Упражнение «Молот»: эффективная тренировка рук на бицепс с помощью упражнения молоток с гантелями

Упражнение молоток на бицепс считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья.  За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис,  который выдавливает его наружу. Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с подъемов гантелей на бицепс стоя, а молоток в конце.

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

Техника:

  • В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
  • Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;
  • Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
  • Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

image image

Рекомендации и дополнения к упражнению молоток

Помимо правильного выполнения, необходимо также знать некоторые дополнения:

  • Контролируйте,  чтобы руки (от локтя к плечу) были неподвижны. Не подавайте локти вперед, желая облегчить упражнение, этим вы делаете нагрузку на бицепс меньше.
  • Корпус находится в неподвижном состоянии. Не делайте отклонений назад и не подавайте таз вперед, чтобы не помогать себе сместить гантели с места. Возьмите вес поменьше. Запомните, главное — правильно выполнять упражнение. Добавляйте килограммы по мере увеличения вашей силы.
  • Не выгибайте и не разворачивайте кисти в запястьях. Ладошки направить друг к другу. Если будете разворачивать кисть, то фокус нагрузки будет уходить в другом направлении и вы не получите нужного эффекта.
  • Можно поднимать гантели поочередно, когда чувствуете сильную усталость, это поможет вам не соблазниться вытолкнуть гантели всем весом.

Вариация:

Если есть проблемы с поясничным отделом, то делайте молот на бицепс используя наклонную скамью. К тому же, этот вариант хорошо растягивает мышцы бицепса.

Дополнения и рекомендации позволят вам проводить тренировки с гораздо большей эффективностью и достичь результата в более сжатые сроки.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после подъемов штанги на бицепс стоя и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.

Массы вам и рельефа!

Тренировки

Упражнение «молот»

Одним из любимых упражнений бодибилдеров на бицепс считается «молот». Здесь помимо нашей основной цели еще и предплечье укрепляется. Лучше включить данное упражнение в самый разгар тренировки на бицепс. Перед этим выполнить несколько разогревающих подтягиваний или подъемов штанги, а после перейти на скамью Скота и завершить «молот» подъемом гантелей. Резких движений делать не стоит, дабы не растянуть и не порвать связки, и важно зафиксировать правильно локоть, а так это упражнение подойдет и новичкам и профессионалам.

Вы не ошибетесь, если прижмете локти к телу как можно ближе, так легче контролировать свои руки и идти по правильной траектории. Встаем прямо, ноги в постановке немного уже плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Делаем вдох и поднимаем к груди одну руку со снарядом до уровня плеч, достигнув, необходимой высоты, задерживаем положение и на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

То же самое проделываем со второй рукой. Во время подъема снаряда, следите, чтобы торс и таз были неподвижны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, если в верхней точке сделать двух секундную паузу.

Вариация «молота» на разную группу мышц

Есть масса упражнений с гантелями, при помощи которых можно накачать идеальные руки, даже в «молоте» выполняя разную вариацию – результат будет нацелен на отдельные мышцы. Допустим, немного позже, как привыкнут мышцы, сгибайте руки одновременно, а не поочередно, или не вовнутрь, а параллельно друг другу. Вы почувствуете напряжение уже на внутреннем пучке бицепса.

Самая большая ошибка, которую могут совершить даже профессионалы – это поворот кисти в верхней точке – не стоит его делать. Так вы не обеспечите достаточно нагрузки на предплечье и бицепс.

Результаты тренировок

Даже от одного упражнения «молот» можно добиться разных результатов, если выполнять его целенаправленно. Например, вам нужно в этой части нарастить мышечную массу, то тогда необходимо делать не менее 5 подходов по 10 повторений. Для закрепления или поддержания бицепса в форме в конце тренировки сделайте один подход на 50 повторений. Если тяжело, то разбейте его на 2 по 25. Когда вы уже дошли до того момента, что мышцы от штанги уже не растут, берите в руки гантели – они всегда спасут и помогут.

Подбираем снаряд правильно

Не экспериментируйте с весом – берите подъемные гантели, чтобы при подъеме рук вы не отклонились назад или вперед. Небывалых успехов вы достигните, если «молот» будет выполняться систематически и включать его в каждую программу тренировок на бицепс.

Важно помнить, что спорт не любит хаотичного и небрежного подхода и поэтому отрабатываем сначала технику выполнения, а потом наращиваем скорость и вес снаряда.

Упражнение молот – это один из вариантов подъема гантелей на бицепс.

Упражнение молот

Помимо бицепсов практически половина нагрузки уходит на плечевые мышцы (брахиалис), которые расположены глубоко под двуглавой мышцей плеча, а часть нагрузки берет на себя плече-лучевая мышца.

Особенности упражнения молот

Чем больше ладонь пронирована (смотрит вниз), тем большую нагрузку получают плечевые мышцы. Чем больше ладонь супинирована (развернута кверху), тем больше нагрузки идет на бицепсы. В упражнении молот ладони смотрят друг на друга, т.е. занимают промежуточную позицию. В связи с этим нагрузка распределяется между плечевыми мышцами и бицепсами.

С одной стороны, в работу вовлечено большее количество мышц. Главное достоинство вытекающее из этого утверждения — Вы сможете взять более тяжелый рабочий вес. С другой стороны, нагрузка на каждую отдельную мышцу расфокусирована, поэтому какая-то будет стимулироваться больше, какая-то меньше.

Несмотря на это, упражнение молоток на бицепс позволяет набирать общую мышечную массу рук. К слову сказать, по эффективности оно впереди сгибаний рук на скамье Скотта или сгибаний рук в блочной раме, именно за счет характера движения, вовлекающего большее количество мышц.

Немаловажным моментом является амплитуда движения. В любых упражнениях стоит стремиться усложнить работу своим мышцам, работать внутри амплитуды, держать напряжение в целевых мышцах на протяжении всего подхода.

В любых сгибаниях на бицепс пиковое сокращение достигается примерно на ¾ траектории подъема. Поднимая вес до конца, Вы даете возможность бицепсу сделать передышку, т.к. удерживаете вес на сухожилиях и суставах. Поэтому Ваша задача останавливать подъем в момент пикового сокращения ВАШИХ бицепсов. И на секунду делать паузу в этот момент.

Не стоит облегчать себе работу по подъему гантелей раскачивая корпусом, забрасывать гантели вверх по инерции. Инерция – это способ снять нагрузку с мышц, но во что бы то ни стало добить повторение. Понятно, что такое повторение не ведет к росту мышц, так зачем его делать?

Кроме того, читинговать в изолированных упражнениях – это значит повышать нагрузку и опасность травмы на рабочий сустав (а он в изолированном упражнении единственный).

Техника выполнения должна быть ИДЕАЛЬНОЙ.

Занимаются двое в зале.

— Но ты же выполняешь это упражнение неправильно?!

— Да пофиг, все равно расту.

— А была бы идеальная техника, рос бы еще быстрее!

— … блин.

Упражнение молоток на бицепс: техника выполнения

Упражнение молоток можно выполнять сидя на скамье, стоя, можно выполнять сгибания рук одновременно, поочередно или сериями (сначала работу выполняет одна рука, потом вторая делает тот же объем). Подберите наиболее удобный для Вас вариант опытным путем.

Если Вы выполняете упражнение молот одной рукой, во второй всегда держите гантель, для того, чтобы уравновесить положение своего корпуса. Для того, чтобы повысить нагрузку на плечевую мышцу поднимайте гантели близко друг к другу. Если Вы работаете одной рукой выполняйте подъемы близко к корпусу.

На левом фото — вариант с акцентом на плечевые мышцы, на правом — нейтральное положение

Взяв гантели в руки опустите плечи, а локти прижмите к корпусу. Зафиксируйте корпус, плечи и руки до локтей в неподвижном состоянии. Начинайте подъем гантелей на выдохе. Работают только локоть и предплечья.

Дойдя до пикового сокращения, сделайте небольшую паузу и на вдохе опускайте гантели. В нижней точке добейтесь полного растяжения бицепса (руки практически полностью разгибаются). Без задержек внизу, начинайте очередной подъем.

Упражнение молоток на бицепс: видео

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять упражнение молоток на бицепс, видео Дениса Борисова детально расскажет об этом.

Заключение

Не зацикливайтесь на стандартном диапазоне повторений 8-12. Попробуйте поработать в адски тяжелом режиме, сохраняя идеальную технику на 5-6 раз. Быть может такой характер выполнения подойдет Вам больше.

Выполняя упражнение молот Вы работаете над толщиной своих рук. Развитая плечевая мышца выталкивает наружу внешнюю часть бицепса. А плече-лучевая мышца утолщает верх предплечья. Упражнение подходит как начинающим, так и более опытным атлетам всех возрастов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Как делать отведение ноги в кроссовере Жим гантелей стоя вверх на плечи Как научится делать отжимания широким хватом ТОП 10 упражнений с гимнастической палкой

Молот – это одно из лучших упражнений для увеличения силы и мышечной массы рук (бицепсов, брахиалиса и предплечий).

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках, грифы гантелей параллельны.

https://www.youtube.com/watch?v=et5OBT1U78o

Упражнение молот. Техника выполнения.

Энергично согните руки, задержите гантели в верхнем положении на секунду. Затем плавно верните гантели в исходное положение, разогнув руки. Ладони на протяжении всего движения направлены внутрь. Повторите нужное количество раз.

Упражнение молот. Исходное положение.
Упражнение молот. Финиш.
Упражнение молот. Исходное положение.
Упражнение молот. Финиш.

Постарайтесь не перемещать локти относительно тела, чтобы не облегчать себе задачу и не снимать часть нагрузки с мышц рук. Если приходится «подкидывать» гантели, помогая телом, значит, выставленный вес великоват.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Можно выполнять это упражнения сидя.

Упражнение «молот» развивает бицепсы, плечевые мышцы (брахиалис), лучевые мышцы предплечий, значительно усиливает хват.

  • 15

Секреты упражнения «Молот»

У любого человека, который любит заниматься в спортивном зале, есть упражнения, которые он любит больше всего. Если рассмотреть мышцы рук, то классическим упражнением для них можно назвать подъемы для развития бицепсов при помощи штанг или гантелей и сгибаний на скамейке Скотта. Многие, конечно же, знают данные упражнения, и они есть во многих тренировочных программах. Правда, кроме таких вот любимых упражнений, есть и те, которые редко выполняются или не выполняются вовсе из-за незнания или нежелания, якобы из-за неэффективности. Но правильно ли это? Сейчас и попробуем разобраться, рассмотрев известное многим упражнение, которое получило название «Молот».

Перед тем как перейти к скучной для многих теории, можно сказать несколько слов о том, откуда взялось такое необычное название упражнения. Называют его так потому, что последнее очень похоже на движения кузнеца – удары молотом, которые и правда крайне подобны на данное упражнение. В российской интерпретации данное упражнение может называться молоточком или подъемами хватом молота или методом Хамера.

Подробнее о задействованных мышцах

image

Достоинства молота

Как выполняется упражнение «Молот»

image

Нюансы выполнения упражнения «Молот»

Варианты выполнения

Что лучше: подъем «Молот» или обычный подъем для бицепсов?

У многих уже мог появиться вполне логичный вопрос, который мучает многих бодибилдеров и просто любителей тренировок: « Каким методом подъемов лучше пользоваться, классическим и привычным для всех подъемом или рассматриваемым нами «Молотом»?». И тут нужно заявить, что привычное исполнение в виде подъема веса или со скамьей Скотта, направлены в большей мере на то, чтобы добавить массы группе мышц, которую называют бицепсом. Упражнение, которое мы сегодня рассмотрели в большей мере нацелено на то, чтобы работать с тем, что уже у вас есть. Иными словами, данное упражнение является шлифовочным. Так, в тренировки для своих бицепсов вы можете включить всего несколько стандартных упражнений и одну из вариаций выполнения молота.

Подведем итоги

Сейчас нами было рассмотрено упражнение, которое известно многим под названием «молот», и благодаря этому мы с вами получили на один инструмент больше. Дело осталось за немногим – теперь нужно сходить в любимый тренажерный зал и начать использовать теорию, которую сейчас получили на практике наслаждаясь результатом. При правильном выполнении упражнение подарит вам то, что не сможет дать ни одно другое, даже в случае неоднократных повторений.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий