Гоблет приседания: техника выполнения, варианты, советы и рекомендации

Мышцы » Упражнения

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик. image Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

  • Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
  • Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей. image

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
  2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
  3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

  • Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
  • Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
  • Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
  • Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
  • Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей. Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела. Смотрите также Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо «Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения Приседы Зерхера – мощное упражнение для квадрицепсов Махи с гирей – тренировка силы и выносливости Приседы Джефферсона – старая школа для бедер и ягодиц

Каждая девушка мечтает о подтянутых округлых ягодицах, которые позволят носить любую обтягивающую одежду. И вы наверняка наслышаны о том, что приседания с гирей или гантелями гарантируют хороший результат. Но, увы, далеко не каждый знает, как правильно выполнять упражнения с весом. Даже простое приседание делать нужно осторожно, соблюдая технику. В противном случае можно навредить себе и получить серьезную травму.

Виды приседаний с гирями

Приседания с гирей, или как их еще называют кубковые приседания, – это универсальное упражнение. Подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Оно намного проще, чем аналогичное со штангой. Существует несколько видов приседаний:

  • Классические – гири по бокам или около плеч.
  • Со снарядом между ног.
  • Фронтальные – гири на груди.

В зависимости от выбранного упражнения прорабатываются разные группы мышц. Поэтому прежде чем решить, какой вид приседания с гирей делать, задумайтесь, над чем вы хотите поработать.

Подъем на грудь с приседаниями на одной ноге, выпадами реверанс и жимом над головой

Я знаю, звучит это очень сложно, но плавный переход между движениями достаточно логичен, и вы освоите его в два счета

Но будьте готовы, поскольку в этом упражнении очень важно сохранять равновесие!

Читайте также:  Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Как выполнять:

  1. Наклонитесь, отводя таз назад, и поднимите гирю с пола одной рукой так, чтобы большой палец смотрел назад. Спина должна быть прямой, почти параллельно полу.
  2. Выполните подъем гири на грудь, чтобы в конце этой фазы она оказалась как бы «подвешенной» у вас на плечах. Девушкам стоит быть осторожными, чтобы не ударить гирею по груди. Вывешивайте ее сбоку.
  3. Одну ногу держите напряженной и прямой, а вторую перекрестите с первой так, чтобы лодыжка оказалась над коленом.
  4. Опуститесь в присед на одной ноге со скрещенными ногами, как можно глубже, а затем поднимитесь вверх.
  5. Отведите ногу назад по диагонали за собой и сделайте выпад реверанс.
  6. Поднимитесь и выполните жим гири над головой плавным непрерывным движением.
  7. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, чередуя ноги, десять раз.

Какие мышцы задействованы?

Полезнее всего делать приседание с гирей для девушек, которые мечтают об упругой и подтянутой попе. Ведь именно ягодичные мышцы активнее всего работают при выполнении этого упражнения. Но и тут не все так просто. В зависимости от расположения гири или гантели, сильнее нагружаются те или иные группы мышц. А их на ягодицах три: большая, средняя и малая.

Первая отвечает за объем. Именно она задает форму и размер самой аппетитной части тела. Средняя и малая ягодичные мышцы работают в основном при отведении ноги в сторону. Они несут ответственность за подтянутость попы. Как видите, тренировать их нужно одинаково хорошо. Иначе не видать вам красивой фигуры. Помимо ягодичных мышц, во время приседания с гирей также тренируются бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, а также мускулы спины. Выполняя такие упражнения, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом: подтягиваете попу и укрепляете спину.

Отжимания с гирей и обратные приседания

Это комбинированное упражнение важно выполнять по всем канонам техники, так что не совершайте ошибку, взяв слишком тяжелый снаряд. Используйте легкую гирю, если это необходимо

С другой стороны, чем легче гиря, тем выше вероятность того, что она заскользит во время отжиманий, а так можно повредить запястье или упасть лицом на пол

Нам этого не нужно! Вот почему важно выбрать правильную гирю для этого упражнения

Как выполнять:

  1. Займите исходное положение для отжиманий, но не ставьте руки на пол, а возьмитесь за рукоятку гири в боковой ее части. Убедитесь, что тело вытянуто в струну. Сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  2. Выполните отжимание и сразу после этого сделайте прыжок вперед в глубокий присед. Оказавшись в позе для приседания, перенесите гирю между ног.
  3. Поднимите таз и совершите мах гирей, полностью выпрямив руки. Спина должна быть абсолютно прямой, а вот ноги полностью выпрямлять не нужно. Тазобедренные суставы должны быть согнуты, в вертикальном положении находятся только голени, а туловище и бедра — под наклоном, как в нижней фазе маха гирей. Это может звучать очень сложно, но видео поможет вам во всем разобраться.
  4. Вернитесь в присед. Прыжком переставьте ноги в положение планка и повторите все упражнение 10 раз по всем правилам техники.

Техника выполнения приседаний

Для каждого вида приседаний существует своя техника. Если соблюдать все правила, то упражнения уже совсем скоро принесут результат. Но стоит ошибиться, и вы можете получить травму на всю жизнь. Поэтому выполнять приседания с гирей стоит для начала под присмотром тренера или опытного фитнессиста. Сама техника приседания довольно проста. Главное, следить за положением корпуса. Спина должна быть прямой, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты в коленях.

Во время приседания необходимо слегка наклоняться, максимально отводя назад ягодицы, чтобы почувствовать напряжение задней поверхности бедер. Ни в коем случае не сводите лопатки. Грудь должна быть прямой. Следите за коленями. Они должны находиться на одном уровне с линией носков. Если колени выступают дальше, значит, техника выполнения упражнения нарушена — есть риск травмировать суставы. Также важно, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе вы рискуете потерять равновесие.

Читайте также:  Как толстое лицо превратить в прекрасное личико

В зависимости от типа приседания различается способ хвата снаряда:

  1. Классические приседания можно выполнять с одной или двумя гирями. Если во время упражнения вы используете один снаряд, то расположите его на трапеции и удерживайте двумя руками. С двумя гирями дела обстоят немного иначе. Их нужно упереть дном в плечи. Из этого положения также можно выполнять приседания с гирями над головой, которые помогут укрепить мышцы рук.
  2. Приседания с гирей между ног – это эффективный способ прокачать глубокие мышцы ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Снаряд в таком случае нужно брать двумя руками. Лучше всего использовать скамейки или платформы, на которых удобно стоять, чтобы приседание было максимально глубоким.
  3. Фронтальные приседания. Они самые сложные из всех. Требуют большой концентрации, навыков и силы. Гиря в этом случае держится прямо перед собой максимально близко к корпусу на уровне груди.

Готовый комплекс упражнений

Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.

  1. Мельница
  2. Глубокий присед с гирей
  3. Подъем гири на плечо
  4. Выпады с гирей
  5. Жим гири лежа
  6. Отжимания на гирях
  7. Скручивания с гирей
  8. Становая тяга с гирей
  9. Тяга гири в наклоне
  10. Планка на гирях

Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.

Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.

Круговая программа тренировки с гирей

И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.

Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.

Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.

Кроссфит с гирей

Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.

Пара слов в конце

Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

  1. Моя страница в ВК
  2. Моя группа в ВК
  3. Моя страница в
  4. Мой сайт iron-addicts.com

Оцените материал: оценить

Читайте также:  Правила и принципы K-Pop диеты. Помогает ли она похудеть?

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • 6 необычных упражнений с гантелями
  • Убойная тренировка груди с гирями
  • Махи гирей над головой
  • пражнение «Крест» с гирями и гантелями
  • ТОП 5 самых ненужных упражнений в тренажёрном зале

Польза приседаний

Помимо прямой пользы, приседания с гирей для ягодиц имеют и иные плюсы. В первую очередь стоит отметить улучшение общей физической подготовки. Ведь во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы, в том числе и пресс. Ежедневное выполнение приседаний поможет проработать проблемные зоны, улучшить выносливость и силовые показатели. Оно подарит бодрость. Даже если вы выполняете упражнение без утяжеления, эффект будет. Главное правильно поставить технику, а потом уже пускать в ход приседания с двумя гирями или одной, как вам нравится. Довольно любопытно, что приседания с утяжелением влияют на гормональный фон. Они способствуют выработке тестостерона – гормона роста мышц.

Суть и польза упражнения

Суть упражнения заключается в ходьбе с одновременным удержанием классического снаряда над головой. К достоинствам обычной ходьбы прибавляется эффект от отягощения и необходимости соблюдать баланс. Нагрузку легко варьировать за счёт веса гирь, дистанции и скорости движения.

Преимущества упражнения

Преимущества упражнения заключаются в следующих положительных моментах:

  • отменный эффект, который достигается благодаря сочетанию силовой и кардионагрузки; «двигая ползунки» на шкале параметров, можно смещать акценты с одного типа на другой; к примеру, увеличивая вес снаряда и сокращая дистанцию, достигают приоритета силы над аэробикой (и наоборот);
  • доступность инвентаря; упражнение можно выполнять как в зале, так и на улице – гири недорогие, занимают мало места; всё, что нужно – определённое пространство для спортивных маневров;
  • возможность увеличения отдачи от упражнения за счёт включения последнего в комплексную тренировочную программу; один из возможных комплексов приведён в таблице ниже;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и работы внутренних органов.

И снова на миг вернёмся к Деннису Козловски. Он утверждал, что, если бы вовремя осознал пользу гирь, то с высокой вероятностью стал бы не серебряным, а золотым медалистом. Причем, дважды. Не зря русская спортивная классика снова стала желанной гостьей в любом кроссфит-центре.

Пример тренировочной программы

Обещанный пример тренировочной программы, включающей гиревую проходку:

Упражнение Параметры
Рывок гири правой рукой в стойке 10 раз
Проходка с гирей в правой руке (над головой) 45 м
Рывок гири левой рукой в стойке 10 раз
Проходка с гирей в левой руке (над головой) 45 м

Упражнения выполняются нон-стоп. Новичкам необходимо сократить количество раз и дистанцию, плюс работать с небольшим весом. Продвинутые атлеты могут попробовать себя в нескольких раундах. Описанная программа рассчитана на пять раундов с минутным отдыхом между ними. Характеристики можно и нужно периодически менять.

Вред приседаний

Польза приседаний с гирями неоспорима. Но иногда это упражнение может и навредить. Например, если у вас есть медицинские противопоказания к нагрузке на коленные суставы, спину или другие части тела, отвечающие за распределение нагрузки при приседе, стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, придется отказаться от этого упражнения совсем или подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не травмироваться. Ну и конечно, при нарушении техники вред для суставов и мышц просто колоссальный. Неправильное распределение нагрузки, резкие толчки или рывки способны наградить вас любым видом повреждений: от растяжений и вывихов до серьезных переломов. Именно поэтому ставить технику приседания лучше под надзором инструктора.

Рывок гири с приседанием

Классический рывок гири сам по себе является прекрасным упражнением — я сделала его 100 раз за 5 минут во время сертификации RKC по гиревому спорту — но также это отличный способ поднять гирю над головой. А когда она окажется там, вы сможете выполнить любое другое движение.

Примечание по рывку: не бойтесь использовать защиту для кистей, чтобы гиря не била вас по запястью. В идеале она и не должна вас бить, но всегда неплохо иметь запасной вариант!

Как выполнять:

  1. Наклонитесь и поднимите гирю с пола одной рукой. Спина должна быть прямой, практически параллельно полу.
  2. Сделайте рывок и поднимите гирю над головой. Рекомендую сжать рукоятку в верхней точке, чтобы избежать удара по запястью. Чтобы освоить этот навык, придется потренироваться.
  3. Удерживая гирю над головой, опуститесь на колени. Сначала встаньте на то колено, которое противоположно руке с гирей, а затем и на второе.
  4. Сядьте на пятки, затем приподнимитесь, напрягая ягодицы.
  5. Перейдите в положение выпада, чтобы впереди оказалась нога, противоположная руке с гирей, а затем поднимитесь в положение стоя.
  6. Плавно опустите гирю к плечу, после чего поставьте на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Рекомендации

Обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, прежде чем приступить к упражнению с гирей. Особое внимание уделите коленям и ступням. Держите спину ровно, не раскачивайтесь. И все движения выполняйте без рывков. Контролируйте пресс. Он должен быть напряжен. Это позволит не только подтянуть мышцы живота, но и дополнительно поддерживать позвоночник во время работы со снарядом.

Дышите правильно. Поддержание ровного дыхания поможет сделать большее количество приседаний. Если во время упражнения вы заметили болезненность или хруст в суставах, проверьте, верно ли выполняется приседание. Если с техникой все в порядке, стоит нанести визит к врачу. При работе с большим весом обязательно используйте специальный пояс и фиксируйте колени.

21 мая 2016

Приседания гоблет — это приседы с гирей, направленные на проработку мышц ног. Главная особенность упражнения — это сам снаряд, его конструкция. Гиря имеет небольшой вес, за счет чего получается минимизировать нагрузку во время приседания на колена и спину. Людям, которые не могут похвастать достижениям в области работы над развитием мышц тела, от природы недостаточно гибким и подвижным именно приседания гоблет подходят больше других для решения основных проблем.

Техника выполнения приседания заключается в следующем:

  1. Возьмите в две руки гирю. Обратите внимание на положение спины — она должна быть полностью прямой без изгибов в пояснице. Удерживайте снаряд на уровне груди.
  2. Продолжая держать спину ровно выполните приседание таким образом, будто сзади вас стоит стул.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение нужное количество раз.
    1. Во время работы со снарядом плечи должны быть опущенными.
    2. Гирю нужно стараться держать в максимальной близости от груди.
    3. Спину сохраняйте прямой на протяжении всего упражнения.
    4. Возвращайтесь в исходное положение за счет работы ягодичных и мышц бедер.
    5. 5. Стопы разверните по сторонам для того, чтобы присед был более комфортным.

    Отдельно стоит отметить технику дыхания. Так же, как и в других упражнениях нужно будет выдыхать на усилии, то есть во время подъема из нижней точки с гирей на груди.

    Упражнение приседания гоблет могут выполняться и в других вариантах — с двумя гирями, с гирей на плече или за головой. Подробнее ниже.

    Приседаем с двумя снарядами

    Очень необычное упражнение, которое не так часто можно увидеть выполняемым в спортивном зале. Основная задача его — это проработка ягодиц, голени, квадрицепса и бицепса бедра. Считается, что упражнение практически ничем не уступает приседанию со штангой на плечах. На деле это не совсем так из-за невозможности использовать солидные веса, но, как альтернатива работе со штангой на определенном этапе оно вполне может быть рассмотрено.

    Делать приседания нужно следующим образом:

    1. Встаньте на скамью, удерживая в руках гири одного веса. Ноги должны быть расставлены на комфортной ширине для приседа.
    2. Выполните приседание до параллели с полом.
    3. В нижней точке сделайте выдох и выполните подъем.

    С двумя снарядами также можно выполнять и глубокие приседания. Техника выполнения будет заключаться в следующем:

    1. Выжмите гири до уровня плеч, по мере подъема разворачивая запястья.
    2. Голову поднимите и выполните максимально низкий присед, разворачивая колени по сторонам.
    3. Сделав в нижней точке выдох выполните подъем и повторите упражнение нужное количество раз.

    Приседаем со снарядом над головой и на одной ноге

    Приседы со снарядом над головой также является разновидностью гоблет упражнений. Выполнять их нужно по следующей схеме:

    1. Снаряд поднимите на уровень плеча.
    2. Выжмите его над головой одной рукой, развернув запястья. Это станет вашим исходным положением.
    3. Не опуская головы, зафиксировав снаряд, выполняйте присед, сгибая и разворачивая в стороны колени.
    4. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайтесь.

    Техника с гирей на одной ноге под силу атлетам с определенным уровнем подготовки. Схема выполнения следующая:

    1. Приседайте на одной ноге, вытянув вторую по типу того, как делается приседание «пистолетик». Гиря должна находиться н уровне груди — удерживайте ее двумя руками за ручку.
    2. Выполняйте упражнение сгибая ногу в колене с отведением таза назад.
    3. В нижней точке сделайте паузу, выдохните и выполните подъем, все также не опуская голову.

    В каждой из техник делайте нужное количество повторов. Увеличивайте вес гирей постепенно, начиная с малого.

    https://www.youtube.com/watch?v=PKmrXTx6jZs http://credit-n.ru/offers-zaim/moneyman-srochnye-zaimy-online.html

    Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.

    Польза и недостатки приседаний с гирей

    Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

    Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.

    • Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
    • Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
    • Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
    • Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
    • Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.

    Кубковые приседания

    Приседания — одно из лучших упражнений, которое задействует все мышцы вашего тела. Но все преимущества от приседаний можно получить только после того, как вы научитесь выполнять их технически правильно. К сожалению, новички просто физически не способны сразу же освоить технику приседаний со штангой. В этом случае может помочь хорошее коррекционное упражнение — кубковые приседания. Даже приседание с весом собственного тела требует правильной работы отдельных звеньев тела и их скоординированной работы между собой.

    • Вы должны контролировать положение стоп, чтобы вес тела распределялся по всей стопе и чтобы она не пронировалась, то есть не загибалась внутрь.
    • Вам нужен гибкий голеностопный сустав, чтобы колени свободно двигались вперед.
    • Вам нужно иметь сильные квадрицепсы, чтобы поднимать тело вверх и не давать ему во время подъема сильно наклоняться вперед.
    • Вы должны иметь хорошую подвижность тазобедренного сустава и достаточно растянутые ягодичные мышцы, чтобы сесть максимально глубоко, сохраняя поясницу прямой.
    • Ваши ягодичные мышцы должны уметь поглощать эксцентрическую нагрузку (на растяжение).
    • Вы должны иметь достаточно растянутые приводящие мышцы бедра и крепкие мышцы, отводящие бедро, — для того, чтобы ваши колени не уходили внутрь, не сводились.
    • Вы должны иметь крепкие мышцы-разгибатели спины в районе поясницы для сохранения ее в прямом положении на протяжении всего упражнения.
    • Вы должны иметь крепкие мышцы верха спины и достаточно подвижности в грудном отделе позвоночника для сохранения спины прямой.

    И вы должны уметь это все объединять вместе для эффективного выполнения упражнения. И если в одном из звеньев вы имеете проблемы, вам не стоит приседать со штангой. Технически неправильные приседания приносят больше вреда, чем пользы.

    Читайте также:  ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ

    Именно поэтому новичкам не стоит приседать со штангой первое время. Замените классические приседания на кубковые — с гантелей у груди. Это хорошее коррекционное упражнение, которое учит механике приседаний и правильному положению тела во время упражнения. Делайте его правильно:

    • Гантель или гиря находятся в руках на уровне груди, близко к груди.
    • Локти максимально опущены вниз.
    • Ноги немного шире плеч, мыски развернуты на 30-45 градусов в стороны.
    • Опускаясь, разводите колени вслед за мысками. Локти должны оказаться между коленями.
    • Лопатки сведены, грудь подана вперед.
    • Поднимайтесь с упором на пятки.

    Какие мышцы работают

    • Квадрицепсы.
    • Большие ягодичные мышцы.
    • Бицепсы бедра и икроножные мышцы (в малой степени).
    • Бицепсы и дельтовидные (статическое напряжение).
    • Мышцы стабилизаторы.

    Что такое гоблет приседания?

    Гоблет-приседания – разновидность глубоких приседаний с отягощениями (чаще всего, с гирей либо гантелями). Название происходит от английского слова Goblet «кубок» и связано со спецификой выполнения упражнения: рабочий снаряд берется таким образом, что со стороны это напоминает застывший в руках кубок. Вот почему их еще называют «кубковыми приседаниями».

    Эффективность данного упражнения состоит в том, что оно включает в работу все основные мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодичные, икроножные и многие другие), а также мышцы спины, живота, рук и плечевого пояса. При этом гоблет приседания оказывают значительно меньшую нагрузку на суставы и связки, в отличие от становой тяги, что делает их более безопасными и привлекательными для слабого пола. Впрочем, для мужских тренировок они также станут отличным подспорьем, подготовив мышцы к серьезным нагрузкам.

    Техника выполнения кубковых приседаний

    Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.

    1. Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
    2. Ноги поставить шире плеч.
    3. Носки развернуть в стороны, как и колени.
    4. Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
    5. Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
    6. По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
    7. При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
    8. Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
    9. Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
    10. Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
    11. Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.

    image

    Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке. Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут.

    После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.

    После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.

    Важно: часто можно видеть, как тренеры поощряют у своих клиенток техническую ошибку – наклон корпуса вперед. Это довольно травмоопасная для колена позиция, и так никакой особой выгоды получить не удастся. В «народных верованиях» такой присед с наклоном и в недосед укоренился как «женский». Но на деле он просто технически не верный, квадрицепс отлично работает и при неполной амплитуде в коленном суставе, несмотря на то, что многие пытаются «выключить» его за счет этого положения.

    Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.

    Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.

    Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.

    Goblet Squat / Приседания гоблет. Кроссфит

    Читайте также:  Что нужно есть перед и после кардио тренировки

    Вариант в «сумо»

    image

    Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра. Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию.

    Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.

    Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.

    Важно: если после выполнения движения присутствует боль в суставах, следует отказаться от сумо.

    Гоблет приседания с гантелью

    В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.

    Альтернативные вариации

    Гоблет – один из видов классических приседаний для развития мускулатуры ног и ягодиц, но и у него есть несколько вариаций. В основном они отличаются по расположению гири относительно туловища.

    • Приседания с двумя гирями на плечах;
    • Кубковые приседы с гирей на спине или за головой;
    • Гоблет с одной или двумя гирями на вытянутых руках;
    • Приседания с гирей, когда последняя проходит между ног;
    • Гоблет с прыжком.

    Приседания с двумя гирями

    Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.

    image Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

    Читайте также:  Упражнения для ягодиц в кроссовере для женщин

    Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

    • Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
    • Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
    • Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

    Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

    Оцените статью
    Рейтинг автора
    4,8
    Материал подготовил
    Максим Коновалов
    Наш эксперт
    Написано статей
    127
    А как считаете Вы?
    Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
    ли со статьей или есть что добавить?
    Добавить комментарий