Эндоморф — как похудеть? Диета, питание и тренировки для снижения веса

Так то оно так, но все индивидуально, но и так же все схожи, я могу поспорить со статьёй и автором, ибо эти мифы и легенды об эндоморфе не правдивы, сам являюсь эндоморфом, причём лютым, сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма, а масса это сила, рост 190 вес 95, жив 150,присед 180, тяга 250 без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет, и скажу пряму не пишите чухню, если не разу не сталкивались лично, эндоморфам один совет хотите пресс хватит жрать, вот и все, порции свои видели, кость у них широкая ага щас, рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот, все точка, да вы в течении 2 лет не будете есть сладкое и мучное, ну и что, берите фрукты и овощи, ягоды, делайте джемы сахарохаменителями, хотите печенье, возьмите овсянку с курагой, просто ленивые жопы и все, вот вы кто, кто диета и табата, хрен, связки угроьите и все, а жир так и будет на боках висеть, абжоминальный жир хрен табатой уберешь, еще раз говорю хватит жрать

Существует три основных типа строения тела: эндоморф — человек, склонный к полноте, легко набирающий лишний вес; мезоморф — человек, имеющий атлетическое строение тела; эктоморф — человек, имеющий очень худощавое телосложение. В этой статье мы остановимся на эндоморфном типе телосложения. Тренировка эндоморфа имеет свои особенности и для этого типажа не малую роль играет питание.

Особенности эндоморфов

Эндоморфы имеют грушевидную фигуру. Как правило, лишний вес у этой группы людей образуется вокруг бедер и брюшной полости. Людям с этим типом строения тела очень сложно сбросить лишний вес и вместе с этим не просто нарастить мышечную массу. Чтобы выглядеть эндоморфам спортивно, им необходима усиленная физическая активность. Эндоморфам нужно заниматься и аэробикой, и силовыми тренировками, а также строго соблюдать режим питания.

Тренировка эндоморфа: с чего начать

Физическая активность в сочетании со здоровым планом питания могут помочь эндоморфам поддерживать здоровый вес. Но перед тем, как приступить к наращиванию мышечной массы, эндоморфам необходимо избавиться от лишнего веса.

По сравнению с остальными типами строения тела, эндоморфы сталкиваются с большими трудностями в потере веса. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо очень долго и упорно трудиться. Тренеры-профессионалы рекомендуют эндоморфам много бегать, прыгать через скакалку и кататься на велосипеде. То есть включать в свою жизнь регулярные кардио нагрузки.

Силовая тренировка эндоморфа предполагает использование легких весов. Людям с подобным типом тела необходимо уменьшить период отдыха между подходами.

Диета эндоморфа

image

  • Белки: красное мясо, курица, рыба, индейка, лосось, творог, яйца.
  • Углеводы: овсянка, салат латук, капуста, ягоды.
  • Жиры: оливковое масло, грецкие орехи, ореховое масло, сыр, рапсовое масло.

Ешьте до шести раз в день. Таким образом вы обеспечите постоянную «доставку» в организм питательных веществ. Необходимо питаться сложными углеводами, например: макаронами, картофелем или хлебом из цельного зерна. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сахар, пончики, картофель-фри, конфет и фаст-фуда. Такая еда лишь пополнит ваши жировые «запасы», а, следовательно, значительно отодвинет назад вашу мечту о получении стройного и накаченного тела.

В каждый прием пищи необходимо включать белок, именно он станет контролером уровня жира в организме. Потребляйте только здоровые жиры, такие как кокосовое масло и Омега-3 жиры.

Тренировка эндоморфа

Программа тренировки для эндоморфа может быть следующей: по понедельникам и четвергам тренировка верхней части тела, по вторникам и пятницам — нижней. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Понедельник

Жим лежа на спине, пресс (руки за головой), жим штанги стоя.

Вторник

Приседания, разгибание и сгибание ног стоя на коленях.

Четверг

Жим гантелей на грудь лежа, жим гантелей сидя.

Пятница

Тяга, разгибание ног, упражнения для ног на специальных тренажерах.

Между подходами нужно отдыхать максимум шестьдесят секунд. Чем меньше вы отдыхаете, тем лучше интенсивность вашего упражнения. Такие тренировки могут помочь избавить вас от лишнего веса в проблемных зонах.

Приседания — наилучшее упражнение для эндоморфа. С помощью него ноги станут более стройные и накачанные. Во время приседания лучше всего использовать штангу. Держите ее у себя за головой. Ноги нужно держать на ширине плеч. Спина обязательно прямая. Выполняйте не менее трех подходов по десять повторений.

Следуйте нашим рекомендациям и не отступайте от намеченного плана. Тогда у вас все получится!

Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморф и особенности его тренинга

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

  • ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
  • удлиненные конечности
  • узкие плечи, бедра и грудь
  • высокая выносливость
  • имеют рельеф при минимальных нагрузках

image

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника.  Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.

Мезоморф и особенности его тренинга

Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.

Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:

1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.

2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.

3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:

  • каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
  • отдых между подходами до 1 минуты
  • включается работа «до отказа»
  • два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
  • мышечные группы распределены по дням недели
  • выпивается не менее 2 л воды в день.

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.

Заключение

Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:

  • режим
  • питание
  • тренировки

А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.

Тренировки

Эндоморф –имеет полное телосложение. У него средняя или широкая кость, замедленный обмен веществ и склонность к набору лишнего веса.

Плюсы и минусы эндоморфа

Минусы. Набрать массу эндоморфу не составляет особого труда, но избавится от лишних жировых отложений достаточно трудно. Из-за лишнего жира у таких ребят не видно их натренированные мышцы. Плюсы. Плюсом является то, что мышечная масса достаточно хорошо набирается.

Программа тренинга эндоморфа

— Так же эндоморф должен включить в свои тренировки аэробные нагрузки. Делайте кардиоупражнения 3-4 раза в неделю по 30-40 минут,это могут быть занятия на кардиотренажерах, бег, плавание. Если нет не каких результатов по прошествии 4-6 недель или они появляются очень медленно, а вы всё это время регулярно тренировались, то значит вы что то делаете не так, либо не правильно у вас подобранна программа тренировок ,либо вы не соблюдаете правильную диету.

Режим питания эндоморфа Самая главная задача для эндоморва – это избавится от лишних жировых отложений. Что бы было легче соблюдать и рассчитывать потребляемые ваши калории рекомендуется сделать себе дневник в который вы будите записывать всё то, что съели в течении дня. — Простые и насыщенные углеводы – это самые главные враги эндоморфа, поэтому из своего рациона питания придётся исключить: пироженые,конфеты и газировку. Продукты содержащие крахмал — картофель, кукурузу и морковь придётся тоже ограничить, но не исключать совсем.Овощи:огурцы,помидоры,салат можно потреблять сколько угодно.

— Старайтесь во второй половине дня исключить потребления всех углеводов. — Белок можно потреблять из куриного мяса(без кожи),индейки и рыбы. — Ешьте примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Если будите соблюдать правильность питания, то ваш обмен веществ значительно ускорится, и это скажется на сжигании лишних жировых отложений. Старайтесь принимать пищу в нормальном темпе, не стоит сразу сметать всё с тарелки. Выходите из за стола с лёгким чувством голода, организму надо примерно 20-30 минут чтобы он понял что сыт.

— Пейте много воды –от 2,5 литров в день. Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.

Спортивные добавки для эндоморфа — Гейнеры эндоморфу не стоит принимать, лучше употребляйте протеин (молочный, сывороточный или яичный концентрат) — Очень важно применять витаминно –минеральные комплексы. — Не запрещено употребление энергетических напитков.Употребляйте энергетики в состав которых вхотит: гуарана,кофеин и сжигатели жира (L-ларнитин).

Дополнительные советы эндоморфу — Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов… — Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.

— Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Эндоморфы обычно обладают округлым телом, средними или крупными по размеру костями, узкими плечами и короткими конечностями. Лишний вес у них откладывается, в основном, в нижней части живота, на бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу. Благодаря такому распределению жировых излишков, эндоморфам несколько труднее похудеть. Однако при условии соблюдения правильной программы тренинга и питания, положительные результаты вполне достижимы.

Обмен веществ

У эндоморфов обычно наблюдается повышенная чувствительность к углеводам и инсулину. Высокоуглеводная пища быстро конвертируется в глюкозу, которая вполне может превратиться в жировые запасы вместо того, чтобы быть использованной для получения энергии. В результате, многие эндоморфы обладают довольно высоким процентом жира в теле, что повышает для них риск развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, болезней желчного пузыря, заболеваний сердца, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс может быть предотвращен или исправлен за счет избавления от лишнего веса при помощи соответствующей программы питания и тренинга.

Питание эндоморфа

Так как организм эндоморфа чувствителен к углеводам и инсулину, в его питании должен быть сделан акцент на равномерное распределение макроэлементов. Углеводы должны поступать преимущественно из овощей и небольшого количества крахмалистых продуктов с большим содержанием клетчатки, наподобие киноа и амаранта. В магазине даже не вздумайте приближаться к полкам с хлебом, кукурузными хлопьями, крекером и печеньем!

Эндоморфы лучше реагируют на палео-диету, при которой каждый прием пищи содержит источник белка, овощи и источник полезных жиров, наподобие авокадо или оливкового масла. Питательные вещества следует распределить следующим образом: 30% углеводы, 35% белки и 35% жиры.

Программа тренировок для эндоморфа и цели в фитнесе

Эндоморфам трудно избавиться от лишнего веса при помощи одной только диеты, поэтому очень важно следовать грамотной программе тренировок. Тренировка для эндоморфа необходима для ускорения обмена веществ и должна включать в себя упражнения с отягощениями и кардио. В целом, эндоморфам желательно продолжать тренироваться в течение всей жизни, избегая перетренированности, разумеется.

Наращивать мышцы эндоморфам довольно легко. Однако замедленный метаболизм и склонность к накоплению лишнего жира мешают им оставаться сухими.

Для начала, выберите для себя несколько разновидностей физической активности, занятия которыми можно было бы чередовать, чтобы избежать перетренированности или проблем с мотивацией.

Кардио-тренировка для эндоморфа

Эндоморфы не любят напрягаться и любят отдыхать. Поэтому им ежедневно нужно побольше двигаться, чтобы противостоять желанию побездельничать.

Кардио помогает сжигать калории и поддерживать дефицит калорий. Эндоморфам рекомендуется посвящать две-три тренировки в неделю высокоинтенсивному интервальному кардио продолжительностью не более 30 мин. К ним необходимо добавить две-три сессии монотонного кардио в неделю.

Тренинг с отягощениями

Увеличение мышечной массы помогает повысить скорость метаболизма в состоянии покоя и способствует использованию жировых запасов в качестве источника энергии. Тренинг с отягощениями для эндоморфа должен быть направлен на поддержание или увеличение мышечной массы наряду с избавлением от лишнего веса и разгоном обмена веществ. Соответственно, рекомендации по тренингу таковы:

  • Сосредоточьтесь на выполнении упражнений для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) в высоком числе повторений (15)
  • Выполняйте многосуставные упражнения
  • Время от времени, прибегайте к круговому тренингу с минимальным отдыхом между подходами упражнений.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий