Рацион питания гимнасток статья на тему

Рубрика: Диеты звезд Июль 22, 2012

Режим питания гимнасток составлен таким образом, что потребление пищи должно происходить в строго определённое время. Также нельзя употреблять пищу за 2 часа до тренировок и за 3 часа до сна. Диета включает в себя 4-ёх разовое питание в день: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Завтрак должен быть до 8-ми часов утра, второй завтрак – в промежутке между 10-ти и 11-ю часами, обед с 14-ти до 15-ти часов и ужин с 18-ти до 19-ти часов.

Завтрак диеты должен состоять из: углеводов, а это: каши, фрукты, творог, зерновой хлеб и другие. Обед должен преобладать белковой пищей: нежирное мясо, морепродукты (в том числе и рыба), овощи и сухофрукты. На ужин рекомендуется принимать: фрукты, овощи и молочные продукты.

imageЧто включить в свой рацион:

  • Нежирное мясо и рыба;
  • Фрукты и овощи;
  • Кисломолочные продукты, обезжиренные или низким содержанием жиров;
  • Каши;
  • Крупы;
  • Свежевыжатые соки;
  • Орехи;
  • Сухофрукты.

В свою очередь исключите:

  • Фастфуд и иную еду быстрого приготовления;
  • Мучное;
  • Продукты с искусственными красителями и ароматизаторами;
  • Чипсы и сухарики;
  • Сахар;
  • Пирожные, торты, конфеты, шоколадки;
  • Газированные напитки;
  • Спиртное.

Необходимо осуществлять приём большого количества воды от 2-ух до 2,5 литров в день. Рекомендуется пить:

  • Минеральную воду без газа;
  • Зелёный чай;
  • Отвар шиповника и иных трав;
  • Свежевыжатые овощные и фруктовые соки (фреши);
  • Морсы.

image

Вот примерное меню диеты гимнасток на неделю, которое вы можете незначительно скорректировать под свои вкусовые предпочтения и имеющимся запасам продуктов.

Понедельник:

Завтрак: Овсяная каша на воде, нежирный творог с изюмом, хлеб из муки грубого помола, зелёный чай с кусочком лимона и ложкой мёда;

Второй завтрак: Печёное яблоко и обезжиренный кефир.

Обед: Овощной суп, приготовленная на пару котлета, отварная цветная капуста, зелёный чай;

Ужин: Запеканка из капусты и яйца, клюквенный морс.

Вторник:

Завтрак: Гречневая каша на молоке и отвар шиповника;

Второй завтрак: Обезжиренный кефир (можно даже фруктовый) и глазированный сырок;

Обед: Мясной рулет, 2 яйца сваренных вкрутую, салат (свежая капуста, морковь и яблоко), компот из сухофруктов;

Ужин: Овощной салат с морепродуктами и яблочный компот.

Среда:

Обязательно раз в неделю гимнастки делают разгрузочный день: на кефире, гречке или яблоках, так как они не только благоприятно влияют на фигуру, но и дают отдохнуть пищеварительной системе, что полезно для всего организма. Среда – лучший день для проведения разгрузочного дня.

Четверг:

Завтрак: Овсяные хлопья на молоке с сухофруктами;

Второй завтрак: Фруктовый салат;

Обед: Постный суп и 1 ленивый фаршированный перец;

Ужин: Творог с фруктами.

Пятница:

Завтрак: Омлет и стакан морковного сока;

Второй завтрак: Персик;

Обед: Запечённое в фольге филе красной рыбы;

Ужин: Овощная запеканка и йогурт.

Суббота:

Завтрак: Мюсли на молоке с сухофруктами и горстью орехов;

Второй завтрак: 2 банана;

Обед: Сырный суп;

Ужин: Салат из свежих овощей и зелени.

Воскресенье:

Завтрак: Фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом;

Второй завтрак: Тост с мёдом и зелёный чай;

Обед: Суп на слабом курином бульоне с картофелем;

Ужин: Запечённые овощи.

Как вы видите довольно простой и доступный рацион, который практически не ограничит вас в еде.

У гимнасток есть и ещё один секрет: если они набрали лишний вес и его необходимо в экстренном порядке скинуть, то они прибегают к такой диете: первый день – коктейль из очищенных помидоров с зеленью; второй день – едят исключительно черешню; пить можно только воду и зелёный чай.

Конечно же, в этой статье мы не можем не упомянуть о физических упражнениях, которые должны применяться вместе с данной диетой. Нет, профессиональной гимнастикой вам заниматься ненужно, достаточно каждый день, ну или хотя бы минимум 3 раза в неделю, выполнять спортивные гимнастические упражнения в домашних условиях. Дабы упростить вам эту задачу, комплекс гимнастических упражнений мы уместим в видеоролике, чтобы вы смогли увидеть, как их необходимо выполнять.

загрузка… document.write(”);

Читайте также:

Детский спорт Питание

Внешний вид гимнастки – одна из основополагающих хорошей оценки. Гимнастка должна быть стройной и изящной, но при этом сухой и поджарой. Добиться хороших внешних результатов возможно благодаря правильному питанию.

Сбалансированный рацион повышает работоспособность гимнастки, несоблюдение же элементарных правил приводит к лишнему весу. Лишний вес это, в первую очередь, физические трудности для гимнастки, во-вторых, ухудшение эстетики восприятия её движений.

Как всем известно, важнейшим элементом питания, обеспечивающим формирование всех систем организма, являются белки. Они бывают растительного и животного происхождения. Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) усваиваются в организме гораздо лучше, чем растительные (бобы, горох, соя, фасоль, рис и пр.), так как содержат полный набор незаменимых аминокислот, но белки растительного происхождения необходимы для лучшего усвоения животных. В рационе гимнастки их соотношение должно быть 1:1 (50% на 50%); суточная потребность гимнасток в белках: 1,7-2,2 гр на 1 кг веса. При недостатке белка начинают страдать функции коры головного мозга, падает работоспособность, нарушается координация, замедляется физическое развитие.

Еще одним незаменимым источником энергии являются жиры. Они так же бывают растительного происхождения (масла) и животного (молочные продукты, мясо). Рекомендуемое соотношение жиров 70-75 и 25-30%; суточная потребность гимнасток в жире 1,6-2 гр на 1 кг веса.

Мышечный тонус помогают поддерживать углеводы. Источники углеводов это хлеб, макароны, крупы, картофель и пр. Но с углеводами следует быть внимательными, так как их избыточное поглощение приводит к лишнему весу. Суточная потребность 7-9 гр на 1 кг веса.

Проанализировав научные работы на эту тематику, можно выявить наиболее оптимальное соотношение пищевых веществ в рационе гимнасток:

  • белки 14-15%;
  • жиры 22-25%;
  • углеводы 60-64%.

Не менее важную роль играют в обмене веществ играют витамины. Основными источниками являются натуральные продукты: фрукты и овощи. Возможно восполнить необходимое количество недостающих витаминов принимая специальные препараты.

Гимнастки, в первую очередь, нуждаются в следующих витаминах: А, В, В6, РР, С и Е. Не менее важны минеральные вещества (соли кальция и фосфора, соли натрия, калий, магний, железо). Минеральные вещества являются составной частью костной системы, регулируют водный обмен, способствуют переносу кислорода в мышцы.

Так же, при правильном рационе, необходимо следить за водно-солевым балансом. При физических нагрузках организм теряет много воды. Следует в обязательном порядке возмещать эти потери потреблением воды, прохладительных напитков, компотом, чаем. Нельзя ни в коем случае потреблять жидкость в которой содержится кофеин, тоники и дубильные вещества. Питьевой режим гимнастки должен составлять 1,5 – 2 литра в сутки.

Рациональное питание гимнасток должно покрывать энергозатраты, стимулировать восстановление мышечного тонуса, не допускать приобретения лишнего веса. Суточная калорийность питания гимнасток:

  • 20 кг – 1000-1500 ккал;
  • 30 кг – 1500-2000 ккал;
  • 40 кг – 2000-2500 ккал;
  • 50 кг – 2500-3000 ккал.

Разнообразить меню, при том сохранить верное соотношение содержания белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ можно включая в рацион мясо животных и птиц, молочные продукты, различная рыба, хлеб, макаронные изделия, крупы.

Следует помнить, что пищу необходимо переварить. Поэтому важно урегулировать режим приема пищи с режимом тренировок. Наслоение одного на другое создает дополнительные трудности для гимнастки. Отсюда правила:

  • использовать продукты, которые перевариваются не более чем за 1.5-2 часа;
  • принимать пищу не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки и за 3-4 часа до соревнований;
  • количество принимаемой пищи должно соответствовать количеству тренировок:
    • 1 тренировка – 3 приема пищи;
    • 2 тренировки – 4 приема пищи;
    • 3 тренировки – 5 приемов пищи.

При этом рационально распределить количество потребляемой пищи поможет следующая таблица:

  • 3 приема пищи: 20-25% – 40-45% – 30-35%;
  • 4 приема пищи: 25% – 40% -10% – 25%;
  • 5 приемов пищи: 5% – 30% – 35% – 5% – 25%.

В заключении можно сказать, что правильное питание – залог здоровья. Элементарные правила, описанные выше, полезно соблюдать не только гимнасткам, но и их родителям. Они помогут держать Ваше здоровье под контролем, а так же придадут сил и энергии.

Мы надеемся, наша статья была Вам полезна. Для более полной информации обращайтесь к своему тренеру.

Похожие записи: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Красивые, стройные и подтянутые фигуры художественных гимнасток вызывают восхищение и зависть многих. Как девушкам удается, оставаясь сильными и выносливыми, так прекрасно выглядеть? Чем отличается диета гимнасток, и каковы ее основные секреты?

Гимнастика не уступает по интенсивности тренировкам балета. Нагрузки у гимнастов немалые, поэтому для спортсменов питание очень важно.

Рацион гимнасток

  • Рацион должен быть составлен так, чтобы при потреблении низкокалорийной пищи вес оставался неизменным, а мышечная масса поддерживалась на должном уровне.
  • Белок в первую очередь. Чтобы мышечная масса сохранялась, а жир не откладывался, следует употреблять пищу, богатую белком. Это: мясо, рыба, бобовые, творог, молоко.
  • Исключается жареное, копченое, мучное и сладкое.
  • Из десертов разрешены только горький шоколад (он способствует энергетическому обмену), натуральный мармелад и сухофрукты.
  • Питание дробное, маленькие порции еды по нескольку раз в день позволяют пище быстро перевариваться.
  • Соблюдение режима питания. Время употребления еды очень важно для физических нагрузок. Прием пищи должен состояться не позже, чем за 2 часа до тренировки.

Полезные советы

Когда грамотно подобрана диета для похудения, желательно соблюдать еще несколько правил, которыми готовы поделиться звезды спортивных площадок.

Читайте также:  Диета и лечебное питание при железодефицитной анемии

  1. Вставайте на весы каждое утро, когда вы еще голодны.
  2. Раз в неделю выдерживайте разгрузочный день.
  3. Чаще пейте овощные соки, нежели фруктовые.
  4. Более 50% от съедаемых овощей должна составлять белокочанная капуста.
  5. Углеводы нужны организму на завтрак, а белки на обед.
  6. Скажите: нет лимонадам, конфетам, пирожным, так далее.
  7. Можно есть горький шоколад и натуральный мармелад.
  8. Регулярно следите за объемами съедаемой пищи.
  9. Если вы занимаетесь спортом, то разгрузку делайте в день, когда нет тренировок.
  10. Ведите записи по снижению веса. Это позволит добиться хороших результатов.

Придерживаясь спортивной диеты, занимаясь спортом, вы улучшаете здоровье и качество жизни в целом.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Меню на день

Примерное меню на один день для гимнастов:

Завтрак Овсяная каша, сваренная на воде с добавлением сухофруктов, обезжиренный йогурт, тосты, сыр.
Второй завтрак Овощной или фруктовый салат.
Обед Крупяной или овощной суп, отварная курица, свежевыжатый сок.
Ужин Нежирная рыба с гарниром из стручковой фасоли, зеленый чай.

Какие продукты разрешены?

В числе разрешенных компонентов для рациона питания:

  • Кисломолочные и твороженные продукты малой жирности. Совсем обезжиренный вариант не следует употреблять.
  • Овощи, в том числе морковь и кабачок, сладкий перец и лук, салат и морская капуста, пр.
  • Фрукты и ягоды.
  • Нежирные сорта мяса и рыбы. Готовить этот продукт следует только посредством варки, тушения, выпекания, пропаривания.
  • Отвары шиповника, морс, вода, зеленый чай, но несладкий.

Смотрите на эту же тему: Что такое лимонадная диета и как на ней худеть?

Эти продукты могут быть использованы, но не стоит ими чрезмерно увлекаться. Необходимо следить за количеством употребленных килокалорий.

Диета от Ирины Винер

Президент Всероссийской Федерации по художественной гимнастике Ирина Винер рекомендует разгрузочные дни на гречке и зеленом чае. Подобная диета, по мнению известного тренера, позволяет быстро и результативно расстаться с лишним весом.

Рацион питания на день рекомендуется следующий:

  • на завтрак гречневая каша (крупа заливается кипятком и через два часа готова к употреблению);
  • в течение дня выпивается 2-3 литра зеленого чая;
  • после 18 часов – ничего не пить и не есть.

Диета рассчитана на 3 дня и обещает потерю веса от 3 до 5 кг.

Многие последователи Ирины Винер получали качественные результаты на подобном рационе.

Планирование рациона[править | править код]

Особенности организма гимнастов и фигуристов делают планирование рациона их питания очень затруднительным. В то же время он должен быть составлен задолго до начала выступлений, чтобы неожиданные «срывы» не ухудшили работоспособность спортсмена, особенно в преддверии ответственных соревнований.

Рекомендуются умеренные количества белков (1,2— 1,6 г/кг), причем следует очень осторожно подходить к выбору пищевых источников. Белки должны быть преимущественно животного происхождения.

Читайте также:  Диета крестной. Из тыквы в Золушку и обратно

Для обеспечения достаточной выносливости необходимо значительное количество углеводов (примерно 60—70% общей калорийности рациона, или 8,6—9,8 г/кг в день). Нужно очень аккуратно регулировать соотношение в пище углеводов с различным гликемическим индексом

Следует обратить внимание на достаточное поступление клетчатки и пектина, необходимых для нормальной работы кишечника (ориентировочно — 20—30 г в день). Недостаток их может привести к запорам, а избыток — к неполному усвоению пищи.

Потребление жиров следует строго ограничить. В то же время не стоит снижать их содержание в рационе настолько, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуемые нормы для данной группы видов спорта- 1,7-1,9 г/кгв день. Однако в фигурном катании, где работа осуществляется в условиях низких температур, потребность в жирах в среднем несколько выше, чем в гимнастике.

Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е. Потребность в минеральных веществах также превышает рекомендуемую

Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие «скрытого» дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.

Ориентировочные потребности представителей художественных видов спорта в витаминах и минеральных веществах могут быть следующими.

Витамины (мг)

  • Витамин С-120-125
  • Витамин B1 — 2,5—3,5
  • Витамин В2 3-4
  • Витамин В6 5—7
  • Витамин В12 — 3-6 мкг
  • Витамин РР-21-35
  • Витамин А-2-3
  • Витамин Е- 15-30

Минеральные вещества (мг)

  • Са — 1100—1200
  • Р- 1800-2100
  • Mg-600-900
  • Na-5500-6000
  • К-4500-5000
  • Fe — 15-20

Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания организма и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные нормы — 2—2,5 л в день (с учетом жидкости, поступающей с пищей). Наличие жажды, как правило, свидетельствует об имеющемся дефиците воды. Еще раз напоминаю: будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь, — они обладают мочегонным действием.

Разумное использование пищевых добавок (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:

ликвидировать дефицит калорий и пищевых веществ;

преодолеть удручающее однообразие рациона, тем самым устраняя мешающие усвоению пищи психологические факторы;

добиться повышения работоспособности и ускорения восстановления после нагрузок.

Использование богатых белком и углеводами смесей, помимо коррекции соотношения макронутриентов в рационе, способствует преодолению однообразия в питании

Читайте также:  Донат магния (минеральная вода): инструкция по применению и цена

По этой причине следует обращать внимание не только на состав, но и на вкусовые качества добавки с учетом личных предпочтений спортсмена.. В свете изложенных выше требований особое значение приобретают сбалансированные поливитаминно-минеральные комплексы (например, «Олиговит»)

Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс.

В свете изложенных выше требований особое значение приобретают сбалансированные поливитаминно-минеральные комплексы (например, «Олиговит»). Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс.

Использование стимуляторов, адаптогенов и эргогенов может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления.

Рекомендуемые пищевые добавки: заменители пищи, поливитамины и минеральные соли, природные эргогены (крайне умеренно), карнитин.

Противопоказания для диеты

  1. Диета для гимнасток довольно жесткая, поэтому переходить к ней сразу от полноценного питания не рекомендуется – резкое изменение в рационе чревато стрессом для организма.
  2. Подобная разгрузка хороша при интенсивных тренировках. Если у вас сидячая работа или малоподвижный образ жизни, следует начинать практиковать данную систему питания постепенно, привыкая к жестким ограничениям.
  3. Диета на гречке и зеленом чае по рекомендации Ирины Винер может вызвать нежелательные последствия: зеленый чай влияет на артериальное давление. Поэтому следует самостоятельно осваивать рекомендуемый рацион, подбирая индивидуальные варианты питания.

Рецепты чемпионок

Капустная запеканка

Капуста прекрасный диетический продукт. Помимо классической белокочанной капусты, существует ещё краснокочанная, цветная, брокколи, савойская и т.д. Для запеканки можно использовать любую свежую капусту, постоянно чередуя для разнообразия вкусовых ощущений.

Для приготовления запеканки понадобится 0,5 кг выбранной капусты. Далее она отваривается в подсоленной воде до мягкого состояния. В это время одно яйцо взбивается венчиком для будущей заливки. Отваренная капуста выкладывается в форму для запекания и заливается яйцом. Сверху запеканку можно слегка присыпать сыром.

Блюдо запекается 20 мин при температуре 180 градусов. Перед подачей посыпается рубленой зеленью на выбор.

Диетическая творожная запеканка

Творог должен присутствовать в рационе спортсменок практически каждый день, поэтому запеканка из него будет частым гостем на столе.

Для приготовления диетической творожной запеканки понадобится 0,5 кг любого обезжиренного творога, 1 куриное яйцо и 3 ст. ложки манки. Для начинки можно использовать любые полезные добавки, среди которых можно выделить яблоки, сухофрукты, цукаты и т.д. Все продукты нужно тщательно смешать и дать настояться творожной смеси 20 мин, для того, чтоб манка слегка разбухла.

Отзывы о диете

Я сама занималась художественной гимнастикой, поэтому рекомендации тренеров мне знакомы. Они подразумевают одно и то же: есть как можно меньше. Это основное правило питания, когда постоянно тренируешься. Я не понаслышке знаю, что такое диета для художественных гимнасток. Как только позволяешь себе чего-нибудь запрещенного, вес тут же набирается. Я часто сталкивалась с этой проблемой и прекрасно понимаю тех, кто вынужден ограничивать себя в еде. Если постоянно следишь за собой, вес не меняется, и это очень радует.

Елена, 30 лет

Я пробовала диету Ирины Винер. Чувствовала себя во время нее нормально. Есть почти не хотелось. За 3 дня потеряла 3 килограмма. Когда перешла к обычному питанию, за неделю 1 из них вернулся. В целом, я довольна.

Ирина, 25 лет

Мне соблюдать такую диету тяжело: кружится голова и слабость. Не представляю, как тренироваться еще можно. Ну не гимнастка я, наверное!

Илона, 34 года

Технология художественной гимнастики: видео

Питание у гимнасток более разнообразное, чем меню балерин. Основа питания спортсменок по художественной гимнастике – белковая пища. Она помогает наращивать мышцы, без которых нагрузки невозможны.

Диета позволит всем желающим избавиться от лишнего веса, однако, без физических нагрузок она не будет иметь никакого смысла. При совмещении такого питания с интенсивными тренировками можно довольно быстро получить замечательные результаты, улучшить состояние фигуры, укрепить мышцы.

Нельзя не восхищаться фигурами юных девушек, которые занимаются художественной гимнастикой. Тонкие, изящные, тонкокостные – они притягивают внимание мужчин и женщин. Однако для обретения подобной фигуры нужно придерживаться весьма жесткого плана питания, которое в обиходе зовется диетой для гимнасток по художественной гимнастике. Она направлена не только на обретение фигуры и препятствование получения лишних килограммов, но и на правильное питание, во время которого организм получает все необходимые питательные вещества, которые могут поддержать тело на должном уровне даже после изнурительных долгосрочных тренировок. В этой статье будет рассказано о том, какая диета у гимнасток наиболее популярна и как не пересечь тонкую грань между недостаточным и правильным питанием.

Суть диеты

В погоне за красивой фигурой не стоит забывать одного факта – гимнастика является видом спорта, и профессиональные спортсменки обязаны придерживаться правильного и сбалансированного питания, чтобы можно было не только гармонично развиваться, но и иметь силы на занятия. Режим питания в диете художественных гимнасток необычайно важен, поскольку именно от него зачастую зависит, может ли девушка поставить новый рекорд.

Помимо этого, основными задачами для такого питания являются следующие догматы.

  • Поддержка веса у гимнасток (45-50 килограммов).
  • Дневное меню должно быть наполнено ингредиентами, которые содержат большое количество питательных веществ, но при этом на массу тела они не должны оказывать воздействие.
  • Процент жировой массы в организме должен быть на минимуме.
  • Процент мышечной массы должен быть относительно небольшим, чтобы никак не влиять на гибкость и грацию девушек, а также не мешать им энергично двигаться.

На самом деле для похудения диета гимнасток подходит достаточно хорошо, даже, несмотря на то, что в день нужно задействовать 4 приема пищи.

Разрешенные продукты

Сейчас поговорим о том, какие именно продукты разрешено употреблять в диете гимнасток. Их достаточно мало, поэтому их принято подразделять на несколько групп:

  • Кисломолочная продукция с очень низким содержанием жирности или вообще обезжиренная.
  • Свежие овощи, фрукты, зелень и ягоды. Они их даже не готовят, а употребляют только в сыром виде, кроме редких исключений.
  • Нежирные сорта рыбы и мяса, вроде филе курицы или индейки.
  • Также на диете гимнасток требуется очень тщательно относиться к употребляемой в течение дня жидкости. В основном они останавливаются на талой или столовой воде, настоях из шиповника без сахара и натуральных свежевыжатых соках.
  • Разнообразные крупы, но лучше всего подходят перловка, гречка и овсянка.

Запрещенные продукты

Полностью исключены из рациона гимнасток должны быть следующие продукты в том случае, если девушки хотят сохранить красивую фигуру. К ним относятся:

  • Алкогольные напитки.
  • Жирные сорта мяса.
  • Продукты с большим содержанием консервантов, вроде чипсов, кетчупов, магазинных йогуртов, консервированных продуктов и иных полуфабрикатов.
  • Соленья и иные продукты, которые содержат большое количество соли, поскольку они приводят к задержке в организме жидкости, что ведет к появлению лишних килограммов.
  • Любые макаронные и хлебобулочные изделия.

В первую очередь диета гимнасток должна строиться на белковой пище, а не на углеводной, поэтому подавляющее количество продуктов попросту нельзя употреблять.

Режим питания

Подобные спортивные диеты в первую очередь строятся на достаточно строгом временном лимите приема пищи. Требуется придерживаться четырехразового питания, чтобы в течение дня не испытывать голод. Еда должна быть сбалансированной, однако порции – достаточно маленькими.

Примерный режим дня:

  • Завтрак с 7:30 до 8:00.
  • Перекус с 11:00 до 11:30.
  • Обед с 14:30 до 15:30.
  • Ужин может проходить в любое время (даже после 18:00), однако нельзя есть минимум за 2 часа до сна.

Такие временные рамки являются достаточно условными, однако лучше настроить организм так, чтобы питание он получал в одно и то же время.

Правила построения меню

Для того чтобы правильно использовать диету гимнасток, требуется очень внимательно отнестись к составлению дневного меню. Каждый прием пищи направлен на получение определенных веществ.

  1. Во время завтрака приоритет уделяется углеводам, чтобы девушки получили достаточное количество энергии для сложных тренировок. В меню желательно включать творог, каши и различные фрукты. Помимо этого, большинство спортсменов в начале дня пьют особый напиток, который состоит из лимонного сока и меда – именно он дает заряд энергии и бодрости.
  2. Для перекуса гимнастки обычно используют свежевыжатые соки, а также фрукты и орехи.
  3. Обед направлен на получение достаточного количества белка для тела. В этот прием пищи разрешено употреблять постное мясо или рыбу, а в качестве гарнира использовать овощи. Помимо этого, можно съесть небольшое количество фруктов или сухофруктов, чтобы получить глюкозу.
  4. Ужин должен быть достаточно легким, так что обычно девушки съедают только с салат из овощей или фруктов, а также могут себе позволить кисломолочные продукты.

Именно на этих перечисленных догматах и стоит осуществлять построение меню.

Завтрак

Примерно за полчаса до еды нужно выпить около 150 мл воды с добавлением чайной ложки меда и лимонного сока.

После этого можно приступить к завтраку. Оптимальным вариантом будет порция приготовленной на воде овсяной каши. Дополнительно к ней следует добавить около 100 граммов нежирного творога с добавлением чайной ложки изюма и ржаной хлебец с обезжиренным сыром. В качестве напитка подается зеленый чай с лимоном.

Перекус

Он должен быть достаточно легким, но при этом восполнить потраченную энергию. Лучше всего остановиться на стакане кефира и свежем зеленом яблоке.

Обед

Обед должен быть плотным, чтобы потом не испытывать большого чувства голода. Для этого приема пищи лучше всего приготовить салат из капусты, заправленный небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока. В качестве основного блюда должны выступать котлеты на пару, приготовленные из гречки и мяса, одно яблоко и лимонный напиток для восстановления энергии.

Ужин

На ужин не следует использовать большое количество еды. Лучше всего остановиться на запеченных в духовке овощах, к примеру, кабачках, а также стакане свежевыжатого морковно-яблочного сока. Дополнительно можно выпить стакан обезжиренного кефира для нормализации функций желудка.

Как можно увидеть, такой план питания достаточно аскетичен, однако именно с его помощью можно обрести такую же красивую и точеную фигуру.

Диета для гимнасток от Ирины Виннер

Ирина Винер является не только президентом Всероссийской федерации по художественной гимнастике, но и профессиональным тренером и диетологом. Она составила свою особенную диету, которую использовала для того, чтобы быстро сбрасывать вес перед соревнованиями. Всего на ней нужно сидеть не более 3 дней и употреблять только 2 продукта – зеленый чай и гречку.

На завтрак употребляется гречневая крупа, которая не отваривается, а только замачивается в кипятке на 2 часа. В течение всего остального дня нужно выпить от 2 до 3 литров зеленого чая, причем сделать это нужно до 6 вечера. После этого ни пить, ни есть не разрешено. Сбросить на такой диете можно около 5 килограмм за небольшой срок.

Полезные советы

Следует помнить, что обычно гимнастками становятся весьма миниатюрные девушки, но даже они для выполнения трюков должны обладать крепкими мышцами. Именно поэтому для них столь важно правильное питание, которое направлено на укрепление костей и мышц, но при этом не дает набирать лишних килограмм.

Помимо этого, нужно учитывать, что гимнастки постоянно выполняют различные упражнения, поэтому, сидя на такой диете, обязательно нужно быть физически активным. В свободные от тренировок дни 1 или 2 раза в неделю можно устраивать пищевую разгрузку.

Главный приоритет в такой диете нужно отдавать овощам. Желательно употреблять не менее 600 граммов в день, причем большая часть должна быть в виде обычной белокочанной капусты. В целом собственный рацион следует строить исключительно на натуральных продуктах, не допуская употребления консервантов.

Ни в коем случае нельзя сидеть на подобных спортивных диетах во время периода беременности или лактации, поскольку ребенок не будет получать необходимое количество полезных веществ. Также не рекомендуется придерживаться такого рациона в случаях проблем с желудочно-кишечным трактом.

В целом направлена диета для гимнасток на сушку ног, поскольку красивые и стройные ножки являются их главным достоинством.

image

  • Эффективность: 3-4 кг за месяц на здоровом питании или за 2 дня экспресс-диеты
  • Сроки: 2-30 дней
  • Стоимость продуктов: 1500-1800 рублей на неделю

СОДЕРЖАНИЕ

  • Разновидности
  • Разрешенные продукты
  • Полностью или частично ограниченные продукты
  • Меню диеты гимнасток (Распорядок питания)
  •  Рецепты
  • Плюсы и минусы
  • Отзывы и результаты
  • Советы
  • Цена диеты

Общие правила

Спортивная, а тем более художественная гимнастика – очень красивый вид спорта, но чтобы все выглядело высокоэстетично и на высоте нужно прикладывать много усилий. Диета гимнастки в первую очередь направлена на поддержание здоровья, повышение тонуса, полное восстановление сил после изнурительных тренировок. Огромный заряд энергии должен поступать уже, начиная с первого приема пищи – завтрака. Тренировки гимнасток длятся по 5-8 часов или разбиты на несколько, это, конечно, позволяет сделать фигуру максимально женственной и спортивной, но чтобы такое выдержать нужна здоровая еда и сон.

Разновидности

Выделяют два типа диеты для гимнасток:

  • длительное здоровое меню расписано на неделю, не дает огромных результатов в похудении (если у вас немного лишнего веса) – всего 3-4 кг за месяц, направлено на оздоровление организма, идеально подойдет для детей, подростков и активных людей;
  • экстренный сброс веса за 2 дня – уникальный способ интенсивного похудения на 3 кг, например перед сборами, показательными выступлениями или фотоссесиями гимнасток.

Разрешенные продукты

Тренер для гимнастов и гимнасток – это настоящий наставник, с первого дня занятий профессиональным спортом дети попадают под жесткий контроль специалистов, которые им говорят, что нужно есть. В основе рациона гимнасток обычно:

  • свежие растительные продукты — фрукты, ягоды, овощи, зелень;
  • белковая пища – диетические сорта мяса, рыба, кисломолочные продукты;
  • полезные напитки – фреши, природная негазированная вода (с утра обычно с лимоном и мёдом), травяные чаи и настои шиповника.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста брюссельская 4,8 0,0 8,0 43
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
лук-порей 2,0 0,0 8,2 33
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
редис 1,2 0,1 3,4 19
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
цуккини 1,5 0,2 3,0 16

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
груши 0,4 0,3 10,9 42
лайм 0,9 0,1 3,0 16
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

голубика 1,0 0,0 8,2 35
малина 0,8 0,5 8,3 46
шиповник 1,6 0,0 14,0 51

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи 15,2 65,2 7,0 654
изюм 2,9 0,6 66,0 264
инжир сушеный 3,1 0,8 57,9 257
кешью жареный 17,5 42,2 30,5 572
курага 5,2 0,3 51,0 215
фундук 16,1 66,9 9,9 704
чернослив 2,3 0,7 57,5 231
яблоки сушеные 2,2 0,1 59,0 231

Крупы и каши

гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
овсяная каша на воде 3,0 1,7 15,0 88
перловая каша 3,1 0,4 22,2 109
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337
рис коричневый 6,3 4,4 65,1 331

Хлебобулочные изделия

хлеб геркулес зерновой 10,1 5,4 49,0 289
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329
мята свежая 3,7 0,4 8,0 49

Молочные продукты

кефир 0% 3,0 0,1 3,8 30
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр адыгейский 18,5 14,0 0,0 240
сыр фета 17,0 24,0 0,0 290
творог 0% (обезжиренный) 16,5 0,0 1,3 71

Мясные продукты

говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телятина 19,7 1,2 0,0 90
ветчина 22,6 20,9 0,0 279
паштет печеночный 11,6 28,9 2,5 317
котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8 222

Птица

куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137

Яйца

омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца куриные вареные в мешочек 12,7 11,5 0,7 157

Рыба и морепродукты

кальмары 21,2 2,8 2,0 122
креветки отварные 18,9 2,2 0,0 95
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
форель слабосоленая 20,6 10,1 186

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898

Соки и компоты

апельсиновый сок 0,9 0,2 8,1 36
клюквенный сок 0,4 0,3 11,0 46
яблочный компот 0,2 0,0 22,1 85

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета гимнасток – это в первую очередь здоровое сбалансированное меню, в нем нет места «вредным продуктам»:

  • Все сладости – конфеты, торты, мороженое, батончики, всё это нельзя, лишь иногда можно побаловать себя кусочком черного горького шоколада или натуральным фруктовым мармеладом.
  • Продукты с консервантами, красителями, усилителями вкуса. Например, консервы, полуфабрикаты, соусы и другие упакованные современные перекусы, в том числе творожные десерты, йогурты с наполнителями.
  • Алкогольные, сладкие и газированные напитки.
  • Соленья, соленые закуски к пиву – орешки, рыбка, которые ведут к задержке жидкости, воды и ненужному лишнему весу, это прямая помеха при выполнении трюков.
  • Животные жиры и жирные сорта мяса, например свинина, баранина, окорочка.
  • Мучные и макаронные изделия из белой муки высшего сорта.

К тому же, нужно полностью отказаться от калорийного и крахмального картофеля, бананов и винограда.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

кабачки жареные 1,1 6,0 6,7 88
каперсы консервированные 2,4 0,9 1,7 24
картофель 2,0 0,4 18,1 80
помидоры вяленые 14,1 3,0 43,5 258
помидоры консервированные 1,1 0,1 3,5 20

Фрукты

бананы 1,5 0,2 21,8 95

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
попкорн карамельный 5,3 8,7 76,1 401
попкорн соленый 7,3 13,5 62,7 407

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 68,9 334
макароны яичные 11,3 2,1 68,0 345
спагетти 10,4 1,1 71,5 344
вареники 7,6 2,3 18,7 155
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Хлебобулочные изделия

батон 7,5 2,9 50,9 264
булочки 7,2 6,2 51,0 317
калач 7,9 0,8 51,6 249
пита 7,4 0,8 49,9 242

Кондитерские изделия

конфеты 4,3 19,8 67,5 453
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
пряники 5,8 6,5 71,6 364
тесто 7,9 1,4 50,6 234

Мороженое

мороженое пломбир 3,2 15,0 20,8 227
мороженое сливочное 3,3 10,0 19,8 179
мороженое эскимо 3,5 20,0 19,6 270

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407
торт банкетный 3,9 19,5 45,3 367
торт наполеон 6,4 42,2 38,7 558

Сырье и приправы

кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
крахмал картофельный 0,1 0,0 79,6 300
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
соус карри 1,4 23,1 14,9 267

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
мясо поросят 20,6 3,0 0,0 109
хамон 34,8 16,1 1,3 241
свиная тушенка 13,0 35,0 0,0 367

Колбасные изделия

колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса п/копченая салями 12,0 50,0 0,0 498
колбаса зельц 11,3 28,4 0,3 340
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Рыба и морепродукты

желтый полосатик сушеный 50,0 7,5 0,0 267
сельдь горячего копчения 21,8 14,3 215
скумбрия соленая 18,5 25,1 0,0 305

Масла и жиры

маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
спред растительно-жировой 0,0 40,0 0,0 360
жир животный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки алкогольные

вермут 0,0 0,0 15,9 158
водка 0,0 0,0 0,1 235
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
пиво 0,3 0,0 4,6 42

* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты гимнасток (Распорядок питания)

Пример здорового меню питания гимнасток на неделю

Пн

Завтрак
  • 100 г овсянки, сваренной на воде с ч.л. цветочного меда и орехами;
  • ржаной тост с тонким слоем сливочного масла и слайсом диетического твердого сыра.
Ланч (12:00)
  • тертая морковка;
  • стакан кефира нулевой жирности.
Обед
  • свежий овощной салат с оливковым маслом и 150 г отварной говядины;
  • перловый суп с плавленым сыром;
  • напиток с соком лимона.
Ужин
  • йогурт;
  • фрукты, ягоды и овощи в любом количестве.

Вт

Завтрак
  • 100 г овсянки, сваренной на воде;
  • ржаной тост с тонким слоем сливочного масла и 30 г красной рыбы.
Ланч (12:00)
  • чашка несладкого отвара шиповника;
  • 100 грамм обезжиренного зернистого творога.
Обед
  • 300 г свежего салата из белокочанной капусты и моркови;
  • 150 грамм гречки;
  • парные куриные котлетки;
  • 2 зеленых яблока, чашка лимонного напитка.
Ужин
  • рыбная котлетка;
  • огурец, салат-латук;
  • травяной чай с шиповником.

Ср

Завтрак
  • 100 грамм нежирного творога с сухофруктами;
  • цельнозерновые хлебцы, 30 г нежирного сыра.
Ланч (12:00)
  • салат из свежих огурцов, редиски, зелени;
  • стакан воды с лимоном и мёдом.
Обед
  • греческий салат с 30 г феты и половинкой отварной куриной грудки;
  • 100 г отварного коричневого или бурого риса.
Ужин
  • запеканка из различных видов капусты – белокочанной, брокколи, цветной и одного куриного яйца;
  • клюквенный морс.

Чт

Завтрак
  • ржаной тост со слайсом постной ветчины;
  • половинка авокадо.
Ланч (12:00)
  • запеченное красное яблоко;
  • стакан кефира нулевой жирности.
Обед
  • 100 г гречки;
  • 200 г мясной куриной подливы;
  • один спелый помидор;
  • компот из различных сухофруктов и шиповника.
Ужин
  • овощной салат с морепродуктами, например, кальмарами;
  • чашка яблочного компота без сахара.

Пт

Завтрак
  • омлет из двух куриных яиц с томатами и пряной зеленью;
  • кисло-сладкое яблоко.
Ланч (12:00)
  • печеночный паштет с цельнозерновыми хлебцами;
  • стакан кефира 0%.
Обед
  • порция 300 г постного борща с телятиной (100 г);
  • сок из 2 апельсинов.
Ужин
  • 250 г тушеных кабачков, цуккини, моркови с подсолнечным маслом;
  • свежевыжатый морковно-яблочный сок.

Сб (разгрузочный день)

Завтрак
  • 200 г капустного салата, обезжиренный кефир.
Ланч (12:00)
  • стакан кефира 0%.
Обед
  • кефир 0%.
Ужин
  • зеленое яблоко;
  • кефир 0%.

Вс

Завтрак
  • 150 г диетической творожной запеканки с изюмом;
  • вода с лимоном и мёдом.
Ланч (12:00)
  • ржаной тост со сливочным маслом и малосольной красной рыбой.
Обед
  • салат из свеклы и грецких орехов, заправленный нежирным домашним йогуртом;
  • пара куриных яиц в мешочек;
  • листовая зелень.
Ужин
  • припущенный лук-порей, цуккини;
  • 200 г отварных креветок;
  • травяной чай.

Меню диеты на 2 дня

Первый день

Завтрак
  • 250 мл томатного смузи с зеленью (помидоры, перед тем как взбить в блендере с укропом и петрушкой нужно ошпарить и удалить кожицу).
Обед
  • 250 мл томатного смузи с зеленью.
Полдник
  • 250 мл томатного смузи с зеленью.
Ужин
  • 250 мл томатного смузи с зеленью.

Второй день

Завтрак
  • черешня.
Обед
  • черешня.
Полдник
  • черешня.
Ужин
  • черешня.

 Рецепты

Диетическая творожная запеканка

Возьмите 0,5 кг нежирного зернистого или мягкого творога, одно куриное яйцо и 3 ст.л. манной крупы.

Смешайте ингредиенты, добавьте по своему усмотрению изюм, курагу и другие сухофрукты или цукаты. Выложите полученную творожную массу в формочку и выпекайте 30-40 мин при температуре 180 градусов в духовке.

Капустная запеканка

image

Очень полезное диетическое блюдо, которое может быть разнообразным за счет большого количества сортов и видов капусты: белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, савойская, брокколи и пр. Они все по своему полезны и нужны нашему организму. Приготовить запеканку очень просто: возьмите 0,5 кг капусты, отварите её в слегка подсоленной воде. Взбейте венчиком одно куриное яйцо.

Выложите на противень или в форму капусту, залейте яичной массой. Поставьте в духовку запекаться на 20 мин, 180 градусов. Подавайте запеканку присыпав рубленной зеленью – укропом, петрушкой, кресс-салатом.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • меню направлено на увеличение мышечной массы и укрепление костей, сжигание жировых отложений;
  • практически нет противопоказаний, с осторожностью нужно соблюдать диету особам с заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы;
  • благодаря дробному питанию вырабатывается правильное пищевое поведение, уменьшаются размеры стенок желудка до нормального состояния и в целом налаживается работа ЖКТ, эндокринных желез, печени.
  • для похудения обязательны регулярные силовые тренировки, в противном случае – из меню нужно вычеркнуть минимум один прием пищи и снизить размер порций до 200 г;
  • меню постное, отсутствие жареного, сладкого, солённого некоторым людям сложно выдержать, особенно длительно, поэтому часто бросают не достигнув желаемого результата;
  • нельзя добиться огромных результатов в количестве сброшенных килограммов, максимум 3-4 кг.

Отзывы и результаты

На форумах и различных женских журналах можно встретить множество отзывов и обсуждений диеты гимнасток. Они ставят под сомнение, что профессиональные олимпийские гимнастки придерживаются такого меню, но признают, что такой рацион отлично подходит для спортсменов:

  • Аня, 25 лет: «… Мне казалось, что у гимнасток супер жесткая диета, но, как оказалось, придерживаться меню не сложно, за неделю диеты скинула 2,5 кг».
  • Катерина, 28 лет: «… Мне нравится, что, несмотря на ограничения, еда дает огромный заряд энергии, для меня это важно – не теряется работоспособность и вес уходит, похудела на 3,5 кг за месяц, при моих изначальных 55 кг».
  • Лена, 39 лет: «… Меню сбалансированное, разнообразное и вкусное, сидела на диете пока не достигла своих запланированных 65 кг, а это минус 20 кг за 5 мес».

Советы

  • Взвешивайтесь регулярно – лучше всего – каждый день с утра или раз в неделю натощак.
  • Разгрузочные дни – 1 или 2 нужно обязательно проводить каждую неделю.
  • Отдавайте предпочтение овощным, а не фруктовым сокам.
  • Съедать за день нужно до 600 г овощей, 50% из них — это белокочанная капуста.
  • Углеводная пища – на завтрак (тосты, каши), белковая – на обед.
  • Стакан обезжиренного кефира перед сном поможет поддержать микрофлору кишечника.
  • Следите за размерами съедаемых порций, в идеале – отвешивайте на кухонных весах, ведите пищевой дневник и обязательно отмечайте положительную тенденцию в снижении веса.

Цена диеты

Диету гимнасток нельзя назвать эконом-вариантом, ведь продукты должны быть максимально полезными, качественными и свежими. В целом, здоровая еда не должна стоить намного дороже вашего обычного рациона, но все же стоить подсчитать:

  • средняя цена одного дня диеты 250-300 рублей;
  • один раз в неделю должен быть разгрузочный день, его цена обычно не превышает 50-60 рублей;
  • итого, неделя диеты для гимнасток обойдется 1500-1800 рублей.

Диета гимнасток на DietMagazine.ru. Перед применением данной диеты обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий