Пятидневная программа тренировок на силу и массу

image Подтягивания и работа со своим весом — начало любых тренировок на силу. Подтягивания не только развивают мускулатура, но и позволяют размяться. image Штанга и гантели — основные спортивные снаряды, которые используют в тренажерном зале для тренировок на силу. Подтягивания с весом и без позволят вам развить мышцы рук и спины, а также укрепить позвоночник. Приседания со штангой развивают мышцы ног и ягодиц. Это упражнение одно из самых эффективных. Не забывайте, что тренируясь, вы должны правильно питаться. Это очень важно, иначе эффекта от тренировок заметно не будет.

Силовые показатели всегда были первостепенными при занятиях тяжелыми видами спорта.

Только работа с большими весами позволит в кратчайшие сроки добиться нужного результата. Именно количество блинов на штанге является определяющим качеством успешного бодибилдера и пауэрлифтера.

Поэтому, для регулярного развития нужно правильно составить программу тренировок на развитие силы.

Зачем нужно развивать силу

С каждым годом человечество все меньше двигается, мускулы атрофируются, и у людей все чаще возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

На мышцы ложится большая нагрузка по поддержанию тяжелого скелета, когда не достаточно крепкие суставы начинают воспаляться и болеть.

Если сравнить людей 20-го века с современными, то окажется, что болезни начали проявляться с большей частотой.

Регулярная нагрузка и подвижный образ жизни необходим для нормального функционирования всего организма, начиная от эндокринной системы и заканчивая сердечно-сосудистой.

Как приступить к освоению программы

Профессионалы не советуют новичкам выполнять сразу программу тренировок на силу в тренажерном зале. Это может привести к скорому развитию проблем с суставами, так как они будут испытывать повышенную нагрузку.

Тренинг на развитие силы должен начинаться с подготовки. Если вы раньше не занимались, то лучше следовать следующей программе:

Первый месяц не стоит вообще браться за штанги и тяжелые гантели. Ваши мускулы, сухожилия и нервная система еще не в состоянии переносить большое напряжение, велик риск получить травму или перетренированность.

Нужно начать регулярно выполнять отжимания, приседания и подтягивание на турнике.

Второй месяц тренировок может проходить в спортзале, но веса нужно использовать адекватные.

Желательно, чтобы максимальный вес, который вы используете в подходе, можно было поднять до 20 раз.

Третий месяц является подготовительным к силовому тренингу. Он заключается в работе с повышенными весами, которые вы можете поднять до 12 раз.

Распределив все необходимые упражнения, в конце можно приступать к трехдневной программе тренировок на силу.

Во время подготовки нужно наладить правильный рацион питания, который будет содержать вдоволь полезных макро и микроэлементов.

Рекомендуется увеличить количество съеденного желе и холодца. Накопленный организмом коллаген будет использоваться для оперативного восстановления соединительной ткани в суставах.

Тренинг на силу

Изменения в подходе к упражнениям изменятся, когда вы начнете выполнять программу тренировок для набора силы и массы.

Стоит заметить, что лучше не стараться наращивать сухую мышечную массу путем уменьшения съеденных калорий. Напряжению будет подвергаться в большей степени нервная система.

Диета, основанная на сниженном потреблении углеводов, может оказывать большой стресс, который будет не давать вам прогрессировать.

Развитие силы требует использования больших весов. Вы должны выполнять максимум 5 повторений.

Чтобы определить рабочий вес, необходимо узнать максимум, который вы сможете одолеть один раз. Для этого, прибегните к помощи товарища, который будет вас страховать.

Рабочим будет вес, равный 85-95% от максимального. Отдыхать между тренировками нужно минимум 2-3 минуты.

За одну тренировочную сессию вы должны выполнить минимум 20 повторений базового упражнения, после чего можно выполнить дополнительные. Не стоит также забывать о разминке.

Обратите внимание! Программа тренировки пауэрлифтера на силу рассчитана на 2 часа минимум. Это обусловлено тем, что период отдыха между подходами может доходить до 5 минут, а разминка длится 20 минут.

В конце желательно сделать заминку, во время которой нужно повторить упражнения с минимальным весом.

Подводя итог, можно заключить, что в тренажерном зале, нужно соблюдать несколько правил силового тренинга:

  • Нужно быть подготовленным.
  • Вы не должны работать с весами, которые можете поднять более 5 раз.
  • Нужно разминаться перед тренировками.
  • Не нужно торопиться, отдыхать минимум 2 минуты между подходами.
  • Придерживаться правильной диеты и полноценно восстанавливаться.
  • Необходимо следить за техникой выполнения.

Домашние тренировки

Программа тренировок на силу дома приносит плоды не так быстро, как в тренажерном зале, но у нее есть свои преимущества.

Первый и самый главный плюс, это сниженная травмоопасность. Отсутствие больших весов позволяет суставам не подвергаться чрезмерному давлению, что делает тренинг проще.

Однако сложностью в данном вопросе является отсутствие возможности увеличить сложность.

Прогресс будет отсутствовать, если не делать упражнения со временем тяжелее.

В домашних условиях это можно осуществить двумя способами: первый, это увеличение числа повторов, второй, уменьшение скорости выполнения с сохранением количества.

Увеличенное число повторов и медленное выполнение имеют свои плюсы. Первый способ позволяет увеличить выносливость тканей и нервной системы, второй лучше проработать мышечные группы.

Получить все бонусы можно грамотно совместив подходы на взрывные движения и медленные повторения.

В описываемой программе тренировок на силу задействован турник. Но одним из достоинств сета является возможность его выполнения в любом месте.

Так что можно выйти на улицу и выполнить все упражнения там. Или установить у себя раздвижной турник в дверном проеме.

План тренировки

  • Разминка – подтягивания, отжимания и прыжки с подтягивание коленей к груди — 5Х10 каждое упражнение.
  • Подготовительная концентрация – то же самое, только на негативную и активную фазу нужно тратить 4-5 секунд – всего 4 сета по 40 секунд.
  • 3 минуты отдых.
  • То же самое, что и в разминке, только все активную фазу нужно выполнять во взрывном стиле.
  • Повторение второго пункта, только упражнения делаются по 1 минуте.
  • Отдых.
  • Подтягивания, отжимания и колени к груди 2 подхода на максимум.
  • Повторение 4-го пункта.
  • Повторение 5-го пункта, только упражнения делать по 90 секунд.
  • Отдых.

Регулярное выполнение данного комплекса позволит укрепить плечевой пояс и все суставы верхней части тела.

С каждым занятием тело будет привыкать к взрывным и медленным подходам, что будет сигнализировать о необходимости увеличения количества повторов и периодов напряжения.

Полезные советы

Силовой тренинг требует от спортсмена железной дисциплины, выносливости и волевых решений. Все это потребляет большое количество ресурсов организма, поэтому нужно правильно питаться.

Желательно увеличить калорийность рациона на 10-20%. Излишки энергии будут идти на формирования новых тканей и восстановление поврежденных мышц.

Самое быстрое и полноценное восстановление происходит во сне. Кроме этого тело начинает вырабатывать необходимые гормоны именно ночью.

Поэтому повысить результативность тренировок можно, если ложиться спать раньше.

Большой анаболический эффект дает также дневной сон. Результат будет даже если ложиться отдыхать на 20-40 минут.

Заключение

Увеличение силы может решить сразу несколько проблем. Во-первых, это развитие силовых показателей, которые позволят улучшить спортивные результаты и чувствовать себя увереннее. Во-вторых, параллельно будет расти мышечная масса. В-третьих нормализуется гормональный фон и укрепятся суставы.

Фото тренировок на силу

За счет специальной тренировочной программы спортсмены увеличивают силовые показатели. В занятиях поднимается как можно больший вес, но исключается использование блоков, изолирующих упражнений. Программа тренировок на силу увеличивает выносливость даже в домашних условиях, а не только в тренажерном зале. Для этого важно правильно подобрать упражнения на силу мышц и освоить технику.

Содержание

Особенности тренировок на силу

Развитие силы в основном состоит из базовых упражнений. Тренировки выполняются в режиме сокращенных повторений. Обычно рекомендуется до пяти движений. При этом, количество подходов увеличивается до восьми, продолжительность отдыха может составлять до пяти минут.

Эффективные тренировки для развития силы часто включают толчковые и рывковые упражнения, и они обязательно необходимы для достижения нужного эффекта. Еще один важный момент для развития силы – рабочий вес. Показатели связаны с одноповторным максимумом. Если поднимаемый вес составляет 100% от этой величины, тренировка должна проводиться раз в неделю. Если величина составляет 80%, необходимы две тренировки в неделю. При выполнении упражнений важна скорость и она обычно снижается от средней к низкой. Такой подход необходим, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер В режиме тренинга на увеличение силы совершенно неактуальны аэробные нагрузки.

Техника выполнения всех упражнений должна быть на первом месте. За счет правильности уменьшается риск травм и увеличивается мышечная иннервация. Как качаться на силу, чтобы отклик мускулатуры был лучший во всех аспектах, необходимо рассмотреть подробнее.

Дополнительно рекомендуется увеличивать вес с каждым последующим подходом и техника называется лесенкой. Еще одна техника подразумевает пробитие плато. С остановкой в развитии сталкиваются все спортсмены. Для решения проблемы актуальны жимы с паузой по ходу движения. Например, жим штанги лежа выполняется с фиксацией по центру амплитуды.

Для преодоления плато добавляются дополнительные упражнения в различных тренажерах, работа с гантелями и прочие виды спортивной нагрузки.

Значимость тренировок на силу мышц

Пауэрлифтеры, атлеты, спортсмены тяжелой атлетики с помощью силовых и мощных упражнений для мышц преодолевают плато. Актуальны занятия и для культуристов, когда привычные тренировки и питание не способны увеличить объем и массу мускул.

Какой Ваш любимый вид спорта ? Волейбол 35.31% Футбол 14.27% Баскетбол 12.43% Бокс 10.13% Легкая атлетика 8.33% Хоккей 7.07% Фигурное катание 5% Большой теннис 3.35% Формула 1 2.58% Регби 1.54% Проголосовало: 17217

Тренировки выполняются спортсмена различных видов спорта, поскольку занятия направлены не только на увеличение силовых показателей, но и на всеобщее развитие. Однако работа с большими весами для этих целей недостаточна. Из-за слабости мышц поясницы нередко возникает угроза серьезных травм.

Пауэрлифтинг может вызвать сложности, поскольку в упражнениях работает максимальное количество мышц, а еще развитие показателей невозможно без взрывных силовых упражнений, а они тоже довольно травматичны.

Примерный перечень возможных упражнений

Прежде, чем начать тренировочную программу, необходимо выполнить разминку. Суть занятий идентична основной проходке: приблизительно 2-3 повторения с минимальным весом. С каждым подходом делается наращивание, до максимально возможного поднятия тяжести.

Момент, когда подъем веса становится непосильным, считается максимальным, и от него ведутся расчеты для всего плана упражнений для развития силы мышц.

  1. Становая тяга.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим лежа.
  4. Выпады со штангой.
  5. Подтягивания с весом.
  6. Отжимания с весом.
  7. Турецкие подъемы.

Тренировка силовых показателей предполагает работу с большими весами, поэтому необходимо соблюдать периодичность нагрузки. Суть работы состоит в чередовании тяжелых, легкий и средних тренировок. Правилом нельзя пренебрегать, поскольку появится перетнерированность, а прогрессии не будет. Иногда даже наблюдается деградация силовых показателей.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Вариант с постоянным выполнением только тяжелых нагрузок возможен только для тех, кто не слишком загружен в обычной жизни.

Мужская тренировочная программа

При выполнении упражнений важно увеличивать вес постепенно. Первые подходы даже рекомендуются с небольшими дисками утяжелителями и игнорировать их нельзя. Если сразу брать рабочий вес с не разогретыми мускулами, это гарантированно приведет к травме.

Тренировочный процесс лучше организовать с трехдневным промежутком, но дни лучше распределять равными периодами. Например, понедельник, пятница, вторник, суббота.  Иногда в схему включаются несколько тренировочных дней подряд, но затем необходим длительный перерыв. Вторая схема неактуальна для новичков. Первый вариант используется чаще даже профессиональными спортсменами.

В первый день организуется тренировка груди:

  • подъем штанги из горизонтального положения 6 подходов с увеличением веса и убавлением повторений;
  • жим гантелей из положения в наклоне;
  • подъем гири махом перед собой.

Во второй день можно тренировать на силу ноги:

  • приседы со штангой: 5 подходов и столько же повторений;
  • выпады с гантелями;
  • тренировка ног в тренажере.

В третий день можно заняться спиной:

  • становая тяга: шесть подходов с уменьшением количества повторений от пяти к одному;
  • штанга в наклоне;
  • верхний блок в тренажере;
  • гиперэкстензия.

В четвертый тренировочный день: тренировка рук:

  • жим лежа;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусьях;
  • подъем штанги стоя.

Программа на развитие силы – это комплексный метод, которые требует работы над большим количеством мышц. В упражнениях задействуются не только наружные мускулы, но и глубокие. Лучшему развитию этих мускул способствует не только динамическая нагрузка, но и статическая. Такой бодибилдинг подразумевает удержание положения за определенный период времени.

Развитие силы укорачивает мышцы и это происходит за счет постоянного сокращения и напряжения. Чтобы волокна находились в нормальном анатомическом состоянии, необходимо дополнительно работать над гибкостью и эластичностью. Гимнастикой необходимо растягивать мышцы не только в начале, но и в конце тренировки.

Стоит отметить, что занятия на силу являются серьезным тренингом для мужчин, в котором требуется высокая концентрация внимания. Процесс работы над плечевым поясом или ногами должен происходить без спешки, иначе неизбежны ошибки.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Кроме тренировок для силовиков важна правильная организация питания. Для соревнующихся спортсменов важно не набирать лишний вес, поэтому необходимо соблюдать специальный дневной рацион.

Вернуться в блог

09.07.2015

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— основные правила составления тренировочной программы — оптимальная продолжительность тренировки — сколько делать подходов и повторений — количество выполняемых упражнений за одну тренировку — базовые упражнения для набора массы и базовые упражнения в пауэрлифтинге — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал  — необходимый отдых между подходами, упражнениями и тренировками  — можно ли накачаться в домашних условиях или при занятиях на турниках и брусьях — основные правила составления диеты для набора мышечной массы — сколько раз питаться в день — что именно кушать

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость. Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

  • Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
  • Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
  • Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
  • За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
  • При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

  1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
  2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
  3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
  4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
  5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

Мужская тренировочная программа начального уровня (старт)

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Жим платформы ногами
  • Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа тренировок на набор мышечной массы (уровень — любитель)

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
  • Отжимания от брусьев широким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя
  • Разминка 5 минут
  • Подтягивания на турнике широким хватом к груди
  • Тяга штанги пояса в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Французский жим лежа со штангой
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Разминка 5 минут
  • Жим гантелей сидя
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
  • Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
  • Разгибания ног сидя
  • Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 8 до 10 повторений. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты, между упражнениями 3 – 4 минуты. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. 

Девушки старт

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
  • Сгибание бедра в тренажере
  • Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
  • Тяга вертикально блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс (подъем ног на скамье лежа)
  • Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки набор мышечной массы

День 1 

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
  • Выпады с гантелями по залу
  • Жим платформы ногами
  • Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
  • Мертвая тяга с гантелями стоя
  • Икры в тренажере стоя/сидя
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

Тренируемые группы мышц: Грудь, Спина, Плечи, Руки

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия от параллели пола
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
  • Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)

Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.

Смотрите так же другое наше видео — Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

I неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК

  1. приседания 1х20; 1х16; 1х12 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
  2. жим штанги стоя 3х12;
  3. разводка гантелей через стороны в положении стоя 3х12;
  4. разводка гантелей в наклоне 4х8;
  5. пресс 4х30.

СРЕДА

  1. жим штанги лежа 4х8;
  2. жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
  3. разводка гантелей 3х12;
  4. французский жим лежа 3х10;
  5. разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8;
  6. подъемы на носки сидя 4х20.

ПЯТНИЦА

  1. подтягивания с отягощением 3х10-12;
  2. тяга штанги в наклоне 3х10;
  3. шраги 4х8-10;
  4. подъем штанги на бицепсы 3х8-10;
  5. концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8;
  6. пресс 5х25.

ІІ неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК

  1. приседания 2х15;
  2. сгибания ног на станке 3х6-8;
  3. жим гантелей сидя 3х12;
  4. разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне 3х10-12 (суперсет);
  5. подъемы на носки стоя 4х12;

СРЕДА

  1. жим штанги лежа 3х10;
  2. жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
  3. отжимания на брусьях 3х8-10;
  4. французский жим с гантелями 3х8;
  5. пресс 4х35;

ПЯТНИЦА

  1. подтягивания 3х10;
  2. становая тяга 8х6х4х4х2 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
  3. тяга гантели в наклоне 3х8;
  4. подтягивания с отягощением 2 подхода до отказа;
  5. подъем EZ-штанги на скамье скотта;
  6. подъем на носки сидя 4х20.

Не забываем тщательно разминаться, постепенно увеличивать рабочие веса и выполнять растяжки после тренировки.

Тренировка 2020-03-09 Игорь 7850

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе? В действительности и тот, и другой способ следует использовать в своём тренировочном процессе, так как использование того и другого позволит проработать мышцы комплексно. Всё дело тут заключается в особенностях мышц, точнее сказать мышечных волокон, которые работают по разному в зависимости от продолжительности нагрузки.

image

Мышечные волокна разделяются на быстрые (белые) и медленные (красные). Медленные мышечные волокна лучше тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в интенсивных тренировках на силу. Почему так? Всё дело в том, что в зависимости от интенсивности и длительности нагрузок в организме будут задействованы те или иные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна

Белые волокна по своей структуре в несколько раз толще, а скорость их реакции значительно выше чем у красных волокон. В процессе работы энергия высвобождается практически мгновенно, но одновременно её запас сильно ограничен и полностью иссекает за 30-60 секунд. По этой причине белые волокна подходят для высокоинтенсивных, но не продолжительных нагрузок, их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Медленные мышечные волокна

Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.

Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.

В коротких сетах с малым количеством повторений (от 3 до 6) и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу. Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Для развития силы мышца должна находиться под нагрузкой не больше одной минуты.

Количество повторов для развития массы

Основная схема, сбалансированная для максимального роста мышц, состоит из средних сетов с количеством повторов от 8 до 12 для верхних мышц и от 16 до 20 для ног. Данное количество повторов обеспечивает основное правило, мышца под нагрузкой должна находиться не меньше минуты. Длинные сеты малоэффективны для набора массы, так как предполагают использование малых весов, что, в свою очередь, практически не стимулирует рост мышц.

Количество повторов при разной степени подготовки

Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.

Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.

Количество повторов для разных целей тренировки

  • Для развития силы выполняйте до 8 повторов
  • Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
  • Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более

Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий