Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: список продуктов, меню на каждый день

image

Поделиться:

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Читайте также:  Вкуснейшая рыба — океаническая треска. Калорийность, польза и способы приготовления

image

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела. Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

7 Mass tech performance series

Mass tech performance series

Mass tech performance series рекомендован худым новичкам, которые никогда не использовали гейнеры и не знают потребности своего тела. В отличие от лидеров рейтинга, тут больше белка, переборщить с дозой очень сложно. Здесь огромное количество креатина, он лучше всех подойдет тем, кто боится превратиться в шарик после употребления спортивного питания. В одной порции более 60 грамм белка на тысячу калорий.

Плюсами Mass tech performance series являются Омега-жирные кислоты, которые эффективно расщепляют жир. Спортсмены говорят об увеличении энергии, отмечая, что пропадает сонливость, появляется выносливость. Однако этот гейнер – один из самых дорогих, а производитель не считается люксовым. Для начала рекомендуется взять вариант подешевле, попробовать спортивное питание. Если понравится, можно перейти на дорогой гейнер.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Читайте также:  10 рецептов зеленых детокс-смузи, которые помогут очистить организм

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

  1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
  2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
  3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Как быстрее набрать массу?

Набор мышечной массы для эктоморфа часто сопряжен с определенными трудностями. Для того чтобы добиться такого же результата, который мезоморф может получить за месяц тренировок, эктоморфу придется чаще тренироваться и есть больше белка. При отказе от тренировок мышцы быстро вернутся к прежней сухощавости, так что единственный способ всегда оставаться в хорошей физической форме – это регулярно посещать клуб здорового образа жизни или заниматься дома. Вторым важным элементом набора мышечной массы для эктоморфа является правильное питание. С таким типом телосложения практически невозможно накачать мышцы на вегетарианской диете, так что если Вы хотите добиться красивого рельефа, в рацион придется включить больше животных белков: мяса, молока, яиц. А в некоторых случаях отличным подспорьем станут протеиновые коктейли на основе сывороточного или соевого изолята.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Читайте также:  Сравниваем Гербалайф и Энерджи диет | Определяем лучший препарат

Гейнер

Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

  1. увеличение синтеза белка;
  2. снижение катаболических процессов в организме;
  3. улучшение распада жировой ткани;
  4. ускорение восстановления после тренировок;
  5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

6 Muscle juice revolution 2600

Muscle juice revolution 2600

Muscle juice revolution 2600 пользуется популярностью среди спортсменов благодаря отличному соотношению цены и качества. В составе около 25% комплексного белка, огромное количество углеводов и аминокислот. В конце списка ингредиентов представлены кальций, железо, ферменты и глютамин, которых часто не хватает спортсменам. В порции чуть больше тысячи калорий, при этом жиров всего 80 ккал. Смесь быстро усваивается и дает результат при регулярных тренировках.

Отличительной особенностью Muscle juice revolution 2600 является практически полное отсутствие сахара, производитель для набора углеводов использовал качественные ингредиенты. Однако спортсмены говорят, что употреблять этот гейнер не очень приятно: его трудно размешать в воде или молоке, вкус довольно приторный. У некоторых через час или два появляется тяжесть, новичкам рекомендуется начать с маленькой дозы.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

  1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
  2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
  4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
  5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Home » Еда » Рацион » Питание для набора массы эктоморфам

Средняя оценка

Страницы журналов пестрят рецептами быстрого похудения, но существуют люди, цель которых — набор массы тела. Набор массы для эктоморфа непростая задача. Систематические занятия в тренажерных залах не способны придать объем и структуру тела эктоморфа без специально подобранного рациона питания. Грамотно подобранная диета для людей субтильного телосложения имеет большее значение, чем повышенные физические нагрузки.

О том, каким должно быть питание эктоморфа для набора мышечной массы, пойдет речь в ниже предложенном материале. В статье подробно описано, почему возникают сложности с набором веса, как правильно использовать калькулятор калорий для набора мышечной массы.

Определенный вид конституции или типа сложения тела человека, при котором строение характеризуется небольшим количеством подкожно – жировой прослойки, узкими удлиненными костями называют эктоморф.

Грамотно подобранная диета для эктоморфа имеет большее значение

Лица, с таким типом строения тела отличаются:

  • высоким ростом;
  • худощавостью;
  • узкими плечами;
  • удлиненными конечностями.

Они не обладают высоким уровнем физической силы. Для повышения индекса массы тела им не поможет соблюдение стандартных пищевых рекомендаций.

Метаболический процесс эктоморфа имеет реактивную скорость, по этой причине его организм не склонен к синтезу липидной ткани. Плюсом такого строения считают способность к набору чистой мышечной массы, высокую выносливость. Определить принадлежность к этому соматотипу можно путем обхвата собственной кисти средним и большим пальцами второй руки. При эффекте перехвата более, чем 0,5 см, смело можете причислить себя к эктоморфам.

Особенности реактивного метаболизма затрудняют набор веса. Как это выглядит? Все клетки человеческого организма нуждаются в энергии, которая необходима для синтеза гормонов, регенеративных процессов, терморегуляции, сокращения мышечных волокон.

Ученые установили, что процесс клеточного обновления в организме происходит за 40 суток. У людей эктоморфного типа эти процессы происходят в ускоренном режиме, соответственно увеличиваются энергетические затраты. Учитывая невозможность постоянного поглощения пищи, неправильно составленный рацион питания, у лиц, склонных к реактивному метаболизму, энергетический потенциал находится на низком уровне.

Высоким ростом отличаются люди с таким типом строения тела

Запаса энергии, полученной из поступающей пищи, хватает на выполнение функций по поддержанию работы систем и органов жизнедеятельности. Для наращивания объемной мускулатуры, увеличения силы энергетических ресурсов недостаточно.

Важное значения для людей худощавого телосложения имеет правильно подобранный рацион. Общими правилами для обоих полов являются: 4-6 кратный прием пищи, добавление к рациону специальных продуктов между основными трапезами. Количество потребляемых калорий должно превышать суточную сумму, затраченную на поддержание основных функций жизнедеятельности на 15-25%. Рекомендации по составлению рациона, приему пищи у представителей женского и мужского пола разнятся. Обо всем по прядку.

Рост объема мускулатуры у мужчин повышает силовые показатели. Для оптимизации этого процесса требуется постоянное пополнение энергетических ресурсов.

Что нужно есть эктоморфу для набора массы:

1.Основные поставщики энергии в организм – углеводы. Количество потребляемой углеводной пищи рассчитывают по принципу – на 1 кг массы тела должно приходиться от 5 до 9 г углеводов в сутки. Общий суточный объем углеводов делят на несколько приемов. В приоритете сложные углеводы, но эктоморфам разрешено баловать себя простыми углеводами, которые находятся в меде, фруктово – ягодной продукции.

2.Мужчины преследуют не только набор массы тела, но и увеличение силового потенциала. За это отвечают молекулы АТФ. Для их восполнения необходим креатин, который содержат красные сорта мясной продукции, специальный спортпит. Поставщиками белка могут быть яйца, рыба белых сортов, мясо птицы, бобовые. Количество потребляемого в сутки белка должно быть не менее 2 г на 1 кг массы тела.

Правильно подобранный рацион имеет важное значения для людей худощавого телосложения

3.Нормальное усвоение потребляемой пищи обеспечивает клетчатка, источниками которой служат свежие фрукты, овощи.

За рост мышечных волокон отвечают гормоны – роста, тестостерон. Для их синтеза необходимо ежедневно потреблять холестерин, который содержат продукты растительного происхождения – растительное масло из различных масличных культур.

Принцип питания, направленный на набор массы для эктоморфа девушки, придания объема очертаниям тела, не сильно отличается от рациона мужчин. Основная задача – получать калорий больше, чем расходует организм.

Женский организм ежемесячно обновляется, что требует постоянного пополнения строительным материалом для регенерации, наращивания мускулов. Девушкам важно потреблять в достаточном количестве белки, жиры. Строение женского организма отличается от мужского повышенным синтезом липидной ткани. По этой причине с осторожностью стоит относиться к потреблению углеводов.

Суточная норма необходимых веществ для женского организма составляет:

  • жиры – от 0,5 г до 1 г на 1 кг массы;
  • белки – от 1,5 г до 2 г;
  • жиры – от 0,5 г до 0,8 гр.

Необходимые организму жиры лучше получать из натуральных растительных продуктов:

  • мякоти авокадо;
  • льняного, кунжутного, масла косточек винограда;
  • ядер орехов;
  • яичных желтков;
  • рыбы жирных сортов (рыбьего жира).

Белки и жиры важно потреблять в достаточном количестве для девушек

К основным общим правилам питания относят:

  • недопущение появления чувства голода;
  • общий суточный объем делят на несколько равных порций;
  • не пропускать прием пищи перед отходом ко сну;
  • включение в рацион не менее 40 % углеводной пищи.

Чтобы составить суточный рацион, необходимо определить количество затрачиваемых организмом калорий.  Повысить массу тела эктоморфам поможет высококалорийная диета с высоким содержанием углеводов.

Предлагаем простой калькулятор набора мышечной массы эктоморфу на основе необходимого количества потребляемых калорий:

1.Первый способ — расчет нормы калорий в сутки, необходимый для наращивания массы выполняют по формуле – 60 кал. х массу тела х дневной уровень активности = суточная потребность в калориях.

2.Второй способ – массу тела х 40 + 200 ккал. в дни отдыха, 500 ккал. в дни интенсивных тренировок.

Высококалорийная диета поможет повысить массу тела эктоморфам

При составлении индивидуального рациона питания для повышения массы тела учитывают оптимальное соотношение белковых продуктов, жиров, углеводов (БЖУ). После завершения расчетов по вычислению необходимого количества калорий, можно составлять меню. Соотношение основных веществ в рационе выглядит так: 80% углеводов, 10% белков, 10% жиров.

В состав 80 % углеводной основы рациона входят:

  • рисовая, овсяная, гречневая крупы;
  • картофель;
  • свежие фрукты, овощи;
  • макаронные изделия.

Высоким содержанием белков отличаются:

  • диетические сорта мяса – индейка, курица, кроль, телятина;
  • рыбная продукция красных, белых сортов;
  • молочка;
  • белки куриных яиц.

Жиры необходимы для полноценного функционирования организма. Ненасыщенные жирные кислоты восстанавливают клеточный метаболизм, предотвращают развитие атеросклероза.

К ним относят:

  • желтки куриных яиц;
  • масла растительные;
  • паста из арахиса;
  • ядра семечек, орехов.

Баланс БЖУ учитывают при составлении индивидуального рациона питания

Уровень вашей активности высчитывается просто. Для офисных работников, людей с сидячим трудом он составляет 1. У тех, кто относит себя к работникам с высокими физическими нагрузками, он равен 1,5. С повышением уровня активности, смело увеличивайте индекс активности. С повышением этого индекса растет потребность в питательных веществах.

Рекомендуется разбить общее количество необходимых калорий на несколько приемов. Главное условие – не допускать появления чувства голода.

Примерное суточное меню для эктоморфа для набора массы:

1.2-3 отварных яйца, каша на выбор (рисовая, овсяная), 2,5 ч.л. масла льняных семян, хлеб цельнозерновой, травяной чай.

2.Фруктовый перекус, стакан молока, протеиновая добавка.

3.Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, отварное мясо птицы или говядина, запеченный с кожурой картофель, ломтик хлеба. Завершить трапезу за 120 мин. до тренировочного цикла.

4.Легкий перекус за 30-40 мин до тренировки – фруктовый салат, энергетический напиток.

5.Через полчаса после завершения тренировки – протеиновый напиток или батончик, молочный коктейль с бананом.

Примерное меню на день

6.По прошествии двух часов после физической активности – рыба на пару, отварной рис, фруктовый фреш.

7.За полчаса до отхода ко сну – кисломолочный продукт на выбор или протеиновый коктейль.

Людям худощавого сложения непросто нарастить мышечный объем. Обычная белковая диета, призванная увеличивать размеры мускулов, не работает в случае с эктоморфами. Тогда основной упор лучше делать на углеводы, жиры.

Проблема эктоморфов заключается в сложности набора массы тела даже при условии соблюдения специальной диеты. Помогает решить проблему спортпит, предназначенный для этой категории спортсменов.

Одна из добавок, которая приносит максимальный эффект от употребления. Его добавление в рацион способствует аккумулированию молекул АТФ в мышечных тканях. Эта особенность дает возможность увеличить количество подходов, рабочий вес атлета. Приобрести его можно в специализированных магазинах в виде моногидрата креатина.

Спортпит помогает решить проблему эктоморфов

Углеводно – белковая смесь, в составе которой присутствуют сложные углеводы. Благодаря им длительное время присутствует ощущение насыщения. Употребление гейнеров не приводит к накоплению липидных отложений. Благодаря приему гейнеров эктоморфам удается быстро восстанавливать энергетические затраты. Его употребление оправдано в период тренировки, до и после нее.

Протеиновые добавки – основа диет для спортсменов. В случае с эктоморфами этот вариант работает слабо. Его прием целесообразен в процессе интенсивных тренировок, направленных на развитие мускулатуры. Употребление только протеиновых добавок не принесет ощутимых результатов в наборе веса худощавыми от природы людьми.

Соединение основных аминокислот полезно всем на этапе наращивания мускульного объема.

Повышение концентрации трех аминокислот ведет к:

  • увеличению синтеза естественного протеина;
  • предотвращению процесса катаболизма;
  • ускоренному восстановлению после физических нагрузок;
  • активизации выработки гормонов роста, тестостерона;
  • поддержанию иммунных функций организма.

Предложенные выше способы увеличения массы могут претерпевать изменения, согласно индивидуальных особенностей. Можно чередовать употребление спортпита с диетой, можно совмещать оба способа для достижения желаемого результата.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

  • Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
  • Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

  • С большим трудом набирает мышечную массу.
  • Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
  • Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Физическая нагрузка

Вообще, нужно ответственно подойти к составлению плана тренировок, ведь большой процент успеха в наборе мышечной массы зависит и от правильно выбранных упражнений, а не только от питания. Только силовые упражнения помогут преобразовать съеденные калории в мышцы, а не в жир. Люди с телосложением эктоморфа как раз страдают от слабой мускулатуры, чтобы накачать мышцы, им необходимо обратить свое внимание на сплит-тренировки. Специфичностью таких упражнений является то, что на разные мышцы выполняется нагрузка в разные дни: в понедельник и среду – тренируем ноги и грудь, а вот в пятницу можно прокачать спину и руки. В чем преимущество такого подхода?

  • Указанная методика позволит максимально проработать нужные части тела и пока они будут восстанавливаться от перенесенных нагрузок, можно прорабатывать другую часть тела.
  • Вы не будете переусердствовать на тренировках. Для людей такого телосложения перегрузка мышц, грозит быстрым переутомлением и процесс обретения рельефных форм замедляется.

Высококалорийное питание и правильных подход к физической нагрузке поможет быстро достичь желаемого результата. Но не забывайте, что организм нельзя переутомлять. Нужно достаточное количество времени уделять сну, не менее 7-8 часов, для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. И соблюдайте водный баланс. Взрослому человеку нужно выпивать не менее двух литров чистой, не газированной воды в день. Она поможет освободить организм от токсинов и наладит правильный обмен веществ.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Читайте также:  Тонкости освоения жима ногами в тренажере, преимущества упражнения

Подробнее о том, как нарастить мышечную массу эктоморфу →

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

  • Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
  • Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
  • Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
  • Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

  1. Приседания со штангой 4х8-10.

image

  1. Жим ногами 4х8-10.

image

  1. Разгибание ног сидя 4х8-10.

image

  1. Голень сидя 4х15-20.

image

  1. Жим в Смите перед собой 4х8-10.

image

  1. Тяга штанги к подбородку 4х8-10.

image

День 2 (грудь, трицепс)

  1. Жим штанги под углом 4х8-10.

image

Читайте также:  Элементарный кроссфит: подтягивания, отжимания, приседания

  1. Жим гантелей горизонтально 4х8-10.

image

  1. Разводка гантелей 4х8-10.
  1. Французский жим с гантелями 4х8-10.
  1. Разгибание верхнего блока с кантами 4х8-10.

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)

  1. Мертвая тяга 4х8-10.
  1. Гиперэкстензия 4х8-10.
  1. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.
  1. Голень в тренажере стоя 4х15-20.
  1. Разводка в тренажере для задней дельты 4х8-10.

День 4 (спина, бицепс)

  1. Подтягивания широким хватом 4х8-10.
  1. Рычажная тяга 4х8-10.
  1. Тяга гантели к поясу в упоре 4х8-10.
  1. Сгибание рук со штангой широким хватом.
  1. Попеременный подъем гантелей с супинацией.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Читайте также:  Мед в бодибилдинге для наращивания мышечной массы

Начните с фулбоди

Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий