Эффективные упражнения на задние дельты

image<!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»> <?xml encoding=»UTF-8″>

Авторы: Durall CJ, Manske RC, Davies GJ.

Перевод Сергея Струкова.

Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.

<!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»> <?xml encoding=»UTF-8″>

Среди тренирующихся с отягощениями относительно широко распространены травмы плеча, и они могут разрушить карьеру на соревновательном уровне (14, 26). К счастью, большинство травм плеча от тренировки с отягощениями – лёгкие мышечно-сухожильные или связочно-капсульные надрывы. Тем не менее, применение неподходящих упражнений или техники выполнения усугубляет ситуацию или способствует развитию нестабильности плече-лопаточного сустава (19, 21) или соударения (8, 9, 12, 16).

В этой статье мы выявим распространенные упражнения, способствующие или усугубляющие травмы плече-лопаточного сустава. Описываются альтернативные варианты и обоснование упражнений для замены. Всесторонний обзор нежелательных упражнений для известных патологий плеча не является целью статьи: обсуждаются только патологии, связанные с силовой тренировкой. Исключение опасных упражнений поможет предотвратить травмы у здоровых клиентов и дальнейшие повреждения тканей у людей, выздоравливающих после травмы.

Нестабильность плечевого сустава

Плечевой сустав очень подвижен, но с малой конгруэнтностью костей, что располагает его к гиперэластичности или нестабильности. Нестабильность плечевого сустава может наблюдаться при врождённой гиперэластичности, травме или постепенной потери способности сопротивляться нагрузке связочно-капсульного аппарата (19, 21). Повторные растягивания связочно-капсульных ограничителей повышают вероятность постоянного удлинения (приобретённой слабости связок) и травмы (10, 21). Если связки или капсула существенно ослабляются, для восстановления стабильности может понадобиться операция. Гиперэластичность сустава означает чрезмерную подвижность без боли, тогда как нестабильность сустава характеризуется болезненными и неконтролируемыми чрезмерными суставными движениями (21). При статической нестабильности или гиперэластичности связочно-капсульных ограничителей плечевого сустава необходимо большее усилие мышцы вращательной манжеты плеча – динамических стабилизаторов головки плечевой кости (10). Подобная динамическая компенсация, как правило, приводит к утомлению с тендинитом вращательной манжеты и болью. Логично предположить, что нужно избегать упражнений со значительной нагрузкой связочно-капсульных ограничителей, особенно при исходной гиперэластичности или нестабильности.

Передняя нестабильность плечевого сустава

Передняя часть капсулы плечевого сустава – наиболее распространённое место чрезмерной подвижности и нестабильности в плечевом поясе (4). При тренировке с отягощениями людей с передней нестабильностью нужно избегать положения наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением (рисунок 1), поскольку оно максимально нагружает переднюю часть капсулы сустава (6, 17 – 19). Примеры популярных упражнений, ставящих плечевой сустав в опасное положение (6): вертикальная тяга за голову, жим из-за головы, жим лёжа широким хватом и разведения для грудных мышц.

image

Рисунок 1. Вращение плеча наружу в сочетании с горизонтальным отведением.

Жим стоя часто выполняют из-за головы, что ставит плечевые суставы в опасное положение. Предпочтительно выполнять жим штанги с груди со стоек, гантелей или в тренажёре, кпереди от фронтальной плоскости тела. В нашей клинике пациентам рекомендуется сидеть лицом к спинке тренажёра для вертикального жима (рисунок 2). Эта модификация позволяет плечевым суставам избежать опасного положения при подъёмах веса.

Ещё одно упражнение, обычно выполняемое со отягощением за головой, – приседания со штангой на спине. В приседаниях плечевые суставы сохраняют положение вращения наружу, отведения и горизонтального отведения. Клиентам с передней нестабильностью плеча нужно рекомендовать применение грифа с изменённым центром масс (13) или фронтальные приседания. Применение грифа с изменённым центром масс или фронтальные приседания перемещают локти кпереди от плечевых суставов и существенно уменьшают нагрузку на передние связки плечевого сустава. Для предотвращения травм от потери контроля над весом при выполнении фронтальных приседаний мы рекомендуем использовать машину Смита.

Рисунок 2. Вертикальный жим кпереди от плечевых суставов.

Подобно жимам лёжа, расстояние между руками при отжиманиях также нужно ограничивать для уменьшения горизонтального отведения. Альтернативный вариант выполнения отжиманий с использованием стандартной скамьи для жимов показан на рисунке 3.

Рисунок 3. Альтернативный вариант отжиманий с использованием стандартной скамьи для жимов лёжа.

Упражнение можно выполнять с колен или из стандартного положения для отжиманий. Кроме уменьшения нагрузки на связки передней части плечевого сустава от узкой постановки рук и движения под наклоном, при такой технике отжимания наши клиенты отметили меньший дискомфорт для кистей, чем при стандартной технике отжиманий от пола.

Другим популярным силовым упражнением для мышц передней части плеча и груди являются разведения рук. Чрезмерного горизонтального отведения можно избежать, если выполнять упражнение со сведением к минимуму растяжения передней части капсулы. Этого можно добиться рекомендацией для клиентов начинать движение локтей немного кпереди от их плечевых суставов (в плоскости лопатки) и поддерживать локти по всей амплитуде движения ниже уровня плечевого сустава.

Людям с нестабильностью и гиперэластичностью передней части капсулы плечевого сустава нужно избегать растягиваний грудных мышц с горизонтальным разгибанием и наружным вращением плеча. Совместно с растягиванием грудной мышцы при горизонтальном отведении с вращением наружу растягивается капсула сустава. Альтернативный вариант растягиваний грудных мышц показан на рисунке 4. Эти растягивания преимущественно влияют на малую грудную мышцу, но при правильном выполнении умеренно растягивается и большая грудная мышца.

Рисунок 4. Метод растягивания грудных мышц для клиентов с гиперэластичностью или нестабильностью передней части капсулы плечевого сустава: а) расслабленное плечо растягивается об угол стены, используется свёрнутое полотенце; б) начинается растягивание с ретракции лопатки; в) большее растяжение можно получить, потянув грудную мышцу к средней линии тела.

Задняя нестабильность плечевого сустава

Подобно тому, как растягивание передней части капсулы может усиливает переднюю нестабильность, растягивание задней части капсулы усугубляет заднюю нестабильность. Задняя часть капсулы плечевого сустава нагружается при воздействии на руки с согнутыми плечами (жим или отжимания узким хватом), при вытягивании согнутых плеч вперёд (эксцентрическая фаза тяговых упражнений) или поперёк груди (18, 21, 24). Очевидно, что нужно полностью исключить растягивающие и силовые упражнения, нагружающие плечо с задней нестабильностью. При наличии задней нестабильности нельзя применять растягивание плеча поперёк груди. Кроме того, нужно модифицировать тяговые упражнения – не тянуться за руками в эксцентрической фазе тяги. Клиентам нужно рекомендовать начинать и заканчивать тяговое движение со слегка согнутыми в локтях руками для уменьшения растягивания задней части капсулы плеча. Также при задней нестабильности нужно исключить или модифицировать становые тяги и подъёмы на грудь. Оба эти упражнения нагружают ограничители задней части капсулы, когда руки тянутся вперёд при попытке поднять или опустить штангу на пол. Становую тягу нужно исключить полностью; но подъём на грудь можно заменить на подъём с виса, исключив тягу с пола.

При выполнении жимов лёжа или отжиманий людям с задней нестабильностью нужно отрегулировать положение рук. В отличие от людей с передней нестабильностью, которым нужны узкие хваты или упоры руками в жимах лёжа и отжиманиях, людям с задней нестабильностью нужно использовать широкий хват для направления сил от руки в суставную ямку лопатки.

Субакромиальное соударение

Первичный синдром соударения

Повторное сдавливание сухожилия вращательной манжеты и сумки между плечом и акромионом и/или клювовидно-акромиальной связкой может привести к раздражению и воспалению. При воспалении сухожилия вращательной манжеты и/или сумки субакромиальное пространство дополнительно уменьшается, сухожилие и сумка, как правило, сдавливаются (ущемляются) в субакромиальном пространстве, а состояние называют субакромиальным соударением (16). Люди с первичным соударением, как правило, испытывают боль при подъёме поражённой руки (особенно выше уровня плеча), из-за сдавливания воспалённых и раздражённых сухожилий вращательной манжеты плеча и сумки. Для предотвращения возникновения или усугубления первичного соударения нужно видоизменить несколько упражнений с отягощениями.

Отведения плеча – отличное упражнение для укрепления средней дельтовидной и надостной мышц. Обычно отведения выполняются с ладонями, направленными вниз (вращение внутрь в плечевом суставе), что ведёт к соударению вращательной манжеты (рисунок 5). При подъёме руки сухожилия вращательной манжеты плеча в норме двигаются с минимальным прижатием к вышележащему акромиону. Однако при вращении руки внутрь одновременно с подъёмом большая бугристость плеча сдавливает сухожилия вращательной манжеты и сумку об акромион (8). Повторные сдавления ведут к воспалению и повреждению сухожилий вращательной манжеты или сумки (16). Для максимального уменьшения давления нужно поднимать руку с вращением плеча наружу. Клиентам рекомендуется нейтральный захват с направлением больших пальцев в потолок для наружного вращения плеча (рисунок 6). Нужно исключить тренажёр для отведений плеча сидя, который требует внутреннего вращения при подъёме (рисунок 5). Его можно заменить на отведения рук с вращением наружу, с гантелями.

Субакромиальное соударение усиливается упражнениями с чрезмерным сгибанием (16). Пуловер со свободным отягощением лёжа на спине (рисунок 7) или в тренажёре прижимает к акромиону сухожилия вращательной манжеты и сумку в положении максимального сгибания рук. Это упражнение можно выполнять безопаснее, просто ограничив сгибание до нормальных физиологических значений или комфортабельной амплитуды движения. В качестве альтернативы для широчайших мышц можно предложить разгибание прямых рук стоя у верхнего блока.

Рисунок 5. Отведения плеча в тренажере сидя с вращением плеча внутрь.

Вторичный синдром соударения

Упражнения, способствующие сверхэластичности передней части капсулы плечевого сустава (обсуждались выше), также содействуют развитию вторичного синдрома соударения вращательной манжеты (10, 12). Если руки при движении не остаются в центре неглубокой суставной ямки лопатки, сухожилия вращательной манжеты и сумка повторно сжимаются и воспаляются. Кроме того, мышцы вращательной манжеты вынуждены усердно трудиться для восстановления стабильности и становятся склонны к утомлению, тендиниту (микротравмам), воспалению и последующему соударению. Поскольку соударение развивается вторично гиперэластичности и нестабильности, это состояние называют вторичным соударением (10, 12). При вторичном соударении целесообразно избегать нагрузки передних ограничителей капсулы, исключая упражнения, сочетающие наружное вращение руки с горизонтальным отведением. Следовательно, в назначаемые для людей со вторичным соударением упражнения нужно внести изменения, как при передней нестабильности или гиперэластичности плечевого сустава.

Рисунок 7. Пуловер на спине.

Синдром внутреннего соударения

В опасном положении в плечевом суставе может происходить внутреннее соударение суставной части сухожилья надостной и подостной мышцы с задней частью суставной губы (рисунок 1; 3, 9). Внутреннее соударение наиболее часто происходит у спортсменов-метателей из-за повторного наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением, что ударяет сухожилие о губу. Передняя нестабильность плечевого сустава – фактор, предрасполагающий к развитию внутреннего соударения (2, 10). Целесообразно избегать упражнений, вызывающих боль от соударения в задней части сустава (не мышечную болезненность) и/или усугубляющих переднюю нестабильность. Рекомендуется выполнять упражнения в безопасных положениях.

Рисунок 8. Упор с согнутыми ногами (слева).

Рисунок 9. Вращение плеча наружу на блоке с отведением на 90 (справа).

Упражнения, рекомендуемые для плечевого сустава

Как при любых незнакомых методах тренировки, мы рекомендуем вам самим выполнять упражнения, прежде чем инструктировать клиентов. Правильная техника упражнений необходима для безопасности любой тренировки с отягощениями. Также крайне важно, чтобы тренировочная программа состояла из упражнений, соответствующих целям и строению тела клиента.

Сертифицированные специалисты по силовой и кондиционной тренировке и персональные тренеры всё чаще привлекаются для помощи в процессе реабилитации. Это смещение ответственности требует от специалиста по силовой и кондиционной тренировке осведомлённости о подходящих и опасных упражнениях для различных патологий. Если вы сомневаетесь в безопасности отдельных упражнений для клиента, который восстанавливается после травмы, проконсультируйтесь с врачом. Клиента с травмами от тренировки, ограничивающими функциональные способности, нужно направлять к врачу.

Источник: https://journals.lww.com/

Содержание статьи скрыть 1. Анатомия 2. Особенности тренировки 3. Задняя 4. Передняя 5. Средняя

Эталоном мужской красоты является фигура с широкими плечами и накачанными руками. Это визуально придает силы и мощи, делает тело привлекательным и сексуальным. Однако для получения такой фигуры требуется много работы и особое внимание заслуживает дельтовидная мышца. Для ее качественной и эффективной проработки требуется знание анатомии, применение общих и изолированных упражнений, а также соблюдение других нюансов. При этом проводить такие занятия следует в дни тренировки верхней части тела. Какие упражнения на дельты являются наиболее эффективными?

Анатомия

Дельта – мышца, находящаяся сверху плеча и образующая наружный контур. Она отвечает за сгибание руки, ее вращение и отведение в сторону. Структурно она включает три части, каждая из которых требует индивидуальной проработки, что важно для создания столь желаемого объема.

Задняя дельта придает плечам массивность. Это наиболее сложный для проработки участок, поэтому ему следует уделять достаточно внимания. Дабы увеличить задний пучок дельт используйте изолированные упражнения в начале тренинга. Общие тренировки на плечи и руки не принесут ожидаемого результата.

Средняя дельта – это пучок мышц, отвечающий за ширину плеч, к которой так стремятся бодибилдеры. Данной группе требуется достаточно внимания и особый подход к тренировке.

Передняя дельта принимает участие в большом количестве общих упражнений и движений (жиме, отжиманиях и др.). Как правило, данный пучок хорошо проработан и развит и не требует особого внимания во время тренировочного процесса. Однако вовсе оставлять передние дельты без внимания не стоит.

Особенности тренировки

Дельты являются наиболее подвижным суставом в человеческом теле, они выполняют множество функций, но при этом очень подвержены травматизации (вывихам, растяжениям, повреждениям). Данный нюанс обязательно следует учитывать и быть крайне осторожными во время проработки плеч.

Прежде чем выполнять упражнения для дельт важно хорошо разогреть мышцы и суставы. Для этого проведите интенсивную разминку. К слову, о подготовке дельт к тренировке стоит позаботиться и в случае проработки других частей тела, поскольку они задействуются во многих упражнениях.

Начинающим спортсменам тренировать дельтовидные мышцы следует не чаще одного раза в неделю. Для качественной проработки выполняйте по несколько упражнений на каждую головку. В начале тренинга проработайте задние дельты, а затем переходите к остальным мышечным волокнам.

Во время тренировочного процесса следите за техникой и дыханием; не используйте большой вес спортивного снаряда при отсутствии достаточного уровня физической подготовки; следите за амплитудой движений; не делайте рывков.

Задняя

Упражнения на задние дельты выполняйте в начале тренировки. Занятия на свежие силы с максимальным запасом гликогена позволят добиться желаемых результатов.

Какие упражнения на заднюю дельту являются наиболее эффективными:

  • встаньте перед блоком и возьмитесь за рукоятку, удерживая руки параллельно полу. Натяните вес, стараясь не поднимать и не опускать локти. Повторите упражнение 15-25 раз. Сделайте небольшой перерыв и выполните еще 1 подход;
  • качаем задние дельты: возьмите гантели в руки, встаньте около спортивной скамьи и упритесь в нее лобной частью головы. Корпус должен располагаться параллельно полу. Поднимите гантели, разводя ровные руки в стороны;
  • качаем заднюю дельту: лягте животом на спортивную скамью, руки с гантелями вытяните вперед. Поднимая снаряд, заводите конечности максимально назад, поворачивая кисти на 90⁰.

Передняя

Передние дельты упражнения:

  1. Жим гантелей. Встаньте ровно, удерживая гантели в согнутых руках на уровне плеч. Выполните жим, поднимая снаряд вверх. Совершайте движения медленно с максимальной концентрацией. Для данного упражнения можно использовать штангу, взяв ее широким хватом.
  2. Возьмите спортивный снаряд (гантель, штангу или блин) в руки и удерживайте перед собой. Поднимите инвентарь вверх, немного выше параллели с полом.

Средняя

Упражнения на средние дельты:

  1. Жим Арнольда: руки с гантелями согните в локтях, удерживайте на уровне ключицы, развернув кисти к себе. Выполните жим, полностью выпрямляя конечность и разворачивая кисть на 180 градусов.
  2. Сядьте на скамью, штангу поднимите над головой на вытянутых руках. Опустите снаряд, сгибая локтевой сустав и заводя его за голову. Локти должны образовать прямой угол. Вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте 10-15 повторов, а после отдыха выполните еще 2 подхода. Выполнять жим можно из положения лежа или сидя, используя снаряд со свободным весом.

Какие вправи на дельты выполняете вы? Делитесь своим опытом и знаниями в комментариях.

  Упражнение №1 Жим вверх перед собой

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

  Упражнение №2 Жим вверх из-за головы

Задействованные мышцы: cредний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли. В начальном положении петля должна проходить за головой, а предплечья быть под углом 90 градусов к плечам. Не прогибаясь в спине, выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти слишком низко, это травмоопасно. Обязательно разогревайте плечи с тонкой резиной.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

  Упражнение №3 Подъем рук перед собой

Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч. 

Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места.

Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч. 

Количество повторений: 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

  Упражнение №4 Подъем рук в сторону

Задействованные мышцы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция.

Наступите левой ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите правой рукой. Левую руку положите на пояс. Корпус наклоните немного вперед, правую руку немного согните в локте. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону. Слегка поворачивайте запястьями в сторону мезинца, это поможет проработать задний пучок дельт. По завершению подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 3-4 подходов по 10-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

  Упражнение №5 Жим над головой одной рукой

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

  Упражнение №6 Тяга к подбородку

Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед. 

Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

  • Упражнения на ноги
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на пресс
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения на плечи

Будьте всегда в курсе! Узнавайте о скидках и акциях первым

Плечевой пояс является визитной карточкой любого атлета. Мощные плечи формируют классический образ перевернутого треугольника и свидетельствуют о высоком уровне силы и мышечной массы.

Тренировка плеч имеет множество особенностей, часто неочевидных даже для опытных спортсменов. Проанализируем основные методики тренировок и рассмотрим лучшие упражнения на плечи с гантелями, штангой и на тренажерах.

image

Анатомия

Основой плечевого пояса являются дельтовидные мышцы. Где находится дельтовидная мышца плеча, можно увидеть на фото ниже. Она включает в себя три отдельных мышечных пучка – передний, средний и задний. Каждый из пучков отвечает за определенное направление движения в плечевом суставе:

  • передний пучок сокращается при поднятии руки вперед перед туловищем и при повороте ее внутрь;
  • средний пучок выполняет основную часть работы при подъеме рук через стороны вверх;
  • задний пучок отвечает за отведение руки вниз и разгибание ее назад.

Компоновка мышц дельты приведена на фото. Благодаря сложному строению дельты, руки в плечевых суставах имеют возможность совершать замысловатые многоплоскостные движения. Такой степени свободы нет у других крупных суставов в теле человека.

image

Правильный подход к тренировкам

Для достижения максимальной эффективности при накачке плеч нужно соблюдать несколько базовых правил тренинга. Как качать плечи правильно, смотрите поясняющее видео в конце статьи.

Тщательная разминка

Для профилактики травм, разогрева мышц и суставной сумки необходимо выполнять маховые движения руками без отягощения и до 20 повторений основных упражнений с легким весом. В итоге должны появиться легкая испарина и ощущение усиленного кровотока в области плеч.

image

Идеальная техника исполнения упражнений

Точность и координированность выполнения движений при накачке дельт – обязательное условие. Плохая техника увеличивает риск травмирования и лишает плечи части полезной нагрузки.

image

От общего к частному

Сначала выполняются базовые упражнения, затем – изолированные движения для точечной проработки пучков. Таким образом достигается загрузка всех мышечных волокон, обеспечивается стимул для роста силовых показателей и увеличения массы.

Мышечный отказ

Необходимо выбирать вес, который позволит закончить подход с приложением максимальных усилий без нарушения техники исполнения упражнения.

image

Базовые упражнения

Отправной точкой для начала тренировки плеч являются базовые комплексные упражнения. Это многосуставные движения, дополнительно затрагивающие мышцы спины, груди, ног и рук. Они особенно важны для развития силы дельт. Рассмотрим лучшие базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в зале и дома.

image

Жим штанги из-за головы

Это главное упражнение на плечи со штангой. Нагружаются средний и центральный пучки дельт, косвенно работают трапеции и трицепсы. Сидя на скамье, держим штангу средним хватом за головой у основания шеи. Выжимаем гриф вверх, направляя локти строго в стороны. В нижней точке гриф опускается до уровня основания черепа, амплитуда движения не должна вызывать дискомфорта в плечевых суставах.

image

Жим штанги перед собой

Вариация предыдущего упражнения. Кроме дельт, дополнительно включаются в работу верхняя часть груди и трицепсы. В исходном положении штанга лежит на ключицах, локти выведены вперед. На выдохе выжимаем гриф вверх. При широком хвате и разведенных локтях больше нагружается средний пучок, при узком хвате подключается передний.

image

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя является лучшим базовым упражнением для плеч в домашних условиях. Техника выполнения схожа с жимами штанги. Целевая нагрузка ложится на средний и передний пучки дельт, дополнительно работают трапеции, верхняя часть груди и трицепсы. Существуют варианты как одновременного жима двумя руками, так и переменного. Возможность вращения гантелей в кистях во время движения дополнительно позволяет динамически перераспределять нагрузку между пучками.

Тяга штанги к подбородку

Технически сложное упражнение, требующее хорошей координации. Основной уклон на передние и средние пучки. Кроме них задействованы трапеции, бицепсы, предплечья, мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц. В положении стоя держим штангу в опущенных руках узким хватом. Тянем штангу вверх до уровня шеи, направляя локти к потолку.

Важно избегать раскачиваний туловища – это чревато травмами поясничного отдела позвоночника!

Изолированные упражнения

После тяжелой базовой нагрузки необходима точечная проработка каждого из пучков дельт. Для этой цели предназначены изолированные моносуставные упражнения с гантелями или в тренажерах. Разберем наиболее эффективные изолированные упражнения с гантелями и на кроссовере для прокачки отдельных пучков дельт. Используя комплекс упражнений с гантелями, можно проводить качественную тренировку на плечи дома.

Разводка гантелей в стороны стоя

Разнообразные разводки для мышц плеч – эффективные упражнения махового типа. Разводка стоя является популярным изолированным упражнением на средние пучки дельт.

В положении стоя в небольшом наклоне удерживаем гантели немного согнутыми в локтях руками внизу чуть спереди бедер. Делаем махи руками через стороны вверх. В верхней точке руки располагаются чуть выше параллели полу, кисти разворачиваются большими пальцами вниз. Для избегания травм важно контролировать вес при опускании. Есть вариант исполнения упражнения сидя. Освоение правильной техники разводок – ключ к тому, как правильно накачать мышцы плеч гантелями.

Махи гантелями перед собой

Простое упражнение на переднюю дельту с гантелями позволяет максимально сконцентрироваться на фронтальном пучке. Стоя удерживаем гантели внизу на вытянутых руках перед бедрами. Делаем маховое движение одной рукой вперед. В верхней точке движения рука доходит до параллели с полом. После опускания гантели в исходное положение выполняем аналогичное движение другой рукой.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Как накачать задние дельты плеча в домашних условиях без сложного оборудования? Одним из немногих упражнений, позволяющих качественно нагрузить задний пучок дельты, является разводка гантелей в наклоне. Косвенно нагружаются трапеции и верхняя часть спины. Стоя в наклоне от 70 до 90 градусов с ровным позвоночником, удерживаем гантели внизу в чуть согнутых руках. Делаем маховые отводящие движения в стороны, направляя локти строго вверх и разворачивая кисти большими пальцами вниз.

Подъем гантели в сторону полулежа

В отличие от других маховых движений максимальная нагрузка в этом упражнении приходится на начальную фазу движения, что позволяет детально прочувствовать работу среднего пучка дельты. В положении полулежа на боку на наклонной скамье, удерживаем гантель в вытянутой руке внизу, касаясь туловища. Поднимаем гантель вверх, чуть не доходя до вертикали. После завершения заданного количества повторений одной рукой переворачиваемся и продолжаем работу над другой стороной.

Разводка рук назад в тренажере «бабочка»

Несмотря на то что основа тренировки задних дельт – это упражнения с гантелями, использование тренажера «бабочка» также позволяет качественно нагрузить труднодоступные участки мышцы. Сидя в скамье тренажера, упираемся грудью в его спинку. Удерживая рукоятки полусогнутыми в локтях руками, разводим руки назад, в конечной точке стараясь сомкнуть лопатки.

Работа в кроссовере

Мы разобрались с вопросом, как правильно качать плечи гантелями в домашних условиях. Но помимо гантелей все маховые изолированные упражнения можно выполнять в блочных кроссоверах. Использование тренажеров позволит дополнительно разнообразить нагрузку и исключить из работы нецелевые мышечные группы.

Как накачать массу плеч

Для накачки массивных плеч действуют следующие правила:

  • использование тяжелых весов;
  • небольшое число повторений в серии (от 6 до 10);
  • продолжительность отдыха между сериями около 2 минут.

Рассмотрим типовую программу упражнений для накачки массы дельт. Это самые эффективные упражнения, являющиеся ключом к тому, как правильно прокачать плечи на массу.

  1. Жим штанги сидя из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Тяга штанги к подбородку. В 3-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  3. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Разводка гантелей в стороны стоя. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.

Работа над рельефом

Для достижения рельефа и сепарации дельт необходимо соблюдать следующие постулаты:

  • использование средних весов (от 50 до 70% от максимального);
  • количество повторов в серии от 10 до 12;
  • применение суперсерий, когда в течение серии выполняются сразу два упражнения без отдыха между ними;
  • продолжительность отдыха между сериями не более 90 секунд.

Типовая тренировка дельт на рельеф выглядит следующим образом:

  1. Жим штанги перед собой. В 4-х сериях выполняем от 10 до 12 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  2. Разводка гантелей в стороны стоя и разводка в наклоне (суперсерия). В 4-х суперсериях выполняем 10 повторов каждого упражнения, между суперсериями интервал 60 секунд.
  3. Махи гантелями перед собой. В 4-х сериях выполняем 12 повторов, межу сериями интервал 50 секунд.
  4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 10 повторов без отдыха (одна сторона тела отдыхает во время прокачки другой).

Задние дельты

Как качать задние дельты при их отставании? Необходимо выполнять максимум движений, заставляющих работать задний пучок. Специализированная программа включает в себя лучшие упражнения на заднюю дельту в тренажерном зале и выглядит следующим образом:

  1. Жим штанги из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 4-х сериях выполняем от 7 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  3. Разводка рук в стороны стоя в кроссовере. В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Разводка рук назад в тренажере «бабочка». В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.

Средние дельты

Комплекс упражнений с акцентом на средний пучок дельт включает в себя следующие:

  1. Тяга штанги к подбородку. В 4-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Жим штанги из-за головы. В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  3. Разводка гантелей в стороны стоя. В 4-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 60 секунд.

Передние дельты

Передний пучок дельты редко нуждается в специализированной нагрузке. Он задействован во всех жимовых движениях и в большинстве случаев хорошо развит. При необходимости его углубленной проработки достаточно регулярно включать в тренировку тягу штанги к подбородку и махи гантелями перед собой в 4 сериях по 8-10 повторов.

5 эффективных упражнений для девушек

А что же можно сказать об особенностях тренировки плеч для девушек? Для приобретения горделивой осанки и красивого разворота плеч девушкам нужно соблюдать следующие тренировочные правила:

  • использование средних весов, не доводящих до мышечного отказа;
  • количество повторов в серии – от 10 до 15;
  • выполнение 3-х серий в каждом упражнении.

Разберем лучшие упражнения для накачки плеч для девушек и отметим их ключевые особенности.

Жим гантелей сидя

Сидя на скамье с упором на вертикальную спинку, удерживаем гантели на уровне плеч, кисти смотрят вперед. Выжимаем гантели вверх, избегая их сведения в верхней точке. В верхней точке локти не разгибаются полностью – это профилактика травм в локтевых суставах.

Жим гантелей сидя с вращением кистей

Сидя на скамье, удерживаем гантели в области ключиц, кисти должны быть обращены ладонями к туловищу. Выжимаем гантель одной рукой вверх, разворачивая кисть наружу. При опускании вращаем кисть обратно. Далее продолжаем движение другой рукой.

Тяга гантелей к подбородку

Стоя держим гантели в опущенных распрямленных руках. Тянем гантели вверх, направляя локти в потолок. В верхней точке гантели не должны подниматься выше уровня основания шеи. Подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение, не допуская их падения вниз. Возможен вариант выполнения упражнения попеременно каждой рукой.

Переменная разводка гантелей в стороны и перед собой

Это упражнение одновременно сочетает нагрузку на средний и передний пучки дельт. Стоя держим гантели в опущенных и чуть согнутых в локтях руках. Делаем мах гантелями через стороны вверх. После возврата в исходное положение делаем мах руками перед собой. Далее цикл повторяется. В верхних точках руки должны подниматься до параллели с полом.

Разводка гантелей в стороны в наклоне с упором

Лучшее упражнение для девушек, изолированно воздействующее на задний пучок дельт.

Лежа лицом вниз на наклонной скамье удерживаем гантели в опущенных и немного согнутых в локтях руках. Делаем маховое движение гантелями через стороны вверх, пытаясь в верхней точке достичь сведения лопаток. Контролируем негативную фазу движения, избегая ускорения и столкновения гантелей.

Рекомендации

Не забывайте, что даже самая эффективная методика тренировки по прокачке дельтовидных мышц перестает работать, когда тело привыкает к нагрузке. Экспериментируйте и меняйте упражнения, пробуйте разрабатывать индивидуальные программы тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, анализируйте, сопоставляйте, делайте выводы, что для вас работает хорошо, а что – не очень. Успехов в накачке мощных плеч!

Видео

В этом видео вы найдете эффективные упражнения с гантелями для плеч.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий