Препараты для пампинга, польза и вред

Содержание:

Пампинг – один из популярных приемов в бодибилдинге, помогающий сделать мышцы более объемными и привлекательными. Многих интересует, можно ли с его помощью набрать массу, либо он дает лишь временный эффект. В этой статье мы расскажем, как накачать мышцы всерьез и надолго, и какова в этом роль пампинга.

Что такое пампинг, и для чего он нужен в бодибилдинге?

Для начала определимся с понятием пампинг. Памп (в переводе с английского «накачивать») – это элемент силовых тренировок, при котором происходит усиленная накачка мышц кровью. Звучит несколько устрашающе, но в действительности всё очень просто и совершенно безопасно для здоровья.

Вспомним соревнования по бодибилдингу, когда красующиеся на сцене атлеты восхищают зрителей огромными, словно накаченными гелием, мышцами. Вот наглядный пример пампинга. Опытные спортсмены перед каждым выступлением разогревают определенные группы мышц, нагнетая к ним побольше крови и тем самым визуально увеличивая их объем. Это временный эффект, не более 20–30 минут, но для красноречивой демонстрации своих достижений большего и не требуется.

«Только и всего?» – разочарованно скажет кто-то. Не спешите с выводами. Описанное выше – так называемый косметический пампинг. Помимо него существуют также фармакологический (с использованием различных препаратов) и продуктивный пампинг. Последний рассмотрим в нашей статье подробно, поскольку это наиболее эффективный и безопасный способ накачать объемные мышцы и сохранить их таковыми уже надолго.

Что дает пампинг?

Пампинг в бодибилдинге имеет ряд неоспоримых преимуществ.

  1. Под его действием происходит растяжение фасции (защитной оболочки нашего тела, своеобразного футляра для мышц и органов). При интенсивном тренинге фасция становится более эластичной, что дает мышцам пространство для дальнейшего роста. Это помогает преодолеть установленные индивидуальной физиологией каждого человека преграды.
  2. Питательным веществам и кислороду становится легче попадать в клетки, что также необходимо для мышечного роста.
  3. Увеличивается число малых сосудов (капилляров), питающих ткани мышц.
  4. Эффективно прорабатываются «упрямые» мышцы (икры и предплечья). Они состоят из более плотных мышечных волокон, и потому во время основной тренировки их не всегда удается довести до утомления.
  5. Поскольку нагрузка при выполнении пампинга значительно меньше, чем во время стандартных силовых тренировок, существенно снижается риск травмировать суставы и связки.
  6. Повышается выработка таких важных для мужского организма анаболических гормонов, как соматотропин и тестостерон.
  7. Мышцы прорабатываются детально, до мельчайших волокон.
  8. Пампинг позволяет быстро и эффективно проводить «сушку» (сжигание слоя подкожного жира, чтобы сделать мышцы более рельефными и красивыми).

Минусы пампинга

Пампинг в бодибилдинге может быть как помощником, так и серьезной помехой. Главный его минус – невозможность реальной накачки мышц. Это не замена силовым тренировкам, а лишь их гармоничное дополнение. А без правильного питания  на успех и подавно рассчитывать не стоит.

Плюс к этому пампинг имеет очень неприятное для бодибилдеров свойство жечь мышцы, поэтому злоупотреблять им не стоит. Двух раз в неделю вполне достаточно. А людям, с трудом набирающим массу, от этого приема лучше и вовсе отказаться.

Еще одно неприятное последствие пампинга – боль. Это характерный признак того, что мышцы забиты молочной кислотой. Если перестараться, то следующую тренировку придется пропустить. А возможно и не одну.

Как правильно делать пампинг?

Существует несколько способов накачки мышц кровью, но все их объединяет один очень важный момент – упражнения выполняются с облегченным весом и при большом количестве повторений. Время на отдых между подходами минимально (от 30 секунд до 1 минуты). Посмотрим, как правильно делать пампинг, и с помощью каких тренировочных приемов его можно достичь.

Дроп-сеты

Первоначально выполняем упражнение с максимальной для вашего уровня тренированности нагрузкой, но с каждым последующим подходом уменьшаем вес на 25 процентов. Соответственно будет возрастать и число повторов в каждом сете. В идеале делать упражнение нужно до полного отказа мышц. Этот же прием можно выполнять противоположным образом, то есть c увеличением веса и снижением числа повторений с каждым новым сетом.

Суперсеты

Поочередно работаем на мышцы антагонисты (сгибатели-разгибатели). Например, выполняем один подход на бицепсы, а второй на трицепсы. Паузы на отдых минимальны или отсутствуют совсем.

 

Негативные повторения

image

При выполнении упражнения уделяем особое внимание обратным движениям. Сконцентрируйтесь на рабочей мышце и опускайте снаряд медленно.

Частичные повторения

Заканчивая сет, когда не можем полноценно выполнять основное упражнение, «добиваем» мышцу повторениями в половину или четверть амплитуды. Таким образом, выжимаем из подхода максимум.

Предварительное утомление

Разогреваем прокачиваемую группу мышц изолирующим упражнением и доводим до полного утомления уже «базой». Например, качая квадрицепсы, выполняем 1-2 подхода на разгибание ног сидя, а затем переходим к основному упражнению – жиму ногами в блочном тренажере.

Пиковое сокращение

В верхней точке движения необходимо задержаться на несколько секунд. Это обеспечит дополнительный прилив крови к нужной мышце.

Читинг

image

Также является хорошим средством для достижения нашей цели. После того, как упражнение становится невозможно выполнять технично, начинаем помогать себе другими частями тела (делаем энергичные рывковые движения, чтобы снять часть нагрузки с уставшей мышцы). Однако помните, что с увеличением скорости возрастет и метаболизм, что может привести к ненужному сжиганию мышечной ткани.

Пример пампинг-тренировки

От теории перейдем к практике. Вот пример пампинг-тренировки, которая позволит вам накачать объемные мышцы.

Для пампинга икроножных мышц подойдет прием предварительного утомления, поскольку накачать их базовым упражнением будет очень сложно. Выполняем 80–100 подъемов с пятки на носок (без отягощения), а затем переходим к базовому упражнению на тренажере (подъем на носки сидя) на 15–20 повторений. После такой убойной тренировки ваши икры гарантированно будут «гореть» от притока крови.

Для накачки квадрицепсов сначала выполняем 20 сгибаний-разгибаний ног на тренажере, а затем приседания со штангой. 3–4 сета – и пампинг ног готов.

Пампинг бицепсов и трицепсов достигается использованием суперсетов. Начинаем с разгибания гантелей из-за головы, сидя (для трицепсов) и чередуем их со стандартными подъемами штанги на бицепс. Выполняем 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Если желаете проработать только бицепсы, то нужно перейти к дроп-сетам. Выполняем сгибания-разгибания рук с гантелями на 15–20 повторений, используя максимальный вес. С каждым новым подходом снижаем рабочий вес на 25 процентов и добавляем по 2–3 повторения. И так на 5–8 подходов.

Дополнительные рекомендации

Работая на пампинг, учтите, что снижение веса должно быть постепенным. Так что тренировка с пустым грифом не принесет вам желаемого результата. Чтобы эффективно набрать  мышечную массу, можно также неделю стандартных тренировок чередовать с неделей пампинга. После каждой тренировки выполняйте обязательную растяжку и дайте своим мышцам заслуженный отдых. Это позволит снизить выработку молочной кислоты (лактата) и избежать болевых ощущений.

Пампинг отлично тонизирует мышцы и улучшает их кровоснабжение. Однако без достаточной питательной поддержки прогресса не достичь. Обеспечить организм всеми необходимыми для прироста мышечной массы витаминами минералами и аминокислотами поможет натуральный спортивный комплекс Leveton XXL. Тренируйтесь с удовольствием и пользой для здоровья!

Ряд новых поступлений! Скидки до 40%!

Ваше любимое наименование спортивного питания! —>
     
О нас

Рабочие дни точек розничных продаж: Пн-Пт 11.00-20.00 Сб-Вс 11.00-18.00.

   Являясь нашим партнером Вы получаете ряд неоспоримых преимуществ:

  • Гибкую систему скидок для постоянных оптовиков и партнеров
  • Возможность выдачи товара под реализацию (оговаривается  индивидуально)
  • Возможность отсрочки платежа (оговаривается  индивидуально)
  • Возможность обучения Вашего персонала
  • Составление рейтинга актуальной продукции в Вашем регионе
  • Консультации при открытии фитнес баров.
     

Пампинг — (от англ. pumping — накачка) — это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит избыточное в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницательной.

Выделяют различные вариации в понятии пампинг:

Косметический пампинг — это пампинг который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 — 20% Продуктивный пампинг — достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста. Фармакологический пампинг — достигается за счет использования специального спортивного питания.

Продуктивный пампинг

Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило пампинг достигается за счет большого числа повторений, которое превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ или шлаки (в том числе и молочная кислота) обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы, и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Кроме того в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для начинающих заниматься бодибилдингом.

Упражнения на пампинг

  • Дроп-сеты (Drop sets)
  • Суперсеты (Supersetting)
  • Предварительное утомление
  • Сжигания (Burns)
  • Частичные повторения (Partials)
  • Негативы (Negatives)
  • Пиковое сокращение
  • Форсированные повторения (Forced reps)

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

  • сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
  • сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
  • сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:

  • сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
  • сгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
  • сгибания рук с гантелями «хаммер»

Фармакологический пампинг

Современное спортивное питание предлагает широкий выбор добавок для пампинга. Наибольшей популярностью пользуются:

  • Аргинин
  • Предтренировочные комплексы (чаще всего с аргинином и креатином)
  • Креатин
  • Жиросжигатели

Основной добавкой для пампинга общепризнанно является аргинин. Эта аминокислота является источником NO, который расширяет сосуды и вызывает пампинг. Креатин действует как осмотическое средство, поступая в клетку он тянет за собой воду. Многие жиросжигатели содержат сосудорасширяющие средства, которые также обеспечивают пампинг.

Главная Спортивная медицина

Каждый спортсмен, а особенно бодибилдер, стремится к тому, чтобы нарастить мышечную массу. Для этого они прибегают к специальным тренировкам, употребляют особое спортивное питание и фармакологические добавки. Одним из самых популярных и эффективных методов для экстремального роста мышц является пампинг. Его смысл заключается в том, чтобы с помощью многократных повторений одних и тех же упражнений добиться уплотнения и расписания мышц. Таким образом, во время пампинга мышцы насыщаются кровью, а, значит, и начинают «раздуваться». Однако для наибольшей эффективности существуют препараты для пампинга, о которых мы вам расскажем.

Что такое фармакологический пампинг?

Часто пампинг используют в косметических целях, чтобы добиться рельефности мышц перед выступлением или фотосессией. Но чтобы мышцы росли быстрее прибегают к фармакологическому пампингу, который с помощью специальных препаратов усиливает действие тренировок. Пампинг действует на наш организм таким образом, что увеличивается кровоток, мышцы расширяются, и кислород начинает быстрее поступать к мышцам.

Читайте также

Какие существуют препараты для пампинга?

За счет большого спроса и высокой популярности бодибилдинга очень стремительно развивается отрасль, которая отвечает за спортивное питание. Поэтому существует множество средств для пампинга. Мы расскажем вам о самых популярных и эффективных:

  • Большинство спортсменов отдают свое предпочтение донаторам азота. В основном это аминокислоты, эфиры азотной кислоты и многоосновных спиртов. Они улучшают кислородный баланс в сердце, повышают силу, очищают мышцы от шлаков. Поэтому их применяют в бодибилдинге;
  • Аргинин – одно из самых популярных средств для пампинга. Его нужно принимать 3 раза в день до тренировки по 3-5 грамм. Этот препарат восстанавливает мышцы, улучшает их питание, снижает артериальное давление, способствует повышению иммунитета, усиливает образование и выделение гормона роста, а также улучшает эректильную функцию, что тоже важно для спортсмена. Эффективность аргинина для пампинга остается спорным вопросом, однако, именно благодаря этой аминокислоте расширяются сосуды за счет содержания в ней NO;
  • Цитруллин – это аминокислота, которая помогает аргинину лучше усваиваться. Ее нужно применять 1 раз в день по 1-3 грамма;
  • NO-Bomb для пампига помогает за счет повышения интенсивности тренировок, стимулирования роста мышц и их выносливости. Также NO-Bomb используется в качестве жиросжигателя;
  • Активно в бодибилдинге применятся и виагра для пампинга. За счет действующего вещества силденафила расширяются сосуды в мышцах, а значит, и улучшается кровоток. Одно из преимуществ виагры в бодибилдинге – снижение артериального давления, что очень важно для работы сердца. Принимать виагру следует как до тренировки, так и после по 25 мг. Продолжительность курса не должна превышать 6 недель;
  • Креатин – кислота, которая действует как осмотическое средство. Также креатин в бодибилдинге необходим для энергетического обмена. Многие бодибилдеры используют данный препарат для кратковременной выносливости и увеличения мышечной массы и силы;
  • Сиалис (тадалафил) – препарат, который вообще используется для повышения эрекции. Однако при отсутствии сексуальной стимуляции препарат эффективен для пампинга. Принимать сиалис для пампинга следует 1 раз в сутки по 5-10 мг;
  • Эффективны для пампинга и жиросжигатели за счет содержания в них сосудорасширяющих средств и NO. С их помощью можно добиться рельефности мышц, улучшения питания мышц, повышению интенсивности, расширения вен и, конечно же, данный препарат ускоряет процесс сжигания жиров;
  • Пикногенол и женьшень замедляет окисление и повышает превращение аргинина в окись азота за счет синтеза энзима синтазы. Данный препарат представляет собой натуральный экстракт растений, поэтому абсолютно безвреден. Рекомендуемая доза пикногенола – 50-100 мг, женьшеня – 100-200 мг;
  • Актовегин – аминокислота, которая незначительно расширяет сосуды. Его эффективность для пампига не такая высокая, в основном его используют для лечения заболеваний головного мозга. Но с помощью актовегина можно улучшить обмен веществ, ускорить метаболизм АТФ, а также усилить кровоснабжение;
  • Пентоксифиллин имеет много противопоказаний и побочных эффектов, поэтому обязательно прочитайте инструкцию. Не следует принимать этот препарат дольше 4 недель, рекомендуемая доза – 300-400 мг перед и после тренировки. Пентоксифиллин для пампинга эффективен, так как улучшает кровообращение тканей, а также снижает артериальное давление. Многие бодибилдеры отметили эффективность этого препарата, которая ощущается через 30 минут и длиться нескольких часов.

12 мая 2020 Эксперт рубрики — Спортивная медицина Зиад Дахер Травматолог-ортопед, врач высшей категории Международный медицинский центр ОН КЛИНИК Задать вопрос

В бодибилдинге пампинг играет очень большое значение. Пампинг (иначе «накачка») — процесс, при котором мышцы увеличиваются в своих объемах, за счет кровенаполнения. Визуально это делает мышцы крупнее, но также это несет и положительные эффекты.

Эффект пампинга

Исключительно в ознакомительных целях. Почему же я решил уделить пампингу отдельную статью? Постараемся разобраться. Если мы слышим слово пампинг, в нашем подсознании мы сразу думаем о визуальном эффекте. Однако, если начать смотреть теоретическую часть, мы сразу понимаем, что пампинг важный процесс для построения мышц. Опытные бодибилдеры используют пампинг в своих тренировочных планах, чтобы, например, чтобы преодолеть «плато». Спустя час после тренировки, мышцы приобретают прежний вид. Но это совершенно не значит, что на этом важный процесс остановился.

Пампинг и его виды

Существует два вида пампинга (возможно и больше, но я хочу выделить следующие): практичный и фармакологический.

Практичный пампинг — он достигается естественным путем во время выполнения упражнений в тренажерном зале или при домашних тренировках. В данном случае мы преследуем дополнительную стимуляцию роста мышечной массы.

Фармакологический пампинг — как вы уже могли догадаться, это пампинг (дополнительная накачка), который достигается путем использования фармакологических препаратов, спортивного питания, например: L-аргинин.

У двух видов цель одна и та же: стимуляция роста мышечной массы. Пробивка отдельных мышечных групп. 

Пампинг и его польза

При каждой тренировке происходит растяжение мышц, вместе с данным растяжением улучшается растяжение фасции. В чем собственно плюс? После каждой тренировки фасция не возвращается в исходное положение, а это дает возможность мышцам расти дальше. В процессе тренировки повышается молочная кислота и продукты распада. Благодаря этому наша гормональная система активно синтезирует Гормон роста и тестостерон (основной андрогенный гормон).

Хотите составить грамотно тренировочный план — пишите мне через контакты или через мессенджеры. 

Самая главная польза пампинга — транспортная, доставка не только кислорода, но и питательных веществ, которые и симулируют мышечный рост. 

Побочные эффекты пампинга

«Пережигание» мышечных волокон, в некоторых случаях происходит обратный эффект, особенно это выражено у спортсменов, которые и так с трудом набирают мышечную массу. Если вы хардгейнер, не стоит прибегать к такой системе тренировок. Хардгейнер — генетически не предрасположенные люди к бодибилдингу. 

Препараты для пампинга

В данном случае хочу указать добавки, без описывания механизма действия. Список добавок, которые улучшают накачку мышц:

  • L-аргинин
  • Виагра
  • Пентоксифиллин
  • Цитруллин
  • Стероиды (например, тренболон)

Для лучшей работы L-аргинина можно подключить гистидин. Также, к данному списку можно подключить креатин. Естественно, для набора мышц не достаточно только тренироваться, следует наладить питание. Для ускоренного роста мышечной массы принимайте протеин. Обязательно следите за количеством БЖУ.

Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

image

Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.

Что такое пампинг?

Пампинг – это резкий прилив крови к тренируемой мышце, в ходе которого образуется ощущение «распирания» мышцы и сильного жжения в ней. Это происходит из-за повышения давления в мышечных клетках и сосудах.

Достигается это ощущение путем многоповторного повторения одного и того же движения некоторый промежуток времени (от нескольких секунд до минут). Говоря о пампинге в женском тренинге, я буду иметь в виду тренировки с собственным весом либо тренировки с небольшими весами. Пампинг-тренировки с околомаксимальными весами оставим, пожалуй, сильному полу.

Читайте также:  Почему овал лица меняется с возрастом и как его подтянуть массажем и упражнениями

Итак, как происходит пампинг внутри мы выяснили: к мышцам приливает кровь, из-а чего они увеличиваются в объеме. А сейчас я постараюсь визуально описать, как происходит пампинг снаружи.

Добиться эффекта пампинга можно самыми обычными упражнениями, совершающимися по укороченной амплитуде. Укороченная амплитуда любого упражнения составляет ½-¼ от полноамплитудного движения.

Рассмотрим на примере приседаний.

Полная амплитуда – это глубокие приседания в самый низ. На картинке ниже показаны стадии выполнения данного упражнения.

image

Укороченная амплитуда (пампинг) – это задержка в нижней точке выполнения упражнения и совершение нескольких повторений одного и того же движения (приседаний) раз за разом без остановки и подъема таза вверх в исходное положение (А). Эти движения похожи на мелкоамплитудные пружины, которые мы делаем, сидя внизу (стадии B, C и D повторяются несколько циклов подряд).

image

За счет таких укороченных движений (пружин) происходит пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов (самототропина и тестостерона), и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Поэтому используя принцип пампинга в своих тренировках, девушки могут значительно ускорить положительные результаты от них.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

  • жим штанги в положении лежа;
  • бабочка;
  • разведения с гантелями в наклоне;
  • жим гантелей лежа в наклоне;
  • пуловер,
  • сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Зачем включать пампинг в свои тренировки?

Я уже писал раньше, что основная цель, которую я ставлю от занятий в тренажерном зале — наращивание мышечной массы (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только). Для того, чтобы постоянно расти, нам необходимо заниматься в фазе суперкомпенсации, а если еще более конкретизировать, введем в наш лексикон новое слово, то в стадии ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременная суперкомпенсация сократительных белков и гликогена).

Сегодня для меня гетерохронизм — нечто недостижимое, тк физически мой организм не вытягивает тренировки каждый день, либо три раза подряд. Да и мышечный рост я наблюдая, эффективность своего тренировочного процесса меня тоже устраивает, поэтому, зачем кардинально менять то, что и так дает хорошие результаты. Как только ресурс по данной тренировке я выработаю, неделю отдыха и смена программы.

У гликогена период суперкомпенсации составляет 3-5 дней, а сократительные белки дают суперкомпенсацию на 10-14 день.

Именно поэтому я занимаюсь 1 неделю тяжело, наращивая веса, по сравнению с прошлой тяжелой тренировкой, которая была две недели назад. На тяжелой неделе я максимально разрушаю сократительные белки, чтобы через 14 дней, когда они будут восстановлены, я снова мог увеличить рабочий вес снаряда.

После тяжелой недели идет легкая неделя, на которой я снижаю рабочий вес до 70-75% от максимума, с которым работал на тяжелой, делаю то же количество подходов, такое же количество повторений, без доведения мышц до отказа, тк задача легкой тренировки — прокачать выносливость и энергетическую функцию мышц.

Читайте также:  Интенсивность и продолжительность езды на велосипеде для сжигания жира

Пампинг мы добавляем к тяжелой неделе, последним подходом на каждое упражнение, чтобы получить гипертрофию саркоплазмы.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

  • классическая становая тяга, сумо;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга верхнего блока;
  • тяга к поясу сидя;
  • подтягивания широким хватом за голову.

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Пампинг для ягодиц

Для такого пампинга идеально подойдут:

  • приседания со штангой;
  • мертвая становая тяга на прямых ногах;
  • отведение ног;
  • выпады;
  • гиперэкстензия;
  • ягодичный мостик.

Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

  • Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера;
  • Упражнение молот;
  • Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя;
  • Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
  • Французский жим лежа;
  • Жим лежа узким хватом;
  • Разгибания из-аз головы;
  • Разгибания на трицепс в блоке.

Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Минусы тренинга на пампинг

Пампинг для плеч

Идеальными будут такие упражнения, как:

  • Армейский жим со штангой или гантелями;
  • тяга штанги к подбородку;
  • отведение рук с гантелями в сторону;
  • жим Арнольда;
  • подъем рук с гантелями перед собой.

Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.

Особенности этой программы и советы

  • помогает развитию медленных мышечных волокон – за счет использования большого количества повторений. Этот вид волокон не сильно прибавляет мышечной массы, но зато помогает развить их общую силу и выносливость. Что не редко используют чтобы преодолеть «застой»
  • во время пампинг тренировки большое количество крови, попавшее в мышцы приносит большое количество микроэлементов, которые помогут лучше работать на самой тренировке, а также быстрее восстановиться
  • каждое упражнение старайтесь выполнять концентрированно, не торопясь. Представьте, как работают Ваши мышцы. Это поможет получить максимальную пользу от пампинга.
  • пампинг тренировки требуют много энергии – чтобы избежать распада мышц выпейте белково-углеводный коктейль перед самой тренировкой, а также перед заминкой.

Комментарии к упражнениям

  • Все упражнения, из которых состоит данная программа (кроме последних в тренировочном дне) соединены в суперсеты – сперва необходимо выполнить подход первого упражнения, 10-30 секунд отдохнуть (или вообще не останавливаться) и переходить ко второму. После выполнения связки из 2х упражнений можно отдохнуть – 1-2 минуты.
  • Упражнения подбирались с учетом суперсетов — разведения гантелей лежа и жим гантелей сидя выполняются одними и теми же гантелями на наклонной скамье.
  • При выполнении отжиманий, гиперэкстензии, подтягиваний используйте утяжеления, если Вам слишком легко дается нагрузка.

Не забывайте, что Вы можете отредактировать эту и любую другую программу тренировок, используя удобный инструмент на нашем сайте – редактор тренировок.

Источник

Пампинг на пресс

Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать, иначе эффекта не будет.

Пампинг ног

Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в 2-3 раза.

Пампинг-тренировка для женщин

image Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление – количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Как работает пампинг?

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий