Как накачать попу в зале: лучшие упражнения, диета и программы тренировок для девушек

Тренировки

Быть красивым — естественное желание каждого человека. Что касается красоты тела, то здесь важна каждая его часть, и ягодицы — не исключение. Как накачать попу в домашних условиях? Давайте поговорим об этом подробно.

Упругие ягодицы = спорт + режим + диета

В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

Причем красивая попа — неотъемлемая часть гармоничного тела не только у женщин, но и у мужчин: психологи установили, что женщины, оценивая привлекательность мужчин, обращают внимание на ширину плеч и… на пятую точку!

Немного атнотомии

Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму. Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.

Подчеркивайте достоинства! Идеалом женской фигуры считается тип «гитара», или «песочные часы», — тоненькая талия и выделяющиеся бюст и бедра. Даже если природа не наградила представительницу прекрасного пола аппетитными формами, занятия спортом помогают скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, накачать ягодицы, сделав их более объемными и т.д. Но даже если добиться симметричного объема верха и низа не удается — не отчаивайтесь, правильно подобранная одежда творит чудеса. Главное, не «перегрузить» бедра при маленькой груди, и наоборот, дабы не превратиться в «девушку-грушу» или в «перевернутую пирамиду».

Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

Секрет успеха

Следует помнить, что одних тренировок для достижения результата недостаточно. Даже регулярные и интенсивные занятия по накачиванию ягодиц не принесут пользы, если при этом злоупотреблять мучным и сладким, проводить все свободное время на диване, пренебрегать питьевым режимом и здоровым образом жизни. Работа над фигурой должна быть комплексной. При этом организм достаточно быстро привыкает к правильному образу жизни, а все необходимые усилия начинают доставлять удовольствие и поднимают настроение.

Режим и питание

Что нужно есть, чтобы накачать ягодицы? Прежде всего перейдите на пятиразовое питание. Такой вариант считается наиболее оптимальным при соблюдении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть большими. Основа рациона — белки и клетчатка. Поэтому включите в меню побольше овощей, зелени, фруктов, а также нежирно мясо, рыбу, бобовые. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам и гречневой каше, а не картофелю и макаронам. Творог и молочные продукты также необходимы организму. Прием поливитаминов тоже будет полезен: они укрепят организм и придадут энергии и сил. И не забывайте пить простую, негазированную воду — не менее 1,5–2 литров в день. От алкоголя лучше отказаться вообще, однако во время торжеств можно позволить себе 1–2 бокала красного сухого вина или пару рюмок крепкого алкоголя. А вот сладкие и вина и ликеры совсем не идут на пользу тем, кто работает над совершенствованием фигуры. О курении нужно вообще забыть.

Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Сон должен составлять не менее 8-ми часов, причем, чем раньше вы ляжете спать, тем это полезнее будет для организма.

Регулярность занятий

Начинать накачивать ягодицы в домашних условиях следует, постепенно увеличивая нагрузку. Пусть сначала это будут 15–20-минутные занятия по 2 раза в неделю. Постепенно время и регулярность тренировок можно увеличить. Оптимальный режим занятий — через день. Однако при желании можно перейти на ежедневный режим — это позволит быстрее накачать упругие ягодицы. Желательно выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Будет это утро, день или вечер — не принципиально. Важно на совесть, а не вполсилы выполнять все упражнения.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, переходить на силовые упражнения. Но при этом важно не переусердствовать: тренировки не должны быть в тягость. Как ни странно, но здесь очень важно единство физической активности и психологического настроя. Тогда организм быстрее отзовется на нагрузки и эффект от упражнений по накачиванию ягодиц не заставит себя долго ждать.

Кроме того, тренировки по целенаправленному накачиванию ягодиц можно совмещать с известными видами спорта, положительно влияющими на эту часть тела. Это значительно ускорит процесс вашего преображения.

Лучший спорт для лучших ягодиц

Знаете ли вы, что… … некоторые знаменитости застраховали свои филейные части на очень внушительные суммы? Кайли Миноуг застраховала попу на 5 миллионов долларов, а Дженнифер Лопез решила не мелочиться и оформила страховку аж на 300 миллионов долларов! Если вы не собираетесь тратить внушительные суммы на «подарки» матушки-природы в виде прекрасных частей тела, то ваш девиз должен звучать так: «Работа, работа и еще раз работа!» Над своим телом, разумеется.

В целом быстро укрепить ягодичные мышцы и подтянуть пятую точку помогают хорошо известные и доступные каждому виды спорта. Давайте вспомним их.

  1. Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.
  2. Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.
  3. Лыжи. В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.
  4. Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.
  5. Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.
  6. Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.
  7. Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе

Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

Перед выполнением упражнений необходимо размяться в течение 10-ти минут — это позволит разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере, а также на беговой дорожке.

  • Одно из наиболее популярных тренажерных упражнений для накачивания ягодиц — это одновременное разведение ног в стороны в положении стоя на степпере. За один подход рекомендуется выполнить это упражнение 10 раз.
  • Не менее эффективное упражнение — махи ногами, закрепленными в манжете с отягощением, в стороны. Для этого рукоятку-манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и выставить необходимое отягощение. Для выполнения упражнения следует встать боком к станку и выполнять махи в стороны, держась за опору. Для махов ногой, зафиксированной манжетом, вперед и назад следует встать лицом к опоре. Оптимально сделать 10–12 махов каждой ногой.
  • Для тех, кто уже освоился в тренажерном зале подойдет эллипсоид — тренажер, сочетающий в себе функции степпера, беговой дорожки и велотренажера. Помимо ягодиц, упражнения на этом тренажере задействуют мышцы голени, бедер и даже верхних конечностей.
  • Еще один тренажер для укрепления ягодичных мышц — это машина Смита. По сути упражнения напоминают приседания со штангой. Но при этом гриф штанги закреплен металлоконструкциями. Тренажер дает возможность более глубокого приседания по сравнению с обычной штангой. Следует помнить, что глубину приседания нужно увеличивать постепенно.

Не менее эффективными окажутся жимы платформы ногами из положения полулежа, попеременное отведение ног назад с утяжелением из положения упора на локтях и коленях, упражнения на тонусном столе.

Как накачать мышцы дома

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим.

  • Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12–15 раз за один подход.
  • Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12–15 раз.
  • Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упругие рельефные ягодицы может обрести каждый. И для этого вовсе не требуется дорогостоящих операций. Упорство, желание достичь нужного результата и регулярные тренировки помогут усовершенствовать тело и сделать его более привлекательным в самых пикантных местах.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Как лучше всего тренировать ягодичные, чтобы они выросли большими и красивыми? 10 экспертов делятся секретами!

Bret Contreras

Strength Coach and Performance Expert

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.

Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Bronwen Blunt

Nutrition and Strength Coach

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.

image

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Paul Carter

Strength and Bodybuilding Coach

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.

Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.

Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Tony Gentilcore

Strength Coach and Performance Expert

Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.

Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.

Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе

2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе

3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу

4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе

2. Кубковые приседания — 10 повторений

3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу

4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

  • Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
  • «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
  • Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
  • Делайте это два раза в неделю.

Mark Dugdale

IFBB Pro Bodybuilder

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

  • Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
  • Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
  • Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Lee Boyce

Strength Coach and Performance Expert

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Christian Thibaudeau

Strength Coach and Performance Expert

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.

Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.

В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.

Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

  1. Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
  2. Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
  3. Встаньте прямо из приостановленного положения. Не спускайтесь вниз, чтобы отскочить по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Dr. John Rusin

Strength Training Specialist and Performance Expert

Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Eric Bach

Strength Coach and Performance Expert

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.

Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Пример тренировки:

  • А. Приседания со штангой – 4 х 5
  • С. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
  • E. Боковые шаги с лентой вокруг колен? с обратным отсчетом от 10 до 1: 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Amit Sapir

IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

Немного информации об анатомии

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

  • стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
  • таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
  • присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
  • медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

  1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
  2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
  3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
  4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Выпады

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

Выполнение:

  • становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
  • одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
  • одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
  • возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

Важные нюансы:

  1. Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
  2. Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
  3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

  • к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
  • ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
  • приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
  • нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Выполнение:

  • ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
  • ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
  • не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
  • без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.

Важный нюансы:

  1. Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
  2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
  3. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

Махи ногами назад в кроссовере

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

Выполнение:

  • на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
  • становятся прямо, берутся за поручни;
  • ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

Важные нюансы:

  1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
  2. Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
  3. Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.

Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

http://builderbody.ru/kak-nakachat-yagodicy-devushke-v-trena…

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться 2

По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.

imageВстать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Особые указания:

  • Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
  • Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
  • Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
  • Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

Техника:

  • imageВстать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
  • Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
  • Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
  • Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

Особые указания:

  • Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
  • Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
  • Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
  • Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

Техника:

  • imageЛечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
  • Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
  • Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
  • Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

Особые указания:

  • Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
  • Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
  • Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

Техника:

  • Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
  • Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
  • Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

Особые указания:

  • imageВыполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
  • Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
  • Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.

Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий