Как сесть на шпагат дома за короткое время: 30 упражнений для растяжки ног начинающим (фото и видео уроки)

image

Содержание:

Кто откажется отВ возможности приятно удивить своих близких иВ знакомых, иВ конечноВ же покорить вВ очередной раз сердце своей второй половинки? Кто-то для этого предпочитает готовить гастрономические шедевры (узнайте, как самостоятельно приготовить домашний майонез), кто-то вышивать или взять… Если выВ неВ чувствуете вВ себе тяги кВ вышеперечисленным талантам, предлагаем вам удивлять публику своей отличной растяжкой иВ умением садиться наВ шпага. ВыВ неВ умеете этого делать? НеВ беда, наша публикация расскажет вам оВ том, как научиться быстро садиться наВ шпагат, поведает оВ том, каких видов бывают шпагаты, иВ как минимизировать риск травматизма воВ время исполнения этого грациозного иВ эффектного упражнения…

Если выВ думаете, что шпагат — это просто красиво, Мир без Вреда удивит вас тем, что это ещё иВ полезно. Помимо того, что укрепляются мышцы вВ области бедер, живота, спины иВ ягодиц, жировые отложения вВ области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир сВ живота), ваш крестец становится более подвижным, как иВ тазобедренные суставы. Ваше тело становится гибким, иВ это так приятно. Благодаря выполнению шпагата, процессы кровообращения вВ органах брюшной полости проходят лучше, что сказывается наВ работе самих органов — кишечника, мочеполовой системы. Кстати, шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза иВ заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение помогает нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, воВ время беременности садиться наВ шпагат неВ стоит) иВ служит хорошей подготовкой кВ предстоящим родам.

Сегодня существует несколько видов шпагата — упражнения, при котором ноги располагаются наВ одной линии, ноВ при этом они расставляются вВ разные стороны.

Продольный вариант шпагата — самый легкий иВ простой вид шпагата, если выВ только учитесь садиться наВ шпагат — начинайте сВ него. Для того, чтобы выполнить продольный шпагат, вам нужно относительно вертикальной поверхности вытянуть одну ногу назад, аВ вторую — вперед. Ваши ноги должны образовать прямую линию, иВ выВ можете выполнять продольный шпагат, как наВ правую, так иВ наВ левую сторону.

image

  • Поперечный вид шпагата — его выполняют сидя наВ полу, ноги разводятся вВ разные стороны иВ располагаются наВ одной линии.
  • Провисной вид шпагата — его можно выполнять, как наВ основе поперечного, так иВ наВ основе продольного вида шпагата, ноВ при его выполнении внутренняя часть бёдер должна образовывать угол больше 180В градусов. Ваши бедра могут находиться при этом вВ воздухе, аВ ноги — наВ опоре, которая возвышается над уровнем пола.
  • Вертикальный вид шпагата — для его выполнения выВ должны стать наВ одну ногу, аВ вторую вытянуть вВ противоположную сторону. Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.
  • Шпагат наВ руках — разные виды шпагата выполняются вВ стойке наВ руках. Достаточно сложная фигура, без специальной подготовки еёВ выполнить невозможно. Подробнее оВ стойке наВ голове.

Прежде всего забудьте оВ том, что выВ В«быстро сядете наВ шпагатВ». Это физически невозможно. ИВ сколькоВ бы вам неВ обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства иВ особенности вашей физической подготовки (при условии еёВ отсутствия) неВ позволят вам вВ тотВ же день или даже спустя неделю сесть наВ шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро неВ получится. ЕслиВ бы уВ вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, иВ выВ были ребёнком — тогдаВ да. НоВ сВ каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким иВ превратиться вВ гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, неВ всем дано. Поэтому, неВ загоняйте себя сроками, лучше медленно, ноВ верно иВ безопасно для своего здоровья двигайтесь кВ своей цели, неВ пропуская ниВ один изВ этапов, подробно описанных ниже.

ВыВ должны заняться растяжкой мышц, неВ только подколенных сухожилий, мышц паховой иВ тазовой области, ноВ иВ других мышц. Заниматься такой растяжкой хорошо после спортивных тренировок или занятий. Если таковыми выВ неВ занимаетесь, перед растяжкой нужно побегать (оВ пользе бега), поподнимать ноги, попрыгать соВ скакалкой, поприседать или энергично потанцевать, высоко выбрасывая свои ноги, как вперед, так иВ назад иВ вВ стороны. Уделите также внимание иВ суставам — совершайте вращательные движения, повороты корпусом. Выполняйте всё это неВ менее 15-ти минут.

После растяжки хорошо будет принять горячую ванну, или горячий душ, воВ время которого выВ массажной рукавицей помассируете область ягодиц.

Регулярно выполняйте такую растяжку своих мышц, поначалу после неё ваше тело будет болеть, ноВ сВ каждым разом боли будет всё меньше (подробнее обВ особенностях болевого порога), аВ вот ваши мышцы иВ суставы станут эластичными, повысится ваш показатель работоспособности, иВ улучшатся процессы кровообращения.

После того, как болезненные ощущения после растяжки мышц практически исчезнут, можете расширять свою программу тренировок иВ переходить кВ следующему этапу, который приблизит вас кВ вашей мечте.

Упражнения для разминки нужно выполнять плавно, без усилий, вначале прорабатывая одну сторону, аВ потом — другую, добившись, чтобы обе стороны вашего тела были одинаково гибкими иВ подвижными. ВоВ время разминки очень важно правильно дышать, глубоко иВ ровно, это будет способствовать расслаблению мышц иВ они легче будут растягиваться. Задерживайте своё тело вВ каждой позе разминки отВ 20-ти секунд иВ доВ 1-й минуты. Вначале время тренировок — самое минимальное, ноВ постепенно увеличивайте его.

При выполнении упражнений неВ задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким иВ ровным, это позволит мышцам расслабиться иВ они будут лучше справляться сВ позами. ОВ том, как правильно дышать.

ВВ каждой позе рекомендуется задерживаться отВ 20-ти секунд доВ 1-й минуты. Сначала время выполнения упражнений может быть минимальным, ноВ постепенно обязательно увеличивайте ихВ продолжительность. Все упражнения для разминки должны быть направлены наВ то, чтобы ваше тело тянулось, гнулось, аВ мышцы тренировались. ВыВ можете самостоятельно выбрать для себя несколько вариантов упражнений иВ включить ихВ вВ свою программу разминки.

После подготовительного этапа растяжки, проведения разминки, выВ можете наконец-то попробовать сесть наВ шпагат. Выберите для начала его простой вариант, без всяких гимнастических изысков. Наденьте наВ себя удобную одежду, котораяВ бы неВ сковывала ваших движений, иВ вВ которой выВ бы чувствовали себя свободно. Пытаться сесть наВ шпагат вВ одной изВ узких юбок изВ вашего базового гардероба — бесполезная затея. Постепенно входите вВ позу шпагата, следя заВ тем, чтобы ничто вВ вашем теле неВ хрустело иВ выВ неВ испытывали болезненных ощущений. Допускается ощущение естественного напряжения. Чтобы сесть вВ продольный шпагат, войдите вВ глубокий выпад, вВ потом медленно продвигайте туВ ногу, которая сзади, скользя носком поВ полу, иВ постепенно перенося вес своего тела наВ неё. Если выВ остановились наВ определённом этапе — попружиньте немного вВ максимально низкой для себя точке иВ аккуратно вернитесь вВ исходную позицию, чтобы повторить тоВ же, ноВ уже сВ другой ногой.

Если выВ решили сразу сесть наВ более сложный поперечный шпагат, встаньте наВ колени, выпрямите одну ногу, перенесите вес своего тела наВ руки, аВ другую ногу отведите вВ сторону, затем начните аккуратно опускаться вниз. Вам будет удобнее, если выВ упретесь наВ предплечья. Сделав упор наВ стопы, осторожно опустите наВ пол своё тело. Когда оно привыкнет кВ такому шпагату, постарайтесь сесть — подкрутите свой таз кверху, стопы уприте наВ пятках, вытянув носки кверху иВ сядьте сВ прямой спиной.

Без предварительной тренировки иВ подготовки, аВ также, если уВ вас есть противопоказания — садиться наВ шпагат неВ стоит. Если уВ вас болезни суставов, болезни спины, межпозвоночные грыжи, заболевания коленей, высокое артериальное давление или выВ просто плохо себя чувствуете — это упражнение — неВ для вас.

Если выВ проигнорируете эти советы, или без предварительной подготовки захотите сесть наВ шпагат, выВ можете растянуть мышцы, порвать связки иВ сухожилия, заработать мышечные грыжи, разрыв мышцы, вывих суставов… ВрядВ ли испытывая такую адскую боль выВ сможете оценить все преимущества иВ пользу отВ шпагата.

Если воВ время выполнения шпагата выВ почувствовали резкую боль вВ мышцах или суставах — прекратите тренировку иВ займите комфортное для себя положение. Немного облегчить ваше состояние сможет ледяной компресс кВ эпицентру болевых ощущений, однако обязательно покажитесь врачу, чтобы исключить вероятность серьёзной травмы.

Источники

Обсуждение

14 апреля 2021 20:21 478 Общество Федеральное агентство новостей &nbsp/&nbsp

Гибкость человеческого тела и хорошая физическая подготовка определяются по нескольким критериям. Один из них — умение садиться на шпагат. Однако это не так просто, как кажется. Мы выяснили, что умение садиться на шпагат можно назвать целым искусством. Поэтому решили разобраться в этой теме и задать вопросы профессионалу, эксперту по фейспластике Сандре Кордеро Гонсалес. Давайте разбираться, что к чему!

Польза шпагата

Шпагат со стороны выглядит очень красиво и впечатляюще. Однако это не все его положительные стороны. Как оказалось, такая способность растягиваться очень полезна для здоровья. Давайте перечислим плюсы:

  • растяжка и шпагат — это профилактика опасных заболеваний суставов;

  • шпагат предупреждает появление варикоза и тромбов;

  • благодаря растяжке можно улучшить не только общее состояние организма, но и усилить иммунную систему;

  • во время тренировок нормализуется психологическое состояние человека;

  • стабилизируется дневной график, улучшается сон, появляется заряд бодрости на весь день;

  • благодаря вытягиванию мышцы перестают расти вширь;

  • активируется работа кишечника;

  • у женщин стабилизируется менструальный цикл и снижается риск воспалительных процессов;

  • повышается гибкость тазобедренных суставов, что полезно женщинам, планирующим беременность.

freepik.com &nbsp/&nbspровать? master1305

«Вообще о чем вся растяжка? О подвижности и пластичности фасций, о пластичности мышц и сосудов, да и вообще о том, насколько наше тело «мягкое». Как все, что покрывает кости, может смещаться. Зачем это? Пластичность всех структур позволяет беспрепятственно доставлять нужные микроэлементы и питательные вещества во все точки организма. Так мы получаем идеальную регенерацию всех клеток — молодость, если так понятнее», — рассказала нам эксперт.

По ее словам, сесть на шпагат проще всего в младенческом возрасте. Однако это можно сделать хоть в 30, хоть в 40 лет. Главное — знать и понимать свое тело, а также выполнять упражнения не реже раза в день.

Несколько важных правил для желающих сесть на шпагат

«Ваше тело знает о вас больше. чем вы о нем. Поэтому если вы «деревянко», то это не просто так», — рассказала нам специалист.

Как мы выяснили, сесть на шпагат не так-то просто. Необходимо заранее позаботиться о своем теле и подготовить его к стрессу. Так, по словам эксперта, прежде чем начать растягиваться, надо знать следующее:

  • пока тело не в состоянии вас вытащить из положения «Шпагат», а для него это задача: «У хозяина разъехались ноги, как его поднять?» Так что исключительно одна растяжка может навредить человеку. Поэтому предварительно нужно создать мышечный корсет в области живота и поясницы. Далее приступить к укреплению мышц ног, и только после этого можно начинать комплекс растяжек;

  • есть зажимы ментальные, а есть физические. Продышавшись и отпустив все лишнее, можно хорошо «подрастянуться», но, вероятнее всего, вы упретесь в свой максимум. И тут уже будут вопросы о питании и походах к массажистам или остеопатам;

  • растяжку необходимо интегрировать в повседневную жизнь.

Федеральное агентство новостей &nbsp/&nbsp

Упражнения для разминки перед шпагатом: советы эксперта

Даже во время походов в зал тело необходимо подготовить к физическим нагрузкам и разогреть. То же касается и шпагата: перед тем как начать занятия по растяжке, нужно подготовить мышцы. Поэтому эксперт рассказала нам о подводящих упражнениях и объяснила, как их выполнять.

  1. Качаем пресс всеми способами (при этом живот всегда втянут): упражнение делается лежа на спине, поясница прижата к полу. Поднимаем прямые ноги от пола вверх. Если сложно, можно поднимать по одной ноге (одна перпендикулярна полу, вторая на полу). Далее упражнение немного меняется: положение то же, но прижимаем к животу слегка приподнятые ноги, сгибая их в коленях. Дальше любые упражнения на верхнюю часть пресса или косые мышцы (всего 100–150 раз до жжения).

  2. Прокачиваем поясницу: ложимся на живот и отрываем грудь от пола как можно выше, задерживаемся в таком положении на пять минут.

  3. Растягиваем закрепощенные колени: для этого надо поджать ноги и сидеть на голенях на пятках, если это легко, расставляем пятки и садимся между ног. Если это просто, то постепенно отклоняемся назад, облокачиваясь на ладошки, потом на локти и лопатки и ложимся (все делаем без боли, через расслабление и дыхание) от трех до 20 минут. Очень важно полагаться на ощущения в теле.

  4. Растягиваем тазобедренный сустав: поза бабочки, садимся на пол в упор спиной к стене (спина прямая), собираем стопы перед собой и опускаем колени к полу покачивающими движениями. Когда колени лягут на пол, можно начать вытягиваться телом вперед (положить живот на ноги). Продолжительность упражнения от трех до 20 минут. Здесь тоже важны ощущения в теле.

  5. Боковой выпад: ставим стопу под угол 45 градусов, колено повторяет направление стопы, она полностью на полу. Вторая нога прямая, вытянутая, опирается на пятку, мысок на себя. Руки держим на полу перед собой для страховки, плавно переходим на другую ногу и так же тянемся. Выполнять упражнения от трех до 20 минут.

Спортивные аксессуары для тех, кто хочет сесть на шпагат

Мы спросили эксперта, существуют ли какие-либо спортивные аксессуары, которые помогут человеку сесть на шпагат. По ее словам, это спортивная резинка. Кроме того, тем, кто собирается делать рекомендованные упражнения, необходимо приобрести специальный коврик. Оптимальным вариантом станет тот, который будет на 10–15 сантиметров больше вашего роста.

Подумайте и об одежде, в которой будете заниматься. Мы советуем отдать предпочтение натуральным материалам с небольшим добавлением синтетических волокон, которые позволят ткани растягиваться, не причиняя при этом дискомфорта. Также такая одежда не даст сильно вспотеть, а значит, сделает занятия спортом более комфортными и приятными. 

К нашему удивлению, среди прочего ассортимента в спортивных магазинах оказались и специальные приспособления для растяжки. Их действительно можно приобрести, но только как вспомогательные элементы. Над растяжкой своего тела должны работать только вы и никто другой.

фото из личного архива Сандры Кордеро Гонсалес &nbsp/&nbsp

Нюансы процесса

Есть еще несколько вопросов, которые мы решили задать эксперту. Например, сколько времени в среднем люди тратят на то, чтобы сесть на шпагат. 

«Люди, которые вообще далеки от спорта, танцев, йоги (без травм), — от одного месяца до трех при ежедневных занятиях и увеличении нагрузки. Это если мы говорим о растяжке без ущерба здоровью», — отметила специалист.

Но всегда ли подобные упражнения сопровождаются болью и можно ли как-то ее избежать? Как оказалось, боль — верный спутник тех, кто решил сесть на шпагат. Как нам рассказала эксперт, нужно быть всегда на полшага до боли. Поэтому, чтобы упражнения были максимально безболезненными и комфортными, она посоветовала каждый день делать зарядку, следить за питанием и обязательно вести активный образ жизни.

Конечно, иногда не обходится без травм. Если вы решили сесть на шпагат в домашних условиях и вас не сопровождает тренер, то подобные «сюрпризы» могут стать очень неприятной неожиданностью. Это может быть растяжение, а в более серьезных случаях — перелом.

«Как избежать — учимся слушать и слышать свое тело. Останавливаться до появления резкой боли. Правильно дышать — животом в одном ритме. Учимся на выходе расслабляться. Ну и, конечно, любить себя. Все это имеет смысл, если вы тянетесь, чтобы стать лучше», — подытожила эксперт.

Напоследок отметим, что на шпагат получится сесть не сразу. Это дело долгих и усердных тренировок. Если вы проявите терпение и будете старательно идти к своей цели — у вас все обязательно получится!

Вернуться назад

Новости партнеров

СОДЕРЖАНИЕ

1. Все о шпагате 2. Зачем садиться на шпагат? 3. Какие правила нужно соблюдать при выполнении? 4. Разминка перед растяжкой на шпагат 5. Тренировка для шпагата для начинающих в домашних условиях 6. Упражнения для растяжки на продольный шпагат 7. Растяжка на продольный — упражнения 8. Тренировка на поперечный шпагат в домашних условиях

Сегодня вы узнаете не только все о растяжке, но и как сесть на шпагат в домашних условиях. Какие упражнения помогут вам это сделать. Какая польза в растяжке и много другое вы сможете узнать, если дочитаете статью до конца. Краткий анонс статьи

Все о шпагате 

Если ранее вы никогда не умели сидеть на шпагате, то не стоит отчаиваться сесть на шпагат с нуля может абсолютно каждый человек. Не важно взрослый вы или молодой человек, занимались спортом или нет. Каждый состоит из мышц и наши мышцы очень эластичные. Их всегда можно растянуть, главное делать это правильно. И не стоит смотреть на других, что у кого-то получается быстрее или медленнее. Все мы разные и у каждого свои способности. 

Однако перед началом тренировок, нужно тщательно подготовиться, чтобы не было травм и эти тренировки не навредили вам. 

Выделяют несколько видов. Поперечный — ноги расставлены в противоположные стороны. Продольный — одна нога вытянута вперед, а вторая — назад. Таким образом продольный бывает левосторонний и правосторонний, все зависит от того, какая нога выставлена вперед. 

Также следует знать, что есть шпагат гимнастический и эстрадный. Их отличие заключается в том, что у гимнастов во время продольного бедра развернуты, а у танцоров они смотрят прямо. Так можно сказать, что у танцоров растяжка для шпагата лучше, чем у гимнастов. 

Какая разница спросите вы? Гимнастический намного проще, попробуйте потом сами и вы почувствуете разницу.

Еще бывает шпагат с провисанием, когда вы садитесь с возвышения, но не следует его делать сразу, для начала надо научиться на классический. Вертикальный шпагат — одна нога стоит на полу, а вторая поднимается вверх, в результате чего должна получится одна прямая линия. 

Если выполнять комплекс растяжки в течении месяца, то уже спустя время вы увидите заметный результат. Читайте дальше и узнаете как правильно делать растяжку, как часто и какие упражнения на растяжку нужно делать, чтобы сесть на шпагат. 

Зачем садиться на шпагат?

Если вы считаете, что шпагат нужен только для того, чтобы иметь красивое и гибкое тело, то вы глубоко заблуждаетесь. 

  • Приносит пользу здоровью;
  • Укрепляет мышцы живота;
  • Снимает напряжение;
  • Уменьшает травматизм во время занятий спортом;
  • Повышает эластичность мышц, в результате чего улучшается восстановление, после силовых;
  • Нормализует кровообращение.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении?

Если вы ранее никогда не сидели, то при регулярных занятиях, вы сможете достаточно быстро добиться хорошего результата, нужно соблюдать только ряд правил. 

  • Тренировки должны быть ежедневными;
  • Время занятия не менее 40 минут;
  • Каждое движение выполняется медленно, плавно и без рывков;
  • При выполнении не нужно напрягать мышцы, вы должны максимально расслабиться, тогда тренировка будет более эффективная;
  • Держите всегда ровную спину;
  • Длительность каждого упражнения должна быть не менее 1 минуты. 

Если у вас есть дети, и они захотели научиться сесть на шпагат, то вы можете начать тренироваться вместе, чтобы ваш ребенок видел, что вы заинтересованы в развитии своего ребенка. Если вы думаете, что для детей и взрослых разные комплексы, то вовсе. Для всех существуют одинаковые упражнения. 

Разминка перед растяжкой на шпагат 

 Тренировка и разминка это одно целое, поэтому разминка перед растяжкой на шпагат — это неотъемлемая часть.

Перед каждой тренировкой должна быть разминка, и растяжка не исключение. Она  должна быть обязательной. По времени выполнения она не займет много времени, но за этот короткий промежуток нужно размять все группы мышц, суставы и связки, чтобы избежать травмирования. Стоит помнить, что чем лучше разминка перед шпагатом, тем лучше результат. 

Упражнения:

  • Ходьба на месте с поднятием колен 

Стоим ровно, руки принимают положение как во время бега. Поочередно поднимаем колено  к груди. Выполняем 20 повторений.

  • Махи к ногам 

Ноги шире плеч, руки в сторону, сгибаем корпус и тянемся, то к одной, то к другой. 

  • Вращение тазобедренного сустава

Руки на пояс, сгибаем одну ногу в колене и поднимаем в бедре, поворачиваем бедро в тазобедренном суставе из положения вперед в положение сторону. 

Тазобедренный сустав нужно очень хорошо растянуть для того, чтобы не повредить его во время шпагата, так как он принимает активное участие. 

  • Боковые выпады 20 повторений
  • Наклоны к ноге 

Вытянуть одну ногу вперед, вторую согнуть в колене. Выпрямить корпус прямо и согнуться к ней. 

  • Выпады назад 20 повторений
  • Прыжки на скакалке 
  • Бег на месте
  • Джампинг джек

Теперь когда вы выполнили разминку перед растяжкой на шпагат и  проработали все тело, можно приступать к выполнению основной части тренировки. 

Тренировка для шпагата для начинающих в домашних условиях

Вы должны помнить, что гибкость зависит не только от вашей подготовки, но и от возраста, а также от генетики. Но не расстраивайтесь, ваш результат будет, просто придете к этому немного дольше, чем человек которому это дано и кому 16 лет. 

Требования, которые нужно выполнять начинающим. 

  • Тщательная разминка. Поэтому следует выполнять разминку перед растяжкой на шпагат, чтобы разогрелись все группы мышц. Разминать нужно все мышцы.
  • Постепенные тренировки. Следите за собой, не выполняйте движения резко и не давите сильно на связки. 
  • Боль должна быть терпимая. Безусловно боль должна быть, но не так, что от нее у вас текут слезы. Вы должны ее терпеть, но не сквозь зубы.
  • Тренироваться нужно каждый день.
  • Терпение и силы, если очень сложно даются тренировки. 

Упражнения для растяжки на продольный шпагат 

Для того, чтобы выполнять упражнения для растяжки на продольный шпагат, прочитайте еще несколько советов, которые необходимо знать, чтобы приобрести хорошую растяжку для шпагата и сесть на продольный. 

Почему вам пишется столько советов? Потому что нам важно, чтобы вы не травмировались, чтобы вы знали все необходимое. Потому что к каждому делу нужно подходить обдуманно и изучив все. 

  • Разминку вы уже выполнили и чувствуете жар в мышцах. 
  • Если вы хотите сесть на продольный шпагат как можно скорее, то выполняйте тренировки дважды в день: утром и вечером.
  • Выполняйте статические упражнения, пока не привыкните.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении.
  • Если в помещении достаточно холодно, то лучше тепло оденьтесь, потому что холодная растяжка — это не только выполнение упражнений на не разогретое тело, но и в холодном помещении. 
  • Спина должна быть обязательно прямая.
  • Тренироваться нужно регулярно, так как не потренировавшись несколько дней, вы вернетесь в начальное положение или как минимум будет откат назад. 
  • И самое главное, не ставьте себе цель сесть за неделю или месяц. Нужно не только знать, но и понимать, что у каждого своя физиология и возможности. Поэтому растяжка на шпагат для молодого и взрослого воспринимается по-разному. 

Растяжка на продольный — упражнения: 

  • Выпад вперед и вытягиваем тело

Делаем выпад вперед. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов. Вторая стоит прямая на носке. Вытягиваем тело вверх вместе с руками. 

  • Из положения выпад вперед. Переводим корпус вниз и опираемся локтями на пол. 
  • Из выпада вытягиваем переднюю ногу, а заднюю ставим на колено. Кладем корпус на переднюю ногу, спина ровная. 
  • Ложимся на пол спиной. Ноги согнуты в коленях. Затем берем одну ногу в руки и тянем к себе. Следите, чтобы она была прямая и не согнута в колене. 
  • Собака мордой вниз 
  • Из предыдущего положения сгибаем поочередно ноги в коленях. 
  • Остаемся в этом же положении. Отрываем ногу от пола и тянем вверх. 

Тренировка на поперечный шпагат в домашних условиях

Итак, вы сделали разминку всего тела и приступаете к растяжке на поперечный шпагат. Заниматься вы можете интуитивно или по секундомеру. Как ранее было сказано, время тренировки не менее 40 минут и каждое упражнение выполняется не менее минуты. 

Если во время занятий спортом вы хотите отдохнуть от телефона, то воспользуйтесь обычными настенными часами, или еще один хороший способ. Считайте про себя, либо шепотом в размеренном темпе от 1 до 60. 

Но из своего опыта, могу сказать, что проще воспользоваться секундомером на телефоне или интуитивным счетом. 

7 упражнений для растяжки на шпагат: 

  • Расставляем ноги широко. Стопы, колени и бедра разворачиваем в сторону. Делаем глубокий выдох и приседаем, продавливая таз вниз, делаем акцент на раскрытие бедер. Задерживаемся в таком положении. После упираемся локтями на внутреннюю поверхность бедра, таз тянется вниз. Можете делать легкие покачивания. 

Хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедра и пах.

  • Ноги расставляем широко. Наклоняем корпус вниз, чтобы руками дотронуться до пола. Колени не сгибайте. Сначала просто тянитесь вниз, после того как привыкли постарайтесь опуститься еще ниже. После того как потянетесь в центре, переведите корпус к левой, а после к правой. В каждом положении находитесь не менее минуты.
  • Опускаемся в боковой выпад. Желательно, чтобы опорная нога стояла полностью стопой на полу. Вторая разворачивается коленом вверх. Руками упирайтесь в пол. 

Если вы не чувствуете натяжения в мышцах, то обхватите руками опорную ногу и выпрямите спину. 

Так вы хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедра, тем самым лучше и быстрее сядете. 

  • Садимся на пятки, разводим бедра в сторону и стараемся сесть на ягодицы. Спина обязательно прямая. Если не получается сесть на пол ягодицами, то подложите под них полотенце или валик. На выдохе поворачивайте грудь влево, после в другую сторону. А затем переведите корпус в центр, руками упирайтесь в пол и тянитесь макушкой в потолок. 
  • Из предыдущего положения, переведите корпус вперед и возьмите опору на локти. Носки соединены вместе, а живот подтянут. 

Оно является одним из самых лучших упражнений для поперечного шпагата. 

  • Садимся на ягодицы, стопы соединяем вместе и придвигаем к тазу. Начинаем давить руками на колени, если вы только начинаете растягиваться. Если вы уже тренируетесь не первый день, то для продвинутых можно лечь корпусом на ноги и тянитесь вперед руками. 
  • Расставляем ноги широко, сидя на ягодицах. Делаем наклон вперед и стараемся опустить тело параллельно полу. Руки вытянутые лежат на полу. Если позволяет растяжка, то согните руки в локтях и положите их на пол. Еще одно из лучших упражнений для поперечного шпагата.

Существует множество упражнений для растяжки на шпагат. Вам были предложены наиболее эффективные. 

Теперь вы знаете как сделать тело гибким и эластичным, сесть на продольный и поперечный шпагаты, и даже как сесть на шпагат с нуля. Главное помните, что перед шпагатом важно делать разминку. Что растяжка одинакова как для детей, так и для взрослых. А упражнения шпагата для мужчин ничем не отличаются от других. Так что, если данную статью читает мужчина, то не стоит переживать, что очередная статья ему не подошла, вам тоже можно делать.

А как бонус держите план тренировок на месяц и получите первые результаты

Распределение тренировок на месяц для шпагата

  1. Продольный шпагат
2. Поперечный шпагат
3. Продольный 4. Отдых
5. Поперечный  6. Продольный
7. Поперечный 8. Растяжка спины 
9. Отдых 10. Поперечный шпагат
11. Продольный  12. Поперечный 
13. Продольный 14. Отдых 
15. Продольный 16. Поперечный
17. Продольный  18. Продольный и поперечные шпагаты
19. Отдых 20. Продольный
21. Поперечный  22. Продольный и спина
23. Поперечный  24. Отдых
25. Поперечный и продольный 26. Отдых
27. Поперечный 28. Продольный
29. Поперечный

30. Продольный

image

Умение садиться на шпагат – навык, полезный для суставов и гибкости тела, обладать которым посчастливилось немногим. Если взрослый человек легко демонстрирует великолепную растяжку, скорее всего его детство прошло в балетной студии или в гимнастическом зале. Однако всем остальным не стоит расстраиваться. При большом желании даже «с нуля» каждый сможет сесть на шпагат в любом возрасте. Какие для этого упражнения в домашних условиях необходимо включить в ежедневную тренировку мужчинам, женщинам и детям, мы расскажем в этой статье. А также подкинем скидки до 87% на занятия в фитнес-клубах и кэшбэк до 15% на необходимый инвентарь от Покупона.

Читайте:

Подготовка к шпагату дома — что нужно знать

Для желающих научиться садиться на продольный или поперечный шпагат есть эффективные комплексы упражнений, которые реально выполнять в домашних условиях самостоятельно. Можно брать какой-то один или комбинировать упражнения. Главное, делать это регулярно, и результат не заставит ждать.

С любым стартовым уровнем, если заниматься правильно и регулярно по четыре раза в неделю, за 12 занятий вполне по силам покорить любой шпагат. То есть, очень быстро, уже через месяц можно похвастаться фотками с роскошной растяжкой. 

Чтобы упражнения приносили эффект, запаситесь терпением и настойчивостью. Немаловажное условие перед любыми занятиями на растяжку – разминка. Всегда начинайте с минимальных 5-10 минут разогрева своих мышц. Не игнорируйте ее, иначе легко заработаете травму. В условиях квартиры можете побегать на месте, попрыгать через скакалку – если позволяет место, сделать сет из классических приседаний с прыжком, слегка прокачать пресс. Разминка подготавливает мышцы и связки к предстоящей растяжке. Важно также не форсировать события. Растяжка не терпит избыточного усердия, которое может привести к травмам мышц и откату результата.

Упражнения на растяжку лучше всего выполнять на коврике для фитнеса или йоги для комфорта и безопасности. Также желательно прикупить специальные вспомогательные блоки в каталоге Покупона с выгодным кэшбеком и доставкой до дверей дома от Новой Почты.

image
Шпагат с блоками для йоги

Как сесть на поперечный шпагат с нуля

Поперечный шпагат отлично развивает гибкость тазобедренных суставов и укрепляет сухожилия. Всего за неделю тренировок бедра станут более упругими и подтянутыми, наряду с икрами и линиями паха. Регулярная практика такого шпагата улучшает кровообращение в области малого таза и живота, и как следствие — обеспечивает профилактику заболеваний мочеполовой и пищеварительных систем у мужчин и женщин. Прекрасной половине общества врачи также рекомендую делать разтяжку перед зачатием ребенка.  

Наклоны вперед

Ноги ставим шире плеч, стопы параллельны друг другу. Руки сгибаем и держим себя за локти, тянемся вниз. Спину стараемся держать ровной, не округлять ее. Движения плавные, без рывков. При натяжении связок могут быть (и будут на первых порах) болевые ощущения. Стараться их перетерпеть: остановитесь в том положении, в котором почувствовали дискомфорт секунд на 10 и продолжайте спокойно глубоко дышать.

image

Махи ногами в сторону

Махи ногами прямо, в сторону, назад. Движения делаем как можно выше, но не резко, при этом нога должна оставаться ровной, а корпус держим прямо, не позволяя ему «разбалтываться» в пояснице.

image

Упражнение «бабочка»

Сидя на полу сгибаем ноги и соединяем ступни, колени тянем к полу – делаем «бабочку». Осторожно утяжеляем колени локтями, стараемся опустить их до касания с полом.

image

Жабка

Упражнение «жабка»: встаем на четвереньки, разводим колени в стороны, «разъезжаемся», при этом голени и бедра перпендикулярны друг другу. Кладем предплечья на пол, по возможности и корпус тоже. Таз на полминуты фиксируем как можно ниже к полу, потом осторожно раскачиваем его вперед-назад и вверх-вниз. 

image

Поперечная растяжка спины и тазовых мышц

Сидя на полу разводим ноги в стороны и тянемся к полу. Спина максимально ровная. В идеале грудь должна лечь на пол. Если смогли это сделать – поперечный шпагат не за горами!

image

Наглядное применение упражнений для поперечного шпагата смотрите в видео

Продольный шпагат для начинающих

В отличие от мужчин, к продольному шпагату у женщин есть природная предрасположенность. Поэтому за пару недель они могут добится ощутимого прогресса, а вместе с ним и получить сопутствующие плюсы — укрепление мышц бедер, живота, спины и ягодиц. А еще научно доказано, что регулярная практика продольного шапагата сокращает жировые отложения в данных областях тела. Сильной же стати придется приложить чуточку больше усилий ради этого.

Складка

Сидя на полу, ноги ровные, вытянутые перед собой. Делаем «складочку»: тянемся руками к носкам, не раскачиваемся, без рывков.

image

Развод ног в стороны

Исходное положение – лежа на спине. Для большей эффективности надеваем на ноги утяжелители и разводим ноги в стороны, удерживая их на весу 2-3 минуты.

Вытягивание ног перед собой

Сидя на полу с ровной спиной, вытягиваем ноги перед собой. Одну обхватываем рукой за лодыжку или используем ленту-эспандер (эластичную ленту), плавно тянем эту ногу вверх и к себе. Колени держим ровными, не сгибаем, хоть это и сложно поначалу. Аналогично проделываем со второй ногой. Приобрести эспандеры и другие товары для фитнеса можно в каталоге Покупона с выгодным кэшбеком и доставкой от Новой Почты.

Выпады с захватом ног

Делаем выпад вперед на правую ногу (голень – под прямым углом к поверхности пола), руки поднимаем вверх, бедра аккуратно опускаем как можно ниже. Замираем так на 40 секунд.

Следующий шаг – опускаемся на локти в таком же положении тянем бедра к полу еще 40 секунд.

Поднимаем корпус, берем стопу дальней ноги за пальцы и аккуратно, плавно прижимаем ее к ягодицам, фиксируем положение 40 секунд.

Применение комплекса упражнений для продольного шпагата смотрите в видео

Если есть желание подкрепить домашние упражнения групповыми занятиями стретчингом, йогой или пилатесом в фитнес-клубе, то по ссылкам вы найдете лучшие предложения в вашем городе со скидками от Покупона до 87%.

Эффективные упражнения на шпагат для продвинутых

Комплексы для поперечного и продольного шпагатов можно дополнить несколькими интересными упражнениями. Они сделают ваш путь к мечте — научиться садиться на шпагат — еще эффективнее. 

Растяжка спины стоя

Поставьте прямые ноги на ширине плеч, а руки сцепите в «замок» за спиной. Наклоняемся вниз, сохраняя туловище в ровном положении, одновременно руки тянем вверх. Стараемся прижать грудь к бедрам, стоим так 5 циклов дыхания, и как результат, получаем отличную прокачку задней поверхности бедер. 

Наклоны вперед сидя

Садимся на пол, ноги разводим в стороны, одну ногу сгибаем в колене. Обхватываем ступню вытянутой ноги руками и тянемся корпусом к этой ноге, в идеале лечь на нее, прижаться туловищем. Спину не округляем, плечи расслабленные. Фиксируемся так на 5 циклов дыхания, замет повторяем все аналогично на вторую ногу. Упражнение направлено на растяжку подколенных связок.

Захват вытянутой ноги стоя

Исходное положение – стоя, стопы вместе. Переносим вес тела на правую ногу, обхватываем за внутреннюю поверхность стопы пока что согнутую левую ногу, затем аккуратно выпрямляем ее, держась за большой палец. Правой рукой можно для начала придерживаться за опору, а через месяц регулярных тренировок вы сможете держать баланс и без этого. Стоим ровно на правой ноге на протяжении 5 циклов дыхания. Меняем ногу, повторяем  упражнение.

Захват ноги в боковой планке

Встаем в боковую планку, опираемся на левую руку и ногу. Аккуратно, чтобы не потерять равновесие, свободной правой рукой обхватываем большой палец согнутой правой ноги, и тянем ее вверх, потихоньку выпрямляя. Держим баланс, тянем ногу максимально высоко. Стоим так 5 циклов дыхания, опускаем ногу, садимся, делаем упражнение на другую сторону. Упражнение хорошо удлиняет и растягивает мышцы и связки ног, а также укрепляет спину. 

Шпагат в положении стоя

Исходное положение – стоя, стопы вместе. Делаем вертикальную «складочку», прижимаем тело к ногам. Ладони кладем на пол. Левую ногу поднимаем назад и вверх, максимально вертикально, корпус остается прижатым к правой ноге, спина ровная. Стоим так 5 циклов дыхания. Меняем ногу, повторяем упражнение.

Если вы всерьез занялись растяжкой мышц с целью укрепления и оздоровления организма, рекомендуем приобрести мега полезную книгу о физиологии растяжки, откуда вы почерпнете максимум полезной информации. 

Мужской шпагат – это реально

Считается, что мужчины от природы «деревянные». Мышцы, силовые упражнения – да, а шпагат – это точно не мужское дело. Однако, не все парни такого мнения, и это прекрасно. Ведь хорошая растяжка – это не только красиво и эффектно, но и признак отличной физической формы, гармоничного состояния тела. Не стоит забывать, что хорошая растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере.

Мужской шпагат – это реально

Вышеприведенные комплексы также подходят для сильной половины человечества, но есть несколько более «мужских» упражнений, которыми рекомендуется их разбавить.

Гирлянда

Глубоко присядьте, оперевшись локтями о колени и задержитесь в этом положении на некоторое время. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Это упражнение поможет не только сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног. Если сохранять равновесие сложно, подложите под попу блок для йоги. Кстати, при заказе на Покупоне вы получаете до 15% кэшбэка на личный счет для дальнейших покупок. 

Боковое выпады

Присядьте, согнув одну ногу в колене, а другую вытянув на полную длину в бок. Для сохранения равновесия опирайтесь руками о пол. Глубина положения очень зависит от вашей растяжки, соответственно и помогает ее улучшить с постепенным опусканием все ниже. Во время упражнения следите чтобы колено не уходило далеко за носок.

Собака мордой вниз

Это одна из основных асан в йоге, которая отлично развивает растяжку ног на задней поверхности бедер и в подколенных сухожилиях, что актуально для любого шпагата – поперечного и продольного.

Как мужчине сесть на шпагат за месяц смотрите видео

Растяжка для детей

Легче всего шпагаты даются детям. Детские мышцы и связки более эластичные, податливые к растяжению. Многие родители хотят, чтобы их ребенок научился садиться на шпагат, ведь помимо улучшения гибкости и подвижности суставов, это также способствует лучшей координации движений и уменьшает риск травм при падениях. Идеальный возраст ребенка для упражнений на шпагат – 4-7 лет, когда он еще не успел накопить «взрослый багаж» в виде отложения солей, артрита и прочих возрастных проблем. 

Растяжка для детей

Упражнения на растяжку для продольного и поперечного шпагатов для детей такие же как для взрослых. Задача родителей – организовать распорядок малыша так, чтобы он развивался гармонично, получая достаточно физической нагрузки и отдыха после нее. Лучше всего отдать свое чадо в руки профессионалам, которые раскроют полностью его потенциал на радость мамы с папой.

Как обучить детей садиться на шпагат в домашних условиях смотрите в видео

Читайте также: 

Что такое крепатура и откуда берется Эффективные упражнения для похудения Как накачать ягодицы своей мечты

А если вы знаете какие-то упражнения , которыми можно дополнить наш комплекс на растяжку, делитесь в комментариях. Желаем удачной тренировки и широких шпагатов :).

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий