом, жим гантелей лежа на скамье подходит не только для начинающих, но и более опытных спортсменов, цель которых заключается в эффективной проработке грудных мышц.

    Оцените статью
    Рейтинг автора
    4,8
    Материал подготовил
    Максим Коновалов
    Наш эксперт
    Написано статей
    127
    А как считаете Вы?
    Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
    ли со статьей или есть что добавить?
    Добавить комментарий