Методика и техника тренировки жима лежа: правильный подход к упражнениям + эффективный сплит для начинающих

10 советов для жима лежа Сложение статей (с выносом лишнего за скобки): 6 уроков Тиба и 4 мифа Тони Бонвечио. http://www.t-nation.com/training/6-heavy-bench-press-lessons by Christian Thibaudeau 2014-02-03 http://www.t-nation.com/training/4-bench-press-lies by Tony Bonvechio 2014-08-27 6 уроков жима лежа

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты.

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать? Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга. Что делать? Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку.

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию. Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать? Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы. Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

4. Между подходами полезно тянуть резину.

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях. Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать? Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах.

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой «обезьяний» хват (или даже «хват самоубийцы») может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае — что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. 

Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес. Что делать? Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами.

Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать? Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

4 мифа о жиме лежа

Миф: Большие трицепсы помогают в жиме лежа Истина: Большое все помогает в жиме лежа

Жим лежа годами использовался для увеличения силы грудных и дельт, но в последнее время почему-то считается, что все решает трицепс. Народ в залах забрасывает жим и жим на наклонной, увлекаясь жимом на полу, жимом с доской на груди и разгибаниями рук. Что в итоге? Все стали лучше дожимать штангу в верхней части движения, но не могут доставить ее в эту часть из-за мертвой точки у груди. Конечно, в экипировочных соревнованиях такой проблемы нет, и штанга взлетает с груди стремительным полиэстеровым домкратом. Однако, если вас интересует чистый жим лежа без вспомогательных средств, штанга может застрять в нижней половине движения.

Еще более удивительна идея, что как раз трицепсовые упражнения (жим на полу или с одной-двумя досками на груди) и помогают с нижней точкой. В реальности они увеличивают силу В какой-то точке, а не помогают пройти ЧЕРЕЗ нее. Чтобы преодолеть мертвую зону в самом низу, нужны очень сильные дельтовидные и пекторальные мышцы. И они должны развивать определенное ускорение, для чего лучшими подсобными движениями являются жимы лежа с паузой или с динамическим усилием.

Отдельно отмечу, что ребятам среднего размера, жмущим до сотни, или девушкам, не добравшимся пока до собственного веса в жиме лежа, вообще не стоит делать упражнения с частичной амплитудой. Сначала просто наберите мышц и научитесь развивать ускорение. Проработка определенных мертвых точек у вас впереди. Обычный жим штанги (стоя) или жим гантелей лежа даст больше силы трицепсу, чем изолированные движения, а также укрепит и грудь, и плечи. Миф: Для большого жима лежа нужны широчайшие Истина: Для большого жима лежа нужны мышцы верха спины

Помните старые добрые споры, от каких упражнений спина растет в ширину, а от каких — в толщину? Пришла пора вернуться к этому вопросу, хотя вы, наверное, уже закончили школу. Когда говорят, что для большого жима лежа нужна большая спина, то имеют в виду широчайшие. И это правда, опять-таки, для жмущих в экипировке, но в безэкипировочном жиме лежа больше помогут трапеции и ромбовидные.

Вот что говорит по этому поводу Джим Вендлер:

«При жиме лежа в специальной рубашке штанга опускается к животу, и сильные широчайшие просто необходимы для сохранения правильной траектории. Но в чистом жиме гриф опускается над верхней частью корпуса, и тут важнее трапеции со всеми соседями. Вот чем такой жим круче — он заставляет тренировать все мышечные группы верха спины как следует».

Не ограничивайте себя: делайте тяги к животу и груди под разными углами, подтягивания разными хватами, становые тяги, тяги к лицу, растягивания жгута и прогулки фермера. Пуловеры и тяги верхнего блока для широчайших тоже можете оставить, но, если ваша цель — большой безэкипировочный жим лежа, важнее «толщина». Миф: Жим лежа убивает плечи Истина: Жим лежа с плохой техникой в плохой программе убивает плечи

Есть мнение, что жим лежа разрушает плечевой сустав. Я согласен, что жим лежа делает кое-что, от чего не становится лучше. От него увеличивается кифоз, сутулость, плечи стягиваются вперед. Он прижимает лопатки, не давая им двигаться естественно. И еще он отнимает много ценного времени, которое можно было провести за вращением плеча наружу с розовой гантелькой. Но я уверен, что жим лежа с правильной техникой, в грамотной программе и с некоторым самоконтролем не опаснее, чем любое другое упражнение со штангой.

Многие тренеры рекомендуют делать тяговых движений в два раза больше, чем жимовых, чтобы скомпенсировать нагрузку от жима лежа. Просто потому, что если вы действительно увлекаетесь жимом лежа, то тяга в наклоне никогда не догонит его по рабочим весам. Надо брать объемом. Несколько сотен растягиваний жгута перед грудью КАЖДЫЙ ДЕНЬ не только дадут великолепную осанку, но и помогут плечам остаться здоровыми при хороших результатах в жиме лежа.

Хотите много жать на скамье? Отработайте идеальную технику. Не растопыривайте локти, как цыпленок крылышки. Не жмите слишком часто. Лучше сделайте больше упражнений для мышц спины. Хотя бы иногда проверяйте подвижность плечевых суставов и работайте над ней. И не сутультесь, выпрямитесь сейчас же! Миф: Траектория в жиме лежа урекорсдменов — идеальная прямая Истина: Траектория в жиме лежа урекорсдменов — такая кривая, какая им нужна

Простая физика говорит нам, что кратчайшее расстояние между двумя точками — прямая, чем меньше времени под нагрузкой, тем меньше работы и т.д. Но все это несколько усложняется в модели с человечком и его рычагами. Объясню на примере сгибания рук со штангой. В середине пути, когда предплечье горизонтально, рычаг максимальной длины, снаряд дальше всего от локтевого сустава (оси вращения) и оттого тяжелее. Вот почему в сгибании рук легкое начало и легкое завершение подъема, но трудности в середине. Если жать лежа строго вверх-вниз, то траектория, конечно, будет кратчайшей, а время минимальным, но основную работу будут проделывать небольшие мышцы (трицепсы и предплечья). Если же жать не только вверх, но и НАЗАД, то нагрузка распределяется по всему плечевому поясу, включая грудные и дельтовидные мышцы. Посмотрите на картинку: А — спортсмен с небольшим опытом жмет лежа 110 кг, B — 210 кг Бриджеса, и C — 275 кг Билла Казмайера (D — опускание, U — подъем, голова справа).

Как видите, у Билла значительное движение в горизонтальной плоскости (по сравнению с начинающим). Больше ли у него работы? Технически — да. Но он использует преимущества рычагов — нужные мышцы работают в нужной позиции — и трудно спорить с человеком, когда он жмет лежа за 270 кг.

Опубликовано: 29.01.18

Жим штанги лёжа относится к числу основных упражнений для развития верхней части тела, помогающее, наряду с этим, увеличить общесиловую выносливость. При выполнении этого базового упражнения задействован большой мышечный массив. На тренировках возможно выполнение различных вариантов жима, что позволяет изменять мышечную нагрузку. При классическом варианте выполнения (широким хватом) нагрузку получают:

  • Грудные мышцы
  • Трёхглавые мышцы плеча
  • Дельтовидные мышцы

Кроме этого, задействованы мышцы предплечья, кисти рук, пресс, а также мышцы-стабилизаторы. Для тренировки средней части груди нужно опускать штангу на уровне ключиц, а при опускании штанги на низ груди дополнительную нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы.

Узкий хват (15-20 см между ладонями, локти прижаты к телу) при жиме лёжа смещает нагрузку на трицепсы и дельты. Варианты жима со смещением скамьи вниз или вверх передают основную нагрузку соответственно на низ груди и на передние и средние пучки дельтоидов.

Техника выполнения

Выполнение упражнения стоит начать с разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом. Кроме того, техника неразрывно связана с занятием правильного исходного положения.

  1. Положение ног

    Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу. Путём фиксации положения ступней во время выполнения упражнения штанга получает максимальный силовой импульс.

  2. Спина

    В целях защиты плечевых суставов необходимо свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.

  3. Голова

    Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.

  4. Руки

    В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке — небольшую паузу.

Правильное положение штанги на груди

Не кладите штангу близко к шее

Нужно ли делать мост

Мост в жиме лёжа, по сути, это сильный прогиб поясничного отдела спины. При этом ягодицы почти не касаются скамьи, а основными точками опоры становятся ноги и лопатки. Изменение точек опоры приводит к включению в работу широчайших мышц спины. Подобная техника чаще всего применяется в пауэрлифтинге. Благодаря ей можно поднять больший вес на соревнованиях. Однако для построения тела и набора массы она не подходит.

Мост нужен для того, чтобы поднять больший вес и облегчить выполнение жима. Это становится возможным благодаря уменьшению амплитуды движения штанги и включения в работу широчайших мышц спины. Иными словами, гриф проходит меньшее расстояние между нижней и верхней точкой. А усилий для этого спортсмен прикладывает намного больше. Большинство любителей используют амортизацию грифа от груди, так как в технике с мостом это намного удобнее.

На фото знаменитый мост от Марьяны Наумовой

Чтобы правильно и безопасно мостить нужно попробовать выполнить гимнастический или борцовский мостик. На начальном этапе можно положить под поясницу валик или бутылку с водой. В среднем использование моста помогает увеличить рабочий вес на 10-12%. Если же цель тренировки работа над грудными мышцами — то мост совершенно не нужен.

Самые частые ошибки

Правильность выполнения упражнения помогает не только качественно проработать грудные мышцы и ускорить механизм метаболизма, но и избежать травм, которые могут отбросить спортсмена на несколько недель назад. Достигнутый эффект может быть потерян, а восстановление организма будет тормозить тренировку остальных мышечных групп.

  • Плохая разминка

    Небольшой сет подготовительных упражнений чрезвычайно полезен при выполнении многосуставных упражнений. В целях улучшения циркуляции крови и насыщения мышц кислородом не стоит пренебрегать разминкой. Перед тем как перейти к рабочему весу, стоит сделать 1-2 подхода с пустым грифом. Не лишним будет выполнить отжимания от пола или подтягивания на перекладине.

  • Работа без страхующего партнёра

    Снятие штанги со стоек является нехарактерным мышечным движением. При большом весе или при мышечном утомлении подобное пренебрежение правилами может привести к травме. Кроме этого, партнёр контролирует выполнение подхода и атлет может полностью сосредоточиться на приложении максимальных усилий.

  • Неправильный хват

    Не стоит экспериментировать с видами хвата. Наиболее правильно выбирать закрытый хват, когда гриф находится в кольце между пальцами.

  • «Мостовой»

    Начинающие спортсмены часто выполняют «мостик» неправильно, то есть отрывают ягодицы от скамьи и прогибают поясницу. При слабых мышцах спины травмы не избежать.

  • Неопытность партнёра

    Напарник, кроме страховки, должен контролировать правильность выполнения и амплитуды. На крайних повторениях необходима особенная помощь, когда силы уже иссякли, а можно сделать ещё 1-2 повтора.

  • «Батут» или «пружинка»

    При опускании штанги амортизация об грудь со временем приводит к образованию микротрещин в ребрах. Увеличение рабочих весов в дальнейшем может повлечь серьёзные травмы.

  • Неправильное положение локтей

    Удаление локтей от боков более, чем на 45 градусов может привести к травмам. А верное положение локтей лучше нагружает грудные мышцы, дельты и трицепсы.

  • Неправильное положение лопаток

    Для того, чтобы максимально развернуть грудь и дать ей максимум нагрузки нужно сильнее свести лопатки. Таким образом, идеально сохраняется биомеханика жима лёжа и не происходит перераспределения нагрузки на плечевые суставы.

  • Резкий старт

    Не стоит удивлять окружающих своей силой и способностями. Взяв штангу, необходимо зафиксировать её на 1-2 секунды и приступить к работе. Это стабилизирует пресс и распределит нагрузку на всё тело.

  • Неиспользование ног

    Отрывание пяток или даже стоп от пола, слабое включение ягодичных мышц и квадрицепсов при выполнении жима штанги лёжа свойственно почти всем новичкам.

  • Отсутствие полной амплитуды

    Для достижения максимального эффекта необходимо касаться штангой груди в нижней точке амплитуды. В противном случае эффект затрачиваемых усилий заметно меньше.

  • Поднимание головы

    Отрыв головы от скамьи при жиме отнимает у атлета часть сил, так как приходиться напрягать шею. Очевидно, что рано или поздно негативных последствий не избежать.

Противопоказания

Выполнение данного упражнения имеет свои противопоказания. Стоит ограничить использование упражнения в тренировках при травмах плеча, позвоночника, грудного отдела, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме того, если атлет не в состоянии отжаться от пола хотя бы 30 раз или 7-10 раз подтянуться на перекладине — то с выполнением жима лёжа стоит повременить.

Если причиной поиска альтернативы является травма — то сначала необходимо протестировать упражнение. В случае боли или дискомфорта лучше подыскать что-то иное.

Самым очевидным альтернативным упражнением являются отжимания от пола. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, а выполнение упражнения от различных поверхностей изменит мышечную нагрузку. Например, отжимания от скамьи больше низ груди. Если положение ног будет выше положения головы — то больше нагружается верх груди и передние пучки дельтовидных мышц.

В качестве вспомогательного варианта жима штанги лёжа стоит использовать разводки гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Это упражнение не относится к числу силовых как и отжимания на брусьях, которое отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. При необходимости можно использовать отягощения, которые закрепляются на специальном поясе. Даже с учётом того, что отжимания на брусьях являются вспомогательным упражнением можно достигнуть максимального эффекта.

Ну и немного о рекордах в данном упражнении

Силовые показатели в жиме возрастают с каждым годом. Различают выполнение упражнения в экипировке или без неё. Райан Кеннелли установил мировой рекорд и поднял в экипировке штангу весом 486 кг. Кирилл Сарычев без экипировки смог поднять 335 кг и установил безэкипировочный рекорд.

Всем есть куда стремиться, но помните, что важнее всего Ваше здоровье, поэтому к тренировкам нужно подходить с умом и терпением.

Жим штанги лежа. Пособие для начинающих.

Упражнение жима штанги лежа не является простым и легким. У него есть свои нюансы, не зная которых начинающие спортсмены делают грубые ошибки при его выполнении, что зачастую ведет к снижению эффективности тренировок. Остановимся на особенностях этого упражнения подробнее.

Основы техники жима штанги лежа

Теоретическая база.

Жим лежа является базовым многосуставным упражнением, которое выполняется со свободным весом. Данное упражнение является оптимальным для развития силы и повышения массы всех мышечных групп верней части тела. Так, во время выполнения данного упражнения основную нагрузку получает большая грудная мышца. Также задействуют трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге используются различные вариации жима, каждая из которых имеет свои особенности. А именно:

— Классическая техника жима выполняется в положении лежа на спине. Штанга располагается на вытянутых руках. Опускание производится до уровня груди (с касанием). Далее после непродолжительной паузы (грифа) штанга выжимается к исходному положению.

— Жим «в касание» производится без грифа. Так, едва задев грудь, штанга с усилием подается вверх.

— Травмированные спортсмены чаще всего выполняют жим в раме. Здесь исходным положением штанги считается размещение на ограничителях, которые фиксируются на уровне груди. Также данная техника применяется и в случае отсутствия страхующего партнера.

— Хорошие результаты дает техника в тренажере Смита. Благодаря уникальной конструкции тренажера, у атлетов имеется возможность выполнять базовые упражнения более эффективно. Перед началом упражнения все направляющие фиксируются в строго обозначенном порядке. Упражнения выполняются в позиции лежа на скамье.

— Жим лежа на скамье с наклоном позволяет задействовать все мышцы грудной клетки одновременно. При этом, чем больше наклон скамьи для жима, тем сильнее прорабатываются грудные мышцы верхнего отдела.

Особое внимание при упражнениях стоит уделять и ширине хвата штанги. При широком хвате основная нагрузка ложится на центр груди, при узком — на внутренний отдел и трицепсы. Регулирование ширины хвата дает возможность акцентировать нагрузку на необходимую группу мышц. Помимо этого, опуская гриф штанги на разные части грудного отдела можно стимулировать рост всех видов мышц.

Типичные ошибки.

Ни один наминающий атлет, выполняющий упражнения жима штанги, не смог избежать разного рода ошибок, так или иначе снижающих эффективность занятий. Рассмотрим самые распространенные из них.

— Пренебрежение разминкой. Качественная разминка является залогом успеха всей тренировки. Так, чтобы избежать травм и неприятных ощущений необходимо в обязательном порядке перед началом многосуставных упражнений как следует «разогреться». Разминка мышц плечевого пояса и поясничного отдела поможет справиться с большими нагрузками во время упражнений.

— Неверный хват. При жиме с большим весом снаряда, следует пользоваться «закрытым» хватом (гриф фиксируется между пальцами). Технику «открытого» хвата (большой палец соединен с остальными) можно применять только при тренировках с небольшим весом снаряда.

— Самостоятельный съем снаряда. Самостоятельно снимать со стоек штангу не только небезопасно, но и весьма вредно, так как такая нагрузка для мускулатуры противоестественна и может привести к серьезным травмам. Позаботьтесь о присутствие страхующего партнера на время тренировок.

— Использование позы «мостик». Многие начинающие атлеты во время занятий применяют позу «мостик» (приподнимая таз и выгибая поясницу во время жима). Данная поза значительно упрощает жим. Но в случае, если у спортсмена мышцы ослаблены, то он гарантировано получит травму во время жима.

— Жим в одиночестве. Не каждый атлет на тренировках имеет страхующего партнера. Однако, его присутствие крайне необходимо уже при работе со средним весом снаряда. Партнер подстрахует и «спасет» в случае возникновения различных проблем.

— Низкая квалификация партнера. Низкая квалификация партнера зачастую приводит к серьезным травмам. Партнер, непрофессионально страхующий во время тренировок, может нанести куда больший вред, чем выполнения жима в одиночестве.

— Применение техники «пружинка». Многие начинающие атлеты применяют во время занятий технику «пружинка» («дожим» грудной клеткой). Однако, ее использование повышает риск получить серьезную травму (к примеру — трещины ребра).

Основы теоретической практики.

Правильная техника штанги состоит из соблюдения нескольких условий. К ним относят:

— Исходное положение стоп. От того, насколько правильно расположены стопы атлета, зависит и весь результат упражнения в целом. Лишь широко расставив ступни и зафиксировав их на ширине плеч, атлет сможет выполнять жим лежа без отрыва таза, что является грубейшим нарушением.

— Правильный хват. При занятиях необходимо применять лишь широкий «закрытый» хват, сориентированный на физиологические особенности атлета (рост, телосложение и прочее). При этом, локти следует держать под грифом.

— Оптимальное положение штанги. Во время занятий лучше всего использовать воображаемый ориентир — сведенные локти. При этом, опускать гриф необходимо с меньшей скоростью, чем выжимать.

— Контроль положения головы. Неверное положение головы может спровоцировать ослабление жима. Во время тренировки необходимо фиксировать взгляд на центр грифа.

Вариации жима.

— Также довольно популярной техникой является жим с обратным хватом. Атлет, располагая на штанге ладони к себе, может акцентировать на верхние грудные мышцы.

— Упражнения на обратной скамье (расположение «вверх-тормашками»), позволяют больше внимания уделять проработке мышц нижнего грудного отдела.

Как повысить эффективность тренировок?

Существуют несколько рекомендаций и основных правил, которые могут помочь осуществить мечту о большом весе. К ним относят:

1. Необходимость тренировать ноги. Лишь сильные и мощные ноги позволят эффективно выжимать от груди снаряд с большим весом. Ведь нижняя точка тела атлета представляет собой «пружину», энергия которой сосредоточена в ногах. Для укрепления мышц ног необходимо в обязательном порядке выполнять приседания со снарядом и становую тягу.

2. Проработка мышц спины. Главную работу в жиме лежа производят руки, мышцы спины и груди. Хорошо развитые мышцы спины помогают совершать более сильные толчки. Поэтому не стоит обделять вниманием их развитие. Тренировки на блочных тренажерах помогут укрепить их.

3. Развитые плечи. Развитые плечи — залог успеха в жиме с серьезным весом. Они помогут удерживать тяжелый снаряд и защитят от серьезных повреждений во время тренировок. Чтобы укрепить плечи достаточно выполнять жим стоя.

4. Сильные трицепсы. Слабые трицепсы сделают жим для атлета весьма проблематичным занятием. Укрепить и развить их помогут упражнения французским жимом и разгибания на блоках.

Помимо соблюдения этих основных законов не следует забывать и о таких нюансах, как:

Тренировочный план.

Исходя из полученных данных, создается план тренировок сроком на 12 недель, где фиксируется количество подходов и повторений, а также вес снаряда (рассчитывается в процентном соотношении от максимально возможного). Строгое соблюдение тренировочной программы, основных правил техники выполнения жима, а также грамотный подход к тренировкам помогут атлету достичь высоких показателей в кратчайшие сроки, а также избежать травм и повреждений во время тренировок.

Вступление

Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим и тяга. Однако мало кто знает, что на заре появления пауэрлифтинга (40-50-е гг. XX в.), соревновательная сетка была более обширна – здесь присутствовал и подъем на бицепс (да-да, господа хорошие), и жим сидя/стоя из-за головы и от груди, и многие иные, кажущиеся сейчас несколько инородными, движения. Особенно, как мы знаем, лютовали представители старой школы из тяжёлой атлетики (силового троеборья, кстати, тогда еще в программу выступлений по ТА входило 3 движения: рывок, толчок и… жим стоя), несправедливо полагая, что пауэрлифтинг сам по себе – это дочерний спорт, «подсобка» тяжелой атлетики.

Армейский жим / жим стоя

Собственно, и сам регламент проведения соревнований по пауэрлифтингу перешёл по наследству от тяжёлой атлетики с определенными изменениями. Однако в 1972 году в тяжёлой атлетике отменяют жим стоя, как излишне травмоопасное, ТА становится двоеборьем, и теперь термин «силовое троеборье» все чаще применяется именно к пауэрлифтингу.

Армейский жим / жим стоя становится вспомогательным упражнением для двоеборцев; в пауэрлифтинге (с уже сформировавшиеся тройкой движений: приседание, жим и тяга) и в бодибилдинге движение давно уже было таковым.

При этом, упражнением всё реже пользуются как обычные посетители тренажёрного зала, так и соревнующиеся атлеты. Безусловно, армейский жим не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но он настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и подтягивания для спины. На мой взгляд, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение.

Касаемо же тех атлетов, кому интересен сам армейский жим как соревновательный элемент, федерации независимого пауэрлифтинга (ФЖД/СПР/Витязь/НАП) предлагают жим стоя и как отдельную дисциплину, и как отдельное соревновательное движение.

  • Примечание: нормативы по пауэрспорту можно посмотреть ЗДЕСЬ.
  • Примечание: нормативы по армейском жиму можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Вот именно о соревновательном жиме стоя (армейском жиме) мы сегодня и поговорим.

Техника выполнения упражнения

Соревновательное движение ориентировочно можно разделить на несколько этапов:

  • ставим ноги на ширине плеч (чуть шире);
  • берем гриф штанги на ширине плеч (чуть шире), сгибаем ноги в коленных суставах, корпус перпендикулярен полу;
  • снимаем штангу со стоек, отходим от них, принимаем стартовое положение;
  • поднимаем штангу вертикально до полного выпрямления локтей, чуть подавая корпус вперёд при прохождении мёртвой точки (от середины лба);
  • опускаем снаряд после сигнала судьи, работая в уступающем режиме корпусом.

Важные замечания

  1. Глубокий вдох перед подъемом снаряда – помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
  2. Держим предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
  3. В верхней точке локти должны быть на одной линии с ушами – это самая короткая дистанция прохождения снаряда.
  4. Активно задействуем ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. Таким образом создается максимально жесткая основа.

Технические правила армейского жима / жима стоя

Выдержка из технических правил АНО «Союза пауэрлифтеров России» по пауэрспорту в отношении жима стоя (более подробно Вы можете прочитать ЗДЕСЬ):

  1. Штанга находится на стойке для приседания, установленная на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берет штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены.
  2. Когда спортсмен принял стартовую позицию, главный судья дает команду «Press» («Пресс») и делает движение рукой вверх для указания начать выполнение упражнения.
  3. Спортсмен должен выжать штангу на полностью выпрямленные прямые руки, зафиксировать локти и ждать сигнала, который дается, когда спортсмен принял финальное положение. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» «Даун». Сигнал дается центральным судьей.
  4. Во время выполнения упражнения спортсмену запрещено отклоняться назад, изменять положение спины, сгибать колени, или делать любые другие движения, способствующие выталкиванию веса вверх.
  5. Сигналом для опускания штанги и ее помещения на стойку служит команда вниз «Даун».

Причины, по которым вес в армейском жиме не засчитывается:

  1. Отклонение назад во время выполнения упражнения с целью облегчить подъем веса резкий взмах рук.
  2. Сгибание коленей во время выполнения упражнения.
  3. Жим штанги и помещение штанги на стойку до получения команд.
  4. Движение вниз во время фазы подъема.

Мышцы, участвующие в армейском жиме / жиме стоя

Непосредственные движители:

  • передняя дельта – по всей амплитуде движения;
  • средняя дельта – участок от мертвой точки (середина лба) до 3-4 см выше макушки;
  • трицепс – дожим штанги (после мертвой точки);
  • верх грудных – срыв штанг, ее “разгон” до мертвой точки.

Мышцы – ассистенты:

  • трапеции верх – заключительная «вставка» плечевых суставов в верхней точке;
  • середина и низ трапеции – срыв штанги вплоть до прохождения мертвой точки;
  • надостная мышца – срыв штанги.

Мышцы – стабилизаторы:

  • мышцы пресса – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
  • разгибатели спины – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
  • задняя дельта и массив верха спины – стабилизирует плечевой сустав;
  • мышцы ног – стабилизируют устойчивой положение корпуса.

Вспомогательные упражнения для жима стоя

Упражнения 1-го звена

  • частичный (до мёртвой точки) взрывной жим с груди: 50-60% от макс.*3-5 повторений*3-5 подходов;
  • жим стоя с ограничителями от высоты мертвой точки: Х-вес*3-5 повторений*3-5 подходов;
  • жим штанги лёжа на наклонной/горизонтальной скамье средним хватом: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подходов;
  • жим гантелей/штанги сидя, гантелей стоя: Х-вес*6-10 повторений*3-5 подходов;
  • отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подходов;
  • толчковый/жимовой швунг: Х-вес*3-8 повторений*3-5 подходов;
  • протяжка в толчковом/рывковом стиле: Х-вес*10-15 повторений*3-5 подходов;

Упражнения 2-го звена

  • Любые упражнения на трицепсы, дельты, грудные, мышцы спины (работа на разгибатели обязательна) и трапециевидные в режиме Х-вес*8-15 повторений*3-5 подходов. Здесь же упражнения на мышцы пресса Х-вес*6-30 повторений*3-5 подходов.

Упражнения 3-го звена

  • Любые упражнения на мышцы ног/бицепса/предплечий в режиме Х-вес*8-15 повторений*3-5 подходов.

Программа тренировок: Армейский жим / Жим стоя

Армейский жим хорошо вписывается в программу тренировок в троеборье, но если основная цель атлета – выступление в данной дисциплине, то приседания/жим лёжа/становая тяга должны отойти на второй план. Высчитывание процентных показателей симметрично с жимом лёжа. В программе выступающего троеборца армейский жим может являться прекрасным вспомогательным упражнением после жима лёжа, а также просто для увеличения силы верха тела и качественной работы на стабилизаторы (см. главу «Мышцы, участвующие в жиме стоя»).

  1. Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ.
  2. Разминка не указана, приблизительно такая на каждой тренировке жима: 20%*20, 40%*8, 60%*6, 70%*4, далее рабочие подходы.
  3. Аббревиатуры: АЖ – армейский жим; АЖТ – армейский жим тяжелый; АЖЛ – армейский жим легкий, АЖС – армейский жим средний.
  4. Упражнение 1-3 звена (см. главу «Вспомогательные упражнения).
  5. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).
  6. 80%*3*5 – означает 80% от ПМ, рассчитанного Вами, на 3 повторений в 5 подходах.
Недели 1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка
Нед. 1 1.АЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 2 1.АЖТ 85%*2*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8, 65%*10

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 3 1.АЖТ 90%*1, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 4 1.АЖТ 85%*3*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 5 1.АЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 6 1.АЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 7 1.АЖТ 90%*2*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 8 1.АЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 9 1.АЖТ 100%*1, 95%*1, 90%*1, 85%*2, 80%*4

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 85%*1*2, 80%*2*2, 75%*4*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 10 1.АЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 11 1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖЛ 60%*5*4

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 12 1.Прикидка в АЖ

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

Отдых 1.АЖЛ 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

*В статье использован материал и фото, находящиеся в свободном доступе в сети Интернет.

Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий