Витамин С: когда и почему нужно принимать в таблетках

1 января 2019

В спортивном питании есть отдельный вид добавок под названием аминокислоты. Это вещества, которые синтезируются во время распада белка в организме и содержатся в мышцах человека. Существуют аминокислоты незаменимые и заменимые. 

Незаменимые — это те, которые не вырабатываются человеческим организмом и должны обязательно поступать с пищей. 

Заменимые — те, которые вырабатываются организмом в той или иной степени. 

Некоторые заменимые аминокислоты вырабатываются в таких малых количествах, что дополнительно их нужно принимать с пищей или спортивными добавками для лучшего восстановления организма, особенно спортсменам. Достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот содержится в сывороточном протеине, в отличие от соевого, в котором незаменимых намного меньше. Поэтому перекус в виде коктейля из сывороточного протеина снабдит организм всеми полезными веществами и избавит заталкивать в себя очередную порцию еды.

Для чего же нужны аминокислоты?

В первую очередь аминокислоты помогают организму восстанавливаться после тяжёлой нагрузки и строить новые мышцы. Но это не волшебная пилюля, которая сама все сделает, нужно чтобы в рационе было сбалансированное количество БЖУ.

Какие аминокислоты бывают?

Самые распространенные виды спортивных добавок на основе аминокислот: BCAA, L-карнитин, аргинин и глютамин. Они бывают в виде порошка, таблеток или в жидком виде. Дороже всего таблетки из-за удобности транспортировки и приема. Порошок и жидкие аминокислоты более удобно разводить с водой и пить прямо на тренировке.

BCAA Optimum Nutritional — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Они помогают быстрее восстанавливаться после тяжёлой тренировки, добавляют энергии на тренинге. Но в первую очередь нужно помнить о сбалансированном питании. Без него и учёта БЖУ в рационе мышцы не вырастут. 

image

L-Карнитин Optimum Nutrition. Очень много мифов крутится вокруг этой добавки. Многие ошибочно думают, что она сжигает жир. Но это не совсем так. L-карнитин, как и другие аминокислоты, обладает жиросжигающими свойствами. Но это только в сочетании с интенсивными кардионагрузками и силовым тренингом. 

Эта добавка транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они в свою очередь будут использованы для образования энергии. Из-за этого и происходит жиросжигающий эффект. Но не стоит думать, что L-карнитин сожжёт весь жир. Его полезность и видимый эффект будет только у людей с нормальным количеством жира в организме. Принимать его стоит утром и за 30 минут до тренировки.

Глютамин Optimum Nutritional содержится в своем большинстве в мышцах. Синтезируется организмом и является заменимой аминокислотой. Но при тяжелых физических нагрузках его не достаточно и спортсменам приходится добирать его с добавок.

image

L-Аргинин — заменимая аминокислота. Она вырабатывается организмом человека, но не бывает лишней при дополнении к рациону. Аргинин усиливает работу гормона роста. А из-за того, что гормон роста вырабатывается в ночное время, то аргинин более рационально принимать на ночь. Так же он отвечает за хорошее состояние сосудов и кровяное давление.

Из вышеперечисленного можно сделать вывод, что аминокислоты обладают жиросжигающим и восстановительным эффектом. Самые популярные и обладающие более широким спектром действия являются BCAA. Но без правильного рациона питания они не дадут никакого результата. Поэтому только совместно тренировки, здоровое питание и спортивные добавки могут быть полезны для спортсмена и его достижений.

Фото: iStock

Апельсины, наряду с другими цитрусовыми, всегда рекламируются как богатые витамином С, одним из самых важных витаминов, который нужен человеку в его рационе. Витамин C — это водорастворимый витамин и антиоксидант, который может помочь улучшить кожу и сохранить здоровье иммунной системы. Согласно Индийскому журналу клинической биохимии, витамин С также полезен для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет, нейродегенеративные заболевания. Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина C составляет около 90 миллиграммов в день. И хотя употребление апельсина действительно приближает вас к суточной норме витамина С (около 70 миллиграммов на один средний апельсин), как отмечают диетологи, есть продукты, в которых его содержание больше, чем в апельсине.

читайте также—> —> Диетолог назвала полезные для здоровья и вкусные в жару продукты

Один средний киви содержит 71 миллиграммов или 79 процентов суточной нормы витамина С, но этот фрукт значительно меньше, а это означает, что вы можете легко съесть два из них и удвоить количество потребляемого вами этого витамина. В одной чашке, измельченной сырой капусты кале содержится 80 мг или 89 процента RDA. Кале — это овощ семейства крестоцветных, которые, уверяет портал eatthis.com, содержат большое количество витамина С. Одна чашка клубники обеспечит вас почти всей дневной нормой витамина С, а также другими сильными антиоксидантами, которые помогают предотвратить развитие хронических заболеваний.

Как и капуста кале брюссельская капуста — еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С. В одной чашке приготовленной брюссельской капусты содержится дневная норма витамина С, а также клетчатка, витамин К, фолиевая кислота и калий. Одна чашка вареного брокколи содержит 102 миллиграмма или 113 процентов дневной нормы витамина С. Исследования показывают, что регулярное употребление брокколи может помочь снизить окислительный процесс в организме и способствовать профилактике раковых заболеваний. Еще больше витамина содержится в шпинате: одна чашка этого сырого овоща содержит 195 миллиграммов или 216 процентов суточной нормы витамина С. Наконец, наибольшее количество витамина С содержится в желтом сладком (болгарском) перце. В чашке этого нарезанного овоща среднего размера находится тройная суточная норма витамина С.

Общество Здоровье Медицина и здоровое питание

Вернуться в блог

10.04.2015

Рассказывают Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей — какое спортивное питание выбрать для роста силовых показателей

Аминокислоты Для чего: Подвидыкомплексные (полный белковый состав), BCAA Форма выпуска: Основные ингредиенты Способ применения:

Возможно Вас заинтересует видео — Аминокислоты в спортивном питании, как их принимать и зачем

BCAA —  комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат Основные ингредиенты: расщепленный белок Способ применения:  для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте  (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия

Креатин — важнейший компонент наших мышц. Увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям. Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости Подвиды: моногидрат, с транспортной системой Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты Способ применения: принимайте по 5г за прием смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 до 4 порций в день в течение 4-6 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать креатин моногидрат, что такое фаза загрузки креатином, отзывы, возможные побочные эффекты

Предтренировочные комплексы Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, транспортные аминокислоты Способ применения:  принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки.   Возможно Вас заинтересует видео — Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции по применению

Изотоники пить на тренировке, увеличивают выносливость, восполняют минерально-солевой баланс в организме Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки Основные ингредиенты: сахар, минеральные вещества, витамины Способ применения:  смешайте 1-2 порции порошка с водой и пейте на тренировке.

Возможно Вас заинтересует видео — О изотониках, их составе и функциях

Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка.  Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет. Формы выпуска: капсулы, порошок Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.

Порошок Капсулы o / 200 г Отправить

Аскорбиновую кислоту (Витамин С) принимают для укрепления иммунной системы, нормализации состояния соединительной и костной ткани, улучшения состояния кожных покровов. Также необходим для функционирования сердечно-сосудистой системы, обеспечения работы мозга и усвоения железа(1). Функции в организме Витамин С незаменим для человека, то есть не синтезируется организмом самостоятельно. Он необходим для производства коллагена (фибриллярного белка, формирующего соединительные ткани). Без Витамина С аминокислота триптофан не метаболизируется до серотонина, также без него не образуются катехоламины и кортикостероиды, а холестерин не превращается в желчные кислоты. Витамин С участвует в метаболизме фенилаланина, тирозина, фолиевой кислоты, норэпинефрина, гистамина(2). В гепатоцитах (клетки печени) аскорбиновая кислота совместно с ферментом цитохром P450 обеспечивает процессы детоксикации. Витамин С – основной антиоксидант в организме человека, он нейтрализует супероксидный радикал до перекиси водорода. В контексте иммуномодулирования стимулирует синтез интерферона, С3-компонента комплемента, антител, ускоряет фагоцитоз. Также необходим для восстановления убихинона и Витамина Е(3). По невыясненному пока механизму аскорбиновая кислота обеспечивает всасывание железа в тонком кишечнике. Также Витамин С замедляет гликозилирование гемоглобина(4). Стимулирует использование глюкозы в цикле трикарбоновых кислот, участвует в образовании тетрагидрофолиевой кислоты и регенерации тканей. Через угнетение гиалуронидазы обеспечивает нормальную проницаемость капилляров. Активирует протеолитические ферменты, способствует накоплению в печени гликогена. Стимулирует желчеотделение, нормализует внешнесекреторную функцию поджелудочной железы и инкреторную функцию щитовидной железы(5). Недостаток Витамина С Симптомы недостатка (гиповитаминоза) аскорбиновой кислоты – ослабление иммунной функции организма, подверженность инфекциям, развитие хронических заболеваний. Ухудшается состояние костей, суставов, кожи, зубов, ногтей и волос. При длительном недостатке возникает фибромиалгия, снижается умственная и физическая работоспособность. Критическая нехватка Витамина С в организме приводи к цинге – это заболевание, при котором нарушается синтез коллагена и вся соединительная ткань в организме теряет прочность(6). Витамин С и хронические заболевания Одна из основных функций аскорбиновой кислоты в организме человека – антиоксидантная, то есть защита клеток от деятельности свободных радикалов кислорода, которые их разрушают. Такое состояние клеток называется окислительный стресс, оно выступает стимулом для развития широкого спектра хронических заболеваний(7). Регулярное употребление Витамина С в качестве биоактивной добавки к естественному рациону повышает уровень антиоксидантов в крови на 30%, подавляя воспалительные процесс различной этиологии(8,9). Улучшение иммунитета Витамин С стимулирует выработку лейкоцитов двух типов – лимфоцитов и фагоцитов, которые обеспечивают сопротивляемость организма инфекциям(17). Одновременно аскорбиновая кислота защищает лейкоциты от повреждения свободными радикалами, что делает их эффективнее. Также Витамин С повышает барьерные функции кожных покровов(18) и ускоряет регенеративные процессы(19). В случае с уже имеющимися патологиями дополнительный прием аскорбиновой кислоты ускоряет выздоровление и уменьшает период реабилитации(20). 

Аскорбиновая кислота и сердечно-сосудистая система Витамин С при регулярном употреблении нормализует систолическое и диастолическое артериальное давление, если оно повышено. При нормальном и сниженном давлении не дает эффекта(10). Основной механизм действия – расслабление стенок сосудов, повышение их эластичности(11). Помимо нормализации повышенного кровяного давления, аскорбиновая кислота снижает риск развития патологий сердца, устраняя другие факторы сердечных патологий, включая высокий уровень липопротеидов низкой плотности («плохой» холестерин) и низкий уровень липопротеидов высокой плотности («хороший» холестерин). Таким образом аскорбиновая кислота нормализует общий уровень холестерина, улучшая функциональное состояние сосудов. Исследования показали, что регулярный прием Витамина С в дополнение к рациону может снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы на 25%(12).

Влияние на когнитивные функции Сниженный уровень Витамина С в организме значительно ухудшает высшую психическую деятельность(21). Дополнительный прием Витамина С устраняет воспалительные процессы в головном и спинном мозге, а также в центральной нервной системе, обусловленные окислительным стрессом и рядом других деструктивных факторов(22). Исследования показали, что прием аскорбиновой кислоты в форме биодобавки предотвращает возрастное ухудшение памяти и когнитивных функций(23,24) может улучшать скорость обработки информации вне зависимости от возраста. Недостаток Витамина С в рационе может служить причиной развития болезни Альцгеймера(25). Аскорбиновая кислота и дефицит железа Железо участвует в широком спектре метаболических процессов, включая транспортировку кислорода, поэтому его усвоение жизненно важно для организма. Витамин С способствует усвоению железа, поступающего из растительных источников, которое в естественном виде характеризуется низкой степенью усвоения(15). С этой точки зрения аскорбиновая кислота рекомендована в диетах без мяса. В среднем, усвоение улучшается на 67%(16), что помогает снизить риск развития анемии среди людей, склонных по тем или иным причинам к дефициту железа. Витамин С и подагра Подагра – это метаболическое заболевание, при котором в разных тканях организма откладываются кристаллы уратов в форме моноурата натрия или мочевой кислоты. Клиническая картина подагры – рецидивирующий острый артрит. Причина – чрезмерное накопление в крови мочевой кислоты, являющейся естественным продуктом деятельности организма. При регулярном употреблении Витамина С в дополнение к получаемому из рациона понижается уровень мочевой кислоты, риск развития подагры уменьшается на 44%(13,14). Другие эффекты от приема Витамина С

  • – Витамин С напрямую не может снизить риск простудных заболеваний, но если употребляется в качестве добавки во время простуды – период восстановления ускоряется на 8-14%(26).
  • – Также прием аскорбиновой кислоты при простуде и гриппе значительно снижает риск развития сопутствующих осложнений, таких как пневмония и легочные инфекции(27).
  • – При высоком количестве Витамина С в рационе риск инсульта снижается на 42%(28).
  • – Дополнительный прием аскорбиновой кислоты улучшает эстетические показатели кожи, в частности – устраняет сухость, нормализует тон, снижает число и выраженность морщин(29).

Отзывы покупателей

Андрей 22.09.2020 отлично Один из самых экономичных и качественных витамин с который можно сделать найти, отличный антиоксидант и отлично повышает иммунитет, рекомендую. Валерия Андроникова 08.09.2017 отлично Я заказала на осень несколько упаковок витамина С, важным плюсом для меня является отсутствие всяких добавок вроде крахмала, подсластителей и т.д., что неизбежно присутствует в аптечных «шариках» аскорбинки. Хотелось бы увидеть у вас в ассортименте витаминные комплексы. Вы сделали отличные комплексные препараты вроде хондропротекта и предтреника, надеюсь, и с витаминами что-нибудь придумаете!) Было бы очень здорово. Оставить отзыв о товаре —> —>—> Все поля формы обязательны Отзыв будет опубликован после проверки модератором

Полезная информация

Последние новости

Дело было к вечеру, делать было нечего. Мыл я на кухне свой любимый шейкер, который я как обычно оставил на ночь на столе перед компом, конечно протух, конечно вонял, но я привык. Вымыл в кипяточке, благо руки уже привыкли, поставил запотевший пластик на стол, открыл холодильник, взял молочка с показателем в 1% и наполнил стакан. Переместился за другой стол, открыл шкафчик, достал ведерко прота, отсыпал 1.5 порции, сверху отправил остатки креатин-моногидрата, приправил все это как вишенкой на торту круглой пружиной шейкера и завинтил. Встряс, выпил залпом почувствовав привычный вкус креатина на зубах и специфичный вкус протеина без добавок. Бодрит. Отправил следом уже привычную как месяц таблеточку витаминного комплекса, на вкус как аскорбинка с говном, чо уж там. Принимаю три раза в день, тройную дозу, все ли я делаю верно? Да тут еще на полпути ко мне идет небезызвестный Animal Pak. Решил изучить этот вопрос в ту же минуту, результатом чего и стала эта статья.

Витаминные комплексы в бодибилдинге

Так уже повелось что всем нам требуются витамины, требуются постоянно и в определенных дозах. Причем дозировка резиновая и постоянно изменяется в ответ на изменение нами образа жизни, т.е. бухая по клубам или катая в онлайн-игры тебе требуется одно соотношение витаминов, тренируясь в зале – другое. Спортсменам дозировка выделена особая, еще бы, траты организма не сопоставимы с повседневными обывателями. Спортпит-компании прекрасно понимают это и понимают сколько можно срубить на всем этом бабла, так и пошла популяризация приема витаминок в билдинге. Это не плохо, это данность и твой выбор принимать их или нет, свой выбор я уже сделал.

Срыв покровов над витаминами

Есть такое распространенное явление, как гиповитаминоз – т.е. недостаток витаминов, он особенно сильно распространен в странах третьего мира где люди питаются неполноценно и часто недоедают (африканские карликовые страны). В более развитых государствах такое явление встречается не часто, и страдают им в основном люди ведущий нездоровый образ жизни, либо имеющие хронические болезни. Но в группе риска на фоне всего этого находятся спортсмены, они (мы?) вынуждены принимать повышенные дозы витамином из витаминных комплексов. Еще одно определение – гипервитаминоз, т.е. состояние при котором некоторых витаминов слишком много, чем это чревато? От диареи до летального исхода.

Да, витаминки не так безопасны как всем кажется. Поэтому нужно четко, с умом взвешивать свой витаминный рацион. Т.е. брать каждую банку витаминных комплексов и смотреть на состав, какого витамина и сколько содержится, сравнивать с таблицей которую я составил ниже и делать выводы.

Понятие “Суточная доза витамина”

Полная херня, мало где можно найти информацию, каким образом определялась доза каждого витамина. На самом деле эта самая доза является суточной только для людей ведущих сидячий и абсолютно пассивный образ жизни, т.е. если ты прикован к постели –  то да, твоя доза именно та что указана на медицинских ресурсах. Если же ты ведешь активный образ жизни, то можешь смело множить этот показатель на 2 или 3.

Обычно измеряется в мг (миллиграммах), также повсеместно вводится формат Международных Единиц (IU), как попытка ввести новый, якобы удобный стандарт. Рядом с каждым веществом на пачках с витаминами указывается сколько его содержится в одной дозе добавки, при этом всегда указывается в мг или в UI (МЕ). Путать эти показатели нельзя.

Таблица суточных доз витаминов

Что делать с этими таблицами?А разве не ясно? Сверившись с подготовленной таблицей я определил что стою на грани интоксикации витамином А, что чревато скопление жидкости в черепной коробке, выпадением волос и поражением сердца. Таблиц снизу и вот этого вот конвертера хватит для определения правильности витаминных дозировок в твоем комплексе.

Таблица суточных доз микро- и макро-элементов

Витамин Единица измерения Суточная доза Максимальная доза
A (ретинол) ме 5000 33000
B1 (тиамин) мг 10 30
B2 (рибофлавин) мг 5 10
B6 (пиридоксин) мг 20 60
B12 (цианокобаламин) мкг 20 100
BC (фолиевая к-та) мг 0.05 5
C (аскорбиновая к-та) мг 200 500
P (рутин) мг 150
PP (никотиновая к-та) мг 25 100
B5(B3) (пантотенат кальция) мг 12 80
B15 (кальция пангамат) мг 100 300
E (токоферол) мг 100 300
D (кальциферол) мкг 10 100-1000
K (филлохинон) мкг 70
Глутаминовая к-та мг 500 1500
Метионин мг 1000 4000
Глицин мг 300 600
Фитин мг 750 1500
Элемент Суточная доза
Железо 10 мг
Калий ~2000 мг
Кальций ~1000 мг
Кремний 20 – 40 мг
Магний 350 мг
Марганец 5 – 10 мг
Медь 2 – 5 мг
Натрий до 6 г
Селен 100 – 200 мкг
Сера 500 – 1000 мг
Фосфор не установлено
Фтор 2 – 4 мг
Хром 100 – 200 мкг
Цинк 15 – 20 мг

Дополнение об Animal Pak в одном изображении, которое я подготовил на досуге:

image

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий