Спортивное питание для пловцов

Миклухо-Маклая Россия,Москва +7 495 735 88 99 +7 495 134 25 26 Ленинский проспект Россия,Москва +7 495 735 88 77 +7 495 134 25 262019-06-28image

Питьевой режим в спорте – насколько важно?

Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.

Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.

При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.

image

Симптомы обезвоживания

При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.

Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.

Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.

Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:

  • общее ухудшение самочувствия;

  • снижение работоспособности;

  • ухудшение координации движений;

  • головная боль;

  • судороги в мышцах.

Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.

3 правила потребления жидкости во время тренировки

Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.

2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.

3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.

Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.

После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.

При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.

Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.

Что пить во время тренировок?

До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.

Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.

При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.

Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

  • минеральную воду;

  • овощные и фруктовые соки;

  • тонизирующие напитки;

  • чай;

  • свежие фрукты.

А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.

При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.

Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.

Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.

После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Возьмем водный баланс под контроль!

Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.

  1. Waterbalance — приложение позволяет контролировать уровень воды в организме. При этом настройка индивидуальных параметров (роста, веса, возраст, пол и образ жизни) делает данный контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет во время получать сигналы-напоминания о том, что пора восполнить запас воды в организме.

  2. Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.

“Я могу поддерживать скорость 1:30 на 100 метров с коротким отдыхом достаточно долго, но, сколько ни бьюсь, не могу выплыть из 40 минут на 1900 метров в открытой воде. Что происходит?»

Этот вопрос часто задают тренерам. Учитывая, что в озере спортсмены не тормозят каждые 25 или 50 метров на разворотах, они должны быть значительно быстрее в гидрокостюме в открытой воде, верно? Что же они делают не так?

Обычно винят зигзаги, из-за которых спортсмен “наплавал лишнего”. Но если GPS сообщает, что ваш спортсмен почти не отклонялся от курса, когда плыл 3,8 км на Айронмене или 1500 метров на олимпийке, то что же ещё ему помешало? Если мы уберем очевидные факты (даже небольшие отклонения вправо-влево могут легко добавить 200–300 метров и 3:30 – 6:00 минут к вашему времени), что останется?

Говоря о триатлоне, ОтилО (свим-ране), свим-байке, акватлоне или чистом плавании, можно разделить плавание в открытой воде на следующие части: время перед стартом, разминка в воде, старт, середина этапа, конец плавания и выход из воды. Каждую из частей можно усовершенствовать. Есть и другие ключевые области, которые помогут нам ускориться.

Разминка

Конечно, в день гонки вам нужно подготовить тысячу и одну вещь перед соревнованием, но разогрев мышц разминкой на суше действительно помогает. Учтите, что время на разминку в воде будет ограничено, а вода будет холодной, что затруднит «прогрев» вашего тела. Часто в зоне для разминки в воде другие пловцы хаотично двигаются во всех направлениях и поплавать без перерыва — практически невозможно. Большинство участников приходят на линию старта неразогретыми, технически неподготовленными, несмотря на успехи в бассейне, в плохо подобранных гидрокостюмах, которые скорее мешают, чем помогают.

Плохо облегающий гидрокостюм

Неуверенность в открытой воде

Проинструктируйте своих спортсменов замерить время на первых 400 метров, и отнимите 4:05 минуты от их общего времени, чтобы спрогнозировать их время на 3,8 км. Проведите тест еще раз через месяц и попробуйте увеличить темп. Не надо ли побыстрее? Слишком быстро? ЧСС слишком высокая? Такой небольшой эксперимент поможет вам найти лучший темп.

Плохая стартовая позиция

Вот такое задание для основной части тренировки, конечно, после хорошей разминки, научит вас чувствовать темп (пейсинг), необходимый вам после старта:

Недостаточная и избыточная работа ногами

Работа ногами помогает плыть быстрее до определенного предела, однако, переборщив с ней, ваш спортсмен будет чувствовать себя усталым на велосипеде. Однако, не работая ногами, спортсмен перекладывает задачу на руки, что будет его замедлять и приведет к такой же усталости. Необходимо найти компромисс, задействовав все мышцы тела, чтобы выполнять меньше работы, и таким образом сохранить себя свежим для велоэтапа.

Сложный маршрут плавательного этапа

Драфтинг

Подбор техники

Некорректные сравнения

Перевела Наталия Борисова с оригинала https://www.trainingpeaks.com/blog/9-reasons-why-pool-speed-may-not-translate-to-openwater/

Несколько слов от тренеров «Темп»

Рекомендуем отличное видео, дающее понимание чем техника гребков в бассейне отличается от плавания в открытой воде:

Трудности с плаванием в открытой воде могут превратить даже быстрый и легкий (по описанию других людей) триатлон в тяжелое испытание. Пример — Ironman Barcelona. Даже сильные и подготовленные триатлеты, попробовав температуру воды, столкнувшись с волнами и течениями, с плохо заметными издалека буями, с агрессивным поведением других участников, задумываются: а доплыву ли я до финиша? Такие страхи обязательно развеются с опытом стартов в открытой воде, а многие, наоборот, поймут, что именно в борьбе со стихией они имеют преимущество перед другими участниками! Как подготовиться к старту в открытой воде, если вы тренируетесь в основном в бассейне? На что следует обратить внимание? Дадим вам несколько советов:

  • Дважды подумайте, стоит пить кофе и прочие бодрящие напитки перед стартом. 80% людей на старте, так же как и вы, нервничают. Кофеин увеличивает мандраж, и, кроме того, является мочегонным (а гидрик уже не снять!)
  • Для открытой воды больше подходит плавание с высокой частотой гребков, нежели длительное скольжение. У элитных пловцов частота гребков в минуту составляет 70-100. Пронос руки над водой должен способствовать этому быстрому каденсу и может быть разным, в зависимости от условий на открытой воде, поэтому не стоит специально отрабатывать именно его в бассейне, важнее — сосредоточиться на подводной части гребка
  • Многие прилежно тренирующиеся в бассейне люди плохо представляют себе, что их ждет в открытой воде. Было бы полезно посмотреть видео плавания на айронмене и обсудить с тренером или с товарищами по клубу свои страхи и ожидания

Плавательная экипировка

От выбора купальника, плавок и другой экипировки зависит самочувствие и удобство при плавании в бассейне. Качество инвентаря способно повлиять на результаты тренировок.

Критерии выбора купального костюма

Женскую и мужскую экипировку для бассейна шьют из прочной и эластичной ткани, которая устойчива к воздействию хлорки.

Используют синтетические материалы:

  • полиэстер,
  • полиамид,
  • лайкру,
  • нейлон.

В состав волокон может входить разновидность термопластичного полиэстера (ПБТ), который делает ткань очень износостойкой. Лайкра обладает утягивающим эффектом, ее содержание достигает 20-40%.

Женский

Какого бы фасона и расцветки ни был женский купальник он должен прочно держаться и плотно прилегать к телу. Основные требования:

  1. Правильный размер. Чтобы с ним определиться, надо снять мерки (обхват талии, бедер, бюста и рост).

    Затем свериться с таблицей, которую предлагает производитель товара или продавец.

  2. Чем меньше на спине вырез, чем толще бретельки, тем лучше купальник будет поддерживать грудь. Иногда на лифе сделана дополнительная подкладка, могут присутствовать чашки.
  3. Купальник не должен сковывать движения при работе со спортивным инвентарем.
  4. Ткань должна быть прочной, быстро сохнуть, не вызывать раздражения кожи.

Мужской

Плавки для посещения бассейна выбирают в соответствии с телосложением, чтобы они не вызывали дискомфорта, не стесняли движения. Они должны быть удобными, прочно держаться во время тренировок и соревнований.

Правила выбора:

  1. Полным мужчинам подойдут удлиненные плавки-боксеры.
  2. При маленьком росте и подтянутой фигуре можно остановиться на классических моделях.
  3. Для усиления нагрузок при плавании выбирают тормозные шорты, сделанные из двухслойной сетчатой ткани, усиливающей сопротивление воды.

Высоким спросом пользуются плавки длиной 21-28 см. Это самый удобный и универсальный вариант. Профессионалы могут приобрести джаммеры. Они эластичные, с гладкой поверхностью, создающей эффект второй кожи.

Очки

Хлор, который входит в состав дезинфицирующих средств для бассейна, сушит и разъедает слизистую оболочку глаз, поэтому во время плаванья надевают очки. Особенно они нужны тем, кто плавает под водой.

Очки должны плотно прилегать, но не сильно сдавливать кожу. Для этого используют силиконовую прокладку и регулирующий ремешок.

Линзы делают из прозрачного или цветного пластика, встречаются модели с покрытием от запотевания. Если у пловца плохое зрение, то он может приобрести очки, в которых стекла с диоптриями.

Шапочка

Одно из требований при посещении бассейна – наличие шапочки. Непромокаемый головной убор защищает уши, уменьшает сопротивление воды. Еще шапочка не дает волосам попасть в воду, что уменьшает засорение фильтров в бассейне.

Шапочки для плаванья бывают:

  • силиконовые (универсальная экипировка);
  • латексные (больше подходят короткостриженым);
  • текстильные (из полиэстера, лайкры и других тканых материалов);
  • из двух материалов (например, силикон и ткань).

Людям с длинными волосами можно купить специальные модели увеличенного объема. Выпускается экипировка разных цветов, с рельефной поверхностью, рисунком. По размерам шапочки делятся на детские, взрослые, средние.

Обувь

Существует ряд требований к обуви для бассейна. Она должна быть:

  • нескользкой;
  • удобной;
  • из непромокаемых материалов;
  • быстро сниматься и надеваться.

Обычно обувают резиновые вьетнамки, пластиковые шлепанцы или кроксы. Подходят для бассейна также сандалии и эластичные тапочки с прорезями для стекания воды.

Беруши и зажимы для носа

Лучший материал для таких аксессуаров – силикон. Он мягок, не повреждает кожу и создает надежную преграду воде. Он также пропускает звук, что важно для берушей.

Бывают модели из вспененного полиуретана. Они самые дешевые и не очень хорошо защищают уши. Тем, кто занимается плаваньем профессионально, лучше всего подойдут беруши, изготовленные на заказ, по индивидуальному размеру.

Делают этот вид экипировки в форме шариков, грибков, елочек. Вместе с берушами в бассейне используют повязку для головы из неопрена.

Чтобы защитить носовые проходы от попадания воды, надевают зажимы. Выделяют несколько их видов:

  1. Дуги из полипропилена с силиконовыми вкладышами или деталями из термопластичного эластомера. Есть нетонущие модели.
  2. Дуги из нержавеющей проволоки с латексными накладками.
  3. Зажимы из нейлона и термопластичной резины.
  4. Прищепки, закрепляющиеся за счет пружины. Долговечны, но сильно давят на нос.

Спортивный, для занятий

В бассейне часто проводят тренировки со спортивным инвентарем. Он помогает быстрее овладеть определенным стилем плаванья, развить мышцы рук и ног, научиться держать равновесие в воде.

Доска

Этот вид инвентаря для бассейна делают из пенопласта и некоторых видов пластика. Могут использоваться деревянные изделия, обработанные водоотталкивающим средством.

Доски применяют при обучении плаванью, для отработки движения ног при различных техниках.

По сути, это плоские поплавки, не дающие утонуть верхней части тела. Они бывают разной формы и размеров. Некоторые виды инвентаря крепятся с помощью ремешков к талии, руке или ноге.

Ласты

Для поддержания равновесия и ускорения в бассейне используют ласты. Они увеличивают силу ног, учат правильно держать тело в воде, развивают гибкость. Ласты бывают резиновыми, пластиковыми, из комбинированных материалов. Они отличаются по размеру, конструкции, способу крепления.

Для бассейна лучше всего подойдут короткие резиновые модели или моноласт, который применяют для отработки техники дельфин (баттерфляй). Ласты с длиной лопасти до 5 см подходят для тренировки плаванья в стиле кроль на груди и спине.

Лопатки

Небольшой по размеру инвентарь, который прикрепляет к кистям рук – лопатки. Они создают сопротивление воде, помогают тренировать гребок, развивать правильную амплитуду. Лопатки крепятся с помощью жгута, ремня или отверстия (наподобие браслета). Отличаются по размеру, чаще всего их делают из пластика.

Колобашка

Название довольно интересное. Возможно, его мало кто слышал, но видели такой инвентарь в бассейнах многие. Колобашку зажимают бедрами, она поддерживает ноги на плаву, что позволяет проработать мышцы спины и плеч.

Простой инвентарь помогает отработать правильный гребок, балансировку, вращение тела. Чаще всего колобашки делают из пенопласта, пористого пластика или другого нетонущего материала.

Антилопатки

Для тренировки плаванья вольным стилем применяют инвентарь «антилопатки». Он похож по форме на картошку или яйцо, заставляет сжаться в кулак кисть, лучше задействовать предплечье при гребке. Антилопатки надевают на кисти рук, фиксируют силиконовыми ремешками. Сами они сделаны из пластика.

Восьмерки

Тем, кто тренируется плавать кролем на груди или спине, пригодятся приспособления под названием «восьмерки».

Они формируют технику проноса руки над головой. Заставляют правильно держать кисть, локоть, плечо.

На каждую руку надевают по одной восьмерке. Если положение руки будет неправильное, то восьмерка спадет. Этот вид инвентаря делают из полипропилена и резины.

Тренажеры для плавания

Тренировка пловцов в бассейне может проходить с применением тренажеров. У этого инвентаря несколько задач:

  • развить силу;
  • отработать технику гребка;
  • скорректировать осанку;
  • отработать повороты корпуса;
  • тренировать ритм дыхания.

Тренажеры отличаются по уровню оказываемой нагрузки и конструкции. Они предназначаются для отработки различных техник плавания. Некоторые тренажеры применяются в спортивном зале, на суше, другие в воде.

Дыхательная трубка

Чтобы отрабатывать технику плаванья с опущенной головой, спортсмены надевают в бассейне дыхательные маски фронтального типа. Они не тормозят движение, так как находятся впереди по центру. Трубка – важный инвентарь, позволяет свободно дышать под водой, сконцентрироваться на движениях рук и ног.

Пояса, фиксаторы

Как проводят дезинфекцию принадлежностей?

Все принадлежности для плаванья в бассейне надо держать в чистоте. Каждый материал требует соблюдения определенных правил ухода:

  1. Купальники и плавки стирают в ручном режиме. Для дезинфекции прополаскивают с добавлением уксуса, после чего в чистой воде, и сушат. Кипячение и хлорку применять нельзя.
  2. Беруши, зажимы для носа дезинфицируют, опуская на 5 минут в перекись водорода (3% раствор). После этого промывают под струей воды, раскладывают на чистом полотенце, сушат.
  3. Тренажеры, ласты, лопатки и другой пластиковый инвентарь протирают специальными дезинфицирующими средствами типа «Лайна», «Полисепт» или «Септустин».
  4. Для дезинфекции бассейна и всего инвентаря применяют озонирование и УФ-лампы.

Если специальных средств нет под рукой, то дезинфицировать поверхность можно 60-70% раствором спирта, хлоргексидином или слабым раствором Белизны. Любой инвентарь надо хранить в чистом, сухом виде, тогда он прослужит долго.

Видео по теме статьи

Обзор необходимого инвентаря для плавания в бассейне — в видео:

Заключение

Инвентарь и экипировку для плаванья каждый человек выбирает с учетом своего размера, особенностей телосложения. Учитываются поставленные задачи, прочность материалов, удобство. Для отработки техники плаванья применяют тренажеры.

За всеми приспособлениями необходим правильный уход. После использования в бассейне инвентарь споласкивают в чистой пресной воде и сушат. Предусмотрены также способы дезинфекции, которые заключаются в обработке химическими средствами или облучении, убивающем вредоносные микроорганизмы.

Что есть, чтобы лучше плыть?

Это руководство по питанию поможет вам подготовиться, выступить и восстановиться после тренировки или соревнования, вне зависимости от дистанции, которую вы проплыли. На тренировках, как на соревнованиях Вне зависимости от дистанции – 750 метров или 10 километров, есть определённые вещи, которые обязательно нужно продумать: это ваша спортивная подготовка и ваше питание. Не стоит допускать того, чтобы все усилия, приложенные для достижения результата, все ваши многочасовые тренировки в бассейне пропали даром из-за плохо продуманного плана питания. Когда речь идёт не просто о том, чтобы проплыть определённую дистанцию, а о том, чтобы получить удовольствие от мероприятия в день соревнования, питание играет поистине судьбоносную роль. Мы собрали основные советы, чтобы помочь вам правильно «запитать» ваш организм во время тренировок и стартов, к которым вы готовитесь. «Заправка» для ваших тренировок

Основное положение: На тренировках, как на соревнованиях Пробовать различные варианты питания обязательно необходимо заранее по следующим причинам:

● Утренняя заправка: Завтрак является ключевым приёмом пищи для всего тренировочного дня. Позавтракать надо не позже чем за 1 час до тренировки;

● Питание во время тренировки: Дозаправка является ключевым элементом во время длительной работы (свыше 5км): необходимы дополнительное питание и гидрация во время тренировки;

● Потребление углеводов: Наше тело способно хранить достаточное количество углеводов в течение 90 минут интенсивной тренировки. Для пополнения запасов гликогена в мышцах необходимо принимать до 60г углеводов в час. Обязательно проверьте вашу восприимчивость к дополнительному питанию сначала во время тренировок, а не сразу на стартах;

● Уровень потоотделения: Уровень дополнительной гидрации должен быть достаточен для того, чтобы не потерять более 2-3% от массы вашего тела во время тренировки. Пример плана питания для тренировок Гидрация Предварительная подготовка: Перед каждой тренировкой выпейте достаточное количество жидкости. Выпивайте до 500мл жидкости, используйте SiS GO Electrolyte или SiS GO Hydro. Во время тренировок: Используйте SiS GO Hydro и/или SiS GO Electrolyte чтобы восполнить электролиты, потерянные с потоотделением (300500мл напитка в час). Бутылка с напитком всегда должна быть на бортике бассейна. После тренировок: Для полного восстановления и дальнейших тренировок, восполняйте объём потерянной с потоотделением жидкости в размере 1,5% от вашего веса. Старайтесь взвешиваться до и после тренировки. Энергия Предварительная подготовка: При подготовке к заплывам на длинные дистанции, увеличьте количество потребляемых углеводов в выводящем цикле. Используйте углеводный напиток SiS GO Energy Electrolyte в перерывах между приёмами пищи для накопления запасов гликогена, в качестве предсоревновательной углеводной загрузки.

Во время тренировок: На более коротких дистанциях пейте углеводные напитки непосредственно перед стартом. На более длинных – соблюдайте принцип: дополнительно 60г углеводов в час (около трёх изотонических гелей SiS GO Energy). Не забудьте заранее положить гели на бортик бассейна. Восстановление Предварительная подготовка: Перетренированность очень характерна для пловцов на длинные дистанции. Важно установить режим сна и спать одинаковое количество часов во время тренировочного периода.

После тренировок: Окно восстановления длится в течение 30 минут после окончания тренировки. SiS REGO Rapid Recovery восполняет запасы гликогена и электролитов и обеспечивает мышцы достаточным количеством белка для восстановления. В течение 1-1,5 часов после тренировки обязательно пообедайте или поужинайте. SiS Overnight Protein будет полезен во время интенсивных тренировочных сборов или при многодневных соревнованиях.

День соревнования:

Пункт #1: Важность углеводной загрузки Наши мышцы могут запасать до 300г или 2500ккал гликогена для использования в качестве энергии. Гликоген – это основное топливо, которое мы используем в течение соревнования. Для пополнения запасов и снижения риска преждевременной усталости, необходимо увеличить общее потребление углеводов за 48 часов до мероприятия, особенно если вы собираетесь плыть длинную дистанцию. Увеличьте порции длинных углеводов: рис, картофель, паста и крупы, а в перерывах между приёмами пищи – углеводные перекусы: батончики SiS GO Energy или углеводные напитки, такие как SiS GO Energy Electrolyte. Ниже приведён пример плана питания в предсоревновательный день, который обеспечивает 3500ккал путём употребления 600г углеводов (мужчина, 70кг, заплыв на длинную дистанцию). Завтрак 2 кусочка поджаренного хлеба, 1 порция каши на молоке, 1 средний банан, 250мл фруктового сока Перекус Булочка с маслом, 500мл SiS GO Energy Electrolyte 500мл Обед Тушеное мясо, макароны или картофель, низкокалорийный йогурт Перекус Смузи: банан, йогурт, мёд, гранола Ужин Риса с курицей в томатном соусе, 3 кусочка чесночного хлеба Перекус Батончик SiS GO Energy

Пункт #2: Непосредственно перед соревнованием Завтрак: Позавтракайте за 2-3 часа до старта. Завтрак должен состоять в основном из углеводов, так как наши запасы гликогена за ночь уменьшаются. Не завтракайте слишком поздно, ведь это может вызвать тяжесть и спазмы желудка на ранних этапах заплыва. Завтрак обязательно должен включать в себя то, что вы привыкли есть по утрам – например, тост, кашу и сок. Гидрация: Правильная гидрация перед соревнованием очень важна. При подготовке к соревнованию старайтесь выпивать по 500-1000мл жидкости, в идеале 500мл в течение 2-3 часов за завтраком и 500мл во время подготовки к мероприятию. Используйте SiS GO Electrolyte или SiS GO Hydro – они обеспечат лучшее поглощение и удержание жидкости и пополнят запасы солей в организме. Перекусы: Утром перед соревнованием необходимо хорошо поесть, но чтобы в животе не было чувства тяжести и дискомфорта, не стоит есть слишком много за завтраком, лучше ещё раз немного перекусить перед заплывом. Для этого используйте батончик SiS GO Energy – 25г углеводов за час до старта позволят вам выйти на старт в лучшей форме. Пункт #3: Во время заплыва

● Для коротких заплывов менее чем на 90 минут (до 5км), сделайте акцент на гидрации и принятии электролитов ДО гонки. Если на тренировках вы использовали гели или напитки с кофеином, такие как SiS GO Energy + Caffeine и SiS GO Hydro + Caffeine, примите его непосредственно перед заплывом, чтобы он сразу начал действовать и поддерживал вас на протяжении всей этой дистанции.

● Для длительных заплывов свыше 5км, сфокусируйтесь на гидрации и принятии электролитов ВО ВРЕМЯ самой гонки. Наше тело может поглощать около 60г углеводов в час, поэтому рассчитайте, какое количество времени вы проведёте в воде, и позаботьтесь о достаточном количестве питания, чтобы его хватило до самого конца заплыва. В этом случае, кофеин необходимо принимать ближе к концу дистанции в качестве дополнительного физиологического и психологического стимула. Ниже приведён пример плана питания в течение самой гонки. Важно: не следует использовать данный план питания сразу на соревновании, если вы не проверяли его на тренировках. Короткие дистанции (<90мин) День мероприятия (<90мин) Во время заплыва Гидрация</p>

● Во время заплывов на длинные дистанции свыше 5 км, необходимо дополнительное питание;

● Дозаправка: После того, как вы завершили занятия, ваш метаболизм всё ещё остаётся повышенным около 30 минут, поэтому важно восполнить потраченные углеводы и обеспечить поступление белка и электролитов в организм в течение этого промежутка времени. Этого можно добиться с помощью «настоящей еды», например, такой как курица с белым рисом, однако не всегда у нас есть возможность что-то съесть или аппетит сразу после тренировки или соревнования. Для быстрого восстановления у нас есть SiS REGO Rapid Recovery, содержащий 23г углеводов, 20г белка и 1г солей, необходимых организму для адаптации и восстановления после тренировки или соревнования.

● Высыпайтесь: Сон – это один из важнейших аспектов восстановления. Именно когда мы спим и происходит большая часть роста и восстановления тканей нашего тела, включая мышечную ткань. Во время подготовки к соревнованиям, старайтесь установить единый режим сна и спать одинаковое количество часов. Дополнительный приём за 1 час до сна SiS Overnight Protein поможет нам выполнить цель по потребности в белке, так как содержащийся в нём протеин постепенно усваивается в то время, пока вы спите.

[Пловцы и фарма](http://sportaim.ru/index.php/vodnie/vodnietren/1493-2011-05-03-21-50-09)
А.Н. Федоров — главный врач сборной команды России по плаванию. Вопросы восстановления занимают одно из центральных мест среди медико-биологических проблем подготовки спортсмена. Активная мышечная деятельность вызывает значительную активизацию метаболических процессов в организме, увеличение энергетических ресурсов, усиление процессов окислительного и анаэробного синтеза богатых энергией фосфорных соединений, а также повышение биосинтеза сократительных мышечных белков и ферментов Основные задачи восстановления создание оптимального метаболического фона в предсоревновательный период, поддержание высокого уровня работоспособности в период соревнований, усиление процессов восстановления в период отдыха после физической нагрузки Говоря о последнем периоде, мы часто «бросаем спортсмена на произвол судьбы» после крупных стартов, этапов Кубка Мира, первенства России, между сборами А именно в этот момент жизненно необходимо заниматься спортсменами это сбалансированное питание, фармвосстановители по показаниям, врачебный контроль и обследование. Только при соблюдении этих условий спортсмен явится на следующий сбор не «разобранным», а в полной боевой готовности. Именно в этом мы. Ждем огромной помощи от педагогов и врачей на местах, в клубах, ДЮСШ и т.д. **Фармсредства и их классификация** Основные требования к применению лекарственных соединений 1 Низкая токсичность и полная безвредность, 2 Отсутствие побочного действия, 3 Удобная лекарственная форма Комплекс восстановительных фармсредств может быть целесообразным, если он проводится не постоянно, а дозируется микроциклами. Современный арсенал фармсредств предлагает весьма широкий выбор лекарственных препаратов, а наша главная задача состоит в том, чтобы уточнить закономерность их применения, определение дозировки, продолжительность курса и их распределение в годичном цикле подготовки. Главное, что надо сразу усвоить: для применения каждого препарата, в том числе и поливитамина, нужны строгие медицинские показания, т.к. не один уважающий себя медик не скажет, что на применение поливитаминов не бывает аллергических реакций. К сожалению бывает. Поэтому всегда надо учитывать индивидуальные особенности организма спортсменов, а фармсредства должен назначать только врач. Я знаю, что большинство из тренеров люди грамотные, профессионалы, но, к сожалению, некоторые пользуются шаблонными схемами препаратов, передают их друг другу по большому секрету, но не всегда, не везде и не всем они подходят. Особенно опасной тенденцией является чрезмерное увлечение фармпрепаратами, в том числе и инъекционными формами у юных пловцов (я уже не говорю о допингах), с горьким опытом применения которых мы столкнулись совсем недавно. Группы фармвосстановителей . Витамины, коферменты, микро и макро элементы 2. Препараты пластического действия: «Ри-боксин» («Инозин»), «Оратат калия», «Ме-тилурацил», «Фосфаден», «Картинин» и др. 3. Препараты энергетического действия: «Неотон», «Кокарбоксилаза», глютаминовая кислота, «Пангамат кальция» и др. 4. Стимуляторы кроветворения: препараты железа в виде различных соединений — «Фер-роплекс», «Феррумлек», «Натабек» и др. 5. Печеночные протекторы: «Эссенциале», «Легалон», «ЛИВ-52», «Аллахол» и др. 6. Адаптогены растительного и животного происхождения: женьшень, китайский лимонник, пантокрин и др. Теперь об обосновании применения фармсредств на различных этапах подготовки. Мы знаем, что источники и пути образования энергии у пловцов разных дистанций различны. Так на 50м — основной компонент энергии — креатинфосфат. 100 и 200м — основная реакция — гликолиз. 400, 800 и 1500м — анаэробно-аэробный углеводный ресинтез, а у стайеров — чисто аэробные источники энергообеспечения. В начальном и базовом периодах цикла подготовки фармсредства резко не отличаются друг от друга. Необходимы вещества уменьшающие содержащие жировой массы, не уменьшая мышечную массу. Это витаминно-белковые комплексы, в которых оптимально подобран набор продуктов супербиологической ценности, витаминов, минеральных веществ, макро и микро элементов. Это известные уже многим из вас «Витамакс», «Витрум», «Центрум», комплекс «Кембридж», препарат «Маринил» («Креатин»), полученный из морских водорослей и являющийся одним из самых экологически чистых. Необходимо применять на данном этапе препараты анаболического действия нестероидной группы — «Рибоксин», оротовая кислота, «Панангин», последние годы применялся «Экзистен» («Трибуспонин»), а сейчас предлагается препарат «Нон-блау», состоящий из 30 трав, повышающий потенцию и работоспособность, используемый под объемную работу, а также как адаптоген. Теперь о фармобеспечении в предсоревновательном и соревновательном периодах. У спортсменов, специализирующихся на дистанции 50м используются препараты креатинфосфата — «Неотон», «L-картинин», «Креатин», «Цитохром С» и др. «Цитохром С» применяют, как правило, в дозе 10-15 мг в течение 10-14 дней. Также в этот период можно применять «Акто из группы — вигин» («Солкосерил») 7-14 дней, усиливая перенос кислорода к тканям, повышая обмен богатых энергией фосфатов, ускоряя распад молочной кислоты. **400 — 800м** Необходимы препараты, обеспечивающие эффективность мышечной деятельности при анаэробно-аэробных нагрузках — «Карнитин», «Ь — креатин», «Ортокарнитин». Необходимость применения именно карнитина вызвано тем, что при его недостатке в организме клетки мышц начинают использовать в качестве источника энергии свободные и внутриклеточные аминокислоты из его запасов. Чтобы этого не произошло применяется «Милдронат» — в предсо-ревновательный период 2- 3 капсулы 3 раза в день , в течение 15-20 дней. Также необходимо использовать углеводные смеси типа «Олимпик», «Оптиминерал Дринк», «Виктория». При горной подготовке необходимы антиоксиданты (витамины Е, В15), препараты богатые железом («Ферроплекс») и аминокислоты (левовращающие) типа»Мульти-крафт», «Спортэкспресс», «белок Спорт», для предотвращения падения веса, адапто-гены: ноотропил, гамелон и др. **1500м** Основное внимание уделяется анти-оксидентным и антигипоксическим действиям — витамин Е, «Маринил», «Эссенциале», «Трентал», «Интралипид», улучшающих процессы окислительного фосфорили-рования и циркуляцию крови. В зависимости от состояния спортсмена производится коррекция ферментов. Одновременно можно применять не более 5 компонентов.

Читайте также

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий