Калорийность продуктов для похудения

image

Если человек хочет похудеть, то он должен корректировать свой рацион с учетом энергетической ценности каждого продукта.

Ведь чаще всего избыточный вес появляется в результате переедания и минимального расхода энергии.

Если приучить себя ежедневно подсчитывать калории, то постепенно вес будет снижаться, при этом не нужно отказываться от любимых блюд.

Содержание

Для чего считать калории

Калория – это единица энергии, которая есть в каждом продукте. Подсчитывая пищевую ценность еды, которую вы употребили, можно определить суточный калораж.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите на протяжении суток.

image

Контролируя калории, человек может больше не отказываться от привычной еды. Не нужно сидеть на одних фруктах и овощах, стоит только узнать пищевую ценность любимых продуктов.

Рацион может быть разнообразным, главное, чтобы калораж не превышал норму в день.

Благодаря постоянному подсчету калорий, меню станет сбалансированным, человек длительное время не чувствует голода. Это приведет к нормализации метаболизма, улучшению работы всего организма. Вы сможете похудеть, увеличить мышечную массу и надолго сохранить полученный результат.

Это интересно! Если желаете избавиться от лишнего веса и не навредить своему организму, то постепенно уменьшите количество калорий в еде на 20-25% (килокалорий) от своего привычного рациона или расходуйте больше энергии, чем потребляете.

Нужно ли учитывать белки, жиры, углеводы

Большинство худеющих считают, что важнее всего контролировать калораж и придерживаться суточной нормы. Однако это мнение ошибочно.

Нужно следить не только за количественным, но и за качественным составом пищи: белки, жиры, углеводы (БЖУ).

С возрастом обмен веществ замедляется, как бы ни старался человек. Как следствие, еда не так быстро или не полностью усваивается, а клетки не успевают полноценно усвоить полезные вещества. Чтобы этого избежать, нужно следить за балансом БЖУ.

Внимание! БЖУ – это основные источники энергии, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. Количество нутриентов отличается: на 1 г белка и углеводов приходится по 4,1 ккал, а на 1 г жира – 9,29 ккал. Для полноценного похудения следует точно учитывать калораж каждого из компонентов пищи, даже просчет в десятых долях может привести к набору ненужных калорий.

Потребность в нутриентах зависит от возраста, пола, состояния организма. Одному человеку нужно больше белков, другому – углеводов, а третьему – жиров.

Энергетическая ценность и пропорции БЖУ в пище зависят от многих факторов: сорта продукта, особенности обработки у разных производителей, состава и т.д. Поэтому лучше доверить расчет калоражной нормы профессионалу, который учтет эти нюансы и составит правильное меню для похудения.

Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается только лишь вес блюда, поэтому показатель калорийности не будет меняться, даже с учетом изменения ее веса.

Важно! При подборе схемы питания для похудения записывайте калории и пропорции всех компонентов рецептов в блокнот, чтобы не производить расчеты для готовых блюд несколько раз.

Во время просчета пищевой ценности пищи пользуйтесь следующими формулами:

  1. А грамм = В ккал.
  2. 100 грамм = Х ккал.

А – вес, В – калорийность.

Просчитать калории несложно, для этого 2 числовых значения, находящиеся по диагонали, нужно умножить друг на друга, а потом разделить на цифру, которая размещена по диагонали (Х). Исходя из этого, пищевая ценность в 100 г блюда равна В, умноженному на 100/А.

Например, вам нужно высчитать калорийность рисовой каши. На 100 г крупы приходится 330 ккал. Если вам нужно 300 г риса, то его пищевая ценность – 990 ккал. С солью и водой этот показатель не меняется. Общая масса блюда – 900 г. Расчет: 900 х 100 : 900 = 110 ккал/100 г.

Вычислить калорийность супа тяжелее, так как он содержит много компонентов. Сначала нужно взвесить продукты по отдельности:

  • мясо – 300 г;
  • морковка – 50 г;
  • чеснок – 30 г;
  • картошка – 700 г;
  • зелень – около 10 г;
  • перец – 10 г.

Общая масса – 1100 г. С помощью шкалы или таблицы нужно вычислить калорийность каждого компонента, допустим, у вас – 1198 ккал. Вес супа уменьшился до 1050 г, так как часть воды выкипела, а пищевая ценность не изменилась.

Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.

Факт! Современные счетчики калорий и соответствующие таблицы в большинстве своем содержат уже рассчитанный калораж многих блюд, в том числе и супов, поэтому для облегчения расчета суточной калорийности пищи можно воспользоваться ими.

Чтобы упростить себе жизнь, можно использовать калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность блюд за мгновения. Это самый простой вариант, как подсчитать содержание калорий и БЖУ.

Читайте также: Самые быстрые и эффективные способы похудения

Количество калорий по группам продуктов питания

Оптимальная еда

Чтобы получать от пищи только пользу, нужно покупать натуральные продукты. Женщина или мужчина, который худеет или набирает вес, нуждается в следующих полезных веществах:

  1. Белки (постное мясо, рыба, яйца, бобовые) участвуют в построении новых тканей, поддерживают восстановительные процессы, помогают увеличить мышечные волокна. Протеины должны занимать 1/3 суточного рациона.
  2. Сложные углеводы (гречка, овсянка, пшено, нут, горох, отруби) насыщают энергией, активируют мозговую деятельность. Эта группа нутриентов должна составлять ½ суточного меню.
  3. Нерафинированные жиры (яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, оливковое масло) тоже необходимы организму, только их количество не должно превышать 1 г/1 кг об общего веса.
  4. Клетчатка (отруби, злаки, овощи, фрукты) улучшает пищеварение.
  5. Витамины укрепляют иммунитет, благотворно влияют на функциональность организма.
  6. Минералы необходимы для строительства тканей, водного обмена, ферментных процессов.

Мнение эксперта Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Клетчатка благотворно влияет на работу органов желудочно-кишечного тракта, поскольку она стимулирует ритмические сокращения кишечной стенки (перистальтику) и позволяет физиологическим путем контролировать баланс кишечной микрофлоры. Последняя необходима для нормального пищеварения и работы иммунной системы (значительная доля иммунитета формируется за счет соответствующих реакций в полости кишечника). Минералы, помимо указанных функций, обеспечивают передачу нервного импульса между клетками. Такие реакции обеспечивают функционирование всех органов в организме. Особенно важна роль минералов для нормальной работы сердца (сердечный ритм). Также именно за счет натрия функционирует фильтрационный аппарат почек, за счет которого формируется и выделяется из организма моча.

Интересно! Бобовые продукты, помимо того, что содержат сложные углеводы, богаты белками растительного происхождения, поэтому их можно использовать не только как источник необходимых углеводов, но и белков.

Кроме того, следует пополнить рацион продуктами, богатыми органическими кислотами, дубильными веществами, флавоноидами и т.д.

Для похудения

Правильно подобранные продукты помогут человеку ускорить сжигание жира:

  1. Томаты, огурцы, белая рыба, апельсины, грейпфруты содержат мало калорий.
  2. Овсянка, макароны класса А, фасоль, хлеб из муки грубого помола, яблоки утолят чувство голода.
  3. Молоко (0,1%), чечевица, салат, ягоды не повышают уровень глюкозы в организме.
  4. Творог (низкая жирность), потроха курицы, морепродукты, тунец содержат мало жира.
  5. Масло оливок, льна, миндаль, авокадо содержат жирные кислоты.
  6. Яблоки, морковь, паприка, сельдерей, молочные десерты без сахара, пюре из фруктов, ягоды имеют приятный вкус, текстуру. Помимо этого, они богаты на витаминные и минеральные соединения, улучшают работу желудочно-кишечного тракта и содержат мало калорий.
  7. Брусника, морсы из ягод, сельдерей обладают мочегонным эффектом, поэтому они позволяют не только вывести лишнюю жидкость в организма, но и благоприятно влияют на работу почек.
  8. Бананы, диетические продукты из молока, хлебцы, орехи, сухофрукты применяются в качестве перекуса.
  9. Сыр, творог с низкой жирностью, диетическая рыба, яичный белок, бобы ускорят похудение, сохранят мышечную массу.

А горький шоколад (от 75%), финики, орехи провоцируют выработку гормона радости.

Важно! Не стоит увлекаться горьким шоколадам тем ,у кого имеются заболевания органов желудочно-кишечного тракта. Ведь он раздражает слизистую оболочку кишечника и желудка, из-за чего может привести к обострению хронических заболеваний пищеварительных органов.

Питание для набора массы

Чтобы быстрее набрать вес, нужно увеличить количество белково-углеводных продуктов в меню. Источники протеина: морепродукты, диетическое мясо, рыба, молоко, кисломолочные изделия. Курятина идеально подойдет для этой цели, она быстро усваивается, поэтому способна быстрее, чем другие виды мяса, обеспечить мышечную ткань необходимыми для ее роста и восстановления белками.

Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.

Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т.д.

Это интересно! Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, рекомендуется принимать спортивное питание, витамины, минералы.

Мнение эксперта Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Для ускорения набора мышечной массы и увеличения силовых показателей рекомендовано использовать протеин, креатин, BCAA (комплекс из незаменимых аминокислот), аминокислотные комплексы (включают незаменимые и заменимые). Протеин (коктейли, батончики и т.д.) позволяют в течение 20-30 минут доставить к клеткам необходимый белок. Из протеина рекомендовано использовать изолят. Он содержит больше белка и при этом меньше калорий за счет снижения количества углеводов. Концентрат протеина больше подходит для тех, кто в меньшей степени следит за калорийностью или составляет диету так, чтобы набирать калории из концентрированных протеиновых добавок. Однако стоимость изолята протеина выше, чем концентрата. BCAA позволяет обеспечить организм аминокислотами, играющими первоочередную роль в восстановлении и росте мышечных клеток. При этом такая добавка практически не содержит калорий. Однако эффективность ее приема до сих пор оспаривается в среде профессионалов. Аминокислотный комплекс представляет собой расщепленные до мономеров (структурных единиц) белки. Это позволяет им быстрее усваиваться организмом и не тратить время и энергию на расщепление белков из протеиновых добавок. Однако стоимость аминокислотного комплекса зачастую не уступает протеину. Креатин представляет собой спортивную добавку, позволяющую ускорить обмен энергии в мышечной ткани и снабжающую ее энергией. Но креатин приводит к задержке мышцами воды, что, с одной стороны, увеличивает их объем, а с другой – приводит к набору ненужного веса. Однако принимать креатин необходимо строго в течение определенного времени, а уже через 1-2 недели после прекращения его приема жидкость уходит из тканей. Но после прекращения приема спортивной добавки отмечается снижение силовых показателей и общей выносливости. Это наблюдается до тех пор, пока организм не привыкнет к “работе” без использования креатина извне.

Основные выводы

Таким образом, чтобы похудеть и сохранить здоровье, нужно 7 дней в неделю контролировать суточное количество калорий.

При подборе нужно учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Проблема не только в калорийной еде и напитках, но и в том, какие питательные вещества (нутриенты) входят в продукцию.

Определить суточную калорийность исходя из того, сколько калорий в 100 граммах продуктов или готовых блюд, а также пропорции белков, жиров и углеводов, можно с помощью специальной формулы и таблиц.

Независимо от того, худеете вы или наращиваете мышечную массу, отдавайте предпочтение натуральным продуктам и следите, чтобы рацион был разнообразным.

Важно! Перед тем как прибегать к диете, рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом, поскольку в ряде случаев к диетическому питанию имеются противопоказания.

Ваш личный помощник в питании Таблица калорийности позволит Вам быстро и легко записывать продукты, которые Вы употребляете в течение дня. Вы сможете анализировать количество калорий в питании, а приложение поможет Вам получить профессиональный обзор того, что вы едите. Это поможет Вам следить за режимом питания и создать собственную диету для похудения или набора мышечной массы. Вы сможете делиться рецептами с другими пользователями или найти вдохновение для приготовления новых здоровых блюд. {{errors.message}} {{msg.msgDialogRegisterHeader}} {{msg.msgDialogRegisterTermsAndConditions1}} {{msg.msgDialogRegisterTermsAndConditions2}}

{{msg.login}}

Как это работает?

Отмечайте продукты и активность в любое время в любом месте!

Вам не нужно проводить все время дома у компьютера, Вы можете скачать Таблицу калорийности на Ваш смартфон и добавлять активность и продукты в любое время в течение дня. Приложение также дает возможность синхронизации с фитнес-браслетами, трекерами и Smart watch, таким образом, Вы будете всегда иметь Таблицу калорийности под рукой.

Наблюдайте за Вашим рационом!

Вам не нужно рассчитывать калории для каждого блюда, приложение это сделает за вас и поможет вычислить оптимальное количество питательных веществ. Вы сможете составить здоровый рацион, который поможет вам достичь своей цели в похудении или наборе мышечной массы.

Продолжайте в том же духе!

Вы сами решаете, какой цели желаете достичь, а Таблица калорийности Вам в этом поможет. Приложение будет периодически напоминать Вам о ваших успехах и мотивировать на достижение отличного результата. Для того чтобы использовать таблицу калорийности на полную катушку, а рацион записывать на протяжении всего дня, достаточно скачать приложение на телефон. Доступны версии для Android, iOS и Windows Phone.

Для того чтобы использовать таблицу калорийности на полную катушку, а рацион записывать на протяжении всего дня, достаточно скачать приложение на телефон. Доступны версии для Android, iOS и Windows Phone.

Каталог блюд Каталог активностей Часто задаваемые вопросы Блог о похудении {{feedback.text}} Посмотреть все отзывы {{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}} продуктов в нашей базе данных {{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}} выполненный рацион за вчера {{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}} зарегистрировано в Таблице калорийности Таблица Калорийности Каталог блюд Каталог активностей Рецепты Часто задаваемые вопросы Инструкция Контакт Защита персональных данных Условия договора Cookies Блог о похудении Блог о похудении Вы подписаны čestina slovenčina Український русский polski magyar У Вас уже есть Таблица калорийности в кармане? childrenbmi.com

Существуют инструменты, которые просто необходимы каждому желающему похудеть. Прежде всего, это калькулятор ежедневной энергетической потребности и счетчик калорий. Чтобы воспользоваться ими, необходимо следовать простому алгоритму, который состоит из 3 фаз.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Фаза 1. А есть ли у вас вообще ожирение?

А если желание похудеть уже превратилось в навязчивую идею и вам вообще не надо сбрасывать вес? Чтобы определить это, достаточно воспользоваться нашим калькулятором. Он представляет собой автоматический алгоритм подсчета индекса массы тела по Кетлю. Он считается достаточно точным для людей среднего возраста, но абсолютно не подходит для подростков до 18 лет, пожилых людей, спортсменов, беременных и кормящих женщин. Кроме того, индекс массы тела по Кетлю не учитывает особенности телосложения.

Чтобы определить индекс массы тела, кликните по ссылке.

Если ваш индекс массы тела превышает норму, переходите к следующей фазе. Если калькулятор показал, что у вас все в порядке, однако вы все равно недовольны своим телом – читайте раздел «Физическая культура». Скорее всего, вам нужно просто укрепить мышцы брюшного пресса и ног, чтобы проблемные зоны выглядели лучше.

Фаза 2. Сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть?

После того, как вы определили ваш индекс массы тела, необходимо понять, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы похудеть. Для этого давайте рассчитаем вашу ежедневную энергетическую потребность – то количество калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса.

Чтобы определить количество калорий, которые вам нужны для поддержания текущего веса, кликните по ссылке. Помните, что большинство желающих похудеть ведут неактивный образ жизни. Работникам офисов в нашем калькуляторе следует выбирать строчку «неактивный» или «слабоактивный».

Чтобы похудеть, вам необходимо от полученной цифры отнять 500. Именно столько калорий ВОЗ рекомендует вычесть из вашей ежедневной энергетической потребности, если вы хотите плавно сбросить вес и при этом сохранить здоровье. Не превышайте эту цифру! Если вы мало едите и много двигаетесь, то это создает в организме ситуацию энергетического дефицита. Слишком большой недостаток в калориях приведет к голоданию мозга и распаду мышечной ткани, а также негативно сказывается на внутренних органах.

Фаза 3. Сколько калорий вы сегодня съели и сколько потратили?

Финальная фаза подсчета калорий для похудения. Нам уже известна цифра ежедневной энергетической потребности для похудения. Теперь нужно узнать, сколько калорий мы потребляем вместе с пищей, а сколько тратим. Для этого можно смотреть таблицы макронутриентов на упаковках продуктов (калории, белки, углеводы, жиры). А можно воспользоваться нашим калькулятором, что намного удобнее.

Чтобы определить количество калорий, которое вы сегодня съели и потратили, кликните по ссылке. Вам необходимо просто получить такую цифру, которая не будет превышать результат из фазы 2.

Помните, что калькулятор дает примерный подсчет калорий для похудения. Даже счетчики калорий на тренажерах всегда врут, так как работают на собственных алгоритмах, созданных с учетом усредненных данных. Для получения точного результата необходимо лабораторное оборудование.

А дальше начинается практическое воплощение. Питайтесь правильно, занимайтесь физическими упражнениями, не тратьте деньги на ерунду – и желанное похудение не заставит себя ждать.

Знать норму потребления белков, жиров и углеводов нужно не только тем, кто тщательно следит за фигурой. Это также необходимо для составления сбалансированного рациона. Ведь многие люди питаются неправильно, в результате чего сталкиваются с различными заболеваниями. Избежать некоторых проблем со здоровьем можно, просто наладив режим питания. К тому же рассчитать соотношение БЖУ в рационе и подобрать соответствующие продукты не так сложно, как кажется.

Как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ?

Чтобы узнать свою дневную норму белков, жиров и углеводов, необходимо для начала рассчитать калорийность. Сделать это можно с помощью калькулятора, воспользовавшись формулой вычисления основного обмена веществ (ООВ).

Расчет ООВ

Получившееся количество калорий говорит о том, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя. Но в жизни человек двигается, работает, занимается спортом и т. д. Все это будет увеличивать суточный расход калорий. Поэтому после вычисления основного обмена веществ необходимо определить коэффициент активности (Ка). Это можно сделать по следующим критериям:

Ка Описание
1,2 Отсутствие физического труда или минимальная активность
1,38 Стандартные занятия 3 дня в неделю
1,46 Стандартные занятия 5 дней в неделю
1,55 Тяжелые тренировки 5 дней в неделю
1,64 Ежедневные тренировки
1,73 Тяжелые ежедневные тренировки или занятия дважды в сутки
1,9 Ежедневные тренировки и физически трудная работа

Теперь можно легко посчитать суточную норму калорий (Сн). Для этого нужно умножить значение ООВ на коэффициент активности.

Сн = ООВ х Ка

Количество калорий, получившееся в итоге, необходимо для поддержания веса.

Для примера можно взять 25-летнюю девушку ростом 165 см, весом 50 кг, тренирующуюся 3 раза в неделю. Основной обмен веществ для нее будет равен: 50 х 10 + (165 х 6,25) — (25 х 5) — 161 = 1245,25 ккал. Теперь это число нужно умножить на коэффициент активности 1,38. В результате получится 1718 ккал.

После расчета калорийности нужно определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Это требуется для улучшения качества тела, так как без достаточного количества белка мышцы не будут получать достаточного питания, и кожа потеряет упругость. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, но их количество не должно превышать норму, иначе образуются излишние жировые отложения.

Правильное соотношение БЖУ для достижения той или иной цели показано на рисунке.

При составлении меню следует придерживаться именно такого соотношения.

Есть способ, позволяющий легко определить конкретные нормы потребления белков, жиров, углеводов в сутки. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в этих макронутриентах:

  • 1 г белка — 4 ккал;
  • 1 г жира — 9 ккал;
  • 1 г углеводов — 4 ккал.

Теперь понадобится подсчитать доли БЖУ в общей суточной калорийности. Стоит вернуться к примеру: девушке необходимо употреблять 1718 ккал. Соотношение макронутриентов для поддержания веса будут такими:

  • белки — 30%;
  • жиры — 25%;
  • углеводы — 45%.

Чтобы рассчитать норму белков, потребуется умножить 1718 ккал на 0,3 = 515,4 ккал. Это значение необходимо разделить на 4 ккал, так как именно такой энергетической ценностью обладает грамм белка. В результате получится 128 г. Столько грамм белка нужно потреблять девушке из примера для поддержания веса. Так же можно высчитать количество жиров (1718 х 0,25 = 429,5 ккал или 47 г) и углеводов (1718 х 0,45 = 773,1 ккал или 193 г).

Итак, девушке из примера требуется для поддержания веса употреблять 128 г белков, 47 г жиров и 193 г углеводов в день.

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Класс активности Вес Женщины Мужчины
Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
I 40 кг 1381 86 46 138 1581 99 61 158
50 кг 1501 94 50 150 1700 106 66 170
60 кг 1621 122 54 162 1820 114 71 182
70 кг 1740 131 58 174 1940 121 75 194
80 кг 1861 140 62 186 2060 129 80 206
90 кг 1981 149 66 198 2180 136 85 218
100 кг 2101 158 70 210 2300 144 89 230
II 40 кг 1589 99 62 159 1818 114 71 182
50 кг 1726 108 67 173 1955 122 76 196
60 кг 1864 117 72 186 2093 131 81 209
70 кг 2002 125 78 200 2231 139 87 223
80 кг 2139 134 83 214 2369 148 92 237
90 кг 2278 142 89 228 2507 157 97 251
100 кг 2416 151 94 242 2645 165 103 264
III 40 кг 1727 108 67 173 1976 123 77 198
50 кг 1877 117 73 188 2126 133 83 213
60 кг 2026 127 79 203 2275 142 88 228
70 кг 2176 136 85 218 2425 152 94 243
80 кг 2326 145 90 233 2575 161 100 258
90 кг 2476 155 96 248 2725 170 106 272
100 кг 2626 164 102 263 2875 180 112 287
IV 40 кг 1957 122 76 196 2239 140 87 224
50 кг 2127 133 83 213 2409 151 94 241
60 кг 2297 144 89 230 2579 161 100 258
70 кг 2466 154 96 247 2749 172 107 275
80 кг 2636 165 103 264 2918 182 113 292
90 кг 2806 175 109 281 3088 193 120 309
100 кг 2976 186 116 298 3258 204 127 325
V 40 кг 2187 137 85 219 2502 156 97 250
50 кг 2377 149 92 238 2692 168 105 269
60 кг 2567 160 100 257 2882 180 112 288
70 кг 2757 172 107 276 3072 192 119 307
80 кг 2946 184 115 295 3262 204 127 326
90 кг 3136 196 122 314 3452 216 134 345
100 кг 3326 208 129 333 3641 228 142 364

Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

  • белки — 40-50%;
  • жиры — 30-40%;
  • углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

  • белки — 25-35%;
  • жиры — 10-15%;
  • углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст Количество калорий, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
1-1,5 1300 48 48 160
1,5-2 1500 53 53 192
3-4 1800 63 63 233
5-6 2000 72 72 252
7-10 2400 80 80 324
11-13 2850 96 96 382
14-17 (парни) 3150 106 106 422
14-17 (девушки) 2750 93 93 367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Характеристика БЖУ и список продуктов

Осталось лишь отдельно поговорить о белках, жирах и углеводах и разобраться, в каких продуктах они содержатся. Это необходимо, чтобы составить меню с правильным соотношением этих макронутриентов.

Белки

Белки выполняют множество функций в организме человека: строят новые клетки (в том числе, сосуды, волосы, мышцы), разносят кислород по всем тканям, укрепляют иммунитет, выравнивают гормональный фон и т. д.

Суточная норма протеина будет зависеть от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности. В среднем считается, что человеку требуется в день около 1,5 г белка на 1 кг веса.

Определить точное число можно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Например, для девушки весом 60 кг и ростом 177 см ИМТ = 60 / 1,77² = 19,15.

Теперь необходимо обратиться к таблице, в которой указана потребность в белке в день (в граммах) для женщин и мужчин в зависимости от роста и ИМТ.

ИМТ Рост (см) — женщины Рост (см) — мужчины
147-153 154-163 164-173 174-183 154-163 164-173 174-183 184-193
19 54 66 80 93 82 97 107 126
20 56 70 82 95 84 98 113 130
21 56 72 85 97 86 99 115 132
22 59 73 85 100 87 102 118 133
23 61 74 88 102 89 104 119 137
24 61 76 89 104 92 106 122 140
25 62 77 92 106 92 107 125 141
26 63 78 94 108 93 110 127 143
27 66 81 97 110 95 110 129 147
28 66 82 97 113 97 114 131 149
29 67 84 98 115 98 115 132 151
30 69 84 102 117 99 118 135 154
31 71 87 103 119 102 119 137 157
32 72 89 105 121 104 120 139 159
33 74 91 106 124 105 122 141 162
34 74 93 109 126 107 125 143 162
35 76 95 110 128 109 127 146 165
36 77 96 113 129 110 131 148 169
37 80 97 115 131 111 131 150 171
38 80 99 117 133 114 132 151 173
39 82 102 118 136 116 135 153 176
40 83 103 120 138 117 136 155 177
41 85 105 122 141 119 139 159 180
42 86 106 125 143 120 140 161 183
43 86 108 126 146 122 141 163 185
44 88 109 128 148 125 143 165 187
45 89 111 130 150 127 146 168 191

Есть и другой способ определения суточной потребности в протеине: в зависимости от пола, возраста и характера труда. Группы активности используются те же, что и выше:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Категория труда Возрастная группа Женщины Мужчины
Дневная норма белка (г) В том числе животный белок (г) Дневная норма белка (г) В том числе животный белок (г)
I 18-29 78 43 91 50
30-39 75 41 88 48
40-59 72 40 83 46
II 18-29 77 42 90 49
30-39 74 41 87 48
40-59 70 39 82 45
III 18-29 81 45 96 53
30-39 78 43 93 51
40-59 75 41 88 48
IV 18-29 87 48 102 56
30-39 84 46 99 54
40-59 80 44 95 52
V 18-29 118 65
30-39 113 62
40-59 107 59

Также стоит сказать, что дневная доза белка на килограмм веса будет отличаться для спортсменов, занимающихся для достижения различных целей:

  • для наращивания мышц — 1,5-2 г;
  • для похудения — 2-2,2 г;
  • для сушки (уменьшения жировой прослойки с максимальным сохранением мышц) — более 2,2 г.

Список белковых продуктов:

  • мясо и птица (свинина, говядина, курица, индейка и т. д.);
  • рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки, кальмары и прочее);
  • яйца;
  • молочные продукты (молоко, творог, сыр и т. д.);
  • орехи (арахис, грецкие, миндаль и другие);
  • бобовые (фасоль, нут, чечевица, нут).

Это основные источники белка. Их обязательно нужно включать в свой рацион, чтобы иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Жиры

Многие люди считают жиры вредными для организма и пытаются полностью исключить их из рациона. Но делать это категорически нельзя.

Жиры необходимы человеку для терморегуляции, поддержания стабильности сердечно-сосудистой системы, укрепления волос и ногтей, сохранения здоровья нервной системы.

Все жиры можно разделить на:

  • насыщенные;
  • ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
  • трансжиры.

Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, молоке, мясе, сале и т. д. Они могут приводить к набору лишнего веса при переедании. Но в разумных пределах их следует включать в свой рацион.

Ненасыщенные жиры являются самыми полезными для организма человека. Они содержат незаменимые жирные кислоты (Омега-3,6,9), которые можно получить только извне. Мононенасыщенные жиры есть в оливковом и арахисовом маслах, авокадо, маслинах и т. д. Полиненасыщенные — в жирных сортах рыбы, орехах, семечках.

А вот трансжиров следует избегать. Они закупоривают сосуды и не несут никакой пользы. Такие жиры образуются при готовке во фритюре, жарке на растительных маслах и т. п.

Кроме того, все жиры можно разделить на животные (молоко, сыр, желтки яиц, рыба, мясо) и растительные (масла, орехи, семечки).

Норма потребления жиров в день — около 30%. Потребность в этом нутриенте составляет примерно 1-1,5 г на килограмм массы в зависимости от веса тела. Причем две трети от дневной дозы должны составлять животные жиры, а одну треть — растительные. Пожилым людям стоит придерживаться другого соотношения: 50% животных жиров и 50% растительных.

Углеводы

Углеводы дают самое большое количество энергии, поэтому отказываться от них нельзя даже на диете.

Среди всех углеводов можно выделить такие группы:

  • простые или быстрые;
  • сложные или медленные (крахмалистые);
  • волокнистые (клетчатка).

Простые углеводы обычно имеют сладкий вкус. К ним относят шоколад, конфеты, печенье, многие фрукты и некоторые овощи. Быстрыми их называют за высокую скорость усвоения, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови. По этой причине потребление быстрых углеводов ограничивают при сахарном диабете и во время похудения.

Сложные углеводы питают организм гораздо дольше и не вызывают скачка глюкозы. Они содержатся в макаронах твердых сортов, крупах (рисе, гречке, овсянке и т. д.), картофеле, бобовых и некоторых других продуктах. Практически все они богаты крахмалом, за что и получили название крахмалистые.

Волокнистые углеводы, клетчатка или пищевые волокна не перевариваются, а выводятся естественным путем. Благодаря этому они способны очищать кишечник от остатков пищи, шлаков и токсинов. Содержится клетчатка в овощах, зелени, отрубях и т. д.

В зависимости от цели рекомендуется потреблять следующее количество углеводов в сутки на килограмм веса:

  • для похудения — 2-3 г;
  • в норме — 3-4 г;
  • для набора мышечной массы — от 5 г и более.

Таким образом, очень важно соблюдать правильное соотношение БЖУ в своем рационе. Это положительно отразится на фигуре и здоровье.

Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела.

КАЛЬКУЛЯТОРЫ ДЛЯ ЖЕЛАЮЩИХ ПОХУДЕТЬ

Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.

Как пользоваться таблицей

Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:

  • Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
  • Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.

Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.

Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.

Алкогольные напитки

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бренди 1 227
Вермут 15,9 154
Вино сухое 65
Вино полусухое 0,3 2,5 79
Вино десертное 0,5 20 175
Вино полусладкое 0,2 5 88
Вино столовое 0,2 0,2 67
Виски 222
Водка 0,1 234
Джин 223
Коньяк 0,1 240
Ликер 53 344
Пиво 3,0% 0,6 3,5 37
Пиво 4,5% 0,8 4,5 45
Пиво темное 0,2 4 39
Портвейн 13,8 167
Ром 217
Шампанское 0,3 5,2 88

Безалкогольные напитки

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Виноградный сок 0,3 14,5 56
Вишневый сок 0,5 10,6 49
Гранатовый сок 0,2 14 58
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Квас хлебный 0,2 5 26
Кола 10 40
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Лимонад 6,1 24
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Пиво безалкогольное 4,1 22
Зеленый чай
Черный чай без сахара
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) 2,4 2,9 19,1 112
Энергетический напиток 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42

Грибы

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Белые свежие 3,3 1,5 2,4 32
Белые сушеные 23,8 6,8 30,2 277
Вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
Лисички свежие 1,5 1 2,4 22
Лисички сушеные 22 7,2 25,4 268
Маслята свежие 2,5 0,7 1,5 12
Опята свежие 2,4 1 2,5 25
Подберезовики свежие 2,1 1,2 3,4 30
Подберезовики сушеные 23,3 9,5 14,4 231
Подосиновики свежие 3,3 0,4 3,5 31
Подосиновики сушеные 35,2 5,4 33 325
Рыжики свежие 1,9 0,7 2,3 16
Сыроежки свежие 1,6 0,8 1,7 15
Шампиньоны свежие 4,3 0,9 1,4 29

Икра

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Икра кеты зернистая 31,6 13,7 250
Икра лещевая пробойная 24,6 4,9 144
Икра минтая пробойная 28,3 1,8 127
Икра осетровая зернистая 28,3 9,6 201
Икра осетровая пробойная 36,3 10,1 235

Каши

Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
Кукурузные хлопья 6,5 2,9 83,8 372
Манная каша 2,5 0,3 16,4 77
Овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
Овсяные хлопья 11,9 7,5 69,1 358
Перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
Пшенная каша 3 0,8 17,2 92
Рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
Ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
Ячневые хлопья 9,1 3,2 79,7 345

Колбаса и колбасные изделия

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 257
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 311
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 243
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 428
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 402
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 423
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 453
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 325
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284

Масло, маргарин, жиры

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Жир куриный 99,7 896
Жир свиной топленый 99,5 882
Маргарин сливочный 0,5 82,3 746
Маргарин столовый молочный 0,5 82 0,9 744
Майонез 67% 3,3 67 2,4 624
Масло льняное 99,8 898
Масло оливковое 99,8 898
Масло подсолнечное 99,9 899
Масло сливочное 82,5% 0,5 82,5 1 747
Масло топленое 0,4 98,1 0,5 885

Молочные продукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Кефир 0% 2,8 3,8 29
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Молоко 0% 2,8 4,6 34
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр голландский 26,4 26,5 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 348
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр сулугуни 20 24,2 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранина 16,2 15,3 201
Бараньи Почки 13,4 2,6 78
Баранья Печень 18,9 2,8 102
Баранье Сердце 13,6 2,7 85
Говядина 18,7 12,6 191
Говяжьи Мозги 9,3 9,6 126
Говяжья Печень 17,6 3,2 100
Говяжьи Почки 12,4 1,9 67
Говяжье Вымя 12,1 13,8 176
Говяжье Сердце 15,2 3,1 89
Говяжий Язык 13,4 12,1 160
Конина 20,3 7,1 149
Кролик 20,6 12,8 197
Свинина нежирная 16,3 27,9 318
Свинина жирная 11,6 49,1 484
Свиные почки 13,2 3,2 84
Свиная печень 18,6 3,5 105
Свиное сердце 15,2 3,1 87
Свиной язык 14,4 16,5 203
Телятина 19,9 1,1 91
Гуси 16,4 33,1 359
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Утки 16,4 61,3 348

Овощи

При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Капуста белокочанная 1,9 5,7 31
Капуста краснокочанная 1,9 6,3 34
Капуста цветная 2,7 5,2 30
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Лук зеленый (перо) 1,4 4,2 21
Лук порей 3,2 7,1 38
Лук репчатый 1,6 9,3 41
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Огурцы грунтовые 0,7 3,1 15
Огурцы парниковые 0,7 1,6 9
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Перец зеленый сладкий 1,2 4,8 24
Перец красный сладкий 1,2 5,5 26
Петрушка (зелень) 3,8 8 45
Петрушка (корень) 1,6 11,2 48
Редис 1,5 4,2 22
Редька 1,7 7,1 33
Репа 1,6 5,8 27
Салат 1,6 2,1 15
Свекла 1,7 10,5 46
Томаты (грунтовые) 0,7 4,1 19
Томаты (парниковые) 0,7 2,6 12
Фасоль 4,4 4,4 36
Хрен 2,6 16,1 70
Чеснок 6,6 21,1 103
Шпинат 2,5 2,6 22
Щавель 1,6 5,5 29

Орехи, сухофрукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Арахис 26,2 45,3 9,9 555
Грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
Изюм с косточкой 1,7 70,7 273
Изюм кишмиш 2,5 71,4 285
Кешью 25,8 54,3 13,3 647
Курага 5,7 65,3 270
Миндаль 18,3 57,9 13,4 643
Семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582
Урюк 5,3 67,9 279
Финики 2,5 0,4 69,6 277
Фисташки 20 50,5 7,3 555
Фундук 16,3 66,7 9,8 701
Чернослив 2,7 65,3 262
Яблоки сушенные 3,1 68,3 275

Рыба и морепродукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бычки 12,7 8,2 5,1 147
Горбуша 21,2 7,1 151
Кальмар 18,2 0,2 77
Камбала 16 2,5 86
Карась 17,5 1,6 84
Карп 16 3,5 95
Кета 22,1 5,8 138
Килька 14,3 9,2 142
Корюшка 15,3 3,3 93
Крабовое мясо 16 0,9 67
Крабовые палочки 17,9 2,1 73
Красноперка 18,5 3,1 106
Креветка 18 0,9 85
Ледяная 15,6 1,3 76
Лещ 17,2 4,2 109
Лосось 19,2 13,8 200
Макрель 20,2 3,6 111
Мидии отварные 9,7 1,6 53
Минтай 15,7 0,6 67
Мойва 13,1 11,7 159
Навага 16,71 1,3 78
Налим 18,6 0,8 85
Окунь морской 17,4 5,5 123
Окунь речной 18,3 0,7 80
Осетр 16,5 10,5 161
Осьминог 18,5 74
Палтус 18,5 3,2 106
Плотва 18,5 0,4 108
Раки вареные 20,3 1,2 1,1 96
Сазан 18,1 5,2 119
Сайра 18,3 20,5 257
Салака 17,1 5,8 124
Сельдь 17,3 19,9 248
Семга 20,9 15,3 222
Сиг 19 7,3 141
Скумбрия 18 9,5 158
Сом 16,7 8,4 141
Ставрида 18 5,3 119
Стерлядь 17,3 6,3 126
Судак 19 0,7 81
Треска 17,7 0,5 76
Тунец 21,7 1,3 95
Угольная рыба 13,3 11,4 153
Угорь морской 14,2 30,7 331
Устрицы 14,4 0,3 6,2 91
Форель 19,6 2,1 99
Хек 16,4 2,3 84
Щука 18,2 0,8 83
Язык морской 10,3 5,3 89

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информациюНо к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Зефир 0,7 77,3 295
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Карамель 0,2 77,3 291
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Мармелад 0,2 77,1 289
Мед 0,6 80,5 312
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Пастила 0,6 80,1 301
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Сахар 0,2 99,6 377
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552

Фрукты и ягоды

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Абрикосы 0,7 10,1 44
Айва 0,6 8,7 37
Алыча 0,3 7,6 35
Ананас 0,3 11,9 49
Апельсин 0,8 8,6 38
Бананы 1,7 22,1 87
Брусника 0,6 8,8 42
Виноград 0,5 17,8 73
Вишня 0,9 11,1 46
Гранат 0,9 11,9 53
Грейпфрут 0,8 7,5 37
Груша 0,5 10,6 41
Голубика 1,1 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Ежевика 1,9 5,1 31
Земляника 1,9 7,1 40
Инжир 0,9 13,7 57
Киви 1 0,7 9,7 46
Кизил 1,1 9,4 42
Клубника 0,6 0,4 7 30
Клюква 0,7 4,9 27
Крыжовник 0,8 9,7 43
Лимон 0,9 3,3 30
Малина 0,7 9,2 43
Мандарин 0,9 8,8 39
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Морошка 0,9 6,9 33
Облепиха 0,8 5,6 31
Персики 0,9 10,1 42
Памело 0,6 0,1 6,1 29
Рябина 1,6 12,2 57
Слива 0,8 9,7 41
Смородина белая 0,4 8,5 37
Смородина красная 0,6 8,7 39
Смородина черная 1,0 8,0 38
Хурма 0,7 15,7 61
Черешня 1,3 12,5 54
Черника 1,2 8,8 41
Шелковица 0,6 12,5 50
Шиповник свежий 1,5 24,2 106
Шиповник сушеный 4,5 60,1 259
Яблоки 0,5 11,4 48

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Сушки 11,1 1 73,2 335
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246

Яйца

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

—> —> —>—> +—>—> —>—>

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий